Ανύψωση στην οριζόντια γραμμή. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους. Οφέλη, σταθμισμένο σχέδιο άσκησης, λαστιχένια ζώνη

Ο καθένας μπορεί να κάνει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να ανεβαίνει ανεξάρτητα στην οριζόντια γραμμή. Η οριζόντια ράβδος είναι ένας οικονομικός τρόπος για να κάνετε σπορ. Είναι σε κάθε αυλή και δεν απαιτεί σχεδόν καμία επένδυση.

Τα οφέλη της προπόνησης στην οριζόντια γραμμή

Οι ασκήσεις στη ράβδο σας επιτρέπουν όχι μόνο να αντλήσετε μυς, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Η οριζόντια γραμμή είναι χρήσιμη για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη. Η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη όλων των μυών και των αρθρώσεων.

Τα οφέλη της άσκησης στο μπαρ είναι μεγάλα:

1. Τα μαθήματα στην οριζόντια γραμμή σας επιτρέπουν να επιτύχετε μια όμορφη και φουσκωμένη πλάτη.
2. Η οριζόντια ράβδος ενισχύει τους μυς των χεριών, καθιστώντας τους ανθεκτικούς και δυνατούς.
3. Η ανάρτηση σε οριζόντια γραμμή σας επιτρέπει να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη και να μειώσετε το φορτίο σε αυτήν.
4. Χάρη στις ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο, οι μύες τεντώνονται και γίνονται πιο ελαστικοί, κάτι που σας επιτρέπει να αποφύγετε πολλούς τραυματισμούς στο μέλλον.
5. Οι ασκήσεις στη ράβδο μπορούν να δημιουργήσουν κοιλιακούς.
6. Κατά την άσκηση στην οριζόντια ράβδο, καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα θερμίδων, γεγονός που καθιστά δυνατή τη μείωση του βάρους.
7. Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων προάγει την ευελιξία.
8. Η άσκηση στην οριζόντια ράβδο είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για την πρόληψη ασθενειών στην πλάτη.
9. Μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας σε καθιστή θέση, κρεμώντας σε μια οριζόντια ράβδο μπορεί να ανακουφίσει το άγχος στη σπονδυλική στήλη και να ανακουφίσει την ένταση στην πλάτη.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η ανύψωση στην οριζόντια γραμμή (το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να καταρτιστεί ξεχωριστά) έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

Επιλέγοντας ρούχα για προπόνηση

Τα ρούχα για πουλόβερ στην οριζόντια ράβδο πρέπει να είναι άνετα και να μην εμποδίζουν την κίνηση. Από τα παπούτσια είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε πάνινα παπούτσια. Η επιλογή των ρούχων προπόνησης εξαρτάται από την εποχή και τον καιρό.

Το χειμώνα, όταν επιλέγετε ρούχα, πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

1. Μην ντύνεσαι πολύ ζεστά. Η άσκηση θα σας κρατήσει ζεστό. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε διάφορα στρώματα ρούχων (θερμικά εσώρουχα, μπλουζάκι και μπουφάν).
2. Συνιστάται να αγοράζετε θερμικά εσώρουχα για αθλητικά είδη.
3. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε βαμβακερά ρούχα, καθώς ένα άτομο θα ιδρώσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το ύφασμα θα βραχεί.Επομένως, είναι προτιμότερο να προτιμάμε τα συνθετικά.
4. Θυμηθείτε να προστατεύσετε τα χέρια σας με γάντια. Πρέπει να βάλετε ένα καπέλο στο κεφάλι σας.

Το καλοκαίρι, μπορείτε να φορέσετε βαμβακερά ρούχα με την προσθήκη ελαστάν. Οι άνδρες μπορούν να προπονηθούν με φανελάκι και σορτς ή παντελόνι. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εξασκούνται χωρίς πουκάμισο. Για τις γυναίκες, επιλέξτε μια μπλούζα ή μπλουζάκι και κολάν ή σορτς. Το κορίτσι πρέπει επίσης να δώσει προσοχή στην επιλογή αθλητικών εσωρούχων.

Όταν κάνετε ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο, τα χέρια μερικές φορές γλιστρούν από τη ράβδο. Για να το αποφύγετε αυτό, Μπορείτε να αγοράσετε ειδικά γάντια για να ασκηθείτε στη μπάρα. Μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των κάλων και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο σίγουροι στην οριζόντια γραμμή.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Εκπαιδευτικοί κανόνες

Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων.

Κανόνες εκπαίδευσης:

1. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, αξίζει να κάνετε προθέρμανση για να ζεσταθείτε τους μυς.
2. Στην αρχική θέση, το σώμα πρέπει να κρέμεται ευθεία. Μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας λίγο. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και σταυρωμένα.
3. Κατά τη διάρκεια των pull-ups, πρέπει να αναπνέετε σωστά: κατά την άνοδο - εισπνεύστε, κατά την κάθοδο - εκπνεύστε.
4. Όταν κάνετε τις ασκήσεις, δεν χρειάζεται να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους αυχενικούς σπονδύλους.
5. Κρατήστε σταθερά τη ράβδο.
6. Πρέπει να σηκωθείτε όχι με τα χέρια σας και να αιωρήσετε το σώμα, αλλά με τους μυς της πλάτης.
7. Κρατήστε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο κατά τη διάρκεια του τραβήγματος.
8. Όσο πιο αργή είναι η άσκηση, τόσο πιο αποτελεσματικά λειτουργούν οι μύες.
9. Η ολίσθηση προς τα πάνω και προς τα κάτω στην αρχική θέση είναι ομαλή.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από το hang, αυξάνοντας παράλληλα το χρόνο κάθε φορά.

Τα χέρια θα συνηθίσουν το φορτίο και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε σε pull-ups. Για να βελτιώσετε τη διαδικασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα μέσα (παράγοντες στάθμισης, κόμμι).

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι το κύριο συστατικό κάθε σωματικής δραστηριότητας. Βοηθά στην προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων και στην αποφυγή περαιτέρω τραυματισμού. Η προθέρμανση διαρκεί 5 έως 20 λεπτά. Στις ασκήσεις προθέρμανσης, θα πρέπει να προσέχετε όλες τις μυϊκές ομάδες με τη σειρά.

Ασκήσεις προθέρμανσης:

1. Η περιστροφή της κεφαλής και η κλίση της κεφαλής σε διαφορετικές κατευθύνσεις προετοιμάζουν και τεντώνουν τους αυχενικούς σπονδύλους.
2. Για να ζεστάνετε τα χέρια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταλαντευόμενα χέρια σε διαφορετικές κατευθύνσεις και περιστροφή των χεριών. Μπορείτε να κάνετε 3 σετ 10-15 φορές.
3. Στροφές από πλευρά σε πλευρά και προς τα εμπρός και περιστροφές κορμού βοηθούν στην κάμψη των μυών του πυρήνα.
4. Για να ζεστάνετε τα πόδια σας, κουνήστε τα πόδια σας, δουλέψτε με ένα σχοινί. Για να μειώσετε τον κίνδυνο ρήξης των μυών και του ρήγματος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάντε μερικές ασκήσεις τεντώματος μετά την προθέρμανση. Είναι απαραίτητο να καθυστερήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης από 5 έως 10 δευτερόλεπτα, έως ότου εμφανιστεί μια μικρή δυσφορία στους μυς.
5. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Εναλλακτικά, πρέπει να φτάσετε το δεξί σας πόδι, το κέντρο και το αριστερό πόδι με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
6. Αρχική θέση: πόδια πλάτος ώμου, χέρια στη ζώνη. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Σε αυτήν την κατάσταση, σταθείτε για 3-5 δευτερόλεπτα. και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τα πάντα με το αριστερό πόδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 5 έως 10 φορές.
7. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Κάντε ταλαντώσεις με τα χέρια σας 25 φορές προς τα εμπρός, 25 φορές πίσω.

Ανύψωση στην οριζόντια γραμμή: γυναικείο σετ ασκήσεων

Η ανύψωση στην οριζόντια γραμμή (το πρόγραμμα κατάρτισης πρέπει να εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία του ασκούμενου) είναι χρήσιμο όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Ως αποτέλεσμα των μαθημάτων, τα κορίτσια αποκτούν μια όμορφη στάση, σταθερά στήθη και κοιλιακούς κοιλιακούς. Οι ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το 20% της απώλειας βάρους είναι αθλητικό και το 80% είναι η σωστή διατροφή.

Η άσκηση σε οριζόντια γραμμή για κορίτσια είναι διαφορετική από τις ασκήσεις των ανδρών.Αν για τους άνδρες προτεραιότητα είναι να ανεβάζετε το σώμα, τότε για τις γυναίκες είναι σημαντικό να κάνετε το σχήμα λεπτό και κατάλληλο.

Άσκηση για το στήθος:

• στην εγκάρσια ράβδο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και πιάστε σταθερά τη ράβδο. Τα πόδια διασχίζονται και κάμπτονται στα γόνατα πίσω.
• σιγά-σιγά αρχίστε να σηκώνετε προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσετε στη ράβδο με το πηγούνι σας.
• στην κορυφή, στερεώστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
• αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση.

Για να ενισχύσετε την πλάτη σας:

• είναι απαραίτητο να κρεμάσετε στην οριζόντια ράβδο για 10-20 δευτερόλεπτα.
• ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
• κάνετε την άσκηση αρκετές φορές.

Για τον τύπο:

• πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τα πόδια είναι ίσια.
• χωρίς κάμψη, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας και να το διορθώσετε για μερικά δευτερόλεπτα.
• επιστροφή στην αρχική θέση.

Άσκηση για τον τύπο:

• τα χέρια πλάτους ώμου πιάστε τη ράβδο.
• σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα στο στομάχι και στερεώστε για λίγα δευτερόλεπτα.
• χαμηλώστε αργά.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης και τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς:

• πάρτε τη μπάρα με τα χέρια σας. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα.
• είναι απαραίτητο να κάνετε ομαλές στροφές προς τα δεξιά και τα αριστερά.

Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε διάφορες προσεγγίσεις, ανάλογα με το επίπεδο της γυναίκας.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Πουλόβερ με ελαστική ταινία

Αν σηκώσετε την οριζόντια γραμμή, το πρόγραμμα προπόνησης για το οποίο έχει πολλές διαφορετικές επιλογές άσκησης με πρόσθετα αντικείμενα, καθιστά δυνατή την πλήρη επίπτωση των μυών. Η ελαστική ταινία όταν τραβάτε επάνω στην οριζόντια γραμμή σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε και να κάνετε τις ασκήσεις σας πιο δύσκολες.

Χαρακτηριστικά των τάξεων:

1. Κατά τη διαδικασία άσκησης σε οριζόντια ράβδο με ελαστική ταινία, μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στους μύες του στήθους, των βραχιόνων και της πλάτης.
2. Οι ασκήσεις ελαστικής ζώνης είναι ιδανικές για αρχάριους καθώς μειώνουν το άγχος στα χέρια.
3. Μερικές φορές ένα άτομο δεν έχει τη δύναμη να κάνει τις τελευταίες ασκήσεις στο πρόγραμμα. Και η ελαστική ταινία στο τελικό στάδιο θα μειώσει το βάρος στα χέρια σας και θα σας βοηθήσει να κάνετε μερικές ασκήσεις ελέγχου.
4. Η ελαστική ταινία λειτουργεί σαν ελατήριο. Σπρώχνει το σώμα έξω.
5. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενεργά μια ελαστική ταινία.

Όλα τα κοινά pull-ups μπορούν να γίνουν με μια ελαστική ταινία. Πρέπει να στερεωθεί στη γραμμή.

Ασκηση:

1. Πρέπει να πιάσετε τη ράβδο έτσι ώστε η ταινία να είναι μπροστά. Τα χέρια παραμένουν ίσια.
2. Μπορείτε να εισάγετε τα πόδια ή τα γόνατά σας στο βρόχο.
3. Το τράβηγμα πραγματοποιείται έως ότου το πηγούνι αγγίξει τη ράβδο. Πρέπει να καθυστερήσετε για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλότερη στην αρχική θέση.
5. Κάντε διάφορες προσεγγίσεις. Για αποδοτικότητα, μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή της ράβδου.

Σταθμισμένο pull-up

Με συχνή δραστηριότητα στην οριζόντια ράβδο, το σώμα συνηθίζει το άγχος. Και για να επιτύχετε περαιτέρω αποτελέσματα, μπορείτε να πάρετε διάφορα υλικά στάθμισης. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να τα χρησιμοποιήσουν.

Τεχνολογία ασφάλειας:

1. Τα βάρη δίνουν πολύ άγχος στη σπονδυλική στήλη, οπότε πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά.
2. Τυχόν ξαφνικές κινήσεις πρέπει να αποφεύγονται. Όλες οι ενέργειες πρέπει να είναι ρευστές.
3. Όταν ανεβαίνετε με βάρη, μην αναπηδάτε.

Τα ακόλουθα χρησιμοποιούνται ως παράγοντες στάθμισης:

• γιλέκο;
• βάρη στα πόδια
• βάρος;
• σακίδιο με διάφορα περιεχόμενα.

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα γιλέκο, καθώς δεν συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται όπως σε κανονικό pull-up σε διάφορες προσεγγίσεις με διαλείμματα. Κάθε φορά που μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που πιάνετε τη ράβδο και την απόσταση μεταξύ των χεριών σας, έτσι ώστε οι μύες να λειτουργούν πιο έντονα.

Πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα

Η άσκηση στην οριζόντια ράβδο είναι ένα καλό φορτίο ισχύος. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δεν επηρεάζεται από τον αριθμό των φορών της εβδομάδας, αλλά από την ποιότητα της προπόνησης και την ορθότητα της άσκησης. Είναι καλύτερο να προπονηθείτε κάθε δεύτερη μέρα, καθώς οι μύες δεν μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Είναι επιθυμητό το μάθημα να μην υπερβαίνει τα 60 λεπτά.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για 7 ημέρες για να τραβήξετε επάνω στην οριζόντια γραμμή:

Κατά τις πρώτες 2 ημέρες της προπόνησης, το φορτίο πρέπει να είναι μεγαλύτερο από ό, τι τις επόμενες ημέρες. Αυτό γίνεται έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Αντενδείξεις

Πριν ασκηθείτε στην οριζόντια ράβδο, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς υπάρχουν αντενδείξεις. Για ορισμένες ασθένειες, μπορείτε να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων.

Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στη γραμμή όταν υπάρχει:

• μεσοσπονδυλική κήλη
• οστεοχόνδρωση σε οξεία μορφή.
• σκολίωση;
• ασθένειες των αρθρώσεων
• να είναι κάποιος υπέρβαρος;
• ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος (κύφωση, λόρδωση).

Όσοι είχαν πρόσφατα διαστρέμματα και δάκρυα συνδέσμου θα πρέπει να περιμένουν με άσκηση.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ανύψωση στην οριζόντια γραμμή πρέπει να επιλεγεί λαμβάνοντας υπόψη τις φυσικές ικανότητες και την υγεία. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σταδιακά, ώστε να μην βλάψουν το σώμα.

Συντάκτης: Τζούλια Γουίντερς

Σχέδιο άρθρου: Οξάνα Γρίβινα

Βίντεο για pull-up στην οριζόντια γραμμή για κορίτσια

Συμβουλές για κορίτσια για το πώς να μάθουν να ανεβαίνουν στην οριζόντια γραμμή: