Η υπερβολική προπόνηση είναι μια μείωση της αθλητικής απόδοσης παρά τη συνεχή ή ζυγή έντονη προπόνηση με μερικώς εκφρασμένη εξασθένηση της ευημερίας. Είναι μια κατάσταση σωματικής κόπωσης που οδηγεί σε μειωμένη απόδοση και άλλα συνοδευτικά συμπτώματα.
Στάδια και βαθμοί
Η υπερβολική προπόνηση (συμπτώματα, αιτίες και συνέπειες) είναι ένα θέμα που ενδιαφέρει όχι μόνο τους επαγγελματίες αθλητές, αλλά και τους ανθρώπους που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό. Επειδή είναι οι ερασιτέχνες αθλητές που δεν έχουν αρκετούς ειδικούς στη διατροφή, την αναγέννηση και την κατάρτιση του σωστού προγράμματος προπόνησης που είναι επιρρεπείς σε υπερβολική προπόνηση.
Συχνά εξασκούνται μόνοι τους και ενεργούν με το σύνθημα «όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο». Ειδικότερα, αυτό ισχύει για όσους εμπλέκονται στο CrossFit.
Στάδια:
1. Νευρωτικό. Αυτό το στάδιο συχνά συγχέεται με την κανονική κόπωση, καθώς είναι συνήθως ασυμπτωματικό. Το άτομο που ασκεί μπορεί περιστασιακά να παραπονιέται για κακή ύπνο. Το πρώτο στάδιο χαρακτηρίζεται από τη διακοπή της ανάπτυξης των αθλητικών αποτελεσμάτων.
Η προπόνηση στο νευρωτικό στάδιο μπορεί να συνεχιστεί, αλλά συνιστάται να μειωθεί ο συνολικός όγκος του φορτίου, να αποκλειστούν μακρές και τεχνικά δύσκολες ασκήσεις. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, μπορείτε σταδιακά να επιστρέψετε στις κανονικές σας προπονήσεις.
2. Νευροδυστροφικό. Στο δεύτερο στάδιο, ο αθλητής έχει ήδη πολλά παράπονα (γενική κόπωση, απώλεια ενδιαφέροντος για προπόνηση, μείωση σωματικού βάρους). Η ανάκαμψη μετά την προπόνηση είναι πιο αργή. Μειωμένα αποτελέσματα προπόνησης. Η θετική στάση απέναντι στις ασκήσεις εξαφανίζεται, το κίνητρο χάνεται.
Συνιστάται να αντικαταστήσετε την προπόνηση με ενεργό ανάπαυση για μερικές εβδομάδες. Στη συνέχεια αρχίστε σταδιακά να ασκείστε. Τα μαθήματα πρέπει να προγραμματίζονται με τέτοιο τρόπο ώστε μέσα σε 1-2 μήνες να έρθετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.
3. Βαθές παθολογικές αλλαγές. Το πιο σοβαρό στάδιο της υπερβολικής προπόνησης. Η γενική κατάσταση του οργανισμού επιδεινώνεται, οι διαταραχές που περιγράφονται στο δεύτερο στάδιο γίνονται πιο έντονες. Στο τρίτο στάδιο, μπορεί να υπάρξει απαγόρευση της προπόνησης για έως και έξι μήνες, συνταγογραφείται πλήρης ανάπαυση για τις δύο πρώτες εβδομάδες και ενεργή ανάπαυση για τους επόμενους 1-2 μήνες.
Το τρίτο στάδιο θεωρείται μια παραμελημένη επιλογή και δεν είναι συνηθισμένο. Εάν στα δύο πρώτα στάδια ένα άτομο μπορεί να λύσει το πρόβλημα μόνο του, τότε σε αυτό το στάδιο, η αποκατάσταση πρέπει να συνοδεύεται από την επίβλεψη ενός ειδικού. Συνιστάται θεραπεία εσωτερικού ασθενή και πραγματοποιούνται εξειδικευμένες θεραπευτικές διαδικασίες.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η υπερβολική προπόνηση σε άτομα που μόλις άρχισαν να παίζουν σπορ συγχέεται με τον εθισμό και την προσαρμογή του σώματος σε νέες συνθήκες. Παρόλο που, μετά τα πρώτα μαθήματα, όταν η διαδικασία προσαρμογής βρίσκεται σε εξέλιξη, τα συμπτώματα εμφανίζονται παρόμοια με το πρώτο στάδιο της υπερβολικής προπόνησης: μυϊκός πόνος, νέα διατροφή, προβλήματα συγκέντρωσης και ύπνου.
Μετά από μια εβδομάδα τακτικής προπόνησης, αυτές οι αρνητικές στιγμές θα περάσουν, καθώς το σώμα θα συνηθίσει σε νέα φορτία και η αντοχή θα αναπτυχθεί με την πάροδο του χρόνου.
εάν ένας αρχάριος αθλητής θέλει να επιτύχει άμεσα και εξαιρετικά αποτελέσματα ταυτόχρονα, μπορεί να συμβεί το λεγόμενο προκαταρκτικό στάδιο της υπερβολικής προπόνησης.
Το σώμα δεν έχει συνηθίσει να ασκεί και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψει από έναν μακροχρόνιο επαγγελματία. Αρκετές έντονες προπονήσεις στη σειρά, λίγος ύπνος - και η υπερπόνηση έχουν ήδη ξεκινήσει. Αλλά εξαφανίζεται γρήγορα εάν τα μαθήματα σχεδιάζονται σωστά.
Συμπτώματα
Η υπερβολική προπόνηση, τα συμπτώματα των οποίων είναι αρκετά διαφορετικά, είναι όλο και πιο συχνή όχι μόνο μεταξύ των αθλητών, αλλά και μεταξύ των ατόμων που ασχολούνται με κάθε είδους σωματική δραστηριότητα.
Τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης είναι μειωμένη απόδοση παρά την έντονη και συχνή άσκηση... Το σώμα παίρνει ένα φορτίο πέρα από τις δυνατότητές του. Αυτό διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η υπερβολική προπόνηση εκδηλώνεται με διαφορετικούς τρόπους.
Τα πιο συνηθισμένα σημεία είναι:
- χρόνια κόπωση;
- λήθαργος;
- απώλεια όρεξης
- μειωμένη παραγωγικότητα
- χαμηλός παλμός
- υψηλή πίεση του αίματος;
- γενική αδυναμία
- Διαταραχή ύπνου;
- πονοκεφάλους
- ευαισθησία σε μολυσματικές ασθένειες
- πόνος στο μυοσκελετικό σύστημα.
Η υπερβολική προπόνηση, τα συμπτώματα των οποίων είναι συχνά τραυματισμοί, κόπωση, μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη
ένα από τα πιο εμφανή σημάδια είναι η έλλειψη απόδοσης. Δηλαδή, όταν η άσκηση δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα (για παράδειγμα, απώλεια βάρους, αύξηση μυών). Αντιθέτως, το αντίθετο αποτέλεσμα είναι αισθητό.
Εάν αυτό συνδυάζεται με κακή συγκέντρωση, συχνές λοιμώξεις, αλλεργικές αντιδράσεις και αδυναμία γενικά, τότε αυτό είναι ένα σήμα για το σώμα ότι χρειάζεται ανάπαυση και ανάρρωση.
Απώλεια μυϊκής μάζας
Η υπερβολική προπόνηση έχει πολλά συμπτώματα και μπορεί επομένως να εντοπιστεί νωρίς. Αλλά, Εάν αγνοηθούν τα σήματα του σώματος, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Δηλαδή, ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θα έπρεπε να είχε επιτευχθεί μέσω της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω έλλειψης χρόνου για ανάκτηση.
Μετά την προπόνηση, το σώμα πρέπει να κάνει ένα διάλειμμα για να ανακάμψει. Εάν το διάλειμμα είναι πολύ σύντομο, τότε το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει 100%. Στη συνέχεια, αντί της φάσης αναγέννησης, μπορεί να υπάρξει μια άλλη προπόνηση, ένα νέο φορτίο για τους μυς.
Το σώμα και οι μύες, που δεν στηρίζονται από την πρώτη προπόνηση, δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στο νέο φορτίο. Με συνεχείς εξαντλητικές ασκήσεις, δεν γίνεται αναγέννηση. Λόγω της σωματικής εξασθένησης, διαταράσσεται η ορμονική ισορροπία. Το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τα μυϊκά κύτταρα.
Διάρροια
Η διάρροια είναι ένα από τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης. Αυτό το πρόβλημα σχεδόν πάντα υποτιμάται και σπάνια και απρόθυμα τίθεται μεταξύ των εκπαιδευομένων λόγω της ευαισθησίας του θέματος. Οι κράμπες στο στομάχι και η αίσθηση ότι πρέπει να αδειάσετε τα έντερα είναι επίσης κοινά με την υπερβολική προπόνηση.
Αυτό οφείλεται σε αλλαγές στο σώμα. Τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν, τα μυϊκά κύτταρα καταστρέφονται, η ψυχή πάσχει από υπερβολική υπερφόρτωση. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον τρόπο επεξεργασίας των τροφίμων στο στομάχι και στα έντερα.
Το φαγητό δεν χωνεύεται πλέον όπως ήταν. Λιγότερο σημαντικά θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στο σώμα. Η γαστρεντερική οδός δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε ναυτία ή στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
Οι λόγοι
Η υπερβολική προπόνηση προκαλείται από υπερβολική εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνήθως εμφανίζεται με έντονη άσκηση και προπόνηση για την ανάπτυξη μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τι μπορεί να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση:
- Προπόνηση: η ένταση, ο όγκος και η συχνότητα της άσκησης μπορούν όλοι να συμβάλουν στο πρόβλημα. Για παράδειγμα, πολύ συχνές πιο έντονες προπονήσεις, απότομη αύξηση του όγκου.
- Ασθένειες και τραυματισμοί: χρόνιες και οξείες λοιμώξεις, μικροί τραυματισμοί, παίζοντας αθλήματα, χωρίς πλήρη θεραπεία, μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολικό στρες στο σώμα με μια απρόσεκτη προσέγγιση.
- ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ: διατροφή, κακές συνήθειες (αλκοόλ, κάπνισμα), παραβίαση του καθεστώτος έχουν αρνητική επίδραση στην αναγέννηση και μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό άγχος.
- Ψυχολογικό άγχος: μελέτη (εξετάσεις), εργασία (αυστηρό αφεντικό), οικογένεια (προβλήματα σχέσης) μπορεί να παίξει δευτερεύοντες ρόλους ή να είναι άμεσος παράγοντας στην εκπαίδευση, τον προγραμματισμό και την ανάπαυση.
- Περιβαλλοντικές συνθήκες: ζέστη, κρύο, βροχή, υγρασία, ήλιος - ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο είναι ευαίσθητο στον καιρό ή όχι, το περιβάλλον έχει άμεσες ή έμμεσες επιπτώσεις στην απόδοση, την ανάπαυση και τη γενική ευεξία.
Εάν προσθέσετε σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ομάδες τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος, τις δυσμενείς συνθήκες προπόνησης ή την επανάληψη της προπόνησης πολύ νωρίς μετά από μια ασθένεια, τότε ο κίνδυνος υπερβολικής εργασίας του σώματος είναι πολύ υψηλός.
Πρόληψη
Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε το σώμα σας καλά. Η βέλτιστη ακολουθία άσκησης και ανάπαυσης είναι κρίσιμη. Κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά τι είδους διάλειμμα μετά την προπόνηση πρέπει να είναι. Πρέπει πάντα να ανταποκρίνεστε στις παρορμήσεις του σώματός σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε μυϊκό πόνο, συνιστάται να μην ασκήσετε.
Συνήθως, 24 έως 48 ώρες αρκούν για αναγέννηση μετά από έντονη άσκηση. Όσο ισχυρότερο είναι το φορτίο, τόσο ισχυρότερο είναι ο μυϊκός πόνος και συνεπώς τόσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος ανάρρωσης. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση δύναμης και αντοχής πρέπει να είναι εντελώς αόρατη. Η μυϊκή ένταση πρέπει να υπάρχει.
Για να μην αντιμετωπίσετε τις επιπλοκές που έχουν προκύψει, είναι ευκολότερο να δώσετε προσοχή σε μερικά σημεία που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση:
| Υπνος | Τροφή | Μειωμένο άγχος | Σχεδίαση |
| Ειδικά μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να κοιμάται αρκετά. Ο ύπνος παρέχει καλή ξεκούραση και αποτρέπει την υπερβολική προπόνηση. | Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Αυτός που παρέχει τα σωστά θρεπτικά συστατικά στο σώμα του μετά την προπόνηση διευκολύνει και διεγείρει την αναγέννησή του. | Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, θα πρέπει να αποφύγετε καταστάσεις άγχους και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Το άγχος παρεμβαίνει στη σωστή ανάπαυση και ανάκαμψη. | Ένα προσεκτικά μελετημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης έτσι ώστε να υπάρχει πάντα επαρκής χρόνος ανάπαυσης μεταξύ κάθε φορτίου. Πρέπει να αποφύγετε τα μονόπλευρα φορτία και να προσθέσετε ποικιλία στην καθημερινή σας προπόνηση. |
Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε μετά από κάθε προπόνηση.
Πόσο καιρό χρειάζεται το σώμα να προετοιμαστεί για τις ακόλουθες φυσικές δραστηριότητες:
- Ελαφριά προπόνηση: 5 έως 8 ώρες ανάπαυσης.
- Έντονη προπόνηση γρήγορης αντοχής: 24 έως 36 ώρες χωρίς σπορ.
- Μακροχρόνια προπόνηση δύναμης: 24 έως 48 ώρες αναγέννησης.
- Προπόνηση έως εξάντληση: έως 72 ώρες ανάπαυσης.
Πρέπει πάντα να είστε προσεκτικοί για να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτές. Η συχνότητα των προσεγγίσεων θα πρέπει να αυξάνεται μόνο κατά 10% την εβδομάδα. Για να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη, θα πρέπει να επιλέξετε είτε ένταση είτε διάρκεια. Αλλά ποτέ δεν είναι ταυτόχρονα. Είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερο από το ένα τέταρτο του συνολικού σας φορτίου προπόνησης στη μέγιστη ένταση.
Απαιτούνται διαλείμματα στα μαθήματα ακόμα και όταν οι ασκήσεις είναι εύκολες και το άτομο αισθάνεται καλά, παρά τα μεγάλα φορτία. Η ανάπαυση θα βοηθήσει στη διατήρηση της ψυχικής και σωματικής υγείας και θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα.
Πώς να απαλλαγείτε
Η υπερβολική προπόνηση, τα συμπτώματα και οι αιτίες, συχνά συγχέονται με άλλες ιατρικές καταστάσεις. Τα συμπτώματα είναι τόσο διαφορετικά που είναι σχεδόν αδύνατη μια γρήγορη απλή διάγνωση. Δεν υπάρχει επίσης ειδική φαρμακευτική θεραπεία. Δεν συνιστάται θεραπεία με συμπληρώματα διατροφής και αντικαταθλιπτικά.
Παύση
Εάν αντιδράσετε αμέσως και γρήγορα, όλα τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης μπορεί να εξαφανιστούν εντός 1-2 εβδομάδων. Η καλύτερη λύση είναι να κάνετε ένα διάλειμμα. Η διακοπή της άσκησης και η άσκηση θα βοηθήσει το σώμα να επιστρέψει στο φυσιολογικό.
Αλλαγή προγράμματος προπόνησης
Για να αντιμετωπίσετε την υπερβολική προπόνηση, πρέπει πρώτα να μάθετε τι προκάλεσε. Τις περισσότερες φορές, αυτό μπορεί να είναι μια αύξηση στη συχνότητα της προπόνησης, μεγαλύτερη ένταση της προπόνησης, μείωση του χρόνου ανάπαυσης. Όλα αυτά περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης ή στο πρόγραμμα του εκπαιδευόμενου. Αναθεωρώντας τη λειτουργία, μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
- Μείωση του αριθμού των συνεδριών.
- Εξάλειψη μακράς, κουραστικής άσκησης.
- Μείωση ασκήσεων πολλαπλών τεμαχίων.
- Μειωμένη ένταση.
- Αντικατάσταση ενός συνόλου ασκήσεων. Επιλέξτε ελαφρύτερες ασκήσεις ή ασκήσεις διαφορετικού είδους. Για παράδειγμα, όσοι τρέχουν μπορούν να πάνε στην πισίνα.
Θεραπεία φαρμάκων
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη θεραπεία για την υπερβολική προπόνηση. Αλλά υπάρχουν μερικά φάρμακα που βοηθούν το σώμα να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση γρηγορότερα. Ουσίες φυτικής προέλευσης - βάμματα ginseng, κινέζικο αμπέλι μανόλιας, Hawthorn.
Ορισμένα συνθετικά και νοοτροπικά φάρμακα μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Αλλά πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φάρμακο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ώστε να μην προκαλέσετε περιττή βλάβη στο σώμα.
Αναγεννητικά μέτρα
Αντί για προπόνηση, είναι καλύτερο να βασίζεστε στο μασάζ και να επισκεφθείτε τη σάουνα. Η απαλή γυμναστική και το τέντωμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα.
Πιθανές επιπλοκές
Τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης δεν παρατηρούνται αμέσως. Αλλά εάν τα σήματα του σώματος εξακολουθούν να παρατηρούνται, πρέπει να ληφθούν μέτρα και να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα που έχει προκύψει. Εάν αυτό δεν γίνει, είναι πιθανές και μικρές και μάλλον σοβαρές επιπλοκές.
Αρνητικές συνέπειες της υπερβολικής προπόνησης:
| Κέρδισε υπερβολικό βάρος | Αν και ένα άτομο που είναι υπέρβαρο συνιστάται να ασκεί αρκετή έντονη σωματική δραστηριότητα για να λύσει το πρόβλημα, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το αντίθετο. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες.
|
| Σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης | Η έντονη σωματική δραστηριότητα με έλλειψη ανάπαυσης μπορεί να προκαλέσει χρόνιο στρες. Το οποίο, με τη σειρά του, σχετίζεται με προβλήματα επινεφριδίων. Τα επινεφρίδια εξαντλούνται και μειώνουν την παραγωγή ορμονών σημαντικών και απαραίτητων για το σώμα. Όλα αυτά οδηγούν στο σύνδρομο της υπερβολικής προπόνησης - μειωμένη όρεξη, χρόνια κόπωση, παραβίαση της αγωγής. |
| Γυναικεία προβλήματα | Το σώμα οποιασδήποτε γυναίκας κινδυνεύει εάν προπονηθεί εντατικά. Ακόμη και μη επαγγελματίες αθλητές, χωρίς έλεγχο της σωματικής δραστηριότητας και ανάπαυσης, μπορούν να αντιμετωπίσουν προβλήματα όπως:
|
| Μειωμένη ανοσία | Το ανοσοποιητικό σύστημα πάσχει σε μεγάλο βαθμό από συνεχή και υπερβολική σωματική άσκηση χωρίς ανάπαυση. Όταν προστίθενται προβλήματα με ορμονικά επίπεδα, πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις, το σώμα κινδυνεύει. Οποιαδήποτε λοίμωξη ή φλεγμονή μπορεί να αναπτυχθεί και να εξελιχθεί σε σοβαρή ασθένεια. |
| Καρδιακά προβλήματα | Με συχνές ασκήσεις αντοχής για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστες και επικίνδυνες συνέπειες όπως αρρυθμία, πάχυνση των καρδιακών βαλβίδων, αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, βλάβη στα τοιχώματα των αρτηριών. |
| Κατάθλιψη και αγωνία | Μακροπρόθεσμα, η υπερβολική προπόνηση ζυγίζει ολόκληρο το σώμα και συνεπώς την ψυχική κατάσταση. Η έλλειψη επιτυχίας στον αθλητισμό και η σωματική δυσφορία συμβάλλουν στην κατάθλιψη και στην αλλαγή της προσωπικότητας. |
Η υπερβολική προπόνηση και τα συμπτώματά της μπορεί να έχουν πολύ αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής ενός ενεργού ατόμου. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τη διαδικασία προπόνησης και να δώσετε σκόπιμα στον οργανισμό χρόνο να αναγεννηθεί.
Χωρίς επαρκή χρόνο ανάρρωσης, δεν θα σημειωθεί πρόοδος και δεν θα υπάρξουν θετικά συναισθήματα από την άσκηση.
Σχετικό βίντεο: υπερβολική προπόνηση και πώς να το αποφύγετε
Όλα σχετικά με την υπερβολική προπόνηση: