Μία από τις κύριες σωματικές ασκήσεις είναι τα push-ups από το πάτωμα. Σχεδόν κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τόσο για ερασιτέχνες όσο και για επαγγελματίες, περιλαμβάνει αυτές τις ασκήσεις. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη δύναμης, μυϊκής αντοχής.
Ωστόσο, αυτός ο τύπος άσκησης αγνοείται συχνά από άπειρους αθλητές ή ερασιτέχνες εντελώς μάταια, καθώς ασκούν καλά το άνω στήθος.
Τα οφέλη των push-ups από το πάτωμα. Τι μυών λειτουργούν
Τα push-up από το πάτωμα είναι το απλούστερο, αλλά απαραίτητο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο πραγματοποιείται χωρίς τη χρήση ειδικών αντικειμένων. Μπορούν να εκτελεστούν από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, για τη διατήρηση καλής φυσικής μορφής, την ορθή ανάπτυξη των μυών, την αύξηση της αντοχής και την ενίσχυση των οστών.
Τέτοιες ασκήσεις ομαλοποιούν τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, αυξάνουν τη συνολική ευεξία, βελτιώνουν τη διάθεση και συμβάλλουν στη ρύθμιση του βάρους.
Με την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, της στάσης του σώματος, η κυκλοφορία του αίματος σε γειτονικούς ιστούς βελτιώνεται, πολλές ομάδες μυών λειτουργούν. Η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγείας και του μυϊκού ορισμού.
Πώς να ξεκινήσετε σωστά τα μαθήματα
Ακόμα κι αν ένα άτομο δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα και πολλές τεχνικές δεν μπορεί να εκτελεστεί από αυτόν, τα push-ups είναι βασικές ασκήσεις. Το κύριο στοιχείο του φορτίου είναι το δικό του βάρος, επομένως, όταν ξεκινά ένα μάθημα, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η φυσική κατάσταση.
Εάν είναι μηδέν, συνιστάται να ξεκινήσετε με μια σταδιακή αύξηση της αντοχής. Κάνοντας τις ασκήσεις από τα γόνατά σας μπορεί να είναι μια καλή αρχή. Σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητο πρώτα να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων.
Πριν από το push-ups, σίγουρα χρειάζεστε προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας για το επερχόμενο άγχος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια, τους αγκώνες και τους ώμους σας, καθώς και να ζεστάνετε τον κορμό σας χρησιμοποιώντας περιστροφές και στροφές.
Εάν η άσκηση είναι απαραίτητη για να ανακτήσει το σχήμα μετά από τραυματισμό, το φορτίο πρέπει να εκτελείται ανάλογα με την υγεία, σε καμία περίπτωση δεν υπερφορτώνει το σώμα. Αρχικά, εκτελούνται απλοποιημένες επιλογές push-up και μετά από μερικές συνεδρίες μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο κλασικές.
Δεν πρέπει να καθυστερείτε με τη μετάβαση - διαφορετικά το σώμα θα θυμάται τις λανθασμένες κινήσεις. Όταν κάνει τις ασκήσεις, το άτομο πρέπει να αισθανθεί την ένταση των μυών και να προσπαθήσει να κρατήσει την πλάτη ίσια. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση πλάτους ώμου - όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ τους, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εκτέλεση του push-up.
Το σώμα δεν πρέπει να λυγίσει ή να χαλάσει. Είναι απαραίτητο να κάνετε push-ups με ολόκληρο το σώμα. Μετακινηθείτε προς τα κάτω και πάνω εναλλάξ από τη θέση της σανίδας. Τα σωστά push-ups μπορούν να αντικαταστήσουν ακόμη και καλά μηχανήματα.
Πόσες φορές πρέπει να κάνετε push-ups
Στα πρώτα στάδια, μπορείτε να κάνετε push-up έως και 5 φορές σε 5 σετ. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, πρέπει να προσέχετε τα χέρια σας - δεν πρέπει να ξαπλώνουν εντελώς στο πάτωμα ή να λυγίζουν εντελώς. Η μυϊκή ένταση πρέπει να διατηρείται σε ολόκληρο το σετ.
Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων πρέπει να είναι περίπου ένα λεπτό. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά ο αριθμός ασκήσεων και προσεγγίσεων. Οι άνδρες αυξάνουν την ένταση και την ποσότητα με επιταχυνόμενο ρυθμό, καθώς οι μύες του στήθους τους είναι φυσιολογικά πιο ανεπτυγμένοι. Οι γυναίκες μπορούν να ασκούνται λιγότερο έντονα.
Κανονικά, οι ωθήσεις από το πάτωμα πρέπει να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα, καθώς, όταν βρίσκονται σε ηρεμία, οι μύες όχι μόνο επιστρέφουν στο φυσιολογικό, αλλά και συνεχίζουν να αυξάνονται.
Σύμφωνα με το επιλεγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ο μέσος αριθμός ασκήσεων σε ένα μάθημα πρέπει να είναι περίπου 100 φορές - αυτός είναι ο δείκτης στον οποίο πρέπει να έρθετε. Επιπλέον, το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο ανάπαυσης. Κατά την προπόνηση αντοχής, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων και να μειωθεί ο χρόνος για ξεκούραση.
Κατά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τη διάρκεια ανάπαυσης. Επομένως, ο αριθμός των push-ups μπορεί να επιλεγεί ξεχωριστά, όχι μόνο ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης, αλλά και την εστίαση σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα.
Τύποι push-ups
Υπάρχουν πολλές επιλογές για push-ups από το πάτωμα, καθεμία από τις οποίες αποσκοπεί στην απόκτηση συγκεκριμένης φυσικής ικανότητας. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να στοχεύει στην ανάπτυξη ταχύτητας, αντοχής, αντοχής, δημιουργίας μυών κ.λπ.
Κλασσικός
Συμμετέχει μια μεγάλη ομάδα μυών: θωρακικοί μύες, ώμοι, κοιλιακοί μύες, κάτω πλάτη και κορμός. Αυτός ο τύπος εκτελείται χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση - λειτουργεί μόνο με το δικό του βάρος. Η εκτέλεση ξεκινά από τη θέση σανίδας, τα χέρια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.
Το σώμα είναι ομοιόμορφο, επιμήκη σε μία γραμμή. Οι αγκώνες κατευθύνονται ελαφρώς προς τα πλάγια: δεν υποστηρίζουν το σώμα και δεν είναι τοξωτά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός και προς τα κάτω.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, οι αγκώνες κάμπτονται, κατεβάζοντας ολόκληρο το σώμα στο πάτωμα. Η θήκη παραμένει πάντα σε βάρος. Η ανύψωση του σώματος μπορεί να επιταχυνθεί ελαφρώς, αλλά χωρίς υπερβολική προπόνηση των αγκώνων.
Γόνατο push-ups
Αυτός ο τύπος είναι κατάλληλος για εκείνους που μόλις αρχίζουν να κάνουν push-ups, καθώς το φορτίο σε αυτήν την περίπτωση είναι το μικρότερο. Η τεχνική έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει τους μυς του στήθους, των βραχιόνων και των ώμων. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες προετοιμάζονται για επακόλουθες ασκήσεις, ο τόνος τους βελτιώνεται και η γενική ευεξία ομαλοποιείται.
Πρώτα πρέπει να δώσετε έμφαση στο ψέμα. Τα χέρια σε επίπεδο ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερα, και τα γόνατα στηρίζονται στο πάτωμα. Τα κάτω πόδια είναι αναρτημένα. Η πλάτη και οι γοφοί ευθυγραμμίζονται και η έμφαση δίνεται στα χέρια και στα γόνατα.
Από αυτήν τη θέση, πρέπει να κατεβάσετε το σώμα, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και αργά να σηκωθείτε. Ο αριθμός των επαναλήψεων και η γωνία κλίσης μπορούν να επιλεγούν ανεξάρτητα, με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ευρεία λαβή ώθησης προς τα πάνω
Για να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο άσκησης από την κλασική σανίδα, πρέπει να δώσετε προσοχή στα χέρια. Δεν πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, αλλά ελαφρώς πιο μακριά. Οι παλάμες κατευθύνονται προς τα εμπρός, και οι αγκώνες είναι προς τα πλάγια.
Είναι απαραίτητο να ανεβάζετε και να κατεβάζετε τον κορμό εναλλάξ, φροντίζοντας να μην ξαπλώνετε εντελώς στο πάτωμα και να μην λυγίζετε τους αγκώνες στο όριο. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους μυς.
Με ευρεία λαβή για άντληση των θωρακικών μυών
Για να αντλήσετε το άνω στήθος, μπορείτε επιπλέον να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο. Το ύψος του πρέπει να είναι λίγο πάνω από ένα μέτρο. Τα χέρια στηρίζονται στον πάγκο και τα πόδια στο πάτωμα. Το σώμα είναι στην ίδια γραμμή και δεν αποκλίνει ούτε πάνω ή κάτω. Τα χέρια βλέπουν ευθεία, και οι αγκώνες επιστρέφουν και προς τα πλάγια.
Για έμπειρους αθλητές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βαρύτερη επιλογή - δώστε έμφαση στον πάγκο με τα πόδια σας, όχι με τα χέρια σας.Ο αθλητής ανυψώνει και χαμηλώνει ρυθμικά το σώμα τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Μεσαία λαβή ώθησης προς τα πάνω
Η μεσαία λαβή υποδηλώνει μια στενή θέση των χεριών, χωρίς να τα αγγίζουν μεταξύ τους. Στη θέση σανίδας, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας λίγο πιο κοντά από το πλάτος του ώμου. Όταν σηκώνετε και κατεβάζετε τον κορμό, οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα πίσω και το σώμα ευθυγραμμίζεται. Αυτός ο τύπος προπόνησης χρησιμοποιεί τον τρικέφαλο.
Στενή λαβή
Αυτός ο τύπος στοχεύει στην επίλυση των μυών της ζώνης ώμου. Στην επιρρεπή θέση, πρέπει να βάλετε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά η μια στην άλλη. Οι βούρτσες μπορούν να κατευθύνονται προς τα εμπρός ή προς το άλλο. Τα πόδια είναι σε ελεύθερη θέση - δίπλα ή πλάτος του ώμου.
Σε αυτή τη θέση, κατεβαίνουν στο πάτωμα και, διατηρώντας τους αγκώνες στραμμένους προς τα πίσω, σηκώνονται. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε τις κινήσεις, αποφεύγοντας ξαφνικά τραύματα.
Push-ups στο ένα χέρι
Αυτός ο τύπος δεν είναι κατάλληλος για αρχάριους, καθώς απαιτεί καλή φυσική κατάσταση. Με καλά συντονισμένη μυϊκή εργασία, το άνω σώμα, οι μύες του θώρακα, οι τρικέφαλοι μύες, οι κοιλιακοί και η πλάτη εμπλέκονται.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η έμφαση είναι από τη μία πλευρά. Το δεύτερο τυλίγεται πίσω από την πλάτη. Τα πόδια διαχωρίζονται. Ο βραχίονας τοποθετείται δίπλα στον κορμό και όταν λυγίζει, ο αγκώνας κινείται προς τα πλάγια. Κατά την εξισορρόπηση σε αυτήν τη θέση, περισσότεροι μύες λειτουργούν παρά με τις κλασικές εκδόσεις.
Σπρώξτε με βαμβάκι
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη εκρηκτικής αντοχής, και μαζί της αντοχή και ευελιξία. Δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού εάν η τεχνική είναι λανθασμένη. Πάρτε μια θέση σανίδας και βάλτε τα χέρια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας. Το σώμα παραμένει επίπεδο.
Αργά χαμηλώνονται στο πάτωμα και μετά κάνουν γρήγορα push-ups, έχοντας χρόνο να χειροκροτήσουν και να βάλουν τις παλάμες τους στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να προσγειωθείτε στα χέρια σας και να μην πέσετε στο πάτωμα. Οι επιλογές βαμβακιού μπορεί να είναι διαφορετικές: στο στήθος, πίσω από την πλάτη και ακόμη και με τα πόδια μακριά. Όλα αυτά χρειάζονται χρόνο και προετοιμασία.
Σπρώξτε προς τα πάνω τα δάχτυλα
Μια δύσκολη επιλογή, στην οποία λειτουργούν οι θωρακικοί μύες, οι τρικέφαλοι μύες, ο ώμος, η πλάτη και άλλοι. Επιπρόσθετο άγχος δίνεται στα χέρια και τα δάχτυλα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αναπνοή εκπαιδεύεται και η αντοχή αυξάνεται. Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου ώθησης, η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα.
Μπορείτε πρώτα να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα και από αυτήν τη θέση να εστιάσετε στα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας δεν έχουν τραυματιστεί και μπορούν να υποστηρίξουν το σωματικό σας βάρος. Για να μειώσετε το φορτίο, μπορείτε να εστιάσετε όχι στα πόδια σας, αλλά στα γόνατά σας. Εναλλακτικά χαμηλώστε και σηκώστε τον κορμό χωρίς να τρυπήσετε. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν τρία ή ακόμα και ένα δάκτυλο.
Σταθμισμένη ώθηση
Για την οικοδόμηση μυών, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια των ώσεων. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να χτίσετε νέες μυϊκές ίνες, αλλά και να ενισχύσετε τη ζώνη ώμου, τους κοιλιακούς και να αναπτύξετε αντοχή.
Για να δημιουργήσετε βάρος, πρέπει να φοράτε ειδικά γιλέκα με πολύ βάρος. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου και η έμφαση δίνεται στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Η τεχνική που χρησιμοποιείται είναι κλασική.
Βαθιά ώθηση
Για αυτόν τον τύπο άσκησης, απαιτούνται στάσεις, οι οποίες περιπλέκουν σημαντικά την απόδοση. Είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών γρήγορα. Επιπλέον, η άνω περιοχή του θώρακα, οι ώμοι, τα χέρια εκπαιδεύονται και η δύναμη και η αντοχή αυξάνονται.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, τα χέρια τοποθετούνται στα στηρίγματα και το σώμα είναι σε μία γραμμή. Καθώς το πλάτος αυξάνεται, οι μύες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Ομαλά, χωρίς να κτυπάτε, κάντε τις κινήσεις του κορμού πάνω και κάτω τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Χαρακτηριστικά push-ups για κορίτσια
Τα push-up από το πάτωμα, το πρόγραμμα κατάρτισης για το οποίο αναπτύσσεται από επαγγελματίες - το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια, πρέπει να στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Οι βασικές αρχές του push-ups από το πάτωμα είναι ίδιες τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
Η διαφορά έγκειται σε μια απλούστερη τεχνική εκτέλεσης.Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να ασκούν τους μυς των χεριών και να αναπτύσσουν τους ώμους τους, εάν η φυσική κατάσταση δεν το απαιτεί. Σε μεγαλύτερο βαθμό, οι ασκήσεις για κορίτσια στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών του στήθους, των κοιλιακών, των γλουτών και των ποδιών.
Ταυτόχρονα, τα push-ups θα ενισχύσουν τέλεια το στήθος και θα ευθυγραμμίσουν τη στάση του σώματος. Τα push-ups συχνά περιλαμβάνονται στο γενικό σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση του σώματος.
Όταν τα push-ups για τα κορίτσια, σπάνια χρησιμοποιούνται διάφορα βάρη και ειδικές συσκευές. Ανάλογα με το αποτέλεσμα, η θέση του σώματος και των βραχιόνων αλλάζει. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των ασκήσεων πρέπει να είναι μικρότερος από ό, τι για τους άνδρες, καθώς το γυναικείο σώμα είναι φυσικά λιγότερο ανθεκτικό.
Πριν κάνετε push-ups, πρέπει να φοράτε χαλαρά ρούχα, καθώς και να απελευθερώνετε τα χέρια σας και άλλα μέρη του σώματος από διάφορα κοσμήματα. Μεταξύ των προσεγγίσεων, είναι απαραίτητο να δοθεί στο σώμα η ευκαιρία να ξεκουραστεί και να αποκαταστήσει την αναπνοή.
Τα μη εκπαιδευμένα κορίτσια με κακή φυσική κατάσταση μπορεί να αρχίσουν να κάνουν push-ups από τον τοίχο.
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σταθείτε απέναντι στον τοίχο σε απόσταση ενός μέτρου και να χωρίσετε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Το σώμα πρέπει να είναι σε μία γραμμή: είναι απαράδεκτο να λυγίζετε. Ήρεμα και αργά, πρέπει να λυγίζετε και να λυγίζετε τα χέρια σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
Παράδειγμα προγράμματος ώθησης για αρχάριους
Πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά push-ups από το πάτωμα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να είναι δομημένο με τέτοιο τρόπο ώστε να μην επιβαρύνει το σώμα κάθε μέρα. Οι μύες πρέπει να έχουν επαρκή χρόνο για να αναρρώσουν. Στο μέλλον, όταν αναπτύσσεται η αντοχή, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο συχνές επιδόσεις.
Σχέδιο push-up κατά προσέγγιση για ένα μήνα:
- Πρώτη εβδομάδα. Στο αρχικό στάδιο, συνιστάται η εκτέλεση κλασικών push-ups και push-ups από τα γόνατα σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει τις 8 ασκήσεις. Στη δεύτερη προσέγγιση, ο αριθμός των push-ups μπορεί να μειωθεί. Υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων για όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Στη συνέχεια, εκτελούνται τρία ακόμη σετ με πέντε push-ups με διάλειμμα 5 λεπτών.
- Δεύτερη εβδομάδα. 4 σετ των 8 push-ups εκτελούνται με διάλειμμα 1 λεπτού.
- Τρίτη εβδομάδα. Τα Push-ups εκτελούνται σε 4 σετ με παύση 1 λεπτού. Ο αριθμός των ασκήσεων πρέπει να αυξηθεί έως και 10 φορές.
- Τέταρτη εβδομάδα. Ο αριθμός των push-ups και των προσεγγίσεων αυξάνεται επίσης. Ο χρόνος μεταξύ των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό.
Είναι σημαντικό να θυμάστε για την προθέρμανση που πρέπει να γίνεται πριν από κάθε συνεδρία. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς υπερβολικό άγχος, παρακολούθηση αναπνοής και τεχνική. Στο αρχικό στάδιο, η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων είναι πολύ πιο σημαντική από την ταχύτητά τους.
Δείγμα προγράμματος για προχωρημένο επίπεδο
Για έμπειρους αθλητές, πρέπει να καταρτίζεται ένα πρόγραμμα προπόνησης για κάθε μέρα. Επιπλέον, ένα πρόγραμμα δεν πρέπει να επεξεργαστεί για περισσότερο από ένα μήνα. Η κύρια εστίαση για το προχωρημένο επίπεδο θα πρέπει να στοχεύει στη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης μιας μεγάλης ομάδας μυών, του σχηματισμού ανακούφισης και ενός ισχυρού, υγιούς και όμορφου σώματος.
Κατά προσέγγιση σχέδιο:
- 1 μέρα. Η προθέρμανση και η ομαλή μετάβαση σε push-ups είναι υποχρεωτικές. 15 push-ups για 4 σετ. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με βάρη και στενή πρόσφυση. Μπορείτε να εναλλάξετε αυτές τις ασκήσεις με push-ups για τον τύπο: 1 προσέγγιση 50 φορές.
- 2η μέρα. Μετά την προθέρμανση, γίνεται αυθαίρετη άσκηση 100 φορές. Το διάλειμμα μπορεί να είναι όχι περισσότερο από 2 λεπτά.
- 3η μέρα. Τα push-ups με ευρεία λαβή και μεσαία λαβή εκτελούνται το μέγιστο αριθμό φορών. Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, γίνονται ασκήσεις στην κοιλιά.
- 4η μέρα. Βαθιά push-ups - 3 σετ 20 φορές και push-ups με στενή λαβή - 3 σετ 12 φορές. Κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων, εκτελούνται καταλήψεις - 3 σετ των 30 φορές.
Το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και τον στόχο. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή για να επιταχύνετε τη δημιουργία μυών. Θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Τούτου λεχθέντος, είναι καλύτερο να τρώτε άπαχα κρέατα που μαγειρεύονται με τον σωστό τρόπο: χωρίς τηγάνισμα, χωρίς κάπνισμα και χωρίς τρανς λιπαρά. Αξίζει επίσης να εγκαταλείψετε σάλτσες με θερμίδες και γρήγορο φαγητό.
Εργαστείτε για δύναμη και μάζα
Ο σωστός συνδυασμός ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ και να αυξήσετε τη δύναμη. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι χρησιμοποιώντας πρόσθετες συσκευές. Αυτά μπορεί να είναι στηρίγματα χεριών και διάφορα βάρη. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο.
Οι δημοφιλείς ασκήσεις είναι βουτιές, οι οποίες λειτουργούν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ανάλογα με τη θέση του κορμού και τη χρήση των βαρών. Εν η λαβή στις ανώμαλες ράβδους δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τρέξιμο, δυστοκίες και καταλήψεις. Για να διαμορφώσετε σωστά τους μυς των ώμων, είναι απαραίτητο να κάνετε ώθηση στο ένα χέρι. Αρχικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με αργές ασκήσεις χωρίς να κρατάτε το σώμα σε βάρος και σταδιακά να προχωρήσετε σε πλήρεις ασκήσεις.
Το βαμβάκι είναι καλή άσκηση για δύναμη και μάζα. Σε αυτήν την περίπτωση, χωρίς κάμψη, είναι απαραίτητο να χτυπήσουμε με τις παλάμες. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων επιτρέπεται να ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
Εργαστείτε για αντοχή και ανακούφιση
Όταν κάνετε push-ups για αντοχή, είναι απαραίτητο να αυξήσετε το ρυθμό πάνω από το μέσο όρο. Ο αριθμός των ασκήσεων θα πρέπει να είναι μέγιστος και ο χρόνος μεταξύ των προσεγγίσεων, αντίθετα, μπορεί να αυξηθεί. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να κατανέμετε σωστά τη δύναμή σας. Ο καλύτερος τρόπος είναι να εναλλάσσεστε ανάμεσα σε βαριές και ελαφριές ασκήσεις.
Οι καταλήψεις και τα push-ups που περιλαμβάνουν πολλούς μυς λειτουργούν καλά για αντοχή και ανακούφιση. Για την εμφάνιση της ανακούφισης, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Το κύριο μέρος των ασκήσεων πρέπει να είναι δύναμη.
Κάμψεις
Σε push-ups από το πάτωμα προς το πιεστήριο, εμπλέκονται οι πλάγιοι μύες του πιεστηρίου, ωστόσο, δεν συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν τέτοιες ασκήσεις.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις γίνεται ως εξής:
- Πάρτε τη θέση της σανίδας.
- Όταν μετακινείστε στο πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι και κατευθύνετε το γόνατο προς τον αγκώνα.
- Στην ανοδική κίνηση, το πόδι επιστρέφει στην αρχική του θέση.
- Στον επόμενο ανελκυστήρα, χρησιμοποιήστε το άλλο πόδι.
Εκτός από τους κοιλιακούς, αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στους μυς της πλάτης, του στήθους και των χεριών. Για έναν καλό κοιλιακό, το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις που αλληλοσυμπληρώνονται.
Πώς να αναπνέετε σωστά όταν ανεβαίνετε από το πάτωμα
Τα push-ups είναι ασκήσεις δύναμης και ασκούν πίεση στα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα. Ως αποτέλεσμα, η κυκλοφορία του αίματος και ο μεταβολισμός επιταχύνονται. Εάν αναπνέετε λανθασμένα, όχι μόνο μπορείτε να ακυρώσετε όλες τις προσπάθειες, αλλά και να βλάψετε το σώμα.
Η εισπνοή κατά την ώθηση γίνεται όταν κατεβάζετε το σώμα στο πάτωμα και εκπνέετε κατά την ανύψωση. Σε αυτήν την περίπτωση, η εκπνοή θα πρέπει, όπως ήταν, να επιταχύνει την ανύψωση του σώματος. Η αναπνοή πρέπει να λειτουργεί για τον αθλητή και όχι εναντίον του. Εάν η αναπνοή έχει μη χαρακτηριστικές καθυστερήσεις, αυτό θα οδηγήσει σε λιμοκτονία οξυγόνου.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής μπορεί να αισθανθεί αδυναμία, αυξημένη πίεση ή ακόμη και λιποθυμία, κάτι που υποδηλώνει ακατάλληλη τεχνική αναπνοής. Αυτό μπορεί να απειλήσει με μικροτραύμα των αγγείων του εγκεφάλου.
Είναι σημαντικό να αναπνέετε από τη μύτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δεν θα είναι εύκολο για τους αρχάριους να ρυθμίσουν τη σωστή αναπνοή, αλλά πολύ σύντομα πολλοί θα παρατηρήσουν ότι δεν μπορούν να το κάνουν χωρίς αυτό.
Όταν γίνει σωστά, ακολουθώντας τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής και μιας ορθολογικής προσέγγισης, οι ωθήσεις από το πάτωμα θα είναι επωφελείς για το σώμα. Είναι σημαντικό να συγκρίνετε τις δυνάμεις σας με το επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς η υπερβολική υπέρταση του σώματος δεν θα δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε αργά αλλά σίγουρα προς το στόχο.
Push-ups βίντεο
Οδηγίες βίντεο σε ένα σύμπλεγμα δύο τύπων push-ups:
Το βίντεο θα βοηθήσει εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups: