Ασκήσεις άντλησης μυών ποδιών, απώλεια βάρους για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μια εβδομάδα με περιγραφή. Αποτελέσματα και φωτογραφίες

Μερικές φορές, η δίαιτα και ο εξορθολογισμός της διατροφής αρκούν για να χάσουν βάρος τα κορίτσια, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, για να χάσουν βάρος στην περιοχή των ποδιών, απαιτείται ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν εύκολα στο σπίτι.

Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος των ποδιών;

Πρέπει να θυμόμαστε ότι το λίπος, ως σύνθετος τύπος ουσίας, είναι ο κύριος πόρος της ενεργειακής ισορροπίας, επομένως, δεν μπορεί να αποκλειστεί πλήρως από τη διατροφή σας. Για απώλεια βάρους στην περιοχή των ποδιών, οι αθλητές επιμένουν στην ανάγκη για ασκήσεις ποδιών στο σπίτι. Έχουν δημιουργηθεί πολλές ασκήσεις και προπονήσεις για κορίτσια.

Κάθε προπόνηση πρέπει να συνδυάζει προπόνηση δύναμης, καρδιο και τέντωμα.

Μερικοί προπονητές συμβουλεύουν να κάνουν σπορ το πρωί, αφού ξυπνήσουν, καθώς τέτοιες δραστηριότητες θα έχουν θετική επίδραση στην ευημερία ενός ατόμου και θα αυξήσουν σκόπιμα το μεταβολικό ρυθμό για όλη την ημέρα, ενώ οι βραδινές προπονήσεις θα μπορούν να αφαιρούν τις υπερβολικές θερμίδες μόνο το βράδυ.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι κάθε επόμενη προπόνηση για ένα άτομο θα είναι ευκολότερη, επομένως έμπειροι εμπειρογνώμονες προτείνουν στη χρήση αλτήρες στην πράξη, από χαμηλό βάρος έως μεγάλο βάρος. Μια εξαιρετική αντικατάσταση για αλτήρες είναι μια λαστιχένια ζώνη, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.

Για να επιτύχετε το στόχο, πρέπει να συνδυάσετε εναλλακτικά διάφορες ασκήσεις. Προκειμένου να επιτευχθεί γρήγορα ένα σφιχτό αποτέλεσμα στα πόδια, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν την προπόνηση δύναμης, καθώς ασκήσεις αυτού του είδους κάνουν τους μυς πιο εκφραστικούς και το περίγραμμα τους γίνεται πιο αισθητό.

Δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε ακριβά γυμναστήρια για να χάσετε λίπος από τα πόδια σας. και γυμναστήρια, γιατί είναι πολύ πιθανό να επιτύχεις επιτυχία στο σπίτι. Ολόκληρο το σημείο της γρήγορης απώλειας βάρους έγκειται μόνο στην τεχνική άσκησης. Κάθε εκπαιδευτής θα σας πει ότι η σωστή άσκηση θα εκπαιδεύσει σίγουρα μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

Σχέδιο προπόνησης

Διάφορες ασκήσεις στο σπίτι θα είναι αποτελεσματικές, καθώς στοχεύουν να ξοδεύουν επιπλέον θερμίδες. Είναι ευκολότερο για τα κορίτσια να επιλέξουν ένα συγκρότημα για τα πόδια, επειδή δεν απαιτεί πολύ χώρο για να το εκτελέσει. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το λίπος δεν απομακρύνεται τοπικά, επομένως το αποτέλεσμα στα πόδια δεν θα είναι άμεσα αισθητό. Τυχόν προσπάθειες δεν θα είναι μάταιες και όχι υποδόριο λίπος, αλλά το σπλαχνικό λίπος θα καεί αμέσως.

Το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης και καρδιο. Εάν η προπόνηση δύναμης στοχεύει στην ανακούφιση του σώματος, τότε το καρδιο είναι για την καύση θερμίδων. Εάν στο σπίτι δεν είναι δυνατή η εγκατάσταση διαδρόμου, τότε ένα σχοινί άλματος θα είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για αυτόν τον προσομοιωτή. Όπως γνωρίζετε, τα long jumps αντικαθιστούν το τρέξιμο.

Για να χάσετε βάρος γρήγορα και να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Οι πιο έμπειροι επαγγελματίες μπορούν να το κάνουν κάθε μέρα.Επιπλέον, τέτοια αθλήματα δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από μία ώρα. Ο ιδανικός τρόπος για να συνθέσετε την προπόνησή σας είναι 20 λεπτά καρδιο και 35 λεπτά προπόνησης δύναμης. Είναι απαραίτητο να τελειώσετε τη σωματική δραστηριότητα με τέντωμα. Αυτό το σύνολο ασκήσεων δύναμης στοχεύει στην καύση λίπους στα πόδια.

Δευτέρα:

1. Ζέσταμα.
2. Κλασικές καταλήψεις - 20 φορές.
3. Απλοί πνεύμονες προς τα εμπρός - 15 φορές σε κάθε πόδι.
4. Περιστρέψτε τα πόδια που βρίσκονται στο πλάι σας - 10 φορές σε κάθε πλευρά.
5. "Glute Bridge" - 20 φορές.
6. Σχοινί άλματος - 60 φορές.
7. Τέντωμα

Τρίτη:

1. Ζέσταμα.
2. Καταλήψεις με τη μεταφορά βάρους προς τα εμπρός σε ένα πόδι - 10 φορές σε ένα πόδι.
3. Βουλγαρικές επιθέσεις - 15 φορές.
4. "Ψαλίδι" - 25 φορές.
5. "Μαλάκιο" - 10 φορές.
6. "Ποδήλατο" - 20 δευτερόλεπτα.
7. "Σκαμπό" - 2 σετ των 10 δευτερολέπτων.
8. Τέντωμα

Τετάρτη:

1. Ζέσταμα.
2. Αντίστροφη πνευμονία - 10 φορές σε κάθε πόδι.
3. Plie squats - 20 φορές.
4. Σταθμισμένες καταλήψεις - 15 φορές.
5. "Glute Bridge" - 15 φορές.
6. Τέντωμα

Πέμπτη:

1. Ζέσταμα.
2. Plank - 20 δευτερόλεπτα.
3. Σχοινί άλματος - 70 δευτερόλεπτα.
4. Καταλήψεις με αλτήρες - 15 φορές.
5. "Ψαλίδι" - 30 δευτερόλεπτα.
6. "Σκαμπό" - 3 σετ των 10 δευτερολέπτων.
7. Τέντωμα

Παρασκευή:

1. Ζέσταμα.
2. Περπατώντας στους γλουτούς - 35 δευτερόλεπτα.
3. Κλασικές καταλήψεις
4. Άσκηση "ποδήλατο" - λεπτό.
5. "Clam" - 20 δευτερόλεπτα.
6. Σανίδα (στους αγκώνες) - 30 δευτερόλεπτα.
7. Τέντωμα

Σάββατο:

1. Ζέσταμα.
2. Απλοί πνεύμονες σε κάθε πόδι - 10 φορές.
3. Βουλγαρικοί πνεύμονες - 10 φορές και στα δύο πόδια.
4. Plie squats - 15 φορές.
5. Αγκώνα σανίδα - 20 δευτερόλεπτα.
6. Τέντωμα

Κυριακή:

1. Ζέσταμα.
2. Πρέσες ποδιών - 3 λεπτά.
3. Πλευρικοί ανελκυστήρες (ψέματα) - 8 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Άσκηση καρέκλας - 2 σετ των 10 δευτερολέπτων.
5. Πλευρική σανίδα (ένα χέρι) - 15 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
6. Τέντωμα

Αυτό το σετ ασκήσεων ποδιών είναι κατάλληλο για κάθε κορίτσι και είναι εύκολο να το κάνετε στο σπίτι. Θα είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να ασκείται κάθε μέρα και για να επιτύχει τον στόχο, πρέπει να κάνει ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα. Μετά από 2 εβδομάδες προπόνησης, συνιστάται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να προσθέσετε βάρη (αλτήρες ή λαστιχένια ταινία).

Εάν δεν είναι δυνατή η αγορά αλτήρων, μπορούν να αντικατασταθούν με δύο μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ένα σύνολο ασκήσεων ποδιών στο σπίτι

Ζέσταμα

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης, χάρη στο οποίο οι επόμενες ασκήσεις θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές και το σώμα θα ζεσταθεί εντελώς. Κατά τη διαδικασία προθέρμανσης, όλοι οι μύες λειτουργούν και το σώμα τονίζεται.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται.

Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι διαφορετική για κάθε κορίτσι, οπότε οι γιατροί συμβουλεύουν να ακούσουν το σώμα σας. Κατά κανόνα, η διάρκεια αυτού του μέρους της προπόνησης δεν υπερβαίνει τα 20 λεπτά.

Ως παράδειγμα προθέρμανσης, διακρίνονται οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Τρέχει στη θέση του.
2. Περιστροφή του κεφαλιού, του λαιμού, των ώμων και των βραχιόνων.
3. Άλμα στη θέση του.
4. Κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια.

Κλασικές καταλήψεις

Ως ασκήσεις δύναμης για τα πόδια, προσφέρονται κλασικές καταλήψεις, για τις οποίες τα κορίτσια δεν χρειάζονται πολύ χώρο. Είναι πολύ δυνατό να τα φτιάξετε στο σπίτι. Συνιστάται στους επαγγελματίες να κάνουν αυτήν την άσκηση επιπλέον με ένα barbell ή αλτήρες.

Χάρη σε τέτοιες καταλήψεις, τα κορίτσια δουλεύουν τους γλουτιαίους και τους προσθετικούς μυς. Επίσης, οι καταλήψεις έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στους τετρακέφαλους, αλλά και στους μυς των μοσχαριών. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, πρέπει να δώσετε προσοχή σε τέτοια σημεία: η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.

Plie καταλήψεις

Αυτός ο τύπος καταλήψεων στοχεύει στην επεξεργασία της εσωτερικής πλευράς του μηρού.

Η σωστή εκτέλεση της τεχνικής plie squat βασίζεται σε διάφορες αρχές:

1. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και πόδια ελαφρώς έξω.
2. Στην αρχική θέση, κατεβείτε.

Καταλήψεις σε ένα πόδι

Το πιο γνωστό όνομα για τη στάση με ένα πόδι είναι το squat. Αυτή η άσκηση είναι ικανή να εμπλέξει σχεδόν όλους τους μυς των ποδιών (οι τετρακέφαλοι και οι προσαγωγείς επεξεργάζονται τέλεια).

Αυτή η άσκηση αντενδείκνυται για άτομα με αρθρώσεις των αρθρώσεων και προβλήματα στο γόνατο.

Σταθμισμένες καταλήψεις

Για να αυξήσουν το αποτέλεσμα, οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση αλτήρων ως επιπλέον βάρος. Αυτές οι σταθμισμένες καταλήψεις θα αντικαταστήσουν τέλεια ορισμένα μηχανήματα. Ένα barbell είναι ιδανικό για αυτό το είδος καταλήψεων.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι στο αρχικό επίπεδο, τα κορίτσια χρειάζονται ένα μικρό βάρος, και μια απότομη αύξηση του βάρους είναι γεμάτη με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Για αρχάριους, η θέση της ράβδου στο επίπεδο των πίσω deltas είναι εξαιρετική.

Οκλαδόν με τη μεταφορά βάρους προς τα εμπρός σε ένα πόδι

Αυτή η τεχνική καταλήψεων είναι αρκετά απλή, γιατί κάθε κορίτσι μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση. Η τεχνική καταλήψεων περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μυς των μηρών. Η σωστή εκτέλεση συνίσταται στην επαναφορά του ποδιού ενώ οκλαδόν.

Lunges: Απλό, αντίστροφο, βουλγαρικό

Οι πνεύμονες είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους στα πόδια.

Υπάρχουν διάφορες μορφές και τεχνικές εκτέλεσης:

1. Απλοί (κλασικοί) πνεύμονες - Εκπαιδεύστε τέλεια όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά και τα κορδόνια και τα τετράγωνα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός (έτσι ώστε η γωνία του λυγισμένου ποδιού προς το πάτωμα να είναι 90 μοίρες).
2. Αντίστροφη πνευμόνων - διαφέρουν από τα προηγούμενα στο ότι πρέπει να γίνει ένα βήμα πίσω.
3. Βουλγαρικοί πνεύμονες - κατασκευάζονται με καρέκλα (μπορεί να αντικατασταθεί με σκαλοπάτι). Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βάλετε το ένα πόδι στην καρέκλα και να κάνετε ένα βήμα με το άλλο.

Τέτοιες επιθέσεις είναι ιδανικές όχι μόνο για την προπόνηση των ποδιών, αλλά και για την παροχή στρογγυλεμένου σχήματος στους γλουτούς.

Μάχι

Η ταλάντευση των ποδιών θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους στα πόδια στο σπίτι. Πιστεύεται ότι οι κούνιες των ποδιών είναι κατάλληλες για γρήγορη απώλεια βάρους σε όρθια θέση, αλλά επίσης μην ξεχνάτε ότι οι κούνιες μπορούν να γίνουν ξαπλωμένες. Αυτό το στοιχείο προπόνησης αντιμετωπίζει την κυτταρίτιδα και τις νιφάδες.

Επιλογές μόνιμης ταλάντευσης ποδιών:

1. Περιστρέψτε το πόδι σας στο πλάι - καλό για την ανύψωση του εσωτερικού μηρού. Για να το κάνει αυτό, το κορίτσι πρέπει να σταθεί σε ευθεία (κατά προτίμηση πιάσει έναν τοίχο ή πόρτα) και ομαλά, χωρίς να τσακίζει, σηκώστε το πόδι της παράλληλα με τον τοίχο.
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω - εκπαιδεύστε το πίσω μέρος του μηρού και ανεβάστε τους γλουτούς. Αυτή τη φορά, η τεχνική της άσκησης διαφέρει από την προηγούμενη μόνο στο ότι οι κούνιες πρέπει να γίνουν προς τα πίσω.
3. Προχωρήστε προς τα εμπρός - αυτή τη φορά πρέπει να σταθείς πλάι στον τοίχο.

Ανεβαίνει

Οι ανυψώσεις των ποδιών πρέπει να εκτελούνται ξαπλωμένες στο πάτωμα, κάτι που είναι πολύ πιο εύκολο από την ίδια άσκηση στο κρεμαστό. Θεωρείται μια αρκετά απλή άσκηση και δεν απαιτεί εξοπλισμό για την εκτέλεση.

Άλμα

Το άλμα είναι σχεδόν το κύριο στοιχείο της προπόνησης καρδιο, καθώς εκπαιδεύει τέλεια την αντοχή του αθλητή. Κατά τη διάρκεια του άλματος, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.

Η τεχνική άλματος στο σπίτι είναι αρκετά περίεργη και έχει διάφορες εκδηλώσεις:

1. Το συνηθισμένο κλασικό άλμα στη θέση του.
2. Άλμα με στοιχεία ασκήσεων δύναμης.
3. Άλμα με πρόσθετο εξοπλισμό (σχοινιά, αλτήρες).

"Ψαλίδια"

Η άσκηση "ψαλίδι" διεγείρει τέλεια τη βελτίωση της κατάστασης όχι μόνο των μυών των μηρών, αλλά και του τύπου. Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να επιτύχετε την εμφάνιση των κάτω κοιλιακών και των λεπτών ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί.

"Ενα ποδήλατο"

Αυτή η άσκηση θεωρείται ότι είναι η πρόληψη ενός καλλυντικού ελαττώματος όπως η κυτταρίτιδα. Λόγω της βελτιωμένης κυκλοφορίας στα πόδια, η άσκηση είναι ιδανική για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Απαιτείται χαλί για να ολοκληρωθεί. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, πρέπει να στερεώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας και να αρχίσετε να μιμείτε το ποδήλατο.

Γέφυρα Γλουτών

Glute Bridge ή Pelvic Lift - Θεωρείται μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την προπόνηση των μυών των γλουτών και της πλάτης και του μπροστινού μέρους του μηρού. Λειτουργεί επίσης καλά για τον πυρήνα και τα μοσχάρια σας. Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί με την πλάτη σας και να λυγίσετε τα πόδια σας.

Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της άσκησης, συνιστάται να κρατάτε το σώμα στο πάνω σημείο για 3-5 δευτερόλεπτα.

"Μαλάκιο"

Το "clam" λειτουργεί υπέροχα στους εξωτερικούς μηρούς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας και να λυγίσετε τα πόδια σας. Χωρίς απλώστε τα πόδια, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το άνω πόδι σε λυγισμένη θέση. Για έμπειρους αθλητές, συνιστάται η χρήση ελαστικής ταινίας.

"Καρέκλα"

Η άσκηση "καρέκλα" είναι αρκετά γνωστή και απλή στην εκτέλεση.

Υπάρχουν διάφορες επιλογές για εφαρμογή:

1. Κλασική "καρέκλα" - εκτελείται με την πλάτη σας στον τοίχο.
2. "Καρέκλα" με βάρη (αλτήρες ή μπουκάλια νερό) - αυτή τη φορά εκτελείται χωρίς τοίχο.
3. Η "καρέκλα" με τεντωμένο πόδι εκτελείται επίσης σε τοίχο και μοιάζει με άσκηση "πιστόλι".
4. "Chair" με ένα fitball και έναν τοίχο (πρέπει να στερεώσετε το fitball μεταξύ του τοίχου και της πλάτης).

Περπατώντας στους γλουτούς

Το περπάτημα στους γλουτούς αφαιρεί εύκολα την κυτταρίτιδα. Πρέπει να πλέξετε στο πάτωμα και να τραβήξετε τα πόδια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, σφίξτε εναλλάξ τους μύες των γλουτών και των ποδιών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνιστάται να διατηρείτε τη στάση του σώματος στη σωστή θέση.

Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Για να εκπαιδεύσουν τα μοσχάρια, οι ειδικοί επιμένουν να σηκώνουν το σώμα με τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτή η άσκηση κάνει τους μυς του μοσχαριού σας πολύ πιο δυνατούς.

Πλευρικά ανεβαίνει ενώ ξαπλώνει

Για να εκτελέσετε πλευρικούς ανελκυστήρες, ξαπλώστε στο χαλί. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι σας, τα πόδια μαζί, ο κάτω βραχίονας εκτείνεται μπροστά σας, ο άνω βραχίονας κάμπτεται πίσω από το κεφάλι. Τότε πρέπει να σηκώσετε τα πόδια και τους ώμους σας μαζί.

Πρέσα ποδιών

Για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, μπορείτε να κάνετε πρέσες ποδιών. Αυτή η άσκηση γίνεται συχνά στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας προσομοιωτή. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η άρθρωση του γόνατος τεντώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες των αρθρώσεων.

Μαθήματα Fitball

Το Fitball θεωρείται ελβετική μπάλα και θα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Με τη βοήθεια ενός fitball, μπορείτε να βελτιώσετε βασικές ασκήσεις όπως σανίδες, καταλήψεις, push-ups και άλλα.

Ασκήσεις αλτήρα ποδιών

Οι αλτήρες είναι ένας εξαιρετικός αθλητικός εξοπλισμός που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι αλτήρες, ως πρόσθετο φορτίο, βοηθούν στην καλύτερη άσκηση των μυών. Με τους αλτήρες, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως lunges, squats, jumps, plie και άλλα.

Σανίδα

Μια μεγάλη άσκηση στα πόδια που λειτουργεί για όλα τα κορίτσια είναι η σανίδα. Ένα από τα πλεονεκτήματα της άσκησης είναι ότι μπορεί να γίνει στο σπίτι και επιτυγχάνεται η επίδραση του εξοπλισμού γυμναστικής. Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές για ράγες: πλευρικά, ίσια, με τεντωμένους και λυγισμένους βραχίονες, και στα δύο και στον ένα βραχίονα. Με ένα μόνο μπαρ, μπορείτε να χάσετε βάρος αρκετά καλά.

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να αδυνατίσετε τα πόδια σας.

Υπάρχουν διάφορες αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Με τη βοήθεια του συνόλου των ασκήσεων που περιγράφονται παραπάνω, μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια όμορφη μορφή.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Βίντεο: ασκήσεις ποδιών στο σπίτι για κορίτσια

Ασκήσεις ποδιών στο σπίτι, δείτε το βίντεο:

Οι καλύτερες ασκήσεις για άντληση ποδιών, μάθετε στο βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8