Προπόνηση κυκλώματος για καύση λίπους για κορίτσια. Ένα σετ ασκήσεων για μια εβδομάδα στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Το υπερβολικό λίπος έχει κακή επίδραση όχι μόνο στην εμφάνιση ενός ατόμου, αλλά και στην υγεία των εσωτερικών οργάνων. Οι ασκήσεις κυκλώματος απώλειας λίπους έχουν σχεδιαστεί για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη γενική υγεία τους.

Τι είναι το Circuit Training

Η γυναικεία προπόνηση Fat Loss Circuit είναι μια πλήρης προπόνηση σώματος που λειτουργεί σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή ή μια ελαφριά διατροφή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δαπανάται η μέγιστη ποσότητα ενέργειας, η οποία σας επιτρέπει να σπαταλάτε γρήγορα θερμίδες και να αρχίζετε να χάνετε βάρος.

Στον πυρήνα της, η κυκλική προπόνηση αντιπροσωπεύει αρκετές ασκήσεις που γίνονται το ένα μετά το άλλο με ένα σύντομο διάλειμμα 10-30 δευτερολέπτων. Συχνά μετά από έναν γύρο, οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται ξανά με την ίδια σειρά.

Με συνεχή εκπαίδευση κυκλωμάτων, μπορείτε να επιτύχετε τις ακόλουθες επιτυχίες:

• Μειώστε το βάρος
• αναπτύξτε αντοχή.
• Ενίσχυση της καρδιάς
• σφίξτε το σώμα
• για να σχηματίσετε μια όμορφη και σωστή στάση.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του Circuit Training

Τα οφέλη της άσκησης σε έναν κύκλο περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής και δύναμης.
• η κατάρτιση κυκλώματος δεν είναι ένα ενιαίο σύνολο ασκήσεων, καθώς μπορεί να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων.
• βοηθά στην απώλεια βάρους και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
• σύντομη διάρκεια προπόνησης - μόνο περίπου 30 λεπτά.
• τη δυνατότητα προσαρμογής της διάρκειας των μαθημάτων ·
• οι ασκήσεις είναι εύκολες στην εκτέλεση και προσβάσιμες ακόμη και για αρχάριους.
• σας επιτρέπει να ασκείστε τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.
• ταυτόχρονα συμβάλλει στη σύσφιξη της φιγούρας και στην ενίσχυση της καρδιάς.

Υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα που πρέπει να προσέξετε:

• Η εκπαίδευση απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό: αλτήρες, barbell, ball και άλλα.
• χρειάζεστε ένα υγιές αναπνευστικό σύστημα και μια ισχυρή καρδιά?
• χρειάζεστε ελεύθερο χώρο για μαθήματα.
• υπάρχουν αντενδείξεις, και ως εκ τούτου, ορισμένα άτομα δεν μπορούν να δεσμευτούν πλήρως.

Αντενδείξεις

Οι αντενδείξεις για εκπαίδευση γυναικών περιλαμβάνουν:

• μηδενικός βαθμός προετοιμασίας σε οποιοδήποτε άθλημα ·
• ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων
• περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς και εγχειρήσεις ·
• ασθένειες των αρθρώσεων
• προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα
• εγκυμοσύνη;
• περίοδο μετά τον τοκετό εντός 2-6 μηνών ·
• περίοδο κρίσιμων ημερών, ειδικά εάν είναι άφθονες και επώδυνες.
• την παρουσία άλλων ασθενειών στις οποίες δεν επιτρέπεται υπερβολική έντονη δραστηριότητα.

Επιλογές προπόνησης κυκλώματος

Η εκπαίδευση κυκλωμάτων περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους:

1. Συνεχής. Δεν υπάρχει χρονικό όριο μεταξύ των γύρων, αλλά η ανάπαυση μπορεί να κανονιστεί ανά πάσα στιγμή. Τα διαλείμματα είναι κυρίως μικρά, 20-30 δευτερόλεπτα. μεταξύ των ασκήσεων, γι 'αυτό και αυτός ο τύπος προπόνησης ονομάζεται συνεχής.
2. Διάστημα. Οι χρόνοι ανάπαυσης είναι αυστηρά καθορισμένοι και δεν μπορούν να αλλάξουν.Με άλλα λόγια, μεταξύ των ασκήσεων υπάρχει ένας ειδικά διατεθειμένος χρόνος για ένα διάλειμμα, για παράδειγμα, μετά από αρκετές προσεγγίσεις ή μετά από έναν γύρο προπόνησης. Το φορτίο αυξάνεται αυξάνοντας την ένταση των ασκήσεων, καθώς και τον αριθμό των γύρων που ολοκληρώθηκαν.
3. Εντατικό διάστημα. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι κατάλληλος για καλά εκπαιδευμένους αθλητές. Η άσκηση χτίζει αντοχή και δύναμη. Ο χρόνος εργασίας είναι 10-20 δευτερόλεπτα και ο υπόλοιπος χρόνος από 40 έως 90 δευτερόλεπτα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Συστάσεις για την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης κυκλώματος για απώλεια βάρους

Το Fat Burning Circuit Workout για γυναίκες έχει σχεδιαστεί σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες:

1. Το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει το φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, ώστε να αντλεί ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες. Δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε πολλή σωματική δραστηριότητα σε έναν μυ.
2. Η προθέρμανση και το τέντωμα είναι υποχρεωτικά συστατικά κάθε προπόνησης, συμπεριλαμβανομένου ενός κυκλικού. Η σταδιακή προθέρμανση των μυών είναι απαραίτητη για να μην τεντωθούν. Η ψύξη σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τους μυς που συμμετείχαν στην προπόνηση.
3. Η εκπαίδευση κυκλωμάτων περιλαμβάνει συχνά βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη φυσική αγωγή στο σχολείο: καταλήψεις, άλματα, pull-ups και άλλα.
4. Τα βάρη (αλτήρες) δεν πρέπει να επιλέγονται με το μέγιστο βάρος, αλλά αυτά που θα είναι άνετα να τα κρατάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το μέγιστο βάρος μπορεί να τραυματίσει τους μυς.
5. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται 2-3 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών.
6. Το εκπαιδευτικό μάθημα πρέπει να βασίζεται στην αρχή «ώθηση και ώθηση». Αυτό σημαίνει πρώτα να κάνετε καταλήψεις ή lunges, ακολουθούμενο από pull-ups ή deadlift. Η εναλλαγή αυτών των ασκήσεων σας επιτρέπει να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο και να μην υπερφορτώνετε το σώμα στην αρχή των μαθημάτων.
7. Ο αριθμός γύρων ανά προπόνηση πρέπει να είναι τουλάχιστον 3.
8. Χρειάζεται ένα πρόγραμμα μαθήματος, το οποίο θα δείχνει την ακολουθία των ασκήσεων, τα διαλείμματα. Είναι σημαντικό να μην ασκείτε καθημερινά. 3-4 ασκήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές.

Γενικές αρχές εκπαίδευσης κυκλωμάτων

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες αρχές:

1. Μέγιστο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
2. Εκπαίδευση υψηλής έντασης. Κάνει την καρδιά να δουλεύει και την εκπαιδεύει.
3. Μειωμένος χρόνος προπόνησης. Αρκεί να ασκηθείτε για 30-40 λεπτά με έντονο ρυθμό για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Χάρη σε αυτό, η εκπαίδευση είναι διαθέσιμη σε πολλούς, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών.
4. Άκαμπτη εξειδίκευση. Η προπόνηση κυκλώματος συνίσταται στην πραγματοποίηση ασκήσεων για διαφορετικούς τύπους μυών, αλλά ο τύπος φορτίου εξαρτάται από την αθλητική εξειδίκευση.
5. Εργαστείτε με όλους τους μυς σε μία συνεδρία.

Λόγω αυτών των αρχών, σχηματίζεται μια κυκλική εκπαίδευση, καθώς και η ένταση και η αποτελεσματικότητά της.

Τι ασκήσεις χρησιμοποιούνται στην προπόνηση κυκλώματος

Τα μαθήματα βασίζονται κυρίως στους ακόλουθους τύπους ασκήσεων:

1. Κάμψεις. Με αυτό το φορτίο, οι μύες των χεριών και του στήθους εκπαιδεύονται.
2. Καταλήψεις. Συμβάλλουν στην άντληση των γλουτιαίων μυών, κάνουν τον κώλο ελαστικό και λειαίνει το δέρμα. Η άσκηση πραγματοποιείται συχνά με βάρη αλτήρα.
3. Σχοινάκι.
4. Lunges με βάρη.
5. Ελξεις. Αυτό το φορτίο απαιτεί εγκάρσια γραμμή.
6. Μετακίνηση του τύπου. Βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών. Στην πραγματικότητα, αυτός ο τύπος φορτίου μπορεί να περιλαμβάνει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων για τους άνω και κάτω κοιλιακούς, καθώς και την εκπαίδευση των λοξών κοιλιακών μυών.
7. Ποδήλατο γυμναστικής. Συνιστάται να πετάξετε με τη μέγιστη ταχύτητα, χωρίς να σώσετε τη δύναμή σας.
8. Σηκώνοντας τα πόδια στον πάγκο.
9. Διαδρομή με λεωφορείο.

Η έναρξη των μαθημάτων πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση. Μερικές φορές μπορεί να αντικατασταθεί από 5-10 λεπτά άσκησης με στάσιμο ποδήλατο.

Τα μαθήματα πρέπει πάντα να τελειώνουν με μια χαλαρή αναστάτωση, η οποία βοηθά στη χαλάρωση όλων των τύπων μυών που εμπλέκονται στη σωματική δραστηριότητα.

Εκπαίδευση κυκλώματος στο σπίτι

Οι ασκήσεις κυκλώματος για την καύση λίπους για τις γυναίκες καταρτίζονται ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου και τον σκοπό για τον οποίο εκτελούνται.

Στο σπίτι, δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται την πρώτη φορά. Οι κύριες δυσκολίες μπορεί να προκύψουν λόγω του γεγονότος ότι υπάρχει λίγος χώρος για εκπαίδευση στο σπίτι και δεν υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές.

Ωστόσο, αυτός δεν είναι λόγος για διακοπή και αναβολή μαθημάτων. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύνολο ασκήσεων που θα είναι κατάλληλες για ένα συγκεκριμένο δωμάτιο. Οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται εκείνες στις οποίες δεν υπάρχει ειδικός αθλητικός εξοπλισμός και προσομοιωτές.

Για να κατανοήσουμε περίπου πώς θα πρέπει να μοιάζει μια προπόνηση, αξίζει να εξεταστεί μία από τις επιλογές της.

Δευτέρα:

• πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με μια ελαφριά περιστασιακή προθέρμανση, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό, 10-15 λεπτά.
• καταλήψεις με αλτήρες 30 δευτερόλεπτα;
• περιστρέψτε την πρέσα με εναλλακτική ανύψωση των ποδιών, για 30 δευτερόλεπτα. σε κάθε πόδι
• στρίψιμο από μια επιρρεπή θέση, 30 δευτερόλεπτα.
• τρέχει στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα.
• τραβώντας τις ανώμαλες ράβδους.
• βόλτα με στάσιμο ποδήλατο για 5 λεπτά.
• επαναλάβετε τον κύκλο τον απαιτούμενο αριθμό φορών (3-5).
• εμπόδιο για να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα.

Τετάρτη:

• προθέρμανση 10-15 λεπτά.
• πνεύμονες με αλτήρες, 30 δευτερόλεπτα.
• τρέχει στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα.
• κουνήστε τα πόδια σας στο πλάι, για 30 δευτερόλεπτα. σε κάθε πόδι
• Τύπος πάγκου αλτήρα, 20 φορές.
• ανύψωση ποδιών στις ανώμαλες ράβδους 10 φορές για κάθε πόδι.
• υψηλά άλματα 30 δευτερόλεπτα;
• επαναλαμβάνοντας τον κύκλο αρκετές φορές.
• δροσιστείτε, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μυς που ασχολούνται με την προπόνηση.

Παρασκευή:

• προθέρμανση 10-15 λεπτά.
• εναλλασσόμενοι ανελκυστήρες ποδιών στον πάγκο, 20 φορές.
• τρέχει επί τόπου, 30 δευτερόλεπτα.
• πνεύμονες, 20 φορές
• καταλήψεις, 30 δευτερόλεπτα;
• πάγκο αλτήρα, 30 δευτερόλεπτα;
• όρθια πρέσα, σηκώνοντας τα πόδια με κλίση του σώματος, 20 φορές.
• επαναλάβετε τον κύκλο 3-5 φορές.
• αναποδιά.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συμβουλές:

• Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται αργά, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό.
• τα διαλείμματα ανάπαυσης δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 2 λεπτά. Το βέλτιστο διάλειμμα είναι 30-60 δευτερόλεπτα.
• πρέπει να προπονηθείτε έντονα.
• κατά τη διάρκεια των μαθημάτων πρέπει να πίνετε καθαρό νερό.
• ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 3-4, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ξεκουραστεί.

Δεν είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε τις ημέρες που αναφέρονται παραπάνω. Κάθε άτομο μπορεί να κάνει ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό του, το οποίο θα είναι βολικό για αυτόν.

Προπόνηση κυκλικής δύναμης στο γυμναστήριο

Τα χαρακτηριστικά της προπόνησης κυκλώματος δύναμης περιλαμβάνουν:

• τη χρήση βασικών ασκήσεων για ομάδες μυών.
• την ανάγκη χρήσης προσομοιωτών κατά την εκτέλεση του βασικού φορτίου ·
• επαναλαμβάνοντας έναν κύκλο ασκήσεων 3-5 φορές.
• εκτελείται όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα.
• 1 άσκηση εφαρμόζεται για κάθε ομάδα μυών.

Το κύκλωμα καύσης λίπους γυναικείας γυμναστικής θα είναι διαφορετικό από αυτό που γίνεται στο σπίτι. Επομένως, αξίζει να εξετάσετε μια σκληρή άσκηση σε ένα γυμναστήριο.

Δευτέρα:

• προθέρμανση για να ζεσταθεί το σώμα έτσι ώστε να μην τεντωθούν οι μύες.
• ζυγισμένοι πνεύμονες, οι οποίοι μπορούν να είναι αλτήρες, 10 φορές για κάθε πόδι.
• κάμψεις. Για να απλοποιήσετε την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε push-ups στα γόνατά σας.
• νεκρή ώθηση. Για το φορτίο, θα χρειαστείτε μια ράβδο με το σωστό βάρος.
• σειρά αλτήρων από τον πάγκο. Το ένα χέρι στηρίζεται σε ένα παγκάκι, ένας αλτήρας λαμβάνεται στο άλλο.
• σανίδα με εναλλάξιμο πόδι. Η πρέσα πρέπει πάντα να είναι τεταμένη, με όπλα ευθεία.
• αναποδιά.

Τετάρτη:

• ζέσταμα;
• Τύπος πάγκου αλτήρα
• καταλήψεις αλτήρων ή barbell. Το βάρος επιλέγεται ανάλογα με την αντοχή.
• Τραβήξτε τις ανώμαλες ράβδους.
• deadlift με βάρη.
• μπαρ;
• αναποδιά.

Παρασκευή:

• προθέρμανση (τρέξιμο στη θέση του, ποδήλατο γυμναστικής)
• καταλήψεις βάρους
• deadlift στο ένα πόδι.
• πνεύμονες που φέρουν βάρος ·
• στρίψιμο στον τύπο
• ταλαντευόμενα πόδια με βάρη με τη μορφή αλτήρων.
• αναποδιά.

Οι ασκήσεις μπορούν να αλλάξουν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε επιλογή για κάθε ημέρα προπόνησης.Η ένταση της προπόνησης θα εξαρτηθεί από την καταλληλότητα του ατόμου.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Επίδραση προπόνησης κυκλώματος

Οποιοσδήποτε τύπος προπόνησης κυκλώματος βοηθά στην επίτευξη του ακόλουθου αποτελέσματος:

• επιτάχυνση του μεταβολισμού. Μέσα σε 48 ώρες, το σώμα αναρρώνει, προσπαθώντας να το κάνει γρηγορότερα. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και αρχίζει η απώλεια βάρους.
• ανάπτυξη αντοχής ·
• πυκνότητα και ελαστικότητα των μυών
• απώλεια βάρους λόγω της καύσης του υποδόριου λίπους.
• Ενισχύει την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα γενικά.
• αντλεί πάνω από προβληματικές περιοχές και βοηθά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Προπόνηση κυκλώματος και αθλητική διατροφή

Σε περιπτώσεις όπου δεν είναι δυνατή η άσκηση στο γυμναστήριο με ειδικό εξοπλισμό, θα πρέπει να προσέχετε τα αθλητικά συμπληρώματα. Είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα όμορφο σώμα χωρίς ειδικό εξοπλισμό χάρη στα ακόλουθα συμπληρώματα - αμινοξέα bcaa, αργινίνη, κρεατίνη και άλλα. Λόγω αυτής της αθλητικής διατροφής, μπορείτε να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση και να αποκτήσετε όμορφες φόρμες.

Για να επιτύχετε ένα όμορφο σώμα ανακούφισης, τα ακόλουθα είδη τροφίμων είναι κατάλληλα:

• Πραγματική μάζα 4000. Απαιτείται να πιείτε μετά την άσκηση και λίγο πριν τον ύπνο.
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται το πρωί για πρωινό και μετά πριν και μετά την άσκηση.
• Maxler Vitamen. Οι βιταμίνες λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, λίγο πριν το φαγητό.

Τι να συνδυάσετε

Η προπόνηση κυκλώματος για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων θα πρέπει να συνδυάζεται με καρδιακή δραστηριότητα με τη μορφή πρωινού τζόκινγκ ή ποδηλασίας.

Επιπλέον, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή, η οποία πρέπει να είναι σωστή και πλήρης. Θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας, δημητριακά και όσο το δυνατόν λιγότερο διάφορα γλυκά και αρτοσκευάσματα.

Εκτός από την ειδική διατροφή και την πρόσθετη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μασάζ σε προβληματικές περιοχές, κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, περιτυλίγματα και άλλα πρόσθετα μέτρα για να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε το σώμα σας.

Η χρήση μιας προπόνησης κυκλώματος για την καύση λίπους ως κύριου ή επιπρόσθετου τύπου σωματικής άσκησης για τις γυναίκες, καθιστά δυνατή την επίτευξη εξαιρετικών αποτελεσμάτων, τη σύσφιξη του σώματός σας, την ελαστικότητά του και να γίνει πιο ανθεκτική και δυνατή. Οι προπονήσεις κυκλώματος βοηθούν στην άντληση του σώματος λίγο, αλλά ταυτόχρονα δεν θα κάνουν το κορίτσι να "κυλάει", το οποίο είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα.

Σχέδιο άρθρου: Ο Βλαντιμίρ ο Μέγας

Βίντεο εκπαίδευσης κυκλώματος

Εκπαίδευση κυκλώματος με την Yana Kascheeva: