Η προπόνηση κυκλώματος για κορίτσια στο γυμναστήριο είναι μια καλή ευκαιρία, τόσο για την καύση λίπους, όσο και για την αύξηση της αντοχής του σώματος και την ενίσχυση του καρδιακού μυός. Υπάρχουν πολλές επιλογές για κυκλική προπόνηση, το κύριο πράγμα είναι να το επιλέξετε σωστά (για αρχάριους ή για έμπειρο) και να το εκτελέσετε σωστά.
Τι είναι το Circuit Training;
Η εκπαίδευση κυκλώματος είναι ένα σύνολο (κύκλος) ασκήσεων (από 4 έως 12), οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή ή με ελάχιστο διάλειμμα (20-30 δευτ.) Μπορούν να υπάρξουν 3 - 5 τέτοιες επαναλήψεις κύκλων. Αυτή τη στιγμή, όλοι οι μύες του σώματος είναι επεξεργασμένοι και όχι οι μεμονωμένες ομάδες του. Η ανάπαυση μεταξύ κύκλων είναι μεγαλύτερη - 2 - 5 λεπτά για να ομαλοποιηθεί ο καρδιακός ρυθμός.
Για ποιον είναι κατάλληλο η προπόνηση κυκλώματος;
Η προπόνηση κυκλώματος είναι κατάλληλη για αρχάριους, για όσους έχουν ήδη κάποια εμπειρία στο γυμναστήριο και θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους σε κανονική κατάσταση και τους μυς τους σε καλή κατάσταση. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η προπόνηση κυκλώματος για κορίτσια στο γυμναστήριο έχει υψηλή ένταση και βαριά φορτία στην καρδιά.
Θετικές και αρνητικές πλευρές
Θετικές πλευρές:
- η αντοχή αυξάνεται.
- καίγεται το λίπος.
- ολόκληρο το σώμα αντλείται σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- αυξάνεται η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.
- ο μεταβολισμός αυξάνεται.
- η τριχοποίηση όλων των μυών αυξάνεται.
- μπορεί να συνδυαστεί με καρδιο?
- περισσότερες θερμίδες ξοδεύονται σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Αρνητικές πλευρές:
- δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα.
- αξίζει να επιλέξετε τον χρόνο για τα μαθήματα έτσι ώστε οι απαραίτητοι προσομοιωτές να είναι δωρεάν.
- μονοτονία της εκπαίδευσης.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.Αποτελεσματικότητα προπόνησης κυκλώματος
Για μέγιστη απώλεια βάρους ακριβώς λόγω λίπους και όχι λόγω μυών ή εσωτερικών οργάνων, είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε ασκήσεις δύναμης με καρδιο. Η προπόνηση δύναμης θα κάψει τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες). Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες δεν θα υποστούν ανάπτυξη, απλώς θα ενισχυθούν και θα γίνουν ελαστικοί.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το ανθρώπινο σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο οδηγεί στην οξείδωση των λιποκυττάρων και την καταστροφή τους.
Δεν πρέπει να καίτε λίπος πολύ γρήγορα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές. Η βασική αρχή της καύσης λίπους: πρέπει να πάρετε λιγότερες θερμίδες από ότι τις ξοδεύετε. Πρέπει να υπάρχει σωστή διατροφή. Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων (ενέργεια), το σώμα προσπαθεί να τα πάρει από λίπη. Απτά αποτελέσματα σταθερής απώλειας βάρους παρατηρούνται σε 1,5-2 μήνες.
Επιλογές προπόνησης κυκλώματος
Η εκπαίδευση κυκλώματος για κορίτσια στο γυμναστήριο έχει πολλές επιλογές:
- Για αρχάριους, κλασικό?
- Βελτιωμένη καύση λίπους χρησιμοποιώντας μηχανήματα άσκησης.
- Στοχευμένη προπόνηση συγκεκριμένων μυϊκών μπλοκ σε μεμονωμένες ημέρες της εβδομάδας.
Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης κυκλώματος για κορίτσια
Σε κορίτσια, γενικά, η κύρια συσσώρευση λίπους κατανέμεται στην κοιλιά και στους γοφούς. Αυτό είναι που προσφέρει η Μητέρα Φύση για τη γέννηση ενός παιδιού. Αλλά συχνά αυτά τα αποθέματα υπερβαίνουν το «επιτρεπόμενο». Ένα χαρακτηριστικό της προπόνησης κυκλώματος για κορίτσια στο γυμναστήριο καύσης λίπους είναι η άσκηση περισσότερων ασκήσεων στα κοιλιακά και τα μπλοκ ισχίου.
Είναι καλύτερα για τα κορίτσια να εγκαταλείψουν το γυμναστήριο την πρώτη ημέρα ή δύο από τις περιόδους τους, ώστε να μην προκαλέσουν παραβίαση του κύκλου. Αλλά αν θέλετε, μπορείτε να το κάνετε, εκτός από ασκήσεις δύναμης για τον τύπο και τις καταλήψεις. Πριν από το μάθημα και αμέσως μετά το τέλος του φαγητού του μην πάρετε. Το εκπαιδευτικό αποτέλεσμα μειώνεται. Με κρύο και θερμοκρασία, η εκπαίδευση δεν πραγματοποιείται, επειδή το σώμα χρειάζεται δύναμη για να καταπολεμήσει την ασθένεια.
Το ποτό κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν συνιστάται, μπορείτε να ξεπλύνετε μόνο το λαιμό ή το στόμα σας με καθαρό νερό.
Εκπαίδευση κυκλώματος για αρχάριους
Καλύτερο για αρχάριους είναι το κλασικό συγκρότημα προπόνησης κυκλώματος χωρίς τη χρήση προσομοιωτών. Τα νεογέννητα κορίτσια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σε κύκλωμα πρέπει να χρησιμοποιούν προσομοιωτές που θα προστατεύουν το σώμα όσο το δυνατόν καλύτερα κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος. Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να μην συμπεριλαμβάνουν ελεύθερα βάρη στο πρόγραμμα, καθώς έχουν σχεδιαστεί για εκπαιδευμένο άτομο.
Η διάρκεια των μαθημάτων πρέπει αρχικά να είναι 30-40 λεπτά και μετά αυξάνεται σε 1 ώρα. Δεν αξίζει να συνεχίσετε για περισσότερο από μία ώρα στην κυκλική προπόνηση, επειδή ο καρδιακός μυς είναι υπερφορτωμένος και μπορεί να προκύψουν προβλήματα.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Προπόνηση κυκλώματος για βελτιωμένη καύση λίπους
Σε αντίθεση με τη συμβατική προπόνηση δύναμης, η προπόνηση κυκλώματος χρησιμοποιώντας ασκήσεις αντοχής σε ειδικό εξοπλισμό σας επιτρέπει να κάψετε 25-30% περισσότερο λίπος.
Για αυξημένη καύση λίπους σε εκπαιδευτικά κέντρα, παρέχονται οι ακόλουθοι προσομοιωτές:
- Έλξη του άνω μυϊκού μπλοκ πίσω από το κεφάλι.
- Επέκταση των ποδιών με βάρη στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε.
- Τραβήξτε το μπλοκ με μια στενή λαβή στο στομάχι.
- Lunges.
- Εκπαιδευτής άνω λαβής Triceps.
- Αλτήρες 2-5 κιλά για ανύψωση δικέφαλου.
Το χαλί χρησιμοποιείται για περιστροφή κοιλιακών ασκήσεων.
Όλα γίνονται εντατικά, 16-24 φορές, χωρίς ξεκούραση. Αρκεί να φτιάξετε 3 κύκλους για ένα μάθημα, με διαλείμματα μεταξύ τους έως και πέντε λεπτά. Τελειώστε με έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, φέρνοντας τον καρδιακό παλμό στο φυσιολογικό. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αρκεί να επισκεφθείτε το γυμναστήριο σε 1-2 ημέρες. Αυτό το διάλειμμα επιτρέπει στους μυς να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.
Κυκλική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα
Στην αρχή του κύκλου, πραγματοποιούνται ελαφρές ασκήσεις που θα προετοιμάσουν το σώμα για βαριά φορτία. Στη μέση του κύκλου - βαρύ. Είναι καλό να κάνετε καρδιο 15 λεπτά πριν από την προπόνηση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση. Εκτελέστε τις πρώτες 3-4 ασκήσεις για το στήθος των μυών, ακολουθούμενο από ένα σύντομο διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.
Στη συνέχεια, άλλο 3-4 για καταλήψεις και φορτία στα πόδια, ακολουθούμενο από σύντομο υπόλοιπο 60 δευτερολέπτων. Ο τύπος φορτώθηκε τελευταία. Όλα εκτελούνται 10 έως 12 φορές. Έτσι, 4 γύροι πραγματοποιούνται με γρήγορο ρυθμό. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στους γύρους 2-5 λεπτά. Ολοκληρώστε ολόκληρο το συγκρότημα προπόνησης κυκλώματος σώματος με μια ήρεμη ψύξη σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή.
Ξεκουραστείτε ανάμεσα στους γύρους και τον αριθμό των γύρων
Ο αριθμός των κύκλων προπόνησης κυμαίνεται από 3 έως 5 και εξαρτάται από την ένταση των φορτίων και τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 3 κύκλους, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε πέντε. Απαιτείται ανάπαυση μεταξύ κύκλων. Θα ομαλοποιήσει τον παλμό και θα δώσει λίγη χαλάρωση στο σώμα. Συνήθως αυτή η περίοδος για ένα άτομο είναι 3-5 λεπτά.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους
Η προπόνηση στο γυμναστήριο ενθαρρύνει το σώμα του κοριτσιού να συσσωρεύει ενέργεια για μυϊκή ενέργεια και να μην οδηγεί επιπλέον θερμίδες κάτω από το δέρμα. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους είναι η δύναμη με ελαφριά βάρη (2-5 κιλά).Πρέπει να εκτελούνται με τον μέγιστο αριθμό φορών.
Για έναν γύρο, μπορείτε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες 7 ασκήσεις:
- Σηκώνοντας στη γραμμή.
- Push-ups από το πάτωμα ή από τον πάγκο (triceps λειτουργεί)?
- Πάνω απότομα άλματα;
- Πνεύμονες με αλτήρες 5 κιλά.
- Καταλήψεις - βραχίονες με αλτήρες 3 kg που εκτείνονται μπροστά
- Στην επιρρεπή θέση, στρίβοντας (συμπιέζοντας) το πιεστήριο.
- Σχοινάκι.
Όλα πρέπει να επαναλαμβάνονται έως και 20 φορές. Μετά τον γύρο, η χαλάρωση (ξεκούραση) γίνεται για έως και 2 λεπτά. Εκτελέστε 2-3 γύρους σε μία προπόνηση. Αυτό το σετ ασκήσεων πραγματοποιείται σε μία από τις τρεις ημέρες προπόνησης κυκλώματος, προσθέτοντας έτσι ποικιλία στις τάξεις.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος: παράδειγμα
Στην προτεινόμενη κυκλική προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο, επηρεάζονται οι μύες της πλάτης, του στήθους, των ώμων, του δικέφαλου, του τρικέφαλου και των κοιλιακών. Είναι σχεδιασμένο τόσο για αρχάριους όσο και για κορίτσια με μικρή εμπειρία στο γυμναστήριο. Για τη βελτιστοποίηση του χρόνου, προετοιμάζεται πρώτα η περιοχή εργασίας.
Οι προσομοιωτές μπλοκ επιλέγονται για να επεξεργαστούν όλες τις μυϊκές ομάδες με τη σωστή τεχνική:
- Πίσω σειρά
- Παγκάκι;
- Χαλάκι;
- 5 κιλά αλτήρες ανά πάγκο.
- 2 κιλά αλτήρες για την ανύψωση των χεριών στις πλευρές ή τις κούνιες.
- Αλτήρες 3 κιλά για δικέφαλου.
- Σχοινί επέκτασης Triceps.
Πριν ξεκινήσουν την ίδια την προπόνηση του κυκλώματος, περπατούν σε διάδρομο για 7 λεπτά με ταχύτητα 6,5 km ανά ώρα για να φέρουν τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση λειτουργίας. Στη συνέχεια, προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα (τραυματισμοί, διάστρεμμα και εξάρθρωση) που σχετίζονται με αρθρώσεις, συνδέσμους και μύες, θερμαίνουν το σώμα από πάνω προς τα κάτω.
Θέση εκκίνησης - τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια του πλάτους ώμου, το στομάχι τράβηξε:
- το κεφάλι γέρνει προς τα δεξιά και τους αριστερούς ώμους.
- το κεφάλι στρίβει δεξιά και αριστερά.
- κυκλικές κινήσεις της κεφαλής με τη σειρά τους προς τις δύο κατευθύνσεις.
Η προπόνηση κυκλώματος για κορίτσια στο γυμναστήριο θα πρέπει να ξεκινήσει με μια προκαταρκτική προθέρμανση.
Θέση εκκίνησης - απόσταση πλάτους ώμου ποδιών:
- Τα χέρια τοποθετούνται στους ώμους, περιστροφή των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω (οι αγκώνες πρέπει να πηγαίνουν σε μέγιστο πλάτος).
- Περιστροφή ισιωμένων βραχιόνων με μέγιστο πλάτος εμπρός και πίσω ·
- Τα χέρια προς τις πλευρές σε επίπεδο ώμου, κυκλικές κινήσεις της άρθρωσης του αγκώνα προς τα μέσα και προς τα έξω.
Όλα γίνονται 8 φορές. Το επόμενο στάδιο είναι η προπόνηση του κύκλου.
1ος - πνεύμονες με αλτήρες 5 kg:
Οι πνεύμονες στοχεύουν το γλουτέους maximus, τα μπλουζάκια και τους τρικέφαλους μυς. Από όρθια θέση, τα πόδια πλάτους ώμου, πάρτε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι. Με μια ευθεία πλάτη οκλαδόν, αφήνοντας απόσταση 10 cm από το γόνατο του πίσω ποδιού έως το πάτωμα. Το γόνατο του άλλου ποδιού δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από το δάκτυλο του ποδιού
Για να δουλέψει σκληρότερα το gluteus maximus, το οπίσθιο πόδι πρέπει να ακουμπά στο δάχτυλο και όχι σε ολόκληρο το πόδι. Το μπροστινό γόνατο δεν εκτείνεται πλήρως κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, έτσι ώστε το φορτίο να παραμένει στους γλουτιαίους μυς. Αναπνεύστε κανονικά: ενώ ανασηκώνετε, εκπνέετε, ενώ χαμηλώνετε, εισπνέετε. Οι καταλήψεις γίνονται 10 φορές με κάθε πόδι.
2ος - ασκώντας τη μεσαία δέσμη του μυός του δέλτα και αποκαθιστώντας έναν ήρεμο αναπνευστικό ρυθμό.
Χρησιμοποιήστε αλτήρες 2 κιλών. Από την κύρια θέση με τα χέρια προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος, οι αλτήρες ανυψώνονται μέσω των πλευρών στο ύψος των ώμων - εισπνεύστε. Κρατούν αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέφουν τους αλτήρες - εκπνεύστε. Όταν εκτελούνται, ενεργοποιούνται το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριες μύες. Κάντε το 10 φορές.
3η - οριζόντια ώθηση.
Με μια ευθεία πλάτη, πάρτε το βάρος και συλλέξτε τις ωμοπλάτες. Η περιοχή εργασίας είναι οι μύες της πλάτης, το κάνουν ακριβώς όχι πολύ γρήγορα 10 φορές.
4ο - επεξεργασία του άνω στήθους και των τρικέφαλων μυών.
Χρησιμοποιούνται πάγκο και 3 κιλά αλτήρες. Ξαπλώνουν σε ένα παγκάκι και λυγίζουν τα χέρια τους με αλτήρες και τους λυγίζουν 10 φορές.
5ος - τρικέφαλος μύες της πλάτης.
Χρησιμοποιούνται αλτήρες 3 κιλών. Το σώμα είναι όρθιο με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων. Ανυψώνοντας τα χέρια σας - εισπνεύστε, επιστρέψτε στους ώμους - εκπνεύστε. Κάντε αυτό 10 φορές. Η εκτροπή της σπονδυλικής στήλης είναι απαράδεκτη.
6η - δουλέψτε στον δικέφαλο.
Χρησιμοποιούνται αλτήρες 3 κιλών. Η θέση του σώματος είναι κάθετη με τα χέρια χαμηλωμένα και στραμμένα προς τα έξω.Λυγίζοντας τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες, αγγίξτε τους ώμους τους - εισπνεύστε. Οι αλτήρες επιστρέφουν στην αρχική τους θέση - εκπνοή. Και έτσι 20 φορές.
7η - επέκταση των βραχιόνων αρπάζοντας ένα σχοινί σε έναν προσομοιωτή με βάρος 10 kg.
Το Triceps λειτουργεί. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δεν προχωρούν προς τα εμπρός, αλλά κρατούνται στη θέση τους, πιεσμένοι στο σώμα. Μόνο οι αγκώνες λειτουργούν - πάνω και κάτω 20 φορές.
8η - συμπίεση, στην οποία λειτουργεί ολόκληρο το μυϊκό μέρος της κοιλιάς.
Ξαπλωμένοι στο χαλί, κρατούν τα χέρια τους στο πίσω μέρος του κεφαλιού με μια κλειδαριά, και τα πόδια τους λυγίζουν και διασχίζονται. Εκπνεύστε αέρα, εκτελέστε συστολή (στρίψιμο), εισπνέοντας επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Ο πρώτος κύκλος τελειώνει με το περπάτημα σε μονοπάτι 4,8 km ανά ώρα για 3-5 λεπτά. Παρακολουθούν την αναπνοή: εισπνέουν μέσω της μύτης, εκπνέουν μέσω του στόματος. Τότε οι μύες τεντώνονται.
Η αρχική θέση είναι κατακόρυφη με τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου:
- Λαμβάνοντας μια βαθιά αναπνοή, τραβήξτε τα χέρια σας από τα πλάγια. Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, χαμηλώνοντάς τα προς τα εμπρός στο ύψος του ώμου, η σπονδυλική στήλη κάμπτεται με τον τροχό, τόσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να τεντώσετε τους μύες της πλάτης.
- Εκτελώντας μια βαθιά ανάσα, τα χέρια απλώνονται, οι παλάμες βλέπουν προς τα μέσα. Εκπνέοντας αέρα, κρατήστε τα χέρια πίσω από την πλάτη, τεντώνοντας ταυτόχρονα τους θωρακικούς μυς.
- Τεντώστε τον δικέφαλο πιάνοντας το αντιβράχιο με το άλλο χέρι.
- Τεντώστε τον μπροστινό μηρό. Ένα από τα πόδια τραβιέται προς τα πίσω, κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος και με το χέρι τραβιέται στο σώμα.
- Ο γλουτιαίος μυς τραβιέται οκλαδόν στο ένα πόδι, ο άλλος τοποθετείται πάνω από το γόνατό του. Αξίζει να βοηθήσετε τον εαυτό σας κρατώντας το στήριγμα για να μην πέσετε.
Ο κύκλος έχει τελειώσει. Επαναλάβετε την κυκλική προπόνηση έως και 3 φορές. Στο τέλος του τρίτου γύρου, προχώρησαν σε εμπόδιο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της αναπνοής, στην ηρεμία και στην επαναφορά του παλμού στο φυσιολογικό. Η έντασή του είναι μικρότερη από ό, τι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Ψύξτε με ελλειπτικό εκπαιδευτή για 15-20 λεπτά.
Οποιαδήποτε κυκλική προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο όχι μόνο επιλύει τα προβλήματα βάρους της, αλλά επίσης αυξάνει τη διάθεσή της και βελτιώνει την ψυχική της κατάσταση. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, η διατροφή και η ποσότητα της τροφής που καταναλώνονται αναθεωρούνται.
Βίντεο: κυκλική προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο
Εκπαίδευση κυκλώματος για αρχάριους, παρακολουθήστε το βίντεο:
Ασκήσεις κυκλώματος για όλες τις μυϊκές ομάδες: