Ασκήσεις ποδιών στο γυμναστήριο. Πρόγραμμα αδυνατίσματος για άντληση μυών

Στο γυμναστήριο, πρέπει να αφιερώνεται αρκετός χρόνος στις ασκήσεις των ποδιών, οι οποίες ήταν πάντα προβληματικές για τις γυναίκες. Η άσκηση του κάτω σώματος με επαρκή άσκηση δίνει γρήγορα αποτελέσματα και βελτιώνει την κατάσταση ολόκληρου του σώματος. Οι γλουτοί, οι μηροί και τα κάτω πόδια σφίγγονται μετά από μερικές προπονήσεις, κόπωση στα πόδια και προβλήματα με τις κιρσούς.

Οφέλη από την προπόνηση στο γυμναστήριο από την προπόνηση στο σπίτι

Η άσκηση των ποδιών σας στο γυμναστήριο είναι πιο ευεργετική από την άσκηση στο σπίτι για πολλούς λόγους.

• Στο γυμναστήριο, είναι πιο εύκολο να εστιάσετε στην προπόνηση σας. Δεν υπάρχουν χρονοβόρες περισπασμούς όπως υπολογιστής ή τηλεόραση, κατοικίδια ζώα, τηλέφωνο, παιδιά που τρέχουν και φαγητό στο ψυγείο. Η απουσία περισπασμών προκαλεί σημαντική πρόοδο στον αθλητισμό. Δεν υπάρχει τίποτα άλλο στο γυμναστήριο εκτός από την ικανότητα να κάνετε τις ασκήσεις και να το κάνετε σωστά.
• Στο γυμναστήριο, σε αντίθεση με το σπίτι, υπάρχει επαγγελματικός εξοπλισμός που σας επιτρέπει να αντλείτε οποιοδήποτε μυ. Ο αθλητικός εξοπλισμός και το απόθεμα στην αίθουσα ποικίλλουν, ώστε όλοι να μπορούν να επιλέξουν αυτό που τους αρέσει. Εδώ μπορείτε να βρείτε όχι μόνο προσομοιωτές, αλλά και kettlebells, αλτήρες, παράλληλες ράβδους, παγκάκια, διάφορα ράφια. Σε κάθε προπόνηση, μπορείτε να αλλάξετε ασκήσεις και να χρησιμοποιήσετε νέους τύπους εξοπλισμού και εξοπλισμού. Με κάθε μάθημα, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί προκειμένου να επιτευχθούν όλο και περισσότερα αποτελέσματα.
• Η πληρωμή για συμμετοχή στο γυμναστήριο είναι ένα καλό κίνητρο. Μπορείτε να παραλείψετε και να αναβάλλετε μαθήματα στο σπίτι. Και κάθε χαμένη προπόνηση στο γυμναστήριο είναι σπατάλη χρημάτων. Μια συνδρομητική συνδρομή θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε συστηματικές επισκέψεις στο γυμναστήριο.
• Στην αίθουσα μπορείτε να συναντήσετε πολλά άτομα με ένα όμορφο σώμα. Οι άνθρωποι που έχουν ήδη επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα στον αθλητισμό μπορούν να σας προκαλέσουν να επιτύχετε το ίδιο επίπεδο. Η έμπνευση μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου σε επιθυμία ανταγωνισμού και η εκπαίδευση γίνεται μόνιμη.

• Ένα άλλο πλεονέκτημα του γυμναστηρίου είναι ότι συχνά πραγματοποιούνται μαθήματα ομάδας. Μπορείτε να επιλέξετε από διάφορα ομαδικά προγράμματα ανάλογα με τις ανάγκες και τις συνθήκες υγείας σας. Είναι πιο διασκεδαστικό και πιο εύκολο να μελετήσετε σε μια ομάδα, γιατί όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με τη σωστή τεχνική και επαναλαμβάνονται αρκετές φορές αργά.
• Όταν παίζετε αθλήματα στο σπίτι, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μπερδευτείτε ή να ξεχάσετε το μεγαλύτερο μέρος της άσκησής σας. Στο γυμναστήριο, είναι πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε και να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα για μια ατομική προπόνηση, να επιλέξετε το φορτίο και τις ασκήσεις όπως επιθυμείτε.
• Μόνο στο γυμναστήριο μπορεί να δοθεί στο σώμα ένα πολύπλοκο φορτίο για όλους τους τύπους μυών, κάτι που είναι απλώς αδύνατο να γίνει στο σπίτι. Εκτελέστε γενικές (βασικές) και στενά εστιασμένες (απομονωμένες) ασκήσεις.

Βασικές ασκήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο

Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης λειτουργούν 2 μύες ή αρθρώσεις ή περισσότερα, τότε ονομάζεται βασικό. Όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, εμπλέκονται διάφορες ομάδες μυών, οι οποίες σας επιτρέπουν να θεραπεύσετε ολόκληρο το σώμα και να το προετοιμάσετε για ασκήσεις υψηλής στόχευσης. Είναι οι βασικές ασκήσεις που είναι καθοριστικές για την οικοδόμηση και την ανάπτυξη μυών σε διαφορετικά στάδια προετοιμασίας.

Η εκτέλεση τους εντός 2/3 του συνολικού χρόνου προπόνησης προάγει την ταχεία ανάπτυξη των μυών και την καύση του υποδόριου λίπους. Οι ασκήσεις ποδιών στο γυμναστήριο με έμφαση στα βασικά δίνουν μέγιστα αποτελέσματα, καθώς οι γυναίκες συχνότερα από τους άνδρες έχουν προβληματικές περιοχές που απαιτούν ατομική μελέτη.

Για τα κορίτσια, οι κλασικές βασικές ασκήσεις ποδιών περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις με σωματικό βάρος και φορτίο.
• κάμψη στον προσομοιωτή και επέκταση των ποδιών.
• απαγωγή και πνεύμονες
• γλουτιανή γέφυρα;
• άρση βάρους;
• ανεβαίνει στο βήμα.

Καταλήψεις σωματικού βάρους

Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στο σώμα, οι καταλήψεις σωματικού βάρους απαιτούν σωστή τεχνική.

1. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε ευθεία και να βάλετε τα πόδια σας πλατύτερα από το επίπεδο του ώμου, απλώστε τις κάλτσες ελαφρώς στις πλευρές.
2. Τα χέρια πρέπει να επεκταθούν προς τα εμπρός, προς τα κάτω, για να δημιουργήσουν ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Με εισπνοή, σιγά-σιγά οι γοφοί πρέπει να κατεβαίνουν πίσω και κάτω προς το πάτωμα, ενώ τα γόνατα κινούνται προς τα εμπρός. Η πλάτη παραμένει ευθεία όλη την ώρα.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών.
5. Στη συνέχεια, σπρώχνοντας από τα τακούνια με εκπνοή, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας αργά.

Όσο πιο συχνά κάνετε καταλήψεις, τόσο πιο βαθιά και πιο σταθερή θα είναι η άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει σε διαφορετικές παραλλαγές.

Lumbes αλτήρα

Εάν οι σταθμισμένοι πνεύμονες δεν εκτελούνται σωστά, οι σύνδεσμοι των αρθρώσεων του γόνατος μπορεί να υποστούν βλάβη.

Μπορεί να γίνει μόνο μετά από προθέρμανση σύμφωνα με την τεχνική:

1. Πρέπει να πάρετε αλτήρες και να σηκωθείτε όρθιος. Η πλάτη είναι ευθεία.
2. Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος της λεκάνης, οι ώμοι ισιώνονται προς τα πίσω, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
3. Με ένα πόδι σε εισπνοή, πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό. Το γόνατο λυγίζει αυστηρά σε ορθή γωνία και δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού. Για να βάλετε το πόδι του ποδιού, πρέπει να το πιέσετε προσεκτικά και πλήρως στο πάτωμα έτσι ώστε το φορτίο να κατανέμεται ομοιόμορφα.
4. Το άλλο πόδι ισιώνεται και διατηρείται στο δάχτυλο. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, η πτέρνα του ποδιού εργασίας ωθείται από το πάτωμα και επιστρέφει στην αρχική της θέση.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται έως και 8 φορές σε 3 σετ. Για να αυξήσετε την καύση λίπους, ο ρυθμός της προπόνησής σας πρέπει να αυξηθεί.

Ρουμανικό deadlift

Για να επιλυθεί σωστά τα μπλουζάκια και οι γλουτιαίοι μύες, καθώς και οι μύες της πλάτης, εκτελείται το deadlift της Ρουμανίας.

1. Πρέπει να σηκωθείτε ίσια και να χωρίσετε τα πόδια σας παράλληλα με το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς, τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς στις πλευρές με αλτήρες.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία καθώς εκπνέετε, πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, η λεκάνη αποσύρεται πίσω και τα χέρια κατεβαίνουν στο επίπεδο των γονάτων.
3. Κατά την εισπνοή, ανεβαίνουν ομαλά προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική τους θέση.

Γέφυρα γλουτών

Η γέφυρα γλουτών είναι μια απλή άσκηση, αλλά σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και να ασκηθείτε στους μυς των γλουτών χωρίς περιττή πίεση στους συνδέσμους των γόνατων. Όταν εκτελείται, η κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα επιταχύνεται, γεγονός που επηρεάζει τα ορμονικά επίπεδα και βοηθά στην ενίσχυση της υγείας των γυναικών.

1. Πρέπει να τοποθετήσετε ένα χαλί στο πάτωμα και να ξαπλώσετε στην πλάτη σας.
2. Τα γόνατα κάμπτονται και τοποθετούνται κάθετα στο πάτωμα.
3. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος και να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
4. Κατά την εισπνοή, τα ισχία ανυψώνονται όσο το δυνατόν ψηλότερα, έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Οι γλουτοί συμπιέζονται.Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Με εκπνοή, τα ισχία χαμηλώνονται αργά στο πάτωμα.

Η ανύψωση ισχίου μπορεί να αυξηθεί σταδιακά για καλύτερα αποτελέσματα. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται έως και 10 φορές σε 3-4 σετ.

Απαγωγή του ποδιού

Οι ασκήσεις για τα πόδια με ένα από αυτά πίσω, που εκτελούνται στο γυμναστήριο, μπορούν να ασκήσουν τους μυς των μηρών, τους μυς των μοσχαριών και το μπλοκάρει. Θα πρέπει να εκτελείται με υψηλό ρυθμό με μικρές παύσεις. Η απαγωγή ποδιών μπορεί να γίνει στον προσομοιωτή σε 2 εκδόσεις: σε όλα τα τετράγωνα και σε όρθια θέση.

1. Για να εκτελέσετε ασκήσεις απαγωγής ποδιών, πρέπει να αντιμετωπίσετε τον προσομοιωτή και να στερεώσετε σταθερά το πόδι στο βραχιόλι. Το πίσω μέρος είναι σταθερό.
2. Με εκπνοή, το πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο επιστρέφει στη βέλτιστη απόσταση και κρατείται για αρκετά δευτερόλεπτα.
3. Με εκπνοή, το πόδι επιστρέφεται αργά στη θέση του.

Οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται 5-15 φορές σε 3 σετ για κάθε πόδι.

Για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μύες και να ενισχύσετε την προπόνηση των γλουτών και των μυών των μηρών, είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε και στα τέσσερα:

1. Κατεβαίνουν στα τέσσερα στραμμένα προς τον προσομοιωτή.
2. Το πόδι είναι καλά στερεωμένο στο βραχιόλι.
3. Με μια βαθιά ανάσα, το πόδι λυγισμένο στο γόνατο ανυψώνεται προς τα πάνω και προς τα πάνω όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σε αυτή τη θέση, το πόδι πρέπει να κρατηθεί για 3 δευτερόλεπτα.
4. Με εκπνοή, το πόδι επιστρέφει στην αρχική του θέση. Κάντε την άσκηση 5-15 φορές σε 2 σετ. Για αυξημένη καύση λίπους, πρέπει να ασκείστε πιο γρήγορα.

Το μυστικό για την καλή άσκηση της άσκησης είναι η απαλή απαγωγή ποδιών. Ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό φορτίο και να το αυξήσετε σταδιακά με κάθε νέα προπόνηση.

Ελαφρύ deadlift

Οι ασκήσεις ποδιών στο γυμναστήριο πρέπει να περιλαμβάνουν ελαφρό deadlift. Αυτή η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους και κορίτσια, επειδή αναπτύσσεται και εκτείνεται στο πίσω μέρος των ποδιών και των μυών της κάτω πλάτης. Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού συμμετέχει ενεργά στην εργασία, η οποία είναι δύσκολο να επιλυθεί ξεχωριστά.

1. Για να κάνετε deadlift, πρέπει να τεντώσετε λίγο και να ζεστάνετε τους κύριους μύες και τους συνδέσμους.
2. Στη συνέχεια, με μια μπάρα ελαφρού βάρους ή απλά μια μπάρα, πρέπει να σηκωθείτε όρθια.
3. Τα πόδια ισιώνονται και οι ώμοι είναι ήδη έτοιμοι και οι κάλτσες απλώνονται.
4. Η πλάτη πρέπει να ισιώσει και οι ωμοπλάτες να συνδέονται μεταξύ τους.
5. Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω έτσι ώστε να εμφανίζεται μια φυσική παραμόρφωση στην κάτω πλάτη.
6. Κατά την εισπνοή, η ράβδος κατεβαίνει αργά προς τα κάτω στο μέσο κάθε ποδιού, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Πρώτα, πρέπει να κατεβάζετε το barbell στα γόνατά σας και μετά να το χαμηλώνετε κάθε φορά.
7. Με εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Είσοδος στο βήμα

Οι συμμετοχές στο βήμα μπορούν πρώτα να γίνουν χωρίς στάθμιση και μετά την επεξεργασία της τεχνικής με αλτήρες:

1. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα βημάτων ευθεία, να ισιώσετε την πλάτη σας, να χωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Παίρνουν βάρος με τη μορφή αλτήρων ή μπάρας.
3. Το ένα πόδι ανυψώνεται και λυγίζει, μεταφέροντας το σωματικό βάρος στο άλλο πόδι.
4. Στη συνέχεια, πρέπει να βάλετε ομαλά το πόδι εργασίας σας στο βήμα και να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το άλλο πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο και παραμένει στο πάτωμα. Σώμα για 1-2 δευτερόλεπτα. διορθώσετε.
5. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται ομαλά στο άλλο πόδι και επιστρέφεται στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουν επίσης, αλλάζοντας το πόδι.

Οι προσεγγίσεις στην πλατφόρμα βημάτων πραγματοποιούνται μόνο με ευθεία πλάτη, έτσι ώστε η κύρια εργασία να πέφτει στους μύες των ποδιών. Συνιστάται να επαναλαμβάνετε την άσκηση 8-12 φορές σε 2-3 σετ.

Μπούκλα στο πόδι του γυμναστή

Οι μπούκλες των ποδιών λειτουργούν στους μύες του μοσχαριού, του ιμάντα και του ισχίου στον εκπαιδευτή του ισχίου.

1. Πρέπει να πάτε στον προσομοιωτή και να ρυθμίσετε τον κάτω κύλινδρο στο επιθυμητό ύψος.
2. Βρίσκονται στον πάγκο του προσομοιωτή στραμμένα προς τα κάτω έτσι ώστε και τα δύο πόδια να πηγαίνουν κάτω από τους κυλίνδρους στο επίπεδο των αστραγάλων.
3. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους. Γόνατα κάτω από τον πάγκο.
4. Τα χέρια τοποθετούνται στα κιγκλιδώματα και τα ισχία πιέζονται σφιχτά στον πάγκο.
5. Με μια ανάσα, πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας και να σηκώσετε τους κυλίνδρους στους γλουτούς, χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας από τον πάγκο.
6. Κρατώντας σε αυτήν τη θέση, εκπνεύστε.
7. Με εισπνοή, τα πόδια κατεβαίνουν αργά στην αρχική τους θέση.

Αυτή η άσκηση απαιτεί προετοιμασία, οπότε ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά έως 10-15 φορές και 3 προσεγγίσεις.

Dumbbell Squats

Οι καταλήψεις με αλτήρες βοηθούν στη λειτουργία των μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού και των τετρακέφαλων.

1. Θα πρέπει να επιλέξετε το βάρος των βαρών σύμφωνα με την προετοιμασία σας και να πάρετε τους αλτήρες με ευθεία λαβή.
2. Τα δάχτυλα πρέπει να στραφούν προς τα πόδια. Η πλάτη τεντώνεται και ισιώνεται και τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους.
3. Εισπνοή, λυγίστε αργά τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
4. Στη συνέχεια, σπρώχνοντας με τα τακούνια, καθώς εκπνέετε, το σώμα σηκώνεται. Τα πόδια παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται 5-12 φορές σε 3 σετ. Πρέπει να γίνεται αργά και προσεκτικά, ώστε να μην βλάπτει τους συνδέσμους των αρθρώσεων του γόνατος.

Πρέσα με ένα πόδι

Η επίμονη επανάληψη του ποδιού στο προσομοιωτή θα βοηθήσει στην γρήγορη αύξηση των γλουτών:

1. Για να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε τη μηχανή πρέσας ποδιών σε χαμηλό βάρος.
2. Κάθονται στο κάθισμα του προσομοιωτή με κλίση 45 °.
3. Το ένα ισιωμένο πόδι τοποθετείται στην πλατφόρμα και το άλλο αφήνεται στο πάτωμα.
4. Το πίσω προς τα πίσω του προσομοιωτή πρέπει να πιέζεται σφιχτά.
5. Η πλατφόρμα αφαιρείται από τα πώματα.
6. Εισπνοή, πρέπει να λυγίσετε το γόνατό σας και να κατεβάσετε αργά την πλατφόρμα προς εσάς στο βέλτιστο σημείο.
7. Με εκπνοή, ανασηκώστε την πλατφόρμα.

Επαναλάβετε την άσκηση 3 έως 15 φορές σε 3 σετ.

Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή

1. Πρώτα πρέπει να ρυθμίσετε το βάρος στο μηχάνημα.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε βαθιά στον πάγκο και να ρυθμίσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να πηγαίνουν κάτω από τους κυλίνδρους.
3. Τα χέρια πιάσουν σφιχτά τις λαβές.
4. Με εισπνοή, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
5. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας αργά και να καθίσετε.

Πρέπει να επαναλάβετε την επέκταση των ποδιών 10 φορές σε 3 σετ.

Ασκήσεις για τους μυς του πίσω μέρους του μηρού

Οι ασκήσεις για τους μυς ολόκληρης της επιφάνειας του πίσω μέρους του μηρού βοηθούν στη διατήρηση της ευελιξίας στα πόδια. Με τη φόρτωση αυτής της ομάδας μυών, μπορείτε ταυτόχρονα να επεξεργαστείτε τους γλουτούς, τα μοσχάρια και τους εσωτερικούς μηρούς.

Η ομάδα βασικών ασκήσεων για την εκπαίδευση όλων των μυών του πίσω μέρους του μηρού περιλαμβάνει:

• κάμψη όρθια και ξαπλωμένη πόδια?
• deadlift στα ίσια πόδια.

Εκτελούνται ξεκινώντας με αρκετές επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Μπούκλα στο προσομοιωτή

Πρέπει να ξαπλώνετε στραμμένα προς τα κάτω για να εκτελέσετε μπούκλες στα πόδια στον πάγκο του μηχανήματος.

1. Τα γόνατα αφήνονται έξω από το στήριγμα και οι αστράγαλοι πιέζονται πάνω στους κυλίνδρους.
2. Τα χέρια πιάσουν τις πλευρικές λαβές.
3. Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας έντονα τους μυς των μηρών σας, πρέπει να αυξήσετε το βάρος και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Οι κύλινδροι ανυψώνονται με τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς.
4. Με ανάσα, λυγίζουν ομαλά τα πόδια τους και στέκονται ευθεία.

Μόνιμη μπούκλα ποδιών

Για να εκτελέσετε μια μόνιμη άσκηση μπούκλας στο μηχάνημα, πρέπει να ρυθμίσετε τον κύλινδρο στον εξοπλισμό έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο.

1. Το ένα πόδι πρέπει να φέρεται πίσω από τον άνω κύλινδρο και το άλλο να ακουμπά με ένα γόνατο στον κάτω κύλινδρο.
2. Τα χέρια τοποθετούνται στα κιγκλιδώματα, η πλάτη διατηρείται ευθεία και το στομάχι πιέζεται στα μαξιλάρια.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε το πόδι εργασίας και για 2 δευτερόλεπτα. καθυστέρηση.
4. Με εισπνοή, το πόδι επιστρέφεται πίσω και η άσκηση επαναλαμβάνεται συγκεκριμένες φορές.

Deadlift στα ίσια πόδια

Μία από τις βασικές ασκήσεις για τα κορίτσια είναι το deadlift, το οποίο εκτελείται σε ίσια πόδια και στοχεύει στην επεξεργασία ολόκληρης της πλάτης του μηρού.

1. Στην αρχική θέση, πρέπει να στέκεστε κοντά σε μια μπάρα με μικρό βάρος ή ράβδο.
2. Ρυθμίστε τα πόδια σας παράλληλα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Πρέπει να λυγίσετε και να πάρετε τη ράβδο με ευθεία λαβή σε απόσταση πλάτους ώμου.
4. Κάμψη στην κάτω πλάτη, κατά την εκπνοή έως ότου τα πόδια ισιώσουν πλήρως, σηκώνονται. Οι πλαγιές επαναλαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

Άσκηση στους μυς του μοσχαριού

Οι ασκήσεις για τα πόδια στο γυμναστήριο πρέπει να περιλαμβάνουν μια ομάδα φορτίων για τους μυς των μοσχαριών, οι οποίες πρέπει να ενισχύονται και να αυξάνονται ανάλογα με τους άλλους μυς.

Το συστηματικό φορτίο μοσχαριού, καθώς και η σταδιακή αύξηση του, δίνει γρήγορα και σημαντικά αποτελέσματα. Τα πόδια σταματούν να κουράζονται, ανεβαίνοντας σκάλες δεν προκαλεί δύσπνοια και οι κινήσεις γίνονται ελαφριές και ομαλές.

Μια ολοκληρωμένη προπόνηση μοσχάρι περιλαμβάνει:

• όρθια στα δάχτυλα των ποδιών
• ανύψωση σε προσομοιωτή για τα πόδια τύπου στα δάκτυλα.
• ανύψωση καθισμένος σε κάλτσες.

Standing Calf Raise

Για να επιλύσουν τις αυξήσεις στις κάλτσες, στέκονται όρθιοι, τα πόδια τους έχουν ήδη τοποθετηθεί στους ώμους και οι κάλτσες απλώνονται στις πλευρές. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας σταθερή και οι ωμοπλάτες να ενώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

1. Με εισπνοή, πρέπει να σηκωθείτε πολύ ψηλά και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια κατεβαίνουν αργά με εκπνοή. Πρέπει να βάλετε τα τακούνια σας στο πάτωμα ομαλά, χωρίς κρούσεις.

Το μοσχάρι αυξάνεται στη μηχανή πρέσας ποδιών

Στον προσομοιωτή, πρέπει να καθίσετε και να βάλετε τα δάχτυλά σας στο κάτω μέρος της πλατφόρμας. Η γωνία κλίσης μεταξύ των ποδιών και του κορμού διατηρείται περίπου στις 90 °.

1. Αφήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τοποθετήστε τα πιο στενά από τους ώμους. Οι κάλτσες κατευθύνονται προς τα εμπρός.
2. Με μια εκπνοή, πρέπει να σηκώσετε την πλατφόρμα προς τα πάνω, συστέλλοντας τους μυς των μόσχων και σε ένα σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα. διορθώστε τη θέση.
3. Με εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καθισμένος μόσχος

Πρέπει να καθίσετε σε ένα παγκάκι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Η πλάτη διατηρείται ευθεία.

1. Ένα φορτίο τοποθετείται στα γόνατά σας (αλτήρες, barbell bar).
2. Με μια ανάσα, κρατώντας το φορτίο με τα χέρια σας, σηκώστε αργά τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα σε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
3. Με εκπνοή, τα τακούνια κατεβαίνουν στο πάτωμα.

Ασκήσεις για κιρσούς

Με κιρσούς, όλες οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην αύξηση της ροής του αίματος στα πόδια και στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων. Απαγορεύονται τα ενισχυμένα φορτία. Συνιστάται να κάνετε ένα μικρό σύνολο ειδικών ασκήσεων κάθε μέρα, καθώς και να περπατήσετε και να κολυμπήσετε.

Οι ακόλουθες ασκήσεις θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές:

• άλμα (πρέπει να πηδήξετε χαμηλά και ομαλά).
• Τα άλματα του Mikulin, στα οποία τα τακούνια πρέπει να υψωθούν από το πάτωμα κατά μόλις 1 cm, και στη συνέχεια να χτυπήσουν απότομα το πάτωμα για να δημιουργήσουν μια ελαφριά δόνηση στο σώμα.
• άσκηση "ποδήλατο" (σε ύπτια θέση, τα πόδια που υψώνονται κάθετα στο σώμα κάνουν κυκλικές κινήσεις, όπως σε ποδήλατο).
• ασκήστε "ψαλίδι" (ενώ ξαπλώνετε, είναι απαραίτητο να κάνετε κινήσεις ταλάντευσης με τα πόδια υψωμένα κάθετα στο σώμα και να τα διασχίζετε εναλλάξ).
• ρηχά καταλήψεις χωρίς βάρη.
• ταλαντώσεις των ποδιών, οι οποίες βοηθούν στη διασπορά του αίματος και στη θέρμανση των μυών.

Πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο

Η συχνότητα της μετάβασης στο γυμναστήριο δεν εξαρτάται μόνο από την επιθυμία και την απαιτούμενη απόδοση, αλλά και από την κατάσταση της υγείας. Η ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής και ευελιξίας απαιτεί μια συστηματική προσέγγιση στην εκπαίδευση, η οποία θα πρέπει να γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής. Πρέπει να προπονηθείτε κατά διαστήματα έτσι ώστε οι μύες να ξεκουράζονται πλήρως μετά από ένα δεδομένο φορτίο.

Οι στόχοι της επίσκεψης στο γυμναστήριο είναι πάντα διαφορετικοί, επομένως ο αριθμός των προπονήσεων είναι ατομικός.

Για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και να διατηρήσετε τον τόνο, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο μόλις 2 φορές την εβδομάδα. Για εκείνους που θέλουν να ενισχύσουν σημαντικά τους μύες και να βελτιώσουν την εμφάνιση του σώματος στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητες 3-4 επισκέψεις στο γυμναστήριο την εβδομάδα. Μπορείτε να προπονηθείτε πιο συχνά, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την τεχνική και να μην δώσετε στους μυς χωρίς να προετοιμάσετε έντονα φορτία.

Πόσο διαρκεί η προπόνηση

Η προπόνηση στο γυμναστήριο περιλαμβάνει απαραίτητα προθέρμανση, μέρος φόρτωσης και ενίσχυση. Ο καθένας επιλέγει το δικό του πρόγραμμα άσκησης, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι στην αρχή της προπόνησης πρέπει να ζεστάνετε τους μύες και τους συνδέσμους καλά για να τους προετοιμάσετε για το άγχος. Η προθέρμανση είναι από 7 έως 15 λεπτά.

Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης επικεντρώνεται σε βασικές και απομονωμένες ασκήσεις για συγκεκριμένες ομάδες μυών. Περιλαμβάνει επίσης καρδιο κατάρτιση.Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 2-3 σετ αρκετές φορές, η οποία διαρκεί από 30 έως 60 λεπτά. Συμπερασματικά, πρέπει να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις τεντώματος για να παγιώσετε το αποτέλεσμα και να φέρετε το σώμα σε μια ήρεμη κατάσταση.

Γενικά, η διάρκεια της εκπαίδευσης εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης και το πρόγραμμα κατάρτισης και κυμαίνεται από 40 έως 90 λεπτά. Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, δεν πρέπει να έχουν σαφές χρονικό πλαίσιο. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε συνεχώς την ευημερία σας.

Εάν υπάρχει μια ευκαιρία να το επιμηκύνετε ή, αντίθετα, εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή διάθεση, συντομεύστε το έτσι ώστε να παίζετε αθλήματα που θα φέρουν μόνο θετικά συναισθήματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε γρήγορα και ορατά αποτελέσματα από την άσκηση στο γυμναστήριο.

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με ασκήσεις και τεχνικές ποδιών στο γυμναστήριο

Ένα σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα ποδιών:

Προπόνηση δύναμης για πόδια και γλουτούς: