Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για κορίτσια στο σπίτι

Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια με αλτήρες ως προπόνηση στο σπίτι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την άσκηση σε προσομοιωτές στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, τα ελεύθερα βάρη είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από τους σταθερούς προσομοιωτές, καθώς σας επιτρέπουν να ασκηθείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες και να κάψετε υπερβολικές θερμίδες.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Τα οφέλη της άσκησης αλτήρα

Με απλές ασκήσεις με αλτήρες, μπορείτε να επιτύχετε τα ακόλουθα εφέ:

• Κάντε τη μορφή πιο γλυπτική και σέξι... Αυτό σημαίνει ότι με τακτική προπόνηση με αλτήρες (τρεις φορές την εβδομάδα), το σώμα θα αρχίσει να αλλάζει προς το καλύτερο (το στρώμα λίπους θα μειωθεί, το σώμα θα αποκτήσει το περίγραμμα των μυών, το δέρμα σε προβληματικές περιοχές θα σφίξει).
• Επιτάχυνση του μεταβολισμού... Το φορτίο δύναμης σε συνδυασμό με την καρδιο κατάρτιση αυξάνει σημαντικά το μεταβολισμό και η διαδικασία καύσης θερμίδων είναι πιο έντονη. Αυτό δείχνει μια ταχύτερη απώλεια βάρους. Επίσης, εάν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα (για παράδειγμα, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) που στοχεύει να ρίξει επιπλέον κιλά, οι ασκήσεις με αλτήρες (χωρίς επιπλέον σωματική δραστηριότητα) σας επιτρέπουν να βρείτε πιο γρήγορα το επιθυμητό σχήμα. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα για εκείνα τα κορίτσια που έχουν αντενδείξεις για καρδιο άσκηση (τζόκινγκ, σχοινάκι).
• Κάντε τον σκελετό ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό... Αυτό οφείλεται στην αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των οστών (οστεοκαλσίνη) στο κυκλοφορικό σύστημα.
  

Ένα σύνολο ασκήσεων πολλαπλών κατευθύνσεων με αλτήρες για 4 μήνες τρεις φορές την εβδομάδα (χέρια και πόδια) θα ενισχύσει το οστό του μηρού κατά 19% (γεγονός που αποδεικνύεται από τους επιστήμονες).

• Βελτιώστε την καρδιαγγειακή λειτουργία και μειώστε την αρτηριακή πίεση... Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την αύξηση της ροής του αρτηριακού αίματος στην καρδιά και τον κορεσμό του με οξυγόνο. Επομένως, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται κατά 15% και ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου (εγκεφαλική αιμορραγία) μειώνεται κατά 40%.

Πώς να επιλέξετε το βάρος των αλτήρων

Πριν επιλέξετε αλτήρες, πρέπει να αποφασίσετε για το σκοπό τους. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος στην περιοχή των χεριών ή των ποδιών, τότε επιλέγονται 1-2 ζεύγη εξοπλισμού χαμηλού βάρους (0,5 - 2 kg), γιατί μαζί τους θα πρέπει να κάνετε ενεργή και συχνή προπόνηση με δυναμική μουσική. Απαιτείται ένα σύνολο αλτήρων (2 έως 12 κιλά) για να σφίξει και να χτίσει μυϊκή μάζα.

Καθώς αυξάνεται η ένταση και η πολυπλοκότητα των προπονήσεών σας, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος του φορτίου.... Υπάρχουν δύο τύποι αλτήρων (ένα κομμάτι και πτυσσόμενο), επομένως μπορεί να απαιτείται ένα ειδικό ράφι κατά την αγορά. Το πλεονέκτημα των στερεών αλτήρων είναι η ευκολία τους (δεν χρειάζεται να ξεβιδώσετε και να αναδιατάξετε τους δίσκους, αλλάζουν γρήγορα κατά τη διάρκεια της άσκησης).

Ωστόσο, μετά από λίγους μήνες, ενδέχεται να μην απαιτούνται πλέον μικρά βάρη (0,5 - 1 kg το καθένα) (θα είναι πολύ εύκολο να τα αντιμετωπίσετε). Οι πτυσσόμενοι αλτήρες είναι πιο συμπαγείς στην αποθήκευση, δεν απαιτούν την αγορά ραφιού και μπορούν εύκολα να συνδυαστούν. Αλλά θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να αλλάξετε το φορτίο για να τα περιστρέψετε και να αντικαταστήσετε τους δίσκους.

Σε κάθε περίπτωση, οι αρχάριοι πρέπει να αρχίσουν να εκπαιδεύουν το σώμα τους με αλτήρες βάρους όχι περισσότερο από 2 κιλά.

Συμβουλές προπόνησης αλτήρα για κορίτσια

Πρέπει να επιλεγεί ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για αρχάριους αθλητές, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική τους μορφή και την υγεία τους. Για να μην τεντώσετε τους συνδέσμους κατά τη διάρκεια της αυτο-μελέτης και μετά την ολοκλήρωση να μην αισθανθείτε έντονο πόνο στους μυς, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε διάφορους κανόνες.

Το:

• Μελετήστε προσεκτικά τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων. Ακατάλληλες ενέργειες βλάπτουν ή τεντώνουν τους συνδέσμους.
• Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση υψηλής ποιότητας (θα ζεσταίνει τους μύες και θα αποτρέψει τον τραυματισμό).
• Οι πρώτες συνεδρίες δεν πρέπει να είναι μεγάλες (αρκεί 15 λεπτά), σταδιακά η διάρκεια θα πρέπει να αυξηθεί και να φθάσει στα 45 λεπτά. Αυτό είναι απαραίτητο για τους μυς να συνηθίσουν το φορτίο.
• Άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα, δίνοντας ανάπαυση και περίοδο αποκατάστασης στις μυϊκές ίνες για να αποφευχθεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος σε αυτές, η οποία προκαλεί πόνο.
• Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων (για να χάσετε βάρος, κάντε 20-25 επαναλήψεις με ελαφριά βάρη, για να σφίξετε και να αυξήσετε τους μυς - έως και 10, αλλά πιο αργό και με περισσότερο φορτίο).
• Επιλέξτε ένα σύνολο ασκήσεων, οι οποίες θα περιλαμβάνουν ποικίλες ενέργειες με την απογραφή, επιτρέποντάς σας να φορτώσετε τις ολοκληρωμένες μυϊκές ομάδες των βραχιόνων, των ποδιών και του κορμού (για έντονη ανακούφιση).
• Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες στη διατροφή. Αυτό θα επιταχύνει την εμφάνιση της οπτικής επίδρασης των πιο σφιχτών και πιο λεπτών βραχιόνων, των ποδιών και της μείωσης της μέσης (μειώνοντας το υποδόριο στρώμα λίπους).

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τη θέρμανση των μυών του σώματος, προετοιμάζοντας το για σκληρή δουλειά. Επομένως, δεν πρέπει να το αγνοήσετε. Με φορτία ισχύος, το τέντωμα ή το τρέξιμο δεν είναι κατάλληλο ως προθέρμανση. Το αργό τέντωμα των μη θερμαινόμενων μυών είναι τραυματικό και επηρεάζει αρνητικά τους δείκτες δύναμης. Το τρέξιμο δεν προετοιμάζει το σώμα επαρκώς για φορτία ισχύος.

Η πιο κατάλληλη προθέρμανση σε αυτήν την περίπτωση είναι μερικές ασκήσεις που προετοιμάζουν τα γόνατα, τους ώμους και την κάτω πλάτη (αυτά είναι τα μέρη του σώματος που προέρχονται από όλα τα προβλήματα όταν παίζετε σπορ).

Παράδειγμα προθέρμανσης:

• Κυκλική περιστροφή των χεριών με αυξανόμενο πλάτος. Για να εκτελέσετε, πρέπει να σηκωθείτε, να απλώσετε τα πόδια σας, να τεντώσετε τα χέρια σας σε αντίθετες πλευρές και να περιστρέψετε εμπρός και πίσω με αύξηση της ακτίνας. 20 στροφές εμπρός και πίσω θα είναι επαρκείς.
• Περιστροφή γονάτου. Για να σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε ελαφρώς, βάλτε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα γόνατά σας προς τα δεξιά και τα αριστερά.
• Περιστρέψτε τα χέρια με αλτήρες προς τα πλάγια. Κάντε τα αποθέματά σας με μια μικρή μάζα (1-2 κιλά) στα χέρια σας. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Για να πραγματοποιήσετε ρυθμικές ταλαντώσεις με ίσια χέρια στα πλάγια. Κάντε συνολικά 20 ενέργειες.
• Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες μπροστά σας. Ομοίως, εκτελέστε 20 αλτήρες ανύψωσης, μόνο μπροστά σας.
• Περιστροφή των αρθρώσεων του αγκώνα. Χωρίς ανάπαυση μετά τις παραπάνω ασκήσεις, σε όρθια θέση, απλώστε τα χέρια σας με ένα φορτίο στο πλάι, κάμπτοντας στους αγκώνες. Κάντε πολλές κυκλικές κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση χωρίς να πέσετε τους ώμους σας
• Αναπαραγωγή αλτήρων. Σε όρθια θέση, πιέστε τους αγκώνες σας στο κάτω μέρος της πλάτης και σηκώστε τους βραχίονες σας υπό γωνία 90 μοιρών προς το σώμα. Κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας, απλώστε και ενώστε τα αντιβράχια σας. Κάνετε 20 σετ.
• Καταλήψεις χωρίς βάρη. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και βάλτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Οκλαδόν 20 φορές χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πηγαίνουν προς τα εμπρός.
  
• Πίσω ασκήσεις. Στο σπίτι, θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή έναν πίνακα τύπου. Ξαπλώστε με τη βουβωνική χώρα στο κάθισμα της καρέκλας, στερεώστε τα τακούνια (βάλτε τα πίσω από το κρεβάτι). Σε αυτήν την περίπτωση, το άνω σώμα πρέπει να πέσει ήρεμα κάτω από το επίπεδο της βουβωνικής χώρας και να ανέβει. Εάν έχετε ένα αθλητικό συμβούλιο, τοποθετήστε το υπό γωνία και κάντε την υπερέκταση 20 φορές.

Κάνοντας αυτήν την προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση, θα είστε σε θέση να αποφύγετε τον πόνο στις αρθρώσεις και να προετοιμάσετε καλύτερα τους μυς ολόκληρου του σώματος.

Πίσω ασκήσεις

Οι ασκήσεις δύναμης για τους μύες της πλάτης ασκούν μεγάλη πίεση στην σπονδυλική στήλη, οπότε είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική για να αποφύγετε ζημιές και τσίμπημα. Επιπλέον, οι δικέφαλοι μύες και οι δελτοειδείς μύες λειτουργούν ενεργά, κάτι που τελικά οδηγεί σε ταχύτερη αύξηση των μυών των βραχιόνων.

Τα κορίτσια με μαζικούς και μεγάλους ώμους θα πρέπει να μειώσουν τον αριθμό των προσεγγίσεων (αντί για 3-4, να κάνουν 1-2 προσεγγίσεις), ώστε να μην τονωθεί ο σχηματισμός πρόσθετου όγκου σε αυτήν την περιοχή.

Τύποι προπόνησης των μυών της πλάτης:

• Dumbbell Rows με ίσια πλάτη... Σηκωθείτε ευθεία και πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, οι οποίοι τοποθετούνται μπροστά από τους γοφούς. Τεντώνοντας την πρέσα, κάντε 15-20 στροφές, ενώ πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας λίγο και να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω λίγο. Λυγίστε για να κάνετε την πλάτη παράλληλη με το πάτωμα. Μετακινήστε αλτήρες κατά μήκος των ποδιών. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να μην λυγίζετε στην κάτω πλάτη. Επαναλάβετε 3 σετ με διάλειμμα 2 λεπτών.
• Σειρές αλτήρων... Δύσκολη αλλά αποτελεσματική άσκηση. Για να το κάνετε, πρέπει να πάρετε τους αλτήρες στα χέρια σας και να κλίνει προς τα εμπρός λίγο. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 50 cm το ένα από το άλλο. Στη συνέχεια σιγά-σιγά, χωρίς να τραβάτε, τραβήξτε το φορτίο στην περιοχή του θώρακα, ενώ απλώνετε τους αγκώνες σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Χαμηλώστε τα χέρια σας και χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, εκτελέστε ενέργειες 20 φορές. Επαναλάβετε 3 φορές με ένα διάστημα 2-3 λεπτών.
  
• "Φτερά κατά την πτήση"... Σταθείτε σε θέση παρόμοια με την προηγούμενη (ελαφρώς οκλαδόν με κλίση προς τα εμπρός). Λυγίστε τα χέρια σας ελαφρά στις αρθρώσεις των αγκώνων (αλτήρες στα χέρια). Επεκτείνετε τα χέρια σε διαφορετικές κατευθύνσεις (μιμείται το χτύπημα των φτερών ενός πουλιού) 15 φορές. Κάνετε 2 - 3 σετ με λίγη ξεκούραση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ασκήσεις για το στήθος

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες (εάν εκτελούνται κάθε δεύτερη μέρα και τουλάχιστον 2 μήνες) βοηθά στην ενίσχυση των θωρακικών μυών και αυξάνει τον μαστικό αδένα, ο οποίος δημιουργεί οπτικά την επίδραση ενός πιο σφικτού και σφιχτού μαστού. Αυτή είναι μια εξαιρετική λύση για τις γυναίκες μετά την ολοκλήρωση της σίτισης του παιδιού και για γυναίκες άνω των 40 ετών, όταν παρατηρείται η πρόπτωση του αδένα και η μείωση του πλήρους μεγέθους του.

Είναι σημαντικό να εκτελέσετε το σύμπλεγμα των προτεινόμενων ασκήσεων με μικρά βάρη (1-2 κιλά), αλλά με μεγάλο αριθμό φορών (20 φορές, 4-5 προσεγγίσεις).

Επιλογές εκπαίδευσης:

• Σηκώνοντας τα χέρια στο πάτωμα... Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας με αλτήρες κάθετα στο σώμα. Φέρτε αργά ευθεία χέρια πάνω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να μην πέσετε εντελώς τα χέρια σας στο πάτωμα, δεν πρέπει να το αγγίξετε. Έτσι, οι μύες θα βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Κάντε 20 αραιώσεις. Χαλαρώστε για 2 λεπτά, επαναλάβετε 4 ακόμη προσεγγίσεις.
• Push-ups αλτήρα... Πραγματοποιούνται τα συνηθισμένα push-ups από το πάτωμα, αλλά μια έμφαση δίνεται στους αλτήρες, που κλείνουν τα χέρια, η δεύτερη έμφαση είναι τα δάχτυλα των ποδιών ή των γόνατων. Περίπλοκη έκδοση - τα πόδια επεκτείνονται και η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών ή στο ένα πόδι (το άλλο πόδι σηκώνεται ή ξεκινά πίσω από τον αστράγαλο του άλλου ποδιού). Μια απλοποιημένη έκδοση για αρχάριους κορίτσια είναι γονατιστή, με ίσια πλάτη. Τα push-ups εκτελούνται αργά, όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Αποφύγετε την κάμψη της πλάτης. Είναι βέλτιστο να εκτελέσετε 15 push-ups, μετά 2 λεπτά ανάπαυσης και 3 ακόμη προσεγγίσεις.
  
• "Χιονοδρόμια"... Σε όρθια θέση, με αλτήρες στα χέρια, καθίστε λίγο (με μια στροφή προς τα εμπρός). Πραγματοποιήστε αρθρώσεις ή εναλλασσόμενες κινήσεις με τα χέρια σας, μιμηθείτε να σπρώξετε με ραβδιά ενώ κάνετε σκι. Κάνετε 20 επαναλήψεις. Χαλαρώστε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε 1-2 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Οι κοιλιακοί είναι μια ομάδα πολυκατευθυντικών στρωμάτων μυών που είναι δύσκολο να ρυθμιστούν, επομένως απαιτούν μια ειδική προσέγγιση και καλά σχεδιασμένες ασκήσεις. Προκειμένου μια γυναίκα να επιτύχει το επιθυμητό επίπεδο στομάχι, είναι απαραίτητο να συντονιστείτε με τη μακροχρόνια σκληρή δουλειά, χωρίς να ξεχνάτε τη διατροφή.

Δεδομένου ότι η πρέσα σχηματίζεται από 4 μυϊκές ομάδες (ευθείες, πλάγιες, πυραμιδικές και εγκάρσιες), όλες αυτές πρέπει να επεξεργαστούν ανάλογα.

Ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων για κάθε ομάδα κοιλιακών:

• Προπόνηση μυών του ορθού... Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα βάρη και περάστε τα στο στήθος σας. Σηκώστε αργά το σώμα του σώματος (σε γωνία όχι μεγαλύτερη από 45 μοίρες), παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλότερα στο πάτωμα. Επαναλάβετε 40 φορές. Για απλότητα, επιτρέπεται στους αρχάριους να πάρουν έναν αλτήρα στα χέρια τους (κρατήστε το με τα δύο χέρια για τα πάχυνση) και λυγίστε τα γόνατά τους χωρίς να σηκώσετε τα πόδια τους από το πάτωμα.
• Άσκηση πλάγιου μυός... Σε όρθια θέση με φορτίο στο δεξί χέρι (και οι δύο βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος), απαιτείται να κάνετε 20 στροφές προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, πιάστε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και λυγίστε προς τα δεξιά με τον ίδιο αριθμό φορών.
  
• Το έργο των εγκάρσιων μυών... Μια δύσκολη άσκηση (μπορεί να μην λειτουργεί αμέσως), οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 1 κιλό αλτήρες. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να βάλετε τα χέρια σας με ένα βάρος πίσω από το κεφάλι σας (χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα). Ανασηκώστε ταυτόχρονα το σώμα του σώματος και των ποδιών (χωρίς να τσακίζετε), χαμηλότερα στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 φορές.
• Ανάπτυξη πυραμιδικών μυών... Ξαπλωμένος σε χαλί ή πάτωμα, πιέστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σηκώστε τα ίσια πόδια με βάρος 5 cm από το πάτωμα, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα πόδια σας. Κάντε το 20 φορές.

Ασκήσεις για όπλα και ώμους

Η προπόνηση δύναμης των χεριών αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε σειράς ασκήσεων. Μην ανησυχείτε ότι θα εμφανιστούν στρογγυλοί δικέφαλοι, παρόμοιοι με τους άνδρες (για αυτό, πρέπει να κάνετε πολλά με μεγάλα βάρη και να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή).

Οι γυναικείες ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, στη σύσφιξη του δέρματος (ειδικά στην εσωτερική πλευρά του ώμου) και στη μείωση του πάχους του στρώματος λίπους. Η ιδιαιτερότητα τέτοιων ασκήσεων είναι η απλότητα της εφαρμογής τους, αλλά η υψηλή απόδοση. Και αν αυξήσετε σταδιακά το βάρος του αποθέματος, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό οπτικά, μετά από 2 μήνες.

Παραδείγματα δημοφιλών ασκήσεων:

• Άσκηση για τον τρικέφαλο μυ του ώμου. Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να σηκώσετε αλτήρες (βάρος από 2 έως 4 κιλά) και να σταθείτε, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας, τα πόδια μαζί. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε μαζί. Ισιώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 20 φορές.
• Προπόνηση μυών δικέφαλου... Πάρτε ένα γόνατο. Πάρτε το απόθεμα με το ένα χέρι. Βάλτε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας και κάντε κάμψη και επέκταση, χωρίς να χρησιμοποιήσετε την άρθρωση του ώμου. Κάνετε 15 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

• Πηγαίνω προς τα πάνω. Σε όρθια θέση, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τους στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Εκτελέστε ανυψωτικούς βραχίονες, κάμπτοντας και σηκώνοντας τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν στο πηγούνι. Πιο χαμηλα. Επαναλάβετε 20 φορές.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Λεπτά πόδια και στρογγυλεμένοι γλουτοί είναι το όνειρο κάθε γυναίκας. Είναι δυνατόν να επιτύχετε αυτό που θέλετε με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την εκπαίδευση αυτών των ζωνών. Λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών, τα πόδια και οι γλουτοί έχουν μεγάλη μυϊκή ομάδα και απαιτείται συνεχές στρες για την ανάπτυξή τους (ασκήσεις με βάρη και σταδιακή αύξηση βάρους).

Το squatting και το τρέξιμο είναι υπέροχα αθλήματα για τόνωση και διατήρηση της σταθερότητας, αλλά δεν αρκούν.

Η ιδανική προπόνηση είναι ένας συνδυασμός τζόκινγκ (3-6 χλμ.) Το πρωί, καταλήψεις (περίπου 100 φορές την ημέρα) και προπόνηση δύναμης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επιλογές προπόνησης ποδιών:

• Άνοιξη καταλήψεις. Επιπλέον, θα χρειαστείτε μια πλατφόρμα βήμα (μπορείτε να την αντικαταστήσετε με μια στοίβα βιβλίων). Πάρτε βάρη (3 - 4 κιλά) σε κάθε χέρι. Σταθείτε ένα βήμα μακριά από τη βάση, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω, λυγίστε το γόνατό σας και βάλτε το δάκτυλο του ποδιού σας σε ένα στήριγμα. Κάνετε καταλήψεις (χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με το δεξί σας γόνατο). Ισιώστε και επαναλάβετε 20 φορές. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε 20 ακόμη καταλήψεις.
  
• Πλαί. Απλώστε τα πόδια σας φαρδιά, γυρίστε τις κάλτσες. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας (βάρος 4 - 5 κιλά). Κρατώντας τον αλτήρα και με τα δύο χέρια, καθίστε στον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, μην σκίζετε τα τακούνια από το πάτωμα και μην κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Το τέντωμα του εσωτερικού μυός πρέπει να γίνει αισθητό.
• Αρση βάρους. Από τη "όρθια" θέση, λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας, ενώ γέρνετε, θα πρέπει να γλιστρήσουν κάτω από τους μηρούς. Κατεβείτε σε ένα πιθανό πλάτος, αισθανόμενος πώς τεντώνεται το πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών.

Σύμπλεγμα αδυνατίσματος

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για απώλεια βάρους καταρτίζεται λαμβάνοντας υπόψη τις προβληματικές περιοχές μιας γυναίκας που απαιτούν προσαρμογή. Κατά συνέπεια, η έμφαση δίνεται σε εκείνες τις ασκήσεις που σας κάνουν να ασκήσετε τις επιθυμητές περιοχές.

Οποιαδήποτε προπόνηση έχει τον δικό της αλγόριθμο ενεργειών, ο οποίος είναι πολύ σημαντικό να ακολουθηθεί:

• ξεκινήστε με προθέρμανση (5-10 λεπτά).
• ένα σύνολο δράσεων για ένα λεπτό σώμα?
• στο τέλος, κάντε ένα τέντωμα για να παγιώσετε το αποτέλεσμα και να αποτρέψετε τον πόνο στους μυς.

Ένα σύνολο δράσεων για ένα λεπτό σώμα:

• επιλέξτε 2 ασκήσεις για ενίσχυση και ανύψωση του στήθους
• κάντε 2 ασκήσεις για την πλάτη.
• αντλία και των 4 ομάδων κοιλιακών μυών.
• Κάντε 2 ασκήσεις για τα χέρια και τα πόδια.
• καθίστε 30 - 40 φορές (χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια από το πάτωμα).

Το τελικό τέντωμα είναι ένα σύνολο ασκήσεων για χαλάρωση, ελαστικότητα και ανάκτηση των μυών μετά από φόρτιση δύναμης και βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Στόχος είναι να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και να ηρεμήσει το σώμα. Διάρκεια 10 - 15 λεπτά.

Πώς να τερματίσετε σωστά την προπόνηση σας:

1. Τεντώστε προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίστε στα ίσια πόδια και πιέστε το κεφάλι σας στα γόνατά σας, αγκαλιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Καθυστέρηση για 1-2 λεπτά. Χαλαρώστε.
2. Από μια «όρθια» θέση με τα πόδια να είναι μακριά, κάμψτε προς τα εμπρός, χαμηλώστε το ένα χέρι στο πάτωμα. Απαχος. Σηκώστε το άλλο χέρι προς τα πάνω, κάθετα στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι προς την κατεύθυνση του χεριού προς τα πάνω. Κρατήστε για λίγα λεπτά και ισιώστε.
3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας και ακουμπήστε στα ίσια χέρια. Λυγίστε την πλάτη σας, κατευθύνετε το βλέμμα σας στην οροφή. Τεντώστε την πρέσα για 2 - 3 λεπτά.
   
4. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά. Απλώστε τις κάλτσες στα πλάγια. Καθίστε βαθιά, απλώνοντας τα γόνατά σας στις πλευρές. Βάλτε τους αγκώνες στα γόνατά σας. Περιστρέψτε τον κορμό στη μία πλευρά και μετά στην άλλη, στηρίζοντας το χέρι σας στο γόνατό σας.
5. Πάρτε στα γόνατά σας, απλώστε τα πόδια σας, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στα μοσχάρια σας. Βάλτε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Χαλαρώστε για λίγα λεπτά με τα μάτια κλειστά. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση χαλάρωσης.

Ένα χαρακτηριστικό της προπόνησης για απώλεια βάρους είναι η ενεργή μελέτη (με διάφορα σύνολα διαφορετικών ασκήσεων) του προβληματικού μέρους του σώματος, ενώ οι ασκήσεις για άλλες ζώνες παραλείπονται.

Εάν προσθέσετε μια πρωινή βόλτα στο πάρκο σε τακτικές προπονήσεις με αλτήρες (τρεις φορές την εβδομάδα) (σε ημέρες εκτός εργασίας) και διορθώσετε τη διατροφή σας (μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 25%), τότε ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός θα οδηγήσει στην αναπόφευκτη απώλεια επιπλέον κιλών. Έτσι, θα αποδειχθεί άνετο να χάσετε 5 - 7 κιλά το μήνα.

Προαπαιτούμενο για αυτήν την περίοδο είναι η χρήση καθαρού μη ανθρακούχου νερού (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, χωρίς να υπολογίζεται το τσάι και ο καφές), καθώς το νερό θα βοηθήσει το σύστημα απέκκρισης να αντιμετωπίσει τα προϊόντα διάσπασης λίπους. Δεν είναι περιττό να λαμβάνετε σύνθετα παρασκευάσματα βιταμινών.

Συγκρότημα για μια όμορφη στάση

Το σετ ασκήσεων με αλτήρες για να δώσει μια όμορφη στάση στα κορίτσια διαφέρει από τη συμβατική προπόνηση δύναμης, καθώς στοχεύει στην άσκηση του κορμού, στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, στην πίεση και στην ανάπτυξη ομοιόμορφης στάσης. Οι κύριες ασκήσεις εκτελούνται με αλτήρες, βάρους όχι περισσότερο από 2-3 κιλά, 20-30 φορές και σε 2 σετ.

Παραδείγματα εκπαίδευσης:

1. Από όρθια θέση με αλτήρες στα χέρια σας, καθίστε λίγο, τραβώντας τη λεκάνη σας πίσω. Ανοιξε τα πόδια σου. Στραγγίστε τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε τα χέρια σας. Τραβήξτε αργά τους αλτήρες στα πλευρά σας. Ισιώστε τα χέρια σας.
2. Σηκώστε ένα γόνατο, κλίνοντας προς τα εμπρός ελαφρώς Χαμηλώστε τα χέρια σας με ένα φορτίο και γυρίστε τις παλάμες σας πίσω. Ισιώστε την πλάτη σας. Τραβήξτε απαλά τους αλτήρες στο στήθος σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας. Ισιώστε τα χέρια σας. Μετά από 20 επαναλήψεις, αλλάξτε το πόδι σας και κάντε το ίδιο.
   
3. Μπείτε στα τέσσερα. Βάλτε τον αλτήρα μπροστά σας. Σηκώστε αργά το δεξί σας χέρι, πάρτε έναν αλτήρα και ισιώστε το, σπρώχνοντας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα σηκώστε και τεντώστε πίσω το αριστερό πόδι. Ισορροπήστε τη θέση και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε, αλλάζοντας τα πόδια και τα χέρια. Κάντε 10 φορές συνολικά. Αυτή η άσκηση διορθώνει τη στάση του σώματος.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Σύμφωνα με τους περισσότερους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, με φορτίο ισχύος σε ολόκληρο το σώμα, είναι απαραίτητο να ασκηθείτε σε όλες τις ζώνες με υψηλή ποιότητα (που σημαίνει 8 - 10 ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος, 3 - 4 σετ). Για αυτό, συνιστάται η διανομή όλων των ασκήσεων ανά ημέρα της εβδομάδας.

Παράδειγμα (οι επιλογές για την άσκηση των ασκήσεων περιγράφονται παραπάνω):

Χάρη σε ένα τέτοιο σύστημα ασκήσεων, οι μυϊκές ίνες θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να συνηθίσουν στο συνεχές άγχος. Ακόμα κι αν μετά την πρώτη προπόνηση, μετά από μια μέρα, εμφανίζεται μυϊκός πόνος (που είναι συνέπεια της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και είναι φυσιολογικό), δεν πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.

Μετά από αρκετές προπονήσεις, δεν θα υπάρχει ίχνος πόνου (αυτό θα σημαίνει ότι το σώμα έχει αρχίσει να το συνηθίζει). Απομένει μόνο να προχωρήσουμε προς τον στόχο σας - μια κατάλληλη αθλητική φιγούρα.

Αντενδείξεις

Δεν επιτρέπεται η άσκηση δύναμης (χωρίς την άδεια του γιατρού) για γυναίκες που:

• υπάρχει νωτιαίος τραυματισμός οποιασδήποτε φύσης.
• αποκάλυψε μια καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης σε σημαντικό βαθμό.
  
• τραυματίστηκαν αρθρώσεις ή σύνδεσμοι που περιορίζουν την κίνηση.
• Υπήρχε κάταγμα των άκρων, το οποίο βρίσκεται στη διαδικασία θεραπείας.
• διαγνώστηκε με αρθρίτιδα (φλεγμονή στις αρθρώσεις) και αρθρίτιδα (εκφυλιστικές αλλαγές στην άρθρωση).
• κιρσούς και ανεπαρκής παροχή αίματος στα άκρα αναπτύσσονται.
• έχει προκύψει εγκυμοσύνη (σε αυτήν την περίπτωση, η εκπαίδευση είναι δυνατή με περιορισμούς).
• υπάρχει χρόνια καρδιακή νόσος (ελάττωμα, ανεπάρκεια) στο οξύ στάδιο.

Οι ασκήσεις αλτήρων έχουν μεγάλη ποικιλία απόδοσης και είναι κατάλληλες για γυναίκες όλων των ηλικιών. Μαζί με τη σωστή διατροφή, σας επιτρέπουν να επιτύχετε όμορφες και γυναικείες φόρμες, ανεξάρτητα από το πού θα πραγματοποιηθεί η προπόνηση (στο γυμναστήριο ή στο σπίτι).

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο άσκησης αλτήρων

Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg