Πώς να κάνετε μια διάσπαση από το μηδέν. Ασκήσεις για την ημέρα, την εβδομάδα, το μήνα. Μαθήματα για αρχάριους, άνδρες, γυναίκες στο σπίτι

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας βοηθήσει να καθίσετε στο σπάγγο όσο το δυνατόν γρηγορότερα και με ασφάλεια για τους μυς του σώματος: προπαρασκευαστικές ασκήσεις, τακτικές ασκήσεις διατάσεων, ακόμη και ειδικοί προσομοιωτές.

Διαμήκη και εγκάρσιο νήμα - βασικές αρχές

Ο έλεγχος του νήματος εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, την ηλικία του ατόμου και τις ατομικές του δυνατότητες. Σε νεαρή ηλικία, είναι πολύ πιο εύκολο να καθίσετε στο σπάγγο για το λόγο ότι οι μύες ενός ατόμου κάτω των 25 έχουν πολύ πιο ελαστική δομή και οι αρθρώσεις είναι πιο επιρρεπείς να αλλάξουν την κατάστασή τους - είναι πιο κινητές.

Δεν μπορείτε να κάνετε απλώς τεντώνοντας ασκήσεις για να κάνετε τα χωρίσματα. Είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό με μια συγκεκριμένη σειρά, ώστε να μην τραυματιστείτε και να επιτύχετε αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό. Πολλές από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για τη διάσπαση προέρχονται από τη γυμναστική και τη γιόγκα.

Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• Δουλεύοντας μπροστά και πίσω από το μηρό.
• πλαγιές διαφόρων τύπων ·
• κυκλικές και αιωρούμενες κινήσεις ·
• πνεύμονες
• στρίψιμο και κύλιση.

Οι πιο διάσημοι τύποι νήματος είναι διαμήκεις και εγκάρσιες. Οι υπόλοιπες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν μόνο από επαγγελματίες αθλητές. Σε αντίθεση με το διαμήκη νήμα, το εγκάρσιο είναι τεχνικά μάλλον περίπλοκο. Η εκτέλεση συγκεκριμένων δραστηριοτήτων κάθε μέρα με σαφή επίγνωση και φιλοδοξία θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Το διαμήκες νήμα ονομάζεται συνήθως σπάγγο, στο οποίο ένα κάτω άκρο ρίχνεται μπροστά από το σώμα και το δεύτερο βρίσκεται πίσω, ενώ τα πόδια απλώνονται σε μια ευθεία γραμμή κάθετη προς το σώμα.

Οι διαμήκεις σχισμοί σφίγγουν τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνουν τη ροή του αίματος προς την κάτω σπονδυλική στήλη. Εκτελώντας το για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να επιτύχετε διέγερση του γαστρεντερικού σωλήνα και να αποτρέψετε τις ουρογεννητικές ασθένειες.

Η άσκηση χωρίζει τα πόδια σε αναπτυγμένη γωνία. Για να μάθετε την τεχνική στο σπίτι, θα πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις, καθώς δεν είναι εύκολο να καθίσετε σε εγκάρσιο νήμα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Βέλτιστη συχνότητα άσκησης

Ο κύριος κανόνας στις τάξεις είναι η καθημερινή εργασία. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να τεντώσετε το σώμα σας το πρωί και το βράδυ. Το καλύτερο είναι να κάνετε μαθήματα 1-2 φορές την ημέρα για 20-30 λεπτά.

Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να τεντώνετε μετά από ένα σύνολο προπαρασκευαστικών ασκήσεων, οι οποίες θα ζεσταίνουν εντελώς τους μυς.

Δεν πρέπει να ζεσταίνετε το σώμα με ζεστό ντους (μπανιέρα), τρίψτε κρέμες και αλοιφές. Μόνο η σωματική άσκηση θα πρέπει να ζεσταίνει.

Μπορεί να είναι:

• τρέξιμο;
• γυμναστική;
• άλμα
• καταλήψεις.

Προθέρμανση, ζέσταμα των μυών. Πώς να κάνετε, πόσο

Το τέντωμα πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση και προθέρμανση. Αφού περάσετε 10 λεπτά για τη θέρμανση των μυών, προχωρήστε στις ακόλουθες ασκήσεις.

Το Split είναι μια άσκηση με πόνο που προκύπτει κατά τη διαδικασία της εκτέλεσης, όπου οι μύες της πυελικής περιοχής συνδέονται αμέσως, εμποδίζοντας τους συνδέσμους να τεντωθούν. Τη στιγμή της εκτέλεσης, με οδυνηρές αισθήσεις, είναι απαραίτητο να αναπνέετε βαθιά, εστιάζοντας στην αναπνοή και όχι δυσάρεστα συναισθήματα.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνηση με απλές ασκήσεις, αυξάνοντας το φορτίο με την πάροδο του χρόνου.

Ως παράδειγμα για το αρχικό στάδιο του τεντώματος, τα ακόλουθα είναι κατάλληλα:

• Στοιχεία που δανείστηκαν από τη γιόγκα για μυϊκή ένταση κατά τη διάρκεια στατικού τεντώματος
• Δυναμικές κινήσεις που εκτελούνται από μέρη του σώματος για ενεργό τέντωμα.
• Εκπαίδευση δύναμης τεντώματος.

Τέντωμα Πώς να κάνετε, πόσο

Η σωστή αρχή του τεντώματος είναι να εκτελέσετε αρκετές προπαρασκευαστικές προπονήσεις πριν από τις κύριες. Οι πρώτες 2 φορές οι ασκήσεις δεν γίνονται με πλήρη δύναμη. Εκτελέστε τα επόμενα 3 όσο το δυνατόν περισσότερο, οι κινήσεις στην άσκηση είναι βαθύτερες. Υπάρχουν 5 - 6 τέτοιες προσεγγίσεις.

Το τέντωμα πρέπει να εκτελείται 2 φορές την ημέρα, αφιερώνοντας 15 έως 25 λεπτά στις τάξεις. Δύο φορές την εβδομάδα, αυξήστε την προπόνηση κατά 10 λεπτά, κάνοντας το στη μέγιστη δύναμη.

Στο σπίτι, η μάθηση να κάθεται στο σπάγγο είναι βολική, καθώς είναι δυνατόν να διεξάγετε μαθήματα ανά πάσα στιγμή.

Υφιστάμενοι τύποι διατάσεων:

• ιδιόκτητο τέντωμα, όπου υπάρχει απόλυτη αντίληψη του σώματός σας χωρίς σωματική μυϊκή κίνηση.
• Το στατιστικό τέντωμα πραγματοποιείται λόγω της διατήρησης μιας συγκεκριμένης θέσης του σώματος.
• δυναμικό τέντωμα που πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας κινήσεις ταλάντευσης.

Δυναμικές ασκήσεις τεντώματος νήματος - Κούνιες

Τα δυναμικά στοιχεία τεντώματος είναι σημαντικά κατά τη ζέσταμα και τη χαλάρωση των μυών μετά την προπόνηση.

Στρέψτε τα πόδια σας

Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να ακουμπήσετε σε ένα αντικείμενο: καρέκλα, τραπέζι, τοίχο. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, το σωματικό βάρος μεταφέρεται σε ένα πόδι, το αντίθετο στρέφεται προς τα εμπρός και προς τα πίσω, κάθε φορά που αυξάνει το άκρο ψηλότερα, χωρίς να λυγίζει στο γόνατο. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών, επαναλαμβάνοντας 20 φορές το καθένα.

Περάστε στο πλάι

Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού και της πίσω επιφάνειάς του, οι κινήσεις των ποδιών εκτελούνται ενώ βρίσκονται στο πλάι. Λαμβάνεται μια επαναλαμβανόμενη θέση, και, περιστρέφοντας από την πλευρά του, το πόδι ανεβαίνει απότομα. Το σώμα στηρίζεται στους αγκώνες ή βρίσκεται εξ ολοκλήρου στο πλάι.Οι κούνιες εκτελούνται 15 - 25 φορές, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το πόδι πάνω από τον ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλάξτε τις πλευρές κάνοντας την ίδια άσκηση.

Περιστροφές

Οι προτεινόμενες περιστροφές πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια και συνέπεια.

Περιστροφή κεφαλής

Γείρετε απαλά το κεφάλι σας εμπρός και πίσω, δεξιά και αριστερά 10 φορές. Μην λυγίζετε πολύ απότομα ή πολύ βαθιά, καθώς οι αυχενικοί σπόνδυλοι μπορούν εύκολα να υποστούν βλάβη.

Περιστροφές χεριών

Τα πόδια δεν απέχουν μεταξύ τους. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος των γοφών σας, σηκώστε το ένα, ξεκινώντας μια κυκλική περιστροφή 15 φορές μακριά από εσάς. Στη συνέχεια αλλάξτε θέση.

Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να κάνετε βήματα στη θέση τους, αρχίζοντας σταδιακά να ζεσταίνετε το σώμα.

Περιστροφή από τα πόδια

Για την προθέρμανση των αρθρώσεων της λεκάνης και των γλουτών, περιστρέφονται με τα κάτω άκρα. Σταθείτε στο ένα πόδι, τραβήξτε το αντίθετο πόδι στο στομάχι, χωρίς να λυγίσετε. Απλώστε τα χέρια σας ευρέως προς τις δύο κατευθύνσεις. Σε αυτή τη στάση, σχεδιάστε έναν κύκλο στον αέρα με το ανυψωμένο πόδι 10 φορές. Αφού το αλλάξετε, κάντε την άσκηση τον ίδιο αριθμό φορών.

Περιστροφές ποδιών

Για να θερμάνετε τις αρθρώσεις στη διασταύρωση του ποδιού και του ποδιού, γίνονται περιστροφικές κινήσεις με το πόδι, τοποθετώντας το στην άρθρωση του γόνατος. Η έμφαση ολόκληρης της μάζας τοποθετείται σε εκείνη που στέκεται στην επιφάνεια. Πιέστε ελαφρά το λυγισμένο άκρο στο στήθος, κάντε κυκλικές περιστροφές με το πόδι: πρώτα 7 φορές δεξιόστροφα και μετά το ίδιο στην αντίθετη κατεύθυνση. Αλλαξε θέση.

Πλαγιές

Πριν καθίσετε στο σπάγκο, είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε ότι οι φλέβες και οι μύες θα σφίγγονται καλά. Οι σωστές στροφές θα βοηθήσουν να τεντωθούν οι ζώνες και οι φλέβες των μυών κάμψης κάτω από τα γόνατα.

Κλίσεις από κατακόρυφη θέση

Πρώτον, πρέπει να τοποθετήσετε κάθε πόδι μακριά το ένα από το άλλο. Κλίνοντας προς τα εμπρός, πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να αψιδώσετε την πλάτη σας. Η κλίση μπορεί να γίνει με δυναμικό τρόπο: Σύρετε 30 φορές στη σειρά με γρήγορο ρυθμό ή στατιστικός: κάμψη, παρατεταμένη στάση για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο καθυστέρησης.

Λυγίζει με τα χέρια "κλειδωμένα" πίσω από την πλάτη

Αυτή η άσκηση θα κάνει την πλάτη σας ευέλικτη και τη στάση σας καλύτερη. Σταθείτε ευθεία, μην απλώνετε τα πόδια σας μακριά, πάρτε τα χέρια σας πίσω στο επίπεδο της κάτω πλάτης και κλειδώστε τα σε μια "κλειδαριά".

Κάμψη προς τα κάτω, ορμήξτε προς τα κάτω, σηκώνοντας τα χέρια ενωμένα. Τα γόνατα είναι σε σταθερή θέση. Αφού αντέξετε για 20 - 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.

Τα πόδια κάμπτεται

Αυτές οι κλίσεις θα βοηθήσουν να ζεσταθεί το μπλοκάρει. Για να τα εκτελέσετε, απλώστε τα πόδια σας πολύ φαρδιά, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Τα χέρια πρέπει να συνδέονται με τους αντίθετους αγκώνες. Με μια ευθεία πλάτη, κάντε αιχμηρές ελαστικές πλαγιές: πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές, αγγίζοντας κάθε αγκώνα με τη σειρά.

Γέρνει κάτω και πίσω

Για να ζεσταθεί ο μυϊκός ιστός της πλάτης και του πίσω μέρους των μηρών, κάμπτεται κάτω και πίσω. Απλώστε τα πόδια σας όχι φαρδιά, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω και αμέσως σηκώστε το, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Κλίση στο ένα πόδι

Οι παραπάνω στροφές θα πρέπει να γίνουν πολύ προσεκτικά, επειδή η εφαρμογή τους συνοδεύεται από πόνο κάτω από τα γόνατα, αλλά με τις σωστές ενέργειες, η κυριότητα του νήματος θα συμβεί πολύ πιο γρήγορα.

Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στην επιφάνεια του δαπέδου, ισιώστε τους σε όλο το μήκος, βάλτε ένα από αυτά στο πλάι του, λυγισμένο στο γόνατο.

Τεντώστε τα χέρια σας στο εκτεταμένο κάτω άκρο, προσπαθώντας να φτάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 25 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι, κάνοντας το ίδιο στο αντίθετο.

Κλίση προς τα εμπρός

Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε προς τα εμπρός με το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε έναν ξηρό, δυσάρεστο πόνο κάτω από τα γόνατα. Παραμείνετε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα. με επανάληψη 5-7 φορές.

Lunges

Αφού επεξεργαστείτε το τέντωμα των κορδονιών και των τενόντων, θα πρέπει να προχωρήσετε στους γοφούς, κάνοντας πνεύμονες.

Κλασσικό lunge

Το καθήκον του κλασικού lunge είναι να ζεσταθεί εντελώς ολόκληρο το σώμα. Όταν τοποθετείτε τα πόδια μισό μέτρο, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κάμπτοντάς τα στα γόνατα.

Έχοντας κρατήσει στη θέση για περίπου 25 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι στην επόμενη στροφή.

Στατική πτώση

Όπως στο κλασικό lunge, αλλά το πίσω πόδι πιέζεται με το γόνατο στο πάτωμα (για άνεση, μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα κάτω από το γόνατο). Το σώμα του σώματος είναι κάθετο. Καθυστέρηση 20 δευτ. με επανάληψη περίπου 5 φορές, αλλάζοντας το πόδι.

Lunge με αγκώνες στο πάτωμα

Αυτή η άσκηση είναι ισοδύναμη με τη γιόγκα, αλλά αν το επιθυμείτε, είναι διαθέσιμη σε κάθε αρχάριο. Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα χέρια, τοποθετώντας ένα πόδι μπροστά από το κεφάλι σας σε γωνία 90 μοιρών. Μετά από 25 δευτερόλεπτα. αλλάζει η θέση των ποδιών.

Ανορθωτής Lunge

Γείρετε το γόνατο του οπίσθιου ποδιού στο πάτωμα, το μπροστινό άκρο λυγίζει στο γόνατο και τοποθετείται μπροστά από τον κορμό παράλληλα με το αντίθετο, το σώμα σηκώνεται. Κρατήστε τη θέση εισπνοής για 25 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια. Το στομάχι τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού

Κλίνει στα γόνατά σας και αγγίζοντας τους γλουτούς με τα τακούνια, κάντε μια ανοιξιάτικη μύτη με ένα πόδι πίσω μέχρι να σταματήσει.Έχοντας παραμείνει σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τον γλουτό με ελατηριώδεις κινήσεις όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Εναλλακτικά πόδια, κάντε το στοιχείο 15 φορές.

Τέντωμα ενώ στέκεται

Τα χέρια είναι εξαιρετικά βοηθητικά για το τέντωμα. Για να κάνετε τέντωμα αντοχής, μην αφήνετε τα πόδια σας πλατιά. Πάρτε ένα με τα δύο χέρια, τεντώνοντας σταδιακά το πόδι προς τα πάνω. Αφού κρατήσετε για 15 - 20 δευτερόλεπτα, ξαναδημιουργήστε το στοιχείο με το αντίθετο πόδι.

Άσκηση "Διπλώστε"

Η εργασία ευελιξίας "Fold" είναι πολύ αποτελεσματική για αρχάριους. Καθισμένος στην επιφάνεια και τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας, πρέπει να πιάσετε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Διορθώστε τον εαυτό σας για 20 δευτερόλεπτα με πέντε επαναλήψεις.

Διπλές ανατροπές

Οι διπλές δυστοκίες αρέσουν σε πολλούς που πηγαίνουν για σπορ, επειδή όταν εκτελούνται, οι κοιλιακοί μύες συνδέονται με την εργασία. Καθίστε στον γλουτό, απλώστε τα πόδια σας φαρδιά μπροστά σας. Κάμψη ενός ποδιού, τεντώστε την παλάμη σας στα δάχτυλα του αντίθετου, ενώ περιστρέφετε τους πλευρικούς κάμψεις. Προσεγγίστε 25 φορές σε κάθε πλευρά.

Εκπαιδευτής νήματος

Για να επιτύχετε το ιδανικό σχήμα των ποδιών, για να επιτύχετε τη ελαφρότητα και το τέντωμα μόνοι σας χωρίς τη βοήθεια εκπαιδευτή, πρέπει να γνωρίζετε ορισμένους κανόνες:

• προτού καθίσετε στο σπάγγο στο σπίτι, πρέπει να μελετήσετε τις ιδιότητες και τη φυσική κατάσταση του σώματός σας.
• μην ξεχνάτε την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.
• επικεντρώστε τις σκέψεις σας χωρίς να εστιάζετε στον πόνο.

Οι υπάρχουσες σύγχρονες μηχανές άσκησης για τέντωμα επιτρέπουν, χωρίς φόβο για την υγεία, να κάθονται γρήγορα στο σπάγκο ακόμη και στο σπίτι, να βοηθήσουν στο πρόβλημα της καμπυλότητας των ποδιών, καθώς η λειτουργία τους είναι να αυξήσει την ελαστικότητα των μυών και των αρθρώσεων.

Οι ενσωματωμένες ρυθμίσεις θα αποτρέψουν τραυματισμούς και αύξηση του φορτίου σε ομάδες μυών που δεν χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του νήματος.

Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα της εργασίας σας όταν χρησιμοποιείτε τον προσομοιωτή μετά από συστηματική εκπαίδευση 1,5 - 2,5 μηνών.

Τα πλεονεκτήματα των steppers περιλαμβάνουν:

• εξάλειψη των επίπονων αισθήσεων και ταχύτερη έκταση των εκτατικών περιοχών.
• αυτορρύθμιση του προσομοιωτή, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ·
• εκπαιδευτικά προγράμματα στη συσκευή είναι διαθέσιμα για ενήλικες και παιδιά.
• τα αποτελέσματα της προπόνησης είναι ορατά από την πρώτη προπόνηση.
• άνεση και ικανοποίηση.

Τύποι εκπαιδευτών νήματος:

• Twine pole - αποτελείται από 2 μέρη, τα οποία συναρμολογούνται σε έναν πόλο.
• Κουφώματα - κατασκευή τριών μερών. 2 από αυτά (σανίδες ίδιου μήκους) προορίζονται για τα πόδια, και η άλλη (κοντή σανίδα, τοποθετημένη μεταξύ των άλλων 2) σας επιτρέπει να ελέγχετε και να αλλάζετε τον βαθμό τεντώματος των ποδιών.
• Οι επαγγελματικοί προσομοιωτές είναι συσκευές που έχουν κάθισμα και χώρο για τα πόδια με αρκετές θέσεις για τον καθορισμό της θέσης.

Οι πιο δημοφιλείς μηχανές άσκησης είναι:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Γκαλαφίτ GA999.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Πρόσεχε

Με λάθος προσέγγιση στο τέντωμα του νήματος, χωρίς την απαραίτητη προθέρμανση και προθέρμανση, οι τραυματισμοί και οι τραυματισμοί είναι 100% πιθανό. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε τεντώνοντας ασκήσεις με εξαιρετική προσοχή για άτομα με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, ισχιαλγία, παχυσαρκία και έγκυες γυναίκες.

Λόγοι αποτυχίας

Χωρίς τακτική φυσική προπόνηση, δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα επιτεύγματα. Ο χρόνος για το mastering stretching θα είναι ατομικός για κάθε άτομο.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι αρχάριοι αποτυγχάνουν:

• Ακανόνιστη απόδοση άσκησης. Για την επίτευξη του στόχου, είναι απαραίτητες οι συστηματικές και σωστές ασκήσεις. Θα είναι σημαντικό να μελετήσετε τις απαραίτητες οδηγίες και συστάσεις για να αποφύγετε λάθη.
• Τραυματισμοί και μικροτραύμα. Με αναλφάβητη εκπαίδευση, αυξάνεται η ανοχή της βλάβης στο σώμα. Οι προηγουμένως αποκτηθέντες τραυματισμοί μπορούν επίσης να αποτελέσουν εμπόδιο στην επίτευξη των στόχων.
• Ανυπομονησία.Αφού δει επιτυχημένες επιδείξεις ευελιξίας, πολλοί αρχίζουν να εκπαιδεύονται με αυξημένα φορτία.

Το να κάθεται σε ένα νήμα, να εκτελεί ένα σύνολο από τα παραπάνω μέτρα, είναι αρκετά απλό και στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να έχουμε πίστη στην επιτυχία, την επιμονή και την καλή υγεία.

Βίντεο για το πώς να καθίσετε στο σπάγγο στο σπίτι

Πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγγο στο σπίτι:

Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγγο σε 10 λεπτά την ημέρα: