Πώς να αυξήσετε τη σωματική αντοχή, τη δύναμη, την ταχύτητα στο τρέξιμο, το κολύμπι, την πάλη, τη δύναμη, τους μυς και να αναπτύξετε την αναπνοή: μέσα και μέθοδοι εκπαίδευσης του σώματος

Σπουδαίος παράγοντας αντοχής φορτία, αυξάνεται η αποδοτικότητα και η ενεργή ανάπαυση είναι φυσική αντοχή. πως αυτήν αυξήσουν, ενδιαφέρονται όχι μόνο για επαγγελματίες αθλητές, αλλά και για αρχάριους αθλητές.

Βασικοί κανόνες και τρόπος ζωής για την αύξηση της αντοχής του σώματος

Πολλοί παράγοντες είναι σημαντικοί για να αυξήσουν τη δύναμη του σώματος. Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης βασίζουν πάντα το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και τα μαθήματα σε ένα πλήρες συγκρότημα για την ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων του θαλάμου.

Οι πιο σημαντικοί παράγοντες θεωρούνται ο εξορθολογισμός τέτοιων συστατικών της ζωής:

1. Τροφή... Το υπερβολικό βάρος προκαλεί συχνά μείωση της δραστηριότητας και της ζωτικότητας. Τρόφιμα που αυξάνουν την αντοχή: γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, βραστό λευκό κρέας, ψάρι, αυγά, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, βότανα, λαχανικά, μέλι, φρούτα.
2. Ποτό... Για να αποφευχθούν θρόμβοι αίματος και να επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός, πρέπει να πίνετε 2 λίτρα ακόμα νερό καθημερινά. Συνιστάται να πίνετε αργά, αργά κατάποση. Κατά την προπόνηση, περιορίστε το σχήμα κατανάλωσης, μπορείτε να ξεπλύνετε ελαφρά το στόμα με νερό και στη συνέχεια να το φτύσετε.
3. Πρόγραμμα... Μετά από έντονη άσκηση, το σώμα πρέπει να ανακάμψει, οπότε ο υγιής ύπνος είναι σημαντικός. Υποτίθεται ότι κοιμάται όσο το δυνατόν νωρίτερα και κοιμάται για περίπου 8-9 ώρες.
4. Φυσικές δραστηριότητες. Έχετε θετική επίδραση στη συναισθηματική και αντοχή του σώματος.
5. Αναπνοή. Τα αερόβια αθλήματα βοηθούν στην ανάπτυξη του καρδιακού μυός, στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων, στη βελτίωση της αγγειακής ελαστικότητας, στη θρέψη όλων των οργάνων με χρήσιμες ουσίες και στην αύξηση της αντίστασης του σώματος.
6. Ψυχο-συναισθηματική σταθερότητα συνεπάγεται την ετοιμότητα για μια ήρεμη αντίδραση σε διάφορες συνθήκες ζωής και βοηθά στην αντιμετώπιση των δυσκολιών. Εκφράζεται στην ικανότητα να αναζητάτε εύκολα διέξοδο από τις υπάρχουσες καταστάσεις.

Μειώνοντας τα φάρμακα αντοχής

Μέσα που περιέχουν καφεΐνη και ψυχοδιεγερτικά - το Sydnocarb και το Fenamin είναι γνωστά σε πολλούς ανθρώπους και τα παίρνουν σε καθημερινή βάση. Οι ουσίες αναζωογονούν συνδέσμους μεσολαβητών, προσελκύουν εφεδρικές δυνάμεις του σώματος σε λειτουργικές βιολογικές διαδικασίες και λειτουργίες παραγωγής ενέργειας. Επηρεάζει την ψυχή και το σώμα.

Οι βασικές πηγές ενέργειας του σώματος εξαντλούνται και το άτομο γίνεται απροστάτευτο. Η επίδραση των ναρκωτικών οδηγεί σε μείωση της ισχύος και σε αύξηση της αποτελεσματικότητας για μικρό χρονικό διάστημα.

Τα φάρμακα έχουν παρενέργειες με τη μορφή εξάρτησης του συστήματος ζωτικής δραστηριότητας από το αίσθημα κόπωσης. Μετά το τέλος της πρόσληψής τους, το σώμα χρειάζεται μακρά ανάπαυση.

Φαρμακευτικά προϊόντα που περιέχουν αυτά τα συστατικά:

1. Πυριτρόλη. Ψυχοδιεγερτικά χάπια. Η ημερήσια δόση είναι 2-3 ρούβλια. 1mg το καθένα. Πάρτε το πρωί. Ο εθισμός και η εξάρτηση δεν αποκλείονται. Αντενδείξεις: αϋπνία, στηθάγχη, υπερθυρεοειδισμός, λιποβαρή, αθηροσκλήρωση.
2. Sydnophen. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Καταναλώστε 5 mg 2 r. σε μια μέρα. Εάν είναι απαραίτητο, η δοσολογία αυξάνεται σταδιακά στα 20-30 mg ανά ημέρα. Έχοντας επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, η δόση μειώνεται και πάλι. Το φάρμακο μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
3. Μεσοκαρμπ - ψυχοδιεγερτικό. Αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την αντοχή, αλλά προκαλεί παρενέργειες: υψηλή ευερεθιστότητα, κεφαλαλγία, απώλεια όρεξης. Χρησιμοποιούνται για ιατρικούς σκοπούς, σε αθλήματα που αποθαρρύνονται έντονα.
4. Meridil... Ψυχαναληπτικό με αδυναμία και μεγάλη κόπωση. Αποδεκτό πριν από το μεσημεριανό. Το ημερήσιο επίδομα είναι 10-30 mg. Διάρκεια εισδοχής από 2 εβδομάδες έως 3-4 μήνες. Αντενδείξεις: εξάντληση, διέγερση, στηθάγχη, αϋπνία.

Στεροειδή φάρμακα

Εξαρτάται από τα στεροειδή φυσική αντοχή. Πώς να αυξήσετε Οι επαγγελματίες αθλητές του χωρίς τον κίνδυνο ντόπινγκ ενδιαφέρουν πολλούς αθλητές. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τα φάρμακα με μέτρο, κυρίως ως μέρος της μονοθεραπείας.

Τα στεροειδή δεν αυξάνουν άμεσα τη δύναμη, μερικές φορές μπορούν μόνο να αυξήσουν την αυξητική ορμόνη και την ερυθροποιητίνη.

1. Σταναζόλ. Δημοφιλές στους αθλητές, παράγεται σε δισκία ή αμπούλες. Η εφαρμογή μιας δόσης 50 mg καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα, αυξάνει την αποτελεσματικότητα, τη δύναμη, καίει το λίπος και βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών.
2. Boldenone... Ένα φάρμακο για ανάρρωση, έχει μικρές παρενέργειες. Διατίθεται σε αμπούλες. Διάρκεια δράσης - έως και 15 ημέρες.
3. Ρεταβολίλη... Ένεση ενδομυϊκά, το αποτέλεσμα εμφανίζεται μετά από 2 εβδομάδες. Έχει χαμηλή τοξικότητα, έχει χρησιμοποιηθεί για αρκετά χρόνια, δεν προκαλεί ανωμαλίες στο ήπαρ Οι ειδικοί συμβουλεύουν τη χρήση του Retabolil για μακρά μαθήματα σε συνδυασμό με διάφορα συμπληρώματα, βιταμίνες και άλλα στεροειδή. Η τυπική πορεία της λήψης περιλαμβάνει 6-8 εβδομάδες, 200-400 mg εβδομαδιαίως, αλλά όχι περισσότερο από 600 mg. Είναι καλύτερα να το χωρίσετε σε 2-3 περάσματα των 200-300 mg.

Ακτοπροστατευτικοί παράγοντες

Αυξήστε τη φυσική αντοχή χωρίς αυξημένη κατανάλωση, όπως και Η παραγωγή οξυγόνου και θερμότητας μπορεί να είναι ενεργοποιητές. Αυτές οι συνθετικές ουσίες ανήκουν σε μεταβολικά μη εξαντλητικά φάρμακα που διακρίνονται από την αντιυποξική δράση.

Οι Actoprotectors διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα.

Η ένδειξη για τη χρήση του φαρμάκου στην αθλητική ιατρική είναι η τάση για υποξία, η οποία εμφανίζεται μετά από έντονη σωματική άσκηση στα προπαρασκευαστικά και ανταγωνιστικά στάδια. Επιλέγεται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη την ανοχή, την ηλικία, το βάρος και τα γενετικά χαρακτηριστικά.Οι Actoprotectors δεν επιδεινώνουν την κατάσταση της υγείας, αλλά ενισχύουν το μυαλό και το σώμα. Επιτρέπεται η χρήση του για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν τέτοιοι τύποι φαρμάκων:

1. Tomerzol και Yakton. Προωθήστε την ανάπτυξη ενέργειας, επηρεάστε τις μεταβολικές διεργασίες. Η πορεία της εισαγωγής μπορεί να είναι μεγάλη, καθώς τα αποθέματα του σώματος δεν εξαντλούνται.
2. Μπέμιτιλ. Ένα φάρμακο που αυξάνει την ενεργειακή ισορροπία και αντοχή. Συμμετέχει στις διαδικασίες ψυχοδιέγερσης, προστατεύει από την υποξία, αναπτύσσει αντοχή υπό βαριά φορτία. Λαμβάνεται το πρωί για συνεχή 10 ή 20 ημέρες. φυσικά μετά το φαγητό 0,5 g 2 p. σε μια μέρα.

Νοοτροπικά φάρμακα

Τα νοοτροπικά είναι φάρμακα που έχουν χαρακτηριστική επίδραση στην υψηλότερη ψυχική δραστηριότητα του εγκεφάλου. Βοηθήστε στην τόνωση της ψυχικής εγρήγορσης, ξεκινήστε γνωστικές διαδικασίες και βελτιώστε τη μνήμη.

Τα στεροειδή αυξάνουν την αντίσταση του εγκεφάλου σε τέτοιες αρνητικές επιδράσεις όπως η έλλειψη οξυγόνου, υπερβολικού στρες και τοξικών ουσιών. Έχουν θετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος και τη μεταβολική λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι απαιτούμενες δόσεις και η διάρκεια του μαθήματος συνταγογραφούνται ξεχωριστά. Δεν συνιστάται για άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, αϋπνία και καρδιαγγειακές παθήσεις.Τα νοοτροπικά φάρμακα αντιπροσωπεύονται από τέτοια φάρμακα:

1. Πιρακετάμ. Αυξάνει την ένταση του εγκεφάλου, ενεργοποιεί την οξειδοαναγωγική δραστηριότητα, βελτιώνει την ενεργειακή ισορροπία του σώματος. Διατίθεται σε μορφή διαλύματος και δισκίων. Όταν λαμβάνεται από το στόμα, ο παράγοντας απορροφάται καλά στην πεπτική οδό, η μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα εμφανίζεται μετά από 1 ώρα. Ο χρόνος ημιζωής είναι 4 ώρες. Λαμβάνεται πριν από τα γεύματα.
2. Άσεφεν. Διεγείρει το νευρικό σύστημα, ομαλοποιεί την εγκεφαλική δραστηριότητα, βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες. Η συνήθης ημερήσια δόση είναι 250-500 mg. Παράγεται σε μορφή δισκίου. Η πορεία εισαγωγής είναι έως και 3 μήνες.

Μη στεροειδή αναβολικά φάρμακα

Τα αναβολικά αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και άλλων βιολογικών συστατικών στο σώμα μέσω της επίδρασης σε διάφορους μηχανισμούς, επιταχύνουν την αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων. και μυώδης. Αυξήστε την όρεξη, επιταχύνετε την αναγεννητική δραστηριότητα. Λαμβάνεται σε μαθήματα που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Στα οστά, η ανεπάρκεια φωσφόρου και ασβεστίου αναπληρώνεται, αυξάνεται η ικανότητα εργασίας και αντοχής. Η παροχή αίματος στα αγγεία και η λειτουργία του εγκεφάλου βελτιώνονται. Λόγω της αύξησης του βάρους, αυξάνεται το φορτίο στα εσωτερικά όργανα, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση και διακόπτεται ο σχηματισμός των δικών του ορμονών.

Τα αναβολικά φάρμακα έχουν τα ακόλουθα ονόματα:

1. Ριβοξίνη. Διατίθεται σε δισκία ή αμπούλες. Ενεργοποιεί μεταβολικές και βιοχημικές διεργασίες. Με έντονη προσπάθεια, λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Η πορεία χρήσης κυμαίνεται από 1 έως 3 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το φάρμακο αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες και ερυθρότητα του δέρματος. Ξεκινήστε να παίρνετε ταμπλέτες σταδιακά από 0,6-0,8 g καθημερινά πριν από τα γεύματα, φτάνοντας τα 1,5-2,5 g. Αντενδείξεις: δυσανεξία, νεφρική ανεπάρκεια.
2. Οροτικό κάλιο... Διεγείρει καλά τη βιοχημική δραστηριότητα, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και επιταχύνει τις λειτουργίες ανάκτησης. Παράγεται με τη μορφή δισκίων 0,5 g, ο ημερήσιος ρυθμός είναι 2 g. Δεν υπάρχουν παρενέργειες. Με μακροχρόνια χρήση και υψηλές δόσεις, είναι ανεκτό κανονικά. Σε σπάνιες περιπτώσεις, είναι πιθανές αλλεργίες. Σε σύγκριση με άλλα αναβολικά στεροειδή, δίνει χαμηλό αποτέλεσμα.

Adaptogenic κεφάλαια

Για αύξηση της φυσικής αντοχής Στο bodybuilding, συχνά χρησιμοποιούνται προσαρμογογόνα, τα οποία συνταγογραφούν όπως και πριν από τον διαγωνισμό και μετά. Έχουν τονωτικό αποτέλεσμα, αυξάνουν τα ενεργειακά αποθέματα που απαιτούνται για έντονες προπονήσεις και απορροφούν καλά τις πρωτεΐνες.

Οφέλη των προσαρμογογόνων παραγόντων:

• Κάντε τις προπονήσεις πιο αποτελεσματικές.
• παράγουν τεστοστερόνη σε μεγάλες ποσότητες?
• βελτίωση του μεταβολισμού και της συγκέντρωσης?
• δημιουργία μυών?
• δεν ντόπινγκ?
• δεν έχουν αρνητική επίδραση στο σώμα.
• όχι εθιστικό
• μετά από 2-4 εβδομάδες εισαγωγής, έχουν ένα αξιοσημείωτο θετικό αποτέλεσμα.

Οι καλύτερες προσαρμοστικές θεραπείες:

1. Περιέχει ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, βάμματα, Gerimaks.
2. Με το Eleutherococcus - υγρό σιρόπι, το Eleutherococcus Plus.
3. Με βάση το Rhodiola rosea - ξηρά πρόσθετα, εκχύλισμα Rhodiola, Golden root.
4. Παρασκευάσματα που περιέχουν ρίζα maral - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Phosphaden, Adenylic acid.
6. Σύμπλοκα βιταμινών - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Βιταμίνη και μέταλλα - Απόδοση αλφάβητου, Dynamisan, Vitrum.
8. Με αμινοξέα - ιστιδίνη, αργινίνη, ταυρίνη.

Φάρμακα μικτής δράσης: συνθετικά γλυκοκορτικοειδή

Τα γλυκοκορτικοειδή αυξάνουν την αντοχή με πολύπλοκο τρόπο. Αυτές οι συνθετικές ουσίες συσσωρεύουν γλυκόζη στο σώμα και η ενέργεια που απαιτείται για αυτό δανείζεται λόγω της αυξημένης κατανομής των αμινοξέων. Η βελτιωμένη απόδοση σε αυτήν την περίπτωση δρα σε βάρος της ανάπτυξης των μυών.

Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στην ενεργοποίηση καταβολικών διεργασιών που μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη βλάβη στο σώμα. Για παράδειγμα, μειώστε την οστική πυκνότητα ή ξεκινήστε μυϊκή δυστροφία στην περιοχή των άκρων, αυξάνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος.

Καταστέλλει την επίδραση της βιταμίνης D, έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό του ασβεστίου.Στην αθλητική ιατρική, χρησιμοποιείται για τη θεραπεία χρόνιων ή οξέων τύπων τραυματισμών των αρθρώσεων και των μαλακών ιστών.

Για τη μείωση των ανεπιθύμητων ενεργειών κατά τη χρήση γλυκοκορτικοειδών, συνιστάται να λαμβάνετε το σχήμα κάθε 1 ημέρα. το πρωί. Η χρήση χρημάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνει την αντιδραστικότητα του στρες των επινεφριδίων και τις προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος.Παραδείγματα ναρκωτικών:

1. Δεξαμεθαζόνη - αντιφλεγμονώδες φάρμακο, συγκρατεί νερό στο σώμα. Αυξάνει την όρεξη. Έχει αρνητικό αποτέλεσμα: μειώνει την ανοσία και επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του στομάχου. Συνιστάται να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2 mg την ημέρα σύμφωνα με το σχήμα: εναλλακτικά 2 δισκία το πρωί και το βράδυ με 1 ενδοφλέβια ένεση κάθε δεύτερη μέρα. Η πορεία εισαγωγής δεν υπερβαίνει τους 2 μήνες.
2. Πρεδνιζόνη. Θεραπεύει τους συνδετικούς ιστούς, ενισχύει τον καταβολισμό των μυών, αναδιανέμει τη συσσώρευση λίπους. Έχει πολλές παρενέργειες ανάλογα με τη δόση και τη διάρκεια της χρήσης. Για βραχυπρόθεσμη εισαγωγή, η κύρια αντένδειξη είναι η ατομική δυσανεξία στα συστατικά.

Διατροφή αντοχής

Τα πιο ακίνδυνα μέσα για την αύξηση της σωματικής αντοχής είναι τρόφιμα όπως:

1. Λαχανικά, τα πιο αποτελεσματικά από τα οποία είναι τεύτλα, ντομάτες, λάχανο.
2. Καρπός αντιπροσωπεύονται από μπανάνες, οι οποίες βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, και τα μήλα, που αυξάνουν την αντοχή.
3. Από αποξηραμένα φρούτα σταφίδες, οι οποίες περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων. Προωθεί τον καλό ύπνο και έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα.
4. Μούρα (τα σμέουρα, τα κεράσια, τα βακκίνια) αυξάνουν το όριο του πόνου, το οποίο επηρεάζει άμεσα την κόπωση του αθλητή.
5. Ποτά... Χυμοί, το πιο χρήσιμο από τα οποία είναι ντομάτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Το πράσινο τσάι περιέχει συστατικά που διεγείρουν το νευρικό και το κυκλοφορικό σύστημα. Ο καφές είναι ένα ισχυρό διεγερτικό και πρέπει να χορηγείται υπεύθυνα.
6. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ πλούσιο σε λιπαρά οξέα και ευεργετικά ιχνοστοιχεία. Οι δρομείς που τους συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους βρίσκουν ευκολότερο να μεταφέρουν φορτία και να αντιστέκονται στην κόπωση.
7. Προϊόντα μελισσοκομίας... Η γύρη, η κηρήθρα, το μέλι βελτιώνουν την ποιότητα της παροχής αίματος και ομαλοποιούν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης.
8. Χόρτα (μαρούλι, μαϊντανός, σπανάκι) θα βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των μυών.

Πώς να χτίσετε αντοχή ενώ τρέχετε;

Το τρέξιμο είναι ένας οικονομικός και αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της αντοχής.

Για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

• στην αρχή, θα πρέπει να τηρείτε το καθεστώς - όχι περισσότερο από 1 km 2-3 r την εβδομάδα
• τακτική τζόκινγκ με σταδιακή αύξηση της έντασης και της διάρκειας.
• Το τζόκινγκ ή το διάστημα θεωρείται το καλύτερο άθλημα.

Οι ειδικοί συνιστούν την αναπνοή μέσω της μύτης σας ρυθμικά, όχι διαλείπουσα. Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μύτη και το στόμα σας ταυτόχρονα. Εισπνεύστε βαθιά, προσπαθώντας να εισπνεύσετε με τους κοιλιακούς μυς. Εκπνεύστε, προσπαθήστε να απελευθερώσετε εντελώς τους πνεύμονες από τον αέρα.

Πώς να φτιάξετε κολύμβηση αντοχής;

Φυσική αντοχή όπως στην κολύμβηση και σε άλλα αθλήματα εξαρτάται από τον βαθμό ετοιμότητας όλων των συστημάτων σώματος. Απόδοση στους κολυμβητές ανεβαίνει βελτιώνοντας όλες τις ζωτικές λειτουργίες.

Για να αυξήσετε τη συνολική αντοχή, αξίζει να διαφοροποιήσετε την εκπαίδευση με τέτοιες δραστηριότητες:

• περπάτημα στον αγώνα
• τρέξιμο;
• ποδήλατο γυμναστικής
• χιονοδρόμια;
• κωπηλασία;
• άσκηση στο νερό?
• παιχνίδι και υπαίθρια αθλήματα
• ενεργός ελεύθερος χρόνος.

Η αντίσταση στην κόπωση αναπτύσσεται προσεκτικά στα παιδιά. Το σωστό αποτέλεσμα θα παραχθεί με τακτική ενυδάτωση σε συνδυασμό με πρωινές ασκήσεις και διάφορες σωματικές ασκήσεις.

Μέχρι να φτάσει η εφηβεία, η αντοχή αναπτύσσεται αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των προπονήσεων, τη διάρκεια και την έντασή τους. Ειδικές τεχνικές γενικής φυσικής προπόνησης προγραμματίζονται πλήρως μόνο για πλήρως διαμορφωμένους κολυμβητές.

Πώς να αναπτύξετε την αντοχή στην πάλη;

Στα βαριά αθλήματα, είναι σημαντικό φυσική αντοχή. Πώς να αυξήσετε Οι παλαιστές της για να επιτύχουν υψηλό επίπεδο δεξιοτήτων μπορούν να βρεθούν διαβάζοντας τις βασικές συστάσεις των εμπειρογνωμόνων.

Για τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης, οι επαγγελματίες συμβουλεύουν τη χρήση ποικίλων αθλητικών δραστηριοτήτων με σταδιακή αύξηση στη διάρκεια της εφαρμογής του. Αυτό συμβάλλει στην ένταξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων στην εργασία. Το cross-country, το κολύμπι και το σκι θεωρούνται τα πιο κατάλληλα.

Στην αύξηση της γενικής απόδοσης δίνεται μεγάλη προσοχή στην αρχή της προπόνησης. Οι μελλοντικοί παλαιστές θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά τη διάρκεια της συνεχούς δραστηριότητας (από 5-10 λεπτά σε 1 ώρα), ακολουθώντας τη μέτρια ένταση.

Αυτό συμβάλλει στην απόδοση σημαντικής εργασίας, η οποία βοηθά την ευέλικτη προσαρμογή του σώματος στις αθλητικές εργασίες.

Πώς να βελτιώσετε την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη;

Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος προπόνησης με στόχο την ανάπτυξη της αντοχής και της μυϊκής δύναμης, συνιστάται να λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες πρέπει να τεντωθούν περισσότερο από ό, τι κατά τις κανονικές ασκήσεις.

Για να αυξήσουν τη δύναμη, οι ειδικοί συμβουλεύουν να εκτελούν συνεχώς εργασίες με σημαντική αντίσταση και μικρό αριθμό επαναλήψεων, καθώς και να αυξάνουν ομοιόμορφα και συνεχώς το φορτίο στις ομάδες μυών. Οι υψηλές επαναλήψεις σε συνδυασμό με τη χαμηλή αντίσταση βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών.

Οι προπονήσεις γίνονται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα.

Τα push-ups επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών στα χέρια και στο στήθος.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Απλώστε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και τα πόδια σας στο πλάτος τους.
3. Κατεβείτε αργά από πάνω προς τα κάτω, φτάνοντας σε απόσταση γροθιάς από στήθος σε πάτωμα.
4. Επαναλάβετε 20-25 σελ.
5. Το μυστικό για την αντοχή είναι υψηλές επαναλήψεις. Εάν είναι δύσκολο, πρέπει να γονατίσετε.

Η αύξηση των μοσχαριών αναπτύσσει τους μυς των μοσχαριών σας.

1. Σταθείτε ευθεία, βραχίονες στις ραφές, πόδια μακριά από τον ώμο.
2. Σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώνοντας την περιοχή του μοσχαριού.
3. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε άλλα 15-25 ρούβλια.

Καρδιο προπονήσεις για αύξηση της αντοχής του σώματος

Η καρδιο κατάρτιση περιλαμβάνει αερόβια άσκηση που περιλαμβάνει πολλούς μύες και συστήματα σώματος. Τα κύρια κριτήρια είναι η διάρκεια και η συχνότητα.

Για καλό αποτέλεσμα, αξίζει να ασκηθείτε 3-5 σελ. στην εβδομάδα. Ξεκινήστε την προπόνηση από 30 λεπτά. σταδιακά αυξάνεται σε 1 ώρα.

Με έλλειψη χρόνου, οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να συνδυάζουν μαθήματα με καθημερινές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, να πάτε στη δουλειά ή έξω από την πόλη με ποδήλατο. Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, αλλά βασιστείτε στα πόδια σας.

Η καλύτερη ώρα της ημέρας για δραστηριότητα είναι από τις 17:00 έως τις 19:00. Ελέγξτε τον καρδιακό ρυθμό και σχεδιάστε το φορτίο σύμφωνα με τους δείκτες του.

Καταλήψεις.

1. Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
2. Καθίστε ενώ εισπνέετε. Λυγίστε τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πόδι.
3. Οκλαδόν, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκπνοής.

Σχοινάκι.

1. Κάντε ένα άλμα σε κάθε στροφή του αθλητικού εξοπλισμού.
2. Πηδήξτε και πέστε στα tiptoes.
3. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα.
4. Το ποσοστό είναι έως και 150 άλματα σε 1 λεπτό.

Σανίδα.

1. Πάρτε μια θέση που βλέπει στο πάτωμα, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας.
2. Ευθυγραμμίστε το περίβλημα, κοιτάξτε προς τα κάτω.
3. Ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς, κρατήστε τη βάση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.

Εκπαίδευση αντοχής διαστήματος

Η προπόνηση διαστήματος είναι μια αλλαγή διαστημάτων αυξημένης και μειωμένης έντασης αθλητικών ασκήσεων ή εναλλαγής δύναμης και αερόβιας φυσικής εργασίας κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος. Διαφέρει στην ικανότητα άσκησης όλων των μυϊκών ομάδων με σύντομα διαλείμματα ανάπαυσης.

Υπάρχουν κανόνες για τη σωστή εκτέλεση:

• σωστή επιλογή ασκήσεων ·
• εύλογο καθορισμό διαλειμμάτων ·
• ανάκαμψη και ανάπαυση.

Ασκήσεις διαδρόμου:

• τζόκινγκ για 10 λεπτά.
• Το split διαρκεί σε 9 διαστήματα των 3 λεπτών. το καθένα, εναλλασσόμενα διαστήματα επιταχυνόμενης λειτουργίας με ήρεμες κινήσεις.
• το τελικό στάδιο - τζόκινγκ - 5 λεπτά.

Μαθήματα σχοινιών (κάθε στάδιο για 10 δευτερόλεπτα):

• αναπήδηση εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι σε ήρεμη λειτουργία.
• άλμα με πολύ γρήγορο ρυθμό.
• επιστρέψτε στον βιαστικό ρυθμό των άλματος.

Το περπάτημα:

• προθέρμανση διάρκειας 5 λεπτών
• 3 λεπτά εντατική φάση κινήσεων
• 3 λεπτά ήρεμο στάδιο περπατήματος.
• επανάληψη 2 σελ .;
• Αυξήστε τους ακόλουθους εναλλασσόμενους κύκλους έως και 20 δευτερόλεπτα.
• αναπαραγάγετε 3 ρούβλια.
• κρυώστε 5 λεπτά.

Μακροχρόνιες προπονήσεις

Οι μακροχρόνιες προπονήσεις αναπτύσσουν την ικανότητα να διατηρούν αυξανόμενη ένταση σε όλο και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα βελτιώνοντας το σύστημα μείωσης γαλακτικού οξέος. Αναπτύξτε υπομονή και προσκόλληση σε ομοιόμορφο και υψηλό ρυθμό.

Μακροπρόθεσμα:

• τρέχετε μεγάλες αποστάσεις χωρίς κόπο σε κανονική λειτουργία.
• σταδιακά αρχίζουν να περπατούν τα τελευταία χιλιόμετρα με αυξημένο ρυθμό.
• πρακτική κάθε εβδομάδα.

Προοδευτικός σταυρός:

• τρέξτε σε μεγάλη απόσταση όπως συνήθως.
• επιταχύνετε ομοιόμορφα σε όλο το διάστημα.
• τελευταία 5 λεπτά τρέχει με ρυθμό κατωφλίου.

Φάρτλκ.

• ταξιδέψτε το μονοπάτι με μέση ταχύτητα.
• φτάνοντας τα 3-5 km, επιταχύνετε κατά 30-60 s.
• επιστροφή στην εύκολη λειτουργία.

Αναπνευστική ανάπτυξη: μέθοδοι και χαρακτηριστικά

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την ανάπτυξη σωστής αναπνοής.

1. Αρνηθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Τα ενεργά αθλήματα είναι κατάλληλα - αερόμπικ, τρέξιμο, μπάσκετ.
2. Το πρωί τρέξιμο αναπτύσσει αναπνοή και γενική αντοχή. Πρέπει πρώτα να κάνετε προθέρμανση.
3. Για άτομα που ζουν σε κτίρια με ανελκυστήρα, μπορείτε να οργανώσετε υψηλές ταχύτητες περπατώντας στις σκάλες.
4. Πάω για κολύμπι. Για να βελτιωθεί η λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, αρκεί να πληρώσετε στο άθλημα 2-3 σελ. μια εβδομάδα με συνδυασμό κλασικών μεθόδων με βαθιές καταδύσεις.

Στο σπίτι, συνιστάται να φουσκώνετε μπαλόνια, να ενισχύετε τους μυς των πλευρών με την τεχνική της αναπνοής ή να χρησιμοποιείτε μάσκα αερίων.

Ο ρόλος της φυσιοθεραπείας στην αύξηση της αντοχής του σώματος

Το μπάνιο έχει βελτιωτική, ανανεωμένη και σκληρυντική υγεία. Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται, η δραστηριότητα της ψυχής αυξάνεται, η κόπωση εξαφανίζεται. Είναι χρήσιμο για τους αθλητές μετά από έντονη άσκηση να χαλαρώσουν τους μυς και να εξαλείψουν τον πόνο σε αυτούς.

Χρήσιμο για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής και άτομα που πάσχουν από αϋπνία. Καταπραΰνει τα νεύρα, βελτιώνει τη διάθεση και είναι η πρόληψη της καρδιάς και του κρυολογήματος. Σύμφωνα με έρευνα, μετά από σωματική άσκηση, το λουτρό αυξάνει την αντοχή.

Το μασάζ χαλαρώνει τους μύες, αποκαθιστά την κινητικότητά τους και εξαλείφει τον πόνο που προκαλείται από την κόπωση. Οι εύλογες επιρροές σε σημεία και ζώνες έχουν ευεργετική επίδραση στην εργασία των οργάνων και διευκολύνουν την ευημερία σε πολλές ασθένειες.

Ένα ειδικά σχεδιασμένο αθλητικό μασάζ αυξάνει την αντοχή, αυξάνει την ικανότητα εργασίας, αφαιρεί την κόπωση και αποκαθιστά τον τόνο. Μια εξαιρετική προετοιμασία για έναν διαγωνισμό. Η κύρια δράση αποσκοπεί στη χαλάρωση των τενόντων, των συνδέσμων και των μυών.

Οφέλη για την υγεία από ένα ντους αντίθεσης:

• ενισχύει την ασυλία.
• σκληραίνει: η έκθεση σε νερό διαφορετικών θερμοκρασιών ενεργοποιεί τις διαδικασίες προστασίας του σώματος.
• αυξάνει την αντοχή: βελτιώνεται η θερμορύθμιση του σώματος, υπάρχει γρήγορη προσαρμογή σε δυσμενείς θερμοκρασίες.
• Η μυϊκή μάζα και τα αιμοφόρα αγγεία ενισχύονται: εναλλάσσοντας τον τόνο του ζεστού και κρύου νερού στο κυκλοφορικό σύστημα και τους μύες, τα τοιχώματα των αγγείων γίνονται πιο ελαστικά.
• η διάθεση αυξάνεται, η δύναμη εμφανίζεται και η κατάθλιψη εξαφανίζεται.

Επαγγελματικές συμβουλές: Πώς να «χτίσετε» την αντοχή με ασφάλεια

Για τη σωστή ανάπτυξη της αντοχής, οι επαγγελματίες προτείνουν:

• στην αρχή κάθε προπόνησης, κάντε μια προθέρμανση με καλή πίστη.
• Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, αυξάνοντας με κάθε επόμενη εκπαίδευση.
• τζόκινγκ 3 r. ανά εβδομάδα από 20 λεπτά. κι αλλα;
• Συνιστάται να φοράτε μεσαίου βάρους μάλλινες ή βαμβακερές κάλτσες στα πόδια σας.
• ασκήσου τακτικά;
• τηρείτε τη σωστή διατροφή
• κρατήστε τον ύπνο
• πίνετε αρκετό πόσιμο νερό (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα).
• αποφύγετε τις κακές συνήθειες
• μην υποκύψετε στο άγχος.

Για την ανάπτυξη αντοχής, υπάρχουν τύποι σωματικών δραστηριοτήτων που δεν απαιτούν επίσκεψη στο γυμναστήριο

• τρέξιμο;
• ταλάντευση του τύπου
• σχοινάκι;
• περπάτημα σε μεγάλες αποστάσεις.
• κολύμπι για λίγο?
• χιονοδρόμια;
• Τραβήξτε;
• βόλτα με το ποδήλατο
• ασκήσεις δύναμης (βάρη, αλτήρες).

Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι η απόδοση φορτίων σε εφικτή λειτουργία. Ένα κακώς προετοιμασμένο σώμα είναι πιο επιρρεπές σε τραυματισμό και η χρήση εντατικής προπόνησης σε αρχάριους συμβάλλει στην εμφάνιση μυϊκού πόνου, γεγονός που μειώνει τις προσπάθειες στο μηδέν.

Άτομα με αδύναμα άτομα φυσική αντοχή, μπορεί να μάθει όπως και να αυξήσει η δική σου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσέξετε τις συμβουλές των επαγγελματιών, να κάνετε ειδικές ασκήσεις και να ακολουθήσετε τους παραπάνω κανόνες.

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο αύξησης της αντοχής

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής από τη Julia Smolny:

Περισσότερα για τον μηχανισμό ανάπτυξης αντοχής: