Πώς να αντλήσετε κοιλιακούς κοριτσιού στο σπίτι. Αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης και κατάρτισης

Οι ενεργές σωματικές ασκήσεις είναι το κύριο συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ο οποίος δεν απαιτεί σημαντικό χρόνο και υλικό κόστος. Οι ασκήσεις καρδιακού φωτισμού και δύναμης είναι διαθέσιμες σε όλους, ακόμη και στο σπίτι. Όλοι όσοι ενδιαφέρονται για τον υγιεινό τρόπο ζωής έχουν ακούσει τη φράση "swing the press". Ωστόσο, η σημασία της ανακούφισης για τα κορίτσια δεν είναι πάντα σαφής.

Γιατί πρέπει να κατεβάσετε τον τύπο

Η ομορφιά είναι ο πρωταρχικός παράγοντας που παρακινεί την άσκηση του Τύπου, αλλά εκτός από το οπτικό στοιχείο, η προσπάθεια που καταβάλλεται θα ενισχύσει άμεσα τη δύναμη και την αντοχή ενός ατόμου.

Στα κορίτσια, οι αντλημένοι κοιλιακοί μύες θα συμβάλουν:

• διευκολύνει τον τοκετό?
• υγιή στάση του σώματος
• αποτελεσματική εργασία των εσωτερικών οργάνων
• αντοχή;
• χάνω βάρος.

Η προπόνηση κοιλιακών βοηθά τη ροή του αίματος στα όργανα αυτής της περιοχής και οι περισσότερες ασκήσεις αφορούν τη σπονδυλική στήλη. Η μυϊκή δομή της κοιλιάς παίζει το ρόλο ενός είδους σκελετού που σχηματίζει το ρουλεμάν και διευκολύνει τη διαδικασία σύσφιξης κατά τον τοκετό.

Προετοιμασία για μαθήματα γυμναστικής

Το Abs είναι ένα μυϊκό μέρος του σώματος που μπορεί να αντλείται ξεχωριστά από τους άλλους μυς. Επομένως, η γνώμη σχηματίζεται λανθασμένα ότι η εργασία σε αυτήν δεν απαιτεί προετοιμασία. Οποιαδήποτε σειρά μαθημάτων περιλαμβάνει τοπικές και βασικές ασκήσεις. Το τελευταίο περιλαμβάνει μια μεγάλη ομάδα μυών εκτός από την κοιλιά.

Χωρίς ενδελεχή προθέρμανση, η προπόνηση μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες συνέπειες:

• μυϊκά δάκρυα
• σπασμοί, εξάρθρωση, διάστρεμμα.
• εντερική απόφραξη, κοιλιακό άλγος
• πίσω διάλειμμα.

Ξεχωριστά, πρέπει να σημειωθεί ότι τα φορτία με μεγάλα βάρη για μια γυναίκα είναι γεμάτα με σοβαρές συνέπειες που συνοδεύουν γυναικολογικά προβλήματα, διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος. Είναι απαράδεκτο βάρος πάνω από 10 κιλά ή ένα με το οποίο είναι αδύνατο να κάνετε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Η σωστή προετοιμασία αποτελείται από πέντε μικρά επιπλέον βήματα:

1. Τέντωμα των μυών.Πριν από την άντληση θα αποφευχθεί το περιττό τραύμα. Επιπλέον, θα βοηθήσει στην προθέρμανση, θα αυξήσει το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να τα επεξεργαστεί ποιοτικά.

2. Γυμναστική για τις αρθρώσεις. Ορισμένα μοντέλα γυμναστικής ισχυρίζονται ότι εκτός από το γυμναστήριο, ασκούν κοιλιακούς μυς στο σπίτι, αλλά σε αυτή την περίπτωση γίνεται ανεξήγητο γιατί ο μυς τους είναι διαφορετικός από τη σωματική διάπλαση των γυμναστών ή των χορευτών. Μια λεπτή, εύκαμπτη μέση με ένα μικρό αλλά υψηλής ποιότητας ανάγλυφο εξαρτάται από τους επεξεργασμένους τένοντες και τους συνδέσμους. Και εμπλέκονται σε κινήσεις στις οποίες οι μύες φορτώνονται και τεντώνονται ταυτόχρονα. Σε αυτά περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, η υπερβολική επέκταση ή τα pull-ups.

Οι αρθρώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην κατάρτιση των συνδέσμων και των τενόντων. Επομένως, πριν από τις ασκήσεις δύναμης, πρέπει να εκτελέσετε μια κοινή προθέρμανση.

Οι περιστροφικές και ταλαντωτικές κινήσεις (κούνιες) εκτελούνται σε:

• χέρια, αγκώνες, ώμοι.
• πόδια, γόνατα, αρθρώσεις ισχίου.
• σώμα, λαιμός

3. Αερόβια άσκηση (προθέρμανση).Αυτό το μέρος είναι 10 λεπτά καρδιο.Ταυτόχρονα, εκτελούν τζόκινγκ, σχοινάκι ή γυμναστική τένοντα ενώ περπατούν. Αυτό γίνεται για να ζεσταθεί και να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη. Η προθέρμανση προετοιμάζει το καρδιαγγειακό σύστημα. Κατά την άσκηση μεταξύ προσεγγίσεων, δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε: πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια προθέρμανση φωτός, ώστε οι μυϊκές ίνες που λειτουργούν να βοηθήσουν την καρδιά να αντλήσει αίμα.

4. Αναποδιά. Με φορτία ισχύος, συμμετέχουν επίσης διαδικασίες καύσης λίπους. Ωστόσο, τόσο με την πρώτη επιλογή όσο και με καρδιο, το υπερβολικό βάρος καίγεται μετά από 40 λεπτά άσκησης. Στη δεύτερη περίπτωση, αυτή η διαδικασία είναι πιο έντονη. Επομένως, το έντονο καρδιο γίνεται καλύτερα μετά από προπόνηση δύναμης. Πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορείτε να τεντώσετε απότομα την καρδιά, επομένως, τέτοια αερόμπικ ολοκληρώνονται ομαλά με τις ίδιες ασκήσεις με την προθέρμανση.

5. Τέντωμα Αυτό το στάδιο χαλαρώνει το σώμα και βοηθά στη μείωση του συμπτώματος του πόνου (πόνος). Επιπλέον, το τέντωμα μετά την προπόνηση έχει συσχετιστεί με το προαναφερθέν αποτέλεσμα για τους αθλητές. Περισσότερη προσοχή δίνεται σε εκείνα τα μέρη που έχουν επεξεργαστεί περισσότερο.

Το σύνολο των πρόσθετων διαδικασιών διαρκεί 15-20 λεπτά από όλη την προπόνηση. Σε αυτά τα στάδια, αξίζει να αφιερώσετε ατομικά χρόνο, ανάλογα με το αν το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό καλά.

Η προγύμναση των κοιλιακών για κορίτσια στο σπίτι μπορεί να φαίνεται σαν μια αποθαρρυντική εργασία λόγω των πρόσθετων κανόνων εκπαίδευσης. Ωστόσο, λόγω της τήρησής τους, οποιαδήποτε αυτοεκπαίδευση δεν θα είναι κατώτερη από τις επαγγελματικές δραστηριότητες.

Ακόμα και το πιο περίγραμμα σώμα δεν θα είναι ορατό κάτω από το μεγάλο σωματικό λίπος. Επομένως, υπάρχει ένα επιπλέον προπαρασκευαστικό στάδιο για αρχάριους. Εάν η αρχική κατάσταση του σώματος απέχει πολύ από το επιθυμητό αποτέλεσμα και η ίδια η κοπέλα απέχει από τον αθλητισμό, θα πρέπει να ξεκινήσει πιο ενδελεχής προετοιμασία.

Συνοδεύεται από τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους σε 18%. Αυτό μπορεί να γίνει με καθημερινές βόλτες για απόσταση 4-5 χλμ και διαίρεση των γευμάτων σε 4 ή 5 γεύματα.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Διάφοροι τύποι φορτίων προσφέρονται για εφαρμογή. Ο συνδυασμός επιλογής τους καθορίζεται σύμφωνα με το δεδομένο αποτέλεσμα.

Βασικός

Στοχεύει σε μια ολοκληρωμένη μελέτη ολόκληρου του σώματος.

Σανίδα

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιείται καθημερινά και ανά πάσα στιγμή, αλλά με άδειο στομάχι. Στέκονται στη ράβδο για 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το διάστημα σε 2 λεπτά. Η σανίδα λειτουργεί σε ολόκληρη την επιφάνεια της κοιλιάς, της πλάτης, των βραχιόνων, των γλουτών και των ποδιών.

Αυτή η επιλογή εκτελείται από μια θέση παρόμοια με τα push-ups από το πάτωμα. Τα χέρια διατηρούνται παράλληλα με το πάτωμα με τις βούρτσες μακριά από εσάς. Όλο το σώμα είναι τεταμένο, σε ευθεία γραμμή. Οι κάλτσες πρέπει να τραβηχτούν και να στηριχθούν Σε αυτήν τη θέση, παγώνουν για τον μέγιστο επιτρεπόμενο χρόνο.

Πάνω, σταυροί, κλωτσιές

Πραγματοποιήθηκε πρώτη. Χρησιμοποιούν τους κάτω κοιλιακούς μυς, το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια. Δεδομένου ότι αυτές οι κινήσεις είναι δύσκολες, είναι καλύτερο για έναν αρχάριο να ξεκινήσει με 5-8 επαναλήψεις, 3 προσεγγίσεις.

Κλασικά push-ups

Μπορούν να είναι κανονικές και εγκάρσιες, καθώς και με μια επιπλέον ανύψωση των ποδιών, λυγισμένα στα γόνατα. Το πάνω μέρος του τύπου, η οσφυϊκή περιοχή επεξεργάζεται. Στην τελευταία έκδοση, το στομάχι, η πλάτη, τα πόδια εμπλέκονται επίσης.

Συνιστάται να ξεκινήσετε με 12 επαναλήψεις, σετ κλασικών, cross push-ups. Στην τελευταία μορφή, πραγματοποιούνται 8 επαναλήψεις, 2-3 προσεγγίσεις.

Τοπικός

Για κορίτσια που θέλουν να εκπαιδεύσουν τον Τύπο στο σπίτι στους κύβους, απαιτείται τοπική εργασία. Μερικές από αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνουν κλασικό, cross-push-ups, σανίδα, squat, gluteal bridge. Τέτοια προπόνηση δεν συνιστάται για όσους φοβούνται την αύξηση του όγκου της μέσης.

Υπερέκταση

Οι ασκήσεις προσομοιωτή μπορούν να επαναληφθούν στο σπίτι. Αυτό θα είναι ένα είδος push-ups, αλλά στη συνέχεια πρέπει να ξαπλώνετε σε οποιαδήποτε επιφάνεια, έτσι ώστε το σώμα να μην υποστηρίζει κατά την κλίση.

Αξίζει να ζητήσετε από κάποιον εκ των προτέρων να παρέχει υποστήριξη για τα πόδια ή, εάν είναι δυνατόν, να κάνει push-ups από τις μπάρες τοίχου, fitball.Λειτουργεί στην κεντρική άνω και κάτω πρέσα. Πραγματοποιήθηκε σε 8-12 επαναλήψεις, 3 σετ.

Μειωμένη μέση

Η σκούπα στην κοιλιά είναι η καλύτερη επιλογή για τη μείωση του λίπους της μέσης και της κοιλιάς. Είναι ανεξάρτητο από την κύρια εκπαίδευση και είναι κατάλληλο για καθημερινή χρήση.

Γίνεται ενώ ξαπλώνετε, στέκεστε ή και στα τέσσερα. Η ουσία της διαδικασίας έχει ως εξής: γίνεται μια εκπνοή, στην οποία το στομάχι τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο και η θέση διατηρείται για 20 δευτερόλεπτα. Στην τελευταία παραλλαγή, καθώς εκπνέετε, η πλάτη κάμπτεται προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η αναρρόφηση πραγματοποιείται καθημερινά με άδειο στομάχι ή με άδειο στομάχι. Για το αποτέλεσμα, αρκεί να ξεκινήσετε με 15 επαναλήψεις σε τρία σετ, αυξάνοντας σταδιακά το διάστημα.

Αυτή η μέθοδος θα είναι χρήσιμη για όσους έχουν απόκλιση των μυών του κοιλιακού τοιχώματος ή για την πρόληψη αυτού του συμπτώματος.

Για να προσδιορίσετε την παρουσία αυτής της διάγνωσης, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να τραβήξετε το στομάχι σας και να βάλετε το δάχτυλό σας λίγο κάτω από τον ομφαλό. Εάν η κοιλότητα που βρέθηκε από ψηλάφηση έχει πλάτος μεγαλύτερο από 5 cm, τότε η ηλεκτρική σκούπα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το πρόβλημα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Διάρκεια εκπαίδευσης

Η βέλτιστη διάρκεια για κάθε συνεδρία κυμαίνεται από 50 λεπτά έως μία ώρα, εκ των οποίων 20 λεπτά θα δαπανηθούν για την προετοιμασία και την καρδιο. Τα σύμπλοκα εναλλάσσονται, επομένως, για να δουλέψουν στον τύπο, αρκούν 1-2 μαθήματα την εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη τη γραμμή, την ηλεκτρική σκούπα. Το πρώτο μάθημα μπορεί να γίνει με έμφαση στις ασκήσεις δύναμης, το δεύτερο μπορεί να αφεθεί στη γιόγκα ή στο τέντωμα.

Εάν ασκείτε τον Τύπο στο σπίτι για το μόνο στόχο των κοριτσιών, τότε μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια του συγκροτήματος σε 15-20 λεπτά και να αυξήσετε τον αριθμό σε 3-4 την εβδομάδα.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να κάνετε μεγάλα διαλείμματα. Τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά σε ένα μήνα.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για 30 ημέρες

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε με οποιαδήποτε προπόνηση είναι ότι οι τύποι φορτίων πρέπει να εναλλάσσονται. Το σώμα συνηθίζει γρήγορα σε έναν τύπο άσκησης, οπότε το συγκρότημα πρέπει να αλλάζει κάθε εβδομάδα. Έτσι το σώμα θα μάθει να αντιλαμβάνεται το παλιό σύστημα ως νέο, και το αποτέλεσμα θα έρθει πολύ πιο γρήγορα. Το συγκρότημα θα συνοδεύεται από μπαρ, εκκένωση με αυξανόμενα διαστήματα.

Πρώτη εβδομάδα

1. Το πόδι σηκώνεται.

Εκτελέστε με 5-8 επαναλήψεις, 3 σετ. Μετά από μία προπόνηση, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται κατά 3-5.

2. Κλασικά push-ups.

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις, 3 σετ. Σε κάθε προπόνηση, αυξήστε κατά 3-5 επαναλήψεις.

Δεύτερη εβδομάδα

1. Σταυρό πόδι.
2. Cross push-ups.

   

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 12-15 επαναλήψεις, 3 σετ.

Τρίτη εβδομάδα

1. Αιωρούμενα πόδια.
2. Ωθήσεις ποδιών.

Εκτελέστε σε 4 προσεγγίσεις με 12-15 επαναλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 2-3 με κάθε swing.

Τέταρτη εβδομάδα

• Push-ups ποδιών - 15-20 επαναλήψεις σε 3 σετ.
• Cross push-ups - 20 επαναλήψεις σε 3 σετ.
• Υπερέκταση - 8 σετ 3 επαναλήψεων.

Με επαρκές επίπεδο ετοιμότητας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη μία φορά το μήνα ή να εκτελέσετε ένα υπερσύνολο (προπόνηση χωρίς διαλείμματα μεταξύ σετ) τριών ασκήσεων.

Αποτελεσματική άσκηση για διατήρηση της επίδρασης

Εκτός από την κλασική προπόνηση των μυών, υπάρχει εξοπλισμός που κάνει το φορτίο πιο αποτελεσματικό. Με τη βοήθεια αυτών, άλλοι μύες επεξεργάζονται που δεν λειτουργούν στα κλασικά.

Στην καρεκλα

Η καρέκλα πρέπει να είναι σταθερή με πλάτη. Πρώτη επιλογή: καθίστε στην άκρη της καρέκλας, λυγίστε προς τα πίσω χωρίς να λυγίσετε την πλάτη ευθεία ή αγγίζοντας εναλλακτικά τον ώμο. Δεύτερη επιλογή: πιάνοντας το πίσω μέρος της καρέκλας, αυξάνουν το βάρος τους πάνω από το κάθισμα. Στη συνέχεια, πολλή υποστήριξη στα χέρια.

Στην οριζόντια γραμμή

Το να πατάτε την πρέσα σε οριζόντια ράβδο δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους. Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων που δίνουν υψηλό φορτίο σε ολόκληρο το μυϊκό πλαίσιο: απλά τραβήγματα, υψώσεις ποδιών. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε να εργάζεστε στο σώμα με τέτοια είδη φορτίου: είναι άσκοπα τραυματικό για αρχάριους.

Χρησιμοποιώντας ένα fitball

Το Fitball είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλέξετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας. Με τη βοήθειά του, η άμεση, αντίστροφη υπερέκταση, το στρίψιμο ή η ώθηση πραγματοποιούνται σε καθιστή θέση. Με μια κανονική μπάλα, μπορεί να επιτευχθεί ένα φαινόμενο σανίδων, καθώς οι ασκήσεις με σφαίρα άσκησης περιλαμβάνουν τα μέρη του σώματος που διατηρούν την ισορροπία.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Για όσους εξακολουθούν να ονειρεύονται μόνο τον Τύπο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να το πάρετε. Αξίζει να γνωρίζουμε ότι ο τύπος, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις. Επομένως, για τα κορίτσια που θέλουν να ασκήσουν το κάτω μέρος, για να κάνουν τον Τύπο πιο έντονο, μπορείτε να σταματήσετε σε καταλήψεις, πνεύμονες και γλουτιαία γέφυρα.

Όσοι θέλουν να τονίσουν μόνο την κοιλιακή περιοχή πρέπει να θυμούνται μερικούς κανόνες:

• Η συμμόρφωση με την εκπαίδευση είναι σημαντική. Εάν το σχέδιο εκτελείται με δυσκολία, τότε αξίζει να αυξήσετε το διάστημα μεταξύ των τάξεων, μην προσπαθείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από τις πρώτες τάξεις.
• Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε έναν οργανισμό που δεν έχει λάβει τουλάχιστον ένα ελάχιστο καρδιακό φορτίο με σύνολα, βάρη.
• Σε αντίθεση με τη γνώμη των εκπαιδευτών, δεν πρέπει να προπονούνται εάν οι μύες σας πονάνε. Η φύση του πόνου έγκειται όχι μόνο στις μυϊκές ίνες κορεσμένες με γαλακτικό οξύ. Οποιαδήποτε προπόνηση συνοδεύεται από μυϊκή βλάβη. Εάν η ζημιά είναι πολύ μεγάλη, τότε οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν, διαφορετικά οι δεσμοί μεταξύ τους θα σπάσουν και η εργασία στον Τύπο θα είναι άχρηστη.

Όταν ολοκληρώνετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, δεν πρέπει να ξεχνάτε τη διατροφή. Δύο ώρες πριν από το μάθημα, αξίζει να πάρετε μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, αλλιώς οποιαδήποτε σωματική προσπάθεια δεν θα έχει νόημα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Χαρακτηριστικά και μυστικά της εκπαίδευσης

Οι επαγγελματίες αθλητές καταναλώνουν συμπληρώματα διατροφής. Αυτή η ενέργεια είναι δικαιολογημένη: για να αποκατασταθεί η σύνδεση των ινών και να αυξηθεί ο μυς, απαιτείται μια ορισμένη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία δεν μπορούν να ληφθούν αμέσως από τους πόρους του σώματος.

Βρίσκονται σε ζωικές, φυτικές πρωτεΐνες. Και τα προϊόντα κρέατος χωνεύονται για αρκετές ώρες, επομένως είναι αδύνατο να προβλεφθεί η ώρα που το σώμα θα μπορεί να τα λάβει.

Η πρωτεΐνη σε σκόνη περιέχει πρωτεΐνη που απορροφάται αμέσως. Επομένως, οι προπονήσεις για την ανάπτυξη μυών υψηλής απόδοσης για κορίτσια ή αγόρια εξακολουθούν να απαιτούν επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης.

Με τη βοήθεια των παραπάνω πληροφοριών, δεν θα είναι δύσκολο να βρεθεί μια επίπεδη, περιγραμμένη πρέσα. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε τους βασικούς κανόνες. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει ομαλά, μόλις τελειώσει. Όταν εργαζόμαστε στους μύες, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται με μετρημένο τρόπο, χωρίς φανατισμό με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο άντλησης του τύπου για ένα κορίτσι

Πώς να ανεβάσετε τον τύπο για κορίτσια στο σπίτι:

Πώς να αντλήσετε μια πρέσα με κύβους. Ασκήσεις για κορίτσια: