Πώς να απαλλαγείτε από μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση: αλοιφές, χάπια, πηκτές ανακούφισης πόνου, λαϊκές θεραπείες

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να εμφανιστεί μετά από εξαντλητική προπόνηση. Αυτό το αποτέλεσμα είναι γνωστό τόσο στους έμπειρους αθλητές όσο και στους αρχάριους. Οι επώδυνες αισθήσεις προκύπτουν μετά από 24 ώρες και μπορούν να διαρκέσουν έως και 3 ημέρες.

Γιατί οι μύες πονάνε μετά την άσκηση

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης λειτουργεί. Μπορεί να σχηματιστεί μετά την εισαγωγή νέων ασκήσεων ή μια αύξηση στη διάρκεια μιας τακτικής δραστηριότητας.

Ο μυϊκός πόνος είναι μέρος της προσαρμογής που αυξάνει τη μυϊκή δύναμη καθώς αναγεννάται και χτίζεται. Σταδιακά μειώνεται καθώς οι μύες συνηθίζουν το άγχος.

Τα οφέλη και οι βλάβες του μυϊκού πόνου

Ο πόνος μετά από εξαντλητική άσκηση μπορεί να είναι ευεργετικός ή επιβλαβής.

Οφελος:

Εάν εμφανιστεί πόνος μετά την προπόνηση δύναμης, αυτό σημαίνει ότι έχει δημιουργηθεί βλάβη στους μυς. Σε περίπου 2-3 ​​ημέρες, οι μύες θα επουλωθούν και θα σχηματίσουν ουλές, κάτι που θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε στους μυς ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα.

Δηλαδή, είναι ένας ευεργετικός πόνος που, όταν αναπαύεται μετά την άσκηση, αυξάνει την ανάπτυξη των μυών.

Κανω κακο:

Εάν προπονηθείτε πολύ σκληρά, αποτρέποντας την ανάκαμψη των μυών, τότε ο πόνος εμφανίζεται μέσα σε 1-2 ώρες μετά την άσκηση. Προκύπτει από την υπερβολική εργασία, η οποία μειώνει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση μπορεί επίσης να συμβεί με τραυματισμό. Εάν, ενώ κάνετε τις ασκήσεις, αισθάνεστε έντονο πόνο, ο οποίος σταδιακά αυξάνεται και εμφανίζεται πρήξιμο, πρέπει να διακόψετε την προπόνηση. Αυτά είναι σημάδια τραυματισμού, στα οποία πρέπει σίγουρα να πάτε στο νοσοκομείο.

Ο επιβλαβής πόνος όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, αλλά είναι επίσης επικίνδυνος για την υγεία (μπορεί να απαιτείται χειρουργική επέμβαση).

Μηχανισμοί μυϊκού πόνου

Ο μυς αποτελείται από πρωτεΐνη (80%), η οποία όταν η προπόνηση δύναμης διασπάται σε αμινοξέα που τροφοδοτούν άλλα όργανα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πρωτεΐνη υποβάλλεται σε επεξεργασία νωρίτερα και διαταράσσεται η ακεραιότητα του μυϊκού ιστού. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται καταβολισμός. Σε αυτήν την περίπτωση, εμφανίζεται πόνος και κόπωση, που προειδοποιεί για την ανάγκη ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεγαλώνουν οι μύες.

Έτσι εμφανίζεται η υπερτροφία των μυϊκών μυών, στην οποία σχηματίζεται πόνος. Υπάρχει μια ολίσθηση συσταλτικών πρωτεϊνών (μυοσίνη και ακτίνη) μέσα στους μύες, η οποία προκαλεί συστολή και κινητικότητα των μυϊκών συνδέσμων, καθιστώντας τις πιο δυνατές.

Τύποι πόνου

Τύποι πόνου μετά την άσκηση:

Το γαλακτικό οξύ ως η κύρια αιτία του πόνου

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η γλυκόζη διασπάται στους μυς. Το αποτέλεσμα είναι γαλακτικό οξύ, το οποίο αποτελείται από υδρογόνο και γαλακτικό. Με υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ, σημαντικός πόνος σχηματίζεται μετά την άσκηση. Αυτή η κατάσταση διαρκεί έως και 7 ημέρες.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, οι μύες χρειάζονται πολύ οξυγόνο, το οποίο συμμετέχει στη διαδικασία αναγέννησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, οι μύες βρίσκονται υπό τεράστιο άγχος, το οποίο μειώνει την περιεκτικότητα σε οξυγόνο. Σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση του αίματος επιβραδύνεται.

Με την έλλειψη οξυγόνου, ξεκινά η σύνθεση τριφωσφορικού οξέος αδενοσίνης, η οποία οδηγεί στο σχηματισμό γαλακτικού οξέος. Το επίπεδο αυτής της ουσίας αυξάνεται, ως αποτέλεσμα της οποίας συσσωρεύεται, προκαλώντας πόνο.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Άλλες αιτίες μυϊκού πόνου μετά την άσκηση

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση προκύπτει από τους ακόλουθους λόγους:

1. Εξαιρετική προπόνηση δύναμης... Όταν το σώμα είναι υπερφορτωμένο, οι μυϊκοί ιστοί δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο πόνο, κόπωση και μείωση της ισχύος των συνδέσμων.
2. Συσσώρευση μεταβολικών προϊόντων. Αυτά είναι κυρίως υδρογόνο και ελεύθερες ρίζες. Εμφανίζονται σε σημαντικό αριθμό μεταξύ των αρχάριων που παίζουν σπορ, ειδικά κατά τη διάρκεια των πρώτων μαθημάτων.
3. Μαθήματα με μεγάλο εύρος. Κατά το τέντωμα των μυών, ο πόνος δεν μπορεί να αποφευχθεί. Επομένως, πριν κάνετε τέτοιες ασκήσεις, πρέπει να ζεσταθείτε τους μυς.
4. Βλάβη. Η εμφάνιση αιχμηρού πόνου σε περίπτωση μυϊκής βλάβης οδηγεί σε απώλεια απόδοσης. Οι μυϊκές ίνες δεν αναγεννιούνται με ανάπαυση.

Αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου

Οι ακόλουθες οδηγίες πρέπει να εφαρμόζονται για τη θεραπεία του μυϊκού πόνου:

• Φάρμακα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανακουφιστικά πόνου (δισκία, αλοιφές, επιθέματα, τζελ). Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε φαρμακευτικά παρασκευάσματα.
• Ελαφριά άσκηση. Βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μυς παρέχοντάς τους οξυγόνο. Σε αυτήν την περίπτωση, η περιεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ μειώνεται.
• Μασάζ. Βελτιώνει τη ροή του αίματος και τη διατροφή των μυών. Ανακουφίζει από την ένταση και μειώνει τον πόνο.
• Ζεστό μπάνιο (σάουνα). Οι υψηλές θερμοκρασίες βελτιώνουν τη ροή του αίματος και μειώνουν τα επίπεδα γαλακτικού οξέος.
• Υγιεινή διατροφή. Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή περισσότερα φρούτα, λαχανικά και βότανα. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν καταπολεμούν τις ρίζες.

Φάρμακα για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου

Ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση εξαλείφεται με τη βοήθεια φαρμάκων:

Αλοιφή για μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

Για την εξάλειψη του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση, χρησιμοποιούνται αλοιφές που έχουν αναλγητικές, αντιφλεγμονώδεις και επίσης θερμαντικές ιδιότητες. Βελτιώνουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και ανακουφίζουν το πρήξιμο.

Οι πιο δημοφιλείς αλοιφές:

• Finalgon. Ζεσταίνει και διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Έχει αναλγητικό αποτέλεσμα.
• Viprosal. Έχει αναγεννητικές ιδιότητες. Έχει αναλγητικό αποτέλεσμα, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.
• Καψικάμ. Έχει αναλγητικές, θερμαντικές και αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες.
• Μακρύς. Ο πόνος ανακουφίζει και ανακουφίζει τη φλεγμονή, εξαλείφει το οίδημα.

Χάπια μυϊκού πόνου

Για την εξάλειψη του πόνου, χρησιμοποιούνται δισκία από την ομάδα των μη στεροειδών φαρμάκων. Έχουν αναλγητικές, αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές ιδιότητες, ανακουφίζουν από πρήξιμο. Συνιστάται η λήψη δισκίων με φάρμακα που προστατεύουν τον γαστρικό βλεννογόνο.

Για τον πόνο, χρησιμοποιούνται χάπια όπως το nimesil, ibuprofen, diclofenac, indomethacin.

Τρόποι μείωσης του μυϊκού πόνου χωρίς φάρμακα

Οι κύριοι τρόποι ανακούφισης του μυϊκού πόνου:

• Κρύο και ζεστό ντους. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τη διαδικασία με μια ευχάριστη θερμοκρασία νερού σώματος. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη θερμοκρασία σε ζεστό για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε το κρύο νερό έντονα. Ο χρόνος έκθεσης είναι περίπου 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε ξανά το ζεστό νερό. Επαναλάβετε τη διαδικασία έως και 3 φορές.
• Συμπιέζω με πάγο... Το κρύο επιταχύνει την επισκευή των μυϊκών ιστών και σταματά τη φλεγμονή. Είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί πάγος σε προβληματικές περιοχές.
• Πισίνα. Το κολύμπι αργά πριν και μετά την προπόνηση μειώνει και αποτρέπει τον μυϊκό πόνο.
• Υπνος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μυϊκός ιστός αποκαθίσταται και ο πόνος μειώνεται.

Ζεστό μπάνιο μετά την προπόνηση

Για μυϊκούς πόνους, μπορείτε να κάνετε ζεστά λουτρά, τα οποία έχουν χαλαρωτικό, αποκαταστατικό, καταπραϋντικό και αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα.

Όταν κάνετε μπάνιο, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• η θερμοκρασία του νερού δεν πρέπει να είναι πολύ ζεστή (39-41 Сº).
• κάντε μπάνιο για όχι περισσότερο από 25-30 λεπτά. για να αποφύγετε έντονο άγχος στην καρδιά.
• Προσθέστε 200 γραμμάρια θαλασσινού αλατιού στο μπάνιο, το οποίο θα καταπραΰνει και θα αποκαταστήσει τις μυϊκές ίνες.
• Κάντε μπάνιο ενώ κάθεστε για να αποφύγετε την υπνηλία και την απώλεια δύναμης.
• Εάν η διαδικασία πραγματοποιηθεί σε καμπίνα ντους, είναι απαραίτητο να ανοίξετε την πόρτα έτσι ώστε ο ζεστός ατμός να μην πνιγεί.

Μασάζ

Ο πόνος των μυών μετά από εξαντλητική προπόνηση μπορεί να ανακουφιστεί με μασάζ. Ταυτόχρονα, ο μυϊκός ιστός αποκαθίσταται και η παροχή οξυγόνου στα κύτταρα αυξάνεται.

Ένα μασάζ που πραγματοποιείται από έναν επαγγελματία θα έχει θετικό αποτέλεσμα. Η ανάπτυξη των μυών βαθιά θα βελτιώσει τη ροή του αίματος, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα γαλακτικού οξέος ταχύτερα. Οι διαδικασίες μασάζ πρέπει να εκτελούνται 12 ώρες πριν από την επόμενη προπόνηση.

Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία θεραπευτή μασάζ, μπορείτε να κάνετε το μασάζ μόνοι σας. Αυτό θα απαιτήσει ειδικές συσκευές με τη μορφή κυλίνδρων. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μοντέλα κατασκευασμένα από μαλακά υλικά, ώστε να μην προκαλεί επιπλέον πίεση στους μυς.Επίσης, μπορείτε να κάνετε μασάζ μετά από εξαντλητική προπόνηση με τα χέρια σας.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

• απλώστε κρέμα μασάζ ή λάδι στην προβληματική περιοχή.
• περίπου 3 λεπτά. εκτελέστε ελαφρύ και διαλείπουσα εγκεφαλικό επεισόδιο.
• πρέπει να ακούσετε τα συναισθήματά σας και να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε μέρη με ιδιαίτερη ένταση.
• Στη συνέχεια ακολουθεί το ζύμωμα, αλλά μην πιέζετε υπερβολικά τους μυς.
• Η ταλαιπωρία είναι συχνή και ο πόνος θα εξαφανιστεί μέχρι το τέλος της διαδικασίας.

Το μασάζ πάγου μπορεί επίσης να γίνει για τη μείωση της μυϊκής πίεσης.

Λαϊκές θεραπείες

Μπορείτε να απαλλαγείτε από μυϊκό πόνο χωρίς φάρμακα, χρησιμοποιώντας παραδοσιακές μεθόδους.

Μπορούν να εφαρμοστούν οι παρακάτω συνταγές:

1. Τρίψτε φύλλα δάφνης με αρκεύθου (6: 1) και προσθέστε βαζελίνη. Τρίψτε το προκύπτον προϊόν σε προβληματικές περιοχές 2-3 φορές την ημέρα.
2. Ανακατέψτε μαζί το λίπος ασβούρου (40 g), την αλογοουρά (10 g) και λίγο φυτικό λάδι. Το μείγμα που προκύπτει είναι καλό για την ανακούφιση του πόνου.
3. Πάρτε ένα φύλλο λάχανου, γράσο με σαπούνι και πασπαλίζουμε με μαγειρική σόδα. Εφαρμόστε σε προβληματικές περιοχές τη νύχτα.
4. Ρίξτε το βότανο adonis (0,5 κουταλιές της σούπας) με ζεστό νερό (1 κουταλιά της σούπας). Μετά από μια ώρα, στραγγίστε και πάρτε 3 φορές την ημέρα ως πορεία (1 μήνας). Μετά από 10 ημέρες, επαναλάβετε την πορεία.
5. Ανακατέψτε τον κρόκο, την τερεβινθίνη (0,5 κουταλιά της σούπας. L.) και το ξίδι μηλίτη μήλου (2 κουταλιές της σούπας L.). Αντιμετωπίστε προβληματικές περιοχές τη νύχτα, τυλίγοντας ένα ζεστό κασκόλ.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Σωστή διατροφή και πόσιμο καθεστώς

Με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να επηρεάσετε την ένταση και τη διάρκεια του πόνου των μυών μετά την άσκηση. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή: fast food, ανθρακούχα ποτά, τηγανητά, λιπαρά και αλμυρά. Πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.

Τροφές που μειώνουν τον πόνο:

• Κανέλα. Αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών, επιταχύνοντας έτσι τη διαδικασία ανάκτησης. Σταματά τη φλεγμονή. Συνιστάται η προσθήκη κανέλας σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα.
• Τζίντζερ. Έχει αντιφλεγμονώδη και αναλγητικά αποτελέσματα λόγω της τζίντζερλης που περιέχει. Αυτή η ρίζα πρέπει να βρίσκεται σε τροφή που καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση. Το γαρίφαλο και το δεντρολίβανο έχουν τις ίδιες ιδιότητες.
• Ενα ψάρι. Η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 για το σώμα. Τα λιπαρά ψάρια πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Αυγά. Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης που εμπλέκεται στην αναγέννηση των τραυματισμένων μυών. Περιέχουν αμινοξέα καθώς και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή.
• Πράσινα λαχανικά. Κάθε λάχανο, σπανάκι, σέλινο και πολλά άλλα περιέχουν ουσίες που βοηθούν το σώμα να αποκαταστήσει την ακεραιότητα των κυττάρων. Ταυτόχρονα, το περιεχόμενο της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) μειώνεται και ο μυϊκός πόνος μειώνεται. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι πράσινο χυμό αμέσως μετά την άσκηση.
• Κεράσι. Μειώνει τον πόνο μετά από προπόνηση δύναμης. Τα αντιοξειδωτικά του βοηθούν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών. Αφαιρεί επίσης τοξικά προϊόντα από το σώμα, ανακουφίζοντας έτσι τον πόνο.

Η θεραπευτική αγωγή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αναγέννησης μετά την άσκηση. Με ανεπαρκή πρόσληψη νερού, ο όγκος του αίματος στο σώμα μειώνεται και τα θρεπτικά συστατικά δεν εισέρχονται στα μυϊκά κύτταρα. Εξαιτίας αυτού, η αποβολή των τοξικών ουσιών επιβραδύνεται και η φλεγμονή αυξάνεται.

Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (40 ml για κάθε κιλό σωματικού βάρους). Συνιστάται να πίνετε όχι περισσότερο από ένα ποτήρι νερό αμέσως μετά το μάθημα και μετά από 20 λεπτά η δίψα μπορεί να αφαιρεθεί.

Χαλάρωση από έντονες προπονήσεις

Η ανάπαυση συνιστάται μετά από παρατεταμένη εργασία, ακόμα και μετά την άσκηση. Ο χρόνος που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την κόπωση και το επίπεδο άσκησης. Κατά μέσο όρο, το σώμα ξοδεύει έως και 10 ημέρες για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να εκπαιδεύονται περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.Καθώς αυξάνετε την αντοχή σας, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων. Ένας προπονητής μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό της διάρκειας του διαλείμματος μεταξύ των μαθημάτων. Επιπλέον, το ίδιο το σώμα θα σας πει πόσο χρόνο χρειάζεται για να ανακάμψει.

Εάν το σώμα δεν επιτρέπεται να ξεκουραστεί μεταξύ των προπονήσεων, ο μυϊκός ιστός δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει, πράγμα που σημαίνει ότι η ανάπτυξη των μυών θα σταματήσει.

Πρόληψη

Για να μην αναζητήσετε τρόπους εξάλειψης του πόνου, είναι απαραίτητο να αποφύγετε την εμφάνισή του.

Οι κύριες μέθοδοι πρόληψης:

1. Τέντωμα Το τέντωμα πριν και μετά την άσκηση αποτρέπει τον μυϊκό πόνο. Αρκετές ασκήσεις που τεντώνουν τους μυς πριν από το άγχος μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού των ιστών.
2. Εναλλακτική άσκηση. Είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται εύκολες ασκήσεις με δύσκολες.
3. Διάρκεια προπόνησης. Η συνεδρία δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά, αφού μετά από μια ώρα προπόνησης, το επίπεδο της ορμόνης του στρες αυξάνεται.
4. Καρδιο φορτίο. Συνιστάται το πρόγραμμα προπόνησής σας να περιλαμβάνει ασκήσεις που ενισχύουν τον καρδιακό μυ. Αυτό θα επιταχύνει την αναγέννηση και μείωση του γαλακτικού οξέος.

Μπορείτε να προπονηθείτε όταν οι μύες εξακολουθούν να πονάνε από την προηγούμενη προπόνηση;

Με πολύ σοβαρό πόνο, είναι καλύτερα να αποφεύγετε την άσκηση. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να προκαλεί ανάπτυξη, όχι πόνο και κόπωση. Εάν δεν δώσετε στους μυς χρόνο για αναγέννηση και συνέχιση της φόρτωσής τους, αυτό θα οδηγήσει σε υπερφόρτωση του σώματος.

Μπορείτε ακόμη και να προπονηθείτε με πόνο, αλλά πρέπει να φορτώσετε άλλες ομάδες μυών. Η σωματική δραστηριότητα επιταχύνει τη διαδικασία αναγέννησης των μυϊκών ιστών. Αυτό οφείλεται σε αυξημένη ροή αίματος και διέγερση του νευρικού συστήματος.

Εάν μετά τις τάξεις υπάρχει έντονος και πόνος, αυτό σημαίνει ότι οι μυϊκοί σύνδεσμοι τραυματίζονται. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε την προπόνηση και να αφήσετε το σώμα να ανακάμψει.

Με μυϊκό πόνο μετά από προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να βοηθήσει με αυτό, ο οποίος θα επιλέξει με ικανοποίηση το βέλτιστο επίπεδο φορτίων.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης των DOMS μετά την άσκηση

Πώς να ανακάμψετε μετά την προπόνηση και να απαλλαγείτε από μυϊκό πόνο: