Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους κοιλιακούς για ένα κορίτσι στο σπίτι. Κανόνες, ασκήσεις, εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Εάν ληφθεί μια απόφαση για την τακτοποίηση του αριθμού, οι συστάσεις των εκπαιδευτών γυμναστικής θα βοηθήσουν στο πώς σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε μια εβδομάδα, δύο ή ένα μήνα), μπορείτε να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας, να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά και να γίνετε λεπτός. Ένας σημαντικός ρόλος παίζεται από την ορθότητα των ασκήσεων, την έντασή τους, τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Εκπαιδευτικοί κανόνες

Μια σημαντική απόχρωση όταν σχεδιάζετε προπονήσεις για κορίτσια είναι ο συντονισμός της με τον προσωπικό εμμηνορροϊκό κύκλο. Η σωματική δραστηριότητα είναι ανεπιθύμητη κατά τη διάρκεια του κύκλου, 1 ημέρα πριν και 2 μετά από αυτόν.

Βασικοί κανόνες εκπαίδευσης για κορίτσια:

• Εάν οι νεαροί άνδρες επικεντρώνονται σε ασκήσεις δύναμης για την οικοδόμηση μυών, τότε για τα κορίτσια το φορτίο πρέπει να εναλλάσσεται με τέντωμα και προπόνηση αντοχής.
• Πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα τουλάχιστον 2 ώρες μετά το φαγητό.
• Μην ασκείτε προπονήσεις πριν πάτε για ύπνο (λιγότερο από 2 ώρες).
• Ένα πιο δύσκολο έργο αντιμετωπίζουν τα κορίτσια που είναι υπέρβαρα στην κοιλιά. Επομένως, οι κοιλιακές ασκήσεις πρέπει να συνδυάζονται με προπόνηση απώλειας βάρους - γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή και ξήρανση του σώματος είναι 2 ακόμη προϋποθέσεις για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος.
• Η βέλτιστη ρουτίνα προπόνησης είναι 2-3 κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για τον Τύπο, ασκούν συχνά καθημερινά «άντληση» για 15 λεπτά. Ειδικά εάν υπάρχει κίνητρο για μια πορεία σύγκρουσης (για παράδειγμα, να σφίξετε το στομάχι σας και να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας το συντομότερο δυνατό).
• Πριν προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα, πρέπει να ζεσταθείτε, να ζεσταθείτε τους μυς σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τη μεγαλύτερη αποδοτικότητα από την κίνηση του τύπου.
• Ως προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χορούς και γυμναστικές κινήσεις, τέντωμα.

Οργάνωση τάξεων

Οι έμπειροι εκπαιδευτές λένε ότι είναι πολύ πιθανό να ανεβάσει τον Τύπο σε σύντομο χρονικό διάστημα, σε μία ή δύο εβδομάδες. Αλλά μην δώσετε αμέσως στον εαυτό σας τα μέγιστα φορτία. Στο σπίτι, ένα αθλητικό χαλί απλωμένο στο πάτωμα είναι αρκετό.

Ο χώρος πρέπει να αερίζεται καλά πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Είναι ιδανικό να εκτελείτε το συγκρότημα με ανοιχτό παράθυρο (εκτός από περιπτώσεις που το παράθυρο βλέπει σε δρόμο με ρυπανμένο με αέριο).

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Συνιστάται να το κάνετε ταυτόχρονα. Συνήθως, οι ειδικοί προτείνουν εντατική προπόνηση σε διαστήματα 1-2 ημερών, δίνοντας στους μυς ξεκούραση. Για να δείτε τα αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα, οι ασκήσεις ab 10 λεπτών προτιμώνται να ασκούνται καθημερινά.

Για να αποκτήσετε ένα επίπεδο στομάχι, πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, στο πρόγραμμα.

Το πρώτο μάθημα είναι για αρχάριους με χαμηλό επίπεδο εκπαίδευσης.

• Προθέρμανση για να ζεσταθεί οι μύες (τζόκινγκ επί τόπου ή βήματα χορού, σχοινί)
• Άσκηση 1. Ανύψωση των ποδιών. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Προσεγγίσεις - 3, 10 φορές το καθένα.
• Άσκηση 2. Ευθείες ανατροπές. Εκτελέστε 10, 3 σετ.
• Άσκηση 3.Αντίστροφη ανατροπή. 5-10 φορές (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση) για 3 σετ.
• Άσκηση 4. Ημι-ανελκυστήρες. 3 σετ. Κάθε μία είναι 10 κινήσεις.
• Άσκηση 5. Σανίδα. 4 σετ (κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα). Διάλειμμα - 1 λεπτό. Προσθέστε 20 δευτερόλεπτα. καθημερινά.

Τις επόμενες ημέρες, προσθέστε 1-2 ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών σε αυτό το σύμπλεγμα. Φέρτε τον αριθμό των ασκήσεων σε 10-12. Αυξήστε σταδιακά (μέχρι την καύση των μυών) τον αριθμό των επαναλήψεων.

Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό.

Για να αντλήσετε το πιεστήριο όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε άλλες σωματικές δραστηριότητες. Τέτοιες τακτικές ασκήσεις θα είναι πολύ αποτελεσματικές:

• τρέξιμο;
• γρήγορος περίπατος
• κολύμπι;
• ασκήσεις με αλτήρες.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Πώς να σφίξετε το στομάχι σας σε ένα μήνα

Ένα κορίτσι μπορεί να δει τα πραγματικά αποτελέσματα της βελτίωσης της φιγούρας του μετά από τακτικά μαθήματα σε 2 εβδομάδες και ακόμη περισσότερο σε ένα μήνα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε επίμονα τον καθορισμένο στόχο και να οργανώνετε σωστά την εργασία στο σώμα σας.

Βασικοί κανόνες για τη διοργάνωση τάξεων:

• Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων μπορούν να αναιρέσουν τυχόν προηγούμενα αποτελέσματα.
• Η άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι είναι ιδανική. Σε αυτήν την περίπτωση, τα αποθέματα λίπους που είχαν συσσωρευτεί προηγουμένως από το σώμα καίγονται. Εάν έχει επιλεγεί διαφορετικός χρόνος για μαθήματα, είναι σημαντικό να τα περάσετε όχι νωρίτερα από 1 ώρα μετά από ένα σνακ και 2 μετά από ένα πλήρες γεύμα.
• Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων (ο αριθμός των ασκήσεων). Η πρώτη ημέρα της τάξης πρέπει να είναι η πιο ήπια.
• Είναι αδύνατο να απαλλαγούμε από το λιπαρό στρώμα στο στομάχι χωρίς να οργανώσουμε μια ισορροπημένη διατροφή και δίαιτα.
• Στο έργο του Τύπου, δεν πρέπει να αναμένονται γρήγορες αλλαγές - μέσα σε λίγες μέρες -. Αλλά αν ξεκινήσει ο «μηχανισμός» - σίγουρα θα είναι. Είναι σημαντικό να συντονιστείτε με μεγάλη και σκληρή δουλειά στο σώμα σας.

Κατάλληλη διατροφή

Μόλις ξεκινήσουν την έντονη προπόνηση τους κοιλιακούς, δεν δίνουν όλοι προσοχή στη διατροφή. Πολλοί συνήθως ξεκινούν τη μέρα τους με καφέ, συχνά συμπληρώνοντάς το με κάτι γλυκό. Το μεσημεριανό είτε μεταφέρεται το απόγευμα είτε μειώνεται στο συνηθισμένο σύνολο προϊόντων.

Οι επαγγελματίες αθλητές ξέρουν πώς να χτίζουν κοιλιακούς σε μια εβδομάδα. Δεν χρειάζεται απλώς να κάνετε δίαιτα, αλλά να πάτε στη σωστή - πιο ορθολογική κορεσμένη δίαιτα.

Διατροφικοί κανόνες κατά την περίοδο της κοιλιάς:

• Η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από το ένα τρίτο των πρωτεϊνών, ένα άλλο τρίτο - λαχανικά, 10% - λίπη, τα υπόλοιπα - σύνθετους υδατάνθρακες.
• Χωρίστε τα γεύματα σε 5-6 (εκ των οποίων τα 3 είναι κύρια). Ειδική πρόταση για πρωινό. Είναι το πιο σημαντικό από όλα τα γεύματα και παρέχει ενέργεια για το πρώτο μισό της ημέρας. Αξίζει να δοθεί προτίμηση σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μπορεί να είναι κουάκερ, την επόμενη μέρα - λαχανικά με αυγό. Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό για να ξεκινήσετε αποτελεσματικά και γρήγορα όλες τις διαδικασίες στο σώμα μετά από μια βραδινή χαλάρωση.
• Μην ξεχνάτε το σωστό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας - 300 ml νερού ανά 1 κιλό του βάρους του.
• Αντικαταστήστε τα «επιβλαβή» τρόφιμα με χρήσιμα. Για παράδειγμα, γλυκά αρτοσκευάσματα - για αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. τηγανητό λιπαρό κρέας, λουκάνικο - για βραστό κοτόπουλο, μοσχάρι γλυκιά σόδα - για πράσινο τσάι ή απλό νερό.

Η άσκηση των χωρισμένων γευμάτων είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους

Δηλαδή, μην καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε ένα γεύμα (κρέας + κουάκερ, κρέας + ζυμαρικά, αυγό + ψωμί κ.λπ.). Απαιτείται: κρέας + λαχανικά, ζυμαρικά + λαχανικά, ψάρι με λαχανικά. Αποφύγετε το συνδυασμό λιπών και ζάχαρης (το τελευταίο πρέπει να διατηρείται στο ελάχιστο).

Ασκήσεις για τον τύπο για κορίτσια

Οι προπονήσεις για κορίτσια έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά. Στο πρώτο στάδιο, έχουν ως στόχο:

• σύσφιξη μυών
• αφαίρεση λίπους από την κοιλιά?
• δίνοντάς του ένα όμορφο σχήμα.

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος, είναι ασφαλέστερες και πιο ήπιες. Το συγκρότημα περιλαμβάνει εκπαίδευση όλων των τμημάτων του τύπου - άνω, κάτω και πλευρικά.

Για ανώτερο πάτημα

Στρίψιμο # 1

Χρησιμοποιήστε ένα ειδικό χαλί.

1. IP - ξαπλωμένο ανάσκελα.
2. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αύξηση του σώματος για να σηκωθεί και να καθυστερήσει.
3. Κατεβείτε ομαλά. Επαναλάβετε 15-20 φορές, για αρχή - 2 σετ.

Εκτροπές

Ξαπλωμένος στο στομάχι σας.

1. Τα τεντωμένα πόδια είναι τεταμένα. Τα δάχτυλα κλείνουν πίσω από την πλάτη.
2. Εισπνοή, σηκώστε τον κορμό σας (πάνω μέρος). Πιέστε σταθερά στην επιφάνεια του ποδιού.
3. Κρατήστε τον κορμό στην κορυφή, κάνοντας τον μέγιστο δυνατό αριθμό αναπνοών με επιβράδυνση. Ξεκινήστε με 10 ασκήσεις, 3 σετ. Αυξήστε την ποσότητα άσκησης μεμονωμένα μέχρι να καούν οι μύες.

Πίσω στροφές

Εκτελέστε από καθιστή θέση.

1. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται μπροστά σας, οι παλάμες προς τα πάνω.
2. Γείρετε πίσω απαλά, έως γωνία 45 μοιρών. Η άνω πρέσα είναι τεταμένη. Είναι καλύτερα να λυγίζετε τα χέρια σας, τα δάχτυλά σας σφίγγονται σε μια γροθιά. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα.
3. Ξεκινήστε 8-10 φορές. Αριθμός ταξιδιών - 3.

Το γράμμα "Τ"

Αυτή η άσκηση, εκτός από το άνω τμήμα, χρησιμοποιεί τους υπόλοιπους μυς του κορμού, αναπτύσσει ισορροπία.

1. Η αρχική θέση είναι η κλασική στάση push-up. Ο κορμός στηρίζεται σε ίσια χέρια, καθώς και στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Είναι απαραίτητο να μεταφέρετε το βάρος στο δεξί χέρι, σκίζοντας το αριστερό από το πάτωμα, γυρίστε. Έτσι, το σώμα μαζί με τα χέρια, όπως ήταν, σχηματίζουν το γράμμα Τ. Έτσι καθυστερούν για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές προς μία κατεύθυνση. Εκτελέστε την πρώτη φορά 2, και στη συνέχεια (ανάλογα με τη φυσική μορφή), εξασκήστε 3 σετ.

Για τον κάτω τύπο

Κάντε όλες τις ασκήσεις 15-20 (στο πρώτο μάθημα - 10-15 φορές, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε), 3 σετ.

Στρίψιμο # 2

Ξαπλώστε στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό χαλί.

1. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας.
2. Τραβήξτε τον κορμό στα λυγισμένα γόνατα, αυξάνοντάς το κατά 20-30 cm.
3. Μείνετε στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα.

Με ανυψωτικό ποδιών

Αυτή η άσκηση δύναμης γίνεται στην πλάτη σας. Σηκώστε αργά τα ίσια πόδια μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία.

"Αρμονικός"

Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπισμένος στα λυγισμένα χέρια.

1. Ισιώστε τα πόδια σας. Ανασηκώστε τα αργά κατά 20-30 cm.
2. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα.
3. Τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος σας.

Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

Ψέματα βήματα

Ξαπλώστε στο χαλί, απλωμένο στην πλάτη σας, τα χέρια ισιώνονται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας κατά 30-40 cm, σε αυτή τη θέση εκτελέστε γρήγορα "βήματα".

Για πλευρικούς μυς

Αυτό το μέρος των μυών είναι υπεύθυνο για το σχηματισμό των περιγραμμάτων του σχήματος, της μέσης. Για αρχάριους, συνιστάται να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις 8-10 φορές, οι πρώτες - 2 προσεγγίσεις και μετά - 3, με αύξηση του αριθμού των ασκήσεων σε 15 ή περισσότερες (εστίαση στην ευεξία - εμφάνιση αίσθησης καψίματος).

1. IP - ξαπλωμένο, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τραβήξτε τα εναλλάξ στον δεξιό και τον αριστερό ώμο.
2. Καθίστε στο πάτωμα, στο χαλί, τα χέρια ψηλά, τα πόδια ισιώσουν. Εναλλακτικά, απλώστε με τα χέρια σας στα πόδια σας. Γυρίστε το σώμα προς την κατεύθυνση όπου είναι κεκλιμένο.
3. IP - όρθιο: απλώστε τα πόδια σας πλάτη, καθίστε λίγο. Κλείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εκτελέστε κλίσεις σε κάθε κατεύθυνση με τη σειρά. Προσπαθήστε να μην ξεδιπλώσετε την υπόθεση.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Το επόμενο συγκρότημα θα βοηθήσει στην άντληση του τύπου σε μια εβδομάδα χωρίς βοήθεια στο σπίτι.

Συνιστάται να επαναλαμβάνετε κάθε μία από τις παραπάνω ασκήσεις 15-20 φορές. Για αρχάριους, φυσικά απροετοίμαστα κορίτσια, στις πρώτες τάξεις, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να μειωθεί, εστιάζοντας στα δικά τους συναισθήματα - συνήθως αυτό είναι μια αίσθηση καψίματος σε τεντωμένους μυς.

Σηκώνοντας τα πόδια

Για αρχάριους, συνιστάται η ακόλουθη επιλογή.

1. IP - ξαπλωμένο, πιεσμένο πίσω στην επιφάνεια, ανυψώστε εναλλάξ κάθε πόδι.Αυξήστε 45 μοίρες (ελάχιστο) και 90 (μέγιστο).
2. Στην επάνω θέση, κρατήστε το πόδι για 1-2 δευτερόλεπτα. Πρακτική 2 σετ.
3. Για να περιπλέξετε την άσκηση και να την κάνετε πιο αποτελεσματική, είναι να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, χωρίς να τα βάζετε στα τακούνια κατά την πτώση. Φέρτε τα σύνολα σε 3, το καθένα έως και 20 ή περισσότερες επαναλήψεις (μέχρι να καεί).

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Αύξηση του κορμού

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να λυγίσετε τα πόδια σας, να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια με αγκώνες χωριστά - μπροστά από το στήθος ή κλειστά πίσω από το κεφάλι. Να σηκωθείτε, χωρίς ξαφνικά τραύματα, φέρνοντας το σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γόνατα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο χαλί. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος ανύψωσης του κορμού σας.

Υπάρχουν επίσης πιο περίπλοκα. Για παράδειγμα, σηκώστε τον κορμό σας στα πόδια σας που έχουν υψωθεί υπό γωνία 60 μοιρών. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια διασχίζονται και λυγίζουν στα γόνατα. Στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική σε μια ρωμαϊκή καρέκλα.

Σανίδα

Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για ολόκληρο τον κορσέ σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας. Έχοντας κατακτήσει την κλασική του θέση, στο μέλλον προχωρούν σε τροποποιήσεις και επιπλοκές. Μπορείτε να κάνετε τη σανίδα από τα υπόλοιπα στις παλάμες ή στους αγκώνες.

1. Ισιώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τα δάχτυλά σας. Η πλάτη είναι ευθεία, χωρίς εκτροπή στην κάτω πλάτη, η λεκάνη δεν προεξέχει.
2. Από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, ο κορμός είναι ευθεία. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το κεφάλι σας, το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα κάτω.

Εκτελείται στατικά, είναι απαραίτητο να κρατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφού πέσετε στο πάτωμα, επαναλάβετε για να ξεκινήσετε ξανά.

Ημι-ανελκυστήρες ("Άνοιξη")

IP - ξαπλωμένο, λυγίστε τα πόδια σας, τα πόδια είναι στο πάτωμα.

1. Κόψτε τις ωμοπλάτες 30 cm από το χαλί, κρατώντας τα πόδια σας με τα χέρια σας.
2. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας.
3. Εκτελέστε ελαστικές κινήσεις με μικρό εύρος. Σε μία προσέγγιση - τουλάχιστον 15 κινήσεις.

"Ενα ποδήλατο"

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα γυμναστήριο χαλάκι:

1. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς, τις παλάμες προς τα κάτω (για αρχάριους) ή βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (πιο δύσκολη επιλογή). Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Σηκώστε τα πόδια σας κατά 30-40 cm.
3. Λυγίζοντας ένα πόδι στο γόνατο, φέρτε το πιο κοντά στο στήθος. Επεκτείνοντάς το, ταυτόχρονα λυγίστε το άλλο πόδι, επαναλαμβάνοντας την περιστροφή των πεντάλ ποδηλάτου.

"Σκάφος"

Η κλασική επιλογή είναι η εκτέλεση σε μια θέση στο πίσω μέρος.

1. Τα χέρια πιέζονται στο σώμα, το στομάχι τραβιέται, τα πόδια ισιώνονται.
2. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους και τα πόδια σας σε ύψος 40 cm. Κρατήστε έμφαση στους γλουτούς για 5-8 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο χαλί. Ομοίως (με την ανύψωση των αντιβράχιων και των ποδιών) φτιάξτε ένα "Σκάφος" στο στομάχι.

Αντίστροφη δυστοκία

Εκτελείται ξαπλωμένος στο χαλί, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια.

1. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα ισχία από το πάτωμα και να τα σηκώσετε κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου.
2. Πάρτε μια αναπνοή, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και εκπνεύστε. Μην λυγίζετε τα πόδια αυτή τη στιγμή, η λεκάνη ανυψώνεται εντελώς πάνω από το πάτωμα. Μια περίπλοκη επιλογή είναι να τραβήξετε τα πόδια πρώτα στο στήθος και μετά στο κεφάλι.

Προτάσεις εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης

Μια όμορφη, επίπεδη και τονισμένη κοιλιά είναι το αποτέλεσμα μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης και κανόνων που πρέπει να τηρούνται αυστηρά.

• Ταυτόχρονα με την οργάνωση της προπόνησης (ιδανικά - 3-5 ημέρες πριν από την έναρξη τους), είναι απαραίτητο να στραφείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή, περιορίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τη χρήση «επιβλαβών» τροφίμων. Εξαλείψτε τα ψημένα προϊόντα, τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, περιορίστε το αλκοόλ.
• Είναι απαραίτητο να τηρείτε τις γενικές απαιτήσεις για τον αριθμό των επαναλήψεων και να λαμβάνετε υπόψη τα προσωπικά συναισθήματα. Ο καλύτερος δείκτης είναι η καύση των μυών.
• Ένας έντονος ρυθμός είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση μιας τονισμένης κοιλιάς σε μια εβδομάδα. Ταυτόχρονα, ασκήσεις ασκούνται για ολόκληρο τον πυρήνα. Είναι σημαντικό να δουλεύετε κάθε μυ. Ορισμένες ασκήσεις πρέπει να γίνουν στατικά ή αργά, να παραμείνουν σε μια συγκεκριμένη θέση για 3-5 (και μερικές φορές περισσότερο) δευτερόλεπτα.
• Δεν πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε στον Τύπο χωρίς να ζεσταίνετε τους μύες, να ζεσταίνετε.Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί για λίγα λεπτά, να τρέξετε επί τόπου. Γυμναστικές ασκήσεις, βήματα χορού, τέντωμα είναι αποδεκτά - οτιδήποτε προετοιμάζει τους μυς για έντονη εργασία.

Είναι απαραίτητο να εισαγάγετε ασκήσεις για διάφορα μέρη της πρέσας στο συγκρότημα: αυτές είναι οι άνω και κάτω, καθώς και οι λοξές κοιλιακοί μύες.

Εκτελούν στρίψιμο (μέχρι να καούν οι μύες), διάφορες επιλογές για την ανύψωση των ποδιών, τις εκτροπές, την ανύψωση της λεκάνης στο ένα πόδι, "ψαλίδι", "ποδήλατο". Ανεβάζοντας αποτελεσματικά τα πόδια στην οριζόντια μπάρα, τις μπάρες τοίχου - εάν υπάρχει η ευκαιρία να ασκηθείτε στο γυμναστήριο.

Το κύριο πράγμα είναι πώς να κάνετε το συγκρότημα πιο αποτελεσματικό, προκειμένου να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σε μια εβδομάδα, είναι να το συμπληρώσετε με άλλες σωματικές δραστηριότητες.

Για παράδειγμα, τζόκινγκ - μπορείτε να βασιστείτε στην απώλεια βάρους και μια πιο απτή επίδραση στους κοιλιακούς.

Ακολουθώντας τις συμβουλές για τη διατροφή και την οργάνωση των προπονήσεων, είναι πολύ πιθανό να επιτευχθεί μια όμορφη εικόνα με επίπεδο στομάχι και να διογκωθούν κοιλιακοί σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας κοιλιακών σε μια εβδομάδα, 2 εβδομάδες ή ένα μήνα:

Πώς να φτιάξετε κοιλιακούς σε 2 εβδομάδες: