Υπερέκταση. Τι είναι, ένας προσομοιωτής, μια τεχνική εκτέλεσης. Πώς να κάνετε μια άσκηση στο σπίτι χωρίς προσομοιωτή, σε ένα fitball. Αντενδείξεις

Υπερέκταση είναι μια μηχανή άσκησης που χρησιμοποιείται για την εκτέλεση ασκήσεων που αναπτύσσουν και ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ. Ταυτόχρονα, η υπερέκταση είναι το όνομα μιας ολόκληρης ομάδας ασκήσεων.

Σε μια ποικιλία επιλογών, αυτή η ομάδα ασκήσεων χρησιμοποιείται με επιτυχία τόσο από έμπειρους αθλητές όσο και από αυτούς που μόλις αρχίζουν να παίζουν αθλήματα για να ενισχύσουν και να αναπτύξουν τους μυς ολόκληρου του πίσω μέρους του σώματος και χρησιμοποιείται επίσης ως ενεργό συστατικό της θεραπευτικής υγείας που βελτιώνει τη φυσική κουλτούρα για ανάκαμψη μετά τραυματισμοί.

Οι κύριοι μύες δούλεψαν

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πολλές μυϊκές ομάδες αλληλεπιδρούν ταυτόχρονα, όπως:

• εκτατήρες σπονδυλικής στήλης
• εσωτερικοί μύες της οσφυϊκής μοίρας
• τετράγωνο μυ της κάτω πλάτης?
• μυς δικέφαλου (δικέφαλου) του μηρού.
• όλοι οι μικροί μύες του πίσω μέρους του μηρού.
• μεγάλοι και μεσαίοι γλουτιαίοι μύες.
• οι μύες της γάμπας.

Οφελος

Το Hyperextension είναι ένα μηχάνημα που χρησιμοποιείται για τακτική άσκηση ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης για την εργασία των μυών στο πίσω μέρος του σώματος. Για το σκοπό αυτό, η άσκηση τοποθετείται στο τέλος του προπονητικού συγκροτήματος και όταν εκτελείται, χρησιμοποιούνται επιπλέον βάρη (bar, dumbbells, barbell).

Συχνά η υπερέκταση μεταφέρεται στην αρχή μιας προπόνησης ως μέρος ενός προπονητικού προπονήματος προτού κάνετε πιο περίπλοκες βασικές ασκήσεις στην πλάτη (deadlift, squats). Σε αυτήν την περίπτωση, τα βάρη δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι μόνο η προθέρμανση των μυών και η διατήρηση των ελαστικών.

Για εκείνους που μόλις άρχισαν να παίζουν αθλήματα, ασκήσεις στον προσομοιωτή υπερέκτασης χρησιμοποιούνται στο στάδιο της προετοιμασίας της πλάτης για πιο σοβαρά φορτία πριν προχωρήσουν στην εκτέλεση διαφόρων ειδών deadlift και squats.

Εάν ο πόνος εμφανίζεται τακτικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η υπερέκταση βοηθά στην εξάλειψή τους σε συνδυασμό με ασκήσεις που ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Ποιος χρειάζεται υπερέκταση;

Το Hyperextension, ένας προσομοιωτής για τον οποίο μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, είναι μια από τις βασικές ασκήσεις, οπότε δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά και απαραίτητο εκτελέστε τις ακόλουθες κατηγορίες ατόμων:

• έφηβοι 16-18 ετών
• άτομα που αρχίζουν να παίζουν σπορ (άνδρες και γυναίκες)
• άτομα που πάσχουν από διάφορα είδη προβλημάτων στην πλάτη.
• άτομα με χαμηλή οικιακή δραστηριότητα ·
• ενήλικες και άτομα ηλικίας συνταξιοδότησης.

Αντενδείξεις

Σε αντίθεση με μεγάλο αριθμό άλλων ασκήσεων, η υπερέκταση δεν έχει σοβαρές αντενδείξεις, αλλά εξακολουθούν να είναι.

Τέτοιες αντενδείξεις περιλαμβάνουν όλες τις ασθένειες της σπονδυλικής στήλης σε προχωρημένη μορφή ή κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης:

• σκολίωση;
• οστεοχόνδρωση;
• μεσοσπονδυλική κήλη
• μυοσίτιδα;
• προεξοχή;
• ριζοκίτιδα;
• ισχιαλγία - φλεγμονή του ισχιακού νεύρου.
• οστεοπόρωση;
• κύφωση;
• Λόρδωση;
• σπονδυλική στένωση;
• σύνδρομο σπονδυλοαρθρώσεως ή όψης
• αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη σπονδυλική στήλη.

Ωστόσο, σε περιόδους ύφεσης ασθενειών, καθώς και σε περιόδους ανάρρωσης μετά από τραυματισμούς και προηγούμενες επεμβάσεις, ο προσομοιωτής υπερέτασης χρησιμοποιείται στο πρόγραμμα φυσικής θεραπείας.

Εκπαιδευτής Υπερέκτασης

Η υπερέκταση είναι ένας προσομοιωτής, ο οποίος είναι ένας πάγκος που βρίσκεται υπό γωνία 45, 60 ή 90 μοιρών. Ο προσομοιωτής μπορεί να είναι είτε με στηρίγματα και τιράντες ποδιών, είτε μόνο με τιράντες. Ο πάγκος πρέπει να ρυθμιστεί ώστε να ταιριάζει στο ύψος σας, και ορισμένα μοντέλα μπορεί να έχουν λειτουργία αναδίπλωσης και να συνδυάζουν υπερέκταση και πάγκο τύπου.

Συμβουλές για την επιλογή προσομοιωτή

Η μηχανή υπερέκτασης πρέπει να επιλεγεί προσεκτικά. Το πιο σημαντικό είναι να μην το αγοράσετε στο διαδίκτυο. Πρέπει να πάτε στο κατάστημα και να δοκιμάσετε τον προσομοιωτή επί τόπου.

Σημαντικά σημεία κατά την επιλογή ενός μοντέλου προσομοιωτή είναι ότι:

• Πρέπει να ταιριάζει σε ύψος, ειδικά εάν δεν υπάρχει ρύθμιση ύψους.
• σε καμία περίπτωση δεν προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• τα πόδια πρέπει να στερεωθούν με ασφάλεια με τον κάτω κύλινδρο.
• τα πόδια πρέπει να είναι ελεύθερα να ξεκουραστούν στις στάσεις.
• η κατασκευή του προσομοιωτή πρέπει να είναι αξιόπιστη και σταθερή.

Το Hyperextension είναι ένας προσομοιωτής που διατίθεται σε διάφορα μεγέθη, οπότε πριν αγοράσετε, πρέπει να καθορίσετε τις παραμέτρους του τόπου όπου θα βρίσκεται. Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος ενός αθλητή, το οποίο πρέπει να επιλεγεί με περιθώριο 10-20 kg.

Ο πίνακας δείχνει μερικά μοντέλα προσομοιωτών:

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Πότε να κάνετε υπερέκταση;

Η υπερέκταση της άσκησης χρησιμοποιείται επιτυχώς σε μια ποικιλία προγραμμάτων κατάρτισης από αρχάριους και επαγγελματίες. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, τότε η υπερέκταση χρησιμοποιείται ως το κύριο συστατικό του εκπαιδευτικού προγράμματος.

Επιτρέπεται η χρήση υπερέκτασης ως μέρος της προθέρμανσης της προπόνησης πριν από την εκτέλεση βασικών ασκήσεων που είναι πιο ογκώδεις όσον αφορά τον αριθμό των ομάδων μυών που εργάζονται, όπως deadlift ή squats. Σε αυτήν την παραλλαγή, η υπερέκταση πραγματοποιείται χωρίς τη χρήση πρόσθετης στάθμισης.

Εάν χρησιμοποιείται υπερέκταση στην αρχή της προπόνησης αντίστασης, οι μύες της πλάτης κινδυνεύουν να χάσουν την ελαστικότητά τους, κάτι που δεν θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε υψηλής ποιότητας deadlift ή squats.

Ένα άλλο είναι όταν η υπέρταση χρησιμοποιείται ως άσκηση απομόνωσης που ενισχύει το αποτέλεσμα της προπόνησης στην πλάτη. Για το σκοπό αυτό, μεταφέρεται στο τελευταίο μέρος του σετ ασκήσεων. Σε αυτήν την περίπτωση, η υπερέκταση πραγματοποιείται με πρόσθετη στάθμιση, η οποία επιλέγεται σύμφωνα με το επίπεδο της προπόνησης του αθλητή.

Γενικές συμβουλές

Πριν προχωρήσετε απευθείας στην άσκηση, καθίσταται απαραίτητο να ορίσετε το κατάλληλο επίπεδο του ύψους του προσομοιωτή:

• Η πυελική περιοχή πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στο μαξιλάρι.
• Το πάνω μέρος του σώματος, ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να είναι προεξοχή.
• Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια στερεώνονται σταθερά και με ασφάλεια από τους κυλίνδρους και ότι τα πόδια είναι ισόπεδη στην πλατφόρμα.
• Συνιστάται ανεπιφύλακτα να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και να κρατάτε την πλάτη της πλάτης σας καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας άσκησης
• Οι κινήσεις του σώματος δεν πρέπει να είναι έντονες, η πρέσα πρέπει να είναι τεταμένη.
• Πρέπει να λυγίσετε στο επάνω σημείο έως ότου αισθανθείτε μια αίσθηση έντασης στους μυς και τους συνδέσμους, αλλά όχι τον πόνο.

Τεχνικές εκτέλεσης

Σήμερα, υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης, τόσο με τη χρήση προσομοιωτή όσο και χωρίς αυτήν.

Για να εκτελέσετε στο γυμναστήριο, διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι ασκήσεων υπέρτασης:

• οριζόντιος;
• πλευρικός;
• αντίστροφη (αναστρέψιμη);
• στο fitball;
• με στρογγυλή πλάτη.
• υπερέκταση υπό γωνία.

Οριζόντια υπερέκταση

Πάρτε την αρχική θέση:

• Το περίβλημα πρέπει να τοποθετηθεί παράλληλα με το δάπεδο.
• Ο κάτω κύλινδρος αγκύρωσης πρέπει να βρίσκεται στον τένοντα του Αχιλλέα.
• Ο άνω κύλινδρος στερέωσης βρίσκεται ακριβώς κάτω από το σημείο που διπλώνει το σώμα.
• Το βλέμμα κατευθύνεται αυστηρά μπροστά σας.
• Τα χέρια διπλώνονται στο στήθος ή βρίσκονται κοντά στους ναούς.

Τεχνικές:

1. Κατά την εισπνοή, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός ομαλά προς γωνία περίπου 70 μοιρών.
2. Η πλάτη διατηρείται ευθεία.
3. Κατά την εκπνοή, το σώμα επιστρέφει αργά στην αρχική του θέση.
4. Ο προγραμματισμένος αριθμός επαναλήψεων βρίσκεται σε εξέλιξη.

Πλευρική υπερέκταση

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να επιλύει ενεργά τους λοξούς κοιλιακούς μυς, πιο συγκεκριμένα, τα πλευρικά τους μέρη. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σωστά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή υπερέκτασης με κλίση.

Πάρτε την αρχική θέση:

• Το σώμα βρίσκεται πλάγια στο μαξιλάρι του προσομοιωτή.
• Τα πόδια τοποθετούνται μαζί ή το ένα πίσω από το άλλο στην κάτω πλατφόρμα.
• Το κάτω πόδι στηρίζεται στον κάτω κύλινδρο στερέωσης.
• Ο εξωτερικός μηρός πρέπει να ακουμπά στο ή λίγο κάτω από το πυελικό δάπεδο στο μαξιλάρι του μηχανήματος.
• Τα χέρια διπλώνονται πίσω από το κεφάλι ή διπλώνονται πάνω από το στήθος.

Τεχνικές:

1. Κατά την εισπνοή, το σώμα κατεβαίνει σταδιακά όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, το σώμα επιστρέφει σε όρθια θέση, όχι λιγότερο ομαλά και πραγματοποιείται περιστροφή προς τα πλάγια έως ότου τεντωθούν οι λοξές μύες της κοιλιάς.
3. Πρέπει να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του σώματος.

Αντίστροφη υπερέκταση

Η αντίστροφη (γνωστή και ως αντίστροφη) υπερέκταση αναφέρεται σε ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτιαίους και ραχιαίους μυς, καθώς και για τους μυς του πίσω μέρους του μηρού.

Πάρτε την αρχική θέση:

• Το σώμα τοποθετείται «στραμμένο προς τα κάτω», είτε σε ειδικό προσομοιωτή είτε σε απλό πάγκο.
• Η έμφαση του σώματος πέφτει στο πάνω μέρος του.
• Τα πόδια εκτείνονται πλήρως πέρα ​​από την άκρη του πάγκου, ενώνονται και κατεβαίνουν στο πάτωμα.
• Τα χέρια κρατούνται σε ειδικές λαβές ή στην άκρη του πάγκου.

Τεχνικές:

1. Κατά την εκπνοή, τα πόδια ανυψώνονται σε οριζόντια θέση, οι γλουτιαίοι μύες είναι σε ένταση.
2. Το βλέμμα κατευθύνεται αυστηρά μπροστά σας.
3. Στο υψηλότερο σημείο κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να διορθώσετε τη θέση των ποδιών για λίγα δευτερόλεπτα και κατά την εισπνοή, επαναφέρετε ομαλά τα πόδια στην αρχική τους θέση, μην αγγίζετε το πάτωμα.

Υπερέκταση Fitball

Αυτή η έκδοση της άσκησης λόγω της απορρόφησης της μπάλας είναι κατάλληλη για έγκυες γυναίκες και άτομα που πάσχουν από πόνο στη μέση.

Πάρτε την αρχική θέση:

• Το σώμα είναι «κλειστό» στην μπάλα.
• Τα πόδια τοποθετούνται με πόδια στο πάτωμα, ακουμπά πάνω του με τακούνια.
• Το άνω σώμα είναι μπροστά από την μπάλα.

Τεχνικές:

1. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο το επιτρέπει η μπάλα.
2. Οι ώμοι πρέπει να ισιώσουν και η παραμόρφωση στην κάτω πλάτη πρέπει να τηρείται αυστηρά.
3. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Υπερέκταση στρογγυλής πλάτης

Αυτή η επιλογή επιλύει τους γλουτιαίους μυς και ολόκληρο το πίσω μέρος του μηρού.

Πάρτε την αρχική θέση:

• Το σώμα είναι "στραμμένο" στον προσομοιωτή.
• Τα πόδια είναι σταθερά.
• Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη.
• Τα χέρια διπλώνονται σε σταυρό στο στήθος.

Τεχνικές:

1. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα κάτω.
2. Σε αυτήν την περίπτωση, το πίσω μέρος πρέπει να στρογγυλοποιείται ακόμη περισσότερο.
3. Κατά την εκπνοή, σηκώστε ομαλά προς τα πάνω, διατηρώντας μια στρογγυλεμένη πίσω θέση.

Γωνιακή υπερέκταση

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ο προσομοιωτής υπερέκτασης προσαρμόζεται στο ύψος του αθλητή, εάν το επιτρέπει ο σχεδιασμός του.

Αρχική θέση:

• Το σώμα είναι στραμμένο προς τα κάτω.
• Ο άνω κύλινδρος είναι ελαφρώς κάτω από τη γραμμή αναδίπλωσης αμαξώματος.
• Οι αστράγαλοι ή τα τακούνια ασφαλίζονται με ένα κάτω στήριγμα (όχι μοσχάρια!).
• Η πλάτη είναι ευθεία με στροφή στην κάτω πλάτη.
• Τα χέρια διασχίζονται πάνω από το στήθος ή τοποθετούνται κοντά στους ναούς.

Τεχνικές:

1. Διατηρώντας μια ομοιόμορφη θέση της πλάτης, γείρετε απαλά το σώμα προς τα εμπρός ενώ εισπνέετε σε γωνία 90 μοιρών.
2. Επίσης, καθώς εκπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση και διορθώστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Με ή χωρίς επιπλέον βάρος: ποιο είναι καλύτερο;

Το να κάνετε υπερέκταση με ή χωρίς επιπλέον βάρος εξαρτάται από τον σκοπό για τον οποίο η άσκηση χρησιμοποιείται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Εάν ο στόχος είναι η προθέρμανση των μυών πριν από βαρύτερες ασκήσεις (deadlift, squats), τότε τα βάρη δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε καμία περίπτωση. Η χρήση βαρών κατά την προθέρμανση συχνά οδηγεί στο γεγονός ότι οι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους, δηλαδή "φράζουν" και δεν θα είναι δυνατή η πλήρης εκτέλεση των υπόλοιπων ασκήσεων.

Εάν η άσκηση υπερέκτασης χρησιμοποιείται ως η κύρια στο προπονητικό συγκρότημα, ή στοχεύει στην ενίσχυση της επίδρασης της προπόνησης στην πλάτη στο τέλος του συγκροτήματος, τότε σίγουρα χρησιμοποιούνται βάρη.

Ωστόσο, πριν χρησιμοποιήσετε τα βάρη, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες της πλάτης σας είναι αρκετά ισχυροί. Ο εκπαιδευτής θα βοηθήσει να διευκρινίσει αυτήν την ερώτηση. Θα επιλέξει επίσης ένα βάρος που ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Υπερέκταση στο σπίτι

Η άσκηση υπερέκτασης είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε χωρίς μηχανή.

Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για την άσκηση:

• υπερέκταση στην αυλή
• υπερέκταση στο πάτωμα ή το σκάφος.
• υπερέκταση στον καναπέ.

Η επιλογή "υπέρταση" fitball που περιγράφεται παραπάνω μπορεί επίσης να εκτελεστεί στο σπίτι εάν υπάρχει κατάλληλο βλήμα για αυτό.

Υπερέκταση στην αυλή

Εάν υπάρχουν δύο οριζόντιοι σωλήνες διαφορετικού ύψους στην αυλή ή στο δρόμο, τότε μπορεί να πραγματοποιηθεί υπερέκταση σε αυτούς.

Πάρτε την αρχική θέση:

• Τα τακούνια βρίσκονται κάτω από το downtube.
• Τα πόδια ή οι γοφοί βρίσκονται στον άνω σωλήνα.
• Η πλάτη ευθυγραμμίζεται με τα πόδια.
• Τα χέρια διασχίζονται πάνω από το στήθος ή τοποθετούνται κοντά στους ναούς.

Συνιστάται να τοποθετείτε κάτι μαλακό στον πάνω σωλήνα για να αποφύγετε μώλωπες.

Τεχνικές:

Κατά την εισπνοή, το σώμα πέφτει ομαλά στο μέτρο του δυνατού και κατά την εκπνοή επιστρέφει ομαλά στην αρχική του θέση.

Υπερέκταση δαπέδου ή σκάφους

Για να εκτελέσετε αυτήν την επιλογή άσκησης, θα χρειαστείτε ένα γυμναστήριο χαλάκι:

• Πάρτε την αρχική θέση, ξαπλωμένη στο πάτωμα.
• Τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος ή προς τα εμπρός (περίπλοκη επιλογή).

Τεχνικές:

Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σηκώσετε ταυτόχρονα το κεφάλι, το άνω μέρος του σώματος και τα πόδια, στο βαθμό που επιτρέπει η ευελιξία του σώματος. Η επιστροφή στην αρχική θέση γίνεται κατά την εισπνοή.

Υπερέκταση στον καναπέ

Σε αυτήν την επιλογή, θα χρειαστείτε έναν σύντροφο που θα στερεώσει τα πόδια και μια όχι πολύ μαλακή, σταθερή επιφάνεια.

Πάρτε την αρχική θέση:

• Το σώμα είναι τοποθετημένο έτσι ώστε το άκρο της επιφάνειας να πέφτει σαφώς στη γραμμή αναδίπλωσης.
• Ο σύντροφος κρατά τα πόδια.
• Τα χέρια τοποθετούνται σε σταυρό στο στήθος.
• Το πίσω μέρος διατηρεί μια εκτροπή.

Τεχνικές:

Κατά την εισπνοή, το σώμα κατεβαίνει αργά, κατά την εκπνοή, ανεβαίνει στον οριζόντιο. Εκτελείται ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων.

Συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε υπερέκταση

Συχνά οι άνθρωποι είναι επιπόλαιοι για τη σωστή τεχνική άσκησης και η υπερέκταση δεν αποτελεί εξαίρεση.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι:

• εκτέλεση της άσκησης στη μέγιστη γωνία κλίσης (90 μοίρες). Αυτό μπορεί να γίνει μόνο εάν δεν υπάρχουν καθόλου προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Η μέση γωνία κλίσης θεωρείται γωνία 60 μοιρών.
• υπερβολική εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή στο άνω σημείο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό οδηγεί σε σοβαρό τραυματισμό (μετατόπιση ή πτήση) της σπονδυλικής στήλης.

  

• υπερβολική εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή στο χαμηλότερο σημείο κατά την έναρξη της ανοδικής κίνησης, η οποία στις περισσότερες περιπτώσεις οδηγεί επίσης σε επικίνδυνο τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.
• μια στρογγυλεμένη πλάτη αφαιρεί το άγχος από τους μυς στόχους. Εξαίρεση είναι η επιλογή άσκησης για τους γλουτούς.
• εκτέλεση της άσκησης σε μέγιστο πλάτος, συνδυάζοντας τη μέγιστη γωνία κλίσης και υπερβολική εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή στο πάνω σημείο. Μοιάζει με εκκρεμές και συχνά οδηγεί σε τσίμπημα της σπονδυλικής στήλης.
• υπερβολική ταχύτητα της άσκησης σε τραυματισμούς.
• προσπαθώντας να λυγίσει τα γόνατα. Εκτός από το εξαιρετικά ανεπιθύμητο φορτίο στα γόνατα, αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το φορτίο από την πλάτη αναδιανέμεται σε όλο το σώμα και δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
• λανθασμένη θέση χεριών. Τα χέρια πρέπει να διασχίζονται πάνω από το στήθος, είτε στους ναούς, είτε πίσω από το κεφάλι, αλλά όχι στην «κλειδαριά».
• χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη προτού ενισχυθούν οι μύες της πλάτης. Η υπερβολική βιασύνη σε αυτό το θέμα οδηγεί σε μυϊκή καταπόνηση.

Όταν συνδυάζονται όλα τα παραπάνω, η υπερέκταση είναι μια ισχυρή άσκηση που:

• πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις.
• σας επιτρέπει να ενισχύσετε, να αναπτύξετε και να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή.
• οποιοδήποτε άτομο μπορεί να εκτελέσει, ανεξάρτητα από το επίπεδο της αθλητικής προπόνησης.
• τόσο ευπροσάρμοστο που μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό οπουδήποτε.

Η υπερέκταση είναι εξίσου ευέλικτη με μια άσκηση. Μπορεί να αγοραστεί και να εγκατασταθεί σε ένα σπίτι, διαμέρισμα ή εξοχική κατοικία. Δεν θα καταλάβει πολύ χώρο, αλλά θα προσφέρει ανεκτίμητη βοήθεια πίσω.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο υπερέκτασης

Υπερέκταση πίσω ισιώματος: