Εκπαίδευση BOSU (BOSU). Τι είναι στο γυμναστήριο, όφελος

Τα μαθήματα γυμναστικής που στοχεύουν στην ανάπτυξη ισορροπίας και συντονισμού επιλύουν ταυτόχρονα πολλά προβλήματα: ενισχύουν τους μυς, αναπτύξτε δύναμη και αντοχή, και επίσης να διδάξετε να ελέγχετε πλήρως την εργασία του σώματος.

Για προπόνηση, οι προσομοιωτές χρησιμοποιούνται συχνότερα, οι οποίοι παρέχουν μια ασταθή θέση σώματος και προκαλούν δυσκολίες στη διατήρηση της σωστής θέσης. Μία από αυτές τις επιλογές είναι η σφαίρα BOSU: η προπόνηση σε αυτήν είναι η εκτέλεση ασκήσεων που είναι γνωστές σε κάθε αθλητή με μια μη τυπική μέθοδο.

Τι είναι στο γυμναστήριο

Η εκπαίδευση BOSU είναι ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην ενεργό ανάπτυξη των μυών και στην ενίσχυση της αιθουσαίας συσκευής. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε ένα ελαστικό ημισφαίριο: λόγω της ασταθούς θέσης του σώματος, ένας μεγάλος αριθμός σταθεροποιητικών μυών συμπεριλαμβάνεται στην εργασία, και ακόμη και τα πιο απλά στοιχεία γίνονται δύσκολα στην εκτέλεση.

Το κύριο σημείο των μαθημάτων είναι να κάνετε τις ασκήσεις ενώ στέκεστε απευθείας στον τρούλο. Για να περιπλέξει τα πράγματα, η πλατφόρμα αναποδογυρίζεται με την κυρτή πλευρά προς τα κάτω και στέκονται με τα πόδια τους ή στηρίζονται τα χέρια τους στην πλαστική βάση. Αυτή η επιλογή είναι πιο δύσκολη, επειδή το ίδιο το μηχάνημα θα είναι ασταθές και θα απαιτηθεί ισχυρή μυϊκή ένταση για να διατηρηθεί η θέση.

Τα μαθήματα στο ημισφαίριο είναι κατ 'αρχήν παρόμοια με την αεροβική βαθμίδα: εδώ πρέπει επίσης να εργαστείτε με μια πλατφόρμα, χρησιμοποιώντας την ως υποστήριξη. Η διαφορά είναι ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, χρειάζεται πολύ δύναμη και ενέργεια, οπότε η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική.

Για να κυριαρχήσετε στο BOSU, δεν απαιτούνται ειδικές δεξιότητες ή ειδικές κλίσεις: ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις. Οι πρώτες προπονήσεις μπορεί να διαρκέσουν πολύ χρόνο για να διατηρήσουν την ισορροπία και τη συγκέντρωση, αλλά αργότερα το σώμα θα προσαρμοστεί και οι ασκήσεις θα γίνουν πιο καρποφόρες.

Η προπόνηση BOSU είναι ένας ευέλικτος τρόπος βελτίωσης της φιγούρας σας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην καρδιο έκδοση, όπου η διατήρηση του παλμού στη ζώνη καύσης λίπους βρίσκεται στην πρώτη γραμμή. Γι 'αυτό, ένα σύνολο από τα απλούστερα στοιχεία επιλέγεται και εκτελείται με υψηλή ταχύτητα.

Η επιλογή προπόνησης δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού σας βάρους ή πρόσθετων βαρών με τη μορφή αλτήρων. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση αντίστασης, πρέπει να ασκήσετε όλες τις κινήσεις στο ημισφαίριο χωρίς αυτό.

Τι είναι ένας προσομοιωτής

Ο προσομοιωτής BOSU είναι μια μεγάλη κυρτή πλατφόρμα: εξωτερικά μοιάζει με το ήμισυ μιας γυμναστικής μπάλας, στερεωμένη σε σταθερή επίπεδη βάση. Το πλήρες όνομα είναι "Two Sides Used", το οποίο κυριολεκτικά σημαίνει "χρησιμοποιείται και από τις δύο πλευρές", δηλαδή μπορεί να εγκατασταθεί για εκπαίδευση τόσο στην πλατφόρμα όσο και στην κυρτή πλευρά.

Ο προσομοιωτής εφευρέθηκε το 2000 από έναν Αμερικανό αθλητή. Σύμφωνα με μια εκδοχή, με τη βοήθειά του, αναρρώθηκε από ένα ατύχημα και κατά τη διαδικασία αποκατάστασης ανακάλυψε ότι οι ασκήσεις στο ημισφαίριο όχι μόνο ανακουφίζουν τον πόνο στην πλάτη, αλλά και ενισχύουν τους μυς ολόκληρου του σώματος.

Το ύψος του ημισφαιρίου είναι περίπου 30 cm, η διάμετρος της πλατφόρμας είναι 60-65 cm. πολλά μοντέλα συμπληρώνονται από δύο λαβές για ευκολία στη χρήση.Εάν είναι απαραίτητο, ο πληθωρισμός της πλατφόρμας μπορεί να ρυθμιστεί: η αποδυνάμωση ή η ενίσχυση του θα αλλάξει το επίπεδο φορτίου

Τα οφέλη των τάξεων

Η προπόνηση φυσικής κατάστασης με ένα ημισφαίριο BOSU στοχεύει στην ανάπτυξη του συντονισμού της ανθρώπινης κίνησης και της ικανότητας διατήρησης της ισορροπίας σε μια ασταθή επιφάνεια. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών του σώματος.

Επιπλέον, διακρίνονται οι ακόλουθες θετικές ιδιότητες των τάξεων:

• Ο προσομοιωτής είναι ασφαλέστερος σε σύγκριση με το αντίστοιχο - fitball. Η πτώση από το ημισφαίριο είναι σχεδόν αδύνατη λόγω της σταθερής βάσης και του χαμηλού ύψους.
• Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται από όρθια ή καθιστή θέση ή με έμφαση στο ημισφαίριο. Ένα καλά επιλεγμένο σύμπλεγμα θα λειτουργήσει όλους τους μυς του σώματος χωρίς να περιλαμβάνει επιπλέον προσομοιωτές.
• Ο προσομοιωτής δεν απαιτεί συγκεκριμένες γνώσεις και δεξιότητες, είναι εύκολο στη χρήση.
• Ενισχύει την αιθουσαία συσκευή.
• Οι μύες του σώματος ασκούνται συνεχώς, ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης για άλλες ομάδες μυών. Χτίζει το μυϊκό πλαίσιο, διατηρεί μια όρθια στάση και μειώνει τον πόνο στην πλάτη.
• Με τη βοήθεια του προσομοιωτή BOSU, οι ασκήσεις από τις ασκήσεις στο σπίτι γίνονται πιο δύσκολες. Οι σανίδες, οι ώθηση, οι κούνιες και οι στροφές θα γίνουν πιο αποτελεσματικές, μειώνοντας το άγχος στις αρθρώσεις.

Ο προσομοιωτής χρησιμοποιείται σε μέτρα αποκατάστασης για τραυματισμούς στην πλάτη ή στις αρθρώσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να συντονίζεται με τον θεράποντα ιατρό ή τον εκπαιδευτή θεραπείας άσκησης.

Για ποιον είναι η άσκηση;

Η προπόνηση σε ημισφαίρια BOSU είναι διαθέσιμη σε έναν αθλητή οποιουδήποτε επιπέδου, συμπεριλαμβανομένων των απόλυτων αρχάριων στον κόσμο του αθλητισμού... Τα πρώτα μαθήματα συνιστάται να πραγματοποιούνται σε γυμναστήριο, όπου ο εκπαιδευτής θα είναι σε θέση να αξιολογήσει τα φυσικά δεδομένα ενός ατόμου και να επιλέξει το σωστό επίπεδο φόρτωσης.

Επιπλέον, χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής:

• Για πιλάτες και τέντωμα... Αυτοί οι τομείς φυσικής κατάστασης χαρακτηρίζονται από βιασύνη και προσεκτική εργασία στο σώμα, χρησιμοποιώντας απαλό τέντωμα και κρατώντας δύσκολες θέσεις. Ο προπονητής BOSU που χρησιμοποιείται ως στήριγμα θα αυξήσει την ένταση των σταθεροποιητικών μυών.
• Για δραστηριότητες αποκατάστασης... Οι κινήσεις στην πλατφόρμα φορτώνουν τους μυς του κορμού και των ποδιών χωρίς να χρησιμοποιούν επιπλέον βάρη. Είναι κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή στις αρθρώσεις ή αναρρώνουν από τραυματισμούς.
• Για πρόσθετη προπόνηση για επαγγελματίες αθλητέςπου απαιτούν ανεπτυγμένο συντονισμό κινήσεων και ικανότητα ελέγχου του σώματός τους. Τα μαθήματα είναι κατάλληλα για παίκτες μπάσκετ, snowboarders, σκιέρ.

Η προπόνηση BOSU είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης χωρίς να καταφύγετε σε πολύπλοκο εξοπλισμό. Μπορείτε να εργαστείτε μαζί τους τόσο σε αθλητικό κλαμπ όσο και στο σπίτι.

Μειονεκτήματα και αντενδείξεις

Οι προπονήσεις με το BOSU πρέπει να ξεκινούν με την εξοικείωση με τα μειονεκτήματα της συσκευής και αντενδείξεις για τη χρήση ενός μηχανήματος γυμναστικής. Αυτό θα βοηθήσει να εκτιμηθεί αντικειμενικά η ανάγκη για τη χρήση του, καθώς και να προβλεφθεί περίπου το αποτέλεσμα των μαθημάτων.

Μειονεκτήματα της προπόνησης με το BOSU:

• Βαρύ φορτίο στα κάτω πόδια... Μετά τις πρώτες ασκήσεις, μπορεί να αντιμετωπίσετε σοβαρή κόπωση και πόνο στους μύες του κάτω ποδιού λόγω υπερβολικής έντασης. Η ακατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών μπορεί να προκαλέσει διάστρεμμα στον αστράγαλο.
• Σε περίπτωση διαταραχών συντονισμού, οι ασκήσεις στον προσομοιωτή BOSU θα προκαλέσουν δυσκολίες... Είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην ανάπτυξη ισορροπίας εκτελώντας στοιχεία με το δικό σας σωματικό βάρος. Δεν συνιστάται η χρήση πρόσθετων βαρών.
• Είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθούν μεγάλα βάρη αλτήρων στο ημισφαίριο λόγω του υψηλού κινδύνου τραυματισμού και του ορίου βάρους του μηχανήματος σε περίπου 150 kg. Είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με τον ακριβή δείκτη του επιτρεπόμενου βάρους που αναγράφεται στη συσκευασία πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.
• Υψηλή τιμή... Το μέσο κόστος ενός προσομοιωτή είναι 5-6 χιλιάδες ρούβλια, οπότε η αγορά του για οικιακή χρήση δεν είναι πάντα λογική.

Οι αντενδείξεις για την εκπαίδευση με BOSU είναι:

• σοβαρές παραβιάσεις του συντονισμού των κινήσεων ·
• ασθένειες του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος
• περίοδο επιδείνωσης της νόσου του μυοσκελετικού συστήματος ·
• υπέρβαρος.

Τα άτομα με ξαφνικά άλματα στην αρτηριακή πίεση και ζάλη συνιστάται να αποφεύγουν την προπόνηση στο ημισφαίριο ή να τα διεξάγουν υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.

Προπονήσεις

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το ημισφαίριο BOSU ξεκινά με τις απλούστερες κινήσεις με τη μορφή βημάτων σε αυτό, διατηρώντας την ισορροπία και την επακόλουθη κάθοδο. Όταν η κατακόρυφη στάση στον προσομοιωτή δεν θα προκαλέσει δυσκολίες, προχωρούν σε ασκήσεις με το δικό τους σωματικό βάρος.

Κάμψεις

Η εκτέλεση push-ups σε ένα ημισφαίριο είναι μια δύσκολη άσκηση. Συνιστάται στους αρχάριους και τα κορίτσια να ξεκινήσουν την προπόνηση με τα γόνατά τους στο πάτωμα και όχι με τα δάχτυλα των ποδιών τους.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Γυρίστε το ημισφαίριο με την κυρτή πλευρά προς τα κάτω, τοποθετήστε τις παλάμες στις άκρες της βάσης. Τα γόνατα ή τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα, τεντώνοντας το σώμα σε μια συνεχή γραμμή.
2. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, κατεβάζοντας το σώμα προς τα κάτω.
3. Αγγίζουν την επιφάνεια του προσομοιωτή με το στήθος τους και ισιώνουν τα χέρια τους καθώς εκπνέουν, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Κατά την εκτέλεση, η πλάτη διατηρείται ευθεία, δεν στρογγυλοποιείται ή δεν λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης, ο λαιμός και το κεφάλι δεν κρέμονται προς τα κάτω. Για να περιπλέξει την κίνηση, τα πόδια δεν στηρίζονται στο πάτωμα, αλλά σε βάση ίδιου ύψους με το BOSU.

Καταλήψεις

Εκτελούνται σε 2 εκδόσεις: η μπάλα τοποθετείται στην κυρτή πλευρά ή σε επίπεδη βάση. Όταν εργάζεστε με την κυρτή πλευρά προς τα πάνω, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σωστή θέση: τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους, τα γόνατα είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένα.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Στέκονται στην επιφάνεια εργασίας του προσομοιωτή, χαμηλώνουν τα χέρια τους κατά μήκος του σώματος ή διπλώνουν τις παλάμες τους σε μια κλειδαριά κοντά στο στήθος. Το πίσω μέρος ισιώνεται, το κεφάλι τραβιέται προς τα πάνω, το στομάχι είναι ψημένο.
2. Λυγίστε τα πόδια σε ορθή γωνία στα γόνατα, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Τα τακούνια πρέπει να πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να λυγίζει.
3. Επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Όταν τοποθετείτε το ημισφαίριο με την κυρτή πλευρά προς τα κάτω, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, καθώς ο προσομοιωτής ταλαντεύεται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η κίνηση πρέπει να είναι προσεκτική, αλλά ισχυρή, ώστε το BOSU να ταλαντεύεται όσο το δυνατόν λιγότερο.

Lunges

Το ημισφαίριο τοποθετείται επίπεδο με το κάτω προς τα κάτω. Μπορείτε να εκτελέσετε σε 2 εκδόσεις: πλευρικά ή ίσια πτερύγια.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Για να εκτελέσετε μια ευθεία μύτη, σταθείτε μπροστά από τον προσομοιωτή και τοποθετήστε το πόδι σας στο κέντρο του θόλου. Τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος ή είναι κλειδωμένα σε μια κλειδαριά μπροστά από το στήθος.
2. Λυγίστε τα γόνατα, κατεβάζοντας το σώμα προς τα κάτω. Το σώμα διατηρείται σε κατακόρυφο επίπεδο, αποφεύγοντας τις φραγές στις πλευρές.
3. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατο, επιστρέφουν στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων με ένα πόδι, αλλάξτε πλευρές.

Όταν κινείστε, αποφύγετε τις ελαστικές κινήσεις που ταλαντεύονται την επιφάνεια του ημισφαιρίου.

Προτάσεις:

1. Για την εκτέλεση πλευρικών πνευμόνων, στέκονται στο πλάι του προσομοιωτή, το πόδι τοποθετείται στο κέντρο του θόλου. Το άλλο πόδι παραμερίζεται.
2. Μετακινήστε το σωματικό βάρος στο πόδι του προσομοιωτή. την ίδια στιγμή, το λυγίζουν στην άρθρωση του γόνατος. Το δεύτερο πόδι παραμένει πλήρως εκτεταμένο και κινείται μετά το σώμα προς το στήριγμα.
3. Επιστρέφουν στην αρχική θέση, επαναλαμβάνουν την κίνηση.

Κατά την εκτέλεση και των δύο επιλογών, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη θέση των ποδιών: πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.

Σανίδα

Λόγω της ασταθούς υποστήριξης, αυτή η επιλογή θα είναι ένας περίπλοκος τύπος της συνηθισμένης ράβδου. Στις πρώτες συνεδρίες, ο αθλητής μπορεί να αντιμετωπίσει το γεγονός ότι ο χρόνος εκτέλεσης θα είναι μικρότερος από ό, τι όταν εργάζεται σε σκληρή επιφάνεια, ενώ η απόδοση θα είναι υψηλότερη.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Παίρνουν μια έμφαση που βρίσκεται: τα δάκτυλα στηρίζονται στο πάτωμα, τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες και τοποθετούνται στον τρούλο παράλληλα μεταξύ τους. Η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τον ώμο.
2. Κρατήστε τη θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα ή εκτελέστε 3 - 4 σετ των 15-20 δευτερολέπτων το καθένα.
3. Στη συνέχεια, γονατίζουν και αφαιρούν τα χέρια τους από το στήριγμα.

Κατά την εκτέλεση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η πλάτη παραμένει πάντα ευθεία, χωρίς να λυγίζει στην κάτω πλάτη. Εάν το σώμα πέσει ακούσια, τότε πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.

Γέφυρα

Η τεχνική άσκησης BOSU είναι παρόμοια με την κλασική έκδοση σε σκληρή επιφάνεια:

1. Βρίσκονται στην πλάτη τους, τα πόδια τοποθετούνται στο κέντρο του θόλου, παράλληλα μεταξύ τους. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα, τα χέρια εκτείνονται προς τα πλάγια ή κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ομοιόμορφη γραμμή από τις ωμοπλάτες έως τα γόνατα.
3. Διορθώνουν τη θέση στο πάνω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Οι γοφοί πρέπει να ανυψώνονται όσο το δυνατόν ψηλότερα, τεντώνοντας έντονα τους γλουτιαίους μυς. Στις τελευταίες επαναλήψεις, μπορεί να εμφανιστεί αίσθηση καψίματος και τρόμος.

Μοτοποδήλατο

Για να ασκηθείτε στους μυς του Τύπου χρησιμοποιήστε την άσκηση "μονόδρομο ποδήλατο". Η πλατφόρμα τοποθετείται σε επίπεδη βάση με τον τρούλο προς τα πάνω.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Οι ωμοπλάτες και το κάτω μέρος της πλάτης τοποθετούνται σε ένα ημισφαίριο, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, ακουμπά στην επιφάνεια του δαπέδου. Τα χέρια είναι κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα πλάγια.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι και τεντώστε το παράλληλα με το πάτωμα. Το αριστερό άκρο χρησιμεύει ως στήριγμα.
3. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος. Ταυτόχρονα, το σώμα στρίβεται, κατευθύνοντας το δεξί αγκώνα προς το γόνατο. αγγίξτε τα όποτε είναι δυνατόν.
4. Ευθυγραμμίζονται και, χωρίς να βάζουν τα πόδια τους στο πάτωμα, επαναλαμβάνουν την άσκηση.

Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση, αλλάξτε πλευρές και εκτελέστε κινήσεις με το αριστερό πόδι. Το άκρο κινείται προς το δεξί αγκώνα.

Επιλογές προπόνησης

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης και την επιλογή ασκήσεων, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στον τύπο της εκπαίδευσης που χρησιμοποιείται και στη διαθεσιμότητα πρόσθετου εξοπλισμού.

Η λειτουργική προπόνηση στοχεύει στην ανάπτυξη μυών και στην ενίσχυση των νευρικών συνδέσεων μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου, ως εκ τούτου, βασίζεται στις κινήσεις που πραγματοποιεί το σώμα κάθε μέρα στην καθημερινή ζωή: καταλήψεις, τραυματισμοί, στροφές, πνεύμονες.

Η προπόνηση δύναμης χαρακτηρίζεται από κάποια απομόνωση των μυϊκών ομάδων: οι ασκήσεις ασκούν συνεχώς τους μυς του στήθους, της πλάτης, των ποδιών ή των βραχιόνων. Οι τύποι εκπαίδευσης μπορούν να εναλλάσσονται, επιτυγχάνοντας μια αύξηση στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Λειτουργική εκπαίδευση

Η διάρκεια της προπόνησης στο ημισφαίριο BOSU είναι από 35 έως 50 λεπτά. Τα μαθήματα ξεκινούν με προθέρμανση, κάνοντας το προσεκτικά και προσεκτικά για να αποφύγετε πτώση και τραυματισμό.

Ένα παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης μετά από προθέρμανση:

• Ταλάντευση... Γυρίστε τον προσομοιωτή ανάποδα, σταθείτε με τα πόδια σας στην πλατφόρμα, οκλαδόν προς τα κάτω. Περιστρέψτε από πλευρά σε πλευρά, πιέζοντας τις άκρες με τα πόδια σας. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες κινούνται κατά μήκος του σώματος έτσι ώστε όταν ανυψώνεται το δεξί γόνατο, το αριστερό χέρι πηγαίνει προς τα εμπρός και όταν το αριστερό γόνατο ανυψώνεται, το δεξί χέρι κινείται προς τα εμπρός. Η άσκηση μοιάζει με πατινάζ, αλλά γίνεται σε ένα μέρος.
• Καταλήψεις. Σταθείτε στον προσομοιωτή και με τα δύο πόδια, κάθισμα, διατηρώντας την ισορροπία. Σε μία προσέγγιση, πραγματοποιούνται 10-15 επαναλήψεις.
• Κυλιόμενη πλατφόρμα... Γυρίστε τον προσομοιωτή ανάποδα, δώστε έμφαση. Πραγματοποιούνται push-ups, στο κάτω σημείο, ο προσομοιωτής περιστρέφεται από τη μία άκρη στην άλλη από 1 έως 4 φορές, επιστρέφει σε ευθεία θέση και μόνο τότε οι βραχίονες ισιώνονται.
• "Ορειβάτης ροκ"... Βάζουν την πλατφόρμα σε μια επίπεδη βάση, παίρνουν μια έμφαση ξαπλωμένη, βάζουν τις παλάμες σας στον προσομοιωτή Εναλλακτικά, κάμπτοντας τα γόνατα, τραβήξτε τα στο στήθος. Η κίνηση πραγματοποιείται με πολύ γρήγορο ρυθμό, μιμείται το τρέξιμο.
• "Αράχνη"... Ο προσομοιωτής τοποθετείται στην κυρτή πλευρά, τα χέρια ακουμπούν στις άκρες του. τα πόδια ισιώνονται, εστιάζοντας στα δάχτυλα. Με το αριστερό πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κάμπτοντας το πόδι στο γόνατο. Το πόδι τοποθετείται στο πάτωμα κοντά στο αριστερό χέρι. Μετακινήστε το πόδι πίσω, επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί άκρο. Εναλλακτικά πόδια με γρήγορο ρυθμό, εκτελώντας 15-20 βήματα με κάθε πόδι.
• "Πλευρικό άλμα"... Βάζουν τον προσομοιωτή σε μια επίπεδη βάση, σταθεί στα αριστερά του, τα πόδια σε απόσταση. Το αριστερό πόδι βρίσκεται στο κέντρο του θόλου, το δεξί πόδι στηρίζεται στην επιφάνεια του δαπέδου. Με μια ισχυρή ώθηση του δεξιού ποδιού, πηδήξτε πάνω από το κουβούκλιο έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι στο πάτωμα και το δεξί πόδι πέφτει στο κέντρο του θόλου. Σπρώξτε με το αριστερό πόδι από το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• "Οκλαδόν με άλμα στο μηχάνημα"... Το BOSU τοποθετείται σε επίπεδη βάση. σταθείτε έτσι ώστε ο προσομοιωτής να βρίσκεται μεταξύ των ποδιών. Καταλήγουν, απλώνουν τα γόνατά τους στις πλευρές, αγγίζουν τον τρούλο με την παλάμη τους. Πηδήξτε προς τα πάνω, ενώ τα πόδια ενώνονται. Προσγειώστε με τα δύο πόδια στο μηχάνημα. Πηδούν προς τα κάτω, απλώνοντας τα πόδια τους στις πλευρές.
• "Στρίψιμο"... Κάθονται στο κουβούκλιο του προσομοιωτή, γέρνουν ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και ανυψώνονται από το πάτωμα, ισορροπώντας στο ιερό. Τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, απλώνονται, πιάνοντας ισορροπία. Τα γόνατα τραβιούνται προς το στήθος και στη συνέχεια ισιώνονται προς τα πίσω. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα πόδια, επαναλάβετε την κίνηση.

Κατά την πρώτη γνωριμία με τον προσομοιωτή, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις σε 1-2 σετ. Μετά την προσαρμογή, προχωρούν σε πλήρη εκπαίδευση, εκτελώντας κάθε κίνηση για 3-5 προσεγγίσεις, καθεμία για 10-20 επαναλήψεις.

Εκπαίδευση δύναμης

Το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να προσαρμοστεί στους μύες ολόκληρου του σώματος ή σε μια συγκεκριμένη προβληματική περιοχή. Στην τάξη, χρησιμοποιούν το δικό τους σωματικό βάρος ή επιπλέον βάρος με τη μορφή αλτήρων.

Γυμνάσια:

• Πνεύμονες αλτήρων. Στέκονται μπροστά από τον προσομοιωτή, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος. Έβαλαν το δεξί πόδι στον τρούλο με το αριστερό πόδι ίσιο. Λυγίστε τα πόδια, πέφτοντας σε μια μπουνιά, κρατήστε την πλάτη ευθεία. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αφού συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε το πόδι.
• Πίσω πνεύμονες... Τα χέρια με αλτήρες κρατούνται χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, το δεξί πόδι βρίσκεται στο κέντρο του θόλου, το αριστερό άκρο είναι προσαρτημένο στον προσομοιωτή, αλλά δεν είναι στήριγμα. Κάντε ένα βήμα με το αριστερό πόδι πίσω, βάλτε το στο πάτωμα και κατεβάστε το σώμα προς τα κάτω, κάμπτοντας το γόνατο. Επιστρέφουν στο κουβούκλιο, βάζοντας το αριστερό πόδι στο πόδι στήριξης και επαναλαμβάνουν την κίνηση. Στη συνέχεια αλλάζουν το πόδι.
• Μπούκλες για δικέφαλους, στέκεται στο ένα πόδι... Στέκονται στο κέντρο του θόλου, σηκώνουν ένα πόδι, κάμπτοντάς το στο γόνατο. Κρατώντας αυτή τη θέση, αρχίζουν να κάνουν μπούκλες με αλτήρες. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, τα χέρια κινούνται από τη μέση στους ώμους και την πλάτη. Στη συνέχεια αλλάζουν το πόδι και επαναλαμβάνουν την άσκηση.
• Βουλγαρική αγκαλιά... Στέκονται με τις πλάτες τους στην πλατφόρμα, βάζουν ένα πόδι στο κέντρο του θόλου, κρατούν τα χέρια τους με αλτήρες κάτω κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε το γόνατο, εκτελώντας ένα γύρισμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια... Στέκονται στην πλατφόρμα, χέρια με αλτήρες χαμηλωμένους κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι μια παράλληλη γραμμή με το δάπεδο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα.
• Ρουμανική λαχτάρα... Γυρίστε τον προσομοιωτή ανάποδα, σταθείτε με τα δύο πόδια σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τα χέρια με αλτήρες κρατούνται κοντά στο μπροστινό μέρος των μηρών. Κρατώντας την πλάτη και τα πόδια ίσια, κλίνει προς τα εμπρός, τραβώντας ελαφρώς τη λεκάνη προς τα πίσω. Οι αλτήρες γλιστρούν κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών. Έχοντας φτάσει στα γόνατα, επιστρέφουν προσεκτικά στην αρχική θέση.

Το σύνολο των ασκήσεων συμπληρώνεται με στοιχεία της επιλογής σας. Ανάλογα με την παρουσία προβληματικών περιοχών. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης στο BOSU, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σε αυτό.

Συμβουλές για αρχάριους

Η προπόνηση BOSU είναι μια καλή επιλογή για άσκηση τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Λόγω των χαρακτηριστικών αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, πρέπει να εξεταστούν εκ των προτέρων τα ακόλουθα σημεία:

• Πρέπει να φοράτε πάνινα παπούτσια για κάθε μάθημα. Προτίμηση πρέπει να δοθεί σε μοντέλα με αντιολισθητικά πέλματα και στερέωση της άρθρωσης του αστραγάλου.
• Στις πρώτες συνεδρίες, δεν χρησιμοποιούνται αλτήρες, ο αθλητής πρέπει να συνηθίσει να κρατά το σώμα στην πλατφόρμα στη σωστή θέση.
• Δεν συνιστάται στους αρχάριους να χρησιμοποιούν το BOSU με την κυρτή πλευρά προς τα κάτω σε ασκήσεις σε όρθια θέση, καθώς είναι πιο δύσκολο και επικίνδυνο να διατηρείται η ισορροπία στην πλατφόρμα.
• Στα πρώτα προπονήματα, δεν πρέπει να φουσκώνετε τη μπάλα όσο το δυνατόν περισσότερο.Όσο χαμηλότερος είναι ο βαθμός ελαστικότητάς του, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρείται η θέση του πάνω του.
• Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με τέντωμα.
• Όταν αγοράζετε ένα βλήμα, πρέπει να το ελέγξετε προσεκτικά, η σφαίρα δεν πρέπει να ξεφουσκώσει.
• Είναι προτιμότερο να προτιμάτε πλατφόρμες με αντιολισθητική επιφάνεια.
• Κατά την επιλογή, πρέπει να προσέχετε το μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος, καθώς ορισμένα μοντέλα μπορούν να αντέξουν μόνο ένα φορτίο έως 100 κιλά.
• Το κιτ πρέπει να περιλαμβάνει μια πρωτότυπη αντλία για το φούσκωμα της πλατφόρμας.
• Ορισμένα μοντέλα παράγονται ολοκληρωμένα με διαστολέα. θα βοηθήσουν στην περαιτέρω επεξεργασία των μυών των χεριών και του κορμού.

Η αποτελεσματική προπόνηση στο ημισφαίριο BOSU είναι μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού των κινήσεων.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν θα είναι δυνατή η υπερβολική αύξηση του όγκου των μυών ή η σημαντική αύξηση της αντοχής χρησιμοποιώντας αυτόν τον προσομοιωτή. Η κύρια λειτουργία του είναι η ανάπτυξη και ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών του πυρήνα και η βελτίωση της ισορροπίας του σώματος.

Εκπαίδευση βίντεο στο ημισφαίριο BOSU

Ασκήσεις στο ημισφαίριο BOSU για αρχάριους: