Τζόκινγκ ονομάζεται χαλαρή λειτουργία σε μια άνετη ζώνη καρδιακού ρυθμού. Ο κύριος στόχος αυτής της αθλητικής προπόνησης είναι η ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, ο χρόνος κάλυψης της απόστασης, καθώς και το μήκος της, δεν έχει σημασία.
Για ποιον τζόκινγκ;
Το τζόκινγκ είναι μια ευέλικτη προπόνηση για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Το τζόκινγκ (αυτός είναι ο όρος στα αγγλικά που ονομάζεται τρέξιμο με αργό ρυθμό) είναι κατάλληλος για όλες τις ηλικιακές ομάδες και για τα δύο φύλα. Η προπόνηση με χαμηλό καρδιακό ρυθμό ενισχύει το αγγειακό σύστημα και δεν βλάπτει το μυοσκελετικό σύστημα ενός ατόμου. Για άτομα άνω των 60 ετών, το τζόκινγκ είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το περπάτημα στον αγώνα. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε τρέχοντα φορτία στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Ειδικά αυτή η σύσταση ισχύει για τους ηλικιωμένους άντρες και τις γυναίκες που δεν έχουν ασκήσει στο παρελθόν τρέξιμο. Το τζόκινγκ είναι κατάλληλο για νέους που αρχίζουν να ασκούν τζόκινγκ. Σε αυτήν την περίπτωση, το τζόκινγκ θα επιτρέψει σε έναν αρχάριο αθλητή να προετοιμάσει το νευρικό σύστημα και τον καρδιακό μυ για επακόλουθο σοβαρό στρες. Επιπλέον, ένας νέος τύπος αθλητικής δραστηριότητας πρέπει να ξεκινήσει με απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν υψηλό επίπεδο θεωρητικής και τεχνικής εκπαίδευσης από τον μαθητή. Το τζόκινγκ είναι δημοφιλές στους επαγγελματίες αθλητές.
Οι ελαφριές προπονήσεις τρεξίματος σάς επιτρέπουν να ανακάμψετε αποτελεσματικά από τη σκληρή δουλειά σε συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος ή προπόνηση σε διαστήματα. Για επαγγελματίες αθλητές, το τρέξιμο με αργό ρυθμό μπορεί να πάρει έως και το 80% των συνολικών φορτίων.
Αντενδείξεις και προειδοποιήσεις για τζόκινγκ
Το τζόκινγκ δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με αυτό το ζήτημα. Οι Ρώσοι ειδικοί προτείνουν στα κορίτσια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να αλλάξουν τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας και να αλλάξουν από το τρέξιμο στο περπάτημα. Βρετανοί και Αμερικανοί γιατροί επιτρέπουν το τζόκινγκ με εύκολο ρυθμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μόνο εάν δεν υπάρχουν άλλες αντενδείξεις σε αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Κρυολογήματα. Εάν ένα κορίτσι που πηγαίνει για σπορ αισθάνεται μια μικρή αδιαθεσία, θερμοκρασία ή δεν έχει αναρρώσει πλήρως από το κρύο, τότε αξίζει να σταματήσετε την προπόνηση. Η ίδια σύσταση ισχύει για τους άνδρες.
- Η επιδείνωση μιας χρόνιας νόσου. Ακόμη και ελαφριές προπονήσεις δεν πρέπει να εκτελούνται εάν επιδεινωθεί μια χρόνια ασθένεια. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αθλητικές δραστηριότητες.
- Διάστρεμμα και άλλοι τραυματισμοί στο μυοσκελετικό σύστημα. Ακόμη και με μικρά φορτία, η μη επουλωμένη ζημία στην ODA μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές επιπλοκές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα άνω των 50 ετών.Οι διαδικασίες ανάκτησης σε αυτήν την ηλικία είναι αργές.
Απαγορεύεται αυστηρά η σωματική δραστηριότητα για ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Οποιαδήποτε αθλητική προπόνηση σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ή μετά από σύσταση ενός ειδικού.
Τα οφέλη του τζόκινγκ
Το τζόκινγκ είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη βελτίωση της κατάστασης και του τόνου των μυών, την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, την απώλεια βάρους, την επιβράδυνση των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία και τη βελτίωση της διάθεσης. Το τζόκινγκ σας επιτρέπει να επιτύχετε όλα τα περιγραφόμενα εφέ χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού και ειδικών γυμναστηρίων.
Αυξημένος μυϊκός τόνος
Όταν τρέχετε αργά, ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων συμμετέχουν στην εργασία. Το ενεργό φορτίο πέφτει όχι μόνο στους μυς των ποδιών, αλλά και στους μυς του άνω σώματος. Το σύντομο τζόκινγκ για 30-40 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να παρέχει το απαιτούμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο σε άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής.
Ενίσχυση των μυών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων
Το τζόκινγκ έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Στη δεκαετία του '80 του περασμένου αιώνα, αυτό αποδείχθηκε από Αμερικανούς επιστήμονες σε κλινικές μελέτες. Η αργή λειτουργία στη ζώνη καρδιακού ρυθμού έως και 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ανά λεπτό συμβάλλει στην εργασία της καρδιάς με μέγιστο πλάτος. Ταυτόχρονα, η απόδοση των μυών αυξάνεται και τα τοιχώματά του ενισχύονται. Για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, είναι σημαντικό να τηρείτε το καθορισμένο καθεστώς των αθλητικών δραστηριοτήτων. Με καρδιακό ρυθμό έως 60 - 65% της μέγιστης τιμής, όλοι οι μύες του σώματος (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς) λαμβάνουν επαρκή ποσότητα οξυγόνου.
Αυτό εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία τους. Όταν κάνετε τζόκινγκ, δεν υπάρχει σχηματισμός μικροτραυματισμών στους μυϊκούς ιστούς. Μπορείτε να μάθετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (καρδιακό ρυθμό) κάνοντας μια δοκιμή λειτουργίας με φορτία διαστήματος. Άτομα άνω των 60 ετών μπορούν να πάνε σε ιατρική εγκατάσταση. Οι γιατροί μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για προπόνηση σε τρέξιμο. Υπάρχει επίσης μια απλή φόρμουλα που υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου. Ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για τον προσδιορισμό του βέλτιστου ρυθμού για τρέξιμο είναι ο έλεγχος ομιλίας.
Ο δρομέας πρέπει να μπορεί να επικοινωνεί ελεύθερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Απώλεια βάρους
Το τζόκινγκ είναι ένας από τους τύπους αερόβιας άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη λειτουργία, οι κύριες ενεργειακές διεργασίες συμβαίνουν με τη συμμετοχή οξυγόνου. Τα αποθέματα ενέργειας που αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς του σώματος οξειδώνονται έντονα όταν λειτουργούν για περισσότερο από 35-40 λεπτά. Το παρατεταμένο τζόκινγκ προάγει την έντονη καύση λίπους.
Βελτιωμένη διάθεση
Το τζόκινγκ προωθεί την παραγωγή ενδορφινών. Οι «ορμόνες της χαράς» συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα ως απόκριση σε αλλαγές στους περιβαλλοντικούς παράγοντες και στο περιβάλλον. Η άσκηση αλλάζει τη φυσική πορεία των γεγονότων για όλα τα συστήματα του σώματος και οι ενδορφίνες παράγονται ως προστατευτική αντίδραση στο στρες, μία από τις παρενέργειες της οποίας είναι η έναρξη μιας κατάστασης ευφορίας.
Επιβραδύνει τη γήρανση
Το τζόκινγκ είναι ένας τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Αυτό επιτρέπει όχι μόνο να απαλλαγούμε αποτελεσματικά από το υπερβολικό βάρος, αλλά και να επιβραδύνουμε τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία που έχουν λάβει χώρα στο σώμα κάθε ατόμου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όλοι οι μεγάλοι μύες του άνω και κάτω σώματος συμμετέχουν στην εργασία. Η τακτική σωματική δραστηριότητα επιβραδύνει τις καταβολικές διεργασίες στις μυϊκές ίνες που χαρακτηρίζουν τα άτομα άνω των 40 ετών.
Για τους ηλικιωμένους
Το αργό τρέξιμο προάγει την ανάπτυξη μιτοχονδρίων (ενεργειακά κέντρα) στα μυϊκά κύτταρα. Ως αποτέλεσμα, το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει περισσότερη ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.
Ποιοι μύες λειτουργούν κατά το τρέξιμο;
Το τζόκινγκ περιλαμβάνει τους μυς ολόκληρου του σώματος.
Το κύριο δυναμικό φορτίο πέφτει στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:
| Μύες του γλουτού | Αυτοί οι μεγάλοι μύες είναι υπεύθυνοι για έντονη ώθηση προς τα εμπρός. Βοηθώντας το μυϊκό σώμα του μπροστινού μηρού, συμβάλλουν στην ταχύτερη γραμμική κίνηση του δρομέα. |
| Πίσω μέρος του μυός του μηρού | Υπεύθυνος για την κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος. Χάρη στον δικέφαλο του μηρού, η φτέρνα κινείται σε σχέση με τους γλουτούς. Σε μακροπρόθεσμη βάση, αυτό μειώνει σημαντικά τη συνολική κατανάλωση ενέργειας για κίνηση. Με σύντομο σκυλάκι, οι μύες της πίσω επιφάνειας παίζουν μικρότερο ρόλο, αλλά εξακολουθούν να σηκώνουν το πόδι από το έδαφος για περαιτέρω μετακίνηση προς τα εμπρός. |
| Quadriceps femoris | Η δράση αυτής της μεγάλης ομάδας μυών στοχεύει στην επέκταση του ποδιού που κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος. Χωρίς τα τετρακέφαλα, δεν θα ήταν δυνατό να ισιώσει το πόδι στην τελική φάση της κίνησης του ποδιού προς τα εμπρός. |
| Ηλιόψα μυς | Αυτός είναι ένας ζευγαρωμένος μυς που συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία του περπατήματος και του τρεξίματος. Μία από τις λειτουργίες του PPM είναι η κάμψη του σώματος στην άρθρωση του ισχίου. Χάρη σε αυτό, το ισχίο ανυψώνεται και το κάτω άκρο ισιώνεται περαιτέρω. |
| Μύες πέλματος και ποδιών | Η αψίδα του ποδιού έχει λειτουργία απορρόφησης. Οι μύες σε αυτό το μέρος του σώματος σας επιτρέπουν να τρέχετε ανταμοιβή και ασφαλή. Ο μύος του πέλματος, όταν συστέλλεται, δημιουργεί επιπλέον δύναμη ανύψωσης στο πόδι, η οποία συμβάλλει στην ταχύτερη κίνηση του δρομέα. |
Η κοινή και ισορροπημένη εργασία όλων των μεγάλων μυών σάς επιτρέπει να κάνετε μεγάλες διαδρομές χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας. Εάν μία από τις ομάδες πέσει από τη διαδικασία προπόνησης, τότε το τζόκινγκ γίνεται κουραστικό και το τζόκινγκ δεν είναι διασκεδαστικό.
Επίσης, όταν τρέχετε αργά, ένας μεγάλος αριθμός μυών εκτελεί μια λειτουργία σταθεροποίησης:
- Οι κοιλιακοί και οι κάτω μύες της πλάτης (μακρύι εκτατήρες) είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του δρομέα σε όρθια θέση.
- Οι μύες της άνω πλάτης (δελτοειδείς και τραπεζοειδείς) σχηματίζουν σωστή στάση και εμποδίζουν τους ώμους να στρογγυλοποιηθούν στο μετωπικό επίπεδο. Αυτό είναι απαραίτητο για σωστή και βαθιά αναπνοή. Όταν οι ώμοι είναι στρογγυλεμένοι, το θώρακα συστέλλεται και πιέζει το διάφραγμα. Ως αποτέλεσμα, ο αναπνευστικός ρυθμός διαταράσσεται.
- Οι βραχίονες (δικέφαλου) είναι στατικοί. Κατά τη διάρκεια τζόκινγκ, είναι σημαντικό να κουνάτε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες. Για να τα κρατήσετε σε μια δεδομένη θέση, είναι απαραίτητο να σφίξετε τον δικέφαλο του ώμου.
Πόσες θερμίδες καίγονται κατά το τρέξιμο;
Ο αριθμός των θερμίδων που ένα άτομο ξοδεύει ενώ τρέχει εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης. Άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να επιτύχουν το ίδιο επίπεδο έντασης σε διαφορετικές ταχύτητες λειτουργίας. Κατά μέσο όρο, τρέξιμο για 60 λεπτά και ένταση 7 λεπτών / 1 χλμ θα απαιτήσει περίπου 600 kcal από έναν αθλητή. Ο αριθμός είναι μάλλον αυθαίρετος.
Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από πρόσθετους παράγοντες:
- Ύψος και βάρος του δρομέα. Όσο περισσότερο σωματικό βάρος, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται.
- Ηλικία. Όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, οι πιο αργές μεταβολικές διαδικασίες προχωρούν στο σώμα του.
Τρέξιμο και η επίδρασή του στην ψυχή
Στην επιστημονική κοινότητα, υπάρχει η έννοια της «ευφορίας δρομέα». Αυτός ο όρος επιστήμονες αποκαλεί την αντίδραση του νευρικού συστήματος στην έντονη απελευθέρωση ενδορφινών ενώ τρέχουν. Η παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα προάγει την παραγωγή αυτής της ορμόνης. Έχει αποδειχθεί από κλινικές δοκιμές ότι οι άνθρωποι που τρέχουν τακτικά δεν υποφέρουν από πονοκεφάλους. Επίσης, δεν φοβούνται τις εποχιακές καταθλίψεις που σχετίζονται με την έλλειψη ηλιακού φωτός το φθινόπωρο και το χειμώνα.
Ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο
Το τζόκινγκ είναι ένα απλό άθλημα. Για να ξεκινήσετε τα αθλήματα, χρειάζεστε ένα ελάχιστο σύνολο ρούχων.
Ανάλογα με την εποχή του χρόνου, αυτό μπορεί να είναι παντελόνι ή σορτς, φανελάκι ή αντιανεμικό μπουφάν και πάνινα παπούτσια.
Ζέσταμα
Ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κοινό συγκρότημα γυμναστικής:
- Κυκλικές κινήσεις κεφαλής. Μπορείτε να εναλλάξετε με πλαγιές. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται ομαλά. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ρηχές πλαγιές σε κάθε πλευρά (αριστερά, δεξιά, εμπρός και πίσω).
- Περιστροφικές κινήσεις στις αρθρώσεις των ώμων. Η κίνηση πραγματοποιείται γύρω από έναν άξονα που διέρχεται από τις δύο ενώσεις.
- Περιστροφικές κινήσεις στους αγκώνες. Εκτελέστηκε και στις δύο κατευθύνσεις.
- Κλίσεις σώματος. Αξίζει να ξεκινήσετε με ρηχές πλαγιές προς όλες τις κατευθύνσεις.
- Καταλήψεις. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, επιτρέπεται να ισιώσετε τα χέρια μπροστά σας.
Δεν απαιτείται πιο έντονη προθέρμανση, καθώς το τζόκινγκ χρησιμοποιείται από έμπειρους αθλητές ως προθέρμανση.
Τεχνική τζόκινγκ
Η τεχνική της αργής λειτουργίας δεν εξαρτάται από το μήκος της απόστασης, ή από τη φύση της κίνησης στο διάστημα (στη θέση ή την απόσταση), ή από τον τύπο κάλυψης. Η τεχνική τζόκινγκ έχει πολλές βασικές οδηγίες για την τοποθέτηση του ποδιού στην επιφάνεια.
Υπάρχουν δύο βασικές επιλογές για την τεχνική:
- Με ένα άγγιγμα της επιφάνειας μέσω της φτέρνας. Πιο συνηθισμένο στους επαγγελματίες αθλητές. Χρησιμοποιούν μια μεγάλη πρόοδο στον ανταγωνισμό.
- Αγγίζοντας την επιφάνεια μέσω του μπροστινού ποδιού. Αυτό το τρέξιμο ονομάζεται φυσικό.
Και στις δύο περιπτώσεις, υπάρχει μία σύσταση - δεν πρέπει να αφήσετε το πόδι να χτυπήσει την επιφάνεια στήριξης. Για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση, πρέπει να παρακολουθείτε το σημείο όπου τα πόδια σας είναι στο έδαφος. Θα πρέπει πάντα να βρίσκεται κάτω από το κέντρο βάρους του δρομέα. Όταν τρέχετε, πρέπει να προσέχετε τη θέση της πλάτης και των ώμων. Δεν επιτρέπεται η στρογγυλοποίηση. Το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός.
Βέλτιστη ταχύτητα και διάρκεια τζόκινγκ
Η βέλτιστη ταχύτητα θεωρείται τόσο αργή διαδρομή στην οποία ο καρδιακός ρυθμός δεν υπερβαίνει το 60-65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ταυτόχρονα, ο ρυθμός των ατόμων με διαφορετική φυσική κατάσταση μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Για δρομείς άνω των 50 ετών, μπορεί να είναι 8-9 min / km. Για νέους και εκπαιδευμένους αθλητές, μπορεί να φτάσει τα 3,5-4 λεπτά / χλμ. Το τζόκινγκ είναι ένας τύπος φορτίου μεγάλης διάρκειας. Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένα πρότυπα ή περιορισμοί, η προπόνηση με αργό τζόκινγκ είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών του σώματος για 30 λεπτά ή περισσότερο.
Ταυτόχρονα, αρκούν μόνο 2-3 συνεδρίες μεγάλης διάρκειας την εβδομάδα.
Βίντεο τεχνικής τζόκινγκ
Πώς να κάνετε τζόκινγκ σωστά: