Βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο για κορίτσια για όλες τις μυϊκές ομάδες, απώλεια βάρους

Το γυμναστήριο θεωρείται σωστά ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να αλλάξετε ριζικά την εμφάνισή σας, βελτιώνοντας τη δική σας υγεία και φυσική κατάσταση. Είναι οι βασικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν καλύτερα σε αυτό το θέμα.

Για να έχετε το αποτέλεσμα, αποφεύγοντας την υπερβολική προπόνηση και τους τραυματισμούς, πρέπει να γνωρίζετε την τεχνική και την ακολουθία των ασκήσεων, καθώς και να σχεδιάσετε σωστά ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Τα βασικά των προπονήσεων γυμναστικής για κορίτσια. Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα

Λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών, η εκπαίδευση γυναικών στο γυμναστήριο είναι διαφορετική από την εκπαίδευση ανδρών. Τα κορίτσια είναι γενετικά πιο ανθεκτικά με λιγότερη μυϊκή μάζα. Σε αυτήν την περίπτωση, για τα κορίτσια, είναι οι βασικές ασκήσεις που φέρνουν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Από μόνη της, η μυϊκή μάζα των κοριτσιών είναι λιγότερο ενεργή και η συσσώρευση λίπους είναι πιο έντονη υπό την επίδραση γυναικείων ορμονών - οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η κατανομή του λίπους και της μυϊκής μάζας διαφέρει επίσης - μεταξύ των κοριτσιών, τα πόδια και οι γλουτοί είναι τα αγαπημένα μέρη για τη συσσώρευση λίπους. Είναι επίσης οι ισχυρότεροι.

Επομένως, δίνοντας τη μέγιστη έμφαση στην προπόνησή τους, χρησιμοποιώντας βασικές ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε ένα γρήγορο και εντυπωσιακό αποτέλεσμα στην προπόνηση.

Το πρώτο βήμα είναι να καταρτίσετε ένα λεπτομερές πρόγραμμα γυμναστικής που να λαμβάνει υπόψη τις μεμονωμένες παραμέτρους μιας γυναίκας:

• βάρος;
• ανάπτυξη;
• ηλικία;
• η παρουσία μεμονωμένων αντενδείξεων ·
• ορμονική δραστηριότητα (κανονικότητα του μηνιαίου κύκλου, έναρξη της εμμηνόπαυσης).
• ανθρωπομετρικές παράμετροι του σώματος (μέση, χέρια, γοφοί).
• η αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα.

Βασικό εβδομαδιαίο σχέδιο απόκτησης μυών

Οι βασικές ασκήσεις γυμναστικής είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αύξησης του όγκου των μυών σε κορίτσια και άνδρες. Χάρη σε αυτά, η δύναμη και η αντοχή αναπτύσσονται, ενώ υπάρχει μια μέγιστη ορμονική απόκριση, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε απτή πρόοδο σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι ασκήσεις διάσπασης είναι πιο αποτελεσματικές σε αυτήν την περίπτωση:

Ποιες προπονήσεις είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους κοριτσιών

Όλη η ποικιλία των διαφορετικών αθλημάτων χωρίζεται υπό όρους σε δύο ομάδες. Πρόκειται για ασκήσεις αντίστασης που αυξάνουν τον όγκο των μυών και τις καρδιολογικές προπονήσεις που αυξάνουν την αντοχή. Με φαινομενικά εντελώς διαφορετικές προσεγγίσεις, αυτοί οι δύο τύποι ασκήσεων, που εκτελούνται μαζί, αλληλοσυμπληρώνονται τέλεια, αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για την απώλεια βάρους.

Κυκλικές προπονήσεις

Η προπόνηση κυκλώματος, όταν συνδυάζεται με τη σωστή διατροφή, είναι η ευρέως αποδεκτή μέθοδος απώλειας βάρους το συντομότερο δυνατό. Για να πραγματοποιείτε κυκλική προπόνηση, αρκεί μόνο το δικό σας βάρος και η παρουσία αλτήρων, barbells και άλλων βαρών θα διαφοροποιήσει σημαντικά και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας προπόνησης.

Η απλούστερη προπόνηση κυκλώματος για απώλεια βάρους χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού:

• 20 καταλήψεις;
• 10 push-ups;
• 20 πνεύμονες (10 για κάθε πόδι).
• 15 δευτερόλεπτα στέκονται στη θέση "σανίδα".
• 30 άλματα στη θέση τους.
• Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, επαναλάβετε 3 φορές.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δημιουργείται με τη συμμετοχή εκπαιδευτή γυμναστικής, διατροφολόγου ή γιατρού αθλητισμού.

Το πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει:

• τη συνολική διάρκεια του κύκλου προπόνησης ·
• αριθμός προπονήσεων στο γυμναστήριο.
• ανεξάρτητες προπονήσεις στο σπίτι?
• μια λεπτομερή περιγραφή των προπονήσεων για κάθε μέρα - σύνολα, βάρη, επαναλήψεις.
• αναψυχή.

Συγκρότημα καύσης λίπους

Οι περισσότεροι εξειδικευμένοι επαγγελματίες συνταγογραφούν έναν συνδυασμό προπόνησης δύναμης και καρδιο ως σύμπλεγμα καύσης λίπους, συμπληρώνοντάς το με μια δίαιτα έλλειψης θερμίδων.

Φορτία ισχύος

Τα φορτία δύναμης συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, επιταχύνοντας έτσι τον μεταβολικό ρυθμό. Από μόνα τους, τα φορτία δύναμης δεν καταναλώνουν πολλές θερμίδες, ωστόσο, το αποτέλεσμα της καύσης λίπους μετά από αυτές συνεχίζεται ακόμη και μετά από μια μέρα, και το φαγητό που λαμβάνεται μετά από τέτοιες προπονήσεις θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για να αναπληρώσει τα αποθέματα μυών και να μην εναποτίθεται σε λίπος.

Προπόνηση καρδιο

Οι ασκήσεις καρδιο, όπως τρέξιμο σε διάδρομο, ποδηλασία, ελλειπτικοί εκπαιδευτές, ομαδική αερόμπικ ή χορός μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε τις περισσότερες θερμίδες ανά μονάδα χρόνου. Ωστόσο, αυτό το εφέ τελειώνει αμέσως μετά το τέλος της συνεδρίας.

Διάσπαση προπόνηση

Η άσκηση του σώματος σε μέρη σε μία προπόνηση είναι κατώτερη σε σχέση με την προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα. Η ενέργεια και οι θερμίδες που ξοδεύονται σε μια χωριστή προπόνηση είναι λιγότερες από ό, τι όταν χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι κατάλληλος για την αύξηση του όγκου των μυών, προσθέτοντας επιπλέον ποικιλία στη διαδικασία προπόνησης.

Πώς να καταρτίσετε σωστά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους

Οι άνδρες που έχουν πιο ανεπτυγμένους μυς λόγω γενετικού παράγοντα θα πρέπει να επικεντρωθούν στην επεξεργασία του κορμού. Για τα κορίτσια, η μέγιστη έμφαση πρέπει να δοθεί στην εκπαίδευση των γοφών και των γλουτών.

Ζέσταμα

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και το φορτίο της θα πρέπει να είναι αρκετά αισθητό.

Η κλασική έκδοση της προθέρμανσης πριν από την εργασία στο γυμναστήριο:

• κοινή γυμναστική
• 3 λεπτά σχοινιού.
• 2 λεπτά τρέξιμο στη θέση του.
• 20 καταλήψεις;
• 5 πνεύμονες
• 12 push-ups;
• 10 κλωτσιές πίσω.

Βασικές ασκήσεις σε προπονητές ποδιών

Η βασική άσκηση στο γυμναστήριο μεγιστοποιεί την παραγωγή αυξητικών ορμονών και διεγείρει τη διαδικασία απώλειας βάρους.Στους άνδρες, η παραγωγή τεστοστερόνης αυξάνεται και η κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα βελτιώνεται.

Για τα πόδια, η κλασική βάση είναι:

• καθιστή πρέσα ποδιών
• sit-ups στο Smith;
• μπροστινές καταλήψεις με ράβδο?
• hack καταλήψεις.

Ασκήσεις για τον κορμό

Όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε όλη την ποικιλία των ασκήσεων που σας επιτρέπουν να εναλλάσσετε το φορτίο και επομένως να μην οδηγείτε σε υπερβολική προπόνηση.

Η πιο αποτελεσματική επιλογή θα ήταν το ακόλουθο σύνθετο:

• άρση βάρους;
• πιέστε σε οριζόντιο πάγκο.
• ώθηση αλτήρα στο μηρό.
• κάθετη έλξη καλωδίου
• τραβήξτε μπλοκ καθίσματος.

Ασκήσεις για την καύση λίπους στην κοιλιά και στις πλευρές

Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για μείωση της κοιλιάς και των πλευρών είναι συστροφή.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ανατροπών:

• ξαπλωμένος στο χαλί?
• στο μέλι bole?
• σε στάσεις με την ανύψωση του κάτω μέρους του σώματος στη στάση.
• με κλειδαριά ισχίου σε πάγκο.
• στον προσομοιωτή.

Κανόνες προθέρμανσης πριν από την προπόνηση

Όλες οι μεγάλες αρθρώσεις και οι τένοντες πρέπει να λειτουργούν κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Ο κύριος δείκτης της σωστής προθέρμανσης είναι η εμφάνιση του ιδρώτα. Η προθέρμανση δεν πρέπει να παραμεληθεί, ακόμα και όταν η εμπειρία φυσικής κατάστασης είναι δεκαετιών. Χωρίς σωστή προθέρμανση, τραυματισμοί μπορεί να συμβούν με τις απλούστερες ασκήσεις.

Πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες στο γυμναστήριο τη Δευτέρα

Μετά από δύο ημέρες ανάπαυσης το Σαββατοκύριακο, στην αρχή της εβδομάδας, θα πρέπει να εστιάσετε σε υψηλά βάρη και στις πιο εντατικές ενέργειες.

Καθιστικό ποδιών

Η πρέσα καθισμάτων στο πλαίσιο είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση του κλασικού squat με barbell, σε περίπτωση που υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις για καταλήψεις, όπως δίσκοι κήλης ή φλεβικές ασθένειες. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι τετρακέφαλοι, ημιεντίτινος και ημιμεταστροφή, δικέφαλος, γλουτέος μέγιστος.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης είναι ισοπεδωμένα. Τα πόδια είναι παράλληλα, χωρισμένα σε επίπεδο ώμου.
2. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα γόνατά σας χωρίς να τα φράξετε, διατηρώντας παράλληλα μια ελαφριά στροφή.
3. Πιάστε τις λαβές, αφαιρέστε το στοπ κλειδώματος.
4. Το βάρος μειώνεται καθώς εισπνέετε. Η πλάτη και η ουρά δεν βγαίνουν.
5. Με εκπνοή, εκτελέστε ένα πάγκο χωρίς να ενώσετε τα πόδια σας.

12-18 sts εκτελούνται σε 2-3 προσεγγίσεις.

Smith Vertical Press

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: το μέγιστο φορτίο του τετρακέφαλου μηριαίου μυός, του ημιτενδιόσου και του ημι-εγκάρσιου, του δικέφαλου, του γλουτιού.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Το μπαρ βρίσκεται μισό μέτρο από το στρώμα. Τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, απέχουν μεταξύ τους το πλάτος των ώμων και βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τη ράβδο.
2. Η δύναμη των ποδιών ωθεί τη ράβδο προς τα πάνω. Τα γόνατα δεν εκτείνονται πλήρως.
3. Μετά από μια μικρή καθυστέρηση στο πάνω σημείο, το βάρος πέφτει σταδιακά, ενώ λαμβάνεται μια ομαλή αναπνοή.

Συνιστάται να κάνετε έως και τρία σετ των 14-18 επαναλήψεων.

Κλίσεις πάγκων κλίσης

Η κάμψη και η συστροφή αντενδείκνυται παρουσία μεσοσπονδύλιων κήλων ή άλλων προβλημάτων με την οσφυϊκή περιοχή. Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: Ο ορθός και οι πλάγιες κοιλιακοί.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Από κάθετη θέση με σφιχτά σταθερά πόδια, θα πρέπει να ακουμπάτε όσο το δυνατόν περισσότερο, χαλαρώνοντας την περιοχή του λαιμού.
2. Τα χέρια διασχίζονται πάνω από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι, αλλά μην το τραβάτε.
3. Η αργή ελεγχόμενη συστροφή γίνεται προς την κατεύθυνση μπροστά σας, χωρίς να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω.

Πραγματοποιήθηκε έως 5 σελ., 30 επαναλήψεις.

Οριζόντια ώθηση

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: τραπέζιος, λατς.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, κάθονται με μια ευθεία πλάτη και κρατούν τη λαβή, παίρνοντας μια ομαλή αναπνοή, σπρώξτε τη ζώνη ώμου προς τα πίσω, τραβώντας τη λαβή στη μέση, ενώ ισιώνετε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο και ωθώντας το στήθος προς τα εμπρός.
2. Καθυστέρηση μισού δευτερολέπτου με τη μέγιστη συστολή των μυών.
3. Ομαλή, ελεγχόμενη εισπνοή.

Συνιστάται έως και τρεις προσεγγίσεις και 15 φορές.

Τραβήξτε το κάθετο καλώδιο

Κύριοι μύες που εργάστηκαν: Latissimus, Rhomboid

Εντολή εκτέλεσης:

1. Από μια καθιστή θέση με τα πόδια στερεωμένα με έναν κύλινδρο, κρατώντας τη λαβή με μεγάλη λαβή, θα πρέπει να χαμηλώσετε ομαλά τη λαβή σε επίπεδο ελαφρώς κάτω από το πηγούνι, κάνοντας μια βαθιά εκπνοή.
2. Σε αυτήν την περίπτωση, το στήθος κινείται όσο το δυνατόν πιο μπροστά και οι ώμοι αποσύρονται όσο το δυνατόν πιο πίσω.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με μια βαθιά ανάσα.

Συνιστάται από δύο έως τρεις προσεγγίσεις, 10-15 φορές.

Πουλόβερ αλτήρων

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: λατρεία, θωρακικά μείζονα, τρικέφαλος μύς.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε με το πάνω μέρος σας στην άκρη του πάγκου, το κεφάλι σας πρέπει να κρέμεται ελεύθερα. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, κρατώντας τον αλτήρα με τους αντίχειρες κάτω, λαμβάνονται πίσω από το κεφάλι. Το σώμα και οι μηροί ευθυγραμμίζονται, παράλληλα με το πάτωμα.
2. Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, τα λυγισμένα χέρια κατεβαίνουν όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
3. Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένταση. Εάν η τάση εξαφανιστεί, τότε είναι απαραίτητο να μειωθεί το πλάτος.

Συνιστάται από δύο έως τρεις προσεγγίσεις, 10-15 φορές.

Καταλήψεις

Οι βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν απαραίτητα την κλασική στάση, που εκτελείται με ένα barbell και χρησιμοποιούνται τόσο για την αύξηση του όγκου των μυών όσο και για τη μείωση του βάρους. Βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα, οι καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών ανδρών και γυναικών.

Οι κύριες αντενδείξεις είναι προβλήματα με αρθρώσεις, οστά και σπονδυλική στήλη (κήλες, αστάθεια στις αρθρώσεις, αρθρίτιδα) και φλεβικές ασθένειες (θρομβοφλεβίτιδα, κιρσούς).

Οι κύριοι μύες δούλεψαν:

• τετρακέφαλο?
• ημι-εγκάρσιο?
• semitendinosus;
• με δύο κεφάλια
• μεσαία γλουτιαία;
• μεγάλη γλουτένη
• ευθεία πίσω, πατήστε.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Η ράβδος βρίσκεται στις ωμοπλάτες, στο επίπεδο του λαιμού, ενώ δεν πιέζει το λαιμό. Οι ώμοι ενώνονται, οι παλάμες κρατούν τη ράβδο ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς, δεν είναι μπλοκαρισμένα. Η εκτροπή διατηρείται στην οσφυϊκή περιοχή, τα πόδια είναι ελαφρώς χωριστά, πλάτος ώμου.
2. Χωρίς να αλλάξετε την κατεύθυνση του βλέμματος, διατηρώντας την παραμόρφωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, λαμβάνοντας μια ομαλή αναπνοή, πάρτε την πίσω, φροντίζοντας να μην φέρετε τα πόδια.
3. Με την απαγωγή της λεκάνης, τα γόνατα λυγίζουν στους 90 μοίρες χωρίς να υπερβαίνουν τη γραμμή του ποδιού.
4. Τα τακούνια πιέζονται στο πάτωμα, δεν πρέπει να υπάρχει φορτίο στο δάχτυλο.
5. Έχοντας κατέβει στην κάτω θέση, κατά την εκπνοή, πραγματοποιείται ελεγχόμενη ομαλή άνοδος στην αρχική θέση.

Συνιστάται από δύο έως τρεις προσεγγίσεις, 10-15 φορές.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια για την Τετάρτη

Η Τετάρτη είναι η ημέρα κατά την οποία το επίπεδο φόρτωσης θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε αποτελεσματικά πριν από την προπόνηση της Παρασκευής, οπότε οι ασκήσεις αυτής της ημέρας δεν πρέπει να είναι υπερβολικά δύσκολες και τα βάρη δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά.

Πνεύμονες αλτήρων

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: gluteus maximus, quadriceps.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Κατά την εισπνοή, προχωρά ένα βήμα, το υπομόχλιο είναι η φτέρνα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
2. Το πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, ενώ το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει τη γραμμή του ποδιού. Το χαμηλότερο σημείο του πλάτους είναι η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού - 90 μοίρες.
3. Κατά την εκπνοή, πραγματοποιείται ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, το υπομόχλιο του μπροστινού ποδιού είναι η φτέρνα.

Πραγματοποιούνται 3 σετ, εναλλασσόμενα πόδια, 12 επαναλήψεις ανά πόδι.

Πάγκος

Δεν είναι τίποτα που οι βασικές ασκήσεις στο bodybuilding, το γυμναστήριο, το powerlifting και ακόμη και τα αθλήματα δίνουν μεγάλη προσοχή. Ο πάγκος τύπου θεωρείται σωστά ένα από τα πιο σημαντικά για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των αθλητών όλων των λωρίδων. Κάθε γυμναστήριο διαθέτει ειδικά παγκάκια για αυτήν την άσκηση.

Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές για την εκτέλεσή τους - μπορεί να είναι πάγκοι με κεκλιμένους, ίσους, αντίστροφους ή απλούς προσομοιωτές. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι θωρακικοί μείζονες, ο keyobrachus, ο πρόσθιος ορός, ο τρικέφαλος.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ο λαιμός πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το κεφάλι, στο επίπεδο των ματιών.Πλάσμα λαβής, πλάτος διπλού ώμου, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.
2. Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, η μπάρα χαμηλώνει στο επίπεδο του στήθους, ελαφρώς πάνω από το ηλιακό πλέγμα, αγγίζοντας το.
3. Οι αγκώνες χωρίζονται, οι ώμοι πρέπει να είναι σχεδόν κάθετοι στο σώμα.
4. Στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, η ράβδος καθυστερεί για μισό δευτερόλεπτο, μετά την οποία, μετά την εκπνοή, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, επιστρέφει στην αρχική της θέση.

Πραγματοποιούνται 3 σετ, 12 επαναλήψεις το καθένα.

Σταθμισμένη μπροστινή στάση

Οι βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο, εκτός από τις κλασικές καταλήψεις, περιλαμβάνουν επίσης μετωπικές ασκήσεις, στις οποίες η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται περισσότερο στα τετρακέφαλα. Τα κορίτσια πρέπει να θυμούνται ότι το υπερβολικό στρες στο μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλο) οδηγεί σε υπερβολική υπερτροφία, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εμφάνιση των ποδιών.

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, εσωτερικός μηρός, εξωτερική επιφάνεια, δικέφαλος, γλουτέος μεγίστος Η σειρά εκτέλεσης είναι παρόμοια με τις κλασικές καταλήψεις. Η ράβδος βρίσκεται στο λαιμό και στους ώμους. Τα χέρια και οι αγκώνες είναι παράλληλα και τα χέρια φέρονται κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω. Πραγματοποιούνται 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Μείωση των ποδιών

Η μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή έχει θετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα, η οποία μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη των αντίστοιχων ασθενειών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι ο εσωτερικός μηρός ή οι προσαγωγείς.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Κατά την εκπνοή, τα πόδια ενώνονται σχεδόν εντελώς.
2. Στη θέση του μέγιστου πλάτους, είναι απαραίτητο να καθυστερήσετε για 0,5 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας το μέγιστο τους μυς του εσωτερικού μηρού.
3. Με μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση κατά την εισπνοή, τα πόδια απλώνονται σε μια θέση όπου το φορτίο συνεχίζει να γίνεται αισθητό.

Πραγματοποιούνται 5 προσεγγίσεις, 20-25 επαναλήψεις η καθεμία.

Εργασία στο μπλοκ

Ο μπλοκ εκπαιδευτής σάς επιτρέπει να εκτελείτε μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων, οι οποίες είναι μια εξαιρετική προσέγγιση φινιρίσματος μετά την κύρια εργασία με τη βάση. Ταυτόχρονα, οι αρχάριοι θα πρέπει να στραφούν σε έναν καταρτισμένο εκπαιδευτή για να ελέγξουν την τεχνική, επειδή στους προσομοιωτές μπλοκ δεν υπάρχουν ενσωματωμένα βοηθητικά στοιχεία καθοδήγησης στους συμβατικούς προσομοιωτές.

Μία από τις πιο κοινές και δημοφιλείς ασκήσεις μπλοκ είναι η όρθια επέκταση του άνω μπλοκ. Κύριοι μύες που λειτουργούν: Triceps ώμου

Εντολή εκτέλεσης:

1. Με μια ευθεία πλάτη, βάζοντας το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας τη λαβή του μπλοκ με τις παλάμες προς τα κάτω και κρατώντας τους αγκώνες παράλληλα με το σώμα, πιέστε τους στο σώμα.
2. Κατά την εκπνοή, με ελαφριά, ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες από το σώμα, οι βραχίονες εκτείνονται στην άρθρωση του αγκώνα. Ταυτόχρονα, στο σημείο του μέγιστου πλάτους, οι αγκώνες δεν είναι μπλοκαρισμένοι, παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι.
3. Κατά την εισπνοή, τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Πραγματοποιούνται 5 προσεγγίσεις, 20-25 επαναλήψεις η καθεμία.

Τέντωμα

Μετά από φορτία αντοχής που μπορούν να μειώσουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, συνιστάται να προσθέσετε συγκρότημα που στοχεύει στο τέντωμα των τενόντων:

1. Παιδική στάση: τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, οι παλάμες αγγίζουν το πάτωμα, το σώμα είναι στα γόνατα, οι γλουτοί είναι στα τακούνια.
2. Σκύλος προς τα κάτω: στέκεται στα τέσσερα, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω και πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην περίπτωση αυτή, η κεφαλή - λαιμός - πλάτη σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Τεντώνοντας τα πόδια, τους γλουτούς:

• γέρνοντας στα πόδια ενώ στέκεστε, χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
• γέρνει στα πόδια ενώ κάθεστε, ενώ το στήθος τραβιέται προς τα εμπρός, η πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή είναι ευθεία.
• διαμήκη και εγκάρσια σπάγγο.

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται για 30 δευτερόλεπτα.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Παρασκευής για κορίτσια

Υπάρχουν δύο μέρες ξεκούρασης μπροστά, και από την προπόνηση την Τετάρτη το σώμα θα έπρεπε να είχε ήδη αναρρώσει. Εκείνη την ημέρα, θα πρέπει να προστεθούν περισσότερες διαφορετικές ασκήσεις, μειώνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων σε αυτές προκειμένου να επιλυθεί ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών.

Καταλήψεις

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, εσωτερικός μηρός, εξωτερική επιφάνεια, δικέφαλος, γλουτέος μεγίστος Η διαδικασία είναι παρόμοια με την τεχνική barbell squat. Πραγματοποιούνται 3 σετ των 50 επαναλήψεων.

Πνεύμονες αλτήρων

Η τεχνική περιγράφεται νωρίτερα. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: latissimus, trapezius, οπίσθια δέσμη deltoid.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Το υπομόχλιο του πάγκου είναι το γόνατο και ο βραχίονας. Η πλάτη είναι ευθεία, η λεκάνη είναι χαλαρή, διατηρώντας την εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή, ο άλλος βραχίονας ισιώνεται, κρατώντας τον αλτήρα.
2. Κάνοντας μια ομαλή εκπνοή, ο αλτήρας τραβιέται μέχρι το μηρό με μια ανοδική κίνηση του αγκώνα.
3. Στο άνω σημείο του πλάτους, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ωμοπλάτη, διατηρώντας μια ευθεία πίσω θέση και κρατήστε πατημένο για 0,5 δευτερόλεπτα.
4. Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, αποφεύγοντας τραυματισμούς, ο αλτήρας κατεβαίνει στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.

Πραγματοποιούνται 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Ελξεις

Το Pull-ups είναι μια κλασική άσκηση που αναπτύσσει δύναμη στη λαβή, τους μυς της πλάτης, τους βραχίονες και τα χέρια Η ικανότητα προς τα πάνω καθορίζει τη συνολική φυσική κατάσταση του σώματος. Κύριοι μύες που λειτούργησαν: Lats.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Η στάνταρ λαβή είναι ευθεία, φαρδιά.
2. Για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση της πλάτης και όχι των βραχιόνων, όταν τραβήξετε προς τα πάνω, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη μετακίνηση των αγκώνων προς τα κάτω, κάτι που πρέπει να απλώνεται. Το σώμα και τα πόδια δεν πρέπει να εμπλέκονται στη διαδικασία.
3. Το στήθος κινείται όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Το τράβηγμα πραγματοποιείται έως ότου η ράβδος δεν φτάσει στο επίπεδο του πηγουνιού.
4. Εκπνεύστε ομαλά, θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας, ισιώνοντας τα χέρια σας.

Πραγματοποιούνται 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Κλίση Barbell Press

Η σειρά εκτέλεσης είναι παρόμοια με τον τύπο σε έναν ίσιο πάγκο. Σε αυτήν την περίπτωση, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στο άνω μέρος των θωρακικών μυών. Πραγματοποιούνται 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη

Κύριοι μύες που εμπλέκονται: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Διατηρώντας μια φυσική εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατα, η λεκάνη πρέπει να επανέλθει, γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται και η άνω πλάτη να τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα χέρια κρατούν τη ράβδο με αντίστροφη λαβή.
2. Κατά την εκπνοή, σε ελεγχόμενη κίνηση, ανυψώνοντας τους αγκώνες, η μπάρα ανεβαίνει παράλληλα με τους γοφούς στο επίπεδο της κοιλιάς.
3. Αφού σηκώσετε την μπάρα, θα πρέπει να μειώσετε ακόμη περισσότερο τις ωμοπλάτες και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για μισό δευτερόλεπτο.
4. Στην έμπνευση, υπάρχει ομαλή επιστροφή στην αρχική θέση.

Πραγματοποιούνται 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κλείστε τη λαβή από το στήθος

Παρόμοια με κάθετη έλξη μπλοκ. Με αυτήν την απόδοση, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στο μέσο του λατ. Πραγματοποιείται 1 σετ 12 επαναλήψεων.

Καταλήψεις "Plie" με αλτήρες

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, εσωτερικός μηρός (μέγιστο φορτίο), εξωτερική επιφάνεια, δικέφαλος, γλουτός.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Τα πόδια είναι όσο το δυνατόν ευρύτερα, τα πόδια περιστρέφονται στο μέγιστο προς τα πλάγια. Το σώμα ισιώνεται ενώ διατηρείται η εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή. Τα γόνατα δεν είναι κλειδωμένα, ελαφρώς λυγισμένα. Ο αλτήρας κρατά μπροστά σας και με τα δύο χέρια. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω.
2. Κατά την εισπνοή, η λεκάνη πρέπει να τραβιέται προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να κάμπτεται στην οσφυϊκή περιοχή, αλλά να λυγίζει το σώμα στην άρθρωση του ισχίου. Όλο το φορτίο κατανέμεται στα τακούνια.
3. Πρέπει να κατεβεί σε επίπεδο κάτω παράλληλα με το δάπεδο.
4. Κατά την εισπνοή, σε ελεγχόμενη κίνηση, πρέπει να επιστραφεί η αρχική θέση.

Πραγματοποιούνται έως και τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Καταλήψεις σε ένα πόδι (στο "ψαλίδι") με barbell

Η σειρά εκτέλεσης είναι παρόμοια με τις κλασικές επιθέσεις. Η διαφορά είναι ότι σε αυτήν την περίπτωση, οι πνεύμονες εκτελούνται επί τόπου, χωρίς να κάνουν ένα βήμα ή να αλλάζουν τα πόδια.

1. Κατά την εισπνοή, το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίζει ελαφρώς το πάτωμα.
2. Κατά την εκπνοή, το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να ισιώσει, λόγω της έντασης των μυών του μηρού του μπροστινού μέρους.

Κάντε 1 σετ 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Πατήστε το βιβλίο

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: κοιλιά και πλάγιες.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ξαπλωμένοι με ισιωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα ίσια πόδια σας, εκπνέοντας ομαλά, θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας το ένα προς το άλλο.
2. Εκπνεύστε ομαλά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πραγματοποιούνται 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αρση βάρους

Το deadlift, μαζί με το squat και το barbell, είναι μια βασική άσκηση στο γυμναστήριο, επιτρέποντας τη χρήση έως και 75% των μυών ολόκληρου του σώματος κάθε φορά.

Ενώ είναι πολύ αποτελεσματικό, μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά τραυματικό, απαιτώντας πολύ καλή τεχνική. Συνιστάται στους αρχάριους να έχουν βοηθό ρελέ. Κύριοι μύες που λειτουργούσαν: Trapezius, Latissimus, Glute Quadriceps, Straight Back, Inner and Outer Legs, Biceps

Εντολή εκτέλεσης:

1. Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους, οι κάλτσες προεξέχουν πέρα ​​από τη ράβδο. Η πλάτη ισιώνεται, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω, οι ωμοπλάτες ενώνονται. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Η ράβδος συγκρατείται σε ευθεία λαβή, ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους.
2. Εκπνέοντας ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, η μπάρα σηκώνεται λόγω επέκτασης στην άρθρωση του ισχίου και στα γόνατα. Διατηρήστε την οσφυϊκή καμάρα ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία. Το φορτίο κατανέμεται στα τακούνια.
3. Αφού σηκώσετε την μπάρα, θα πρέπει να μειώσετε τις ωμοπλάτες, να παραμείνετε για μισό δευτερόλεπτο.
4. Κατά την εισπνοή, πρέπει να αρχίσετε να κατεβάζετε ομαλά την μπάρα στην αρχική της θέση.

Πραγματοποιούνται 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Παγκάκι

Η τεχνική εκτέλεσης είναι απολύτως παρόμοια με τα συμβατικά πνευμόνια με αλτήρες, με τη μόνη διαφορά ότι το πίσω πόδι τοποθετείται στον πάγκο, οπότε η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται πιο έντονα στους γλουτιαίους μυς. 1 σετ των 10 επαναλήψεων πραγματοποιείται σε κάθε πόδι.

Σειρά του κάτω μπλοκ στη ζώνη ενώ κάθεστε με στενή λαβή

Παρόμοιο με το οριζόντιο τράβηγμα. Με αυτήν την απόδοση, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στο μέσο του λατ. Πραγματοποιείται 1 σετ 12 επαναλήψεων.

Τύπος πάγκου αλτήρα

Η τεχνική είναι παρόμοια με το κλασικό πάγκο. Η χωριστή εργασία των χεριών επιτρέπει στους μύες του σταθεροποιητή να χρησιμοποιούνται πιο δυνατά. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε το τέντωμα του κύριου μυός του θωρακικού στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους. Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

Σετ αλτήρα

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: pectoralis major, triceps.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι, κρατώντας τους αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους πάνω από το άνω σημείο του στήθους, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες και δείχνοντάς τους προς τα πλάγια.
2. Λαμβάνοντας μια ομαλή αναπνοή, θα πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στις πλευρές, χωρίς να αλλάζετε τη θέση των αγκώνων και να μην τα λυγίζετε. Το στήθος τραβιέται προς τα πάνω.
3. Με την εκπνοή, πραγματοποιείται ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η άσκηση βασικών ασκήσεων περιλαμβάνει τη μέγιστη ποσότητα μυϊκών ινών και δύναμης. Η εργασία στο γυμναστήριο πρέπει να οργανώνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να ξεκινά με σκληρότερες ασκήσεις και να τελειώνει με απλούστερες.

Συντάκτης: Σεμένκοφ Αντρέι

Βίντεο διαφόρων προπονητικών προγραμμάτων στο γυμναστήριο για κορίτσια

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για εκπαίδευση σε επίπεδο εισόδου:

Ένα σύνολο ασκήσεων για ένα μέσο επίπεδο φορτίου: