Αναερόβια και αερόβια άσκηση. Τι είναι, διαφορές

Στον αθλητισμό, υπάρχουν 2 τύποι σωματικής άσκησης που έχουν ατομικά χαρακτηριστικά. Ο αερόβιος τύπος είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει κυρίως στην ενίσχυση των μυών και απώλεια βάρους... Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει ασκήσεις που εστιάζουν στην αύξηση του όγκου των μυών και στην οικοδόμηση των μυών.

Χαρακτηριστικά αερόβιας άσκησης

Η αερόβια άσκηση είναι αθλητικές δραστηριότητες στις οποίες το οξυγόνο δρα ως το ενεργειακό υλικό που απαιτείται για την απόδοσή τους. Στοχεύει, κατά κανόνα, στον μέγιστο κορεσμό οξυγόνου και στην ενίσχυση των συστημάτων του σώματος.

Αυτοί οι τύποι προπόνησης κέρδισαν δημοτικότητα τη δεκαετία του '70. ΧΧ αιώνα Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται, το βάρος μειώνεται γρήγορα και ο δείκτης υποδόριου λίπους ομαλοποιείται.

Οι αεροβικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν την ακόλουθη αθλητική προπόνηση:

• τρέχει με αργό ρυθμό?
• όλα τα είδη αερόμπικ?
• ποδηλασία
• σκι ή πατινάζ;
• κολύμπι;
• το περπάτημα;
• χορός;
• Άσκηση σε ένα μηχάνημα (π.χ. διάδρομος, στάσιμο ποδήλατο)

Χάρη στη μεγάλη επιλογή, ένα άτομο μπορεί να επιλέξει μια χρήσιμη άσκηση για τον εαυτό του. Επιτρέπεται ο συνδυασμός προπονήσεων για μια ποικιλία δραστηριοτήτων.

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης περιγράφονται στα ακόλουθα σημεία:

• Οι σκωρίες απομακρύνονται από το σώμα, αφαιρούνται διάφορες ακαθαρσίες από το δέρμα.
• αυξάνεται η αντοχή ολόκληρου του οργανισμού.
• η μαζικότητα των οστών αυξάνεται, καθιστώντας τα πολύ ισχυρότερα από πριν.
• αποτρέπει τον κίνδυνο σακχαρώδους διαβήτη.
• μειώνεται η πιθανότητα σχηματισμού καρδιακών και αγγειακών παθολογιών.
• μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης και σχηματισμού καρκινικών κυττάρων ·
• διατηρείται η νεολαία, η ενέργεια και η φυσιολογική υγεία.
• το συναισθηματικό υπόβαθρο βελτιώνεται.

Η άσκηση αυξάνει τις δαπάνες θερμίδων, οι οποίες επηρεάζουν το κάψιμο των αποθεμάτων λίπους. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη σύνθεση και το πρόγραμμα της διατροφής, χωρίς τα οποία είναι αδύνατο να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα. Για να φάτε σωστά, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς ποιες διαδικασίες πραγματοποιούνται κατά την εκτέλεση αερόβιας προπόνησης.

Όταν αποθηκεύεται λίπος, οι πρωτεΐνες, οι οποίες είναι το κύριο υλικό του μυϊκού ιστού, διασπώνται. Για αυτό, συνιστάται η χρήση αποκλειστικά φιλτραρισμένου και χωρίς αέριο νερό, καθώς και η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών. Χάρη σε αυτό, οι μύες θα αποκτήσουν διατροφή και το στάδιο καύσης λίπους θα συνεχιστεί.

Όταν εκτελεί αεροβικές ασκήσεις, το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα στο επίπεδό τους, οπότε στο εγγύς μέλλον θα είναι λίγοι από αυτούς για την επίτευξη αυτού του στόχου. Σε αυτό το πλαίσιο, οι εκπαιδευτές συνιστώνται να συνδυάζουν δύναμη και καρδιακές δραστηριότητες στον αθλητισμό.

Δεν συνιστάται η εκτέλεση αερόβιας προπόνησης για περισσότερο από 60 λεπτά, από τότε ενεργοποιείται η διαδικασία των ορμονικών αλλαγών, η οποία είναι επικίνδυνη για τους καρδιακούς μυς, τα αιμοφόρα αγγεία και την ανοσία.

Η διαφορά μεταξύ αναερόβιας και αερόβιας άσκησης είναι η εξής:

• Η καρδιο κατάρτιση συνήθως αποτελείται από αργές ασκήσεις που αναπτύσσουν επιδεξιότητα. Μπορεί να χορεύει, να χαλαρώνει σε μεγάλες αποστάσεις, αερόμπικ. Με γρήγορη αλλά τακτική προπόνηση δύναμης, το γρήγορο τρέξιμο και το bodybuilding είναι αποτελεσματικά.
• Η εργασία με βαρύ, αθλητικό εξοπλισμό ή σε προσομοιωτές βασίζεται σε ασκήσεις δύναμης.
• Η ένταση είναι απαραίτητη και εάν το καρδιο δεν γίνει γρήγορα, η αναερόβια προπόνηση πρέπει να γίνει εντατικά.

Χαρακτηριστικά αναερόβιας άσκησης

Η αναερόβια άσκηση είναι έντονη βραχυπρόθεσμη άσκηση με την υψηλότερη ένταση των μυϊκών ομάδων... Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, το σώμα δεν τροφοδοτείται εν μέρει με οξυγόνο, γεγονός που προκαλεί την ανάγκη αύξησης της ενεργειακής δαπάνης. Οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται γρήγορα, με διάφορες προσεγγίσεις.

Τέτοιες εκπαιδεύσεις περιγράφονται στον ακόλουθο κατάλογο:

• κατασκευή σώματος;
• ενεργή ποδηλασία
• όλους τους τύπους προπόνησης δύναμης ·
• άρση ισχύος
• τρέξιμο σπριντ?
• προπόνηση με αθλητικούς προσομοιωτές.

Στη διαδικασία της αθλητικής προπόνησης, τα μαθήματα πρέπει να εναλλάσσονται με σύντομα διαλείμματα που απαιτούνται για την αναπλήρωση του οξυγόνου που ξόδεψε το σώμα. Τέτοιες προπονήσεις εξαλείφουν το υπερβολικό σωματικό βάρος, διασκορπίζουν τη στασιμότητα και επίσης αντλούν μυϊκό ιστό για μια όμορφη ανακούφιση.

Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι επιβλαβής και μπορεί να διαταράξει τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος και του αναπνευστικού συστήματος. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να διεξάγονται μαθήματα απευθείας υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Κατά την εκτέλεση προπονήσεων, μπορείτε να επιτύχετε τα αποτελέσματα που περιγράφονται στην ακόλουθη λίστα:

• επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση.
• λόγω της μεγάλης απώλειας θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους.
• απαλλαγείτε από τη συνεχή κόπωση και αυξήστε τον τόνο του σώματος.
• αναπτύξτε αντοχή.
• αύξηση και ενίσχυση των μυών?
• Αυξήστε τον δείκτη δύναμης.
• ενίσχυση της ασυλίας
• μείωση της πιθανότητας σακχαρώδους διαβήτη.
• Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και σωστή στάση του σώματος.

Για να έχετε υπέροχα αποτελέσματα, πρέπει να συνδυάσετε ικανοποιητικά ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και αναερόβιες δραστηριότητες. Προκειμένου ένας αθλητής να αυξήσει τον όγκο των μυών, μια δίαιτα βασισμένη σε τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης θα είναι η βέλτιστη.

Για 36 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, οι μεταβολικές διαδικασίες συνεχίζουν να λειτουργούν ενεργά στο σώμα, οι οποίες επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών, ενώ καίνε το συσσωρευμένο λίπος.

Το αναερόβιο φορτίο είναι εκπαίδευση, με τη σωστή και συνεχή εκτέλεση του οποίου το επιθυμητό αποτέλεσμα θα επιτευχθεί λόγω της σύνδεσης 2 κύριων παραγόντων:

• Αναερόβια γλυκόλυση... Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν ολόκληρη την παροχή οξυγόνου, η οποία είναι αρκετή για μια περίοδο όχι μεγαλύτερη από 12 δευτερόλεπτα. Όταν τα αποθέματα εξαντληθούν, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει οξυγόνο, μετά το οποίο οι ασκήσεις γίνονται αερόβια στη φύση. Το αποτέλεσμα της προπόνησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου διατηρείται με γλυκόλυση. Χρειάζεται ενέργεια για να ασκήσει ένα άτομο. Είναι παρόν σε μόρια ATP και μυϊκό ιστό.
• Αναερόβιο κατώφλι... Θεωρείται δείκτης της έντασης της απόδοσης φορτίων, κατά την εφαρμογή του οποίου ένας ορισμένος όγκος γαλακτικού οξέος είναι τάξης μεγέθους υψηλότερου από το επίπεδο εξουδετέρωσης του. Για να μετρήσετε το κατώφλι, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε τη συχνότητα των συσπάσεων των μυών της καρδιάς. Αυτή η μέτρηση θα σας επιτρέψει να μάθετε τον απαιτούμενο ρυθμό προπόνησης, κατά τον οποίο ο όγκος λίπους στο σώμα θα καίγεται πιο έντονα.

Πηγές ενέργειας

Οι μυϊκές ίνες απαιτούν τεράστια ποσότητα ενέργειας για να εκτελέσουν οποιαδήποτε κίνηση.

Όσον αφορά το έργο της προπόνησης, το σώμα για τη διατροφή των μυών μπορεί να χρειαστεί τους ακόλουθους τύπους πηγών ενέργειας:

• Τριφωσφορική αδενοσίνη... Είναι ένα νουκλεοτίδιο που περιέχεται στα κύτταρα ενός ζωντανού οργανισμού. Εκτελεί 2 λειτουργίες, δηλαδή: μεταφορά και αποθήκευση ενέργειας. Για 3 δευτερόλεπτα. το νουκλεοτίδιο χρησιμοποιείται από το σώμα για να επιτύχει την υψηλότερη προσπάθεια στις μυϊκές ίνες. Η ενέργεια απελευθερώνεται λόγω του διαχωρισμού του φωσφορικού συστατικού του ΑΤΡ σε 3 μόρια.
• Αναερόβια γλυκόλυση... Θεωρείται μια χημική διαδικασία που αποτελείται από ενζυματικές αντιδράσεις. Καταλήγουν στη διάσπαση της γλυκόζης στο πυροσταφυλικό και στην παραγωγή ενέργειας.Αυτή η διαδικασία βοηθά τους μυς του αθλητή να αρχίσουν να εργάζονται με μεγάλη προσπάθεια για περίπου 2 λεπτά.
• Αεροβική γλυκόλυση... Έχει την ίδια λειτουργία με την αναερόβια. Ωστόσο, συμβαίνει όταν χρησιμοποιείται τεράστια ποσότητα οξυγόνου. Αυτή η διαδικασία παρέχει τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια που απαιτείται από τον αθλητή. Ο αναπαραγώγιμος όγκος ενέργειας υπολογίζεται για περίπου 2 λεπτά. ενεργητική σωματική προπόνηση.
• Φωσφορική κρεατίνη... Δρα ως οργανική ένωση που βρίσκεται στους νευρικούς ιστούς, το μυοκάρδιο και τους σκελετικούς μύες. Συμμετέχει κυρίως στη διαδικασία των φορτίων ισχύος για την ενεργοποίηση της ενέργειας. Ο επιτρεπόμενος όγκος της ουσίας είναι αρκετός για περίπου 20 δευτερόλεπτα. προπόνηση δύναμης. Στη συνέχεια, το σώμα παίρνει άλλες πηγές ενέργειας.

Η αναερόβια άσκηση είναι η διαδικασία με την οποία παράγονται τόσο πυροσταφυλικό όσο και γαλακτικό... Παρόμοια στοιχεία εμφανίζονται στην αερόβια προπόνηση. Για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, το γαλακτικό θεωρήθηκε ένα παράπλευρο συστατικό στη διάσπαση της γλυκόζης.

Ωστόσο, μέχρι σήμερα, οι ενώσεις γαλουχίας συσσωρεύονται στο ήπαρ σε στάδια ως γλυκογόνο. Το τελευταίο χρησιμοποιείται από τους μυς για την απελευθέρωση γλυκόζης. Επομένως, το γαλακτικό είναι απαραίτητο κατά την περίοδο ανανέωσης του ενεργειακού ισοζυγίου στο σώμα.

Τύποι εκπαίδευσης

Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου αναερόβια και αερόβια προπόνηση στον αθλητισμό... Είναι μάλλον δύσκολο να διαχωριστούν μεταξύ τους, καθώς η αναερόβια άσκηση μετά από σχεδόν 15 δευτερόλεπτα. πηγαίνει σε αερόβια.

Οι αναερόβιες και αερόβιες ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται με πολύπλοκο τρόπο. Αλλά μόνο αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Αυτό είναι απαραίτητο για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους, στην ενίσχυση της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των μυών. Ο συνδυασμός 2 τύπων εκπαίδευσης επιτρέπεται με διαφορετικούς τρόπους. Ωστόσο, οι βασικές αρχές πρέπει να τηρούνται.

Ξεχωρίζουν οι ακόλουθες επιλογές:

• ένα σύνολο μαθημάτων με έμφαση στην αερόβια άσκηση.
• ένα σύνολο αθλητικών προπονήσεων που εστιάζουν στην αναερόβια προπόνηση.

Στην πρώτη έκδοση, οι ασκήσεις καθιστούν δυνατή την αύξηση του θεραπευτικού αποτελέσματος, καθώς και την απώλεια σωματικού βάρους. Η προπόνηση δύναμης συνδέεται με την αερόβια προπόνηση.

Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να έχει πολλές επιλογές προγράμματος. Η πιο κοινή εκτέλεση θεωρείται ότι είναι 40 λεπτά. αερόβια άσκηση, η οποία σταδιακά αλλάζει σε δύναμη. Η τελευταία διαρκεί περίπου 20 λεπτά.

Ωστόσο, αυτός ο τύπος προπόνησης θεωρείται αναποτελεσματικός και μάλλον επικίνδυνος για τις μυϊκές ίνες. Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε αναερόβια και αερόβια προπόνηση ξεχωριστά σε διαφορετικές ημέρες. Ως αποτέλεσμα, οι μύες δεν θα υπερφορτωθούν, κάτι που θα επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τα σύνθετα μαθήματα που εστιάζουν αποκλειστικά στην αναερόβια εκπαίδευση μπορούν να είναι διαφόρων τύπων:

• Η επίδοση 15 λεπτών της αερόβιας άσκησης λειτουργεί ως στάδιο προθέρμανσης πριν από την αναερόβια προπόνηση.
• διεξαγωγή κατηγοριών χωρίς οξυγόνο και οξυγόνου σε διαφορετικές ημέρες σύμφωνα με το προηγούμενο πρόγραμμα ·
• στο τέλος της προπόνησης δύναμης, αρχίζει μια αερόβια άσκηση 20 λεπτών.

Για να βελτιώσετε την υγεία, να σχηματίσετε μυς, να σφίξετε το σώμα και να παραμείνετε σε σταθερό τόνο, συνιστάται να συνδυάσετε 2 τύπους προπόνησης... Ταυτόχρονα, πρέπει απαραιτήτως να είναι κατάλληλα σχεδιασμένοι έτσι ώστε μετά από να παίζετε αθλήματα να μην βλάψετε, αλλά να ωφεληθείτε.

Συστάσεις για το συνδυασμό διαφορετικών τύπων εκπαίδευσης:

• Συνιστάται να κάνετε μαθήματα το βράδυ από τις 17:00 έως τις 20:00. Αυτή η περίοδος θεωρείται η βέλτιστη για σπορ.
• Πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την υγεία σας. Εάν δεν μπορείτε να ανακάμψετε πλήρως μεταξύ των επισκέψεων στο γυμναστήριο, πρέπει να εγκαταλείψετε προσωρινά τα καρδιακά φορτία. Είναι ανεπιθύμητο να υποβάλλετε το σώμα σε υπερβολική προπόνηση.
• Πρέπει να διατηρήσετε τη αθλητική διατροφή.Το συγκρότημα πριν την προπόνηση θα σας επιτρέψει να εκτελείτε κανονικά φορτία αντοχής και καρδιο. Τα συμπληρώματα που περιέχουν πρωτεΐνες θα σας επιτρέψουν να ανακτήσετε και να κάψετε υποδόριο λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αερόβια και αναερόβια αναπνοή

Σκοπός του αναπνευστικού συστήματος θεωρείται η παραγωγή ειδικών μορίων που ονομάζονται αποθήκες ενέργειας. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην άσκηση της σωματικής άσκησης. Υπάρχουν 2 τύποι αναπνοής που χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση σωματικών δραστηριοτήτων - αναερόβια και αερόβια.

Στο στάδιο της αερόβιας προπόνησης, το κύριο συστατικό είναι το οξυγόνο, το οποίο σας επιτρέπει να καταναλώνετε ενεργά ενέργεια. Αυτό το αέριο απαιτείται για την οξείδωση των λιπιδίων και των υδατανθράκων.

Λόγω του γεγονότος ότι οι πνεύμονες συμμετέχουν στην αναπνευστική διαδικασία, το σώμα είναι κορεσμένο με τεράστια ποσότητα οξυγόνου. Η αερόβια αναπνοή είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των πνευμόνων και την απώλεια βάρους.

Η αναερόβια άσκηση είναι μια ειδική τεχνική αναπνοής που δεν απαιτεί εξωτερικό οξυγόνο. Το οξυγόνο ανόργανων στοιχείων (για παράδειγμα, θειικά, νιτρικά) δρα ως οξειδωτικός παράγοντας. Αυτός ο τύπος ονομάζεται κυψελοειδής. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την εφαρμογή του, καθώς θεωρείται πολύ αργή διαδικασία.

Για την ενεργοποίηση της αναερόβιας αναπνοής, οι σωματικές ασκήσεις για αντοχή συνιστάται να πραγματοποιούνται γρήγορα και με σύντομες προσεγγίσεις.

Καρδιο φορτίο

Η καρδιο άσκηση είναι ένας τύπος σωματικής άσκησης που επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό και την αύξηση των συστολών των καρδιακών μυών... Το κύριο όφελος αυτών των προπονήσεων είναι ότι ενισχύει την καρδιά και σταθεροποιεί επίσης το έργο της.

Μια υγιής και ισχυρή καρδιά επηρεάζει την ευημερία ενός ατόμου. Εάν υπάρχουν προβλήματα με αυτό το όργανο, εμφανίζεται μια γενική επιδείνωση της κατάστασης του σώματος. Η υγεία του σώματος πραγματοποιείται με αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η οποία μπορεί να επιτευχθεί με καρδιακό φορτίο. Ωστόσο, η υπερφόρτωση του καρδιακού μυός αποθαρρύνεται ιδιαίτερα.

Ο κύριος οδηγός κατά την εκτέλεση αυτής της εκπαίδευσης είναι η ατομική κατάσταση ενός ατόμου, η οποία απαιτεί επίσης την επιλογή διαφόρων μεμονωμένων προγραμμάτων. Διαφορετικά, το σώμα μπορεί να λάβει πολύ υψηλό φορτίο, το οποίο στο μέλλον θα οδηγήσει σε θλιβερές συνέπειες.

Όταν επιλέγετε ένα μεμονωμένο επίπεδο φορτίου, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε υπόψη την ικανότητα, την πίεση και τον παλμό κατά την εκτέλεση ασκήσεων, καθώς ο καρδιακός μυς μπορεί να συρρικνωθεί τόσο ελαφρώς όσο και εξαιρετικά.

Μια σταδιακή αύξηση του φορτίου μπορεί να μεταφερθεί χωρίς προβλήματα από ένα άτομο που παίζει συνεχώς αθλήματα. Εκείνοι με κακή υγεία και ηλικιωμένοι πρέπει να προτιμούν την ελαφριά άσκηση.

Διάφορα καρδιο φορτία συνδυάζονται με αερόβια:

Η καρδιο άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας, καθώς και να κάνει το σώμα σας λεπτό.Για να επιτευχθεί το απαιτούμενο αποτέλεσμα, οι τάξεις πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 4 - 5 φορές κάθε 7 ημέρες.

Η αναερόβια και αερόβια άσκηση απαιτείται ευρέως από άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Ο πρώτος τύπος είναι προπονήσεις που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών, ο δεύτερος τύπος εστιάζεται περισσότερο στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Για να αποκτήσετε το μέγιστο και αποτελεσματικό αποτέλεσμα, απαιτείται να συνδυάσετε 2 τύπους εκπαίδευσης, καθώς και να λάβετε υπόψη τις προσωπικές δυνατότητες.

Βίντεο για αναερόβια και αερόβια άσκηση

Οφέλη της αναερόβιας και αερόβιας άσκησης: