Το ABL είναι αρκτικόλεξο για τρεις ξεχωριστές λέξεις, Κοιλιακό, Γλουτούς και Πόδια. Αν μεταφραστεί από τα Αγγλικά, αυτό σημαίνει τους κοιλιακούς μύες, τους γλουτούς και τα πόδια. Το όνομα βοηθά όλους να καταλάβουν ότι μια τέτοια εκπαίδευση σχεδιάστηκε για να εξασκηθεί. ορισμένες μυϊκές ομάδες... Ένα τέτοιο σύμπλεγμα σάς επιτρέπει να σφίγγετε αποτελεσματικά τους μύες στις πιο προβληματικές περιοχές σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ουσία και βασικές αρχές
Η προπόνηση ABL είναι ο σωστός συνδυασμός προπόνησης καρδιο και δύναμης. Εάν το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί σωστά, τότε το συντομότερο δυνατό είναι δυνατόν απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά και όγκους, καθώς και να ενισχύσετε τους μυς στην κοιλιά, τους γλουτούς και τους μηρούς. Επίσης, κατά την ανάπτυξη μιας σειράς ασκήσεων, είναι δυνατόν να βελτιωθεί η αντοχή και η ευελιξία.
Το ABL συμβάλλει στην ενίσχυση και τη σύσφιξη των μυών, όχι στην κατασκευή χύδην. Επομένως, η φόρτιση πραγματοποιείται με μικρό βάρος και όχι με τους πιο ισχυρούς προσομοιωτές. Απαιτούνται επιπλέον συσκευές μόνο για την αύξηση του φορτίου και του φορτίου.
Τις περισσότερες φορές, κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, χρησιμοποιούνται fitballs, μπάρες σώματος, αλτήρες, βάρη. Ο σχηματισμός μυών στους κοιλιακούς, τα πόδια και τους γλουτούς κατά τη διάρκεια προπόνησης ABL εξαρτάται από την κατάσταση των μυών και του υποδόριου λίπους. Ο κύριος στόχος αυτών των ασκήσεων είναι η μείωση του λιπώδους ιστού κάτω από την υπερτροφία του δέρματος και των μυών.
Η ανακούφιση των μυών μπορεί να φανεί εάν το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα έχει πάχος όχι μεγαλύτερο από 1,5 cm. Αλλά για άτομα με στρώμα λίπους άνω των 2 cm, είναι επιτακτική ανάγκη να προσθέσετε αερόβιο φορτίο στην εκπαίδευση ABL.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ταχύτητα της άσκησης, η θέση του σώματος και ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι επίσης σημαντικοί. Για αρχάριους, είναι σημαντικό να διεξάγετε τα πρώτα μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή για να κατανοήσετε όλες τις λεπτότητες κάθε ασκήσεως. Η τακτική άσκηση σας βοηθά να αισθάνεστε κάθε μυ, πράγμα που τελικά σας βοηθά να τους ελέγχετε κατά τη διάρκεια του στρες και της καθημερινής ζωής.
Η σωστή άσκηση, η τακτική προπόνηση θα σας βοηθήσουν να είστε περήφανοι για ένα επίπεδο στομάχι, ισχυρούς ελαστικούς γλουτούς και λεπτά πόδια.
Η εκπαίδευση ABL είναι το καλύτερο από τα συγκροτήματα, το οποίο έχει πολλά πλεονεκτήματα:
- αποτρέπει την ανάπτυξη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, συμπεριλαμβανομένων των κιρσών.
- αυξάνει την αθλητική αντοχή.
- ανακουφίζει την απάθεια, την αϋπνία, την αυξημένη κόπωση
- ανακουφίζει από την ένταση από τους μυς και τους μαλακούς ιστούς.
- αναπτύσσει οστική πυκνότητα.
- ομαλοποιεί τη ροή του αίματος, βελτιώνει τη λεμφική αποστράγγιση.
- επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, καθαρίζοντας το σώμα από επιβλαβή συστατικά.
- αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος, το σφίγγει σε προβληματικές περιοχές.
- βελτιώνει τις μεταβολικές διαδικασίες.
Το σύνολο των ασκήσεων επιλέγεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα προβλήματα στο σώμα, για την επίλυση των απαραίτητων προβλημάτων και λαμβάνοντας υπόψη τις αντενδείξεις.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής απαιτεί ιδιαίτερη αντοχή από ένα άτομο. Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτό χωρίς να επισκεφθείτε γυμναστήρια ή ενεργή ρυθμική γυμναστική που πραγματοποιείται στο σπίτι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συχνά αναζητούν μια μοναδική μέθοδο κατάρτισης, που είναι η ABL.
Οι ενδείξεις για αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης είναι:
- μικρή σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή
- βελτίωση του σώματος
- αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
- ευερεθιστότητα, προβλήματα ύπνου, κόπωση, προβλήματα ψυχικής υγείας
- υπέρβαρο και παχυσαρκία.
Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και άλλες.
Η προπόνηση ABL είναι ένα ειδικό συγκρότημα σχεδιασμένο για γυναίκες. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Σε τελική ανάλυση, τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν τους μύες του περιτοναίου και του πυελικού εδάφους. Συγκεκριμένα, συμμετέχουν ενεργά στην εργασία και προετοιμάζουν το σώμα για μελλοντικό τοκετό.
Αντενδείξεις για χρήση
Η εκπαίδευση ABL, όπως και κάθε άλλος τύπος προπόνησης δύναμης, έχει μια σειρά αντενδείξεων. Μπορεί να είναι:
- περίοδος τεκνοποίησης
- προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα ·
- ασθένειες που έχουν επηρεάσει το αναπνευστικό σύστημα ·
- ασθενείς με σοβαρές αγγειακές και καρδιακές παθήσεις.
- κιρσοί.
Βοηθητικές υποδείξεις
Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και να φέρει γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να υιοθετήσετε πολλές συστάσεις:
- Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Για να φορτώσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, μπορείτε να περάσετε τα πρώτα 15 λεπτά. κάντε ένα καρδιακό φορτίο, για παράδειγμα, ελαφρύ τζόκινγκ σε ένα ειδικό κομμάτι με κλίση. Είναι σημαντικό να εργάζεστε όχι για ταχύτητα, αλλά με κόπο.
- Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
- Θα πρέπει να κάνετε αυτό το πρόγραμμα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και περισσότερα είναι δυνατά.
- Η προπόνηση πρέπει να τελειώσει με ελαφρύ τέντωμα.
Κύριο συγκρότημα
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν να σφίξετε τους μύες σε προβληματικές περιοχές, να ρίξετε επιπλέον κιλά και να αφαιρέσετε τον όγκο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπρόσθετος εξοπλισμός: βήμα πλατφόρμας, μπάλα βόλεϊ, καουτσούκ διαστολέας, bodybar ζυγίζει όχι περισσότερο από 8 κιλά (αρχικά χρησιμοποιήστε βάρος 3 κιλά για τις πρώτες συνεδρίες).
Πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση. Περίπου 2 λεπτά. μπορείτε να περπατήσετε με μέτριο ρυθμό, μετά από 1 λεπτό. περπατώντας με ψηλά γόνατα. Στη συνέχεια, το βήμα 20 βήματα προς και από την πλατφόρμα, αρχικά με το αριστερό πόδι και μετά με το δεξί. Μετά 2 λεπτά. σχοινάκι.
Το αερόβιο μέρος της προπόνησης, το οποίο βοηθά στην ενεργοποίηση της καύσης του υποδόριου λίπους και προετοιμάζει τον μυϊκό ιστό για την ενεργή εργασία τους.
Η προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Κύκλος 1... Μέσα σε 2 λεπτά. σχοινάκι. Μετά 3 λεπτά. κάντε ένα γρήγορο βήμα στην πλατφόρμα βήμα.
- Κύκλος 2... 3 λεπτά περπατήστε στην πλατφόρμα βημάτων. 2 λεπτά. κάνετε άμεσες βολές των ποδιών προς τα εμπρός. Περαιτέρω, όρθια στο πάτωμα, τα πόδια του πλάτους ώμου, τα γόνατα είναι μαλακά και οι κοιλιακοί σφίγγονται. Κάμψη του ποδιού στο γόνατο, φέρτε το στο στομάχι και στη συνέχεια ρίξτε το πόδι με τη φτέρνα προς τα εμπρός, ενώ δεν λυγίζετε πλήρως το γόνατο. Εναλλακτική εκτόξευση αριστερά και μετά το δεξί πόδι. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε το σώμα.
- Κύκλος 3... 3 λεπτά σχοινακι. Μετά από άλματα από καταλήψεις για 1 λεπτό. Περαιτέρω εντός 1 λεπτού. περπατώντας στο σκαλοπάτι.
- Κύκλος 4... Μέσα σε 4 λεπτά. πηδήξτε σχοινί από το ένα πόδι στο άλλο και μετά για άλλα 60 δευτερόλεπτα. κανονικό άλμα με μέτριο ρυθμό.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης:
| Όνομα άσκησης | Χαρακτηριστικά εκτέλεσης |
| Μπάλα καταλήψεις | Πιάσε την μπάλα και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Τα όπλα εκτείνονται, οι ώμοι χαμηλώνονται, οι αγκώνες είναι μαλακοί. Καταλήξτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στερεώστε στο χαμηλότερο σημείο και στρίψτε τη μέση, κατεβάζοντας την μπάλα σε έναν από τους γοφούς τους. Εκτελέστε λοιπόν 20 φορές στο δεξιό μηρό και μετά από 20 στο αριστερό. |
| Καταλήψεις σώματος | Σηκώστε τον προσομοιωτή, καθίστε μαζί του έως και 40 φορές με γρήγορο ρυθμό. |
| Απαγωγές καταλήψεις | Το ένα πόδι στο σκαλοπάτι, το άλλο στο πάτωμα, το αμάξωμα στο τραπεζοειδές. Είμαστε οκλαδόν, με τη δύναμη των μυών του ποδιού που στέκονται στο σκαλοπάτι, ανεβάζουμε το σώμα και το πόδι στο πάτωμα τραβιέται προς τα πλάγια. 20 σετ. |
| Εργασία με έναν αποσυμπιεστή | Στερεώστε τη συσκευή στο πόδι, η οποία αποσύρθηκε στο πλάι, σφίξτε την πρέσα, στηρίξτε το καλώδιο διαστολής με το ελεύθερο πόδι σας και πάρτε το πόδι στο πλάι, η φτέρνα ανασηκώθηκε και το δάκτυλο περιστρέφεται προς τα κάτω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι 20 φορές. |
| Lunges | Λαμβάνοντας τη μπάρα, εκτελέστε 20 πτερύγια σε κάθε πόδι. |
| Μπάλα δουλειά | Σηκώστε τη μπάλα, πιέστε την στις παλάμες στο επίπεδο των ματιών, χαμηλώστε σε μια μπουνιά και κυλήστε απαλά προς τα εμπρός. Ενώ τραβάτε το στομάχι και με τα κάτω πλευρά να φτάνουν τα πυελικά οστά, μην χαλαρώνετε την πρέσα. Επαναλάβετε 20 φορές. |
| Σανίδα | Σταθείτε στη ράβδο, το σώμα είναι απόλυτα ίσιο, σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 30-90 δευτερόλεπτα. Περιστρέψτε στην πλάτη σας, ταυτόχρονα σχίστε τους ώμους και τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα από το πάτωμα, τραβήξτε προς τα μέσα και σηκώστε το στομάχι σας μόνο με τη δύναμη της πρέσας. Επαναλάβετε 20 φορές. |
| Χαλάρωση | Σφίξτε τους μυς της πρέσας και των ποδιών. |
Στο τέλος κάθε προπόνησης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τέντωμα ή ανάκτηση του σώματος μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Πραγματοποιούνται αναπνευστικές ασκήσεις και ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού.
Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
1. Προπόνηση 1. Την πρώτη ημέρα, πρέπει να ασκήσετε τους μυς της πλάτης και των χεριών:
- deadlift deadlift - 3x12;
- υπερέκταση - 4xmax;
- τραβήξτε επάνω στην οριζόντια ράβδο 3x8.
- συνεργαστείτε με ένα barbell με τη μελέτη δικέφαλου - επαναλήψεις 3x12.
- deadlift με αλτήρες σε καθιστή θέση - 3x12;
- τραβήξτε επάνω σε μια οριζόντια ράβδο με αντίστροφη λαβή - 3x10.
2. Προπόνηση 2. Ξεκουραστείτε ξανά και ξανά μια προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για να ασκεί τους μυς του στήθους και των τρικέφαλων μυών:
- πάγκο πάγκου σε ψέματα θέση, εκτελείται σε πάγκο - 3x10 επαναλήψεις?
- πάγκο τύπου με αλτήρες ξαπλωμένο σε κλίση πάγκο - 3x10?
- στην επιρρεπή θέση, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στις πλευρές - 3x12.
- ανυψώνονται στο κολλάρο, επεξεργάζεται την κάτω πρέσα - 3x12.
- Γαλλικός πάγκος τύπου σε καθιστή θέση - 3x12.
3. Προπόνηση 3. Και πάλι μια μέρα διαλείμματος και 3 προπόνηση που στοχεύουν στην άσκηση των μυών των ποδιών και των ώμων:
- καρδιο φορτίο σε διάδρομο για 15 λεπτά.
- σταθμισμένες καταλήψεις - 3x12 επαναλήψεις.
- ελατήρια με βάρος - 4x20;
- σηκώνοντας τη ράβδο από πίσω από το κεφάλι - 3x10.
- ταλαντεύεται από αλτήρες σε διαφορετικές κατευθύνσεις - 3x12 προσεγγίσεις.
Αυτό είναι ένα σκληρό διάγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα. Οι ασκήσεις και οι ομάδες μυών μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με τη λύση στις εργασίες που ορίζει ο αθλητής. Πολλά διαφορετικά επίπεδα πολυπλοκότητας και έντασης είναι κατάλληλα για αθλητές οποιουδήποτε επιπέδου προπόνησης, αλλά δεν πρέπει να χαλαρώνετε, να ακολουθείτε αυστηρά ολόκληρο το συγκρότημα και να παρακολουθείτε στενά την υγεία σας.
Η άσκηση ABL ταιριάζει απόλυτα με όλες τις υπάρχουσες δίαιτες. Εξαίρεση είναι οι δίαιτες με χαμηλές θερμίδες.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Όπως ήδη αναφέρθηκε, το μέγιστο αποτέλεσμα της προπόνησης μπορεί να επιτευχθεί όταν συνδυάζεται με σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε διατροφή, αλλά είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένους κανόνες:
- Πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Τι ξοδεύτηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κάθε γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, εξαιρέστε όλα τα σνακ. Πρέπει να σκεφτείτε το περιεχόμενο θερμίδων του μενού για τις επόμενες 7 ημέρες.
- Η δίαιτα πρέπει να περιέχει περίπου 90% πρωτεΐνες φυσικής τροφής. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
- Οι τροφές με υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται αμέσως πριν από την προπόνηση, επειδή αποτελούν πηγή ενέργειας.
- Μόνο τα σωστά λίπη πρέπει να λαμβάνονται. Αυτά περιλαμβάνουν τα Ωμέγα 3 και 6, και είναι άφθονα σε λιναρόσπορο, ιχθυέλαιο και ξηρούς καρπούς.
- Πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα σε μερίδες που δεν υπερβαίνουν τα 200 g.
- Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, πριν και μετά την προπόνηση, καταναλώστε γλουταμίνη - 10 g.
- Επίσης, πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα, πάρτε 5 g κρεατίνης - αυξάνει την απόδοση.
- Μισή ώρα πριν την προπόνηση, συνιστάται να πίνετε 40 g πρωτεΐνης με τη μορφή ορού γάλακτος.
Η άσκηση και η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα μακροχρόνια και μέγιστα αποτελέσματα. Μην ξεχνάτε ότι κάθε οργανισμός είναι μοναδικός, οπότε τα αποτελέσματα θα είναι διαφορετικά για όλους.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Η τακτική άσκηση βοηθά να αλλάξετε γρήγορα το σχήμα, να σφίξετε τους μυς και να αυξήσετε την αντοχή. Εάν ασκείτε σωματική δραστηριότητα 3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα και ακολουθείτε όλες τις συστάσεις του εκπαιδευτή, τότε το αποτέλεσμα θα είναι ήδη αισθητό.
Όλες οι εναποθέσεις λίπους στους γοφούς, στις πλευρές, στην κοιλιά καίγονται ενεργά, ο όγκος της μέσης μειώνεται. Λόγω του γεγονότος ότι οι μύες της πρέσας ενισχύονται σημαντικά, είναι δυνατόν να αποφευχθεί η χαλάρωση του δέρματος και η εμφάνιση μη αισθητικών πτυχών.
Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι επιτακτική ανάγκη να αναπτυχθεί μια ειδική ισορροπημένη αθλητική διατροφή. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να το επιλέξετε, ο οποίος θα λάβει υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος.
Η προπόνηση ABL βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να κάνετε το σώμα λεπτό και πιο ανθεκτικό.
Αρχικά, θα πρέπει να επιλέξετε ένα εύκολο συγκρότημα ή να εκτελέσετε 5-10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, να αυξήσετε το φορτίο - αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά και να έχετε ένα διαρκές αποτέλεσμα. Στο μέλλον, για να διατηρήσετε το σχήμα, μπορείτε να εκτελέσετε το συγκρότημα για 1 ώρα την ημέρα 2-3 φορές την εβδομάδα και να μην ανησυχείτε για την επιστροφή των κιλών.
Βίντεο σχετικά με το θέμα: εκπαίδευση ABL - τι είναι αυτό
Πώς πηγαίνει η προπόνηση ABL: