Übung am Morgen für Frauen. Übungen zur Gewichtsreduktion, Gesundheit. Video

Morgen Gebühren für Frauen Ist ein erschwingliches Heilmittel, das eine Reihe von Aufgaben lösen kann: vom schnellen, kräftigen Erwachen bis zur Verbesserung des physischen und psychischen Zustands einer Frau.

Essenz und Grundprinzipien

Das morgendliche Training für Frauen ist individuell. Jede Frau baut ihre eigenen Übungen, die den persönlichen Anforderungen entsprechen: Zeitbudget, körperliche Fitness, Gesundheitszustand, Geschmack. In jedem Satz sind grundlegende Übungen enthalten.

Dies funktioniert mit den Hauptkörperteilen von oben nach unten:

• Hals... Um den Hals zu trainieren, werden die Kopfneigungen vorwärts und rückwärts verwendet, der Kopf dreht sich nach links und rechts.
• Waffen... Die Hände werden geknetet und drehen sich im Kreis. Zunächst werden kreisförmige Drehungen der Hände beider Hände durchgeführt, die Handflächen zu einer Faust gefaltet und die Arme zu den Seiten ausgestreckt. Dann bewegen sie sich weiter zur Drehung der Arme in den Ellbogengelenken. Und nur dann können Sie sich mit Ihrem gesamten ausgestreckten Arm vollständig drehen. Diese Drehungen können abwechselnd zuerst mit der rechten Hand, dann mit der linken durchgeführt werden. Sie können zwei Hände gleichzeitig benutzen.
• Torso... Die Hauptübungen sind Kurven. Die Beine sind auf Schulterhöhe. Mit den Händen am Gürtel müssen Sie zur Seite kippen. Die Hauptsache ist, nicht zu versuchen, das Becken zu bewegen, sondern nur den Körper nach links und rechts zu neigen. Zu den Grundübungen für den Körper gehören auch kreisförmige Rotationen des Beckens.
• Beine... Kniebeugen und Beinschwünge sind grundlegende Beinbewegungen. Sie müssen mit Schaukeln beginnen, um die Gelenke aufzuwärmen. Wenn Sie Ihre Arme nach vorne strecken, müssen Sie abwechselnd die Handflächen mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß berühren. Rückenschwünge werden beispielsweise mit Unterstützung am Tisch durchgeführt. Wenn Sie Ihr Gesicht zum Tisch drehen und Ihre Hände auf der Tischplatte halten, müssen Sie abwechselnd Ihre Beine nach hinten heben. Sie können auch seitwärts schwingen. Nach diesen Übungen können Sie zu Kniebeugen übergehen.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Das morgendliche Training für Frauen hilft, schneller und belebter aufzuwachen - das weiß jeder. Darüber hinaus gibt es viele Vorteile, wenn Sie morgens Gymnastik machen.

Morgengymnastik hilft:

• der Körper soll nach einem langsamen Nachtmodus schneller funktionieren;
• Stoffwechselprozesse verbessern;
• den ganzen Körper mit Sauerstoff sättigen;
• verbessern Sie Ihre Figur;
• das Aussehen der Haut verbessern;
• Es ist psychologisch einfacher, sich auf einen Arbeitstag einzustellen, um Irritationen und Lethargie zu beseitigen.
• die Stimmung verbessern;
• Immunität stärken;
• Erledigen Sie Ihre Arbeit tagsüber schneller.

Für Frauen mit Schlaflosigkeit wird morgendliches Training empfohlen. Bei regelmäßiger Bewegung wird das tägliche Regime festgelegt und der Körper erhält eine bestimmte körperliche Aktivität. Dies fördert einen besseren Schlaf. Übung ist auch nützlich für Frauen, die während der Menstruation Schmerzen haben. Bestimmte körperliche Übungen helfen, Hormone wiederherzustellen.

Indem eine Frau jeden Morgen den Körper trainiert, bereitet sie ihre Organe und Gewebe auf zukünftige Schwangerschaften und Geburten vor. Während des Trainings lernt eine Frau, ihre Atmung zu kontrollieren. Die Stoffe werden elastischer, die Ausdauer erscheint, was den Geburtsvorgang erleichtert.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Es wird angenommen, dass Morgenübungen für alle Frauen gut sind. Es gibt jedoch Bedingungen, unter denen das Aufladen nicht empfohlen wird.

Es können zwei Gruppen unterschieden werden: zeitliche Einschränkungen und Kontraindikationen:

Eine spezielle Gruppe umfasst auch Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Werdende Mütter und Frauen, die gerade diesen Status erhalten haben, dürfen keine körperlichen Übungen durchführen. Sie müssen nur die Arten von Übungen auswählen, die der Situation entsprechen.

Die Liste der Kontraindikationen ist recht umfangreich. Sie sollten sich bei Ihrem Arzt erkundigen, ob Sie sich körperlich betätigen können oder nicht. Im Falle einer vorübergehenden Einschränkung kann der Zugang zum Unterricht zu unterschiedlichen Zeiten (von 7 Tagen bis zu 3-4 Monaten) erfolgen, die vom Arzt festgelegt werden.

Sie sollten einen Spezialisten konsultieren, bevor Sie Übungen auswählen.

Nur ein Arzt wird Ihnen genau sagen, wann Sie nach einer Krankheit mit den Morgenübungen beginnen können und welche Übungen erlaubt sind.

Nützliche Hinweise

Das Wichtigste bei Übungen für Frauen ist, auf ihr eigenes Wohlbefinden zu achten. Bei Beschwerden oder Beschwerden sollten Sie mit dem Turnen aufhören.

Wenn während der Durchführung bestimmter Übungen starke Schmerzen auftreten, kann dies auf Probleme bei der Arbeit der beteiligten Organe oder auf eine technisch inkorrekte Durchführung der Übung hinweisen.

Während es Übungen gibt, die Sie im Bett machen können, sollten Sie nicht gleich nach dem Aufwachen mit dem Training beginnen. Sie müssen dem Körper 3-5 Minuten geben, um aus dem Schlaf zu kommen. Der Komplex kann in 2 Teile unterteilt werden.

Schließen Sie im ersten Teil langsame Bewegungen ein, die im Liegen ausgeführt werden, ohne aus dem Bett zu kommen. Und der zweite Teil ist bereits nach Wasserprozeduren erledigt. Dieser Teil enthält Übungen, die mehr Aktivität erfordern.

Die richtige Atmung während des Trainings spielt eine wichtige Rolle. Daher müssen Sie die Anweisungen genau befolgen und zum richtigen Zeitpunkt ein- und ausatmen. Wenn die Beschreibung der Übung keine spezifischen Anweisungen enthält, sollte die Atmung willkürlich gleichmäßig sein.

Was sollte noch beachtet werden?

• Lüften Sie den Bereich vor den Morgenübungen oder im Freien.
• Es ist besser, starke Belastungen und plötzliche Bewegungen zu vermeiden.
• Bewegungen sollten nicht traumatisch sein.
• Beginnen Sie nicht sofort mit schnellem Training. Dies ist schädlich für den Körper, der noch nicht vollständig erwacht ist.
• Die Kleidung sollte leicht und bequem sein, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Stoff der Kleidung ist gut für die Luftdurchlässigkeit, um starkes Schwitzen und Windelausschlag zu vermeiden.
• Musikalische Begleitung. Gut ausgewählte Musik hilft, die Stimmung und Energie zu heben.
• Die Übungstechnik sollte auf dem Prinzip basieren - von weniger zu mehr. Das heißt, zunächst werden leichte Übungen durchgeführt, die keine Spannung und kein schnelles Tempo erfordern. Und dann machen sie kräftigere Übungen.
• Gehen Sie gleichzeitig ins Bett und wechseln Sie morgens nicht den Wecker.
• Machen Sie Sport nicht zu einer langweiligen Routine, sondern versuchen Sie jeden Morgen Spaß zu haben.
• Habe die richtige Motivation.

Die Übungen gelten als richtig ausgewählt, wenn eine Frau:

• bleibt nach dem Aufladen bei guter Gesundheit;
• spürt eine Welle von Energie und Lebhaftigkeit und keinen Zusammenbruch;
• ist gut gelaunt.

Hauptkomplex

Es gibt viele verschiedene Übungen, die in Morgenübungen verwendet werden können.

Der nächste Satz besteht aus Grundübungen:

1. Schwinge nach hinten. Nicht jeder möchte gleich nach dem Aufwachen unter einer warmen Decke hervorspringen. Diese Art der Bewegung kann im Bett ausgeführt werden. Sie entspannen nicht nur die Wirbelsäule, sondern erwecken auch sanft die Vitalität des Körpers.

Übung:

1. Setzen Sie sich bequem auf den Rücken.
2. Drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust und umarmen Sie sie mit Ihren Armen.
3. Einfach 10 mal nach links und rechts zu schwingen, dann hin und her.

2. Fahrrad. Eine Übung, die auch im Bett durchgeführt wird. Es verbessert die Durchblutung und trainiert die Muskeln der Beine und des Bauches.

Übung:

1. Auf dem Rücken liegend müssen Sie Ihre Arme strecken.
2. Spannen Sie Ihren Bauch leicht an und heben Sie Ihre Beine an.
3. beugen Sie die Knie
4. Machen Sie 12 Beinbewegungen auf einem Fahrrad.
5. Sie müssen Ihre Beine hin und her bewegen.

3. Den Rücken dehnen. Sanfte Strecken von Körperteilen eignen sich gut für Morgenübungen. Die nächste Übung wird im Sitzen durchgeführt. Es kann auch im Bett gemacht werden.

Übung:

1. Sie müssen mit gekreuzten Beinen sitzen.
2. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Verbinden Sie Ihre Hände mit gekreuzten Fingern in einem Schloss.
4. Heben Sie Ihre Hände und die Handflächen zur Decke.
5. Halten Sie die Position für 7-12 Sekunden und senken Sie Ihre Arme.
6. 3-5 mal ausführen.

4. Strecken Sie die Arme nach hinten. Diese Strecke ist gut für diejenigen, die einen anstrengenden Tag vor sich haben und lange sitzende Arbeit vor sich haben.

Übung:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
2. Nehmen Sie Ihre ausgestreckten Arme zurück und gehen Sie in das Schloss.
3. Die Handflächen sollten nach hinten gedreht werden.
4. Sie müssen sich leicht anstrengen, während Sie Ihre geschlossenen Hände nach oben ziehen.
5. Halten Sie die Position für 7 Sekunden. Dann entspannen Sie sich.
6. Mache 3 Wiederholungen.

5. Übung für den Hals. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie dazu beiträgt, die Schlaffheit des Unterkinns zu verringern und das zweite Kinn teilweise zu entfernen.

Übung:

1. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe und stellen Sie sich mit weit zur Seite erhobenen Armen auf.
2. Drehen Sie den Kopf nach links und berühren Sie die Schulter mit dem Kinn. Drehen Sie sich dann nach rechts und berühren Sie auch die Schulter.
3. Führen Sie 7 Umdrehungen in jede Richtung durch.

6. Kreuzung. Für ein gutes Aufwärmen von Schultern, Nacken und Armen müssen Sie die folgende Übung in Ihre Liste aufnehmen.

Übung:

1. In einer gestreckten Position, die Beine schulterbreit auseinander, müssen Sie Ihren rechten Arm anheben.
2. Beugen Sie Ihren erhobenen rechten Arm über Ihre Schulter. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe halten und nicht höher heben.
3. Fassen Sie von unten Ihre rechte Hand mit Ihrer linken Hand.
4. Versuchen Sie, Ihre linke Hand mit der rechten Hand zu ergreifen (oder umgekehrt). Wenn es das erste Mal fehlschlägt, nichts. Die erforderliche Dehnung tritt weiterhin auf.

7. Schwingen Sie Ihre Hände.

Dies ist eine energischere Übung:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme hängen frei am Körper.
2. Wenn Sie sich anstrengen, müssen Sie Ihre rechte Hand heben.
3. Wenn Sie Ihre rechte Hand senken, müssen Sie Ihre linke Hand heben.
4. Mach die Übung 10 mal.

8. Kippen.

Jetzt ist es Zeit für den Korpus:

1. Steig auf alle viere.
2. Strecken Sie Ihre Arme und Beine, heben Sie Ihr Gesäß und Ihren Oberkörper an.
3. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und die Knie sind leicht gebeugt.
4. Sie müssen versuchen, Ihre Beine zu strecken und Ihr Gesäß nach oben zu drücken, um eine Figur zu erhalten, die wie ein umgekehrtes "V" aussieht.
5. Führen Sie 5-7 Ansätze durch.

9. "Böse und freundliche Katze."

Rückenübung:

1. Sie müssen knien, die Handflächen auf dem Boden, auf Schulterhöhe.
2. Machen Sie die Übung "Wütende Katze" mit nach oben gewölbtem Rücken und Schultern, während Sie einatmen.
3. Während Sie ausatmen, müssen Sie sich in die Position "Art Cat" bewegen, Ihren Rücken senken und Ihr Gesäß anheben.
4. Mach die Übung 5 mal.

10. Dehnen gegen die Wand. Ein morgendliches Training für Frauen sollte immer ein paar Beinstrecken umfassen. Dies erhöht die Mobilität des Körpers.

Übung:

1. Stelle dich der Wand.
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand.
3. Das rechte Bein ist 10 cm von der Wand entfernt.
4. Sie müssen mit Ihrem linken Fuß einen Schritt zurücktreten.
5. Beugen Sie das rechte Bein leicht am Knie, so dass eine Dehnung im linken Bein spürbar ist.
6. Halten Sie diese Position für 7-15 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.
7. Es ist wichtig, den Fuß des Fußes, der den Schritt macht, nicht abzureißen.
8. Longe mit jedem Bein 5 Mal zurück.

11. Kniebeugen gegen die Wand. Um die Gesäßmuskulatur und die Hüften zu stärken, können Sie einfache Kniebeugen mit ähnlichen Bewegungen durch Unterstützung ersetzen.

Übung:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gespreizt.
2. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Knie und Hüften einen 90 ° -Winkel mit der Wand bilden.
3. Bleiben Sie 10-20 Sekunden in dieser Position.
4. 3-5 mal wiederholen.

12. Laufen an Ort und Stelle. Laufen vertreibt die letzte Schläfrigkeit und sorgt für gute Laune.

Übung:

1. Sie müssen einfach und natürlich an Ort und Stelle laufen.
2. Die Arme bewegen sich parallel zum Körper.
3. Heben Sie beim Laufen jedes Knie 10 Mal an.
4. Berühren Sie dann das Gesäß 10 Mal mit den Fersen.
5. Sie können so lange laufen, wie es die Zeit erlaubt.

13. Dehnen Sie den Rücken und die Schultern. Endlich eine entspannende Übung, um Ihre Rücken- und Schultermuskulatur zu dehnen.

Übung:

1. Setzen Sie sich auf die Knie auf der Matte, das Gesäß auf die Fersen.
2. Beugen Sie sich nach vorne, so dass der Oberkörper auf dem gebogenen Oberschenkel ruht.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie sie vor sich auf die Matte.
4. Atme 5-10 mal ruhig ein und aus.

Sie können eine Reihe von Übungen speziell für sich selbst auswählen und zusammenstellen. Führen Sie es einen Monat lang durch, um festzustellen, ob es geeignet ist und ob die Übungen helfen. Wählen Sie entsprechend andere Übungen, um die Übungen einfacher oder schwieriger zu machen. Damit das Laden nicht an Wirksamkeit verliert, sollten Sie die Komplexe abwechseln oder die Last erhöhen.

Das Ergebnis korrigieren

Das morgendliche Training für Frauen ist effektiv, wenn Sie im Voraus über alles nachdenken. Es ist notwendig, mehrere wöchentliche Übungskomplexe gleichzeitig zu erstellen (2-3 Komplexe sind ausreichend). Damit die Übungen nicht langweilig werden, können diese Komplexe alle 1,5 bis 2 Monate gewechselt werden.

Sie sollten auch die Anzahl der Wiederholungen so berücksichtigen, dass es bei der Ausführung eines Komplexes möglich ist, die Wiederholungen alle paar Tage um 1-2 zu erhöhen. Nachdem Sie alle Komplexe auf diese Weise ausgearbeitet haben, können Sie die Übungen schrittweise komplizieren.

Um das Ergebnis zu konsolidieren, sollten Sie sieben Tage die Woche systematisch aufladen.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Jede Frau erwartet etwas anderes als die täglichen Morgenübungen. Die Normalisierung des Tagesablaufs, des Schlafes und des emotionalen Zustands erfolgt ziemlich schnell. Das Ergebnis ist innerhalb von 2-3 Wochen sichtbar, sofern Sie regelmäßig trainieren.

Frauen, die Übungen machen, um ihre Figur zu verbessern und Gewicht zu verlieren, müssen mehrere Monate (3-6) auf einen spürbaren Effekt warten. Eine Frau kann sehr wenig Zeit für Morgenübungen verwenden. Aber selbst diese kleine Anstrengung wird viel Muskelkraft erzeugen und Ihren freien Tag gut beginnen lassen.

Artikelautor: Ann-a

Videokomplex der Morgenübungen für Frauen

Morgenübungen für Frauen: