Fitnessballübungen Anfangs empfahlen die Ärzte es Menschen, die Probleme mit dem Bewegungsapparat hatten. Später stellte sich heraus, dass diese Maschine die Kernmuskulatur gut stärkt, die Flexibilität fördert und auch zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden kann.
Mit dem Gymnastikball können Sie dank der gleichmäßigen Lastverteilung den gesamten Körper trainieren, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Indem Sie die üblichen Übungen mit Hilfe eines Projektils komplizieren, können Sie sich in kurzer Zeit in Form bringen.
Fitball-Trainingstipps für Anfänger, Frauen nach der Geburt
Fitnessballübungen zur Gewichtsreduktion erscheinen Anfängern aufgrund der Instabilität des Simulators zunächst ungewöhnlich. Regelmäßige Workouts helfen Ihnen, sich sicher zu fühlen.
Anfänger sollten sich auch an einige Regeln erinnern:
- Die Größe des Balls muss der Höhe entsprechen. Bei der Auswahl einer Muschel sollten Sie darauf sitzen: Der Simulator ist richtig gewählt, wenn die Füße vollständig auf dem Boden stehen und die Knie im rechten Winkel gebeugt sind.
Das ungefähre Verhältnis von Höhe und Durchmesser der Kugel:
| Höhe (cm | Fitball Durchmesser, cm |
| bis zu 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| von 188 | 75 |
- Es ist bequemer zu üben, wenn der Ball leicht entleert ist. Anfänger können den Fitball möglicherweise nicht vollständig pumpen. Das Produkt sollte so aufgeblasen sein, dass es den Körper hält, sich aber beim Drücken verbiegt. Mit Erfahrung können Sie einen härteren Ball verwenden.
- Es sollte genügend Platz für Klassen sein. Sie sollten auch sicherstellen, dass sich keine scharfen und schweren Gegenstände in der Nähe befinden, um sich nicht versehentlich bei unachtsamen Bewegungen zu verletzen.
- Wenn Sie Übungen machen, müssen Sie Folgendes beachten: Atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus.
Fitball ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das von Frauen nach der Geburt verwendet werden kann, um wieder in Form zu kommen. Es kann auch Unterricht mit dem Kind durchgeführt werden, was für seine Entwicklung nützlich ist. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Frauenarzt konsultieren, insbesondere wenn das Baby mit einem Kaiserschnitt geboren wurde.
Frauen, die selbst geboren haben, dürfen in der Regel nach 5-6 Wochen mit dem Unterricht beginnen und sich einer Operation unterziehen - nach 8 Wochen. Nach Erlaubnis des Arztes können Sie mit den Komplexen für Anfänger einfache Übungen beginnen. Mit der Zeit wird die Last zunehmen, jedoch nicht früher als sechs Monate später.
Während des Trainings sollten Sie Ihren Blutdruck und Puls überwachen. Wenn die Preise zu hoch sind, müssen Sie eine Pause machen. Übungen mit einem Fitnessball zur Gewichtsreduktion sind effektiv, wenn Sie mindestens 30 Minuten lang dreimal pro Woche üben.
Übungen mit Fitball zur Stärkung der Bauch- und Seitenmuskulatur
Die erhöhte Belastung der Problembereiche hilft, die Bauchmuskeln zu straffen und das Körperfett zu bekämpfen. Die Volumenverringerung macht sich nach 2 Wochen regelmäßigem Training bemerkbar.
Übungen mit einem Fitnessball zur Gewichtsreduktion ermöglichen es Ihnen nicht nur, eine dünne Taille und eine korrekte Haltung zu erreichen, sondern auch die Elastizität von Muskeln und Bändern zu erhöhen, die Durchblutung zu aktivieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Verdrehen
Mit klassischen Drehungen arbeiten die Muskeln des Rectus abdominis.
So machen Sie die Übung:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Maschine, so dass der untere Rücken vollständig darauf liegt und das Becken leicht hängt.
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie den Kopf, aber berühren Sie Ihre Brust nicht mit dem Kinn.
- Kehren Sie nach 1-2 Sekunden Halten in die Ausgangsposition zurück.
Das seitliche Verdrehen hilft dabei, die schrägen Muskeln der Presse einzubeziehen:
- Die Startposition ist wie in der Vorgängerversion.
- Drehen Sie den Körper beim Drehen nach rechts. Der Ellbogen sollte in die entgegengesetzte Richtung gehen.
- Wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.
Ein brennendes Gefühl im Bauchbereich zeugt von der korrekten Durchführung der Übung.
Überdehnung
Hyperextension ist eine Einstiegsübung. Es bereitet die Muskeln auf ernsthafteren Stress vor.
Wie macht man:
- Auf dem Simulator auf dem Bauch liegen, leicht spreizen und die geraden Beine nach hinten strecken, die Zehen auf den Boden legen. Beugen Sie sich über den Ball, runden Sie den Körper ab, spannen Sie die Bauchmuskeln an und schauen Sie nach unten.
- Atmen Sie beim Ausatmen den Körper so aus, dass sich die Brust vom Ball löst. Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang. Zurück in die Ausgangsposition.
Passform von Hand zu Fuß
Mit dieser Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren.
Was müssen wir tun:
- Halten Sie das Projektil auf dem Rücken auf dem Boden und halten Sie es auf ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 ° an.
- Nehmen Sie vom Boden ab, greifen Sie nach den Füßen, legen Sie den Fitball zwischen sie und befestigen Sie ihn.
- Auf dem Rücken sinken, entspannen. Wiederholen Sie dann die Übung und geben Sie den Ball zurück in Ihre Hände.
Bewegungen sollten langsam sein. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre Füße und Hände nicht vollständig auf dem Boden ruhen.
Übungen für Beine und Gesäß
Komplexe von Übungen mit einem Gymnastikball ermöglichen es Ihnen, auch kleine Muskeln einzubeziehen, die bei anderen Übungen nicht trainiert werden. Das Training verbessert die Form der Hüften und des Gesäßes, koordiniert die Bewegungen und lehrt, das Gleichgewicht zu halten. Anfängern wird empfohlen, jede Übung 10-15 Mal mit mindestens 2 Ansätzen durchzuführen.
In Zukunft kann sich die Last allmählich erhöhen.
Fitball Brücke
Bei der Durchführung der Gesäßbrücke werden die Hüften und das Gesäß in die Arbeit einbezogen, die Presse arbeitet aktiv. Es ist wichtig, richtig zu atmen und den Bauch nicht einzuklemmen, damit der Körper ausreichend Sauerstoff erhält.
Ausführungstechnik:
- Legen Sie sich auf die Matte, stellen Sie Ihre Füße auf den Ball und drücken Sie fest.
- Beim Einatmen das Becken anheben. Stellen Sie sicher, dass im unteren Rückenbereich keine starke Durchbiegung auftritt und dass Bauch und Gesäß so angespannt wie möglich sind.
- Halten Sie die Position 2 Sekunden lang, und kehren Sie mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Bein ziehen
Um die Übung zu machen:
- Die Ausgangsposition ist eine Betonung, bei der die Beine auf dem Simulator liegen. Der Rücken ist gerade, das Gewicht des Körpers liegt auf den Händen, die Handflächen ruhen fest auf dem Boden.
- Ziehen Sie beim Einatmen die Knie an die Brust, damit sich der Ball nähert. Verweilen Sie in einer solchen Position mit einer angespannten Presse 1-2 Sekunden lang.
- Atme aus, strecke deine Beine, bis der Fitball in seine vorherige Position zurückkehrt. Wiederholen, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln entsteht.
Reverse Squat
Bei der Durchführung der Übung werden die Muskeln der Beine, Bauchmuskeln und des Gesäßes in die Arbeit einbezogen:
- Stehen Sie mit dem Fitball im Rücken gerade auf.
- Legen Sie den Unterschenkel des linken Beins auf das Gerät.
- Setzen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und biegen Sie es in einem Winkel von 90 °.
- Steigen Sie vorsichtig auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Übungen für das Gesäß
Fitnessball-Workouts zum Trainieren der Gesäßzone ermöglichen:
- überschüssiges Körperfett verbrennen;
- die "Ohren" an den Hüften loswerden;
- Geben Sie dem Gesäß eine abgerundete Form.
- die Hüftlinie stärker hervorheben;
- spannen Sie Ihre Muskeln an.
Statische Hocke
Kniebeugen stärken die Muskeln des Rückens, der Beine und der Bauchmuskeln und ermöglichen es Ihnen, zu lernen, wie Sie den Körper in der richtigen Position halten.
Ausführungsmerkmale:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und drücken Sie den Ball dagegen. Beuge deine Knie, schiebe deine Füße nach vorne und lege sie schulterbreit auseinander.
- Atme ein und hocke sanft und spanne die Bauchmuskeln an, bis die Knie einen rechten Winkel bilden.
- Nach 2 Sekunden Halten langsam mit Ausatmen aufstehen.
Erfahrene Sportler können während des Trainings Hanteln benutzen.
Eine weitere Übungsoption:
- Werden Sie und richten Sie den Körper auf. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Hände erhoben - ein Fitnessball.
- Einatmen, langsam hocken, die Muskeln der Hüften und des Gesäßes belasten. Wenn die Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt sind, halten Sie sie 1-2 Sekunden lang gedrückt.
- Atme aus und stehe langsam auf.
Bei der Durchführung der Übungen sollte der Blick nach vorne oder oben gerichtet sein, die Lendenwirbelsäule sollte unter Spannung stehen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass der Rücken nicht abgerundet ist und der Körper nicht nach vorne fällt.
Die Beine heben
Dank dieser Übung werden nicht nur das Gesäß, sondern auch die Rückenmuskulatur gut gestärkt:
- Auf dem Ball liegen, die Hände auf den Boden legen, den Bauch einziehen und den unteren Rücken entspannen. Strecken Sie Ihren Hals und schauen Sie nach unten. Gleichzeitig liegen die Beine schulterbreit auseinander, die Socken ruhen auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre gestreckten Beine so an, dass sie in einer geraden Linie mit dem Körper liegen.
- Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang gedrückt, während die Hauptlast auf das Gesäß fallen sollte.
- Senken Sie sanft Ihre Beine, bis die Socken den Boden berühren.
Erfahrene Sportler können ihre Beine stützen. Um die Belastung zu erhöhen, wird empfohlen, Gewichte zu verwenden. Sie können Ihren Kopf nicht zurückwerfen, Ihre Beine nicht scharf nach unten werfen oder sie an den Knien beugen. Es gibt eine andere Art von Beinheben.
In diesem Fall werden nicht nur die Gesäßmuskeln trainiert, sondern auch die Rückseite des Oberschenkels:
- Nehmen Sie die Plankenposition auf dem Simulator ein. Stellen Sie sicher, dass die Körperlinie gerade ist, ohne dass die Lendenwirbelsäule abgelenkt wird.
- Heben Sie ein Bein an und senken Sie es dann langsam ab, ohne den Fitball zu berühren.
- Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
Zur Seite schwingen
Übungstechnik:
- Legen Sie Ihre Füße mit dem Gesicht nach unten auf den Ball.
- Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und senken Sie es dann so ab, dass das Glied den Boden berührt.
- Wiederholen Sie die Übung für das linke Bein.
Übungen für Oberkörper, Rücken und Arme
Beim Training der Bauch- und Gesäßmuskulatur achten viele Sportler kaum auf den Oberkörper, obwohl er auch die richtige Belastung benötigt.
Boot
Übung ermöglicht es Ihnen, ein Muskelkorsett zu bilden, Taillengröße zu reduzieren:
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf das Projektil, bringen Sie die Beine zusammen, strecken Sie die Arme und richten Sie sie nach vorne.
- Atme aus, beuge dich sanft und hebe deine Arme und Beine an.
- Verweilen Sie 1-2 Sekunden am äußersten Punkt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 3 Sätze mit einer Pause von 1 Minute dazwischen.
Hantel Bankdrücken
Diese Übung kann Liegestütze ersetzen. Bei der Durchführung muss der Körper gerade gehalten werden, während die Muskeln des Kerns und der unteren Extremitäten effektiv arbeiten und die Presse belastet. Die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, betrifft auch viele Muskeln.
Was müssen wir tun:
- Ausgangsposition - mit den Schulterblättern auf einem Fitnessball liegen, Körper gerade, Beine schulterbreit auseinander, Füße auf dem Boden.
- Nehmen Sie Hanteln und heben Sie die Arme. Die Gewichte sollten in einer Linie liegen, die Schulterblätter werden zusammengebracht, der Bauch wird eingezogen, der untere Rücken ist angespannt.
- Während Sie einatmen, senken Sie Ihre Arme vollständig und dehnen Sie die Brustmuskeln. Wenn Sie die extreme Position erreicht haben, drücken Sie die Hanteln mit maximaler Spannung der Brustmuskeln zusammen.
Während der Übung müssen Sie sicherstellen, dass die Bürsten eben sind. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen. Die Ellbogen sollten nicht vollständig gestreckt, sondern leicht gebogen sein.
Ganzkörper-Superset für Anfänger
Bei der Durchführung einer Obermenge arbeitet das Herz-Kreislauf-System mit maximaler Belastung, Fette werden aktiv verbrannt.Vor Beginn der Lektion wird empfohlen, den Körper beispielsweise auf den Lauf vorzubereiten (nicht länger als 10 Minuten). Das Anfängertraining umfasst 5 Übungen, die in 2 Sätzen ausgeführt werden.
Jede Übung sollte 10-15 mal wiederholt werden. Bei Bedarf können Sie eine Pause einlegen, jedoch nicht länger als 1 Minute.
Pendel
Ausführungstechnik:
- Legen Sie sich auf das Projektil, beugen Sie Ihre Beine im rechten Winkel und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie die gestreckten Arme an und fassen Sie die Hände im Schloss.
- Atme ein, weiche zur Seite bis zum Anschlag ab, während sich das gegenüberliegende Schulterblatt vom Fitball lösen sollte.
- Kehren Sie beim Ausatmen scharf in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Während des Unterrichts ist es notwendig, die Atmung zu überwachen und das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, einschließlich nur der Rückenmuskulatur bei der Arbeit.
Kniebeugen
Die Übung trainiert den unteren Rücken, den inneren Oberschenkel.
Wie macht man:
- Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie den Ball zwischen Ihren Knien fest. Das Projektil darf den Boden nicht berühren.
- Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden, während Sie den Ball halten.
- Verweilen Sie in der extremen Position 30 Sekunden lang.
Die Übung ist am effektivsten, wenn Sie einen Ball mit einem größeren Durchmesser nehmen. Dies schafft eine optimale Belastung der Hüften. Wenn es Schwierigkeiten gibt, das Gleichgewicht zu halten, darf eine Wand oder ein Stuhl als Stütze verwendet werden.
Ungewöhnliche Brücke
Um die Übung zu machen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Waden auf den Ball und strecken Sie die Arme zur Seite.
- Beim Einatmen den unteren Rücken und das Becken vom Boden abreißen. Der Körper sollte sich zu einer Schnur ausdehnen.
- Verwenden Sie Ihre Beine, um den Ball zu Ihrem Gesäß zu bringen. In diesem Fall ruhen nur die Schultern und der Nacken auf dem Boden.
- Halten Sie die Extremposition 1-2 Sekunden lang gedrückt. und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Unterstützung
Statische ballgestützte Übungen stärken die Bauchmuskeln sowie die Rücken- und Beinmuskulatur:
- Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie den Fitball in den Rücken.
- Senken Sie Ihren Rücken allmählich auf den Apparat, bis Ihre Schulterblätter auf dem Ball sind.
- Halten Sie mit den Händen auf dem Hinterkopf 1-3 Minuten in dieser Position.
Schlucken
Während der Übung werden der obere und untere Rücken trainiert.
Wie macht man:
- Legen Sie Ihre Füße an die Wand, während Sie mit dem Bauch auf dem Ball liegen. Die Ellbogen sind am Apparat frei, die Arme müssen vor Ihnen verschränkt sein.
- Belasten Sie die Presse, heben Sie den oberen Teil des Körpers an und spreizen Sie die Arme zur Seite. Erweitern Sie Ihre Handflächen so, dass Ihre Daumen nach oben zeigen.
- Drehen Sie die Hände sanft, so dass die Finger nach unten gehen und mit geraden Beinen auf den Ball fallen.
Mit einem Fitnessball trainieren
Fitnessballübungen können morgens durchgeführt werden, anstatt zu trainieren. Ein solches Training ist für diejenigen geeignet, die zu diesem Zeitpunkt nicht zu ernsthaften Belastungen fähig sind. Der Vorteil des Komplexes ist, dass er nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, aber fast alle Muskeln arbeiten lässt, was beim Abnehmen effektiv ist. Jede Übung sollte 10-15 mal wiederholt werden.
Reverse Crunch
Ausführungstechnik:
- Drücken Sie den Ball mit den Knöcheln auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 ° an.
- Reißen Sie mit den Händen auf dem Hinterkopf die Schulterblätter vom Boden ab und strecken Sie die Schultern in Richtung Ball.
Die Übung ermöglicht es Ihnen, die Bauch- und breiten schrägen Muskeln der Presse zu trainieren. Gesäß und Hüften sind ebenfalls in der Arbeit enthalten.
Planke
Bei der Ausführung der Stange arbeiten die Bauchmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln:
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und rollen Sie nach vorne, sodass nur die Zehenspitzen am Projektil anliegen. Gleichzeitig sind die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt, der Bauch ist eingezogen, die Beine sind gerade. Anfänger können sich auf die Ellbogen stützen.
- Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln an und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. oder 1 min.
Während der Übung müssen Sie sicherstellen, dass der untere Rücken nicht abgelenkt wird und sich das Becken nicht erhebt.
Verdrehen
Durch Verdrehen können Sie die seitlichen Bauchmuskeln aktivieren.
Ausführungstechnik:
- Setzen Sie sich auf den Ball, lehnen Sie sich leicht zurück und fixieren Sie das Gesäß und den unteren Rücken auf dem Fitball. Die Hände schließen sich am Hinterkopf oder kreuzen sich vor der Brust.
- Dehnen Sie den Körper nach oben, drehen Sie ihn in eine Richtung, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Erfahrene Benutzer können die Übung mit nur einem Bein ausführen, während das andere gerade ausgerichtet und parallel zum Boden angehoben werden muss.
Liegestütze
Bei Liegestützen werden alle Bauchmuskeln in die Arbeit einbezogen.
Wie macht man:
- Nehmen Sie eine Position ein, wie bei normalen Liegestützen, nur die Beine sollten sich auf dem Fitball befinden.
- Heben Sie den Körper an und bringen Sie den Ball mit den Füßen näher zu Ihnen.
- Verweilen Sie in der extremen Position einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Skifahrer
Bei der Durchführung der Übung arbeiten Bizeps, Rücken und Bauch.
Ausführungsmerkmale:
- Nehmen Sie eine Position ein, wie bei Liegestützen, mit geradem Körper und geraden Beinen. Der Ball befindet sich unter den Knöcheln.
- Machen Sie glatte Rollen nach rechts und links. In diesem Fall fällt das eine oder andere Bein aus.
Während der Übung müssen Sie sicherstellen, dass nur das Becken funktioniert, der Oberkörper muss bewegungslos bleiben.
Kontraindikationen
Fitnessballübungen zur Gewichtsreduktion haben praktisch keine Kontraindikationen. In einigen Fällen ist es jedoch besser, die Ausbildung erst mit Erlaubnis eines Spezialisten zu beginnen.
Solche Krankheiten und Zustände erfordern besondere Sorgfalt:
- Zwischenwirbelhernie;
- Rachiocampsis;
- Pathologie des Herzens und der Blutgefäße;
- erstes Trimenon der Schwangerschaft.
Fehler in der Klasse
Damit Übungen mit Fitball effektiv sind, sollten Sie einige Punkte berücksichtigen und Fehler vermeiden:
- Es ist unpraktisch, die Übungen mit einem ungeeigneten Projektil durchzuführen.
- Die Unfähigkeit, den Rücken gerade zu halten, überlastet die Wirbelsäule. Das Ergebnis solcher Übungen kann ein Riss der Rückenmuskulatur und Haltungsstörungen sein;
- Wenn Sie anstelle der Bauchmuskeln andere Muskeln belasten, nimmt die Wirksamkeit der Übungen ab.
- Falsches Atmen (Halten) führt zu einer ungleichmäßigen Sauerstoffversorgung von Muskeln und Geweben. Schwindel und Verdunkelung der Augen sind die Folge;
- Unregelmäßigkeiten im Unterricht, mangelnde Ausdauer machen das Training unwirksam.
Fitnessballübungen sind eine gute Alternative zu jeder Trainingsroutine. Mit der richtigen Auswahl einer Reihe von Elementen können Sie beliebige Muskelgruppen trainieren und ihre Arbeit nach Verletzungen wiederherstellen. Der Vorteil eines solchen Projektils ist, dass Klassen mit ihm ein Minimum an Kontraindikationen haben, selbst stillende Frauen können es zu Hause zur Gewichtsreduktion verwenden.
Darüber hinaus ist der Simulator einfach auf Reisen mitzunehmen. Sie müssen ihn nur entleeren und in eine Schachtel packen.
Fitness Ball Übungsvideos
Ganzkörper-Fitball-Übungen: