Gesäßbrücke. Ausführungstechnik mit Langhantel, Gummiband, Pfannkuchen, auf einem Bein, Boden, Bank, im Schmied

Die Technik der Durchführung von Übungen während des Sports bestimmt nicht nur die Effektivität des Trainings und die Geschwindigkeit, mit der das vom Athleten gesetzte Ziel erreicht wird, sondern verringert bei Beobachtung auch das Verletzungsrisiko einer Person.

Die Gesäßbrücke ist eine der effektivsten Lasten für Unterkörpertrainingerfordert auch die strikte Einhaltung allgemein anerkannter Techniken. Andernfalls kann eine falsch verteilte Last die Bildung von Hernien und Vorsprüngen in der Wirbelsäule hervorrufen und auch Verstauchungen, Risse von Muskeln, Sehnen oder Bändern verursachen.

Was ist die Gesäßbrücke, welche Muskeln arbeiten

Die Gesäßbrücke, deren Technik nicht nur die Kontrolle über die Position aller Körperteile des Athleten, sondern auch über seine Atmung während des Trainings beinhaltet, hebt das Becken aus einer liegenden Position auf dem Boden oder sitzt im Simulator.

Sie können die Brücke sowohl mit Ihrem eigenen Gewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten ausführen. Fitnesstrainer empfehlen, Beckenlifte in der Mitte oder am Ende des Trainingskomplexes einzubauen, da eine der wichtigsten positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper darin besteht, die Muskeln des Unterkörpers zu dehnen.

Vorausgesetzt, die Gesäßbrücke wird korrekt ausgeführt, kann der Athlet Folgendes trainieren:

Vorteile der Gesäßbrücke für den Aufbau von Gesäßvolumen und -stärke

Zu den positiven Aspekten des Einflusses der Gesäßbrücke auf den Körper des Athleten (vorausgesetzt, die Übung wird korrekt durchgeführt) gehören:

• Verbesserung der Durchblutung der Beckenorgane;
• Schmerzreduktion während der Menstruation;
• gleichmäßige Verteilung der Belastung auf den Unterkörper (einschließlich der unteren Wirbelsäule);
• eine Zunahme der Kraftindikatoren, die sich positiv auf die Beinausdauer während eines langen Spaziergangs oder intensiven Laufens auswirken;
• Stabilisierung der Muskeln des zentralen Teils des Rückens;
• Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken oder in der unteren Brustwirbelsäule;
• Muskelaufbau im Gesäß und in den Oberschenkeln;
• Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke des Unterkörpers (notwendig, um das Auftreten von Arthrose oder Arthritis zu verhindern, die normalerweise mit zunehmendem Alter des Körpers des Athleten auftreten).

Kontraindikationen

Die Gesäßbrücke, deren Technik dem Sportler von einem Fitnesstrainer erklärt werden muss, kann gesundheitsschädlich sein.

Die wichtigsten Kontraindikationen für diese Übung sind:

• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• akute Entzündungsprozesse im Körper, begleitet von einem Anstieg der Körpertemperatur des Athleten;
• Thrombose;
• Thrombophlebitis;
• kürzlich einem chirurgischen Eingriff unterzogen (da die Operation weniger als 6 Monate dauerte);
• Jüngste Verletzungen, insbesondere der Wirbelsäule oder der unteren Extremitäten (ab dem Zeitpunkt der vollständigen Genesung des Athleten nach einer Verletzung sollten mindestens 3-4 Monate vergehen);
• Hernie in der Lendenwirbelsäule;

• starke Menstruation (zusätzliche Stimulation des Blutflusses im kleinen Becken kann die Öffnung von Uterusblutungen hervorrufen);
• Schwangerschaft;
• benigne oder maligne Neoplasien im Beckenbereich (die Stimulierung des Lymphflusses und des Blutflusses kann zu einem schnellen Wachstum eines Neoplasmas oder seinem Übergang von benignen zu malignen Erkrankungen führen);
• Neigung zur Hämophilie.

Glute Bridge Optionen. Technik für Frauen

Da die Glute Bridge für fast alle Athleten im Trainingsprogramm enthalten ist, entwickeln Fitnesstrainer regelmäßig neue Variationen dieser Übung. Ansonsten passte sich der Muskel an die Belastung an, wodurch die Effektivität des Trainings verringert wurde.

Klassisch keine Gewichte auf dem Boden

Die klassische Technik zur Durchführung einer Gesäßbrücke ohne Gewichte aus einer auf dem Boden liegenden Position sieht folgendermaßen aus:

1. Leg dich auf den Boden, auf den Rücken. Richten Sie Ihren Blick auf die Decke, legen Sie Ihre Hände über den Körper, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 20 bis 30 cm voneinander auf. In der Ausgangsposition sollte der Bauch eingezogen und der untere Rücken so weit wie möglich auf den Boden gedrückt werden.
2. Beim Ausatmen muss das Gesäß vom Boden abreißen und den Oberschenkel so hoch wie möglich anheben. Das Körpergewicht zum Zeitpunkt der Positionsänderung sollte zwischen den Füßen und dem oberen Rücken verteilt werden, der auf dem Boden verbleibt. Wenn sich das Gesäß oben befindet, sollten die Oberschenkel parallel zueinander gehalten werden. Die Reduzierung des Knies kann zu einer Verlagerung der Last führen und das Risiko von Gelenkverletzungen erhöhen.
3. Halten Sie den oberen Punkt 5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann beim langsamen Einatmen die Hüften auf die Auflagefläche.

Um die Übung zu erschweren, wird empfohlen, die Hüften beim Zurückkehren in die ursprüngliche Position nicht bis zum Ende abzusenken und sie an einem Punkt 5-7 cm über dem Boden zu halten. Anfänger sollten 3-4 Sätze mit 10-25 Wiederholungen durchführen, abhängig von der körperlichen Fitness und dem Vorhandensein von Kontraindikationen für eine bestimmte Person.

Mit Klebeband, Gummiband

Die Glute-Brücke, bei der ein Gummiband oder ein Gummiband verwendet wird, wird Sportlern empfohlen, deren Muskeln sich bereits an die Belastung der klassischen Version dieser Übung angepasst haben. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt in diesem Fall 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Der Algorithmus für die korrekte Ausführung der Last sieht folgendermaßen aus:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder legen Sie sie entlang des Körpers. Die Beine sollten an den Knien gebeugt werden, nachdem sie in Gummibändern passiert wurden. Die Gummibänder sollten 4-5 cm über den Kniegelenken an den Hüften angebracht werden. Um die Wirbelsäule richtig zu dehnen, muss der Kopf nach oben gedreht werden.
2. Beim kräftigen Ausatmen muss das Gesäß von der Auflagefläche abgerissen und angehoben werden, bis sich im Körper eine gerade Linie bildet.
3. Halten Sie am Höhepunkt der Muskelspannung mindestens 3 bis 5 Sekunden lang an. Danach senken Sie die Hüften durch Einatmen durch die Nase in die Ausgangsposition.

Beim Ändern der Position der Hüften ist darauf zu achten, dass das Gummiband ständig festgezogen wird und sich nicht vom Ausgangsniveau bewegt. Die Belastung wird in diesem Fall durch die richtige Auswahl des Gummibandes für eine Reihe von Indikatoren geregelt - Breite, Länge und Widerstand.

Mit gepressten Knien

Eine Gesäßbrücke mit Knie- oder Kniebrücke kann auf verschiedene Arten mit oder ohne Gummiband hergestellt werden.Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 3-4 Sätze zu je 15-18 Mal, abhängig von der körperlichen Fitness des Athleten. Das Atmen sollte auf klassische Weise erfolgen - durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.

Die Technik zur Durchführung der Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Die Hände müssen entlang des Körpers gelegt werden, zur Decke schauen und den Rücken gegen die Auflagefläche drücken. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein und die Füße auf Schulterabstand stellen.
2. Gleichzeitig mit dem Ausatmen muss das Gesäß vom Boden abgerissen werden, wobei die Oberschenkel mit den Muskeln so hoch wie möglich über die Stützfläche gedrückt werden müssen. Im Moment des Erreichens der Spitzenspannung sollten die Knie zusammengebracht und dann sofort in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht werden.
3. Senken Sie das Gesäß in die ursprüngliche Position.

Eine alternative Technik zur Durchführung einer Gesäßbrücke mit Knieklemmung besteht darin, die Knie mehrmals zu kneifen und zu spreizen (normalerweise bis zu 7), innerhalb eines Beckenlifts.

Die schwierigste Version der Übung ist die, bei der das Anheben und Absenken des Beckens nur einmal erfolgt - zu Beginn und am Ende der Übung. Während sich die Hüften oben befinden, muss der Athlet federnde Bewegungen ausführen und die Knie 40-60 Sekunden lang zusammen und auseinander bringen.

Auf einem Stützbein

Bei der Gesäßbrücke, deren Technik als eine der schwierigsten angesehen wird, muss der Athlet gefunden werden, während die Übung im Stehen auf einem Bein ausgeführt wird. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt in diesem Fall 15 bis 20 Mal, durchgeführt in 2-3 Sätzen, für jedes Bein.

Die von erfahrenen Fitnesstrainern empfohlene richtige Technik sieht folgendermaßen aus:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände über den Körper oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Der Magen muss eingezogen werden, der Rücken wird so weit wie möglich auf die Auflagefläche gedrückt. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein und die Füße in einem Abstand von 20-30 cm voneinander platzieren. Legen Sie eines der Beine auf das andere im Bereich über der Kniescheibe.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß so weit wie möglich vom Boden ab. Wenn Sie eine starke Muskelspannung spüren, müssen Sie 2-3 Sekunden innehalten und dann in die ursprüngliche Position zurückkehren.
3. Nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen sollten die Beine getauscht werden und das Glied, das das Stützbein war, auf das andere Bein gelegt werden.

Auf Fitball

Die mit einem Fitball ausgeführte Gesäßbrücke spannt nicht nur die Muskeln des Unterkörpers an, sondern fördert auch die Entwicklung der Bewegungskoordination und belastet die Bauchmuskeln zusätzlich, da das Gleichgewicht aufrechterhalten werden muss.

Die Technik zur Durchführung der Übung kann je nach körperlicher Fitness des Athleten variieren:

1. Legen Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken auf den Fitball. Hände tiefer oder hinter dem Kopf fixieren, nach oben schauen. Die Beine müssen an den Knien gebeugt und die Füße schulterbreit gespreizt sein. Eine alternative Technik besteht darin, die Füße auf einen Gymnastikball zu legen und den Oberkörper auf den Boden zu legen.
2. Beim Ausatmen müssen die Oberschenkel von der Stütze abgerissen werden, während das Gleichgewicht erhalten bleibt. Halten Sie am oberen Punkt 7 Sekunden lang an, ohne den Abstand zwischen der Stütze und dem Gesäß zu verringern.
3. Atmen Sie durch die Nase ein und bringen Sie das Gesäß wieder in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Übung noch 12-16 Mal und führen Sie mindestens 3 Ansätze durch.

Mit Gewicht

Zusätzliches Gewicht kann verwendet werden, um die Übung zu erschweren. Wenn der Athlet im Fitnessstudio beschäftigt ist, ist jedes Sportgerät als Gewichtungsmittel geeignet. Wenn der Unterricht zu Hause stattfindet, kann das erforderliche Gewicht mit Hilfe von Büchern oder einer Flasche Wasser bereitgestellt werden.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Fixieren Sie im Bereich der Hüftknochen das zusätzliche Gewicht. Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein und die Füße sollten nicht schulterbreit voneinander entfernt sein.
2. Während Sie das zusätzliche Gewicht mit Ihren Händen halten, heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und halten Sie dann am höchsten Punkt über der Auflagefläche an.
3. Wenn die Muskeln im Gesäß und in den Oberschenkeln vor Spannung zu zittern beginnen, sollten die Hüften langsam in ihre ursprüngliche Position abgesenkt werden.

Mit Hanteln

Die Glute Bridge mit Hanteln kann sowohl von erfahrenen Athleten als auch von Anfängern ausgeführt werden. Abhängig von der ausgewählten Masse der Sportgeräte können Sie die Belastung anpassen und sich dabei auf Ihre eigenen Gefühle und das Gesamtziel des Trainingsprogramms konzentrieren.

Anfängern wird empfohlen, Hanteln als zusätzliche Last mit einem Gewicht von bis zu 5-7 kg zu verwenden. Anzahl der Annäherungen und Wiederholungen - 3 bis 10. Erfahrene Sportler können die Muskeln des Unterkörpers mit Hanteln mit einem Gewicht von 10-12 kg trainieren. die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen - 4 bis 15.

Die Technik zur Durchführung einer Gesäßbrücke mit Hanteln sieht folgendermaßen aus:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Befestigen Sie mit Hilfe Ihrer Hände die Hantel der erforderlichen Masse am Unterbauch im Bereich der Hüftknochen. Der Rücken muss gegen die Stütze gedrückt werden, der Hals muss gestreckt sein und der Blick muss zur Decke gerichtet sein. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein und die Füße sollten in einem Abstand von 20-30 cm voneinander stehen.
2. Durch den Mund ausatmend, müssen die Hüften angehoben werden und 3-5 Sekunden lang in maximalem Abstand vom Boden fixiert werden.
3. Nach der angegebenen Zeit muss das Gesäß langsam in seine ursprüngliche Position zurückgebracht werden.

Mit Pfannkuchen

Die Pancake Glute Bridge ist eine alternative Hantelübung.

Der Algorithmus zum Trainieren der Muskeln des Unterkörpers lautet in diesem Fall wie folgt:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Legen Sie den Metallpfannkuchen mit den Händen auf den Unterbauch zwischen den Hüftknochen. Der Rücken sollte fest auf den Boden gedrückt und der Blick auf die Decke gerichtet werden. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein, während die Füße auf Schulterabstand gestellt werden müssen.
2. Reißen Sie beim Ausatmen das Gesäß vom Boden ab und bringen Sie es auf den extrem hohen Punkt. Halten Sie die Spannung in den Muskeln des Gesäßes und der Rückseite der Beine 3-5 Sekunden lang aufrecht, ohne die Position der Hüften zu verändern.
3. Nach 3-5 Sekunden muss das Gesäß langsam in seine ursprüngliche Position abgesenkt werden, um den Druck der Sportgeräte zu überwinden.

Die Übung sollte 10-15 Mal für 3-4 Ansätze innerhalb eines Trainings durchgeführt werden. Die Masse des Pfannkuchens muss unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness des Athleten, des Vorhandenseins von Kontraindikationen sowie des Ziels ausgewählt werden.

Von der Bank

Die Glute-Brücke von der Bank kann auf zwei Arten erfolgen. Fitnesstrainer empfehlen abwechselnde Trainingsoptionen, um die Effektivität des Trainings zu maximieren.

Die Ladetechnik sieht folgendermaßen aus:

1. Legen Sie sich mit den Schultern und dem oberen Rücken auf eine horizontale Bank auf den Rücken. Eine alternative Ausführungstechnik besteht darin, die Athletin mit auf die Bank gebeugten Beinen auf den Boden zu legen. Die Hände sollten am Körper liegen bleiben und nach oben schauen.
2. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab. Nach Erreichen der maximalen Spannung sollte das Gesäß 3-5 Sekunden lang fixiert werden.
3. Nach der angegebenen Zeit muss das Gesäß wieder in seine ursprüngliche Position gebracht werden, ohne die Stütze selbst zu berühren. Führen Sie ohne Pause mindestens 10 Wiederholungen und 4 Sätze durch.

Während der Implementierung der Gesäßbrücke sollte die Atmung des Athleten tief und rhythmisch sein. Andernfalls nimmt die Ausdauer aufgrund der unzureichenden Sauerstoffversorgung des Körpers ab.

In der Beinbeugungsmaschine

Sie können eine Beinbeugungsmaschine verwenden, um die Schwierigkeit der Gesäßbrücke zu erhöhen. In diesem Fall sollte die Übung für 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Die Technik zum Trainieren der Muskeln der Beine und des Gesäßes sieht folgendermaßen aus:

1. Stellen Sie die erforderliche Last in der Beinbeugungsmaschine ein.
2. Positionieren Sie sich so im Simulator, dass Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken auf der Stützbank liegen und eine weiche Rolle im Unterkörper liegt. Die Walze sollte an den Hüftknochen befestigt sein und die Hände sollten auf dem Bauch liegen. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein, um sicherzustellen, dass das Gesäß in der Ausgangsposition nicht den Boden berührt.
3. Heben Sie beim Ausatmen das Gesäß an und überwinden Sie den Widerstand der Walze. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie mindestens 5 Sekunden inne und kehren Sie dann mit einem tiefen Atemzug in die Ausgangsposition zurück.

Mit Bar und Bar

Für Sportler mit fortgeschrittener körperlicher Fitness, die regelmäßig mindestens 6-7 Monate lang Sport treiben. In einer Reihe wird empfohlen, eine Glute-Brücke mit zusätzlichem Gewicht durchzuführen. Als sekundäre Ladung können Sie einen leeren Riegel oder einen Riegel mit Pfannkuchen verwenden.

Die Technik zur Durchführung einer komplizierten Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Der Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden, und ein Riegel oder ein Riegel mit Pfannkuchen sollte auf die Hüftregion gelegt werden. Das Gewicht muss mit den Händen fixiert werden, um sicherzustellen, dass es nicht herunterfällt oder sich zur Seite verschiebt.
2. Durch den Mund ausatmend müssen die Oberschenkel von der Auflagefläche abgerissen werden, um den Muskelwiderstand zu überwinden. Am Punkt des maximalen Abstands vom Boden muss das Gesäß 3-4 Sekunden lang fixiert und dann langsam in seine ursprüngliche Position zurückgebracht werden.
3. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal. Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt 3 (zu Beginn des Trainingskomplexes) oder 2 (am Ende oder in der Mitte des Unterrichts).

In der Smith-Maschine

Die Glute-Brücke kann auch an der Smith-Maschine ausgeführt werden. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt in diesem Fall 13-17 und nähert sich - 3-4, abhängig von der körperlichen Fitness des Athleten.

Der Algorithmus zum Ausführen dieser Version der Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Stellen Sie die gewünschte Last im Simulator ein. Stellen Sie eine horizontale Bank in einem Abstand von 10 cm vom Simulator auf.
2. Positionieren Sie sich so in der Struktur, dass Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken auf einer horizontalen Bank liegen und die bewegliche Stange des Smith-Simulators an Ihren gebogenen Beinen (im Bereich der Hüftknochen) befestigt ist. Die Hände sollten das Gewichtungsmittel während der gesamten Übung halten.
3. Heben Sie beim Ausatmen das Gesäß maximal an. Bringen Sie sie ohne Pausen in der oberen Position sanft in ihre ursprüngliche Position zurück und widerstehen Sie dem Druck der Stange.

Fehler und hilfreiche Tipps

Damit die regelmäßige Implementierung der Gesäßbrücke so effektiv wie möglich ist, wird empfohlen, den Trainingsprozess gemäß den Empfehlungen der Fitnesstrainer zu organisieren.

Empfehlungen:

• Kontrolle des Atemrhythmus (bei jeder Anstrengung sollte ausgeatmet werden und bei Muskelentspannung - Einatmen);
• Vor dem Ausführen der Hauptübungen aufwärmen und am Ende des Trainings abkühlen lassen (die Dauer des Vorbereitungskomplexes sollte mindestens 5 Minuten betragen, und die Dauer des Abkühlens sollte maximal 3-5 Minuten betragen).
• Wenn die Gesäßbrücke mit Gewichten ausgeführt wird, sollte ihre Masse schrittweise erhöht werden, damit sich die Muskeln an ein bestimmtes Belastungsniveau anpassen können. Andernfalls besteht für den Athleten die Gefahr von Verletzungen oder Dehnungen (während der ersten Lektion sollte das Gewicht des Gewichtungsmittels unabhängig von seiner Art nicht mehr als 5 kg betragen).
• Es ist notwendig, zusätzliches Gewicht auszuwählen, damit der Athlet innerhalb eines Ansatzes mindestens 10 Wiederholungen damit ausführen kann.

Die Technik zur Durchführung der Übungen (unabhängig davon, ob sie mit Gewichten ausgeführt werden oder nicht) umfasst nicht nur Anweisungen zur korrekten Position von Körperteilen während des Trainings, sondern auch Anweisungen zum Atemrhythmus.

Selbst bei der Durchführung der Gesäßbrücke, einer Übung, die auf den ersten Blick einfach ist, ist es notwendig, den allgemein anerkannten Algorithmus zu befolgen, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Effektivität des Trainings zu erzielen.

Videolektion "Glute Bridge"

Fitnessunterricht: Glute Bridge: