Regelmäßige Ausführung Langhantelübungen Ist ein guter Weg, um überschüssiges Körpergewicht loszuwerden, Muskeln stärker hervorheben und ästhetisch attraktive Figur. Das Training mit diesen Sportgeräten kann zu Hause oder im Fitnessstudio unter Anleitung eines erfahrenen Fitnesstrainers durchgeführt werden.
Der Hauptvorteil des Studiums zu Hause ist die Möglichkeit, jederzeit unabhängig zu wählen Zum Pumpen aller Muskelgruppen gibt es keine neugierigen Blicke und es besteht keine Notwendigkeit, persönliche Zeit auf dem Weg zum Fitnessstudio zu verbringen.
Gleichzeitig können Sie zu Hause ein hervorragendes Ergebnis erzielen, indem Sie alle Gruppen des Muskelsystems mit nur einer zusammenklappbaren Langhantel mit Pfannkuchen mit unterschiedlichem Gewicht entwickeln.
Essenz und Grundprinzipien
Langhantelübungen sorgen für eine maximale Belastung aller Elemente des Bewegungsapparates. Die Organisation des Trainingsprozesses zu Hause oder im Fitnesscenter erfordert die Einhaltung der Grundprinzipien, die in der folgenden Tabelle aufgeführt sind.
| Grundprinzipien für Übungen mit einer Langhantel | Merkmale des Trainingsprozesses |
| Prävention von Verletzungen | Die Langhantel ist ein schweres und gefährliches Sportgerät, für dessen Arbeit bestimmte Fähigkeiten und Kenntnisse erforderlich sind. Um Verletzungen der Bänder, Gelenke, Knochen und des Bindegewebes zu vermeiden, wird immer empfohlen, 15 bis 20 Minuten vor Beginn des Trainings zu geben. den ganzen Körper aufwärmen. Die Durchführung eines hochwertigen Aufwärmens ist eine 90% ige Garantie dafür, dass während des Krafttrainings keine Dehnung der Sehne oder Verletzung der Muskelfasern auftritt. |
| Viel Flüssigkeit trinken | Langhantelübungen sind energieaufwendig und schwitzen stark. Um eine Austrocknung des Körpers zu verhindern, müssen Sie während des gesamten Trainings mindestens 1 Liter sauberes Wasser ohne Gase trinken. In diesem Fall sollten Sie das Trinkregime den ganzen Tag über einhalten. |
| Maximale Wiederholungen | Mädchen, die zusätzliche Pfunde loswerden wollen, verbrennen Fettreserven in der Taille, Gesäß. Die oberen und unteren Gliedmaßen im Rücken sollten sich auf maximale Wiederholungen konzentrieren und mit leichten Langhantelpfannkuchen arbeiten. Je mehr die Langhantel angehoben wird, desto energieintensiver ist der gesamte Trainingsprozess. Es kommt zu einer Verbrennung von Fettgewebe mit der Umwandlung einer größeren Entlastung der Muskelmasse. |
| Power Set | Um ständig Fortschritte zu machen, verwenden Sie eine Langhantel mit großen Gewichten. Sie müssen einmal pro Woche einen Kraftsatz durchführen. In diesem Fall ist dies Arbeit für die minimale Anzahl von Wiederholungen. Das maximale Arbeitsgewicht wird auf der Stange eingestellt, mit der nicht mehr als 3-4 Wiederholungen durchgeführt werden können. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch die Stärke des Muskelgewebes zu entwickeln, die Sehnen und das Bindegewebe der Gelenke zu stärken. |
| Volle Ruhe | Das Training mit leichten oder schweren Langhantelgewichten erschöpft alle Körpersysteme. Damit Sport nicht zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens oder zur Entwicklung von Erkrankungen der inneren Organe führt, ist die Organisation einer qualitativ hochwertigen Erholung erforderlich. Dies legt nahe, dass die Dauer von 1 Training nicht mehr als 1-1,5 Stunden betragen sollte. Unmittelbar nach Abschluss der Langhantelübungen müssen Sie mindestens 45 Minuten essen und sich ausruhen. Der Langhantelsportler sollte 8-9 Stunden am Tag schlafen. |
| Qualitäts Essen | Eine gute und ausgewogene Ernährung ist eines der wichtigsten Grundprinzipien, die befolgt werden müssen. Das Menü eines Mädchens, das mit einer Langhantel beschäftigt ist, sollte mageres Fleisch von Huhn, Kaninchen, Truthahn, Hühnereiern, Milchprodukten, Getreide, Kräutern, Gemüse, Obst, Meeres- und Flussfisch, Meeresfrüchten, natürlichen Säften und frischen Säften enthalten. Süßwaren, Halbfabrikate, kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee, Alkohol, Lebensmittel mit chemischen Zusätzen und Konservierungsmitteln müssen vollständig ausgeschlossen werden. |
| Herzstress | Um den Faktor der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszuschließen, die unter dem Einfluss regelmäßiger Übungen mit einer Langhantel auftreten können, ist es notwendig, 1 Tag pro Woche der Herzbelastung zu widmen. Dies sind leichtes Joggen, Schwimmen, Fernwandern, Radfahren. Jede Aktivität, die die Ausdauer des Herzmuskels fördert und auch die Wände der Blutgefäße stärkt, ist geeignet. |
| Arbeiten mit unterschiedlichen Gewichten | Die menschliche Muskulatur hat ein eigenes zelluläres Gedächtnis. Wenn Sie bei jedem Training das gleiche Langhantelgewicht verwenden, gewöhnen sich die Muskeln des einen oder anderen Körperteils, der dem Trainingsprozess ausgesetzt ist, an das Gewicht der Sportgeräte. Dies führt dazu, dass die Übungen keine Wirkung haben. Daher ist es mit zunehmender Festigkeit erforderlich, das Gewicht der Langhantel allmählich zu erhöhen und Pfannkuchen von 2, 3, 5 kg an den Rändern ihres Halses hinzuzufügen. |
| Entwicklung aller Muskelgruppen | Um den Effekt einer gleichmäßigen Entwicklung des gesamten Körpers zu erzielen, die Figur ästhetisch attraktiv zu machen und die subkutane Fettschicht zu entfernen, müssen während eines einwöchigen Trainings alle Segmente der Muskulatur gepumpt werden. Der Schwerpunkt sollte auf den Muskeln des Rückens, des Gesäßes, des Schultergürtels, des Bizeps, des Trizeps und der Brust liegen. |
Die Langhantel ist ein vielseitiges Sportgerät, mit dem Sie alle Körperteile trainieren, überschüssiges Fettgewebe verbrennen und die Stoffwechselprozesse im Körper verbessern können. Während des gesamten Trainingsprozesses ein positives Ergebnis erzielen Es ist notwendig, regelmäßige Schulungen durchzuführen und alle oben genannten Grundsätze zu befolgen.
Warum brauchen wir
Langhantelübungen zu Hause erfordern keine komplexen organisatorischen Aktivitäten. Jedes geräumige Zimmer reicht aus oder ein flaches Stück Land in einem privaten Garten.
Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, die folgenden positiven Effekte für den Körper zu erzielen:
- Stärkung aller Teile des Bewegungsapparates, wodurch das Verletzungsrisiko in Zukunft minimiert wird;
- Training des Herz-Kreislauf-Systems wird durchgeführt;
- beschleunigt den Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel;
- Eine wirksame Vorbeugung gegen Diabetes mellitus wird durchgeführt, da unter den Bedingungen energieverbrauchender Übungen eine große Menge Glukose verbrannt wird.
- es ist möglich, subkutanes und abdominales Fett loszuwerden;
- es gibt eine Korrektur der Problembereiche des Körpers (Gesäß, Trizepslinie, Brust);
- Die Wirkung der Vorbeugung von Osteoporose ist gewährleistet, da regelmäßige Übungen mit einer Langhantel die Produktion von mehr Sexualhormonen stimulieren, was sich positiv auf die Knochendichte auswirkt.
Regelmäßige Bewegung mit einer Langhantel verhindert Übergewicht. Gleichzeitig bleibt das mit Hilfe dieser Sportausrüstung erzielte Ergebnis über mehrere Jahre erhalten. Auch bei vollständiger Beendigung des Trainings bleibt die Figur ästhetisch attraktiv und körperlich entwickelt gleich.
Gegenanzeigen und mögliche Schäden
Langhantelübungen zu Hause sind kategorisch kontraindiziert für Mädchen mit den folgenden Arten von Krankheiten oder pathologischen Zuständen des Körpers.
Krankheiten und Pathologien:
- Diabetes mellitus;
- Thrombophlebitis oder individuelle Tendenz zur Thrombose der großen Gefäße;
- zuvor erlittener Myokardinfarkt sowie zerebraler Schlaganfall;
- ulzerative Läsion der Magen-Darm-Schleimhaut;
- arterielle Hypertonie, begleitet vom periodischen Auftreten von hypertensiven Krisen;
- neuropsychiatrische Störungen;
- Rheuma;
- Arthritis, Polyarthritis sowie andere Arten von schmerzhaften Zuständen kleiner und großer Gelenke;
- Herzinsuffizienz;
- entzündliche Prozesse in den Geweben der Organe des Fortpflanzungssystems;
- Arrhythmie;
- chronisches Nierenversagen;
- Bradykardie;
- Vorfall der Gebärmutter;
- Tachykardie;
- maligne Neoplasien unabhängig von ihrem Standort;
- Hämorrhoidenerkrankung;
- Analfissur;
- Zwischenwirbelhernie;
- eine frühere Fraktur der Beckenknochen;
- Stadium 4 Skoliose;
- Anämie, Leukopenie, Thrombozytopenie sowie andere Arten von pathologischen Zuständen des Blutes, bei denen sein zelluläres Gleichgewicht gestört ist;
- Leistenbruch.
Es wird empfohlen, keine Langhantelübungen für schwangere Mädchen durchzuführen. sowie Stillen eines Neugeborenen durch Stillen.
Während der Menstruation ist es auch notwendig, die Verwendung dieser Sportgeräte einzuschränken, da energieintensive Workouts mit schweren Gewichten das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen können.
Nützliche Hinweise
Langhantelübungen zu Hause erfordern keine komplexen vorbereitenden Aktivitäten.
Trotzdem wird empfohlen, die folgenden nützlichen Tipps zu beachten:
- Tragen Sie immer die bequemste Kleidung und Schuhe für Langhantelübungen. Die beste Option wären breite Shorts, Turnschuhe oder Mokassins mit einer stabilen Sohle.
- Bevor Sie sich entscheiden, den Trainingsprozess mit diesem Sportgerät zu beginnen, müssen Sie sich einer umfassenden Untersuchung durch einen Kardiologen, Therapeuten, Traumatologen oder Chirurgen unterziehen. Spezialisten mit dem neuesten Profil werden den Bewegungsapparat diagnostizieren und auch den Faktor des möglichen Vorhandenseins eines Leistenbruchs ausschließen.
- Das Langhanteltraining sollte nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche stattfinden, vorausgesetzt, es liegt eine angemessene Ruhepause und eine ausgewogene Ernährung vor. Häufigeres Training bringt keine Wirkung, sondern führt nur zu körperlicher Erschöpfung des Körpers.
- Bei Beschwerden oder sogar leichten Schmerzen im Rücken, in den Gelenken und in den Muskeln müssen Sie das weitere Training sofort abbrechen, da solche Symptome auf die ersten Anzeichen einer Verletzung hinweisen können.
- Alle Langhantelübungen müssen mit einem speziellen Sicherheitsgurt durchgeführt werden, der am Gürtel befestigt ist. Dieses Element von Sportgeräten hat eine breite Basis und dient dazu, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten und die Bildung eines Leistenbruchs zu verhindern.
Selbst die grundlegendsten Langhantelübungen müssen mit minimalem Gewicht und korrekter Technik durchgeführt werden. Das Anheben eines Sportgeräts mit gebeugtem Rücken oder zu eng anliegenden Beinen kann den Bewegungsapparat verletzen.
Hauptkomplex
Um die gesamte Muskulatur des Bewegungsapparates mit einer Langhantel gleichmäßig zu pumpen, reicht es aus, grundlegende Übungen an Armen, Beinen, Rücken und Brust durchzuführen.
Heben Sie die Stange für Bizeps
Um diese Übung abzuschließen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Nehmen Sie die Langhantel in Ihre Hände, damit die Hände nach oben gedreht werden.
- Beugen Sie beim Einatmen die Arme an den Ellbogen und heben Sie die Stange bis zum Kinn an.
- Bringen Sie die oberen Gliedmaßen beim Ausatmen wieder in ihre ursprüngliche Position.
Diese Übung pumpt gleichzeitig den Bizeps, den Unterarm, stärkt das Handgelenk und die Sehnen, die die Phalangen der Finger antreiben.
Französisches Bankdrücken
Das französische Bankdrücken ist eine ziemlich schwierige Übung, deren technische Seite wie folgt lautet:
- Sie müssen auf einer Bank mit einer flachen Oberfläche liegen, damit sich Ihr Kopf ganz am Rand befindet.
- Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Arbeitsgewicht.
- Starten Sie beim Einatmen so weit wie möglich ein Sportgerät hinter Ihrem Kopf.
- Biegen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und bringen Sie die Stange wieder in ihre ursprüngliche Position.
Diese Übung entwickelt effektiv den Trizeps und greift diesen Muskel von der Schulter bis zur Oberseite des Ellbogengelenks an.
Heben Sie die Stange über Ihren Kopf
Das Anheben der Stange über den Kopf ist eine einfache, aber energetisch anspruchsvolle Übung, die nach folgenden Regeln durchgeführt wird:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Messlatte an Ihr Kinn.
- Strecken Sie beim Einatmen die Ellbogen und heben Sie die Langhantel über den Kopf.
- Bringen Sie das Sportgerät beim Ausatmen wieder in seine ursprüngliche Position.
Diese Übung pumpt den gesamten Schultergürtel und belastet den Trizeps und das obere Segment des Brustmuskels zusätzlich.
Kniebeugen
Die Langhantelhocke ist eine Grundübung, die alle Muskeln der unteren Extremitäten sowie das Gesäß pumpt.
Das Prinzip seiner Umsetzung lautet wie folgt:
- Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
- Legen Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf und befestigen Sie sie am Hals.
- Beuge deine Knie beim Einatmen und hocke so tief wie möglich.
- Kehren Sie beim Ausatmen wieder in die aufrechte Position zurück.
Während dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken immer flach ist. Andernfalls kann es zu schweren Verletzungen kommen.
Wadenmuskelpumpen
Das Pumpen von Waden ist eine Übung, mit der Sie Ihren Unterschenkel vom Knöchel bis zum Knie entwickeln können.
Die Technik seiner Implementierung erfordert die folgenden Aktionen:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Legen Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf und legen Sie sie auf Ihre Schultern.
- Biegen Sie beim Einatmen das Sprunggelenk und fixieren Sie den Fuß ausschließlich auf den Zehen.
- Beim Ausatmen wird es wieder auf den gesamten Bereich der Sohle.
Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie die Wadenmuskeln schön und voluminös machen.
Langhantel Ausfallschritte
Langhantel-Ausfallschritte sind eine schwierige und schwierige Übung, die wie folgt durchgeführt wird:
- Die Langhantel muss hinter den Kopf gelegt und auf den Schultergürtel gelegt werden.
- Beim Einatmen wird ein Schritt nach vorne gemacht, wobei das Knie so tief wie möglich gebeugt wird, damit die Hocke tatsächlich ausgeführt wird.
- Beim Ausatmen kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück.
Ähnliche Maßnahmen werden für das nächste Glied ergriffen. Diese Übung entwickelt das Gesäß und alle Muskelgruppen in den Beinen.
Kreuzheben
Der Kreuzheben gilt als eine der schwierigsten und effektivsten Rückenübungen.
Ausführungstechnik:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Kippen Sie den Körper nach vorne.
- Nehmen Sie die Langhantel in die Hand.
- Beugen Sie beim Einatmen die Arme an den Ellbogen, ziehen Sie das Sportgerät an die Brust und strecken Sie den Körper.
- Bringen Sie beim Ausatmen die Stange und den Körper wieder in ihre ursprüngliche Position.
Diese Übung entwickelt den Latissimus dorsi Muskel, bildet starke Brustmuskeln, die die Wirbelsäule vor Verletzungen schützen.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der Grundübungen, die mit einer Langhantel durchgeführt werden.
Die Technik des Trainingsprozesses ist wie folgt:
- Sie müssen auf einer Bank mit einer perfekt ebenen Oberfläche liegen.
- Nehmen Sie die Langhantel in die Hand und halten Sie sie auf Kinnhöhe vor sich.
- Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen so weit, dass die Stange des Sportgeräts die Brustoberfläche berührt.
- Während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Ellbogen und Arme und drücken Sie die Langhantel von Ihrer Brust.
Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Brustmuskeln gleichzeitig pumpen, sondern auch den Schultergürtel und das Trapez entwickeln.
Heben Sie die Stange hinter dem Kopf hervor
Das Anheben der Stange hinter dem Kopf ist eine einfache Übung, die nach folgenden Regeln durchgeführt wird:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
- Legen Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf und legen Sie sie auf die Linie des Schultergürtels.
- Führen Sie nach Inspiration eine Ellbogenverlängerung durch, indem Sie die Sportausrüstung anheben.
- Wenn Sie ausatmen, legen Sie die Langhantel wieder hinter Ihren Kopf.
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den oberen Teil des breitesten Muskels des Rückens, des Trapezes und des Schultergürtels zu entwickeln und den Trizeps perfekt zu pumpen.
Wochenplan
Die richtige Organisation des Trainingsprozesses ist der Schlüssel zu einem positiven Ergebnis, das darauf abzielt, die Muskeln des gesamten Körpers zu entwickeln, überschüssiges Fettgewebe zu verbrennen und eine attraktive Figur zu erhalten.
Die Tabelle zeigt den wöchentlichen Langhantelübungsplan:
| Wochentag | Durchgeführte Aktionen |
| Montag | 1. Heben Sie die Stange für Bizeps an - 10 Wiederholungen von 3 Sätzen. 2. Französisches Bankdrücken - 7 Wiederholungen von 3 Sätzen. 3. Heben Sie die Stange über Ihren Kopf - 15 Wiederholungen, 3 Sätze. |
| Dienstag | Ein Tag der Ruhe, ausgewogene Ernährung und Erholung des Körpers nach dem Training. |
| Mittwoch | 1. Barbell Squat - 10 Wiederholungen von 3 Sätzen. 2. Pumpen Sie den Wadenmuskel durch Anheben der Zehen - 18 Wiederholungen, 3 Sätze. 3. Langhantel Ausfallschritte - 10 Wiederholungen, 3 Sätze für jedes Bein. |
| Donnerstag | Ein Tag der Ruhe und Erholung des Körpers nach einem intensiven Training. |
| Freitag | 1. Kreuzheben - 12 Wiederholungen, 3 Sätze. 2. Bankdrücken - 10 Wiederholungen, 3 Sätze. 3. Heben Sie die Stange hinter dem Kopf an - 12 Wiederholungen, 3 Sätze. |
| Samstag | Ein Tag der Ruhe, ausgewogene Ernährung und Erholung des Körpers nach dem Training. |
| Sonntag | Herztraining in Form von leichtem Laufen, zügigem Gehen, Schwimmen, Radfahren. |
Bei jeder der oben genannten Übungen müssen die optimalen Gewichte verwendet werden, die den körperlichen Fähigkeiten jedes Mädchens entsprechen.
Wann ist ein Effekt zu erwarten?
Langhantelübungen zu Hause erfordern regelmäßige Workouts mit einem erholsamen Regime, guter Ernährung und einer vollständigen Ablehnung schlechter Gewohnheiten. Unter diesen Bedingungen nach 2 Monaten. Bei intensiven Übungen mit diesem Sportgerät erscheinen die ersten positiven Ergebnisse.
Die anhaltende Wirkung eines regelmäßigen Langhanteltrainings kann frühestens nach 6 Monaten beobachtet werden. Technisch unsachgemäße Trainingsleistung, unausgewogene Ernährung, Auslassen von Sport, Trinken und Rauchen machen es unmöglich, positive Ergebnisse zu erzielen.
Langhantelübungen sind ein komplexer Trainingsprozess, bei dem nur ein Sportgerät verwendet wird. Um die gesamte Muskulatur des Bewegungsapparates zu pumpen, benötigen Sie einen Riegel und Satzpfannkuchen mit unterschiedlichen Gewichten.
Mit Hilfe einer Langhantel können Sie die Muskeln von Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultergürtel, Gesäß und unteren Gliedmaßen entwickeln. Langhantelübungen sind zu Hause einfach alleine zu machen.
Bei der Erstellung eines individuellen Stundenplans sollte die richtige Ruhe und regelmäßige Leistung der Herzbelastung nicht vernachlässigt werden.
Videotraining für Trizeps für Mädchen
Trizeps-Training für Mädchen: