Heben Sie die Stange im Stehen vor sich an und sitzen Sie mit einem umgekehrten Griff auf geraden, ausgestreckten Armen auf den Schultern, vorderes Delta. Technik

Die Stange anheben Vorwärts oder vor Ihnen ist eine großartige, isolierte Übung, die dabei hilft, die Entwicklung des vorderen Deltamuskels zu trainieren und zu maximieren. Solche Bewegungen können eine Alternative zu klassischen Hantelliften sein.

Bei regelmäßiger Durchführung dieser Übung ist es möglich, die Schultern voluminöser zu machen. Dank der entwickelten Muskeln im Schulterbereich nimmt die Figur eine athletische Form an.

Essenz und Grundprinzipien

Das Anheben der Stange vor Ihnen kann eine Vielzahl von Sätzen, Gruppierungen und eine Gewichtsleiter umfassen.

Während eines der Workouts können Sie problemlos alle Hauptmuskelgruppen trainieren:

1. Truhe. Schwingt und drückt von Brust zu Brust.
2. Zurück. Rückwärtsschwingen, Strecken für die Rückenmuskulatur, Traktion.
3. Schultern. Das Projektil im Stehen anheben und über Kopf drücken.
4. Bizeps. Isolierte Aufzüge zum Gestell.
5. Trizeps. Armeepresse, hebt sich hinter der Höhe des Kopfes hervor.
6. Untere Muskeln werden durch Ausfallschritte, Pressen der unteren Extremitäten ausgearbeitet.

Andere Muskeln sind beteiligt, aber die Belastung für sie ist gering. Stehende Langhantelübungen stärken den gesamten Körper als Ganzes, aber es ist wichtig, den Körper richtig auf solche Belastungen vorzubereiten. Ein Trainer kann Anfängern helfen, Gewicht zu gewinnen.

Das Anheben der Stange vor Ihnen ist eine heterogene Technik, es gibt verschiedene Varianten davon. Die Bedeutung von Variabilität ist, dass jeder in der Lage sein wird, bestimmte Muskeln zu stärken, die erhöhten Stress erfordern.

Während des Trainings können Sie die folgenden Arten von Gymnastik anwenden:

• klassisch;
• schmaler Griff;
• Rückwärtsgriff.

Anfänger sollten mit der klassischen Version mit dem Training beginnen, wenn eine Person mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf dem Boden steht, die Stange vor sich hält, sie dann anhebt und langsam absenkt.

Diese Technik gilt als universell und ist für Anfänger am einfachsten, insbesondere wenn das Gewicht richtig eingestellt ist. In diesem Fall wird notwendigerweise die physische Form einer Person berücksichtigt.

Übungen mit engem Griff belasten Ihre Schultern und Ihren Rücken weniger, aber Ihre Armmuskeln werden stärker. Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, müssen Sie die Standardbewegungen beherrschen und sie mindestens einen Monat lang regelmäßig ausführen.

Ein umgekehrter Griff stärkt Ihren Bizeps. In diesem Fall hängt die Wirksamkeit der Rücken- und Schultermuskulatur von der Breite der Arme ab. Es sei jedoch daran erinnert, dass die Hände bei einer solchen Übung sehr verletzlich sind.

Während die Muskeln in der ersten Woche noch nicht vorbereitet sind, sollte eine kleine Anzahl von Wiederholungen durchgeführt und dann schrittweise erhöht werden.

Das Arbeitsgewicht und die Anzahl der Wiederholungen hängen von den Zielen ab, die sich die Person setzt. Allgemeine Richtlinien sind in der folgenden Tabelle beschrieben.

Sie können Ihr Training effektiver gestalten, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht des Balkens während jeder Sitzung ändern. Es ist jedoch besser, bestimmte Werte nicht zu überschreiten.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Langhantel-Workouts sind für Männer und Frauen in jedem Alter gut. Eine Ausnahme können nur Personen sein, die Kontraindikationen haben.

Krafttraining bietet maximale Vorteile:

• helfen Sie, Übergewicht loszuwerden, geben Sie dem Körper eine neue klare Silhouette;
• Während des Trainings werden nicht nur die Muskelfasern gestärkt, sondern auch die Wirbelsäule, wodurch die Haltung verbessert wird.
• Ausdauer steigt deutlich an;
• die Muskeln des Herzens, die Wände der Blutgefäße werden gestärkt, der Blutfluss normalisiert sich wieder und der Blutdruck normalisiert sich;
• Die Arbeit aller Körpersysteme wird erheblich verbessert, da während des Trainings die Muskeln aktiv zusammengezogen werden und dies eine Art Massage der inneren Organe ist.
• Für einige Stunden nach dem Training bleibt die Stoffwechselrate erhöht, so dass das Gewicht auch während der Erholung des Körpers abnimmt.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Das Anheben der Stange vor Ihnen ist eine wirksame Übung zur Stärkung des Deltas, aber nicht jeder darf dies tun.

Es gibt eine Reihe von Kontraindikationen:

• Aufgeschobene Bauchoperation, Rehabilitation sollte mindestens sechs Monate dauern;
• Verletzungen der Schultern;
• häufige Krämpfe der Trapezmuskeln;
• Verschlimmerung der Arthrose;
• Verschlimmerung der Schmerzen bei Osteochondrose.

Nützliche Hinweise

Das Anheben der Messlatte vor Ihnen ist eine effektive Reihe von Übungen zur Entwicklung des vorderen Deltas.

Um den Effekt zu maximieren, müssen Sie während des Trainings einige der Empfehlungen erfahrener Trainer befolgen:

1. Sie müssen das Gewicht nehmen, damit Sie 8-10 Wiederholungen der Übung durchführen können.
2. Schwingen Sie Ihren Körper während des Trainings nicht.
3. Um die Last leicht zu diversifizieren, können Sie die Übung mit einer Langhantel in einer Frequenzweiche durchführen.
4. Vergessen Sie nicht den negativen Aspekt der Übung, die Langhantel sollte ohne Ruck so langsam wie möglich abgesenkt werden.
5. Führen Sie einen Komplex mit einer gebogenen und geraden Stange durch.
6. Beim Anheben der Stange sollten die Ellbogen leicht gebogen gehalten werden. In dieser Position wird die Belastung durch die Ellbogengelenke verringert.
7. Die Stange sollte leicht über Schulterhöhe angehoben werden. In diesem Fall ist die Belastung am deutlichsten.
8. Der Aufstieg vor Ihnen kann mit einer Hantel oder einem Pfannkuchen erfolgen. Bei der Arbeit mit solchen Geräten drehen sich die Arme leicht, die Handflächen sehen sich an, wodurch die Belastung des vorderen Deltas stärker spürbar wird.
9. Der Griff sollte schmaler als die Schulterbreite sein. Je schmaler der Griff, desto größer ist die Belastung des vorderen Deltas. Die Übung ist aber auch schwieriger.
10. Wenn während der Übung Beschwerden in der Lendengegend auftreten, muss diese zusätzlich mit einem speziellen Gürtel vor Schmerzen geschützt werden.

Hauptkomplex

Anfänger sollten nicht sofort viel Gewicht auf die Langhantel legen. Für Frauen wird empfohlen, die ersten Sitzungen mit einer 2 kg schweren Langhantel und für Männer mit 5 kg durchzuführen. Es reichen bis zu 5 Ansätze, zwischen denen bis zu 5 Minuten Pause. Sie müssen mit dem klassischen Langhantelift trainieren.

Klassischer Langhantellift

Zunächst sollten Sie das Inventar selbst vorbereiten - Gewichte mit dem erforderlichen Gewicht darauf installieren. Nehmen Sie die Langhantel mit einem Griff, der Abstand zwischen den Händen sollte schulterbreit sein. Legen Sie Ihre Füße auch schulterbreit auseinander und beugen Sie sie leicht an den Kniegelenken. Die Stange befindet sich in der Ausgangsposition - in den Hüften sind die Arme gerade.

Heben Sie die Stange mit ausgestreckten Armen auf Augenhöhe an, ohne zu ruckeln oder zu schwingen, nur die Muskeln der Arme arbeiten. Als nächstes sollten Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition senken, aber die Hüften nicht berühren.

Beim Ansteigen der Stange müssen Sie ausatmen und während der Rückkehr in die Ausgangsposition einatmen. Führen Sie 3-4 Sätze mit jeweils 8 Übungen durch.

Armeepresse

Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.Für Anfänger empfehlen Trainer, diese Übung in der Smith-Maschine durchzuführen. Nachdem Sie das Gewicht auf die Langhantel eingestellt haben oder Sie die Stange einfach nehmen und mit einem geraden, geschlossenen Griff greifen können, ist der Abstand zwischen den Handflächen etwas größer als die Breite der Schultern.

Wirf die Langhantel auf die obere Brust, drücke das Projektil nach oben und führe es leicht hinter deinen Kopf. Senken Sie die Langhantel in ihre ursprüngliche Position. Wenn Sie das Projektil anheben, müssen Sie ausatmen und einatmen, während Sie es in seine ursprüngliche Position absenken.

Breiter Griff zum Kinn ziehen

Es ist notwendig, eine Langhantel mit dem gewünschten Gewicht oder der gewünschten Stange zu nehmen und sie mit einem geraden geschlossenen Griff zu greifen. Die Handflächen müssen breit platziert sein, damit die Unterarme beim Anheben des Projektils senkrecht zur Stange stehen.

Strecken Sie Ihren Oberkörper, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und heben Sie auch die Stange an. Am oberen Punkt müssen Sie einige Sekunden verweilen und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Atmen Sie während des Räumens aus und beim Absenken des Projektils ein.

Enger Griff am Kinn ziehen

Das Anheben der Stange bis zum Kinn vor Ihnen ist eine effektive Übung für die aktive Entwicklung der Deltamuskeln und -fallen. Es gibt zwei Möglichkeiten, den Kreuzheben zu ziehen: mit einem schmalen oder einem breiten Griff. Ein schmaler Griff ermöglicht es Ihnen, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich anzuheben. Ein breiter Griff entlastet die Schultern und aktiviert die Arbeit der mittleren Deltamuskeln, wodurch das Volumen der Schultern visuell erhöht wird.

Die Übung sollte in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden:

• Nehmen Sie die Langhantel mit den Händen, so dass Ihre Handflächen zur Körperseite zeigen.
• Mit einem schmalen Griff müssen Sie das Projektil so hoch wie möglich zum Kinn heben, während die Ellbogen so hoch wie möglich hochgezogen werden.
• und bei einer weiten Einstellung der Arme müssen die Ellbogen nicht stark freigelegt werden, es reicht aus, das Projektil zur Brust zu heben;
• Der Rücken sollte während des Trainings vollkommen flach sein.

Sie müssen die Übung 3 Sätze à 10 Mal wiederholen.

Über die Reihe gebeugt

Die Übung sollte im Stehen durchgeführt werden:

1. Nehmen Sie die Stange mit einem geraden geschlossenen Griff.
2. Platzieren Sie Ihre Handflächen etwas breiter als schulterbreit.
3. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Kniegelenken und kippen Sie den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Oberkörper und zum Boden verläuft.
4. Halten Sie die Stange an ausgestreckten Armen.
5. Ziehen Sie Ihre Ellbogen sanft und ohne zu ruckeln nach oben, während sich die Langhantel zu den Brustmuskeln erhebt.
6. Nach einem reibungslosen Ruckeln müssen Sie das Projektil durch Strecken der Arme wieder in seine ursprüngliche Position bringen.

Führen Sie den Schub beim Ausatmen aus und senken Sie das Projektil beim Einatmen ab.

Bankdrücken stehend von der Brust

Dies ist eine grundlegende Übung zur Entwicklung des Deltas, aber es bringt auch viele kleine Muskeln zum Arbeiten, die während des Langhantel-Lifts als Stabilisatoren wirken.

Diese Übung maximiert die Verwendung des vorderen Delta-Balkens im Gegensatz zum Überkopf-Bankdrücken.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Steh gerade;
• Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf.
• Füße schulterbreit auseinander;
• Senken Sie beim Einatmen die Stange langsam auf die obere Brust.
• Drücken Sie beim Ausatmen die Stange über Ihren Kopf.

Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Während der Übung sollte die Brust gestreckt und die Schulterblätter zusammengebracht werden.

Sitz hinter dem Kopf drücken

Vor Beginn dieser Übung müssen die Muskeln aufgewärmt werden. Hauptsächlich sind die mittleren Delta-Strahlen beteiligt.

Die Übung wird folgendermaßen durchgeführt:

• Sie müssen auf einer Bank sitzen und Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen.
• der untere Rücken ist leicht gebogen;
• entfernen Sie die Langhantel;
• Erhebe dich über deinen Kopf.
• Senken Sie beim Einatmen die Stange hinter dem Kopf auf die Höhe der Ohren.
• Drücken Sie beim Ausatmen die Stange nach oben.

Diese Übung kann im Stehen durchgeführt werden, der Trainer wird jedoch nicht empfohlen, da die Belastung der Wirbelsäule groß ist.

Drücken Sie die Stange in sitzender Position auf dem Simulator Smith

Übungen auf der Smith-Maschine werden Anfängern empfohlen. Bei Übungen kann ein Anfänger Fehler vermeiden und die Last korrekt auf alle Muskeln verteilen.

Die Übungen am Simulator sollten in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden:

1. Installieren Sie die Bank im Rahmen des Simulators, während sich die Stange streng unter dem Sitz befinden sollte.
2. Legen Sie den Hals leicht über den Kopf und leicht dahinter.
3. Nehmen Sie die Stange mit einem breiten Griff und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
4. Drehen Sie den Hals leicht, nehmen Sie ihn aus dem Gestell und drücken Sie ihn so hoch wie möglich.
5. Die Hände sollten nicht vollständig gestreckt sein, sie sollten an den Ellbogengelenken leicht gebogen sein.
6. Senken Sie den Hals auf die Höhe des Hinterkopfes.
7. Wiederholen Sie die Übung in den ersten Sitzungen mindestens 10 Mal und erhöhen Sie dann die Anzahl.

Alle oben beschriebenen Übungen können von bereits erfahrenen Athleten durchgeführt werden, um die Deltamuskeln so gut wie möglich zu trainieren. Aber für Anfänger mag ein solcher Plan zu kompliziert erscheinen. Anfänger können in den ersten Trainingswochen ein vereinfachtes Programm verwenden.

Der vorgeschlagene Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

• Erwärmung der Muskeln des ganzen Körpers + Erwärmung aller Schultergelenke;
• Armee Bankdrücken in sitzender Position, zunächst 3-4 Sätze und schrittweise bis zu 12-mal erhöhen;
• Heben Sie die Hanteln vor sich an, beginnen Sie mit einer minimalen Anzahl von Ansätzen und erhöhen Sie sich mit jedem neuen Training.
• Verlangen nach dem Kinn;
• Übungen mit Hanteln.

Wenn das Training auf Gewichtszunahme abzielt, sollte der Trainingsprozess aus 3-4 Besuchen im Fitnessstudio pro Woche bestehen. Die Übungen sollten so gewählt werden, dass während des Trainings ein Komplex für die Entwicklung der Brustmuskulatur für den Trizeps entsteht.

Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, das Ihnen hilft, sich auf das Training vorzubereiten und die Muskeln von Brust, Schultern und Armen aufzuwärmen. Sie müssen 3-4 Ansätze durchführen, das Aufwärmen zählt nicht. Sie müssen zwischen den Anflügen nicht länger als 2 Minuten ruhen.

Um das Körpergewicht zu reduzieren, ist es besser, ein kreisförmiges Training durchzuführen. Dies bedeutet, dass ein Athlet alle Muskelgruppen in einem Training trainiert. Es ist sehr wichtig, die Übungen einzeln ohne Unterbrechung durchzuführen. Es kann mehrere Kreise geben.

Es ist optimal, jede Übung bis zu 15 Mal zu wiederholen. Wenn Langhantelübungen einfach sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen hinzufügen. Nach der ersten Übungsrunde 3 Minuten ruhen lassen und dann mit der zweiten Runde fortfahren.

Damit das Langhanteltraining schnell wirkt, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren.

Das Training sollte bestehen aus:

• Aufwärmen 15 Minuten;
• Langhantelübungen bis zu 20 Minuten;
• Wiederherstellung der Atmung 15 Minuten.

Das Ergebnis korrigieren

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und großartige Ergebnisse zu erzielen. Es ist nicht erforderlich, ein Menü zu erstellen, das Proteine, Fette, Kohlenhydrate und gesunde Komponenten enthält.

Sie können sich einfach an die fraktionierte Ernährung halten:

• essen Sie jedes Mal, wenn Sie hungrig werden;
• 5-6 mal am Tag essen;
• alle 2-3 Stunden essen.

Fractional Mahlzeiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern:

• kurze Pausen zwischen den Mahlzeiten verhindern Hunger, was bedeutet, dass übermäßiges Essen ausgeschlossen ist;
• kleine Portionsgrößen helfen, das Magenvolumen zu reduzieren;
• häufige kleine Mahlzeiten verringern das Risiko einer Vergiftung;
• reinigt den Körper, verbessert die Stoffwechselprozesse.

Wasser nicht vergessen. Ausreichendes Wasser hilft, Ihren Körper zu reinigen, Ihre Haut zu verjüngen, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Mindestens einen Tag sollte eine Person 2 Liter Wasser trinken, und bei aktivem Sport verdoppelt sich die Menge der verbrauchten Flüssigkeit fast.

Sie sollten auf jeden Fall das Trinken und Rauchen vergessen. Alkohol hemmt die Muskelproteinsynthese und Rauchen verursacht Verletzungen.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Wenn Sie regelmäßig dreimal pro Woche Übungen mit einer Langhantel durchführen, gleichzeitig alle Empfehlungen des Trainers befolgen und die Belastung schrittweise erhöhen, werden Sie nach einer Woche feststellen, dass das Volumen der Schultern zugenommen hat und sie sich stärker anfühlen als zuvor.

Das Anheben der Messlatte mit einem schmalen oder umgekehrten Griff vor Ihnen ist eine effektive Übung, mit der Sie bereits nach wenigen Sätzen dramatische Ergebnisse erzielen können. Die Ergebnisse werden nach 3-5 Tagen regelmäßigem Training besonders deutlich, und nach einem Monat wird der Athlet das Gefühl haben, auf ein neues Niveau der körperlichen Entwicklung übergegangen zu sein.

Video über das Anheben der Stange vor Ihnen

Langhantelreihe mit schmalem Griff: