Übungen mit einem Gymnastikrad für Frauen. Nutzen nach der Geburt, mit Hernie der Wirbelsäule, Osteochondrose, Kontraindikationen. Komplex für Anfänger

Wenn Sie eine Figur in guter körperlicher Verfassung halten möchten, aber keine Möglichkeit haben, ein Fitnessstudio oder eine Fitness zu besuchen, können Sie einen Simulator kaufen und es selbst zu Hause tun. Hierfür ist ein Gymnastikrad ideal, das Übungen durchführt, mit denen Sie fast alle Muskelgruppen trainieren können.

Was sind die Vorteile von Bewegung mit einem Gymnastikrad?

Sie werden nicht in der Lage sein, Bizeps und Trizeps mit Hilfe eines Gymnastikrads zu bauen, aber um Ihren Körper in guter körperlicher Verfassung zu halten, sind Rollerkurse eine ausgezeichnete Wahl.

Vorteile der Bewegung mit dem Rad:

1. Übungen mit einer Gymnastikrolle sind nützlich für diejenigen, die die Entlastung des Bauches glätten, die Presse stärken und die Körperhaltung korrigieren möchten.
2. Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Training mit dem Simulator eine Ergänzung der Ernährung sein.
3. Bei Übungen am Gymnastikrad sind fast alle Haupt- und Nicht-Hauptmuskeln an der Arbeit beteiligt, sodass Sie den gesamten Körper trainieren können.

Welche Muskeln können trainiert werden?

Der größte Teil der Belastung beim Training mit dem Rad geht auf die Bauchmuskeln. Wenn Sie die richtigen Übungen auswählen, können Sie auch die Muskeln von Rücken, Beinen, Hüften, Armen, Schultern und Nacken trainieren. Bei der klassischen Übung mit dem Gymnastikrad arbeiten fast alle Hauptmuskeln und viele Nicht-Hauptmuskeln.

In größerem Maße werden die Muskeln der Presse, der Hüften und der Schultern trainiert. Die Rücken- und Armmuskeln sind ebenfalls angespannt, da sie dazu beitragen, das eigene Gewicht zu halten. Wenn Sie die Übung ändern und im Stehen ausführen, wird die Belastung der Muskeln der Beine und Arme erhöht.

Übungsregeln

Übungen mit einem Gymnastikrad müssen nach ein paar einfachen Regeln durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz zu steigern:

1. Halten Sie das Gerät und die Hände sauber... Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass das Rad sauber und trocken ist, damit Ihre Hände nicht verrutschen. Wenn die Maschine trocken ist und Ihre Hände schwitzen, können Sie Sporthandschuhe verwenden.
2. Atme richtig. Wenn Sie die Übungen machen, müssen Sie ruhig und gleichmäßig atmen. Atmen Sie beim Kippen gemächlich durch die Nase ein und beim Heben Luft durch den Mund aus. Wenn der Puls nicht in Ordnung ist, ist es besser, eine Pause einzulegen, die Atmung wiederherzustellen und dann die Übung fortzusetzen.
3. Beobachten Sie den Rhythmus der Übung. Bewegungen beim Training mit einem Gymnastikrad sollten glatt sein. Sie müssen den Simulator nicht ruckeln, sondern ihn langsam vorwärts und dann rückwärts rollen.
4. Stören Sie nicht die Regelmäßigkeit der Übung. Es ist notwendig, täglich Zeit für Klassen mit einem Rad vorzusehen. Das Ergebnis hängt von der Häufigkeit der Übungen ab, daher sollten lange Intervalle zwischen den Trainingseinheiten nicht zugelassen werden.
5. Erhöhen Sie die Last gleichmäßig. Es ist besser, mehrmals am Tag mit dem Simulator zu trainieren, etwa 5-6 Mal. Dann können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und jeden Tag 1-2 Mal hinzufügen.Aber die Übungen viele Male gleichzeitig zu machen, ist für eine unvorbereitete Person unsicher. Sie müssen Ihren Zustand kontrollieren und im Moment so viele Wiederholungen wie möglich durchführen, ohne sich zu überanstrengen.
6. Richtig trainieren. In der Ausgangsposition auf den Knien muss sich der Körper in Bewegung halten, da sonst die Belastung geringer und die Wirkung der Übung geringer ist. Wenn die Übung im Stehen ausgeführt wird, sollten die Beine gerade bleiben, wenn sich das Rad hin und her bewegt.

So verbessern Sie die Wirksamkeit von Radübungen

Wenn Übungen mit einem Gymnastikrad über einen längeren Zeitraum durchgeführt wurden oder wenn der Körper sportlich und vorbereitet ist, erhöht sich die Zeit oder Anzahl der Wiederholungen der Übungen.

Die Komplikation von Standardübungen trägt zu mehr Effizienz bei. Wenn die Übungen mit dem Rad in der Ausgangsposition auf den Knien durchgeführt wurden, sollten sie im Stehen durchgeführt werden, wodurch die Belastung der Muskeln der Presse, der Arme, der Muskeln der Beine und des Gesäßes erhöht wird.

Sie müssen schrittweise und sorgfältig mit komplexeren Übungen fortfahren, um Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden.

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Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Übungen können von jedem durchgeführt werden, unabhängig von körperlicher Fitness, Alter und Geschlecht. Es gibt jedoch noch einige Kontraindikationen für das Training mit einem Gymnastikrad.

Gegenanzeigen sind:

1. Frauen müssen übermäßige Anstrengung vermeiden, da während des Trainings die Bauchmuskeln trainiert werden, die auf die Organe des Urogenitalsystems drücken, was zu weiblichen Krankheiten führen kann.
2. Bei Rückenverletzungen lohnt es sich, den Unterricht aufzugeben. Die Last kann nicht nur den bestehenden Zustand verschlimmern, sondern auch zu schwerwiegenderen Schäden führen.
3. Rückenschmerzen. Bei Übungen mit einem Gymnastikrad sind die Muskeln des unteren Rückens betroffen, daher ist es besser, die Übungen zu verschieben, bis die Schmerzen vorbei sind.
4. Hoher Drück. Wenn die Tendenz zu hohem Blutdruck besteht, ist es notwendig, mit Vorsicht zu trainieren und den Zustand des Körpers zu kontrollieren.
5. Sie müssen den Unterricht aufgeben, wenn Sie sich unwohl fühlen, Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen.

Übungen für Anfänger mit Fotos

Das Gymnastikrad ist für diejenigen geeignet, die gerade erst mit dem Sport beginnen. Die Hauptsache ist, mit einfachen Übungen zu beginnen und sie einige Male auszuführen, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

1. Eine der Grundübungen zielt darauf ab, die Bauchmuskeln zu stärken und die Schrägen zu trainieren. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, sollten Sie Ihre Beine ein wenig zur Seite spreizen. Das Rad ist vor der Hand. Sie beginnen sich vorwärts zu bewegen, bis es aufhört, und kehren dann in ihre ursprüngliche Position zurück. Die Übung ähnelt dem klassischen Druck der Presse, nur mit Hilfe eines Simulators. Zuerst machen sie mehrere Rollen nach vorne, sitzen gerade, bewegen dann das Rad rechts vom Körper und bewegen es zur Seite. Wiederholen Sie dasselbe, indem Sie das Rad links vom Körper bewegen. Wenn Sie sich zur Seite bewegen, müssen Sie sich so tief wie möglich beugen, damit die Brust den Boden berührt.
2. Eine andere Übung ist das Rollen der Räder beim Knien. Ausgangsposition - kniend, das Rad ist in ausgestreckten Armen vorne. Beginnen Sie langsam, sich vorwärts zu bewegen, und kehren Sie dann problemlos in ihre ursprüngliche Position zurück. Sie können mit kleinen Rollen beginnen und die Amplitude mit jeder Wiederholung erhöhen. Idealerweise sollte das Rad mit ausgestreckten Armen vorne sein, während der Körper flach bleibt und den Boden nicht berührt.
3. Übung mit Schwerpunkt auf der Wand. Zum Abschluss müssen Sie auf den Knien sitzen, damit sich vor einer kurzen Strecke eine Wand befindet. Das Rad muss in Ihren Händen gehalten und nach vorne gerollt werden, bis es gegen die Wand stößt. In dieser Position müssen Sie die Presse belasten und einige Sekunden lang arretieren und dann in die ursprüngliche Position zurückkehren.Durch die Betonung der Wand mit dem Rad können Sie den Körper länger unter Spannung halten, wodurch Bauch, Schultern und Rücken zusätzlich belastet werden.
4. Zur Seite gerollt. Nehmen Sie die Ausgangsposition der Bauchlage ein und halten Sie den Körper gerade. Nehmen Sie ein Gymnastikrad und legen Sie es gegenüber der Brust ab. Wenn Sie vorwärts fahren, rollen Sie das Rad etwa 45 Grad zur Seite. Beenden Sie in dieser Position die Übung und machen Sie dasselbe, indem Sie das Rad in die andere Richtung lenken.

Übungen für Fortgeschrittene mit Fotos

Wenn das Gymnastikrad beherrscht ist und die Übungen damit mühelos ausgeführt werden, können Sie das Training weiter verkomplizieren und die Belastung erhöhen:

1. Knieübungen können auf geraden Beinen durchgeführt werden... Die Ausgangsposition der Beine ist schulterbreit auseinander, die Hände darunter halten das Rad und legen es auf den Boden. Beginnen Sie langsam, das Rad aus stehender Position so weit wie möglich nach vorne zu rollen, und kehren Sie dann langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Führen Sie die gleichen Schritte mit geschlossenen Beinen aus. Bei diesen Übungen nimmt die Belastung der Beine sowie des Rückens und des unteren Rückens zu. Um das Training zu erschweren, müssen Sie das Rad in liegender Position rollen und die Arme nach oben strecken. Nachdem sie sich einige Sekunden lang fixiert und sich wieder auf die Füße gestützt haben, bewegen sie das Rad auf sich zu.
2. Planke mit Rad. Sie nehmen eine liegende Position ein, stützen sich auf ihre Zehen und halten ein Rad in ihren Händen. Bewegen Sie dann langsam Ihre Arme nach vorne und halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Bei maximalem Rollout sollten Sie einige Sekunden einrasten und langsam zurückkehren.
3. Übung aus liegender Position. Sie müssen die auf dem Boden liegende Ausgangsposition einnehmen, die geraden Arme nach vorne strecken und das Rad halten. Bewegen Sie den Simulator sanft in Ihre Richtung und heben und beugen Sie den Körper. Halte deine Füße flach auf dem Boden. In dieser Position verweilen sie 2-3 Minuten und beginnen sich auf den Boden zu senken, wobei sie ihre Arme ausstrecken.
4. Auf einer Hand gerollt. Sie können die Übung auf Ihren Knien oder auf geraden Beinen durchführen. Sie müssen im Liegen einen Schwerpunkt legen, das Rad in eine Hand nehmen und langsam vorwärts rollen. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit der anderen Hand ein wenig lehnen. Wiederholen Sie mehrere Rollen auf der einen und der anderen Seite.
5. Auf einem Bein gerollt. Sie müssen dieses Training mit gestärkten Beinmuskeln beginnen, da ein Bein das Gewicht des gesamten Körpers tragen muss. Die Beine sind gerade gestellt und bücken sich, nehmen das Rad mit den Händen und beginnen sich vorwärts zu bewegen, wobei sie sich langsam absenken. Wenn der maximale Rollpunkt erreicht ist, heben Sie ein Bein an und kehren Sie zurück.
6. Gerollte Füße. Für diese Art von Training benötigen Sie ein Rad mit speziellen Fußpedalen. Sie stehen in einer Plankenposition mit Schwerpunkt auf geraden Armen. Das Rad ist an den Füßen befestigt und beginnt sich vorwärts zu bewegen, bis die Knie die Brust berühren. Dann kommen sie zurück und strecken ihre Beine.

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Wie oft trainieren

Das Training mit dem Rad muss regelmäßig durchgeführt werden, nur dann kann das gewünschte Ergebnis erzielt werden. Sie sollten den Unterricht zwischen 5 und 10 Minuten beginnen und die Übungen jeden zweiten Tag machen. Wenn es dann die Möglichkeit gibt, täglich 20 bis 30 Minuten lang zu üben. Es ist ratsam, dass jeder Trainingstag zur gleichen Zeit stattfindet.

Wie viele Wiederholungen sind zu machen?

Der Unterricht mit einem Gymnastikrad sollte mit mehreren Wiederholungen begonnen werden, zunächst etwa 5-7 Mal. Wenn Sie die Belastung schrittweise erhöhen, sollten Sie bei jedem Training 1-2 Wiederholungen hinzufügen.

Aus Gründen der Effektivität reicht es aus, die Übungen 20 bis 30 Mal täglich zu wiederholen. Es ist jedoch zu beachten, dass dieser Durchschnittswert und die Anzahl der Wiederholungen je nach Bereitschaft und Ausdauer des Körpers individuell ausgewählt werden.

Das Gymnastikrad ist ein vielseitiges Trainingsgerät. Übungen damit sind sehr effektiv, da sie dazu beitragen, fast alle Muskeln zu trainieren. Jeder kann trainieren, unabhängig von Geschlecht und Alter. Die Hauptsache ist, die richtigen Übungen und Belastungen auszuwählen, um die Gesundheit nicht zu schädigen.

Gymnastikrad-Übungsvideos für Frauen

Das Training des Gymnastikrads stärkt die Muskeln und verhindert Gewichtszunahme:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Wie man Übungen mit einem Gymnastikrad macht: