Übungen am inneren Oberschenkel für Mädchen im Fitnessstudio und zu Hause

Schlanke und elastische Beine sind eine wünschenswerte Eigenschaft vieler Frauen, und sie sind auch ein unschätzbares Objekt der Bewunderung bei Männern. Übungen zum Trainieren der inneren Oberschenkel sind für die Entwicklung sportlicher Beine am wichtigsten.

So straffen Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln

Die Muskeln des Oberschenkels von innen sind am wenigsten am normalen Leben und sogar am sportlichen Lebensstil beteiligt. Die visuelle und körperliche Verfassung der Hüften hängt jedoch von ihrer Entwicklung ab.

Um das Innere zu trainieren, müssen sowohl Cardio-Übungen als auch Kraftbelastungen mit Gewichten durchgeführt werden.

Cardio-Workouts werden in einem aktiven Rhythmus (Laufen, Schwimmen, zügiges Gehen usw.) durchgeführt und zielen darauf ab, überschüssiges Fett im ganzen Körper zu verbrennen.

Kraftbelastungen sind wiederum eher für ein hervorragendes Erscheinungsbild verantwortlich - sie fördern das Muskelwachstum, eine weniger effiziente Fettverbrennung und erhöhen die Ausdauer und Kraft der Muskelgruppen.

Übungsanleitung

Das Trainingsprogramm muss kombiniert werden und mit der Möglichkeit einer Änderung nach 3-5 Wochen, weil Der Körper gewöhnt sich an die empfangene Last und der Effekt wird weniger nützlich.

Cardio-Training kann jeden Tag durchgeführt werden, so dass der Trainingsprozess selbst mehr als 40 Minuten dauert: Nach Ablauf dieser Zeit beginnen alle Fettverbrennungsprozesse. Der größte Vorteil ist das morgendliche Training auf nüchternen Magen. Nach dem Schlafen verbrennt der Körper aufgrund des Kaloriendefizits nach dem Schlafen 50% schneller Fett.

Kraftbelastungen müssen 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei bei jedem Training eine Muskelgruppe trainiert wird. Es ist notwendig, ein Training mit einem Aufwärmen mit Ihrem eigenen Gewicht zu beginnen und dann Trainingsgeräte und Gewichtungsmaterialien zu verwenden, jedoch mit einem Mindestgewicht, um das Fortschreiten der Belastungen zu beobachten. Das Training sollte aus 3-5 Übungen mit jeweils 5 Sätzen bestehen, zwischen denen 1-2 Minuten Pause liegen.

Eine Reihe von Übungen für zu Hause für eine Woche

Die Übungen am inneren Oberschenkel müssen in einen wöchentlichen Trainingskurs unterteilt werden, dessen Anzahl und Art ausgewählt werden müssen, um Ihre Fähigkeiten, Ihre Gesundheit und Ihre körperliche Verfassung während der Muskelregeneration zu analysieren.

Übungen zum Pumpen der Innenseite des Oberschenkels:

• plie Kniebeugen;
• Abduktion des Oberschenkels;
• Schere;
• Ausfallschritte zur Seite;
• Brutbeine;
• schwingende Beine;
• Sprungseil;
• schlucken;
• Übungen mit Fitball auf Simulatoren;
• Dehnen.

Die Übungen müssen rational über den Trainingskurs für den inneren Oberschenkel verteilt werden, ohne den Körper zu überlasten. Vor dem Training muss ein vollständiges Aufwärmen durchgeführt und jedes Mal mit Dehnen beendet werden.

Das Dehnen nach dem Training gibt nicht nur dem Körper Flexibilität, sondern streckt auch die Faszie - das Muskelgewebe, das die Muskeln umhüllt. Diese Eigenschaft fördert die schnellere Wiederherstellung beschädigter Muskeln und wirkt auch nach harter Arbeit entspannend.

Plie hockt

Die Kniebeuge ist die effektivste und isolierendste Übung, erfordert jedoch eine gute Dehnung der Hüften und der Leistengelenke. Die Übung verwendet die Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln, Quads und die Rückseite des Oberschenkels.

Wenn Sie Kniebeugen machen, müssen Sie:

1. Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Füße "von Ihnen weg" zur Seite, wobei Sie dies im maximal verfügbaren Winkel tun, was Flexibilität ermöglicht, aber eine stabile und bequeme Position erfordert.
2. Kniebeugen sollten reibungslos und unterhalb der Parallele mit einer Verzögerung von 1-2 Sekunden ausgeführt werden. vor der Verlängerung.
3. Der Rücken wird streng gerade gehalten, ohne die Wirbelsäule zu verbiegen oder zu biegen. Andernfalls geht die Last auf den Rücken, was zu Verletzungen führen kann.
4. In der Anfangsphase wird die Übung mit ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichtung durchgeführt. Mit dem Trainingsfortschritt müssen Sie die Hantel in die Hand nehmen und das optimale Gewicht auswählen.

Hüftabduktion

Übungen am inneren Oberschenkel können auch in statischer Position an einem Ort liegend oder stehend durchgeführt werden.

Eine solche Trainingsübung ist die Abduktion der Hüfte zur Seite, bei der die Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Beine arbeiten.

Die Übung wird unter Beachtung der folgenden Techniken durchgeführt:

1. Das Becken und andere Körperteile bleiben völlig bewegungslos.
2. Die Arbeit wird unter Kontrolle mit den Füßen ausgeführt.
3. Sie können eine Abduktion durchführen, sowohl für große Mengen - 15 bis 20 Mal - als auch das Bein unter statischer Spannung halten, indem Sie Gummischlaufen zur Komplikation verwenden oder die Wadenmuskeln belasten.
4. Eine Hüftabduktion auf dem Simulator erzeugt eine ähnliche Belastung, kann jedoch auch Zeit beim Training sparen und eine komfortablere Verwendung ermöglichen.

Schere

Die "faulste", aber nicht weniger effektive Übung ist die "Scheren" -Bewegung. Es wirkt auf die mittleren, unteren und schrägen Bauchmuskeln sowie auf den Oberschenkel und den Quadrizeps.

Wenn Sie die Scherenübung durchführen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stärken Sie Ihre Position mit Hilfe von Armen, die über den Körper verlaufen.
2. Mit Hilfe der Bauchmuskeln, ohne den unteren Rücken und das Gesäß anzuheben, ist es notwendig, die Beine anzuheben und vertikal quer verlaufende Beinschwünge durchzuführen.
3. Die Übung wird für eine Zeit von 40-65 Sekunden in 3 Ansätzen durchgeführt.

Seitliche Ausfallschritte

Lunge ist eine intensive Übung, die Fett verbrennt, Ihre Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln aufbaut und die Flexibilität Ihrer Beine, Ihres Rückens und Ihrer Bänder verbessert.

Seitliche Ausfallschritte werden wie folgt durchgeführt:

1. Die Beine sollten breiter als die Schultern sein, die Zehen der Füße sind entfaltet, die Hände sind am Gürtel, der Rücken ist gerade.
2. Das Gewicht wird reibungslos auf ein Bein übertragen, das andere Bein ist gerade, die Position sollte stark und stabil sein.
3. Nach dem Absenken und Halten erfolgt auf Kosten der Hüftmuskulatur das Anheben und weitere Übertragen des Körpers auf das andere Bein.
4. Um die Ausfallschritte schwerer zu machen, werden eine Langhantel oder Kurzhanteln verwendet.

Beine züchten

Übungen für den inneren Oberschenkel sollten auch Pumpbewegungen beinhalten, die darauf abzielen, Blut in die Muskeln und Bänder zu pumpen. Das Züchten im Simulator wird in einem Mehrfachwiederholungsmodus mit 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt.

Die Verdünnung erfolgt zu Beginn des Trainings nach dem Aufwärmen, um die Muskeln vollständig aufzuwärmen und mit Blut zu pumpen, oder mit der letzten Bewegung, um die Faszie zu dehnen und eine schnellere Erholung des Körpers zu gewährleisten, was zu Muskelwachstum führt.

Bei der Zucht sind folgende Richtlinien zu beachten:

1. Zunächst muss das Arbeitsgewicht ermittelt werden: Die Anfangslast für Männer beträgt 15-20 kg und für Frauen 5-10 kg. Mit dem Grad des Fortschreitens der Lasten steigt das Gewicht auf die optimale Arbeitsweise.
2. Nach dem Einstellen des Simulators und der Auswahl einer bequemen Position beginnt die Übung mit einer sanften, aber kräftigen Streckung der Beine, gefolgt von einer Verzögerung von 1-2 Sekunden, und endet mit einem langsamen Mischen mit einer allmählich abnehmenden Belastung.
3. Die Bewegung wird ohne Unterbrechung, in gleichmäßigem Tempo und ohne die Hilfe des Körpers ausgeführt, wobei nur die Arbeit der Hüften und der Bauchmuskeln verwendet wird.
4. Für eine erhöhte Intensität und Fettverbrennung sollte die Ruhezeit nach 30-45 Sekunden minimiert werden.

Sprungseil

Das Springseil kann die Hüften nicht belasten und das Muskelwachstum anregen. Es wird jedoch empfohlen, diese Übung bei jedem Training anzuwenden, da Es ist eines der wirksamsten Mittel gegen Fett.

Nur 15 Minuten Seilspringen verbrennen 250 Kalorien, was einem Lauf von 3 bis 5 km oder 30 Minuten Schwimmen in einem Pool entspricht. Darüber hinaus verbessert sich die Arbeit des Herzens, der Blutgefäße, der Gehirnarbeit und des Stoffwechsels (Stoffwechsel).

Das Seil muss individuell ausgewählt werden, basierend auf der Höhe und Größe der Gliedmaßen. Sie können die erforderliche Länge überprüfen, indem Sie auf die Mitte des Seils treten und versuchen, Ihre Hände zu heben. Das optimale Niveau befindet sich am unteren Rand der Brust oder unter den Achseln.

Das Springen sollte schnell erfolgen und auf den Zehen und Wadenmuskeln landen, nicht auf einem vollen Fuß. Hochsprünge sind es auch nicht wert, weil Es kann Kniegelenke und Bänder beschädigen. Die beste Höhe ist ein Sprung von 2-3 cm über dem Boden, so dass das Seil unter Ihren Füßen verläuft, ohne sich an der Oberfläche festzuhalten.

Die Übung dauert mindestens 15 Minuten, idealerweise 40-65 Minuten. Wenn nicht genügend Ausdauer vorhanden ist, werden die Sprünge in Ansätze unterteilt: nach Zeit oder nach Anzahl der Sprünge mit individueller Ruhe.

Schlucken

Schlucken ist eine statische Übung, die die Wadenmuskulatur und die inneren Oberschenkel, die Koordination, das Gleichgewicht und den Vestibularapparat trainiert. Aufgrund seiner Einfachheit und des minimierten Traumas kann das Schlucken sowohl von Kindern als auch von älteren Menschen durchgeführt werden.

Die klassische Schwalbe umfasst nur 3 Ausführungsstufen:

1. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und spreizen Sie Ihre Arme horizontal vom Körper weg (dies ist notwendig für das Gleichgewicht und eine stabilere Position).
2. Kippen Sie den Körper nach vorne und nehmen Sie gleichzeitig ein Bein zurück, um parallel zum Körper zu sein.
3. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Aktion mit dem anderen Bein.

Eine Schwalbe mit Schwerpunkt auf dem Knie wird in einer ähnlichen Version durchgeführt, jedoch nicht an geraden Beinen, sondern mit Fixierung an Handfläche und Knie. Diese Version trainiert zusätzlich die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken und erfordert auch weniger Gleichgewichtssinn, was der Übung Konzentration verleiht.

Die Schwalbe auf dem Bauch wird als die schwierigste Art der Statik aufgeführt, die eine gute körperliche Fitness und Flexibilität der Bandscheiben erfordert.

Die Übung wird unter strikter Einhaltung der Technik in mehreren Schritten durchgeführt:

1. Nachdem Sie eine flache und weiche Oberfläche gewählt haben, müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch legen.
2. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Beine sind zusammen.
3. Von dieser Position aus ist es notwendig, den Kopf zu heben und das Becken abzureißen, wobei man sich in Form eines "Bootes" biegt.
4. Diese Position muss 30-50 Sekunden lang gehalten werden. Wenn Sie beim körperlichen Training kein solches Zeitintervall einhalten können, wird das Schlucken für die maximale Zeit in 5-7 Ansätzen durchgeführt.

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Unterricht im Fitnessstudio

Übungen am inneren Oberschenkel sollten stärker mit Gewichten durchgeführt werden. Um ein perfektes Erscheinungsbild zu erzielen, muss das Training im Fitnessstudio mindestens 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden. Heimtraining mit freiem Gewicht verbessert Ihren Körper und hilft Ihnen, Fett zu verbrennen. Der größte Wert hängt jedoch von Gewichten und Maschinen ab.

Die effektivsten Fitnessübungen sind:

• Langhantel- und Hantelkniebeugen;
• Hack Squats im Simulator;
• vordere Hocke;
• Reduzierung der Beine am Simulator;
• liegende Beinpresse;
• Kreuzheben auf geraden Beinen;
• Langhantel Ausfallschritte;

Während des Trainings werden 3-4 Übungen mit einer Pause von 4 Minuten verwendet. zwischen ihnen. Die Anzahl der Anflüge liegt zwischen 4 und 6, wobei 40 bis 60 Sekunden angehalten werden.Das gesamte Training sollte mindestens 40 Minuten dauern. und nicht mehr als 1,5 Stunden.

Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm sieht folgendermaßen aus:

1. Aktives Aufwärmen des ganzen Körpers - 3-5 Minuten.
2. Aufwärmen der Muskeln an einem Seil oder Heimtrainer - 15-20 Minuten.
3. Langhantel hockt 3 × 8-12 mal.
4. Bankdrücken 3x10-15 mal liegen.
5. Ausfallschritte - 10 Mal an jedem Bein, 3-4 Sätze.
6. Reduzieren der Beine im Simulator - 3x12-20 Wiederholungen.
7. Dehnen - 10-15 Minuten

Effektive innere Oberschenkeltrainer

Trotz der Vielfalt und Entwicklung von Fitnessstudios gibt es nur wenige effektive Simulatoren, die sich beim Training der inneren Oberschenkel bewährt haben.

Diese beinhalten:

• Smith Squat Machine - ist eine Alternative zu herkömmlichen Langhantelkniebeugen. Dank der Fixierung der Stange ist die Technik der Athleten korrekter, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird und zusätzliche Muskeln in die Arbeit einbezogen werden.
• Hack-Maschine - Entwickelt, um die Quads und die Rückseite des Oberschenkels zu trainieren. Von den Beinen wird Druck nach unten ausgeübt, wodurch das Gewicht angehoben wird, das sich auf den Schultern des Athleten befindet. Bei kontrollierten Kniebeugen sollten die Beine mit vollen Füßen auf einer speziellen Struktur platziert werden.
• Beinpresse - eines der effektivsten, aber auch gefährlichsten Geräte. Das Bankdrücken erfolgt in einem Winkel und mit den Füßen nach oben, was es für viele Neulinge im Fitnessstudio einschüchternd macht. Es ist strengstens verboten, die Knie vollständig zu strecken, weil Gewicht kann Gelenke und Knochen verletzen. Daher sollten die Knie immer leicht gebeugt sein, während eine konstante Belastung aufrechterhalten wird.

Fitballtraining

Der Gymnastikball wird häufig in Fitness- und Heimtrainings eingesetzt. Nur ein Ball reicht aus, um Dutzende verschiedener Bewegungen auszuführen.

Einige der beliebtesten Hüftübungen sind:

• Overhead-Kniebeugen;
• hockt an der Wand;

  

• Drücken Sie den Ball mit den Hüften.
• das Becken anheben;
• Überdehnung;
• Fitball Bar;

Dank der Arbeit mit Ihrem eigenen Gewicht muss die Anzahl der Wiederholungen auf 15 bis 20 erhöht werden, um 5 bis 8 Ansätze durchzuführen. Ein wichtiger Punkt im Training ist die richtige Auswahl der Größe des Fitballs.

Es sollte basierend auf der Größe des Athleten ausgewählt werden:

1. Bälle von 55 cm sind für Personen mit einer Körpergröße von weniger als 165 cm gedacht.
2. 65 cm werden von Personen mit einer Körpergröße von 165-170 cm verwendet.
3. 75 cm - notwendig für Personen ab 180 cm.

Dehnübungen

Stretching sollte nach jedem Training vorhanden sein. Es reduziert Verletzungen, verbessert die Gelenkfunktion und entspannt die Muskeln nach längerer Anstrengung.

Um die Muskelregeneration zu beschleunigen und bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie folgende Übungen durchführen:

• falten - aus sitzender Position beugt sich der Körper zu den Beinen;
• aus einer liegenden Position strecken - das Knie beugt sich, ist mit den Handflächen fixiert und erhebt sich bis zum Kopf;
• "Schmetterling" - Sitzen auf dem Boden, Beine und Füße drehen sich aufeinander zu, danach arbeiten die Hüften und der Winkel der Flexibilität ändert sich.

Profi-Tipps zum Einstellen des inneren Oberschenkels

Professionelle Trainer sowie erfahrene Sportler im Bereich Fitness und Bodybuilding empfehlen, sich auf die Arbeit am ganzen Körper und nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren. Ihnen zufolge ist es unmöglich, "eine Sache" aufzupumpen, es ist notwendig, ein rationales Training des gesamten Körpers durchzuführen.

Die wichtigsten Faktoren, um das Ergebnis zu erzielen, sind: eine richtig aufgebaute Ernährung, Einhaltung des Trainingsplans, Schlaf und korrekte Technik, Verwendung moderater Gewichte. Eine gut geplante Diät macht 60 Prozent oder mehr des Ergebnisses aus, und Trainings- und Körpermerkmale ergänzen nur den Rest.

Übungen, die auf den inneren Oberschenkel abzielen, sind in viele Kategorien und Verwendungszwecke unterteilt.

Bei richtiger Ernährung, Kombination von Training im Fitnessstudio und zu Hause sowie Cardio-Übungen und Stretching wird das Ergebnis nach einigen Trainingswochen angezeigt.

Artikelgestaltung: Mila Povelitsa

Übungsvideos zum inneren Oberschenkel

So entfernen Sie Fett vom inneren Oberschenkel: