Übungen zur Dehnung und Beweglichkeit des gesamten Körpers, des Rückens und der Wirbelsäule für Schnüre zu Hause

Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen können von jeder Person durchgeführt werden, unabhängig von ihrem Trainingsniveau. Durch Dehnen können Sie maximale Flexibilität erreichen und Verletzungen durch extreme Belastungen bestimmter Muskeln oder Gelenke vermeiden, die während des Wettkampfs auftreten.

Aber auch für einfache Amateure ist Stretching nützlich, weil Es ermöglicht Ihnen, Mobilität und Bewegungsfreiheit zu entwickeln.

Wie man sich richtig dehnt

Zunächst müssen Sie ein Trainingsprogramm korrekt erstellen, nachdem Sie die Merkmale der Struktur Ihres Körpers untersucht haben. Die ersten Versuche schlagen fehl, daher ist es unerlässlich, geduldig zu sein. Es ist unrealistisch, sofort maximale Ergebnisse zu erzielen.

Dehnübungen für Anfänger zu Hause sollten langsam und schrittweise durchgeführt werden. Manche Menschen beginnen sofort, sich schnell zu dehnen, was unweigerlich zu Verletzungen oder Schäden an Muskeln, Bändern und Gelenken führt. Überdehnen Sie die Muskelfasern nicht, da dies zu Überlastung und schlechter Trainingseffizienz führt.

Ein Indikator dafür, dass das Dehnen nicht richtig durchgeführt wird, sind Schmerzen. Wenn Sie nicht rechtzeitig anhalten, führt dies zu Muskelverspannungen, die an Elastizität verlieren. Das Trainingsprogramm sollte für eine lange Zeit mit einer allmählichen und sehr gleichmäßigen Erhöhung der Belastung ausgelegt sein. Dank dessen ist es möglich, maximale Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.

Ein wichtiger Faktor für die Wirksamkeit der Dehnübung ist richtige Atmung. Es sollte langsam sein und nicht beschleunigen. Dies wird durch eine reibungslose und genaue Trainingsleistung erleichtert. Sie sollten auf die Signale achten, die der Körper gibt. Wenn in einer der Posen der Atem verloren geht und es schwierig wird, richtig zu atmen, bedeutet dies, dass die Pose falsch gewählt wurde und geändert werden sollte.

Der unvermeidliche Begleiter des Dehnens ist ein vorläufiges Aufwärmen, ohne das Dehnübungen mit Schäden behaftet sind. Es ist notwendig zu gehen, ein wenig zu laufen, eine Reihe von Aufwärmübungen durchzuführen und erst danach mit dem Dehnen zu beginnen.

Wenn du dich nicht dehnen kannst

Trotz der Wichtigkeit des Dehnens kann es in einigen Fällen nicht kategorisch durchgeführt werden. Dehnen Sie sich beispielsweise nicht, wenn die Person eine schwere Wirbelsäulenverletzung hat, um die Situation nicht zu verschlimmern. Gleiches gilt für Menschen mit Gelenkschmerzen.

Strecken Sie Ihre Beine nicht, wenn sie verletzt sind oder wenn die Knochen Risse aufweisen. Erhöhter Druck ist auch ein Verbot des Dehnens. Völlig gesunde Menschen müssen auch die wichtigsten Sicherheitsregeln einhalten, da sonst Dehnungen schwere Verletzungen verursachen können.

Vor jeder Dehnung aufwärmenAndernfalls bleibt der Körper nach den Worten von Trainern und Fitnesstrainern "kalt" und Sie können Gelenke, Bänder oder Muskeln bis hin zu Mikrorissen beschädigen.

Es ist unbedingt erforderlich, die Dehnübung zu unterbrechen, wenn eine Person starke Schmerzen, Schwindel, Knirschen in den Knochen und andere pathologische Symptome verspürt. Wenn die Empfindungen danach bestehen bleiben, müssen Sie einen Arzt aufsuchen.

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Tipps für Anfänger

Beweglichkeits- und Dehnungsübungen für Anfänger müssen sehr sorgfältig durchgeführt werden. Anfänger haben in der Regel schlecht entwickelte Muskeln und verfügen nicht über das erforderliche Training. Daher ist es logisch, einen professionellen Trainer oder Fitnesstrainer zu konsultieren.

Wenn dies nicht möglich ist, reicht es aus, die unten beschriebenen Tipps zu befolgen. Viele Dehnübungen werden zu Hause nur mit Ihrem Körper und den vorhandenen Werkzeugen durchgeführt. Infolgedessen ist eine gute Flexibilität leicht zu erreichen.

Alle Anfänger sollten jedoch diese grundlegenden Tipps befolgen:

1. Vor jedem Training, einschließlich Dehnen, ist ein gründliches und umfassendes Aufwärmen erforderlich, da sonst Verletzungen auftreten können.
2. Alle Übungen, unabhängig von Sporttraining und Form, müssen sorgfältig und reibungslos durchgeführt werden.
3. Wenn Schmerzsyndrome auftreten, sollte die Übung mindestens für eine Weile unterbrochen werden.
4. Alle Workouts müssen regelmäßig durchgeführt werden, sonst sind sie nicht effektiv.

   

5. Geduld ist wichtig, weil An eine neue Übung gewöhnt sich der Körper erst nach einer Weile vollständig daran.

Statische und dynamische Dehnung

Es gibt zwei Arten von Übungen, mit denen der gesamte Körper gedehnt wird. Viele Strecken basieren auf statischer Ausführung. In diesem Fall wird jede Übung so reibungslos wie möglich und im langsamsten Tempo ausgeführt. Darüber hinaus können Sie den Effekt erzielen, indem Sie ihn selbst ausführen oder die Hilfe einer anderen Person oder eines Simulators verwenden.

Die Hauptsache in diesem Fall ist, ein leichtes Brennen zu erreichen, aber auf keinen Fall die Angelegenheit zum Schmerz zu bringen.

Am Endpunkt müssen Sie eine bestimmte Zeit verweilen. Für Anfänger ist diese Art der Dehnung am schwierigsten, da sie Geduld und Willenskraft erfordert.

Dynamisches Dehnen konzentriert sich wiederum auf die Tatsache, dass die Muskeln ständig angespannt sind. Die Ansätze werden energisch durchgeführt, normalerweise ist es nicht erforderlich, in der Endposition zu verweilen, da dies keinen Sinn macht. Darüber hinaus gibt es keine Pause beim dynamischen Dehnen.

Professionelle Trainer empfehlen, statisches und dynamisches Dehnen zu kombinieren. Darüber hinaus eignen sich Übungen nach einem dynamischen Prinzip am besten zum Aufwärmen. Erst nach ihnen sollte statisches Dehnen durchgeführt werden.

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Das Dehnen der Gesäßmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil von Dehnübungen.

Die Gesäßmuskulatur wird mit der folgenden Übung am effektivsten gedehnt - Beugen der Knie in Richtung Brust:

1. Zunächst müssen Sie sich auf einer Turnmatte auf den Rücken legen.
2. Ferner wird eines der Beine am Knie gebogen, bis ein Winkel von etwas mehr als 90 Grad beobachtet wird.
3. Danach müssen Sie Ihre Hände darum legen.
4. Dann wird das gebogene Bein allmählich bis zur Brust hochgezogen.
5. Für Anfänger ist es erforderlich, in dieser Position etwa 15 bis 20 Sekunden und für erfahrene und geschulte Personen etwa 30 bis 35 Sekunden zu bleiben.
6. Danach senken sie es vorsichtig in seine ursprüngliche Position und wechseln das Bein.
7. Für maximale Ergebnisse müssen Sie mit jedem Bein 7-8 Ansätze machen.

Wichtig ist, dass Sie mit dieser Übung auch den Oberschenkelrücken effektiv dehnen können.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Übungen zum Strecken der Beine durch Spezialisten wurden von den unterschiedlichsten und effektivsten erfunden.Die einfachsten und beliebtesten Übungen zum Dehnen verschiedener Beinmuskeln sind Schaukeln. Sie dehnen und wärmen auch effektiv die Wadenmuskeln.

Um den maximalen Effekt zu erzielen, müssen Sie:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel.
3. Machen Sie langsam Bewegungen zu den Seiten, die an die Bewegungen eines Pendels in der Nähe einer Uhr erinnern und die maximal mögliche Amplitude erreichen.
4. Halten Sie in der Endposition das Bein 10-15 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Schwinge das andere Bein.

Dies ist eine grundlegende Übung, die viele verschiedene Muskeln zusammen spannt. Akzentuierter für die Wadendehnung ist der Crosslift.

Brauchen:

1. Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie das Bein mit einer scharfen Bewegung zum gegenüberliegenden Arm.
3. Halten Sie im Idealfall Ihr Bein gerade und berühren Sie Ihre Handfläche.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein anheben.

Übungen für die Hüften

Es werden mehrere Übungen durchgeführt, um die Hüften zu dehnen, von denen jede bestimmte Muskelgruppen verwendet.

Um die Muskeln des Oberschenkelrückens zu dehnen, müssen Sie die folgende Abfolge von Aktionen ausführen:

1. Stellen Sie sich gerade hin, treten Sie mit Ihrem Fuß vor und legen Sie ihn auf Ihre Ferse.
2. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie mit den Händen nach dem Unterschenkel.
3. Führen Sie 7-8 sanfte Neigungen durch, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln der Rückenoberfläche zu spüren ist.
4. Machen Sie danach die maximale Neigung und bleiben Sie 15 Sekunden in der Position.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.

Eine andere Übung wird verwendet, um den Quadrizeps-Femoris-Muskel zu dehnen:

1. Sie müssen gerade stehen, einen Schritt nach vorne machen, Ihr Knie beugen und Ihren Körper aufrecht halten.
2. Reißen Sie die Ferse des Hinterbeins ab und dehnen Sie den Quadrizeps so weit wie möglich, bis er brennt.
3. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden.
4. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln das Bein.

Um eine Dehnung der Abduktionsmuskeln des Oberschenkels zu erreichen, benötigen Sie:

1. Legen Sie sich auf eine Turnmatte auf den Rücken.
2. Spreizen Sie Ihre Arme weit zur Seite, wodurch der Körper die Form des Buchstabens T annimmt.
3. Heben Sie ein gerades Bein bis zu einem Winkel von 90 Grad an.
4. Bewegen Sie Ihr Bein mit einer scharfen Bewegung zur anderen Hand und berühren Sie den Boden.
5. Verweilen Sie 10 Sekunden am Endpunkt.
6. Kehren Sie in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.

Das Dehnen des vorderen Oberschenkelmuskels wird wie folgt durchgeführt:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
2. Beuge dein Knie und umklammere deinen Fuß mit deiner Handfläche.
3. Ziehen Sie es langsam in Richtung Gesäßmuskel, während Sie das Bein gerade halten.
4. Bleiben Sie 15-20 Sekunden am Endpunkt.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.

Zum Strecken der Brust

Um die Muskeln des Brust- und Schultergürtels zu dehnen, benötigen Sie ein spezielles Gerät - eine Bodybar.

Es ist eine breite Stange mit einem ziemlich dicken Umfang. Zu Hause, wenn Sie keinen haben, können Sie jeden Stock nehmen - ein gewöhnlicher Bodenmopp reicht aus.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Es ist notwendig, die Körperstange aufzunehmen und so zu stehen, dass sie sich auf ausgestreckten Armen über dem Kopf befindet. Die Hände sollten einen größeren Abstand als die Schultern haben.
2. Der Rücken sollte flach sein, der untere Rücken sollte sich niemals verbiegen, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Mit sanften und sanften Bewegungen werden die Hände so weit wie möglich hinter den Kopf genommen.
4. Die Bestätigung der Richtigkeit der Übung wird durch Schmerzen und Belastungen in den Brustmuskeln hervorgerufen.
5. Danach müssen Sie Ihre Hände für Anfänger 15 bis 20 Sekunden und für erfahrene Athleten 30 bis 35 Sekunden in dieser Position halten.
6. Danach werden die Arme mit der Bodybar vor Ihnen platziert und die Muskeln werden abgezogen.
7. Die Übung muss für 7-8 Ansätze wiederholt werden.

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Für die Presse

Es ist schwierig, eine effektive Dehnung der Presse zu erreichen.

Einige der folgenden Übungen können Ihnen dabei helfen:

1. Es ist notwendig, gerade zu stehen, die Beine befinden sich normalerweise auf Schulterhöhe.
2. Die Hände müssen verbunden sein.
3. Im Schloss verschränkte Arme ragen über den Kopf.
4. Die Handflächen sind vom Kopf weggerichtet.
5. Danach ist es notwendig, die Bauchmuskeln zu straffen, während gleichzeitig die Arme so weit wie möglich gestreckt werden.
6. Dann sollten Sie sich zur Seite beugen und so weit wie möglich strecken.
7. Danach müssen Sie in der Endposition 30 Sekunden verweilen.
8. Sie kehren in ihre ursprüngliche Position zurück, wiederholen die Übung und beugen sich zur anderen Seite.

Eine weitere gute Übung ist das Drehen:

1. Der einfachste Weg, die Übung zu machen, besteht darin, auf einem normalen Stuhl zu sitzen.
2. Der Rücken wird gerade gehalten, die Füße werden nicht vom Boden abgehoben.
3. Drehen Sie sich zur Seite und greifen Sie mit den Händen nach der Stuhllehne.
4. Es ist notwendig, 10-15 Sekunden in dieser Position zu sein und dann langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Insgesamt werden 5-7 Ansätze durchgeführt.

Zum Dehnen des Halses

Achten Sie darauf, Ihren Hals zu strecken. Darüber hinaus gilt dies sowohl für Amateure als auch für Profisportler wie Wrestler, die während Trainingseinheiten und Wettkämpfen häufig eine starke Belastung der Halswirbelsäule erfahren.

Die folgende Übung erhielt die höchste Effizienzbewertung, die Sie benötigen:

1. Stehen Sie auf, entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Arme. Außerdem sollten Sie Ihren Schulterkörper nicht belasten.
2. Neigen Sie danach Ihren Kopf an Ihre Schulter.
3. Um die Dehnung zu erhöhen, drücken Sie mit der Hand auf Ihren Kopf und erhöhen so den Druck erheblich.
4. Machen Sie mehrere Biegungen und halten Sie Ihren Kopf 10 Sekunden lang in dieser Position.
5. Bringen Sie den Kopf wieder in seinen ursprünglichen Zustand und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Eine Reihe von Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur mit einem Foto

Das Dehnen von Rücken und Wirbelsäule sollte mit größter Sorgfalt erfolgen. Ein vorläufiges Aufwärmen ist erforderlich. Dies liegt an der Tatsache, dass die Person, wenn sie beschädigt ist, eingeschränkt wird und keine körperliche Aktivität ausführen kann, da alles im menschlichen Körper auf die eine oder andere Weise mit dem Rücken verbunden ist.

Eine der beliebtesten ist die folgende Übung:

1. Steig auf alle viere.
2. Danach ist es notwendig, ohne die Position der Arme und Beine zu verändern, den Rücken so weit wie möglich nach unten zu beugen. Es ist wichtig, alle Teile der Wirbelsäule in Eingriff zu bringen.
3. Danach müssen Sie Ihren Rücken krümmen.
4. Alles wird in einem sehr langsamen Tempo mit einer Verzögerung in der Endposition für 5-10 Sekunden erledigt.
5. Es werden 5 bis 10 Ansätze durchgeführt.

Alternativ können Sie eine andere Übung verwenden:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Beine an den Knien gebeugt.
2. Halte den Körper entspannt.
3. Beugen Sie sich beim Ausatmen so weit wie möglich nach vorne. Idealerweise müssen Sie den Boden mit der Brust berühren.
4. Bleiben Sie ca. 30 Sekunden in dieser Position.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese langsam. Insgesamt müssen Sie 5-6 Ansätze ausführen.

Übungen zum Strecken der Beine für Quer- und Längsspaltungen

Eine der beliebtesten Übungen, die die Beinmuskulatur strecken, ist die Spaltung. Es gibt zwei Arten: Längs- und Quer. Letzteres ist jedoch effektiver und viel schwieriger durchzuführen, insbesondere von einer unerfahrenen Person.

Das Quergarn eignet sich hervorragend zur Entwicklung von Flexibilität. Es ist unbedingt erforderlich, vorher ein Aufwärmen durchzuführen, mit dessen Hilfe die Muskeln und Bänder richtig aufgewärmt werden.

Die Übungen zum Dehnen von Kreuzschnüren sind wie folgt:

1. Zunächst werden Ausfallschritte auf der rechten und linken Seite gemacht. In jeder Position werden sie um 3-4 Sekunden verzögert. 10 mal wiederholen.
2. Werfen Sie ein Bein auf eine Stütze (es sollte höher als die Brust sein) und beugen Sie sich zur Seite, wobei die andere Hand versucht, den Knöchel des angehobenen Beins zu ergreifen.
3. Das Bein bleibt auf der Stütze und wird von der Ferse eingehakt. Das andere Bein wird langsam zur Seite und nach hinten gezogen und gleitet so weit wie möglich über den Boden.Einige Sekunden verzögert.
4. Wenn Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine so weit wie möglich spreizen, sollten Sie sich mit Ihrem Oberkörper auf den Boden legen und sich so fest wie möglich gegen den Boden drücken.
5. Der Ausfallschritt vom Knie wird wie folgt durchgeführt. Das Knie des gebogenen Beins sollte leicht angehoben und das andere Bein zur Seite gelegt werden. Gleichzeitig ruhen die Hände auf dem Boden.
6. Die Hände ruhen auf dem Boden, die Beine in den Hüften sind in einer quer gespaltenen Position, aber an den Knien gebeugt und entspannt. Die Pose ähnelt einem Frosch. Halten Sie die Position einige Sekunden lang. Sie können die Übung erschweren, wenn Sie sich nicht auf Ihre Hände stützen, sondern sie über Ihren Kopf heben, verbunden mit einem Schloss.
7. Sie stehen an der Wand, legen die Hände auf den Boden, das Gesäß an die Wand. Die Beine werden nach und nach in eine Querschnur gelegt und einige Sekunden lang in der niedrigstmöglichen Position gehalten.

Das Quergarn selbst wird wie folgt ausgeführt:

1. Sie müssen sich hocken.
2. Die Hände werden nach vorne auf den Boden gelegt.
3. Ein Bein wird zur Seite gelegt, es sollte gestreckt werden.
4. Das zweite Bein wird auf die andere Seite zurückgezogen.
5. Danach ist es notwendig, langsam zu beginnen, die Füße noch weiter zu spreizen, ohne die Beine zu beugen und das Becken zu senken.
6. Der Rücken ist gerade gehalten.
7. Es wird nicht sofort funktionieren, auf der Schnur zu sitzen, daher führen sie die Übung bis zum Maximalpunkt durch.
8. Nach einigen Wochen wird es möglich sein, vollständig zu sinken.

Längsschnur ist eher für Anfänger geeignet, weil es ist einfacher darauf zu sitzen.

Hier sind Übungen, mit denen Sie die gewünschten Muskeln dehnen können:

1. Sie müssen auf dem Boden sitzen, Ihre Beine strecken und sie vor Ihnen miteinander verbinden. Sie beugen sich mit ihren Körpern vor und greifen mit den Händen nach den Füßen, versuchen sich so tief wie möglich zu beugen.
2. Ausfallschritt mit einem Fuß nach vorne. Dann wird das hintere Bein auf das Knie gelegt und beim Biegen des Beins am Knie mit der gegenüberliegenden Hand der Knöchel gegen den Oberschenkel und das Gesäß gedrückt. Der andere Arm, am Ellbogen gebeugt, ruht auf dem Boden.
3. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt. Dann wird ein Bein gestreckt und an die Brust gezogen, um mit den Händen zu helfen. Vergessen Sie nicht, die Socke zu ziehen und die Geradheit des Beins am Knie zu beobachten. Wenn das Bein so weit wie möglich an die Brust gezogen wird, strecken Sie das andere Bein allmählich und versuchen Sie, es auf den Boden zu drücken.
4. Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl. Sie müssen ein Bein durch Anheben auf den Stuhl legen und dann, indem Sie das andere Bein allmählich wegschieben, Ihre Beine in Längsrichtung spreizen, wobei ein Bein auf dem Sitz des Stuhls ruht.

Die Schnur selbst wird wie folgt ausgeführt:

1. Sie müssen mit den Beinen unter Ihnen sitzen, Ihre Knie sind schulterbreit auseinander.
2. Dann erheben sie sich auf die Knie, legen die Hände auf den Boden und legen ein gerades Bein nach vorne.
3. Dann wird das noch am Knie gebogene Bein zurückgezogen.
4. Sie versuchen so tief wie möglich zu sinken.

Yoga-Übungen zum Dehnen der Gelenke

Im Yoga gibt es viele verschiedene Körperhaltungen oder mit anderen Worten Asanas, bei denen es um Dehnung geht. Die meisten von ihnen sind ein unüberwindbares Hindernis für eine unvorbereitete Person, aber es gibt einige Posen, die selbst ein Amateur korrekt ausführen kann.

Der beliebteste Weg, um die Hüftgelenke zu dehnen, ist die Lotusposition:

1. Für die Implementierung ist ein langsames Aufwärmen unbedingt erforderlich.
2. Dann müssen Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine strecken.
3. Nehmen Sie eines der Beine und lehnen Sie den Fuß gegen den inneren Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins.
4. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
5. Hände sind in einer entspannten Position erforderlich, um Hände auf die Knie zu legen.
6. Dann müssen Sie nur noch eine bestimmte Zeit in dieser Position sein und die Dauer jedes Mal schrittweise erhöhen.
7. Dann werden die Beine umgekehrt und der Ansatz wiederholt, was für eine gleichmäßige Dehnung der Gelenke sehr wichtig ist.

Ohne Dehnung ist es unmöglich, Ihren Körper in Form zu halten. Es wird vor jeder Art von Training durchgeführt und es spielt überhaupt keine Rolle, ob sie sich auf Muskelwachstum, Ausdauerentwicklung oder Gewichtsverlust konzentrieren. Es gibt Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen, die auf Muskeln, Bänder und Gelenke wirken.Einige können nur von Profis durchgeführt werden, während andere Amateuren zur Verfügung stehen.

Videos zu Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen

Eine Reihe von Übungen für die Rückenflexibilität:

Eine Reihe von Übungen zum Dehnen zu Hause: