Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause

1. Setzen Sie sich auf eine horizontale Bank und heben Sie zuerst die Hanteln der Arbeitsmasse auf. Der Rücken sollte fest gegen die Auflagefläche gedrückt werden und die Füße sollten auf dem Boden ruhen, während ein zusätzliches Gefühl der allgemeinen Körperstabilität entsteht.

2. Strecken Sie Ihre Arme mit Gewichten so, dass sich das Sportgerät über der Brust des Athleten befindet. Tief durchatmen.

3. Spreizen Sie beim Ausatmen die Arme zur Seite und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen. In diesem Fall sollten die Bürsten mit Hanteln aufgedreht werden. Nachdem Sie in der Position der oberen Gliedmaßen eine gerade Linie gebildet haben, fixieren Sie diese für 3-5 Sekunden. und langsam (tief durch die Nase einatmen) in die ursprüngliche Position zurückkehren.

1. Legen Sie einen Schwerpunkt auf den Rücken (es wird empfohlen, eine horizontale Bank zu verwenden. Wenn diese nicht vorhanden ist, können Sie eine geneigte Bank verwenden oder als Stützfläche auf dem Boden sitzen). Der Körper sollte so fest wie möglich an die Stütze gedrückt werden.

2. Nehmen Sie ein funktionierendes Sportgerät in eine Hand, beugen Sie das Glied am Ellbogen und drücken Sie die Hantel fest gegen die Brust. Die andere Hand sollte unten sein oder einen zusätzlichen Ankerpunkt an der Seite der Bank schaffen.

3. Drücken Sie parallel zum Ausatmen das Gewichtungsmittel heraus, während Sie den Ellbogen strecken. Es muss sichergestellt werden, dass zum Zeitpunkt der Änderung der Position der Gliedmaßen der Körper des Athleten bewegungslos bleibt.

4. Biegen Sie Ihren Arm so langsam wie möglich, ohne am oberen Punkt anzuhalten, und bringen Sie ihn wieder in seine ursprüngliche Position (PI).

1. Nehmen Sie die Hanteln der Arbeitsmasse.

2. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und achten Sie darauf, dass Sie mit dem Winkel Ihre Füße fest auf den Boden drücken können. Wenn es nicht möglich ist, den Winkel der Bank zu korrigieren, können die Beine vor Ihnen auf die Oberfläche gestellt werden, wodurch ein Drehpunkt entsteht.

3. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Hanteln an Ihre Brust.

4. Um die Position des unteren Rückens zu kontrollieren (er sollte gegen die Bank gedrückt werden), müssen die Gliedmaßen gestreckt werden, ohne zu ruckeln, und die Hanteln bis zu dem Punkt "zusammendrücken", an dem sie sich streng über der Brust des Mädchens befinden. In diesem Fall sollten die Bürsten mit ihren Innenflächen aufeinander gerichtet sein.

5. Beugen Sie ohne Pause die Ellbogen und nehmen Sie PI beim Einatmen ein.

1. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine zusätzlichen Halt bieten (in den Knien sollte sich ein 90-Grad-Winkel bilden). Nehmen Sie Hanteln in die Hand und senken Sie sie in den Bereich der Kniegelenke. Strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihren Nacken, heben Sie Ihren Kopf.

2. Durch den Mund wird ein starker Luftstrom freigesetzt, der zuvor in die Lunge gesaugt wurde. Es ist erforderlich, die Sportausrüstung anzuheben und die Gliedmaßen an den Ellbogengelenken zu beugen. In diesem Fall müssen die Bürsten mit der Innenseite in Ihre Richtung gedreht werden.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, ohne die Sportausrüstung am oberen Punkt zu befestigen. Befolgen Sie dabei die Empfehlungen von Spezialisten zum Atemrhythmus (Anstrengung beim Ausatmen, Entspannung - beim Einatmen).

Bei korrekter Ausführung der Übung trainiert der Athlet auf diese Weise den Bizeps und den Hauptsternummuskel.

2. Lehnen Sie sich an sie, während Sie eine horizontale Position auf dem Boden einnehmen. Der Rest des Unterkörpers sollte sich auf den Zehenspitzen befinden. Wenn sich der Athlet in der Ausgangsposition befindet, müssen die Hände gerade gehalten werden.

3. Drehen Sie den Körper nach einem tiefen Atemzug so langsam wie möglich nach links, während Sie einen geraden Arm über sich heben. Der Blick sollte auf die Sportausrüstung gerichtet sein.

4. Behalten Sie die Position für 5-7 Sekunden bei und kehren Sie dann beim Einatmen zum IP zurück.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen bei der Durchführung der Übung Kurzhanteln mit gerillten Kanten verwendet werden. Runde Formen während einer Kehrtwende können plötzlich ihre Position ändern und dadurch das Gleichgewicht des Athleten erschüttern.

1. Setzen Sie sich auf eine horizontale Bank, befestigen Sie Ihre Beine in speziellen Rollen oder drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihr Kinn an und drücken Sie Ihre Brust leicht nach vorne. Befestigen Sie in den Händen die Hanteln mit der erforderlichen Masse und drücken Sie sie im Brustbereich auf den Körper.

2. Strecken Sie beim Ausatmen die Gliedmaßen und heben Sie die Sportausrüstung über Ihren Kopf. In diesem Fall sollten die Hände mit den Innenseiten nach vorne gedreht werden (die Daumen beider Hände befinden sich im geringsten Abstand voneinander).

3. Biegen Sie die Gliedmaßen an den Ellbogen langsam, ohne länger als 3 Sekunden in der resultierenden Position zu bleiben, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.

1. Strecken Sie Ihren Rücken, schieben Sie Ihre Brust leicht nach vorne und heben Sie Ihr Kinn an. Legen Sie die Hände vor sich und legen Sie den Handrücken aufeinander. Spreizen Sie die Ellbogen zu den Seiten, so dass die oberen Gliedmaßen eine gerade horizontale Linie bilden.

2. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Handflächen so weit wie möglich zusammen, ohne die Ausgangsposition zu ändern, indem Sie die zuvor gesammelte Luft durch den Mund ablassen.

3. Es wird empfohlen, die Hände zwischen 10 und 30 Sekunden unter Spannung zu halten und die Zeit schrittweise zu erhöhen.

4. Entspannen Sie die Gliedmaßen, während Sie ihre ursprüngliche Position beibehalten.

1. Positionieren Sie sich horizontal zum Boden. Die Drehpunkte im PI sind die Rückseite der Handflächen und Zehen („auf den Zehen“). Ziehen Sie den Bauch hinein und reißen Sie ihn vom Boden ab, während Sie die oberen Gliedmaßen strecken. Richten Sie Ihren Blick nach vorne. Legen Sie Ihre Hände in einem Abstand voneinander, der etwa 10-15 cm über der Schulterbreite liegt.

2. Biegen Sie parallel zum Ausatmen die Arme an den Ellbogen und halten Sie an der Stelle an, an der sich in den Gelenken der Gliedmaßen ein rechter Winkel bildet.

3. Um 2-4 Sekunden in dieser Position zu bleiben, kehren Sie dann zum PI zurück und wiederholen Sie die angegebene Sequenz die erforderliche Anzahl von Malen.

1. Nehmen Sie eine horizontale Körperhaltung ein. Legen Sie Ihre Füße auf die Bank, die Hände auf den Boden. Schau runter. Der Hals sollte eine Fortsetzung der geraden Linie des Körpers sein.

2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Arme so nah wie möglich am Boden (die einfachste Version der Übung besteht darin, das Ellbogengelenk zu biegen, um einen rechten Winkel zu bilden).

3. Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen, ohne den Punkt zu fixieren, und kehren Sie zum PI zurück.

1. Gehen Sie auf die Knie, legen Sie die Hände vor sich und strecken Sie den Körper in horizontaler Richtung. Kreuzen Sie die Wade der Gliedmaßen gemeinsam im Knöchelbereich. Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihren Hals, schauen Sie geradeaus.

2. Lassen Sie sich beim Ausatmen langsam auf den Boden sinken und kontrollieren Sie, dass der Rücken in der gerade Position bleibt.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, ohne am unteren Punkt anzuhalten, und vermeiden Sie Rucke und "Tauchgänge" des Körpers.

1.Nehmen Sie eine liegende Position auf einer horizontalen Fläche mit dem Gesicht nach unten ein. Reißen Sie den Oberkörper vom Boden ab, indem Sie die Hände und Zehen der Füße stützen. Es ist wichtig, dass während der Übung der Magen ständig eingezogen wird und die Muskeln des gesamten Körpers so angespannt wie möglich sind.

2. Beim Ausatmen müssen Sie die Ellbogen beugen und den Boden mit der Brust berühren.

3. Richten Sie die Gliedmaßen gerade aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wie bei Liegestützen von den Knien wird nicht empfohlen, während des klassischen Trainings mit dem Körper zu "tauchen". Diese Erleichterung des Trainings verringert nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass ein Athlet eine Verletzung der Lenden- oder Brustwirbelsäule bekommt.

1. Befinden Sie sich ungefähr 100 cm von der Wand entfernt, von der aus weitere Arbeiten ausgeführt werden sollen.

2. Platzieren Sie Ihre Handflächen an der Wand und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf die oberen Gliedmaßen, sodass der Körper leicht geneigt ist. Strecken Sie Ihren Rücken, schieben Sie Ihre Brust nach vorne und richten Sie Ihren Blick vor sich.

3. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und nähern Sie sich der Wand.

4. Berühren Sie die Auflagefläche mit der Stirn und kehren Sie, ohne in dieser Position zu verweilen, in die ursprüngliche Position zurück, während Sie die Gliedmaßen langsam strecken.

1. Nehmen Sie eine horizontale Position ein und legen Sie Ihre Hände auf das Medball-Set vor Ihnen. Legen Sie Ihre Füße auf die Zehen, ziehen Sie Ihren Bauch hinein, strecken Sie Ihren Rücken, schauen Sie nach unten.

2. Beugen Sie gleichzeitig mit dem Ablassen der zuvor gesammelten Luft Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie sie so tief wie möglich auf das Sportgerät ab.

3. Kehren Sie ohne Pause reibungslos zur IP zurück.