Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten mit Hanteln, einem Ball, Atmen. Video

Mit einfachen Übungen und richtiger Atmung können Sie zu Hause eine flache Bauchmuskulatur bilden und Ihre Taille reduzieren. Um den gewünschten Effekt in kurzer Zeit zu erzielen, müssen Sie den Empfehlungen von Fachleuten folgen.

Wie man sich aufwärmt

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich aufwärmen, um den Körper auf nachfolgende körperliche Aktivitäten vorzubereiten. Der Aufwärmkomplex ist ein wichtiger Teil der Übung, mit dem Sie die Herzaktivität beschleunigen, Muskeln und Bänder flexibler machen und das Auftreten von Verletzungen und Verstauchungen verhindern können.

Beginnen Sie die Übungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause mit einem Aufwärmen, in kurzer Zeit können Sie die maximale Wirkung erzielen und der Vorgang kann angenehmer und komfortabler gestaltet werden. Trainer raten, unabhängig von der Art des Trainings und der Verwendung von Sportgeräten, ein allgemeines Aufwärmen durchzuführen.

Der Vorbereitungskomplex sollte mindestens 10 Minuten dauern und mehrere Übungen umfassen, die darauf abzielen, alle Muskelgruppen zu belasten.

Das Aufwärmen enthält folgende Bewegungen:

• für die Muskeln der Gliedmaßen;
• Springen mit oder ohne Seil;
• leichtes Laufen;
• Drehelemente.

Phasen der Vorbereitungsübungen:

• Cardio (2 Minuten);
• Gelenkteil (1-3 Minuten);
• dynamische Übungen (bis zu 3 Minuten);
• Wiederherstellung der Atmung.

Sie müssen den Komplex mit einem Cardio-Aufwärmen beginnen, das darin besteht, einige Minuten lang die Gliedmaßen anzuheben oder anzuheben oder leicht zu joggen. Die gemeinsame Gymnastik umfasst mehrere Übungen, die 10 bis 12 Mal wiederholt werden: Drehung von Kopf, Armen, Becken, Ellbogen und Knien.

Dynamische Übungen bieten alles aus einer Hand. In diesem Fall können Sie für jede Gruppe 10 bis 20 Sekunden lang in beliebiger Reihenfolge ein Aufwärmen durchführen:

• Dehnen der Muskeln von Brust und Rücken;
• Dehnen des Trizeps und der Schulter;
• beugt sich zu den Seiten, nach vorne zu den Beinen;
• Kniebeugen und Ausfallschritte.

Im Endstadium ist es notwendig, die Atmung durch tiefes Atmen und Ausatmen zu normalisieren.

Allgemeine Übungen für Männer und Frauen

Um Gewicht zu sparen und eine schöne Presse zu schaffen, müssen Sie einen Komplex auswählen, der den Muskelrahmen stärkt und zusätzliche Zentimeter in der Taille entfernt. Das Trainingsprogramm umfasst normalerweise Kraft- und Cardioübungen mit aeroben und anaeroben Belastungen.

Trotz der Tatsache, dass der Komplex die gleichen Übungen enthält und die Intensität der Übungen mit der Anzahl der Wiederholungen ändert, können Sie eine Erhöhung des Reliefs oder eine vollkommen flache Presse erzielen.

Gleichzeitig müssen Sie auf die Atmung achten: Machen Sie die meisten Übungen an den Bauchmuskeln, lösen Sie die Lunge aus der Luft, wenn Sie den Körper beugen, und gewinnen Sie Luft, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Einfaches Verdrehen

Verdrehen ist eine der einfachsten Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur.Sie werden ohne Verwendung von Geräten und Sportgeräten durchgeführt.Drehübungen ermöglichen es Ihnen, die notwendigen Muskeln zum Abnehmen im Bauch zu Hause zu verwenden, aber dafür müssen Sie die Technik befolgen.

Ein einfaches Verdrehen auf dem Boden wird als einfach angesehen (15-20 Mal in 2 Sätzen):

• Sie sollten sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Beine hüftbreit auseinander legen.
• Die Hände müssen am Hinterkopf gefaltet sein, damit sich die Daumen hinter den Ohren befinden.
• Die Ellbogen sollten mit erhobenem Kinn zur Seite gerichtet sein.
• die Bauchmuskeln belasten, den Magen einziehen;
• den Oberkörper anheben, nach vorne beugen, die Position fixieren;
• auf den Rücken fallen.

Während des Unterrichts müssen Sie sicherstellen, dass das Kinn nicht abgesenkt wird und die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern bleiben. Die Übung wirkt auf den Magen, während die Muskeln des Gesäßes und des Nackens entspannt werden sollten.

Die Beine heben

Eine weitere Übung, die zu Hause leicht durchzuführen ist, sind Beinheben. Diese universelle Art des Trainings hilft sowohl Frauen als auch Männern, den Bauch zu straffen, die unteren Bauchmuskeln zu stärken, selbst bei geringem Trainingsniveau.

Performance:

• Sie müssen auf einer ebenen Fläche liegen und Ihre Hände entlang des Körpers legen.
• Heben Sie abwechselnd ein gerades Bein in einen Winkel von 60 Grad an.
• Halten Sie es 2-3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie es langsam ab.

Die notwendige Last entsteht beim 10-12-fachen Heben für jedes Bein in 2 Sätzen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, beide Beine gleichzeitig anzuheben. In diesem Fall können die Fersen auf den Boden abgesenkt und wiederholt angehoben oder Aktionen ausgeführt werden, ohne die Oberfläche zu berühren, wobei einige Zentimeter übrig bleiben.

Beine drehen und heben

Diese Aktion ist eine Form der einfachen Drehübung, die Ihre Kernmuskeln unter ständiger Spannung zusätzlich belastet.

Ausführungstechnik:

• lege dich auf deine Schulterblätter;
• Heben Sie Ihre Beine an, damit Sie einen rechten Winkel erhalten. Die Knöchel befinden sich am Boden.
• Falten Sie Ihre Hände auf dem Hinterkopf.
• belasten Sie Ihre Muskeln, strecken Sie Ihre Schultern und Knie aufeinander zu (Falten);
• nimm die ursprüngliche Pose ein.

Nach 10 Übungen müssen Sie sich ausruhen und entspannen und dann einen weiteren Satz machen.

Seitenknirschen

Standardübungen zum Abnehmen zu Hause belasten normalerweise nicht nur die Rektusmuskeln, sondern auch die schrägen Kernmuskeln. Sie können diese Stellen trainieren, wenn Sie regelmäßig seitliches Verdrehen durchführen. Für Anfänger sind 8-10 Mal mit einer Wiederholung des Zyklus nach der Pause ausreichend.

Performance:

• Sie müssen auf einer ebenen Fläche liegen, die Beine etwas breiter als die Schultern.
• Hände werden hinter dem Kopf entfernt;
• Dehnen Sie sich mit der Schulter bis zum Knie, diagonal gelegen, ohne das Bein anzuheben.

Für die korrekte Ausführung der Drehung werden die Beine nicht vom Boden abgehoben, der Ellbogen wird auf Höhe der Schulter gehalten, der andere Ellbogen ist die Stütze. Es sollte zu Spannungen im Bauchbereich kommen, die Übung sollte weder den Hals noch die Brust einschränken.

Fahrrad

Diese Bewegung wirkt gut auf die schrägen Muskeln und ermöglicht es Ihnen, die Seiten zu reduzieren. Übung "Fahrrad" wiederholt das Fahren eines Zweirads. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken setzen, Ihre Hände auf den Hinterkopf legen, Ihre Beine beugen und versuchen, Ihre Fersen so nah wie möglich an das Becken zu bringen. Nehmen Sie Ihre Schultern vom Boden und greifen Sie nach dem anderen Bein.

In diesem Fall müssen Sie das Bein um 45 Grad beugen und strecken. Ohne anzuhalten, machen sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite mit der zweiten Schulter. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie das Tempo überwachen: Der Ausführungsprozess sollte langsam und reibungslos sein. Sie müssen es mindestens 10 Mal tun.

Mit einem Ausfallschritt drehen

Eine komplexere Drehung, die mehrere Muskelgruppen einbezieht und Bauch, Hüften und Gesäß belastet.

Performance:

• Sie müssen auf einer ebenen Fläche liegen, Ihre Beine beugen und zum Becken ziehen. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
• reiße deine Schultern vom Boden ab und strecke dich nach vorne;
• Ziehen Sie gleichzeitig das Knie an die Brust und fixieren Sie es einige Sekunden lang.
• Das zweite Bein bleibt auf dem Boden und hilft, das Gleichgewicht zu halten.
• dann müssen Sie sich wieder hinlegen, das Arbeitsbein strecken, ohne es auf den Boden abzusenken;
• Beine wechseln.

Die Übung wird 5-7 Mal für jedes Bein durchgeführt, nach einer kurzen Pause werden die Bewegungen wiederholt.

Socken wackeln

Eine solche Übung zum Abnehmen im Bauch erfordert Übung. Für Anfänger mag es ziemlich schwierig erscheinen, sie zu Hause auszuführen, aber sie belastet den Problembereich maximal und fördert den Gewichtsverlust.

Technik:

• Legen Sie die Beine in der Ausgangsposition auf den Boden und heben Sie die Beine zusammen auf die Höhe des Beckens. Die Knöchel sollten parallel zum Boden sein.
• Brechen Sie die Schultern ab, strecken Sie sich nach vorne und senken Sie ein Bein auf den Boden, um die Oberfläche mit dem Zeh zu berühren.
• Bringen Sie das Arbeitsbein zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Es muss darauf geachtet werden, dass Sie den Rücken auf dem Boden halten. In den ersten Lektionen können Sie den Schwung ein wenig vereinfachen, wenn Sie sich nicht die Schultern abreißen, sondern nur mit den Beinen arbeiten. Dann müssen Sie das Set vervollständigen.

Kreisrotationen

Durch die Bewegung kann die gesamte Presse geladen werden.

Performance:

• Ausgangsposition: Wenn Sie auf dem Boden liegen, müssen Sie die Knie beugen und die Füße senken.
• Sie heben den oberen Teil des Körpers an, drehen sich zu den Seiten und schreiben einen Kreis.

Das Becken und die Beine bleiben in derselben Position. Die Drehung erfolgt fünfmal langsam.

Rückenbeuge mit gebeugten Knien

Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, Ihren Magen zu belasten und Ihren Rücken zu stärken.

Dazu müssen Sie die Position ändern: Stellen Sie sich auf Knie und Ellbogen, Socken ruhen auf dem Boden. Für mehr Komfort können Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Arme legen. Die Muskeln sind angespannt, sie heben beide Knie gleichzeitig vom Boden ab, dann werden sie 3 Sekunden lang und tiefer fixiert. Mache 8-10 Übungen. Sie müssen versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten, vor sich zu schauen, ohne den Kopf zu heben.

Beine auf einem Stuhl heben

Sie können die notwendige Last nicht nur durch Übungen auf dem Boden, sondern auch auf einem Stuhl erhalten. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Training zu diversifizieren und Körperfett zu reduzieren, wenn es nicht möglich ist, Übungen im Liegen durchzuführen. Durch Ändern der Position des Körpers im Stuhl und der Technik können Sie ein umfassendes Training durchführen, bei dem Bauch, Hüften und Rücken sanft trainiert werden.

Die einfachste Übungsoption ist das Anheben gebogener Beine:

• Sie müssen auf einem Stuhl sitzen;
• Stellen Sie Ihre Füße zusammen, legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder einen Sitz auf beiden Seiten.
• Wenn Sie versuchen, den Rücken nicht zu beugen, ziehen Sie die Knie an die Brust. Die Bauchmuskeln sollten sich anstrengen.
• Halten Sie die Beine einige Sekunden in dieser Position.
• senken Sie ihre Füße, ohne den Boden mit den Zehen zu berühren.

Machen Sie die Übung 10-16 mal. Außerdem können Sie jeweils ein Bein anheben, sich zu den Zehen beugen und die Ellbogen mit einer Drehung des Körpers auf die Knie ziehen.

Seitenbiegungen

Bei der Auswahl von Übungen zur Gewichtsreduktion müssen Sie auf den Bereich des Bauches, der Taille und des Rückens achten, damit Sie zu Hause nicht nur das Volumen reduzieren, sondern auch die Zahl korrigieren und visuell proportionaler gestalten können.

Seitliche Biegungen trainieren die seitlichen Muskeln, verdünnen die Taille und reduzieren das Körperfett... Bewegungen sollten glatt sein, sie sollten in einem mäßig langsamen Tempo ausgeführt werden.

Technik zur Durchführung traditioneller Neigungen:

• Sie müssen gerade stehen und Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern spreizen.
• Legen Sie eine Hand auf die Seite und heben Sie die andere über den Kopf.
• beugen Sie sich zu der Seite, die der erhobenen Hand gegenüberliegt;
• in die Ausgangsposition zurückkehren;
• Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.

Machen Sie 2 tiefe Neigungen in jede Richtung, erhöhen Sie die Last allmählich und dehnen Sie sie mit der Arbeitshand. Nachdem Sie 10 Neigungen abgeschlossen haben, müssen Sie eine kurze Pause einlegen und die Bewegung wiederholen.

Verdrehte Planke

Die Planke ist eine statische Übung, die das gesamte Muskelkorsett einbezieht, die Silhouette strafft und die Bauchmuskeln stärkt. Anfänger müssen mit einer Grundübung beginnen und diese schrittweise komplizieren, um den Problembereich zu verbessern.

Um Ihre Taille und Ihren Kern stärker zu belasten, müssen Sie eine Standard-Twist-Sitzung durchführen, die sie dynamisch macht und mehr Energie verbraucht.

Performance:

• es ist notwendig, in einem Gestell auf dem Boden zu stehen, wie bei Liegestützen;
• Das Gleichgewicht wird mit Hilfe von Ellbogen und Socken aufrechterhalten.
• Drehen Sie dann den Körper zur Seite und nehmen Sie den Oberschenkel nach rechts.
• Ohne den Boden mit dem Oberschenkel zu berühren, muss die Position fixiert werden.
• ausatmen;
• begradigen;
• Drehen Sie den Körper in der Taille zur anderen Seite.

Sie müssen 20-25 Mal wiederholen.

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Effektive Atemübungen zur schnellen Gewichtsabnahme von Bauch und Seiten

Sie können Ihre Figur verbessern, ohne die Fitness zu erschöpfen. Es gibt kein weniger wirksames Mittel - Atemübungen, die das Blut schnell mit Sauerstoff sättigen und Stoffwechselreaktionen beschleunigen.

Statische Übungen, die mit der richtigen Atmung kombiniert werden, um zu Hause Gewicht zu verlieren, werden als Body Flex bezeichnet. Sie werden regelmäßig nach einer speziellen Technik auf nüchternen Magen in der Zeit zwischen Einatmen und Ausatmen durchgeführt.

Übungsmöglichkeiten:

1. Schlanker Bauch. Sie sollten mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht stehen und Ihre Handflächen auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel legen. Setzen Sie sich ein wenig hin. Auf Kosten von 1 - Einatmen, bei 4 - abruptem Ausatmen. Die Bauchmuskeln sind angespannt. 15-20 mal wiederholen.
2. Entfernen Sie die Seiten. Sie müssen auf dem Boden sitzen, Ihre Beine kreuzen, sich beugen. Das linke Knie ist oben. Das linke Knie wird mit der rechten Hand gehalten, die linke Hand wird hinter den Rücken gelegt. Sie atmen ein, atmen scharf aus, ziehen den Magen ein, bleiben 10 Sekunden in dieser Position, atmen ein. Dann sollten Sie die Position der Beine ändern.

Hantelübungen

Krafttraining ist eine hervorragende Methode, um die Effektivität zu steigern und die Effektivität des Trainings zu beschleunigen. Kurzhanteln können als Gewichte verwendet werden.

Übungen:

1. Stehen Sie aufrecht, Hände mit Hanteln werden entlang des Körpers gesenkt, führen seitliche Biegungen durch und versuchen, den Rücken nicht zu beugen.
2. Die Knie sind leicht gebeugt, strecken sich abwechselnd mit der Hand zur Seite und belasten die Muskeln.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, den Rücken gerade, hocken Sie 10 Mal.

Ballübungen

Laut den Trainern kann der Ball als universelles Heimtrainingsgerät angesehen werden, das keine Kontraindikationen aufweist. Regelmäßiges Fitball-Training hilft Ihnen dabei, Schlankheit und Flexibilität zu erreichen, und Ihr Training wird angenehmer.

Performance:

1. Sie stehen in einem Gestell, ihre Beine sind breiter als die Schultern, sie nehmen den Ball auf Brusthöhe in die Hände. Dreht sich zur Seite bis zum Anschlag.
2. Sie liegen auf ihren Schulterblättern, drücken den Ball zwischen ihre Füße und legen ihre Hände hinter ihre Köpfe. Heben Sie langsam Ihre Beine an, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und senken Sie sie dann ab. Die zweite Bewegung wiederholt die erste, aber Sie müssen versuchen, Ihre Knie an Ihre Brust zu ziehen. Der Unterricht sollte 10-12 Mal gewechselt werden.

Abnehmen von Bauchreifenübungen

Der Reifen ist ein ausgezeichnetes Mittel zum Abnehmen, hilft, die Figur zu formen und die Taille schön zu definieren. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, die richtige Ausrüstung auszuwählen und die von den Athleten vorgeschlagene Technik einzuhalten.

Anfänger im Sporttraining können den Unterricht mit einem Reifen beginnen, der ein Gewicht von nicht mehr als 1 kg hat. Auf diese Weise können Sie das Projektil beherrschen, das Tempo und die Geschwindigkeit erhöhen, aber gleichzeitig die Seiten nicht abschlagen und die Wirbelsäule nicht beschädigen. Workouts mit Hula Hoop in den ersten Phasen dauern 3-5 Minuten, dann müssen Sie das Tempo erhöhen, die Zeit auf 20-25 Minuten und das Gewicht des Projektils erhöhen.

Bewegungsoptionen:

• Sie stehen in einer bequemen Position, ihre Beine sind breiter als die Schultern, sie beugen sich leicht, die Hände sind auf den Hinterkopf gelegt, sie drehen den Reifen und belasten die Bauchmuskeln.
• Sie können die Übung ändern, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben.
• Ändern Sie die Rotationsgeschwindigkeit.
• Die Beine sind zusammengelegt.
• Sie bewegen sich zum Zeitpunkt des Trainings im Raum.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten in einer Woche

Es ist unmöglich, schnelle Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie Übungen machen, die mäßigen Stress verursachen und für mehrere Monate ausgelegt sind.

Wenn Sie in einer Woche abnehmen und Ihren Bauch reduzieren möchten, müssen Sie einen speziellen Komplex auswählen, der zusammen mit der Diät und den damit verbundenen Verfahren dazu beiträgt, unerwünschte Mengen zu entfernen.

In diesem Fall können Sie das Körpergewicht um 10% reduzieren, was sich positiv auf das Erscheinungsbild auswirkt. Intensives Training sollte jedoch verschiedene Arten von Übungen umfassen und von einer ausgewogenen Ernährung begleitet sein.

Um in einer Woche Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einige Empfehlungen einhalten:

• mache jeden Tag zur gleichen Zeit ein Training;
• Notieren Sie die Anzahl der Übungen, um die Trainingszeit zu verlängern.
• Machen Sie nach dem Aufwärmen Cardio-Übungen, dann Stretching und Krafttraining.
• Machen Sie morgens ein Training, da dies die günstigste Zeit für die Fettverbrennung ist.
• Führen Sie mindestens 4 verschiedene Übungen durch. Wiederholen Sie diese nach einer Pause 2-3 Mal.

Eine Reihe von Übungen, die Problembereiche maximal belasten:

1. Diagonale Hänge. Wenn Sie gerade stehen, sollten Sie Ihre Hände mit gespreizten Beinen auf Ihren Gürtel legen. Der Körper ist nach vorne zum linken Bein geneigt, während die Arme in entgegengesetzte Richtungen gedreht sind. Nachdem sie 2 Neigungen gemacht haben, lehnen sie sich diagonal zurück und richten sich auf. Wiederholen Sie in die andere Richtung.
2. Wendet sich... Wenn Sie gerade stehen, drehen Sie den Körper seitlich bis zum Anschlag und lassen Sie den Unterkörper und die Beine bewegungslos. Bewegungen sollten fest und federnd sein, aber nicht hart.
3. Schere... Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und kreuzen Sie sie, ohne sie abzusenken.
4. Planke. Machen Sie eine Standardstange für 1 Minute, nachdem Sie sich ausgeruht haben, gehen Sie zur Seitenstange. Dazu müssen Sie sich auf die Seite setzen und sich auf Ihren Unterarm stützen. Der Körper wird in einer Linie angehoben und begradigt. Halten Sie die Position des Körpers mindestens 1 Minute lang in statischer Position. Wiederholen Sie in die andere Richtung.
5. Hoop Klassen.

Wie man sich abkühlt

Die Abkühlung ist ein notwendiger Bestandteil des Trainingskomplexes, der das Training abschließt. Es fördert den Übergang des Körpers in einen ruhigen Zustand und reduziert Muskelschmerzen am nächsten Tag.

Es dauert nicht länger als 10 Minuten, um die Anhängerkupplung abzuschließen, während alle Übungen ausgewählt werden können. Sie müssen die Muskeln dehnen, die die größte Belastung erhalten haben. Stretching sollte für intensives Training bevorzugt werden. Aufwärmübungen können optional verwendet werden.

Eine Abkühlung nach einer Reihe von Übungen zur Bauchverkleinerung kann zu Hause folgendermaßen erfolgen:

• Flache Seitenbiegungen.
• Sprungseil.
• Mühle: Spreizen Sie Ihre Beine weit, beugen Sie sich, lassen Sie Ihren Rücken gerade, berühren Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen und drehen Sie sich mit Ihrem Körper.
• Katze: kniend, auf den Händen ruhen, den Rücken wölben und wölben.
• Hund: Legen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich an Ihre Hände, heben Sie Schultern und Kopf an (nur der untere Teil des Körpers liegt), ziehen Sie Kopf und Schultern bis zum Anschlag nach oben und hinten und fixieren Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.

Komplexe Übungen liefern nach wenigen Tagen die ersten Ergebnisse. Daher ist es nur möglich, eine straffe, schlanke Figur zu erzielen, wenn Sie sich regelmäßig anstrengen. Es ist notwendig, die Belastung systematisch zu erhöhen und die Ernährung zu beachten.

Das Training wird nur mit der Kombination aller Methoden zur Beeinflussung von Körper und Körper und natürlich mit vollständigem Engagement effektiv sein

Video von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten zu Hause:

Top 5 Übungen für einen flachen Bauch zu Hause: