Der Schmetterlingssimulator ermöglicht isoliert Laden Sie die Brustmuskeln... Aus Sicht von Profisportlern ist dies von großer Bedeutung, da es möglich ist, die visuelle Tiefe und Erleichterung einer bestimmten Muskelgruppe zu erzeugen. Bewegung ist jedoch für Amateure und diejenigen, die das Fitnessstudio besuchen, unverzichtbar, um ihre Gesundheit zu verbessern.
Muskelgruppen, die an der Schmetterlingsübung beteiligt sind
Je nach Art der Maschinenkonstruktion können während des Trainings verschiedene zusätzliche Muskeln verwendet werden. Die Hauptzielgruppe ist jedoch der Pectoralis major-Muskel. Die Hauptlast während der Ausführung der Bewegung fällt direkt darauf.
Es gehört zu den großen Muskeln des menschlichen Körpers. Diese Muskelgruppe ist gepaart. Dies bedeutet, dass es aus 2 symmetrisch angeordneten Teilen besteht, die identische Funktionen ausführen.
Die Hauptaufgaben des Musculus pectoralis major sind:
- Bringen Sie den erhobenen Arm zur Mittelebene des Körpers.
- Senken Sie den Arm am Ellbogen.
Der Musculus pectoralis major ist ebenfalls am Atemprozess beteiligt. Diese Funktion ist auf die Besonderheit ihrer Anhaftung zurückzuführen. Der Schlüsselbeinteil stammt aus den großen Tuberkeln des Humerus. Das Sternum ist am Knorpel der ersten 6 Rippen und an der Vorderfläche des Sternums befestigt. Der Muskel hat eine fächerförmige dreieckige Form.
Die Brustmuskeln reagieren mit einer Zunahme des Volumens ziemlich schnell auf körperliche Stimulation. Diese Gruppe ist bei sportlichen Aktivitäten anfällig für venöse Blutstauung. Die Sauerstoffversorgung des Pectoralis major erfolgt über die Arterie. Daher wird der Effekt des "Pumpens" selbst bei kurzen Lasten ziemlich deutlich ausgedrückt.
Übung Schmetterling für die Brustmuskulatur umfasst die Arbeit des vorderen Bündels der Deltamuskulatur und der Dentatmuskulatur.
Ebenfalls daran beteiligt, die Hand auf die Mittelebene des Körpers zu bringen, sind:
- Kleine Brustmuskeln.
- Latissimus dorsi. Sie sind am intensivsten an der Arbeit beteiligt, wenn sie im Simulator mit nach vorne ausgestreckten Armen arbeiten.
- Trapez. Es wird statisch belastet, um die korrekte Position des Rückens während der Bewegung aufrechtzuerhalten.
- Rotationsarmmanschette. Es wurde verwendet, wenn die Übung mit an den Ellbogen gebogenen oberen Gliedmaßen durchgeführt wurde. Gleichzeitig sind die Hände nach oben gerichtet und die Schulter ist parallel zum Boden.
Warum werden die Brustmuskeln trainiert?
Das Training der Brustmuskulatur beruht nicht nur auf dem Ziel, das Volumen zu erhöhen, sondern auch auf einer Reihe von Faktoren, die mit der Erhaltung der menschlichen Gesundheit zusammenhängen:
| Richtige Haltung | Um die Wirbelsäule in die richtige Position zu bringen, versuchen viele Anfänger, mehr Übungen an den Rücken- und Schulternmuskeln zu machen. Die Brustmuskeln sind jedoch ihre Antagonistenmuskeln. Ohne entwickelte und elastische Brustmuskeln ist es unmöglich, eine gesunde Haltung einzunehmen. |
| Normalisierung der Atemfunktion | Die Entwicklung der Brustmuskulatur in Kombination mit Atemübungen und Zwerchfelltraining kann die Atmungsfunktion einer Person normalisieren.Dieser Effekt ist auf die Beseitigung der Biegung und eine Zunahme der Länge der Fasern der Brust- und Nebenmuskeln des Brustmuskels sowie anderer kleiner Hilfsmuskelgruppen zurückzuführen. Dies erleichtert die Betätigung der Membran. |
| Verbesserung der Funktionalität | Die Brustmuskeln sind eine der stärksten und größten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Folglich nehmen sie direkt oder indirekt an der Ausführung der meisten alltäglichen Aufgaben teil. |
| Verbesserung der Brustform | Dies gilt insbesondere für Mädchen. Durch Training der Brustmuskeln wird das Volumen der Brustdrüsen nicht erhöht. Entwickelte Muskeln können jedoch eine ästhetische Form geben und die Brust anheben. |
| Stärkung der Muskeln des Schultergürtels und des Rückens | Bei Sportübungen an der Brustmuskulatur sind eine Vielzahl von Stabilisatormuskeln und Hilfsmuskelgruppen beteiligt. Dadurch ist es möglich, die Muskeln des oberen Schultergürtels harmonisch zu entwickeln. |
Indikationen und Kontraindikationen für Klassen
Die Reduzierung der Hände im Schmetterlingssimulator sollte nicht mit Verstauchungen und Tränen im Brustbereich durchgeführt werden. Es ist ratsam, diese Bewegung bei Schmerzen in den Schulter- und Ellbogengelenken abzulehnen.
Entwickelt für Sportler, die sich die Aufgabe gestellt haben, die Brustmuskeln zusätzlich mit Blut zu pumpen. Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kapillaren in der angegebenen Muskelgruppe erhöhen. Dies trägt zur Verbesserung der Nährstoffversorgung der Brustmuskeln bei und beschleunigt auch die anabolen Prozesse.
Technik zum Ausführen von Übungen auf dem Schmetterlingssimulator
Die Schmetterlingsübung für die Brustmuskulatur wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt. Genaue Empfehlungen für die Durchführung der Übung hängen vom Design der Sportausrüstung ab.
Der Schmetterlingstrainer für Brustmuskeln ist ein vertikal ausgerichteter Rahmen mit Blöcken und Gewichten. Blöcke sind erforderlich, um die Anstrengung von den Händen des Athleten auf die Gewichte zu übertragen. Das Sportgerät ist mit einer Bank mit vertikalem Rücken und horizontalem Sattel ausgestattet.
Die Griffe des Simulators können sein:
- Befindet sich in kurzer Entfernung von der Drehachse und ist mit weichen Kissen ausgestattet... Um mit dieser Ausrüstung zu trainieren, müssen die Arme des Athleten an den Ellbogen gebeugt sein. Dies belastet die Rotatorenmanschette zusätzlich und entlastet die Rückenmuskulatur.
- Auf einem langen Arm artikuliert... In den Simulatoren dieses Entwurfs bringt der Athlet seine Arme leicht gebeugt am Ellbogengelenk. Diese Methode zur Ausführung der Bewegung entlastet die Deltamuskulatur von der dynamischen Belastung und schließt die Latissimus dorsi-Muskeln ein.
Übungsvorbereitung
Die Brustschmetterlingsübung ist eine isolierte Bewegung.
Um die Technik für ihre Implementierung einzuhalten, ist es wichtig, die Zusatzausrüstung korrekt zu konfigurieren:
- Sitzhöhenverstellung. Es sollte so positioniert sein, dass der Athlet die Möglichkeit hat, seine Arme vor die Brust zu legen und nicht über oder unter das erforderliche Niveau.
- Einstellung des Rückenlehnenwinkels... Die vertikale Rückenstütze sollte senkrecht zum Boden stehen. Es ist nicht gestattet, die Übung auf einem Simulator durchzuführen, dessen Rücken auch nur in einem leichten Winkel geneigt ist.
- Einstellen der Hebellänge der Übungsgriffe... Wenn der Simulator diese Funktion hat, wird die Länge des Überhangs so gewählt, dass der Athlet die Möglichkeit hat, sein Becken und seinen Rücken fest gegen die vertikale Rückseite der Sportgerätebank zu drücken.
Bevor Sie mit jedem Training beginnen, sollten Sie sich Zeit zum Aufwärmen nehmen. In der Regel wird die Handreduktion am Schmetterlingssimulator in der Mitte oder am Ende des Sets durchgeführt. Wenn das Trainingsprogramm jedoch mit dieser Übung beginnt, sollten Sie vorher die Muskeln des Oberkörpers gründlich dehnen, die Ellbogen- und Schultergelenke aufwärmen.
Richtige Ausführung
Die Umsetzung einer Sportbewegung beginnt mit der Annahme der Startposition:
- Setzen Sie sich so auf die Trainingsbank, dass die Füße sicher auf dem Boden aufliegen. Während der Ausführung von Handinformationen auf dem "Schmetterlings" -Simulator ist eine Fersentrennung nicht zulässig.
- Die Schulterblätter sollten gegen die vertikale Rückseite der Maschine gedrückt werden. Während der Bewegung sollten Sie eine natürliche Biegung der Lendenwirbelsäule beibehalten.
- Nehmen Sie die Griffe des Simulators mit einem geschlossenen freien Griff. Gleichzeitig unterscheiden sich je nach Design der Sportausrüstung die Positionen der Hände des Praktikers voneinander.
Bei der Arbeit mit Sportgeräten mit gepolsterten Griffen sollte besonders auf die Position der Ellbogen geachtet werden. Sie sollten mit den Unterarmen senkrecht und den Schultern parallel zur Bodenebene fest gedrückt werden.
Wenn Sie mit einem Simulator arbeiten, dessen Griffe beweglich in den Hebeln befestigt sind, sollten Sie auch auf die Position der Ellbogen achten. Wenn die Gliedmaßen nach vorne gestreckt sind, sollten die Ellbogen leicht gebeugt und leicht angehoben sein, damit eine imaginäre gerade Linie durch die Hand des Schülers gezogen werden kann.
Nachdem der Schüler die richtige Ausgangsposition eingenommen hat, können Sie Informationen über die Brustmuskeln ausführen.
Während der Ausführung der Bewegung sollten verschiedene Empfehlungen befolgt werden:
- Die Griffe des Simulators sollten reduziert werden, bevor sie sich berühren... Das Bringen der Arme zur Mittellinie des Körpers sollte durch isometrische Kontraktion der Brustmuskulatur erfolgen. Die Beteiligung von Bizeps an der Arbeit ist nicht gestattet. Kontrollieren Sie dazu die Position der Ellbogen. Während der Übung sollten die Schultern eingesetzt werden. Rundungen sind nicht zulässig.
- Das Züchten der Hände erfolgt reibungslos und ohne Ruckeln... Legen Sie Ihre Hände nicht zu tief hinter die Ebene des Körpers. Wenn im Simulator Begrenzer vorhanden sind, sollten diese vor dem Überqueren der angegebenen Ebene auf die Markierung 30-50 mm eingestellt werden.
Alle Bewegungen während der Übung müssen reibungslos ausgeführt werden. Hierzu wird eine Zählung von 2 oder 3 angewendet. In diesem Fall schließt der Athlet die positive negative Phase der Bewegung in 2 oder 3 Sekunden ab. Es ist notwendig, sich an die richtige Atemtechnik zu erinnern. Das Einatmen erfolgt bei Entspannung (Arme gespreizt) und das Ausatmen beim Mischen.
Andere Techniken, um einen Schmetterling zu Hause zu machen
Nicht alle Fitnessstudios sind mit einem Brustglätter ausgestattet. Es ist möglich, diese Übung durch andere sportliche Bewegungen zu ersetzen.
Mit Hanteln
Der häufigste Weg, die Brustmuskeln isoliert zu trainieren, besteht darin, die Arme flach zu halten, während Sie mit Hanteln liegen. Die Übung wird auf einer horizontalen Bank oder einem flachen Boden durchgeführt. Letzteres ist bevorzugt.
Beim Abflachen der Hände mit Hanteln auf dem Boden gibt es eine unüberwindbare Einschränkung, die verhindert, dass die Ellbogen unter die Ebene des Körpers fallen. Dies verringert das Verletzungsrisiko erheblich und macht die sportliche Bewegung anatomisch korrekt.
Mit Gummiband
Das Reduzieren von Händen mit einem Gummiband kann sowohl unter Verwendung einer zusätzlichen Unterstützung für die Ausrüstung als auch ohne diese durchgeführt werden... Im zweiten Fall wird das Gummiband hinter dem Rücken des Schülers in Höhe der Mitte der Schulterblätter befestigt. Die Bewegung kann im Liegen, Sitzen und Stehen ausgeführt werden.
Mit Gummiband
Die Brustschmetterlingsübung kann mit langen Gummibändern durchgeführt werden.
In diesem Fall sollten die Kanten der beiden Bänder auf Stützen befestigt werden, die in einem Abstand von 2-3 m voneinander beabstandet sind. Die freien Enden der Produkte müssen sicher in den Händen fixiert sein und nach einigen Schritten von der Ebene der Stützen nach vorne beginnen.
Hilfreiche Ratschläge
Achten Sie bei sportlichen Übungen auf die Nuancen und Details. Auf diese Weise können Sie sich auf die Zielmuskelgruppe konzentrieren und häufige Fehler vermeiden.
Bei der Durchführung der Schmetterlingsübung sind die folgenden Empfehlungen für die Anwendung hilfreich:
- Das Reduzieren der Arme im Simulator ist eine Hilfsbewegung. Es sollte nach einfachen Langhantelpressen durchgeführt werden.
- Die Verdünnung der Hände erfolgt 1,5 bis 2 Mal länger als das Mischen.
- Zuckungen und Trägheit während der Übung sind nicht erlaubt. Bewegungen sollten reibungslos und kontrolliert sein.
- Beim Zusammenführen der Arme sollten Schultern vermieden werden. Diese Verletzung der Technik verschiebt den Schwerpunkt der Belastung auf die Trapezmuskeln des Rückens.
Die Schmetterlingsreduktion ist eine effektive Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur. Es passt in jedes Grundausbildungsprogramm und ist eine isolierte Bewegung.
Dies bestimmt die Anzahl der Wiederholungen, die in jedem Ansatz ausgeführt werden. Dieser Wert sollte innerhalb von 12-15 Wiederholungen liegen. Die Anzahl der Ansätze sollte 5 nicht überschreiten.
Video zum Thema: Die Technik der Brustübungen auf dem Schmetterlingssimulator
Handreduktion im Schmetterlingssimulator: Übungstechnik: