Übungen auf der Brust im Fitnessstudio für Mädchen mit und ohne Hanteln, auf einer horizontalen Stange, einem Simulator

Inhalt

Übungen an der Brust, die in einem Fitnessstudio durchgeführt werden, zielen darauf ab, die Muskeln Pectoralis minor und Pectoralis major der vorderen Brustwand zu entwickeln. Der Trainingsprozess, der sich auf diesen Teil des Körpers konzentriert, bietet Verwendung von Simulatorensowie Sportgeräte für das Krafttraining.

Dazu gehören Gewichte, Langhanteln, Kurzhanteln. Um die Entlastung der Muskelfasern zu erreichen und das Fettgewebe zu reduzieren, werden Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Dies ist ein horizontaler Balken und ein paralleler Balken.

Essenz und Grundprinzipien

Übungen an der Brust, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, sollten auf den Grundprinzipien des Trainingsprozesses basieren, und die Organisation des Trainingsprogramms hängt davon ab, welches Ergebnis erzielt werden soll.

Die folgende Tabelle zeigt die Essenz und Prinzipien der Durchführung von Übungen an den Brustmuskeln:

Grundprinzipien	Die Essenz des Trainingsprozesses
Regelmäßiges Training	Um ein positives Ergebnis bei der Entwicklung des Pectoralis major und minor zu erzielen, ist es notwendig, regelmäßig das Fitnessstudio zu besuchen, um Fehlschläge zu vermeiden. Im Durchschnitt müssen Sie diese Muskelgruppe während der Woche mindestens 2-3 Mal pumpen. Lücken im Trainingsprozess führen zu langsameren Zuwächsen an Muskelmasse und tragen auch nicht zu einer Steigerung der körperlichen Stärke bei.
Dehnung des Musculus pectoralis major	Der Musculus pectoralis major bedeckt die Vorderseite des Brustkorbs vom Schlüsselbein bis zum Oberbauch. Um die Wirkung des Brustvolumens zu erzielen und ihm ein breiteres Aussehen zu verleihen, müssen regelmäßig Übungen durchgeführt werden, um die Muskelfasern zu dehnen. Hierfür ist das Training mit Hanteln beim Bankdrücken am besten geeignet. Sportgeräte werden zur Seite gebogen und dann nach innen gebracht. Somit wird körperliche Aktivität auf die Haupt- und Nebenmuskeln des Brustmuskels ausgeübt, und der Effekt des Dehnens der Fasern wird ebenfalls erreicht.
Pumpen des oberen Brustmuskels	Um die Produktivität Ihres Trainings im Fitnessstudio zu steigern, müssen Sie abwechselnd alle drei wichtigen Brustmuskelgruppen pumpen. Eine dieser Phasen ist das Training des oberen Brustmuskels. Zu diesem Zweck wird ein Bankdrücken mit einer Neigung von 45 Grad verwendet. Eine olympische Langhantel, Gewichte oder Hanteln werden als Sportausrüstung verwendet.
Einen Bump-Effekt erzielen	Um das ästhetische Erscheinungsbild der Brustmuskeln zu verbessern und sie mit dem Schwerpunkt auf anatomischen Konturen optisch attraktiv zu machen, werden Trainings eingesetzt, um eine Linderung zu erzielen. Dieser Effekt kann durch gleichmäßiges Pumpen der oberen, mittleren und unteren Brust erzielt werden. Dies verwendet kleine Gewichte und betont die maximale Anzahl von Wiederholungen. Aufgrund dessen werden die Muskelfasern mit einer minimalen Menge an Flüssigkeit und Fettgewebe dichter.
Krafttraining	Mindestens 1 Mal in 2 Wochen ist es notwendig, die Wirkung von Stress zu erzeugen. Hierzu wird der Trainingsprozess so gestaltet, dass innerhalb von 30-45 Minuten. Trainieren Sie im Fitnessstudio und verwenden Sie nur das maximale Gewicht.Führen Sie beispielsweise ein olympisches Langhantel-Bankdrücken mit einem Gewicht durch, das Sie nicht mehr als 2-3 Mal drücken können. Darüber hinaus müssen alle Übungen korrekt und ohne Unterbrechung der technischen Seite durchgeführt werden. Ähnliche Aktionen werden mit Hanteln, Gewichten an Simulatoren und mit Gewichten ausgeführt.
Übungen für das mittlere Segment des Musculus pectoralis major	Dieser Teil des Musculus pectoralis major ist der breiteste. Um sie zu pumpen und ihre Qualitätsentwicklung sicherzustellen, müssen Übungen durchgeführt werden, die auf einem vollständig horizontalen Bankdrücken liegen. Als Sportgeräte können verwendet werden - Langhantel, Hanteln, Kettlebells, Gewichte auf Simulatoren.
Entwicklung der Ausdauer	Trainings zur Entwicklung der Ausdauer des Pectoralis major und minor ähneln der Organisation des Trainingsprozesses, um einen Linderungseffekt zu erzielen. Dazu müssen Sie leichte Gewichte verwenden und sich auf die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren.
Mit deinem eigenen Gewicht	Das beste Ergebnis der Entwicklung der Brustmuskulatur sowie der langfristigen Erhaltung der erzielten Wirkung von Linderung und körperlicher Ausdauer wird durch die Verwendung des eigenen Gewichts erzielt. Dazu werden Übungen an der horizontalen Stange, Liegestütze vom Boden und Stufenbarren durchgeführt. Wenn die Stärke zunimmt und die Anzahl der Wiederholungen zunimmt, werden zusätzliche Gewichte für den Widerstand angewendet. Darüber hinaus entwickelt sich beim Hochziehen der Querstange nicht nur die Brust, sondern auch der breiteste Rückenmuskel, wodurch ein gleichmäßiges Wachstum des Brustvolumens gewährleistet wird. Übungen an den Stufenbarren dehnen die Muskelfasern der Brust, pumpen Trizeps und Rückenflügel.
Gewichtete Übung	Dieses Prinzip des Trainingsprozesses sieht vor, dass Sie Ihrem eigenen Körpergewicht zusätzliche Gewichte hinzufügen. Es können Hanteln, Pfannkuchen von einer zusammenklappbaren olympischen Langhantel, Gewichte sein. Ein spezieller Sportgürtel mit einem Haken zum Befestigen von Sportgeräten wird am Gürtel angelegt. Gewichtete Übungen eignen sich zum Hochziehen an einer horizontalen Stange, Liegestützen vom Boden und unebenen Stangen.
Training der unteren Brust	Diese Richtung bei der Entwicklung der Brustmuskulatur beinhaltet die Durchführung von Übungen auf einem Bankdrücken, das in einem Winkel von 45 Grad eingestellt ist, jedoch in die entgegengesetzte Richtung. Während des Pumpens des unteren Brustsegments wird der Körper des Athleten so positioniert, dass sein Kopf nach unten geneigt ist. Die Besonderheit dieses Trainings ist, dass es nicht empfohlen wird, es mit großen Gewichten durchzuführen. Dies ist auf den Zufluss von zusätzlichem Blutvolumen zu den Gefäßen des Gehirns zurückzuführen.
Isolations-Brusttraining durchführen	Isolationstrainings für die Brustentwicklung sind Übungen, bei denen ausschließlich an einem bestimmten Teil der Muskelfasern körperliche Aktivität erzeugt wird. In diesem Fall sind die Muskeln von Arm, Rücken und Schultergürtel minimal betroffen. Um die Wirkung eines isolierten Trainings sicherzustellen, muss die technische Seite der Übung überwacht werden. Sie können nicht ruckeln, die Ellbogen beugen und auch mit Hilfe der Muskeln anderer Gruppen (Deltas, Unterarm, Bizeps) das Gewicht heben.

Brustübungen im Fitnessstudio können unabhängig oder unter Aufsicht eines Trainers oder Fitnesstrainers durchgeführt werden. Bevor Sie mit dem Pumpen der Brustmuskulatur beginnen, wird empfohlen, einen individuellen Zeitplan mit einem Zeitplan für die Wochentage zu erstellen, an denen das Training angeboten wird.

Gleichzeitig wird eine Liste von Übungen erstellt, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen für jedes der Fitnessgeräte.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Es wird gezeigt, dass Übungen auf der Brust im Fitnessstudio unter folgenden Umständen regelmäßig durchgeführt werden:

Die Stimulation der Entwicklung des Muskelkorsetts der Brust, das das Knochengewebe hält, verbessert die Funktion des Bewegungsapparates und verhindert eine Verletzung der Rippen.
das Vorhandensein von Übergewicht, das durch Ausführen von Übungen an den großen und kleinen Muskeln der Brust korrigiert werden muss (z. B. eine große Menge Fettgewebe, das sich an der Vorderseite der Brust befindet und bei Männern die Wirkung einer Gynäkomastie hervorruft);
übermäßige Dünnheit, Mangel an Muskelgewebe oder Anzeichen von Dystrophie (das Trainingsprogramm wird individuell anhand von Mindestgewichten ausgewählt, die mit zunehmender körperlicher Stärke und Muskelentwicklung schrittweise hinzugefügt werden);
begleitende Kraftsportarten, bei denen gut entwickelte Brustmuskeln vorhanden sind (Boxen, Schwimmen, Gewichtheben, Kugelstoßen, Kettlebell-Heben);
regelmäßige Besuche im Fitnessstudio mit Pumpen anderer Muskelgruppen (während der Übung auf dem Rücken ist es notwendig, die großen und kleinen Muskeln der Brust zu pumpen, da ihre Gelenkentwicklung einen schnellen Satz von Muskelmasse und Wachstum des Brustvolumens liefert);
Verbesserung der Stoffwechselprozesse im Körper, Stabilisierung des Gleichgewichts von weiblichen und männlichen Sexualhormonen;
Entwicklung der körperlichen Ausdauer.

Brustübungen sind ein komplexer Trainingsprozess, der einen gründlichen Ansatz und die technisch korrekte Durchführung aller Aktionen erfordert.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Übungen auf der Brust im Fitnessstudio sind für Männer und Frauen mit Krankheiten oder anderen Gesundheitsproblemen kontraindiziert.

Sowie:

arterielle Hypertonie, deren Verlauf von einem periodischen Druckanstieg und hypertensiven Krisen begleitet wird;
Herzerkrankungen, die mit einer Verletzung seiner rhythmischen Aktivität verbunden sind (Tachykardie, Arrhythmie, Bradykardie, Angina pectoris);
Aortenaneurysma, das anhand der Ergebnisse einer Voruntersuchung diagnostiziert wurde;
vorheriger Myokardinfarkt (Bankdrücken kann das Herz zusätzlich belasten und einen zweiten Anfall hervorrufen);
Krampfadern, Thrombophlebitis sowie andere Pathologien des Gefäßgewebes;
Bandscheibenvorfall, Wirbelsäulenverletzungen und andere Rückenerkrankungen, die die volle Funktion des Bewegungsapparates stören;
Arthrose oder entzündliche Erkrankungen der Ellbogen sowie der Schultergelenke (das Heben schwerer Sportgeräte kann zu einer Verschlimmerung der Krankheit führen);
frühere Brustverletzungen im Zusammenhang mit einer schweren Fraktur des Knochengewebes;
zerebraler Schlaganfall (unabhängig davon, wie viel Zeit seit dem Moment der Genesung vergangen ist, ist das Heben von Gewichten kategorisch kontraindiziert);
Alle Arten von Erkrankungen des Zentralnervensystems, die die Arbeit des Bewegungsapparates stören, können zu Bewusstlosigkeit, Schwindel und epileptischen Anfällen führen.
Typ 1 oder Typ 2 Diabetes mellitus (während des Trainings kann ein schneller Abfall des Blutzuckers auftreten, der zu Verletzungen, dem Auftreten eines hypoglykämischen Komas und dem Tod führt).

Übungen an der Brust im Fitnessstudio sollten nur nach einer Untersuchung des Körpers, einer Blutuntersuchung, einem Urin, einem EKG, einer Blutdruckmessung und einer Ultraschalldiagnose eines inneren Organs mit Anzeichen einer chronischen Krankheit durchgeführt werden. Sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen, wird der Athlet in die Fitnessgeräte aufgenommen.

Nützliche Hinweise

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen und mit dem Training beginnen, müssen Sie Folgendes tun:

von einem Allgemeinarzt auf latente chronische Krankheiten untersucht werden;
komplett mit Sportuniformen, Kleidung in Form von Turnschuhen, Mokassins, Shorts, T-Shirts oder Trainingsanzügen;
Kaufen Sie Fitnesshandschuhe, um das Reiben von Wassersucht und blutigen Schwielen zu vermeiden.
Trinken Sie während des Trainings mindestens 1,5 Liter Wasser.
Essen Sie unmittelbar nach dem Training einen Energieriegel oder ein Sandwich mit Fleisch, Fisch und Butter.
Die durchschnittliche Trainingsdauer sollte 1 Stunde nicht überschreiten.
Bevor Sie die Übungen machen, müssen Sie Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Beine, Ihre Hals- und Brustwirbelsäule gut strecken.

Für den Fall, dass während des Trainings nützliche Empfehlungen von einem Trainer oder Fitnesstrainer kommen, sollten Sie diese nicht ignorieren. Sie müssen auf hilfreiche Ratschläge hören und das Beste aus Ihrem Fitnessstudio herausholen.

Hauptkomplex

Um die großen und kleinen Brustmuskeln so schnell wie möglich zu entwickeln, wird empfohlen, die folgenden körperlichen Übungen durchzuführen.

Bankdrücken auf einer Bank erhoben

In diesem Fall wird ein Fitnessgerät verwendet, das mit einer Bank für ein Bankdrücken ausgestattet ist. Gleichzeitig beträgt die Neigung 45 Grad. Der Athlet legt sich auf die Bank und drückt seinen Rücken so fest wie möglich an die Oberfläche. Sie müssen Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen. Bei einem tiefen Atemzug wird die Stange mit dem zugenommenen Gewicht von den Montagebeinen entfernt.

Der Griff an der Stange sollte schulterbreit auseinander liegen. Bei einem tiefen Atemzug wird die Stange mit den Händen auf die Brust gesenkt. Beim Ausatmen wird ein Druck auf ein Sportgerät mit voller Streckung der Ellbogengelenke durchgeführt. Alle Bewegungen sollten glatt sein, ohne Ruckeln oder andere plötzliche Bewegungen. Es wird empfohlen, 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen.

Das Gesamtgewicht der Pfannkuchen wird individuell ausgewählt, abhängig von der körperlichen Stärke des Athleten. Um das mittlere Segment des Musculus pectoralis major und seinen unteren Teil zu pumpen, wird eine ähnliche Übung durchgeführt, jedoch wird nur eine vollständig horizontale Bank verwendet oder nach unten geneigt (Winkel von 45 Grad).

Hantelzucht

Für diese Übung wird ein normales horizontales Bankdrücken verwendet. Der Athlet liegt auf dem Rücken, legt seine Füße auf den Boden und spreizt sie so weit wie möglich, um sich selbst zu unterstützen und das Gleichgewicht zu halten. Die Arme sollten nach vorne gestreckt und die Hanteln in die Handflächen geklemmt werden.

Beim Einatmen werden die Sportgeräte auseinander gespreizt, so dass die maximale Dehnung der Muskelfasern der Brust gewährleistet ist. Beim Ausatmen werden die Hanteln synchron zusammengebracht. Es wird empfohlen, 12 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen. Anstelle von Kurzhanteln können Gewichte von 8, 12, 16, 24 und 32 kg verwendet werden.

Liegestütze

Eine grundlegende Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Um es zu vervollständigen, müssen Sie die folgende Technik einhalten:

Befestigen Sie Handflächen und Zehen auf dem Boden.
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
Beim Einatmen werden die oberen Gliedmaßen an den Ellbogengelenken gebogen und der Körper senkt sich so tief wie möglich ab. Die Brust sollte praktisch die Bodenoberfläche berühren.
Beim Ausatmen sind die Arme an den Ellbogen ungebeugt und gestreckt.

Es ist notwendig, 20-25 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen. Bei ausreichender körperlicher Stärke kann die Anzahl der Liegestütze erhöht werden.

Armeepresse

Diese Übung zielt darauf ab, den oberen Brustmuskel zu entwickeln.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Sie müssen auf einem horizontalen Bankdrücken sitzen.
Sie sollten eine Langhantel in die Hand nehmen, die mit der erforderlichen Anzahl Pfannkuchen ausgestattet ist.
Das Sportgerät wird über dem Kopf angezeigt und die Arme werden so breit wie möglich an der Oberfläche des Halses befestigt.
Während des Einatmens wird die Stange unter die Höhe des Kinns zur oberen Brust abgesenkt.
Beim Ausatmen erhebt sich das Sportgerät über den Kopf und wird an gestreckten Armen gehalten.

Im Durchschnitt müssen Sie 8-10 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durchführen. Zum Zeitpunkt des Trainings sollten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich halten und nicht hängen bleiben. Andernfalls können Sie sich am Rücken verletzen.

Taucht auf die Stufenbarren

Diese Brustübung deckt alle Muskelfasersegmente vollständig ab.

Es wird in Übereinstimmung mit den folgenden Regeln durchgeführt:

Es ist notwendig, die Stangen mit den Händen zu ergreifen, sich hochzuziehen und den Körper hochzuziehen.
In dem Moment, in dem die Arme gestreckt sind und sich der Körper über dem Niveau der Stufenbarren befindet, müssen Sie tief durchatmen, die Ellbogen beugen und sich so tief wie möglich senken.
Beim Ausatmen sind die Ellbogen nicht gebogen und der Körper wird oberhalb der Höhe der Stangen wieder verlassen.

Übungen auf der Brust im Fitnessstudio für Mädchen mit und ohne Hanteln, auf der horizontalen Leiste — Übungen auf der Brust im Fitnessstudio. Dips sind eine der effektivsten.

Es ist notwendig, 10-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durchzuführen. Mit zunehmender körperlicher Stärke werden zusätzliche Gewichte verwendet, um Widerstandsübungen durchzuführen.

Gewichte am Simulator ziehen

Um diese Übung durchzuführen, bei der die Muskelfasern des Pectoralis major und minor entwickelt werden, müssen Sie sich auf eine Sportgerätebank setzen. Fassen Sie den Griff mit Ihren Händen, die mit einem Kabel mit der Last verbunden sind, und ziehen Sie ihn dann an der Brust. Beim Einatmen wird das Gewicht bis zur oberen Brust gezogen und beim Ausatmen wird das Gewicht freigegeben.

Es ist notwendig, 10-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durchzuführen. Das Gewicht wird individuell eingestellt, der Durchschnitt liegt jedoch zwischen 30 und 65 kg.

Das Ergebnis korrigieren

Um das erzielte Ergebnis zu konsolidieren, müssen einfache Regeln eingehalten werden, die es Ihnen ermöglichen, eine hervorragende körperliche Form und Entwicklung der Brustmuskulatur aufrechtzuerhalten.

Zum Beispiel:

sich weigern, alkoholische Getränke, Tabakerzeugnisse und Drogen zu konsumieren;
den Körper mit frischem Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Hühnereiern und Milchprodukten in der Ernährung ausreichend ernähren;
Unterbrechen Sie den Trainingsprozess nicht und besuchen Sie das Fitnessstudio nicht mindestens einmal pro Woche.
Trinken Sie genug Wasser, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
schlafe mindestens 8-9 Stunden am Tag;
Vermeiden Sie Stresssituationen und psycho-emotionale Überlastung.

Zusätzlich zur Einhaltung der oben genannten Regeln wird empfohlen, jeden Tag aus dem Schlaf aufzuwachen, sich aufzuwärmen und 20 bis 30 Liegestütze vom Boden aus auszuführen. Dadurch bleiben Ihre Brustmuskeln den ganzen Tag über straff.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Die ersten positiven Ergebnisse von Übungen an der Brustmuskulatur werden frühestens nach 1-1,5 Monaten sichtbar. erhöhte Workouts. Die ersten Umrisse und Umrisse der Muskelfasern werden angezeigt. Der obere Teil der Brust wird voluminöser und beginnt sich über das allgemeine Niveau des Körpers zu erheben. Aktives Muskelwachstum wird nach 5-6 Monaten beobachtet. regelmäßige Workouts.

Gleichzeitig ist zu berücksichtigen, dass ein positiver Effekt und Fortschritt bei der Entwicklung des Pectoralis major sowie des Pectoralis minor nur bei ausreichender Ernährung möglich ist. Der Athlet sollte mit reichlich Nahrungsenergie versorgt werden und keinen systemischen Mangel haben. Bei Übungen auf der Brust, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, werden Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte und deren eigenes Gewicht verwendet.

Sportler, die nicht über genügend grundlegende Sportausrüstung zum Pumpen der Brustmuskulatur verfügen, können Simulatoren verwenden, deren Gerät die Traktion des Gewichts auf die obere Brust ermöglicht. Regelmäßiges Training für alle Teile der Brustmuskulatur sorgt für schnelle Fortschritte und das Erreichen eines positiven Ergebnisses in kürzester Zeit.

Alle diese Übungen können in das Trainingsprogramm für Männer und Frauen aufgenommen werden.

Video über Brustübungen für Mädchen

Übungen auf der Brust im Fitnessstudio für Mädchen:

Übungen auf der Brust im Fitnessstudio für Mädchen mit und ohne Hanteln, auf der horizontalen Leiste