Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen und Abnehmen für Mädchen zu Hause

Viele der Übungen, denen Mädchen empfohlen werden, sollten in einem Fitnessclub oder Fitnessstudio durchgeführt werden. Experten haben jedoch viele Workouts entwickelt, die zu Hause effektiv sind.

Dies sollte Cardio-Übungen, Aerobic und Hantelübungen umfassen. Bei diesen Übungen werden verschiedene Muskelgruppen trainiert. Zirkeltraining bietet die maximale Wirkung.

Übungen für die Beine

Um die Beine stark und flexibel zu halten, Schmerzen in den Beinen und Knöchelgelenken zu reduzieren, die Muskeln zu stärken, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und eine schlankere und attraktivere Form zu erhalten, helfen verschiedene Übungen. Zum Beispiel verbessern langsame und sanfte Strecken die Flexibilität erheblich.

Krafttraining an Maschinen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Beindrücken sorgen für eine gute Wirkung) ermöglicht es den Muskeln, das gesamte Bein besser zu stützen und zu schützen. Die Ausdauer erhöht sich und Sie können lange Strecken gehen.

Wenn Ihre Beine und Knöchel stark schmerzen oder irgendeine Art von Verletzung, Krankheit (Arthritis oder Diabetes) haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie mit Beinübungen beginnen.

Training für das Gesäß

Übungen für Mädchen (viele Übungen können zu Hause durchgeführt werden), die das Gesäß aufbauen, sind auch gut für die Kniesehnen und entwickeln parallel andere Muskelgruppen.

Die einfachsten Übungen werden mit Ihrem eigenen Gewicht ausgeführt. Wenn Sie jedoch eine Übung am Gesäß noch effektiver machen möchten, sollten Sie Hanteln verwenden. Die einfachste Grundübung zur Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur ist das Gehen.

Es ist jedoch ein ernsthafterer Ansatz erforderlich, um die Gesäßmuskulatur vollständig zu trainieren. Kniebeugen sind die beliebteste und effektivste Übung.

Je nach sportlichem Training können Kniebeugen sowohl mit ihrem eigenen Gewicht als auch mit bestimmten Gewichten ausgeführt werden. Die größte Effizienz kann gerade durch die Verwendung einer zusätzlichen Last erreicht werden, die als Hantel oder Langhantel verwendet wird.

Um die Übung abzuschließen, müssen Sie Folgendes tun:

• Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sind.
• Positionieren Sie die Socken in einem Winkel von 45 Grad zueinander.
• Kniebeugen beim Ausatmen, der Rücken sollte gerade sein;
• Für maximale Effizienz müssen Sie eine Position erreichen, in der die Oberschenkel parallel zur Oberfläche verlaufen.
• langsam in die Ausgangsposition steigen.

Sie sollten 20 bis 30 Kniebeugen in einem Ansatz ausführen. Die Anzahl der letzteren sollte 3 oder 4 Iterationen nicht überschreiten.

Sie können Ihre Gesäßmuskulatur mit der folgenden Übung trainieren:

• Es ist notwendig, in einer Knie-Ellbogen-Position auf der Matte zu stehen, damit das Becken höher als die Schultern ist.
• Während Sie ausatmen, müssen Sie Ihr Bein zurücknehmen und es so hoch wie möglich anheben.
• Beim Einatmen sollten Sie langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.

25-35 Iterationen werden mit einem Bein durchgeführt, wonach die Übung für das andere Bein wiederholt wird.

Komplex für Bauch und Seiten

Das Abnehmen von Übergewicht und Fett an Ihren Seiten und am Bauch erfordert keine traditionellen Übungen wie Seitenbiegungen mit Gewichten, meistens mit Hanteln oder Reifenverdrehungen. Ärzte haben die Unwirksamkeit und den archaischen Charakter dieser Schulungen bewiesen.

Profisportler und Trainer haben viele Workouts entwickelt, mit denen Sie die Seiten und den Bauch auch zu Hause ohne teure Trainingsgeräte loswerden können.

Eine der effektiven Übungen ist Beugung des Körpers in Rückenlage... Es ist äußerst wichtig, sich parallel dazu zu drehen.

Die Aktion wird wie folgt ausgeführt:

• Sie sollten sich auf den Rücken legen und Ihre Hände in einer freien Position am Hinterkopf halten.
• Die Beugung des Körpers wird durchgeführt, während das Verdrehen durchgeführt wird, für das man mit dem Ellbogen der linken Hand bis zum rechten Knie greifen sollte.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie den Ansatz, indem Sie die Hand wechseln.

Im Gegensatz zu den oben genannten Übungen wird die folgende Übung schnell ausgeführt:

• Sie müssen sich auf eine Turnmatte legen.
• Dann müssen Sie in einer solchen Position sitzen, damit der Körper nach hinten geneigt ist und die Bauchmuskeln unter starker Spannung stehen.
• Drehen Sie den Körper innerhalb einer Minute in verschiedene Richtungen.
• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Übungen für Arme und Brustmuskeln

Eine harmonische Entwicklung kann nicht erreicht werden, ohne die Arme und Brustmuskeln zu trainieren. Für das Training müssen Sie eine so einfache Ausrüstung wie Hanteln mit einem Gewicht von 1 bis 2 kg oder einen Gymnastikball verwenden.

Die folgende Übung eignet sich zum Training von Bizeps:

• Sie nehmen Hanteln in die Hand, entspannen ihre Hände.
• Heben Sie langsam und abwechselnd Ihre Arme von der Unterseite des Körpers bis zu den Schultern.
• In keiner Weise wichsen.

Gehen Sie wie folgt vor, um den Trizeps zu trainieren:

• Heben Sie ihre Hände mit Hanteln über sich.
• Beugen Sie den Arm am Ellbogen, fixieren Sie die Schulter und kippen Sie sie weder vorwärts noch rückwärts.
• Nach Erreichen eines Winkels von 90 Grad sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Ihre Hand wechseln.

So trainieren Sie die Deltamuskeln:

• Hände mit Hanteln werden in einer entspannten Position entlang des Körpers platziert.
• Alternativ werden die Arme zur Seite geführt, ohne den Körper zu kippen.

Darüber hinaus hilft eine Übung wie regelmäßige Liegestütze dabei, Ihre Hände zu trainieren. Ein Ball wird verwendet, um die Brustmuskeln zu trainieren.

Die erste Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Nehmen Sie eine sitzende Position ein, nehmen Sie den Ball mit beiden Händen und legen Sie ihn gegenüber der Brust ab.
• Während Sie ausatmen, versuchen sie, den Ball so weit wie möglich zusammenzudrücken und bleiben 10 Sekunden in dieser Position.
• Danach müssen Sie sich entspannen und die Übung nach einigen Sekunden wiederholen. Insgesamt werden mindestens 6 Iterationen für 3-4 Ansätze durchgeführt.

Kurzhanteln werden verwendet, um die Brust zu trainieren:

• Nehmen Sie eine liegende Position ein, vorzugsweise auf einer Bank.
• Hände mit Hanteln, die am Ellbogen gebogen sind, sind in einem Winkel von 90 Grad so weit wie möglich gespreizt.
• Sie werden mit den Muskeln der Brust über sich gebracht und wiederholen mindestens 10-12 Wiederholungen für 3 Ansätze.

Effektive Hantelübungen

Kurzhanteln sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine, auch zu Hause. Jedes Mädchen sollte ein Hantelgewicht auswählen, das speziell für sie bequem ist.

Sie variiert zwischen 1 und 5 kg. Im Laufe der Zeit müssen Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, damit auch die Muskeln weiter wachsen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen der Übung für 2-4 Ansätze durch, abhängig von den Fähigkeiten des Körpers einer bestimmten Person.

Die effektivsten Übungen umfassen das Kombinieren von Ausfallschritten und Bizeps-Training.

Aktionen werden wie folgt ausgeführt:

• Die Beine sind breiter als Schulterhöhe, die Hanteln werden in den Händen gehalten.
• Sie greifen abwechselnd in verschiedene Richtungen an.
• Parallel zu den Ausfallschritten sind die Arme am Ellbogen mit Hanteln gebogen.

Kreuzheben ist eine weitere wichtige Übung.

Zu Hause können Sie die Langhantel nicht bekommen, daher müssen Sie Hanteln verwenden:

• Die Beine sind auf Schulterhöhe, die Hanteln werden in den Händen gehalten.
• Die Hände selbst befinden sich nicht seitlich, sondern vor dem Körper.
• Kippen Sie den Körper sanft nach vorne und halten Sie den Rücken immer gerade.
• Zurück in die Ausgangsposition.

Zusammen mit den obigen Übungen können Sie auch Trizeps-Sets und Sets machen.

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Cardio

Cardio-Übungen für Mädchen sind auch für die Durchführung zu Hause konzipiert. Eine Besonderheit des Cardio-Trainings ist, dass diese intensiven Übungen die Herzfrequenz erhöhen, so dass mehr Fett verbrannt wird, und aufgrund dessen wird die Zahl korrigiert.

Der erste Weg unter den nicht standardmäßigen Heimtrainings für Mädchen ist die Verwendung einer normalen Treppe, beispielsweise im Eingangsbereich. Dies ist aus mehreren Gründen eine großartige Form des Cardio-Trainings. Am wichtigsten ist, dass es nicht nur Fett verbrennt und die Ausdauer verbessert, sondern auch das Gesäß und die Oberschenkel trainiert und ein hohes Schwitzen garantiert.

Der Schlüssel ist die Intensität. Es ist optimal für 20 bis 30 Minuten, mit einem relativ schnellen Schritt die Treppe hinaufzugehen und sich zwei- oder dreimal pro Woche auszuruhen. Diese Methode ist universell und auch für ungeschulte Mädchen geeignet.

Eine weitere gute Trainingsmethode ist die Arbeit im Freien. Laufen ist eine wichtige Cardio-Übung und bringt den Körper in einen leichten Stresszustand. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um sich zu entspannen.

Sie sollten mit kleinen Laufstrecken anfangen zu laufen und das Tempo und die Dauer des Trainings schrittweise erhöhen. Musik erleichtert das Laufen.

Laufen ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren und Körperausdauer zu entwickeln. Sie können auch auf einem Laufband laufen. Eine nicht standardmäßige Lösung besteht darin, die Steigung zu erhöhen, was das Aufsteigen am Hang imitiert. Sie führen mindestens 10 Anflüge durch (Sie müssen 15 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit laufen, danach ruhen sie bis zum Ende der Minute). Sie können diese Übung zu Hause nicht ohne Simulator wiederholen.

Aerobic

Aerobic ist eine wichtige Form der Herz-Kreislauf-Bewegung. Sein Merkmal ist eine lange und intensive Wiederholung von Übungen, normalerweise zu Musik oder einer Art Rhythmus. Es kann überall durchgeführt werden und erfordert keine speziellen Simulatoren. Auch nach dem Training wird das Fett weiterhin allmählich verbrannt.

Es gibt verschiedene Arten von Aerobic, von denen jede bestimmte Besonderheiten aufweist:

1. Klassisch - mit intensivem Tempo zu Musik mit eigenem Gewicht gespielt.
2. Schritt - wird auf einer speziellen Plattform durchgeführt, wodurch das Erscheinungsbild des Trainings auf der Treppe entsteht.
3. Leistung - kombiniert die Ansätze der klassischen Aerobic und verschiedene Kraftbelastungen.
4. Tanzen - ähnlich wie die klassische, zeichnet sich jedoch dadurch aus, dass bestimmte Musik in Form eines vollwertigen Tanzes trainiert wird.
5. Kampf - erinnert an Übungen, die typisch für verschiedene Kampfkünste mit Musik sind.

Grundübungsprogramm für Anfänger

Übungen für Mädchen zu Hause sollten mit Grundübungen begonnen werden. Der Hauptvorteil dieser Übungen ist ihre relative Einfachheit. Sie können sie jederzeit und überall ausführen, hierfür sind keine speziellen Simulatoren erforderlich. Das meiste, was Sie brauchen, sind einfache Hanteln.

Das Grundprogramm für Mädchen kann wie folgt sein:

• Drehungen, um die Presse zu trainieren;
• Kniebeugen, entweder Körpergewicht oder Hanteln;
• Hantelbankdrücken aus liegender Position;
• Bar;
• Ausfallschritte mit Hanteln nach vorne und anderen.

Trainingsprogramm für alle Muskelgruppen für eine Woche

Übungen für Mädchen zu Hause helfen dabei, Muskelgruppen zu trainieren. In der Regel werden Programme mit verschiedenen Übungen für einen Zeitraum von einer Woche erstellt.

Personen, die keine erfahrenen Sportler sind, sollten das folgende Programm ausprobieren, das 3 Trainingseinheiten pro Woche umfasst, normalerweise am Montag, Mittwoch und Freitag. Es ist für Anfänger und unerfahrene Personen geeignet.

Das Montagstraining besteht aus folgenden Elementen:

• Kniebeugen können je nach Training mit ihrem eigenen Gewicht oder mit leichten Gewichten ausgeführt werden, meistens mit Hanteln 3 × 25-30;
• Verdrehen in Rückenlage 5 × 15-18;
• Hantel Kreuzheben 3 × 10-12.
• Ausfallschritte entweder mit Körpergewicht oder mit Hanteln 5 × 15.

Danach ist der Dienstag der Ruhe gewidmet, das nächste Training findet am Mittwoch statt:

• Bizeps im Stehen mit Hanteln 3 × 15 trainieren;
• Training des Trizeps mit der Übung "Französische Presse" im Stehen oder Liegen 3 × 9;
• Training der vorderen Deltamuskeln durch Spreizen der Hanteln in Richtung 3 × 6 oder der hinteren Deltamuskeln durch seitliches Spreizen der Hanteln zur Seite mit einer leichten Vorwärtsbeugung von 3 × 6;
• Drehen Sie die Presse in Bauchlage 3 × 20.

Der Donnerstag ist wie der Dienstag der Erholung und Erholung gewidmet. Das folgende Training wird am Freitag durchgeführt:

• Ausfallschritte mit Hanteln zur Seite 3 × 15;
• Drehen der Presse in Rückenlage 3 × 20;
• trainieren Sie "Fahrrad" in Rückenlage 3 bis 5 Minuten;
• 3 mal für 2 Minuten planken;
• in Bauchlage Hanteln 3 × 12 an die Brustmuskeln heben.

Zirkeltraining

Durch das Zirkeltraining können Sie die Muskeln qualitativ trainieren und fast alle Indikatoren, einschließlich Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer, steigern. Seine Besonderheit ist die Durchführung verschiedener Übungen ohne Pause in hohem Tempo. Professionelle Trainer behaupten, dass ein solches Training unter allen Bedingungen auch zu Hause effektiv ist.

Experten empfehlen, Zirkeltraining in folgender Form ohne Pause zwischen verschiedenen Übungen durchzuführen:

• Drehen der Presse im Liegen - 30 Sekunden;
• Hantel-Bizeps-Training - 8 Mal;
• Kniebeugen - entweder mit Ihrem eigenen Gewicht oder mit Hanteln oder anderen schweren Gegenständen;
• Trizeps trainieren mit der "französischen Presse" - 6 mal;
• Springseil für 30 Sekunden in hohem Tempo;
• Planke für 30 Sekunden.

Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, sollten Sie sich eine Weile ausruhen und den nächsten Kreis schließen. Ihre Anzahl reicht normalerweise von 3 bis 5.

Training für Muskeldefinition und Masse

Um hohe Ergebnisse bei der Muskelentlastung und Gewichtszunahme zu erzielen, müssen Sie verschiedene Regeln einhalten:

Erstens ist die richtige Ernährung wichtig. Der Körper, egal wie hart er ausgesetzt ist, benötigt einen vollständigen Satz aller Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Mikroelemente, da sonst das Training tatsächlich verschwendet wird.

Die Übungen sprechen direkt vom Training und werden überall auf der Straße, im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung außer Hanteln. Krafttraining ist vielseitig und kann von Menschen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness durchgeführt werden. Der Unterschied besteht nur in der Intensität und Dauer des Trainings.

Viele Experten und professionelle Trainer empfehlen, sich während des Trainings an einem bestimmten Tag auf bestimmte Muskeln zu konzentrieren. Darüber hinaus müssen Sie der Presse immer große Aufmerksamkeit schenken.

Der Unterschied zwischen Krafttraining für Mädchen und Männer besteht darin, dass letztere mehr Muskeln über die Taille pumpen, und die Hauptsache für Frauen ist, schöne, gleichmäßige Beine und einen straffen Priester zu erreichen.

Experten raten unerfahrenen Menschen, drei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Zwischen ihnen muss eine Pause eingelegt werden. Jede Lektion sollte ein vollwertiges Dehnen und Aufwärmen sein, ohne das Sie den Körper beschädigen können.

Meistens beginnen sie am Montag aufzutreten:

• Drehen der Presse in liegender Position gerade und seitlich 3 × 15;
• Hanteln in Bauchlage 3 × 15 anheben;
• Reduktion der Schulterblätter mit Hanteln 3 × 15;
• Kreuzheben 3 × 8.

Das zweite Training konzentriert sich auf Schultern und Beine:

• Heben auf Socken mit Hanteln 3 × 16;
• Verdrehen der Bauchmuskeln in Rückenlage 3 × 20;
• Kniebeugen 3 × 15;
• Verdrahtungshanteln für die Muskeln des vorderen Deltas 3 × 8;
• Hanteln 3 × 8 anheben;
• Springen von der niedrigstmöglichen Position 3 × 5, wenn Gewichte in Form von Hanteln oder anderen Gegenständen verwendet werden, 3 × 10, wenn Eigengewicht verwendet wird.

Endlich das dritte Training:

• abwechselnd in der Knie-Ellbogen-Position abwechselnd die Beine nach hinten und oben 3 × 15 strecken;
• Standardknirschen der Presse 3 × 20 liegend;
• Kniebeugen, die in einer Teilamplitude von 3 × 10 ausgeführt werden;
• Bizeps-Training mit Hanteln 3 × 14;
• Trizeps-Training mit französischer Presse 3 × 6.

Abnehmprogramm

Übungen, mit denen Mädchen trainiert werden sollen, um zusätzliche Pfunde zu Hause loszuwerden, sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Das kompetenteste ist laut Experten das folgende Programm.

Das erste Training findet am Montag statt:

• Drehen der Presse in Rückenlage 3 × 20;
• Takt 3 für 30 Sekunden;
• schnell hocken oder springen mit einem Körpergewicht von 3 × 15;
• Springseil für 7-8 Minuten.

Mittwoch Training:

• 3-mal 30 Sekunden lang "Fahrrad" trainieren;
• das Bein in der Knie-Ellbogen-Position nach hinten und oben 4 × 25 strecken;
• Takt 3 für 30 Sekunden;
• Springseil für 10 Minuten.

Am Donnerstag - Pause und am Freitag führen sie das letzte Training der Woche durch:

• Liegestütze von jeder Oberfläche 3 × 7;

  

• Trizeps-Muskeltraining 3 × 7;
• Delta-Muskeltraining durch Verkabelung 3 × 6;
• Springseil für 10 Minuten;
• Kniebeugen 3 × 10.

Wie du deinen Arsch in einer Woche aufpumpst

Der Schlüssel für Mädchen ist das Training des Gesäßes. Den Arsch aufzupumpen ist ganz einfach, auch in sehr kurzer Zeit. Dies erfordert nur das durchdachteste Programm. So können Sie in nur einer Woche die Elastizität erhöhen und die Form deutlich straffen.

Das folgende Training hilft beim Training des Gesäßes, das viermal in einer Woche durchgeführt werden sollte:

• die tiefsten Kniebeugen mit Hanteln 3 × 8;
• Ausfallschritte mit Hanteln nach vorne 3 × 10;
• Kreuzheben 4 × 12;
• Kniebeugen, die in Teilamplitude 3 × 8 ausgeführt werden.

All dies muss mit einer angemessenen Ernährung kombiniert werden, wobei überschüssige Fette mindestens eine Woche lang ausgeschlossen werden müssen. Das Gesäß sollte wegen der Trockenmasse festgezogen werden.

Den Körper zu Hause trocknen

Übungen für Mädchen zu Hause wirken sich deutlicher aus, wenn Sie den Körper trocknen. Der wichtigste Punkt beim Trocknen ist die richtige Ernährung. Sie müssen diätetisches Fleisch wie Puten- oder Hühnerfilets essen, Fisch oder Meeresfrüchte sind ein ausgezeichneter Ausweg. All dies ist wichtig, nicht zu braten, sondern zu schmoren oder zu kochen.

Fettprodukte müssen aufgegeben werden, fettarme Milchprodukte und Eiweiß sollten bevorzugt werden. Haferbrei, zum Beispiel Buchweizen oder Haferflocken, in Wasser gekocht, hilft beim Austrocknen. Es sollte kein Brot konsumiert werden. Die Ernährung sollte reich an Gemüse, Obst und Gemüse sein. Sie müssen sehr oft und nach und nach essen.

Körperliche Aktivität während dieser Zeit sollte auf die Fettverbrennung abzielen. Cardio funktioniert am besten. Ein Zirkeltraining, das aus einer Kombination von Cardio- und Krafttraining besteht, ist eine hervorragende Lösung.

Das Training, ob zu Hause oder im Fitnessclub, sollte in erster Linie gut durchdachte Übungen beinhalten, die regelmäßig durchgeführt werden.

Es gibt effektive Übungen für Mädchen, die auch zu Hause hohe Ergebnisse erzielen können.

Übung muss mit der richtigen Ernährung für Gewichtszunahme und Gewichtsverlust kombiniert werden.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Übungsvideos für Mädchen

Fitnessübungen für Mädchen:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Grundübungen für Mädchen: