Zum Stärkung der Rückenmuskulatur Meistens empfehlen Fitnesstrainer Krafttraining mit Sportgeräten. Am effektivsten ist der Pullover. Seine Technik beinhaltet die Verwendung von Hanteln oder einer gebogenen Langhantelstange mit der erforderlichen Anzahl von Metallplatten.
Bei korrekter Durchführung der Übung sowie bei korrekter Bestimmung des Arbeitsgewichts des Gewichtungsmittels ist nach 4-6 Wochen regelmäßiger Ausbildung ein sichtbares Ergebnis bei der Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur erkennbar.
Was bedeutet der Begriff Pullover?
Übung "Pullover" für den Rücken hat seinen Namen von der englischen Phrase "Pullover", übersetzt als "Pullover". Dies ist ein klassisches Beispiel für Anglizismus, der unter fast vollständiger Beibehaltung seiner Form in die russische Sprache überging.
Das einzige, was beim Schreiben geändert wurde, war die Anzahl der Konsonanten "l" (auf Russisch ist die korrekte Einstellung ein Buchstabe "l", auf Englisch sind sie 2 geschrieben).
Die Technik, einen Pullover zu machen, beruht auf seiner Übersetzung aus einer Fremdsprache. Ein Athlet muss während der klassischen Belastung die Sportausrüstung hinter dem Kopf in Richtung der unteren Extremitäten bewegen, um den Muskelwiderstand zu überwinden.
Die Übung gilt als eine einzigartige Übung, mit der zwei große Muskelgruppen parallel trainiert werden sollen. - Brust und Rücken (Lats).
Pullovertypen
Abhängig vom Hauptziel des Trainings des Athleten wählt der Fitnesstrainer einen bestimmten Pullovertyp für die Aufnahme in das Trainingsprogramm seiner Station aus.
| Pullover-Typ | Kurzbeschreibung |
| Leistung | Bei der Durchführung der Übung sollten sich die oberen Gliedmaßen des Athleten in einer gebogenen Position befinden. Diese Position trägt zur effektiven Entwicklung des Muskelkorsetts von Rücken und Brust bei minimaler schädlicher Belastung der Gelenke und Knochen bei. Es ist wichtig, die Position Ihrer Beine im Auge zu behalten, während Sie einen Powerpullover machen. Sie sollten so weit wie möglich auf den Boden gedrückt oder in der Struktur des Simulators fixiert werden. Andernfalls kann der Athlet, insbesondere wenn er im Training große Gewichte verwendet, die Wirbelsäule verletzen. |
| Atemwege | Während dieser Art von Übung müssen die Arme gerade gehalten werden. Dieses Training hilft, die Größe des Brustmuskels und der Schultern sowie die Untersuchung des Schlüsselbeinbereichs zu erhöhen. Die Atempullover-Technik impliziert nicht die Verwendung einer Arbeitsgewichtsgrenze. Dies kann zu Verletzungen des Schulter- oder Ellbogengelenks sowie des Handgelenks führen. Das Gewicht des Gewichts sollte so gewählt werden, dass der Athlet mit Hilfe der Sportausrüstung mindestens 15 Wiederholungen durchführen kann. |
Die Muskeln arbeiteten in der Rückenübung
Die Übung "Pullover" für den Rücken dient dazu, die Hauptmuskelgruppen zu trainieren:
- große Brustmuskeln (als Zielmuskelgruppe der klassischen Version der Übung angesehen);
- die breitesten Muskeln des Rückens (befinden sich im unteren Rücken, die oberen Muskelbündel befinden sich unter den Trapezmuskeln);
- Deltamuskelvordermuskeln (dreieckige Muskeln in der oberen Schicht im Schulterbereich, die ihr äußeres Relief bilden);
- Trizepsmuskeln der Schultern (Trizeps befindet sich auf der Rückseite der Schultern und ist Streckmuskulatur);
- Bizeps der Schultern (die größten Muskelgruppen, die auch unter der Haut in den Oberarmen hervorstechen).
Der Pullover kann nicht alle 5 Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Um eine eng gerichtete Last zu erzeugen, wird daher empfohlen, die Übung regelmäßig zu ändern, ohne die Grundregeln der Technik ihrer Implementierung zu vernachlässigen.
Vorteile der Bewegung
Die wichtigsten Vorteile der Pullover-Übung sind:
- Entwicklung der Fähigkeit, trotz Muskelwiderstand Schulterbewegungen wie Adduktion auszuführen. Bei regelmäßiger Ausführung von Lasten dieses Typs wird es für einen Athleten einfacher, hochzuziehen, Liegestütze zu machen und Elemente des Crossfit-Trainings durchzuführen, beispielsweise "Burpees";
- Stärkung der Expansionsmuskulatur der Schultermuskulatur;
- erhöhte Flexibilität und Funktionsbereich der Beweglichkeit der Schultergelenke;
- Stärkung und Entlastung der Brustmuskulatur (mit dem Pullover können Sie auch solche Muskelgruppen trainieren, die bei anderen Übungen auf Brust und Rücken, z. B. dem Pectoralis minor-Muskel, äußerst schwierig zu verwenden sind);
- Verbesserung der Körperhaltung (bei regelmäßiger Durchführung dieser Übung wird der Latissimus dorsi-Muskel viel stärker, was zur Streckung der Wirbelsäule beiträgt, insbesondere im Brustbereich);
- Verbesserung der allgemeinen körperlichen Entwicklung (erhöhte Ausdauer und Kraft tragen zur Erleichterung der Erfüllung von Haushaltsaufgaben bei).
Nachteile
Pullover hat wie andere Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur eine Reihe bedeutender Nachteile. Es ist notwendig, sie zu berücksichtigen, bevor eine solche Belastung in das Trainingsprogramm aufgenommen wird, um den möglichen Schaden mit den Vorteilen der Übung zu korrelieren.
Nachteile der Übung:
- die Schwierigkeit, die Technik zu beherrschen (der Algorithmus zur Durchführung der Übung weist eine große Anzahl von Nuancen auf, wenn er nicht beachtet wird, kann der Athlet schwere Verletzungen erleiden, z. B. Fraktur, Luxation, Verstauchung);
- hohes Verletzungsrisiko (trotz Einhaltung der Übungstechnik ist das Risiko, gedehnt oder gerissen zu werden, immer noch groß);
- Eine große Zeit, die die Muskeln benötigen, um sich nach der korrekten Ausführung des Pullovers zu erholen (im Gegensatz zu einer Reihe anderer Kraftbelastungen, z. B. Ausfallschritte oder Kniebeugen, verletzt der Pullover die Muskelfasern stärker, stimuliert nicht nur das Muskelwachstum, sondern schafft auch das Bedürfnis des Körpers nach einer längeren Rehabilitation Zeitraum nach dem Training).
Schädigt Bewegung die Schultern?
Der Pullover wirkt sich nur dann negativ auf den Zustand der Schultern aus, wenn die Technik zur Durchführung einer bestimmten Übung nicht befolgt wird oder wenn das Arbeitsgewicht falsch gewählt wird.
Bei einem falsch organisierten Trainingsprozess wird übermäßiger Druck auf das Knorpelgewebe ausgeübt, das sich um die Schultergelenke befindet, was dessen Integrität verletzt.
Es dauert mindestens 5-7 Monate, um den Knorpel auch nach einer leichten Verletzung wiederherzustellen. Rehabilitation, die nicht nur mangelnde körperliche Aktivität, sondern auch medikamentöse Behandlung sowie physiotherapeutische Verfahren umfasst.
Um die Wahrscheinlichkeit eines negativen Einflusses des Pullovers auf die Schultern auszuschließen, empfehlen Fitnesstrainer:
- Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen und Abkühlen vor bzw. nach dem Hauptteil des Trainings.
- Erhöhen Sie das Arbeitsgewicht schrittweise, beginnend mit dem Minimum.
- Kontrollieren Sie die Bewegung der oberen Gliedmaßen und stellen Sie sicher, dass die Hände zum Zeitpunkt des Zurückziehens der Sportausrüstung hinter dem Kopf nicht zu tief fallen.
Wer muss einen Pullover machen
Es wird empfohlen, den Pullover in das Schulungsprogramm für Personen aufzunehmen:
- diejenigen, die gerade erst anfangen, im Fitnessstudio an ihrer eigenen Figur zu arbeiten (in den allermeisten Fällen, wenn sie keine gute körperliche Fitness haben, verschmilzt die Brust mit dem Körper, der für jede Person ungeachtet des Geschlechts hässlich aussieht);
- Bestreben, die Muskeln von Rücken, Brust und Schultern zu entlasten;
- die eine Haltungskorrektur benötigen (milde Form der Skoliose);
- Osteochondrose in einem beliebigen Teil der Wirbelsäule (um eine Verschlimmerung der Krankheit zu vermeiden, müssen die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, gestärkt werden);
- bei diagnostizierten Vorsprüngen und kleinen Hernien der Wirbelsäule (im Falle einer bestehenden Krankheit muss ein Pullover nur unter Aufsicht eines erfahrenen Fitnesstrainers durchgeführt werden, der in der Lage ist, die Einhaltung der Technik zu kontrollieren und zu verhindern, dass der Athlet verletzt wird).
Merkmale der Durchführung eines Pullovers stehend und liegend
Um einen Pullover in vertikaler oder horizontaler Position auszuführen, muss der Athlet die Grundmerkmale der Technik einhalten.
Gerade oder gebogene Arme
Um festzustellen, welche Art von Pullover für eine bestimmte Person geeignet ist, muss auf dem ursprünglichen Ziel aufgebaut werden, diese Last in das Trainingsprogramm aufzunehmen.
Nämlich:
- Übung mit gebeugten Armen ist eine Kraftbelastung, die die Muskeln stärkt und ihre Erleichterung vervielfacht.
- Übung mit geraden Armen ist eine Belastung, die auf die visuelle Erweiterung der Brust abzielt.
Zu den Hauptmerkmalen der Technik zum Ausführen eines liegenden Pullovers gehören:
- Dehnen der Muskeln des Brustbeins bis an die Grenze, wenn sich die Hände in der unteren Position befinden;
- mangelnde Spannung in der Wirbelsäule (bei Rückenbeschwerden sollten die Beine auf eine horizontale Bank gestellt werden);
- Auf einer horizontalen Bank liegend ist es notwendig, den unteren Rücken so fest wie möglich auf die Auflagefläche zu drücken.
- Der Biegewinkel in den Ellbogengelenken muss mindestens 150 Grad betragen.
Wenn Sie die Übung von einer aufrechten Position aus ausführen, sollten Sie Folgendes kontrollieren:
- das Arbeitsgewicht war nicht maximal (andernfalls findet keine gründliche Untersuchung des Muskelkorsetts statt);
- Der Körper befand sich beim Bewegen der oberen Gliedmaßen in einer festen Position.
- Der Biegewinkel an den Ellbogen war mittel.
Hantel
Eine Pulloverübung für den Rücken, bei der eine Langhantel verwendet wird, muss 15 Wiederholungen in 3 Sätzen durchgeführt werden. Zwischen den Anflügen sollten die Ruheintervalle 30-40 Sekunden nicht überschreiten.
Ausführungstechnik:
- Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, halten Sie die Stange mit direktem Griff in Ihren Händen und achten Sie darauf, dass der Abstand zwischen den Händen 25 cm nicht überschreitet. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Stütze, beugen Sie Ihre Beine, heben Sie sie vom Boden ab und legen Sie Ihre Füße auf die Bank.
- Strecken Sie Ihre Arme so, dass sich die Sportausrüstung, die sie halten, über dem Kinn des Athleten befindet.
- Folgen Sie der halbkreisförmigen Flugbahn der Langhantel und beugen Sie langsam Ihre Arme an den Ellbogen, um das Gewicht hinter Ihrem Kopf zu senken. Bewegen Sie die Stange weiter, bis die Brust- und Rückenmuskulatur maximal gedehnt ist.
- Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.
- Vermeiden Sie Rucke und bringen Sie Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position, ohne sie bis zum Ende zu strecken.
Mit Hanteln
Pullover, bei dessen Technik eine Hantel verwendet wird, wird empfohlen, mindestens 20 Wiederholungen in 2 Sätzen durchzuführen. Ruhepausen sollten nicht länger als 30 Sekunden sein.
Ausführungstechnik:
- Hocken Sie mit dem Rücken zur horizontalen Bank. Lehnen Sie sich mit dem Rücken auf die Auflagefläche und legen Sie die Brust- und Halswirbelsäule darauf. Stellen Sie Ihre Füße vollständig auf den Boden. Befestigen Sie eine Hantel mit Arbeitsgewicht in Ihren Händen. Strecken Sie die oberen Gliedmaßen, indem Sie das Gewicht über das Kinn legen. Ausatmen.
- Biegen Sie langsam die oberen Gliedmaßen an den Ellbogen und senken Sie die Sportausrüstung hinter dem Kopf entlang einer halbkreisförmigen Flugbahn ab.Atmen Sie tief ein, wenn Sie das Gewicht nach unten bewegen. Hören Sie im Moment der maximalen Dehnung der Rücken- und Brustmuskulatur auf, die Arme zu bewegen.
- Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.
- Bringen Sie Ihre Hände mit einer sanften Bewegung wieder in ihre ursprüngliche Position.
Mit Seil
Der Pullover mit Seil wird aus einer vertikalen Position hergestellt. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 20-25 Mal; Ansätze - 3-4 Stk. Zwischen den Annäherungen sollte dem Körper Zeit zur Erholung gegeben werden, jedoch nicht mehr als 20 Sekunden.
Ausführungstechnik:
- Befestigen Sie die kurze, gebogene Stange am Ende des Seils, das Teil der Maschine ist. Installieren Sie die erforderliche Anzahl von Metallblöcken, die das Betriebsgewicht bestimmen. Nimm die Bar. Bewegen Sie sich so weit von der Metallstruktur weg, dass für eine stabile Position der Körper leicht nach vorne bewegt werden musste. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, leicht gebeugt an den Knien. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
- Ziehen Sie beim Ausatmen das Seil nach unten, ohne die Arme zu beugen.
- Bringen Sie die Stange zum tiefsten Punkt (das Berühren der Vorderseite der Oberschenkel ist zulässig). Danach bringen Sie die Gliedmaßen langsam in ihre ursprüngliche Position zurück, um Muskelwiderstand zu vermeiden.
Im Pulloversimulator
Der Pullover kann auch in einem Simulator wie "Nautilus" ausgeführt werden, der nur für diese Art von Last ausgelegt ist... Diese Art der Übung hilft, die Entlastung der Muskelmasse zu erhöhen. Bei der Arbeit im Simulator wird die schädliche Belastung der Schulter- und Ellbogengelenke, der Wirbelsäule und der Bauchmuskeln minimiert. Die Übung sollte 20-25 Mal in 3 Sätzen durchgeführt werden.
Ausführungstechnik:
- Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Rückenkissen auf einen horizontalen Teil einer Metallstruktur. Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Stütze. Legen Sie Ihre Unterarme auf spezielle Kissen und legen Sie Ihre Handflächen auf einen beweglichen Griff. Lass deine Füße auf dem Boden ruhen.
- Bewegen Sie den Griff nach dem Ausatmen langsam nach unten.
- Wenn Sie die bewegliche Plattform unter Brusthöhe absenken, fixieren Sie die Position für 2-3 Sekunden.
- Atme tief ein und bringe deine Arme wieder in ihre ursprüngliche Position.
In einem Block Crossover
Das Durchführen eines Pullovers in einem Crossover-Simulator, der aus 2 beweglichen Blöcken besteht, ist die einfachste ÜbungsoptionGeeignet auch für Anfänger. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 18 bis 20 Mal. Ansätze - 3 Stk.
Ausführungstechnik:
- Passen Sie das Arbeitsgewicht und den Abstand des Athleten zur Metallstruktur an. Befestigen Sie den beweglichen Griff am oberen Block. Stell dich unter die Bar. Legen Sie beide Hände mit einem geraden Griff auf den Griff, während Sie die Arme an den Ellbogen beugen. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
- Bewegen Sie den beweglichen Griff nach unten, um die Lats auf maximale Spannung zu bringen. Beugen Sie nicht Ihre Arme und Ihren Rücken.
- Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.
- Bringen Sie die oberen Gliedmaßen langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
Häufige Fehler
Um die Effizienz eines laufenden Pullovers zu maximieren, sollten die häufigsten Fehler vermieden werden:
- beginnen Sie, Muskeln ohne vorheriges Aufwärmen zu trainieren;
- Verwenden Sie vom ersten Training an maximale Arbeitsgewichte.
- Reduzieren Sie die Amplitude und ändern Sie die Flugbahn der Arme, die das Gewicht halten.
- Führen Sie die Übung am Anfang des Komplexes durch.
- Ignorieren Sie die allgemein akzeptierte Technik zur Durchführung der Übung.
- Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Gewichtungsmittel bei Rucken oder plötzlichen Bewegungen.
- Ignorieren Sie die Atemfrequenz (bei Anstrengung - Ausatmen; bei Entspannung - Einatmen).
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind für Menschen jeden Alters unabhängig von ihrem Gesundheitszustand unerlässlich.
Sport wie ein Pullover verbessert die Körperhaltung, minimiert das Risiko für Rückenerkrankungen, hält die normale Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen aufrecht und erhöht die allgemeine Ausdauer des Körpers.
Um die negativen Auswirkungen von Kraftbelastungen auf Wirbelsäule und Gelenke zu vermeiden, müssen diese nach dem Aufwärmen durchgeführt werden.
Video zum Thema: Die Technik zur Durchführung der Übung "Pullover"
Technik zur Durchführung der "Pullover" -Übung für den Rücken: