Rückentraining im Fitnessstudio. Übungen für Mädchen, ein Programm zum Pumpen der breitesten Rückenmuskulatur

Im Fitnessstudio stehen viele verschiedene Geräte zur Verfügung, mit denen Sie die Muskeln des gesamten Körpers trainieren können. Das Rückentraining spielt eine Schlüsselrolle, da der Rücken am meisten Stress trägt.

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Wie unterscheidet sich das Rückentraining von Frauen von dem von Männern?

Das Rückentraining im Fitnessstudio für Frauen unterscheidet sich vom Training für Männer.

Regeln für das Rückentraining

Das Rückentraining im Fitnessstudio hat mehrere Richtlinien:

• Übung sollte darauf abzielen, die gesamte Muskulatur des Rückens zu entwickeln.
• Es ist besser, zusätzlich Ausrüstung zu verwenden (Hanteln, Gewichte, Bälle, Langhantel).
• Es ist notwendig, die Ausführungstechnik zu steuern.
• Ignorieren Sie Aufwärmübungen und Strecken nicht.
• Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um die Wirbelsäule nicht zu beschädigen.
• Mit jedem Training können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Funktionen zum Erstellen eines Programms für das Rückentraining

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie ein Trainingsprogramm entwickeln. Die beste Lösung für Anfänger ist die Hilfe eines qualifizierten Trainers. Die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität des Trainings hängen vom Grad der körperlichen Entwicklung ab. Richtig ausgewählte Übungen helfen dabei, einen schönen Körper zu schaffen, Ungleichgewichte zu vermeiden und überschüssiges Fett zu entfernen.

Die Übungen für Mädchen im Rückentraining haben ihre eigenen Merkmale:

• Da die Muskeln langsamer schwingen, machen Mädchen mehr Wiederholungen.
• Es lohnt sich, Kraftübungen mit Cardio abzuwechseln.
• Am besten besuchen Sie das Fitnessstudio, um dreimal pro Woche Ihren Rücken zu trainieren. In den Pausen hat der Körper Zeit, sich zu erholen und auszuruhen.
• Mädchen müssen mehr Übungen für den unteren Rücken machen, aber vergessen Sie nicht den Rest des Bereichs.
• Es lohnt sich, das Ziel klar zu definieren: Gewichtsverlust oder aufgepumpte Muskeln. Das Gewicht des Projektils und die Intensität der Übung hängen davon ab.
• Die Dauer des Trainings sollte 25 bis 45 Minuten betragen.
• Erzwinge dein Training nicht. Die Übungen werden langsam durchgeführt. Bei Beschwerden müssen Sie die Lektion beenden.

Grundlegendes Trainingsprogramm für das Fitnessstudio im Rücken

Das Training im Fitnessstudio konzentriert sich auf die Entwicklung und Stärkung verschiedener Rückenmuskeln.Daher sollten verschiedene Arten von Übungen in das Programm aufgenommen werden.

Ein Beispiel für ein Programm für Mädchen zur Stärkung des Rückenmuskelkorsetts:

Mit Hanteln

Das Rückentraining im Fitnessstudio kann mit Hanteln durchgeführt werden:

1. Heben einer Hantel mit einer Hand in einer Steigung:

• Lehnen Sie sich mit einem gebogenen rechten Bein und einem geraden rechten Arm auf eine Bank. Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und senken Sie sie ab.
  
• Ziehen Sie beim Einatmen das Projektil an Ihre Brust.
• Senken Sie es beim Ausatmen ab.
• Mache 15 Wiederholungen und wechsle die Seite.

2. Biegungen mit Hanteln:

• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sie vor die Oberschenkel. Werden Sie gleichmäßig und glätten Sie die Schulterblätter. Die Beine sind leicht auseinander.
• Beugen Sie sich beim Einatmen auf den Boden, ohne die Knie zu beugen. Die Arme mit dem Projektil sollten sich knapp unter den Knien befinden.
• Der Rücken rutscht nicht und bleibt gerade.
• Steigen Sie beim Ausatmen vorsichtig auf.

3. Hanteln in einer Steigung heben:

• Fassen Sie das Inventar mit Bürsten in einem geraden Griff. Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig und neigen Sie Ihren Rücken gerade. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.
• Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Arme an die Brust und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
• Beim Ausatmen kommen die Glieder zurück.
• Mache 3 Wiederholungen 10-12 mal.

4. Hanteln im Liegen hochheben:

• Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Boden.
• Nehmen Sie eine Muschel in Armen, die in einem Winkel von 90 ° an den Ellbogen gebogen sind.
• Heben Sie beim Einatmen die Gliedmaßen mit dem Inventar an.
• Verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position.
• Kehren Sie beim Ausatmen langsam die Hände zurück.

5. Kniebeugen mit Hanteln:

• Beine leicht voneinander entfernt.
  
• Nimm eine Schale in jede Hand. Senken Sie die Gliedmaßen entlang des Körpers.
• Kniebeugen werden beim Ausatmen mit geradem Rücken ausgeführt. Die Hanteln sollten Kontakt mit dem Boden haben.
• Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Den unteren Rücken stärken

Wenn Sie eine Übung für den unteren Rücken durchführen, müssen Sie sie nicht belasten und zu stark biegen, damit keine Beschwerden auftreten:

1. Das gegenüberliegende Bein und den Arm anheben:

• Steig auf alle viere. Die Handflächen werden auf den Boden gedrückt.
• Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke gebogene Bein an.
• In diesem Zustand 3-5 Sekunden stehen lassen. und senken Sie die Glieder.
• Wiederholen Sie die Übung mit gebeugtem linken Arm und rechtem Bein.
• Machen Sie 2-3 Sätze von 10-16 Aufzügen.

2. Boot:

• Leg dich auf den Boden, auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme vor sich nach vorne.
• Heben Sie die oberen und unteren Gliedmaßen sowie den Kopf an. Der Rücken sollte sich leicht beugen und das Becken und der Bauch bleiben gegen den Boden gedrückt.
• Halten Sie bis zu 5 Sek. und leg dich hin, um dich auszuruhen.
• Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit Pause zwischen den Sätzen durch.

3. Brücke:

• Sie müssen auf dem Rücken liegen. Beuge deine Beine an den Knien. Die Hände werden entlang des Körpers auf den Boden gedrückt.
• Heben Sie beim Ausatmen das Becken an.
• Stehen Sie 2-3 Sekunden in dieser Position. und sanft senken, während Sie einatmen.
• 2-3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen.

4. Schere:

• Im Gegensatz zu normalen Scheren wird diese Übung auf dem Bauch liegend durchgeführt.
• Legen Sie Ihren Kopf auf die Arme, die an den Ellbogen gebeugt sind. Die Glieder werden auf den Boden gedrückt.
• Heben Sie Ihre Beine ein wenig an und beginnen Sie mit der Herstellung einer Schere. Ein Bein ist etwas tiefer als das andere.
• Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.

5. Überdehnung:

• Legen Sie sich auf einer speziellen Bank im Fitnessstudio auf den Bauch und fixieren Sie Ihre Beine. Sie können einen Fitball verwenden, dann benötigen Sie die Hilfe eines Trainers, der Ihre Beine repariert.
  
• Hände können hinter den Kopf gelegt oder über die Brust gekreuzt werden.
• Heben Sie den Körper an, aber krümmen Sie Ihren Rücken nicht zu sehr.
• Verweilen Sie 2-3 Sekunden.
• Langsam absteigen.
• Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 10 und 15.

Latissimus dorsi

Das Training, das darauf abzielt, mit den breitesten Muskeln des Rückens zu arbeiten, macht ihn prominenter und breiter:

1. Die Langhantel in einer Steigung anheben:

• Nehmen Sie eine Langhantel in die Hand und legen Sie sie vor Ihre Hüften. Die Beine sind leicht auseinander.
• Der gerade Rücken ist gekippt.
• Beim Einatmen wird die Stange bis zum Bauch hochgezogen.
• Kehren Sie beim Ausatmen langsam zurück.
• Führen Sie 10-20 Mal in einem Ansatz durch.

2. Klimmzüge mit umgekehrter Griffigkeit:

• Fassen Sie die horizontale Stange mit den Händen mit einem umgekehrten Griff. Kreuzen und beugen Sie die unteren Gliedmaßen.
• Ziehen Sie sich beim Einatmen langsam hoch, ohne den Kopf zurück zu werfen. Ihr Kinn sollte die Stange berühren.
• Fix für 2-4 Sekunden. und langsam absteigen.
• Führen Sie die Übung 10-15 Mal in einem Ansatz durch.

3. Entführung von Hanteln an den Seiten des Abhangs:

• Fassen Sie das Projektil mit einem geraden Griff. Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig und neigen Sie Ihren Rücken gerade. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.
  
• Breiten Sie beim Einatmen Ihre Arme wie Flügel zur Seite. Der Rücken biegt sich nicht.
• Beim Ausatmen die Gliedmaßen in die Ausgangsposition absenken.
• Führen Sie 3 Sätze von 10-12 mal durch.

4. Anheben der Langhantel im Stehen:

• Das Projektil muss mit einem geraden Griff ergriffen und vor den Hüften befestigt werden.
• Während Sie einatmen, sind Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt, die Langhantel lehnt sich an Ihre Brust und erreicht praktisch das Kinn.
• Bleiben Sie 3-4 Sekunden in dieser Position.
• Senken Sie beim Ausatmen Ihre Hände mit Inventar.

5. Erweiterung mit dem Block:

• Das gewünschte Gewicht wird am Simulator ausgewählt.
• Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff und platzieren Sie sie in der Nähe der Brust.
• Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Der Oberkörper befindet sich in einer leicht geneigten Position.
• Senken Sie die Querstange nach unten, ohne die Ellbogen vom Körper abzuheben.
• Bringen Sie beim Einatmen die Hände wieder in die Ausgangsposition.

Für die Wirbelsäule

Wenn Sie Übungen an der Wirbelsäule machen, können Sie eine schöne Haltung einnehmen und Rückenschmerzen loswerden:

1. Mit Hanteln die Schultern heben:

• Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig, halten Sie Ihren Rücken gerade.
  
• Nehmen Sie eine Muschel in jede Hand und senken Sie sie entlang des Körpers.
• Heben Sie langsam Ihre Schultern an.
• Senken Sie beim Ausatmen die Schultern.
• Führen Sie 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

2. Schwingen Sie Ihre Arme im Kreis:

• Machen Sie es sich bequem und stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von ca. 20 cm voneinander auf.
• Hände mit Hanteln in den Händen heben sich und legen sich beiseite.
• Führen Sie 5 Kreisdrehungen in eine Richtung durch und ändern Sie die Richtung.

3. Sitzende Hantel heben:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie Ihren Oberkörper nach hinten.
• Die Arme mit der Ausrüstung sind in einem Winkel von 90 ° gebogen.
• Bewegen Sie die Gliedmaßen langsam nach oben und fixieren Sie sie 3 Sekunden lang.
• Dann in die Ausgangsposition absenken.
• Mache 2 Sätze mit 10-14 Wiederholungen.

4. Heben der Hantel liegend:

• Leg dich auf die Bank. Sie können und auf dem Boden.
• Heben Sie Ihre Arme im rechten Winkel mit Hanteln nach oben.
• 3 Sek. Halten. und zurück bewegen.
• Führen Sie 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

5. Katzenhaltung:

• Steig auf alle viere. Die Arme und Beine sind leicht voneinander entfernt.
• Wenn Sie ausatmen, runden Sie Ihren Rücken ab und heben Sie Ihren Kopf an und senken Sie ihn. Das Kinn sollte die Brust berühren.
• Heben Sie beim Einatmen den Kopf und beugen Sie den Rücken.
• 10 Mal ausführen und bei der letzten Wiederholung 5-8 Sekunden in jeder Position verweilen.

Auf den Muskeln der oberen Rückenregion

Gestärkte Rückenmuskeln unterstützen die Wirbelsäule und helfen, Überlastung zu vermeiden:

1. Beugung der oberen Gliedmaßen mit Hanteln hinter dem Kopf:

• Sich zurechtfinden. Hände mit Inventar werden über den Kopf gehoben.
  
• Biegen Sie beim Ausatmen die Gliedmaßen an den Ellbogen hinter dem Kopf und fixieren Sie sie 3 Sekunden lang.
• Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 2 Sätze mit Pausen von 10-15 Wiederholungen durch.

2. Arbeiten mit Klingen:

• Machen Sie es sich bequem und strecken Sie Ihren Rücken.
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
• Nehmen Sie beim Einatmen die Ellbogen etwas zurück und bringen Sie die Schulterblätter mit.
• Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

3. Liegestütze vom Boden:

• Leg dich auf den Bauch. Platzieren Sie Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern.
• Die Beine ruhen auf den Zehen.
• Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Brust sollte den Boden nicht berühren.
• Klettere langsam hoch.
• Mache 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

4. Übung mit vertikalem Block:

• Stellen Sie das gewünschte Gewicht auf den Simulator und setzen Sie sich. Die Knie sollten auf einem speziellen Gestell ruhen.
• Der Rücken ist leicht nach hinten geneigt.
• Greifen Sie mit einem breiten Griff nach der Stange und senken Sie sie auf Ihre Brust.
• Strecken Sie neben dem Einatmen Ihre Arme mit der Stange.
• Mache 10-14 Wiederholungen in 3 Sätzen.

5. Achselzucken mit einer Langhantel:

• Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Fassen Sie die Langhantel mit beiden Händen mit einem geraden Griff und positionieren Sie sie auf Hüfthöhe.
• Heben Sie Ihre Schultern und stehen Sie 2-4 Sekunden lang so.
• Langsam den Rücken senken.
• Mach 10 mal und 2 Sätze.

Für die mittlere Abteilung

Hier sind einige Beispiele, die Ihnen bei der Arbeit an Ihrem Innenverteidiger helfen sollen:

1. Rudern:

• Nehmen Sie Platz auf einem speziellen Rudergerät.
• Die gebogenen Beine sind auf den Leisten, die Arme sind um die Stange gewickelt.
• Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein.
• Mit den Füßen abstoßen. Die Hände mit der Stange sollten sich in der Nähe des Bauches befinden.
• Der Rücken lehnt sich in diesem Moment zurück.
• Zurück in die Ausgangsposition.

2. Horizontales Hochziehen der horizontalen Leiste:

• Fassen Sie die horizontale Stange so, dass sie sich auf Höhe der Brust befindet.

  

• Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Fersen auf dem Boden.
• Ziehen Sie den Körper beim Ausatmen an die horizontale Stange und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
• 3 Sekunden lang gedrückt halten. und strecke deine Arme.
• Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

3. Gemischte Klimmzüge:

• Nehmen Sie die Stange mit einer Hand mit direktem Griff, die andere mit einem umgekehrten Griff.
• Die gebogenen Beine sind gekreuzt.
• Ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt.
• Geh langsam runter.
• Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

4. Heben der liegenden Langhantel:

• Legen Sie sich auf einer Bank auf den Bauch. Beine sind auch drauf.
• Fassen Sie die Langhantel unter der Bank und heben Sie sie an.
• Fix am oberen Punkt für 2-4 Sekunden. und leg es hin.
• Wiederholen Sie dies für 2 Sätze 10-15 Mal.

5. Dehnen der Muskeln des mittleren Rückens:

• Werden Sie gerade, die Beine voneinander entfernt.
• Schließen Sie Ihre Hände vor sich, so dass sich Ihre Finger im Ring befinden.
• Strecken Sie Ihre Hände nach vorne und stehen Sie 5 bis 10 Sekunden lang.
• Entspannen Sie sich und machen Sie 5 Wiederholungen.

Übungen für die untere Wirbelsäule

In Übungen, die am unteren Rücken arbeiten, werden zusätzliche Geräte aktiv eingesetzt:

1. Stretching auf einem Fitball:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball. Die Arme vorne ruhen auf dem Boden und die Beine hinten halten das Gleichgewicht.
  
• Der Rücken und der Nacken sollten auf dem Fitball vollständig entspannt sein.
• Mach ein paar Wiederholungen.

2. Übung mit einer Turnrolle:

• Geh auf die Knie. Fassen Sie die Turnrolle mit Ihren Pinseln.
• Bewegen Sie es vorwärts auf die zulässige Länge.
• Danach müssen Sie es zurückrollen.

3. Drücken Sie auf die Bank:

• Leg dich auf die Bank, auf den Rücken. Die Knie ruhen auf einer speziellen Querstange und die Füße stehen auf dem Boden.
• Verschränke deine Arme hinter deinem Kopf.
• Heben Sie Ihren Oberkörper an, ohne den Rücken anzuheben. Der Kopf sollte sich nicht dehnen.
• Lassen Sie sich beim Ausatmen auf die Bank fallen.
• Mache 2 Sätze mit einer Pause von 15-20 Übungen.

4. Pisten:

• Werden Sie gerade, die Beine etwas schmaler als die Schultern.
• Verschränkte Hände hinter dem Kopf.
• Neigen Sie Ihren Rücken nach vorne, so dass er parallel zum Boden verläuft. Die Lende sollte nicht gebogen werden. Die Ellbogen bewegen sich nicht.
• Klettere wieder hoch.
• Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

5. Beugt sich mit einer Langhantel auf den Schultern:

• Nehmen Sie eine Langhantel und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Ziehen Sie die Brust ein wenig nach vorne.
  
• Beugen Sie den Rücken, heben Sie die Beine nicht vom Boden ab. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.
• Steh auf und wiederhole es noch 10-12 Mal.

Kontraindikationen. Wer sollte das nicht tun?

Das Rückentraining im Fitnessstudio wird wie jede andere Fitnessbelastung nicht jedem gezeigt.

Sie sollten die Übungen nicht für Personen durchführen, die:

• Hypertonie;
• postoperative Zeit;
• Hernie;
• Bronchialasthma;
• Schwangerschaft;
• Menstruation;
• Probleme mit Herz und Blutgefäßen;
• Osteochondrose;
• Gelenkprobleme;
• Rückenschmerzen;
• Erkrankungen des Bewegungsapparates;
• Übergewicht;
• ARVI.

Das Training im Fitnessstudio hilft dabei, die Rückenmuskulatur besser und unter Aufsicht eines Trainers zu stärken.Dies hilft bei verschiedenen Variationen bei der Durchführung von Übungen mit Simulatoren und Turngeräten.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Video über das Rückentraining im Fitnessstudio

Eine Reihe von Übungen für den Rücken: