Reihe des oberen Blocks für den Kopf - eine Beschreibung und ein Video der Ausführungstechnik für Mädchen. Welche Muskeln funktionieren und wie geht das?

Der Rücken ist ein grundlegender Teil des menschlichen Körpers, daher geben sich die Athleten große Mühe, ihn zu trainieren. Entwickelte Wirbelsäulenmuskeln spielen nicht nur eine ästhetische Rolle, sondern wirken sich auch auf die Schlankheit der Figur, die Stärkung der Wirbelsäule und die Gesundheit der inneren Organe aus.

Die vertikale Traktion des oberen Blocks, nämlich des Kopfes, ist nicht nur bei professionellen Bodybuildern, sondern auch bei Fitness-Amateuren, Mädchen und Männern weit verbreitet.

Reihe für den Kopf des oberen Blocks

Die Reihe des oberen Blocks hinter dem Kopf ist eine grundlegende Kraftübung im Fitnessstudio, die Wirkt effektiv mehrere Gruppen von Muskeln und Gelenken, hauptsächlich den Rücken (in geringerem Maße die Arme):

• die breitesten (die sogenannten "Flügel");
• große Runde;
• trapezförmig (sein unterer Teil);
• Schulter;
• Bizeps;
• rautenförmig;
• brachioradial;

Die Technik wird nur im Fitnessstudio auf einem speziellen Simulator durchgeführt

Die obere Riemenscheibe eignet sich aufgrund des Wachstums (Hypertrophie) der Lats zur Vergrößerung des Rumpfes. Simuliert Standard-Klimmzüge, da eine große Anzahl von Muskeln beansprucht wird. Es hat jedoch Vorteile gegenüber Klimmzügen.

Auf dem Simulator können Sie das Gewicht anpassen und auch für Anfänger ein Top-Down-Muster festlegen, dh die Last schrittweise erhöhen. Auf diese Weise können Sie einen großen Bewegungsbereich ausführen und dementsprechend den Oberkörper besser trainieren.

Leistungen:

• Erhöhte Rückenbreite.
• V-förmiger Oberkörper und schlanke Taille.
• Gerade Haltung.
• Muskulöser und geformter Oberkörper.
• Verfügbarkeit und einfache Implementierung.
• Geeignet für diejenigen, die nicht hochziehen können.
• Geeignet für Anfänger.
• Geeignet für Männer und Frauen.

Im Gegensatz zum Ziehen vor Ihnen, das auf die rhomboiden Muskeln einwirkt und deren Dicke erhöht, erhöht das Ziehen hinter dem Kopf die Muskelbreite.

So starten Sie den Unterricht richtig

Es wird empfohlen, die Übungen im ersten Teil des Trainings im Fitnessstudio durchzuführen. Zunächst müssen Sie das richtige Gewicht (Blockgewicht) und die Anzahl der Wiederholungen auswählen. Aus diesem Grund ist es für Anfänger besser, sich an einen Ausbilder zu wenden.

Das Gewicht wird durch die körperliche Fitness und die Ziele des Bodybuilders bestimmt (Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, den Körper "trocknen"). Anfänger müssen zuerst die Technik richtig erarbeiten, daher ist es besser, mit einem minimalen Gewicht mit dem Training zu beginnen.

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen von 2 - 3 Sätzen mit 25 - 30 kg für Männer und 15 - 20 kg für Frauen... Für Athleten mit wenig Erfahrung ist es ratsam, 12 Mal in 4 Ansätzen zu trainieren, für Athleten mit Erfahrung - 15 Mal in 4 Ansätzen.

Die Hauptsache bei der Durchführung einer Übung ist, sich an die Qualität der Übungen zu halten und nicht an deren Quantität. Erhöhen Sie zum "Trocknen" allmählich das Gewicht der Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen.

Wärmen Sie sich vor jeder Lektion auf (Cardio stationär, Kniebeugen, Biegungen, Hantelübungen), um Ihre Muskeln aufzuwärmen und sie auf ein sicheres und effektives Training vorzubereiten. Am Ende der Sitzung müssen Sie die arbeitenden Muskeln durch Dehnen entspannen.

Vor dem Training wird empfohlen, ein Glas Wasser (grüner Tee) zu trinken. Während des Trainings alle 15-20 Minuten etwas trinken. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen in den ersten 20 Minuten nach dem Training Eiweiß (Proteingetränke aus Pulver, magerem Geflügel oder Fischfleisch, Eiweiß) und Kohlenhydratnahrungsmittel (Reis, Haferflocken, grobes Brot, frisch gepresste Fruchtsäfte, verdünnt mit Wasser) gegessen werden.

Fett wird praktisch aus der Ernährung eliminiert. Das Essen wird 1-2 Stunden vor dem Training nicht empfohlen.

Klassische Ausführung des oberen Blockschubs

Die Hauptphasen der korrekten Ausführung:

1. Richtige Platzierung im Simulator... Stellen Sie zuerst die Befestigungsrolle für das Bein (Knie) so ein, dass das Gewicht den Körper nicht nach oben zieht. Legen Sie Ihre Hüften fest unter die Rollen und drücken Sie Ihre Füße auf Kniehöhe auf den Boden. Legen Sie das Becken so auf den Sitz, dass sich der obere Block mit der Stange über Ihrem Kopf befindet.
2. Fassen Sie den Lenkergriff mit Ihren Händen. Nachdem Sie beim Ausatmen die richtige Position auf dem Simulator eingenommen haben, ziehen Sie die Stange nach unten und nehmen Sie sie hinter den Kopf. Je enger der Griff, desto mehr wird der Bizeps trainiert (was in diesem Fall nicht wünschenswert ist) und der Bewegungsbereich vergrößert sich. Umgekehrt nimmt mit zunehmendem Grip die Belastung des Rückens zu und die Amplitude ab. Es ist optimal, einen mittleren Griff zu wählen. Es gibt Narben am Griff rechts und links, die Sie greifen müssen, damit sich der kleine Finger am Anfang der Narbe befindet - dies ist ungefähr der mittlere Griff. Wenn Sie die Ellbogen am tiefsten Punkt in einem Winkel von 90 ° biegen, sollten die Unterarme senkrecht zum Boden und parallel zueinander stehen. Das Übungsseil wird in vertikaler Position platziert.
3. Fixieren Sie den Körper während der Übung genau in aufrechter Position und lümmeln Sie nicht, neigen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne, sondern schauen Sie gerade. In diesem Fall bewegen sich die Unterarme entlang des Körpers, die Schulterblätter werden zusammengebracht. Ziehen Sie die Stange nur mit Ihren Rückenmuskeln, nicht mit Ihren Armen! Wenn während der Bewegung die Schultern und Unterarme belastet sind und nicht der Rücken (der breiteste, rhomboide und untere Teil des Trapezmuskels), ist die Leistung falsch. Wenn der Rücken trotz korrekter Technik nicht trainiert wird, muss das Gewicht reduziert werden.
4. Sie müssen an der Stange ziehen, bis Sie den Hinterkopf leicht berühren. Halten Sie dann einige Sekunden am tiefsten Punkt an und strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen am höchsten Punkt und atmen Sie ein, aber entspannen Sie den Schultergürtel nicht vollständig. Dehnen Sie Rücken und Schultern nicht stark, da dies zu Verstauchungen und Verletzungen führen kann. Nehmen Sie am Ende des Trainings, wenn die Ellbogen am oberen Punkt gestreckt sind, eine Reihe von Ein- und Ausatmungen vor.

Es wird empfohlen, den oberen Block hinter dem Kopf systematisch zu ziehen, um einen harmonischen Körperbau und einen athletischen Oberkörper 2-3 Mal pro Woche zu erzielen.

Merkmale der Technik:

1. Wenn es bei schlechter Beweglichkeit der Schultergelenke unmöglich ist, diese Übung ohne Bücken durchzuführen, ist es besser, sie abzulehnen.
2. Wenn Sie Ihre Arme nach unten bewegen, müssen Sie sich leicht nach vorne beugen und die Schulterblätter zusammenbringen.
3. Sie müssen die Stange in die Mitte des Hinterkopfs ziehen. Um unnötige Belastungen der Unterarme zu vermeiden, können Sie die Hände mit Gurten an der Stange befestigen.
4. Halte deinen Kopf gerade und freue dich. Der Rücken ist gerade.

Komplizierte Optionen und Flugbahnen

Der Unterschied im Griff verteilt die Last auf die verschiedenen Muskeln.

Es gibt drei Möglichkeiten, um die Stange zu ergreifen:

• gerade (Bürsten von dir abgewandt)
• rückwärts (Pinsel sind in deine Richtung gedreht)
• parallel (die Unterarme sind parallel und die Hände sind aufeinander gerichtet).

Ein Kreuzheben mit geradem und breitem Griff trainiert die Lats, die großen kreisförmigen Muskeln und streckt gleichzeitig die Bänder und das Bindegewebe. Mit einem engeren Griff fällt die Last auf den Trapezius, den Bizeps, den unteren Teil des Latissimus und die hinteren Bündel des Deltamuskels. Enge Griffzüge können rückwärts oder gerade ausgeführt werden.

Beim Ziehen des Blocks mit einem Rückwärtsgriff wird der Bizeps stärker trainiert. Der parallele Griff ist eine vereinfachte Version des Kreuzheben am oberen Block und eignet sich am besten für Anfänger.Wenn alle Varianten von Übungen mit dem oberen Block gemeistert und leicht ausgeführt werden können, können Sie mit Klimmzügen an der Querlatte fortfahren.

Komplexes Muskelstärkungsprogramm

Für ein effektives und qualitativ hochwertiges Training aller drei Gruppen von Rückenmuskeln wird die Traktion des oberen Blocks hinter dem Kopf in Kombination mit kombiniert andere grundlegende Kraftübungen:

• Längspresse;
• T-Bar Schub im Hang;
• Gewichte in gebogener Position mit Pausen heben;
• Hanteltraktion zum Gürtel;
• Pullover;
• vertikales Anheben der Schwerkraft mit einer Hand;
• an der Bar hochziehen.

Es ist nicht notwendig, alle Übungen auf einmal zu machen, es reicht aus, 2-3 Mal pro Woche mehrere davon zu wechseln.

Vertreterinnen können je nach gesetzten Zielen sowohl an Kraftindikatoren zur Linderung des Körpers als auch am "Trocknen" des oberen Rückens und des Schultergürtels arbeiten. Da die klassischen Klimmzüge an der Stange für Mädchen schwierig sind, wird diese Übung dazu beitragen, ein schönes Rückenrelief zu erzielen.

Grundregeln für das Abschließen eines Trainings

Um Schmerzen zu vermeiden, die durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln nach dem Training verursacht werden, Sie müssen die folgenden Empfehlungen einhalten:

1. Machen Sie jedes Mal vor dem Training ein Aufwärmen und nach dem Dehnen: Stehen Sie gerade, beugen Sie Ihre Brust nach vorne und nehmen Sie Ihr Becken zurück. Beugen Sie Ihren Rücken im Brustbereich und dann so weit wie möglich zurück. Bringen Sie Ihre Schultern nach vorne, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und unten. Bewegen Sie das Kinn nach den Händen. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Spannung sollte im Bereich der Schulterblätter spürbar sein.
2. Beenden Sie jedes Training mit aeroben Aktivitäten (10 Minuten auf einem stationären Fahrrad oder Laufband).
3. Machen Sie nach jedem Anflug eine Pause von 30 Sekunden.

Gegenanzeigen und Einschränkungen für das Training

Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für die Traktion des oberen Blocks, mit Ausnahme von:

1. Hernie der Wirbelsäule im Brustbereich.
2. Verletzungen (Verstauchungen, Luxationen, Frakturen) des Schultergürtels, der Hände, der Ellbogen und des Rückens.

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Wichtige Laufzeitfehler

Häufig Fehler machen:

• Slouching (Krümmung der Wirbelsäule).
• Trennung des Gesäßes vom Sitz.
• Volle Ausdehnung der Unterarme am oberen Punkt.
• Umverteilung der Last auf den Bizeps der Arme, nicht auf den Körper.
• Zu viel Gewicht oder eine große Anzahl von Ansätzen, die es schwierig machen, die Übung korrekt durchzuführen.

  

Folgen einer fehlerhaften Ausführung:

1. Trauma;
2. Körperschmerzen aufgrund der Ansammlung von Milchsäure;
3. Ineffektivität beim Training der Rückenmuskulatur und Hypertrophie der Arme, nicht des Rückens.

Um die Ausscheidung von Milchsäure nach dem Training zu beschleunigen, können Sie eine entspannende Massage durchführen und ein warmes Bad nehmen.

Fast alle Bodybuilder nehmen die Reihe des oberen Blocks hinter dem Kopf in die Grundausbildung auf. Darüber hinaus wird diese einfache Kraftübung von Anfängern häufig verwendet. Die Hauptsache bei der Bildung einer schönen Figur ist, sich an die systematische und korrekte Ausführungstechnik zu halten.

Video: Schub des oberen Blocks für den Kopf

Richtige Ausführung der oberen Riemenscheibe hinter dem Kopf:

Ziehen Sie den oberen Block für den Kopf für Mädchen: