Die Entwicklung der Rückenmuskulatur wird durch das Ziehen einer oder zweier Hanteln in einer Neigung zum Gürtel erleichtert. Zum Trainieren können Sie Muscheln mit unterschiedlichen Gewichten verwenden.
Vorteilhafte Wirkung auf den Körper und Kontraindikationen
Hantelreihen an den Gürtel - eine Übung, die für ein Krafttrainingsprogramm als obligatorisch angesehen wird.
Es trägt zu:
- Muskelungleichgewicht loswerden;
- gleichmäßige Funktion beider Rückenhälften;
- Aufbau der Erleichterung und Muskeln des Rückens.
Eine solche Traktion zielt ab auf:
- Hochwertige Muskelarbeit: Aufgrund der Tatsache, dass nur die Wirbelsäulenmuskeln betroffen sind, muss der Athlet nicht abgelenkt werden, indem der Körper in der richtigen Position gehalten und die natürliche Lordose in der Wirbelsäule gerettet wird.
- Muskelmasse aufbauen: Durch systematisches Training nehmen die Rückenmuskeln zu;
- die Bildung einer attraktiven V-förmigen Silhouette und eines verlängerten Schultergürtels.
Es ist wichtig, vorsichtig zu sein und sich daran zu erinnern, dass ein solcher Komplex zum Leistungskomplex gehört und die Wirbelsäule belastet. Das Verbot seiner Umsetzung gilt für Personen mit Hernie, Protrusion, Hyperlordose oder Hyperkyphose.
Beim Ziehen mit einer Hand besteht die Gefahr, dass sich bestehende Gesundheitsprobleme verschlechtern oder neue auftreten. Anfänger folgen oft nicht der richtigen Technik und verwenden absichtlich schwere Hanteln, weil sie glauben, dass sie mit ihrer Hilfe die gewünschten Ergebnisse schneller erzielen können.
In Wirklichkeit belasten schwere Muscheln Schultern und Ellbogen stark. Die Nichtbeachtung der richtigen Technik erhöht die Möglichkeit einer Verletzung der Wirbelsäule oder eines Einklemmens der Nervenenden im oberen Teil.
Einstufung
Sie können 1 oder 2 Hanteln verwenden.
Die Körperhaltung kann wie folgt sein:
- aufrecht, 2 Fuß auf dem Boden;
- vertikal 1 Knie auf die Bank gelegt;
- horizontal auf einer geneigten Fläche.
Um Ihren Rücken gut zu pumpen, müssen Sie drei Arten von Übungen machen:
| Kreuzheben Übungen | Beschreibung |
| Zum Gürtel | Die Übung wird mit einer horizontalen oder geneigten Bank durchgeführt. Sie müssen sich zuerst dehnen. |
| In horizontaler Position | Dafür wird eine Schrägbank verwendet. Die Bewegung erfolgt in verschiedenen Winkeln. |
| Aufrecht | Die Übung ähnelt der Langhantelreihe. |
Arbeiten mit 1 Shell
Eine Reihe in einer Neigung zum Gürtel von 1 Hantel kann auf zwei Arten ausgeführt werden - auf einer geraden Fläche oder auf einer geneigten Fläche.
Bei einem Stand auf einer horizontalen Bank ist es wichtig, die Nuancen zu berücksichtigen:
- der Unterschenkel und der Arm (beide rechts oder beide links) ruhten auf der Bank;
- Das Becken wurde eingeebnet. Die Beckenknochen sollten sich in einer Ebene parallel zum Boden befinden und nicht schief sein. Wenn dies der Fall ist, sollte die Hand entlang der Bank bewegt werden, bis sich die Beckenknochen in derselben Ebene befinden.
- die Schultern befanden sich in derselben Ebene;
- Die Hand mit dem Projektil wurde abgesenkt.
Die Ausführungstechnologie ist wie folgt:
- Nehmen Sie die Hantel richtig: Die Stange ist parallel zum Boden.
- Ziehen Sie das Projektil an den Gürtel und versuchen Sie, den Ellbogen nach oben zu bewegen.
- Wenn Sie den oberen Punkt erreicht haben, drehen Sie ihn so, dass der Ellbogen höher steigt. Es ist wichtig zu beachten, dass Verdrehen zu Verletzungen führen kann.
- Halten Sie 1 Sekunde lang an und senken Sie dann Ihre Hand.
- Nehmen Sie das Projektil ein wenig zurück und lassen Sie es nicht senkrecht zum Boden hängen.
- In der unteren Position ca. 1 Sekunde verweilen, Hand und Schulterblatt leicht entspannen und dann die Hantel wieder anheben.
Es wird empfohlen, mindestens 3 Ansätze zu machen, 10 Mal für jede Hand. Nachdem die erforderliche Anzahl von Malen für eine Hand ausgeführt wurde, können Sie die Hantel in die andere Hand nehmen und die Übung wiederholen.
Ein solcher Simulator hat gegenüber der Arbeit mit einer Langhantel folgende Vor- und Nachteile:
| Vorteile | Nachteile |
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Mit zwei Muscheln
Das Arbeiten mit einer Kurzhantel ist vergleichbar mit Langhantelreihen. Wenn der Athlet gelernt hat, wie man es ausführt, wird seine Aufgabe einfacher. Alles was noch zu tun bleibt, ist das geeignete Gewicht zu wählen. Dank dieser Übung wird der Rücken trainiert und die Muskeln der unteren Extremitäten sind nicht zu stark belastet.
Zu den Hauptvorteilen von Kreuzheben mit beiden Händen gehören:
- Ausführungssicherheit. Dies geschieht durch freies Gewicht und minimale Belastung der Wirbelsäule. Diese Art von Trainingsgerät ist eine gute Option für Probleme im unteren Rückenbereich.
- Verfügbarkeit von Bewegung aufgrund des Mangels an komplexer Ausrüstung;
- die Fähigkeit, das Gewicht der Hanteln zu variieren. Aus diesem Grund ist der Simulator sowohl für Anfänger als auch für Langzeitpraktiker wirksam.
- die Variabilität der Übung. Dies ist aufgrund der Wahl einer anderen Körperposition oder eines anderen Winkels möglich.
- Stärkung und Unterstützung des unteren Rückens in gutem Zustand, Korrektur des Bückens.
Die Ausführungstechnologie ist wie folgt:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, für die es richtig ist, die Hanteln zu nehmen: Sie sollten nicht an den Fingern hängen, der Griff ist auf 2 Seiten gleich.
- Lehnen Sie sich mit dem Körper nach vorne, der optimale Winkel beträgt 45 °.
- Beugen Sie die Knie, damit der Oberschenkelbizeps nicht unter Druck steht.
- Glätten Sie die Schulterblätter und bringen Sie die Muscheln zum Gürtel. Die Ellbogen befinden sich in derselben Ebene wie die Wirbelsäule.
Abwechselnd
Ruderhanteln, die bis zur Taille geneigt sind und sich mit zwei Händen lehnen, erfordern:
- unterstützt mit der rechten oder linken Hand;
- Bein nach vorne legen;
- zurückgezogenes Becken;
- geneigter Oberkörper um 45 °.
Dieser Zug kann mit oder ohne Ausfallschritt erfolgen.
Wenn die erste Methode bevorzugt wird, ist Folgendes erforderlich:
- Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und übertragen Sie Ihr Körpergewicht darauf.
- Nimm eine Muschel in deine linke Hand.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie.
- Heben Sie Ihre rechte Hand mit einem Projektil an, während Sie ausatmen.
- Senken Sie beim Einatmen diese Hand.
Wenn Sie ohne Ausfallschritt trainieren, sollten Sie:
- Spreizen Sie Ihre Beine leicht zur Seite und beugen Sie sich an den Knien.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken.
- Nimm eine Muschel in deine linke Hand.
- Ziehen Sie Ihre linke Hand zum unteren Rücken und halten Sie 1 Sekunde lang an.
- Zurück zur Startposition.
Lügen
Vor dem Kreuzheben muss die Bank richtig eingestellt und der Rücken so fixiert werden, dass die Latissimus-Muskeln angespannt werden, wenn die Hantel an den Gürtel gebracht wird.
Damit die Last gleichmäßig verteilt wird und die Muskelentwicklung harmonisch verläuft, ist Folgendes erforderlich:
- Neigung um 30 °.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken nach oben auf eine Bank.
- Nehmen Sie eine Schale in die linke und rechte Hand und bringen Sie sie zum Gürtel, wobei Sie versuchen, die Schulterblätter an die Wirbelsäule zu ziehen.
Das Dehnen des Gewichts sollte nicht nur vom Bizeps durchgeführt werden: Der Rhomboidmuskel erhält auch die Last, während der Trapezius nicht funktioniert, da es Unterstützung und Stabilisierung gibt.
Die Technik ist wie folgt:
- Legen Sie die Muscheln auf den Boden.
- Legen Sie sich mit baumelnden Armen auf den Bauch auf eine Bank.
- Platzieren Sie den Kopf direkt über dem Rücken.
- Spreizen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Überprüfen Sie vor dem Nehmen der Hanteln die Stabilität der Position.
- Führen Sie die Arbeit beim Anheben und Absenken der Schalen mit an den Ellbogen gebogenen Armen aus.
Mit einer Schrägbank
Einige finden es schwierig, eine Ablenkung im unteren Rücken für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten, daher ist es besser, anstelle einer horizontalen Oberfläche eine geneigte zu nehmen.
Die Bank wird wie folgt installiert:
- 30 ° Rückenlehnenwinkel fixieren.
- Heben Sie den Sitz leicht an.
- Legen Sie Ihr Knie auf den Sitz.
- Beuge deinen Arm am Ellbogen und lehne dich auf den Rücken. So werden die Arme und der untere Rücken weniger belastet.
Dehnübung
Wenn der Hüftbizeps so steif ist, dass ein Kippen nicht möglich ist, ist eine Dehnung erforderlich. Es besteht darin, es vor Beginn der Übung auf einer Walze auszurollen. Zuerst müssen Sie jedoch eine horizontale Position einnehmen und Ihren Bauch auf eine Bank lehnen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass es bei schlechter oder unzureichender Dehnung unmöglich ist, sich richtig zu biegen oder zu biegen.
Mit Ellenbogenverlängerung
Wenn Sie die hinteren Deltamuskeln beanspruchen müssen, müssen Sie ein geringes Gewicht verwenden, ohne den Körper zu schaukeln.
Tipps
Für Menschen, die erfolgreich Muskeln zurückpumpen, geben Profis die folgenden Tipps und Tricks:
| Aspekt der Aufmerksamkeit | Empfehlungen |
| Winkel | Viel hängt vom Winkel zwischen Schulter und Körper ab. Durch Ändern dieses Winkels können Sie verschiedene Muskeln pumpen. Zum Beispiel:
Diese Funktionen können verwendet werden, indem die Last auf verschiedene Bereiche des Rückens verteilt wird. Es wird empfohlen, zwei Arten von Übungen zu bevorzugen:
In diesem Fall müssen Sie sich bemühen, die Muscheln an den Gürtel zu ziehen, da sonst die Übung keine positiven Ergebnisse bringt. |
| Hantelposition | Wenn 1 Gerät verwendet wird, ist die Position dafür die einzige, aber wenn der Schub 2 Hanteln beträgt, gibt es mehr Optionen. Je weiter die Arme vom Körper entfernt sind, desto größer ist der Drehwinkel der Schalen. |
| Ohne Bank | Für diejenigen mit guter Dehnung wird empfohlen, die gebogene Reihe zu machen. Sie müssen eine stehende Position einnehmen, ohne eine Bank zu benutzen, Ihre Hand auf etwas lehnen und mit der Übung beginnen. Es ist besser, leichte Gewichte zu wählen, da sonst die Muskeln einem höheren Verletzungs- oder Ruckrisiko ausgesetzt sind. |
| Gewicht | Das Gewicht der Hanteln muss basierend auf den körperlichen Fähigkeiten ausgewählt werden. Zum Beispiel sind leichte Muscheln besser für Mädchen und Anfänger geeignet. Kurzhanteln mit mittlerem Gewicht werden für diejenigen empfohlen, die solche Übungen mehr als einmal durchgeführt haben. Das Gewicht des Projektils sollte den Körper beim Absenken nicht nach unten ziehen. |
| Vielzahl von Schulungen | Von Zeit zu Zeit wird eine Variation empfohlen. Sie können das Projektil leicht in Ihre Richtung neigen oder drehen, wenn die letzten 10 bis 20 cm Amplitude überwunden sind. |
Das Projektil selbst - Hanteln - ist auch wichtig für die Übung. Ihr Hauptvorteil ist, dass es sich um einen unabhängigen und zentrierten Apparat handelt, der die Langhantel ersetzen kann, während die Muskelbewegungen in der Übung natürlicher sind.
Bei der Auswahl müssen Sie Folgendes beachten:
- Sorten von Hanteln;
- Herstellungsmaterial;
- verwendete Mechanismen;
- Hersteller;
- Preis.
Es gibt zwei Arten von Kurzhanteln:
| Projektil | Anwendung | Auswahlfunktionen |
| Zusammenklappbar | Gegebenenfalls anwendbar, um die Leistung zu erhöhen. Abzüglich des periodischen Abwickelns und Hinzufügens von Pfannkuchen sowie der Variabilität der Ladung. Solche Schalen sind für Anfänger geeignet. | Bevor Sie eine Hantel kaufen, müssen Sie sie in einem Geschäft ausprobieren. Pfannkuchen können hergestellt werden aus:
Eine Hantelstange ist wichtig für den Trainingskomfort. Sein Durchmesser sollte eine gute Passform für die Hand bieten. Es ist besser, wenn der Griffbereich gummiert ist, der Metallbereich in den Händen unangenehm ist und der Kunststoffbereich herausrutscht. Befestigungselemente sind ebenfalls wichtig: Die Pfannkuchen am Befestigungspunkt sollten gut fixiert sein, um die Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten. Ihr Halsdurchmesser sollte mit einer beliebigen Anzahl von Pfannkuchen angenehm sein. |
| Unzerbrechlich | Geeignet um fit zu bleiben. Sie eignen sich für das Training zu Hause. | Bei der Auswahl müssen Sie sich auf ein individuelles Gewicht verlassen, mit dem Sie bequem arbeiten können. Die Hantel sollte fest in Ihrer Hand liegen, nicht zu leicht sein und nicht herausrutschen. Verwenden Sie gegebenenfalls Handschuhe. Das Beschichtungsmaterial kann aus Gummi oder Silikon bestehen. |
Mögliche Fehler
Hantelreihen in Neigung zum Gürtel werden häufig mit Fehlern ausgeführt, wodurch die Übung unwirksam oder schädlich ist.
Es ist besser, die folgenden Situationen zu vermeiden:
- Kopf senken. Das Kinn fällt zum Brustbein ab, es tritt unnötige Spannung im Nacken auf und die normale Position des Kamms ist gestört. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko.
- Heißhunger auf die Brust. Wenn die Hand das Projektil unwillkürlich in Richtung Brust zieht, wird zu viel Gewicht verwendet. Es ist besser, die Schale leichter zu nehmen und zum Bauch zu ziehen, nicht zur Brust.
- Ruck ziehen. Sie müssen Ihre Hand mit dem Projektil sanft und ohne plötzliche Bewegungen heben: Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln gut pumpen. Wenn der Kreuzheben in Rucken ausgeführt wird, sind Verletzungen und nutzlose Muskelarbeit möglich. Auch bei einem solchen Fehler tritt ein Krampf des Trapezmuskels, Nackenschmerzen, Hinterkopf auf.
- Den Rücken abrunden. Dies ist ein Zeichen für unzureichende Dehnung. Um dies zu vermeiden, müssen Sie eine Schrägbank oder eine höhere Stütze verwenden.
- Hand zittert. Tritt bei schwachen Muskeln auf. Wenn Ihre Hand zu zittern beginnt, müssen Sie die Bank kippen oder andere Handpositionen ausprobieren.
- Bizeps ziehen. Bei korrekter Ausführung muss das Projektil mit der Kraft der Rückenmuskulatur gezogen werden. Das Beginnen mit dem Bizeps beseitigt den Rücken von der Arbeit. Die Hand hier scheint als "Haken" zu wirken. Nach dem richtigen Kreuzheben sollten die Lats angespannt bleiben, nicht jedoch der Bizeps. Wenn es schwierig ist, den Bizeps nicht zu berühren, sollten Sie die Hanteln leichter nehmen. Sie können die Übung vor einem Spiegel wiederholen, bis die gewünschten Muskeln spürbar sind.
- Falsche Beziehung zum Atmen. Ein häufiger Fehler ist der falsche Atemrhythmus. Sie müssen es beim Ausatmen anheben und beim Einatmen absenken.
Ein Qualitätstrainer, der die Rückenmuskulatur stärkt und die richtige Haltung entwickelt, ist die gebeugte Hantelreihe. Es ist ein Muss für das Training als Ergänzung zu vertikalen Reihen.
Hantel Reihe Videos
Regeln für die Durchführung von gebeugten Hantelreihen: