Bauchmuskeltraining für Frauen. Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Der Unterbauch ist viel schwieriger zu glätten und zu straffen als der Oberbauch. An diesem Ort sammeln Frauen am häufigsten Körperfett, und der Großteil der Fitnesskomplexe ist für die Arbeit mit der oberen Presse ausgelegt.

Daher ist es wichtig, mehrere geeignete Bauchübungen auszuwählen und regelmäßig zu üben, beispielsweise zu Hause.

Wie Übung funktioniert

Workouts, die auf den unteren Teil der Presse abzielen, sind vor allem insofern nützlich, als sie es Ihnen ermöglichen, die Fettschicht zu entfernen, Falten zu entfernen und bei gebührender Ausdauer einen entlastenden Bauch zu bekommen.

Ein gestärktes Muskelkorsett wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus: Der Rücken wird gerade, die Beuge verschwindet.

Ebenfalls Übung wie diese ist gut für Ihre Gesundheit: Sie erhöhen die Blutversorgung der Bauchorgane und wirken sich positiv auf das weibliche Fortpflanzungssystem aus.

Übungen für den Unterbauch

Um Ihre eigene Figur zu trainieren, müssen Sie keine Fitnesscenter besuchen. Übungen können bequem zu Hause zu einem günstigen Zeitpunkt durchgeführt werden.

Verdrehen

Es gibt 2 Arten: gerade und umgekehrte Locken. Letztere haben eine Unterart - "schräge" Verdrehung.

Die Technik zum Ausführen von geraden Drehungen ist wie folgt:

• es ist notwendig, eine horizontale Position einzunehmen, die Beine sind gerade;
• dann solltest du dich hinsetzen und deine Arme zur Decke strecken;
• Wenn der Körper eine Position senkrecht zum Boden einnimmt, müssen Sie mit den Händen nach Ihren Socken greifen.
• Das Verdrehen endet mit der Rückkehr in die ursprüngliche Position.

Um Reverse Twists korrekt auszuführen, benötigen Sie:

• horizontal liegen, Arme parallel zum Körper strecken;
• strecken Sie Ihre Beine an den Knien und heben Sie an;
• reißen Sie das Gesäß weiter vom Boden ab und greifen Sie nach der Brust; Es ist wichtig zu kontrollieren, dass alle Bewegungen nur dank der Muskeln der Presse stattfinden (verbinden Sie nicht die Halswirbelsäule).
• Stellen Sie Ihre Füße wieder aufrecht.

Eine andere Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, besteht darin, die Elemente mit gebeugten Knien auszuführen. Zu Hause (ohne Aufsicht eines Trainers) ist es ratsam, alle Drehungen 10 bis 20 Mal zu wiederholen und dabei 2-3 Ansätze zu machen.

Schräge Drehungen werden wie folgt ausgeführt:

• Die Startposition ist dieselbe wie in den vorherigen Versionen.
• Sie müssen das linke Bein anheben und mit den Fingern der rechten Hand nach dem Fuß greifen.
• Berühren Sie den Fuß und warten Sie einige Sekunden.
• leg dich wieder hin und wiederhole alles spiegelbildlich.

Schräge Locken sind wirksam, wenn sie insgesamt 20 bis 30 Mal ausgeführt werden.

"Schere"

Es gibt zwei Arten dieser Übung.

Die erste Art der Übung sollte wie folgt durchgeführt werden:

• du musst dich hinlegen;
• Hände im Schloss werden unter den Hinterkopf gelegt oder entlang des Körpers gestreckt;
• Beine kommen ein kurzes Stück vom Boden ab;
• Kreuzschwünge werden durchgeführt (zuerst das linke Unterschenkel über dem rechten, dann umgekehrt);
• Die Bewegungen werden in einer horizontalen Ebene ausgeführt und ähneln dem Vorgang der Verwendung einer Schere.

Die zweite Option ist "Vertikale Schere". Ausführungsmethode:

• Sie müssen eine horizontale Position einnehmen, Ihre Hände unter Ihre Hüften legen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
• gerade Beine müssen im rechten Winkel angehoben werden;
• langsam das linke Bein hinunterführen;
• Beginnen Sie, ohne den Boden zu berühren, ihn anzuheben, während Sie den rechten absenken.
• Berühren Sie bis zum Ende der Übung nicht den Boden.

Fitnesstrainer empfehlen, Bewegungen mindestens 20 Mal pro Satz zu wiederholen, was 2 oder 3 sein sollte.

"Fahrrad"

Übung "Fahrrad" sollte wie folgt durchgeführt werden:

• Nachdem Sie eine horizontale Position eingenommen haben, fassen Sie Ihre Finger und legen Sie sie unter den Hals.
• Heben Sie Ihre Beine ein wenig an und halten Sie sie horizontal.
• Heben Sie das gebogene linke Knie an, während Sie versuchen, es mit Ihrem rechten Ellbogen zu erreichen.
• Führen Sie das Element spiegelbildlich aus.

Um positive Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, 2-3 Sätze mit zwanzig Wiederholungen von Bewegungen durchzuführen.

"Kletterer"

Die korrekte Implementierung besteht aus folgenden Aktionen:

• Nehmen Sie Positionen wie bei Liegestützen ein: Füße berühren den Boden mit Zehen, Handflächen befinden sich auf Schulterhöhe;
• Mit einem gebeugten linken Knie müssen Sie das Zwerchfell erreichen.
• Rückkehr zur ursprünglichen Position;
• Machen Sie dasselbe für das rechte Bein.
• Dabei ist es notwendig, die Position des Körpers zu kontrollieren: Das Gesäß sollte nicht nach unten gehen und der Rücken sollte nicht abgerundet sein.

Die Wirksamkeit wird nicht durch die Anzahl der Wiederholungen bestimmt, sondern durch die Zeit.

Verlängern Sie Ihr Training jeden TagEs wäre ideal, 35-40 Sekunden mit der Übung zu verbringen.

"Falten"

Um das "Falten" korrekt durchzuführen, sollten Sie:

• Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf den Boden.
• ziehe die Knie zur Brust;
• gleichzeitig mit dem Körper nach den Beinen greifen;
• Führen Sie Bewegungen nur mit den Bauchmuskeln aus.

Es wird empfohlen, 5-15 Wiederholungen in 2-3 Durchgängen durchzuführen.

Hebt die Beine und Hüften an

Eine Reihe von Übungen, die als sehr effektiv bei der Korrektur des Unterbauchs angesehen werden. Alle Beinheben können zu Hause oder auf dem nächsten Sportplatz mit einer horizontalen Stange durchgeführt werden.

Auf dem Boden liegend hebt sich das Bein:

• Drücken Sie von der Ausgangsposition aus Ihren unteren Rücken in den Boden und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften.
• absolut gerade Beine senkrecht zum Körper anheben;
• bleibe;
• senken Sie langsam beide Beine, ohne den Boden zu berühren;
• Wiederholen Sie die Bewegung.

Diese Übung ist wirksam, wenn sie 10-15 Mal durchgeführt wird.

Die Mindestanzahl von Ansätzen beträgt 1. Sie können eine kleine Hantel zwischen Ihre Waden drücken, um die Belastung zu erhöhen

Stuhlbein hebt sich:

• es ist notwendig, auf einem Stuhl mit einem starken Sitz zu sitzen;
• Strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihren Bauch auf und greifen Sie nach den Kanten des Sitzes.
• gebeugte Knie sollten zum Zwerchfell angehoben werden;
• Während der gesamten Übung sollte der Körper bewegungslos sein.

Es wird empfohlen, 20 Lifte zu fahren. Die Anzahl der Fahrten beträgt 1-2.

Um Beinheben an der horizontalen Stange durchzuführen, müssen Sie:

• an der Stange hängen und die Muskeln belasten;
• Heben Sie die geraden Beine so an, dass sie parallel zum Boden sind.
• In Zukunft sollten Sie sicherstellen, dass sich die Fußsocken in der Taille und später in der Brust befinden.

Wenn es für Anfänger schwierig ist, diese Übung zu meistern, wird empfohlen, sie zuerst durch Beugen der Beine durchzuführen. Das Ergebnis wird mit einer zehnfachen Wiederholung in einem Ansatz sichtbar (nur 2-3 davon werden benötigt).

Die Hüften heben:

• Wenn Sie auf einer horizontalen Fläche liegen, müssen Sie die Knie beugen.
• Hände sollten frei am Körper liegen;
• Es ist notwendig, die Knie bis zum Solarplexus zu strecken.
• Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.

10-15 mal wiederholen. 1 Ansatz ist erlaubt.

High Angle Sed

Das Prinzip der korrekten Ausführung lautet wie folgt:

• Bringen Sie beim Sitzen auf dem Boden Ihre Hände zurück und ruhen Sie Ihre Handflächen aus.
• gebogene Beine sollten bis zur Brust gezogen werden;
• dann müssen Sie sich zurücklehnen und alle Glieder nach vorne ziehen;
• in die Ausgangsposition zurückkehren, wiederholen;
• Lassen Sie die Fersen während des Trainings nicht den Boden berühren. Die Muskeln der Presse sollten angespannt sein.

1 Satz - 10 Wiederholungen. Ausbilder glauben, dass das Ergebnis mit 2-3 Sätzen sein wird.

Volle Planke mit Twist

Die Ausführung der "Vollplanke mit einer Drehung" ist wie folgt:

• es ist erforderlich, die Position der "klassischen Planke" einzunehmen: mit dem Gesicht nach unten, die Füße ruhen auf den Zehen, die Unterarme berühren den Boden;
• Dann müssen Sie das linke Knie zur rechten Achselhöhle ziehen, während Sie den Körper drehen.
• kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge.

Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie drei Ansätze ausführen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10.

Navasana - Bootspose

Übung für den Unterbauch, entlehnt vom Yoga. Zu Hause geht es so:

• du solltest dich setzen;
• Sie müssen sich zurücklehnen und Ihren Rücken gerade halten.
• Es ist notwendig, die Beine vollständig gestreckt anzuheben. Die Füße sollten sich auf gleicher Höhe mit den Augen befinden.
• reißen Sie die Hände von der Oberfläche ab, strecken Sie sie nach vorne und fixieren Sie sie, drehen Sie die Handflächen nach innen;
• Der Hals sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein.
• Es ist wichtig, die Pose mindestens eine halbe Minute lang zu halten.

Es wird fünfmal wiederholt.

Kreis mit zwei Beinen

Für die korrekte Ausführung des Kreises benötigen Sie:

• Wenn Sie auf einer beliebigen Oberfläche liegen, heben Sie Ihre Beine so an, dass sie einen Winkel von 90 Grad zum Körper bilden.
• Führen Sie mit beiden Beinen kreisförmige Bewegungen aus, zuerst mit einem kleinen Radius und dann mit einer größeren Amplitude, um die Hüften in die Arbeit einzubeziehen.
• Kreise müssen im und gegen den Uhrzeigersinn "gezeichnet" werden;
• Es ist wichtig zu kontrollieren, dass die Beine streng zusammen sind und nicht gebogen werden können.

Dauer - 30-40 Wiederholungen in beide Richtungen.

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Tipps für den besten Übungseffekt

Heimübungen für den Unterbauch sind effektiver, wenn Sie den Empfehlungen berühmter Trainer folgen.

Zunächst ist es wichtig, nicht während des Unterrichts anzuhalten. Eine Pause ist erst nach Fertigstellung des geplanten Komplexes möglich. Schwingen Sie die Presse in die Position "Rückenlage" und ziehen Sie die Zehen der Füße nach oben (Position "Eisen"). Sie müssen auf Ihren Hals achten.

Wenn es am nächsten Tag nach dem Training weh tut, deutet dies darauf hin, dass der größte Teil der Belastung auf die Halsmuskulatur fiel. Es ist darauf zu achten, dass nur die Bauchmuskeln an der Arbeit beteiligt sind.

Es ist notwendig, dass die Bewegungen glatt und gemessen sind, ohne Rucke. Es ist schwieriger, dies zu tun, aber das Ergebnis wird viel früher erscheinen. Die Häufigkeit und Regelmäßigkeit des Trainings spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

Die Effektivität des Sports ist höher, wenn Sie zusätzlich die allgemeinen Regeln zum Abnehmen befolgen:

1. Übungen für den Unterbauch zu Hause Es wird empfohlen, dies morgens vor den Mahlzeiten zu tun.
2. Das Frühstück sollte 2 Stunden nach dem Training seinEs wird empfohlen, leichte und gesunde Produkte in das Menü aufzunehmen: Joghurt, Kefir, Äpfel.
3. Sie müssen Ihre Atmung überwachen beim Sport. Wenn Sie richtig und regelmäßig atmen, fühlen Sie sich weniger müde.
4. Nach dem Ende der Lektion Es ist ratsam, eine Selbstmassage durchzuführen. Es ermöglicht Ihnen, sich zu entspannen und erhöht auch die Effizienz.
5. Wenn Sie zu Hause Übungen für den Unterbauch machen, ist es wichtig, daran zu denken, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Der Versuch, am ersten Tag so viele Sätze und Wiederholungen durchzuführen, erhöht das Risiko, das Band zu dehnen oder die Bauchmuskeln zu überlasten. Die stetige Verlängerung der Trainingsdauer ermöglicht es Ihnen, bequem zu trainieren.

Die Stärkung des Unterbauchs sollte mit dem Training für andere Muskelgruppen kombiniert werden.

Insbesondere, Es wird empfohlen, die Muskeln der Beine und des Rückens in die Arbeit einzubeziehen. Sie müssen sich jedoch daran erinnern, dass es sinnlos ist, sich mit Training ohne Diät zu erschöpfen. Um einen flachen Bauch, eine schlanke Taille und schöne Beine zu erhalten, ist es wichtig, Sport mit der richtigen Ernährung und Pflege für Ihr Wohlbefinden zu kombinieren.

Hilfreiche Videos zur Durchführung der Übungen

Übungen für den Bauch zu Hause:

So machen Sie Übungen für den Unterbauch richtig: