Übungen auf den Schultern im Fitnessstudio für Mädchen. Trainingsregeln

Einige Mädchen weigern sich, den Deltamuskel zu belasten, weil sie glauben, dass ihre Schultern aus diesem Grund zu breit sein werden. Dies ist jedoch nicht der Fall. Riesige Schultern können nur aufgepumpt werden, wenn spezielle hormonelle Präparate verwendet werden. Durch die Durchführung von Schulterübungen für Mädchen im Fitnessstudio werden die Schultergelenke gestärkt und die Figur proportional gemacht.

Wie oft sollten Sie Schulterübungen machen?

Viele Grundübungen wie Liegestütze, Klimmzüge usw. belasten den Schultergürtel bereits. Daher reicht es aus, einmal pro Woche Isolationsübungen durchzuführen.

Mit diesem Lastregime ist es unmöglich, Schultern zu pumpen. Und nur diejenigen, die gezielt daran arbeiten, die Muskelmasse zu erhöhen, mit viel Gewicht zu arbeiten, Medikamente zur Erhöhung des Testosterons zu verwenden oder eine kalorienreiche Diät zu befolgen, können ein solches Ergebnis erzielen.

Wie viele Wiederholungen und Ansätze

Übungen auf den Schultern, die im Fitnessstudio für Mädchen durchgeführt werden, die abnehmen möchten, sollten in 2-3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Für diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren, reicht es aus, bis zu 12 Wiederholungen durchzuführen. Auf diese Weise können Sie die Technik beherrschen.

Zunächst werden Hanteln mit minimalem Gewicht verwendet. Wenn Sie mit ihnen arbeiten, müssen Sie sich bemühen, die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal zu erhöhen. Wenn Sie 15 Wiederholungen erreichen, sollten Sie schwere Hanteln verwenden.

Wenn das Hauptziel der Klasse darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollten die Übungen in 3 Sätzen mit jeweils 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übungstechnik

Hanteln auf einer Schrägbank zur Seite heben

Die Vorteile dieser Art von Übung können berücksichtigt werden:

• gezielte Untersuchung aller Muskeln des Schultergürtels und der Brust;
• die Fähigkeit, die Muskelmasse in der oberen Brust zu erhöhen;
• die Fähigkeit, einen ausdrucksstarken Ausschnitt zu erzielen und die Brust optisch prächtiger zu gestalten;
• Beseitigung der Asymmetrie der Brustmuskulatur;
• Dehnung der Brustmuskulatur.

In Bezug auf die Schwierigkeit kann diese Übung der Mittelstufe zugeordnet werden. Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt:

1. Legen Sie sich auf eine geneigte Bank (mit einem Winkel von 30-45 Grad) und nehmen Sie die Hanteln mit neutralem Griff (wenn die Handgelenke aufeinander gerichtet sind). Gerade Arme mit Hanteln erheben sich und die Ellbogen sind leicht gebeugt. Die Wirbelsäule sollte leicht gebogen sein und die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden. Diese Position ist der Ausgangspunkt.
2. Beim Einatmen gleiten die Arme über die Seiten. Es ist wichtig, den Ellbogen in einer gebeugten Position zu halten. Sie müssen Ihre Arme ausbreiten, bis Ihre Handflächen zur Decke rasen. Wenn Sie den unteren Punkt erreicht haben, müssen Sie einige Sekunden darin verweilen, wodurch die Brustmuskeln weiter gedehnt werden. Während Sie ausatmen, heben sich Ihre Arme zum Ausgangspunkt.

Damit die Übung zu maximalen Ergebnissen führt, ist es wichtig, bestimmte Regeln zu befolgen:

• Folgen Sie der Flugbahn der Hand (in einem Bogen).
• Verdünnungen langsam durchführen und schnell mischen;
• Die Beine sollten gut auf dem Boden fixiert sein und der Rücken sollte fest gegen die Bank gedrückt werden.
• Wenn Sie einige Sekunden am oberen Punkt verweilen, sollten Sie zusätzlich die Brustmuskeln drücken.
• Nach dem Anheben der Hanteln sollte ein kleiner Spalt zwischen ihnen sein.
• Es ist notwendig, Hanteln zu züchten, da die Dehnung im vorderen Delta keine Schmerzen zulässt.
• Sie können sich nicht helfen, die Übung mit Ihrem Körper zu machen, nur Ihre Hände arbeiten;
• Wenn Sie Probleme mit dem Schultergelenk haben, können Sie nicht viel Gewicht verwenden.
• Während der Übung sollten die Ellbogen fixiert werden.
• Der Neigungswinkel der Bank sollte 45 Grad nicht überschreiten.

Wechselnder Hantellift

Durch das abwechselnde Anheben der Hanteln können Sie den Schultergürtel ausdrucksstark und attraktiv gestalten.

Damit die Übung jedoch zu maximalen Ergebnissen führt, muss sie nach allen Regeln durchgeführt werden:

1. Nehmen Sie die Hanteln mit dem oberen Griff auf und beugen Sie die Ellbogen leicht.
2. Sie müssen gerade stehen und die Beine leicht seitlich auseinander halten. Die Hände sollten unten und in der Nähe der Hüften sein.
3. Während der Ausführung des Komplexes sollten die Muskeln der Presse und des unteren Rückens angespannt sein.
4. Der Kopf sollte gerade sein.
5. Nach dem Einatmen wird der Atem angehalten und eine Hand steigt sanft auf Augenhöhe. Am höchsten Punkt müssen Sie eine Verzögerung vornehmen, bis ein brennendes Gefühl in den trainierten Muskeln zu spüren ist.
6. Beim Ausatmen senkt sich die Hand sanft nach unten und erreicht nicht 10 cm bis zur Höhe des Oberschenkels. Somit sind die Muskeln, an denen die Arbeit ausgeführt wird, die ganze Zeit unter Spannung.
7. Diese Übung wird für beide Hände so oft wiederholt.

Bei dieser Übung für Mädchen auf den Schultern, die im Fitnessstudio durchgeführt wird, müssen die Ellbogen jederzeit leicht gebeugt sein. Es ist wichtig, dass die Hände in derselben Ebene arbeiten. Gleichzeitig bleibt der Körper bewegungslos.

Kinn ziehen

Der Kinnzug kann mit einem schmalen oder breiten Griff erfolgen. Der Unterschied zwischen einem schmalen Griff besteht darin, dass auf diese Weise der Trapezmuskel und der Bizeps trainiert werden. Der breite Griff dient zum Trainieren des Deltas.

Sie können eine solche Übung nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Hanteln durchführen. Um einen Langhantel-Kreuzheben durchzuführen, muss der erste Probelauf mit einer leeren Stange durchgeführt werden. Wenn es im Fitnessstudio keine Stange gab, die leichter als 20 kg war, und für ein Mädchen ist das viel, dann können Sie zwei 5 kg Hanteln verwenden.

Die Reihenfolge des Langhantelkinnzugs ist wie folgt:

1. Die Stange wird vom Gestell entfernt und zum Körper gebracht. In der richtigen Position befindet es sich in der Nähe der Beine. Die Arme sollten am Ellbogengelenk leicht gebogen sein.
2. Mit der Kraft der Schultern steigt die Stange an. In diesem Fall sind die Ellbogen an den Seiten leicht geöffnet und die Handgelenke sind gebogen. Die Handflächen sollten auf den Körper gerichtet sein.
3. Somit gleitet die Stange entlang des Körpers auf die Höhe des Kinns.
4. Bei der Durchführung der Übung befinden sich die Beine auf Schulterhöhe, die Brust ragt nach vorne heraus, das Becken wird zurückgeschoben und die Schultern werden so weit wie möglich gestreckt. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Stange durch die Arbeit der Schultern angehoben wird.
5. Um die Trapezmuskeln zu belasten, senkt sie sich nach dem Anheben der Stange sanft ab. Wenn Sie die Schultern trainieren müssen, sollten Sie nach dem Anheben der Stange bis zum Maximalpunkt auch Ihre Ellbogen nach oben ziehen.

Die Aufwärmübung wird mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Wenn dieses Gewicht nicht ausreicht, werden Pfannkuchen zur Stange hinzugefügt und der Zug zum Kinn wird für 3 weitere Ansätze mit jeweils 10 Wiederholungen fortgesetzt. Oder 3 Sätze werden mit einem leeren Balken ausgeführt.

Ebenso wird die Übung mit Hanteln durchgeführt, der Griff variiert. Die beste Option ist ein Abstand von 10-15 cm zwischen ihnen.

Hanteln aus Bauchlage züchten

Zu den Vorteilen der Hantelzucht auf einer Bank gehören:

• die Fähigkeit, fast alle Muskelgruppen des Oberkörpers zu trainieren;
• höhere Effizienz im Vergleich zu Liegestützen;
• die Bildung einer guten Dehnung und Haltung;
• Einfachheit und Verfügbarkeit der Implementierung;
• schnelles Erreichen maximaler Ergebnisse.

Schritt-für-Schritt-Ausführungstechnik:

1. Zuerst müssen Sie das optimale Gewicht der Hanteln auswählen. Auf einer horizontalen Bank liegend werden Hanteln mit leicht gebeugten Armen mit neutralem Griff (wenn die Handflächen einander zugewandt sind) aufgenommen. Der untere Rücken beugt sich leicht und die Beine ruhen auf dem Boden.
2. Beim Einatmen sind die Hanteln gleichmäßig verteilt und beschreiben einen Halbkreis. Wenn die Brust erreicht ist, werden die Brustmuskeln zusammengedrückt und die Arme kehren entlang der gepflasterten Flugbahn zurück. Danach erfolgt eine Ausatmung.
3. Am höchsten Punkt müssen Sie einige Sekunden warten, um sicherzustellen, dass sich die Hanteln nicht berühren.

Übungen auf den Schultern im Fitnessstudio für Mädchen in Form von auf einer Bank liegenden Hanteln haben ihre eigenen Ausführungsregeln:

• Alle Bewegungen werden so reibungslos wie möglich ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelarbeit.
• keine Notwendigkeit, oben eine lange Pause zu machen;
• Hanteln sollten sich nicht berühren;
• Hanteln sollten in eine bequeme Position angehoben und abgesenkt werden.

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Liegestütze

Bei Liegestützen sind die meisten Muskeln im Körper beteiligt. Diese Übung hilft, Kalorien aktiv zu verbrennen, den Stoffwechsel zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen. Liegestütze können auf verschiedene Arten ausgeführt werden: von einer Wand, einer Bank oder vom Boden aus. Jede Option verfügt über eigene Implementierungsfunktionen.

Liegestütze von der Wand gelten als am einfachsten.

Dafür benötigen Sie:

1. Stellen Sie sich in kurzer Entfernung in die Nähe der Wand. Legen Sie Ihre Hände so an die Wand, dass sich Ihre Handflächen auf Schulterhöhe befinden.
2. Wenn Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich beugen, müssen Sie versuchen, die Wand mit Ihrer Stirn zu berühren.
3. Sie müssen Ihre Ellbogen so sanft wie möglich beugen und lösen. In diesem Fall sollten Rücken und Knie gerade sein.
4. Um die Last zu erhöhen, können Sie sich von der Wand entfernen.

10 Wiederholungen reichen aus, um zu beginnen. Im Laufe der Zeit muss ihre Anzahl erhöht werden.

Um die Übung von der Bank aus durchzuführen, benötigen Sie:

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank und halten Sie Ihre Füße zusammen. In diesem Fall sollten die Hände schulterbreit auseinander liegen.
2. Ähnlich wie bei der vorherigen Version sind die Arme am Ellbogengelenk so weit wie möglich gebogen.

Sie können mit einer solchen Übung von einer hohen Stütze aus beginnen und ihre Höhe allmählich verringern. Wenn es immer noch schwierig ist, Liegestütze auf klassische Weise vom Boden aus zu machen, können Sie dies von den Knien aus tun.

Dafür:

1. Die Hände sollten auf dem Boden ruhen und die Beine an den Knien beugen.
2. Ähnlich wie bei den vorherigen Übungen beugen sich die Ellbogen so weit wie möglich.
3. Es ist wichtig, dass der untere Rücken zu diesem Zeitpunkt flach bleibt.

Für einen klassischen Liegestütz vom Boden benötigen Sie:

1. Legen Sie Ihre Hände und Füße (Zehen) gleichzeitig auf den Boden. In diesem Fall sollte der Körper senkrecht zum Boden stehen.
2. Beugen Sie die Ellbogen und versuchen Sie, den Boden mit der Brust zu berühren.
3. Atmen Sie aus und bringen Sie den Körper langsam in seine Ausgangsposition zurück.

Für Mädchen wird empfohlen, diese Übung auf den Schultern im Fitnessstudio mit einer minimalen Amplitude in einem durchschnittlichen Tempo durchzuführen. Allmählich wird die Anzahl der Aufführungen erhöht, um die Ausdauer zu erhöhen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass sich der Körper in einer geraden Linie befindet.

Hoher Schub

Der hohe Zug wird auch als Kinnzug bezeichnet. Eine solche Übung belastet nicht nur die seitlichen, sondern auch die hinteren und vorderen Abschnitte maximal. Um dies zu vervollständigen, müssen Sie aufrecht stehen und die Ellbogengelenke leicht beugen.

Die Hanteln werden mit den Schultermuskeln angehoben, so dass sie eine Linie parallel zum Boden erreichen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass andere Muskeln nicht an der Arbeit beteiligt sind.

Drücken Sie Arnie

Solche Übungen für Mädchen auf den Schultern, die im Fitnessstudio durchgeführt wurden, wurden vom berühmten Schauspieler und Sportler Arnold Schwarzenegger entwickelt.Er bemerkte ihre Wirkung ganz zufällig, als er während des Trainings versehentlich seine Handflächen drehte, als sie sich am tiefsten Punkt befanden.

Gleichzeitig stellte er fest, dass die Belastung des Deltas größer war als bei herkömmlichen Pressen. Diese Art des Bankdrücken greift stärker in die Seiten und die Vorderseite der Schulter ein und reduziert die Belastung des hinteren Kopfes.

Für die Arnie-Presse benötigen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne oder Bank.

Die Reihenfolge der Ausführung ist wie folgt:

1. Wenn Sie auf einer Bank sitzen, müssen die Arme am Ellbogen gebeugt und auf den Boden gedreht werden. Sie müssen die Hanteln in Nackenhöhe zum Gesicht halten. Die Schultern werden fest an den Körper gedrückt.
2. Bei der Inspiration wird die Hantel angehoben, und sobald Sie sich der Höhe des Kinns nähern, werden die Handgelenke vom Gesicht aus in die entgegengesetzte Richtung gedreht. Am oberen Punkt müssen Sie eine kurze Verzögerung einlegen, wonach die Hände langsam nach unten gehen und sich die Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung drehen. Wenn sie sich also am tiefsten Punkt befinden, schauen sie wieder ins Gesicht.

Es ist wichtig, dass das Kinn während eines solchen Drucks parallel zum Boden verläuft und der Kopf nicht abfällt.

Sitzende Hantelpresse

Die Vorteile der sitzenden Hantelpresse sind:

• die Möglichkeit, das Volumen der Deltas zu erhöhen;
• Erzielen großartiger Ergebnisse im Vergleich zu anderen Bankdrücken-Techniken;
• Stärkung des Humerus;
• Hantelkontrolle;
• die Fähigkeit, eine Übung mit einer größeren Amplitude durchzuführen;
• Verbesserung des Gleichgewichts;
• Beseitigung von Ungleichgewichten in der Schulterentwicklung.

Die Technik zur Durchführung der Übung ist wie folgt:

1. Wenn Sie auf einer Bank sitzen, müssen Sie Hanteln aufheben und in die Hüften stecken. Dann werden sie auf beiden Seiten auf Schulterhöhe angehoben. Das Handgelenk sollte so gedreht werden, dass die Handfläche nach vorne zeigt. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
2. Beim Ausatmen steigen die Hanteln auf. Nach einer Verzögerung am höchsten Punkt werden die Hände langsam gesenkt.

Wenn Sie ein solches Bankdrücken durchführen, müssen Sie einige der Empfehlungen von Experten befolgen:

• Auf der Bank müssen Sie so tief wie möglich sitzen und den Rücken gut gegen die Bank drücken.
• Die Beine müssen in entgegengesetzte Richtungen gespreizt werden.
• Hanteln sollten leicht vor den Schultern sein;
• Berühren Sie sich nicht mit Hanteln.
• mit maximaler Amplitude handeln;
• Hanteln nicht mit Trägheit anheben.

Drücken Sie die Stange hinter dem Kopf hervor

Diese Übung ist traumatisch, daher müssen Sie sich bei der Durchführung strikt an die folgenden Regeln halten:

1. Drücken Sie im Stehen oder Sitzen hinter dem Kopf hervor. Der tiefste Punkt, bis zu dem die Langhantel abfällt, befindet sich auf Halshöhe, während das Projektil aufgehängt ist.
2. Sitzen Sie auf einer Bank und greifen Sie mit mittlerem Griff nach der Langhantelstange. Die Ellbogen sollten sich direkt unter der Stange befinden und der Rücken sollte am unteren Rücken leicht gewölbt sein. Die Rückseite der Bank sollte um 75 Grad geneigt sein. Die Schulterblätter liegen am Rücken an.
3. Beim Einatmen steigt die Stange und die Ellbogen sind gespreizt. Gerade Arme mit einer Langhantel erheben sich über Ihrem Kopf. Nach einer kurzen Verzögerung wird die Langhantel beim Ausatmen abgesenkt, aber erst am Ende des Anfluges auf die Schultern gelegt.

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Drücken Sie die Stange von der Brust

Übung hilft, die kleinen Muskeln und Deltas zu belasten.

Es wird wie folgt durchgeführt:

1. Sie müssen gerade stehen, die Beine nicht weit auseinander.
2. Dann sollten Sie sich nach vorne beugen, die vorne liegende Langhantel nehmen und, ohne den unteren Rücken zu beugen, aufstehen und die Langhantel auf Ihre Brust legen.
3. Mit einer scharfen Bewegung steigt die Stange an und senkt sich sanft wieder zur Brust.

Während des Bankdrücken müssen Sie den Zustand des Rückens überwachen. Es sollte sich nicht im unteren Rücken verbiegen.

Schulterübungen für ein Mädchen - Trainingsmöglichkeiten

Mädchen müssen nicht das gesamte Training Deltas widmen.

Alle Übungen für diese Muskelgruppe lassen sich am besten mit dem Studium anderer Körperteile kombinieren. Fitnesstrainer bieten diese Trainingsmöglichkeiten an.

Training 1: Schultern und Arme

Für die Arbeit an Armen und Schultergürtel eignet sich folgender Komplex:

• Heben Sie die Hände mit Hanteln zur Seite, während Sie auf einer Bank sitzen.
• Kinn ziehen.
• Hände mit Hanteln im Liegen züchten.
• Alternatives Anheben der Hanteln.
• Bankdrücken Arnie.

Alle Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Training 2: Beine und Gesäß

Die folgenden Übungen helfen, den Unterkörper zu trainieren:

• Kniebeugen mit einer Langhantel.
• Hantel Ausfallschritte.
• Ein gerades Bein zurückführen.
• Gesäßbrücke.
• Kreuzheben.

Alle Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Training 3: Brust und Rücken

Der folgende Komplex ist für Rücken und Brust geeignet:

• Klimmzüge an der Bar.
• Hantel Bankdrücken liegend.
• Schmetterling umkehren.
• Hanteln in einem Winkel von 45 Grad züchten.
• Pfannkuchen bis zum Kinn ziehen.

Alle Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Wie man das Muskelvolumen durch Training reduziert

Fitnesstrainer sind zuversichtlich, dass eine richtig ausgewählte Reihe von Übungen dabei hilft, große Muskeln loszuwerden und ihr Volumen zu reduzieren.

Dafür benötigen Sie:

1. Bauen Sie Ihr Training so auf, dass die durchgeführten Übungen darauf abzielen, das Körperfett zu reduzieren. Aerobic-Übungen sind dafür ideal.
2. Es ist wichtig, das Krafttraining nicht zu beenden. Aber es sollte nicht viel davon geben. Z.B:

• Um das Volumen der Hand zu verringern, reicht es aus, eine sitzende Hantelpresse durchzuführen und 3 Sätze mit 15 Wiederholungen bis zum Kinn zu ziehen.
• Sie können das Volumen der Hüften reduzieren, indem Sie die Ausfallschritte mit einer Langhantel belassen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• für das Unterschenkel-Springseil - 3 Sätze mit je 200 Wiederholungen.

Durch die Kombination von Schulterübungen für Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren, können Sie gute Ergebnisse erzielen, indem Sie den Körper so proportional wie möglich gestalten. Jedes Training sollte immer mit einem Aufwärmen beginnen. Dies schützt Sie nicht nur vor Verletzungen, sondern verbessert auch die Wirksamkeit der Übungen. Am Ende der Lektion müssen Sie die trainierten Muskelgruppen dehnen.

Video zum Thema: Schulterübungen im Fitnessstudio für Mädchen

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Schulterübungen für Mädchen. Sportunterricht: