Performance Übungen zur Entwicklung der Rückenmuskulatur wichtig nicht nur für den Aufbau eines schönen Körpers, sondern auch für die Verbesserung der Gesundheit.
Aufgrund einer Reihe von Einschränkungen im Zusammenhang mit früheren Verletzungen, Verletzungen und mangelnder Trainingserfahrung kann das Training mit einer Langhantel für den Rücken des Körpers im Fitnessstudio kontraindiziert sein. In diesem Fall kann für die Entwicklung der Rückenmuskulatur auf spezielle Simulatoren zurückgegriffen werden.
Arten
In Bezug auf ihre Wirksamkeit sind Simulatoren zur Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskulatur Langhanteln und Kurzhanteln nicht unterlegen. Bei der Ausführung sportlicher Bewegungen an Simulatoren ist eine große Anzahl von Muskelfasern an der Arbeit beteiligt. Übungen wie der Kreuzheben sind in der Regel eine vollwertige Grundbewegung. Sie können die klassischen Klimmzüge ersetzen.
Trainingsgeräte zur Entwicklung der Rückenmuskulatur sind ideal für den Trainingsprozess bei Mädchen und Frauen. Verschiedene Arten von Strukturen ermöglichen es, die optimale Auswahl der Ausrüstung zu treffen, abhängig von der Konstitution des Körpers und der körperlichen Fitness. Rückentrainer im Fitnessstudio sind nach Designtyp herkömmlicherweise in drei Hauptkategorien unterteilt.
Hebel oder Gelenk
Sportgeräte dieses Typs sind starre Rahmen, an denen bewegliche Hebel über ein Scharniergelenk befestigt sind. Der Rahmen ist mit einem Sitz und einer vertikal ausgerichteten Rückenlehne ausgestattet. Meistens hat der Sitz eine Reihe von Einstellungen. Auf diese Weise können Sie den Simulator an die Größe und den Körperbau der betroffenen Person anpassen.
Das Hauptmerkmal der Hebeltrainer ist das völlige Fehlen eines Übertragungsmechanismus von Gewichten zum Griff von Sportgeräten. Das Betriebsgewicht wird direkt auf die Gelenkarme gelegt.
Dies ist sowohl ein Vorteil als auch ein Nachteil dieses Simulatortyps. Einerseits verringert eine starre Fixierung und eine klare Bewegungsbahn der Hände des verlobten Mädchens das Verletzungsrisiko. Dies spielt eine wichtige Rolle bei der Auswahl der Ausrüstung für Anfänger.
Andererseits führt die Unmöglichkeit, die Flugbahn des Griffs während des Trainings zu ändern, zu einer Reihe von Einschränkungen bei der Verwendung von Hebeltrainern. Vor Beginn jedes Trainings muss dieses Gerät sorgfältig und präzise eingestellt werden.
Es kann bis zu 10-15 Minuten dauern. Was in einem überfüllten Fitnessstudio nicht sehr praktisch ist. Hier kann sich eine Warteschlange von 2-3 Personen für jeden Simulator versammeln. In diesem Fall wird durch eine kontinuierliche Anpassung der Ausrüstung die Effektivität des Trainings erheblich verringert.
Hebelmaschinen haben jedoch einen weiteren unbestreitbaren Vorteil gegenüber Blockgeräten (siehe unten). Sportliche Langhantelpfannkuchen werden als Gewichte verwendet. Auf diese Weise können Sie die Lastmenge auf ein halbes Kilogramm genau auswählen. Blocktrainer können aufgrund der Besonderheiten ihres Designs solche Funktionen nicht anbieten.
Es gibt die folgenden Arten von Hebelmaschinen, die die sportliche Bewegung mit einer Langhantel nachahmen:
- Ziehen Sie die Hebel in einer vertikalen Ebene. Die Übung ist analog zu Klimmzügen an der Stange.
- Ziehen Sie die Hebel in der horizontalen Ebene. Es wird häufig als Analogon für die gebogene Langhantelreihe verwendet. Die Bewegung kann mit einer Hand oder mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt werden.
Eine T-Stange wird oft als Hebeltrainer bezeichnet. Es ist eine geneigte Plattform mit Stützbeinen und einer festen Stange mit einem Griff.
Blocktrainer für die Entwicklung der Rückenmuskulatur
Die blockartigen Trainingsgeräte zum Trainieren der Rückenmuskulatur im Fitnessstudio sind eine vorgefertigte Struktur.
Es enthält:
- Horizontal ausgerichteter Rahmen. Es verfügt über Sitze und Halterollen, mit denen Sportler den Körper während des Trainings sicher fixieren können. Bei modernen Trainingsgeräten sind die Rückenlehne und das Sitzkissen unterschiedlich eingestellt. Dank dessen haben Männer und Frauen die Möglichkeit, mit maximalem Komfort auf einem Sportgerät zu sitzen.
- Vertikal ausgerichteter Rahmen. Es enthält die Last und das System der Simulatorblöcke. Durch die Blöcke wird mit Hilfe eines Kabels oder eines Gummibandes das Gewicht der Last auf den Griff des Simulators übertragen.
Je nach Art der durchgeführten Übung kann das gewichtete Kabel nach unten oder oben gezogen werden.
Es gibt auch kombinierte Optionen, mit denen Sie die Höhe des Extremblocks im Simulator ändern können. In diesem Fall kann der Griff des Simulators direkt an die anthropometrischen Parameter des betroffenen Mädchens angepasst werden. Wenn sich die anfängliche Höhe des Griffs ändert, ändert sich auch der Anstellwinkel auf die Zielmuskelgruppe.
Diese Technik kann verwendet werden, wenn der Trainingsprozess diversifiziert werden muss und keine technische oder physiologische Möglichkeit besteht, dem Trainingsplan neue Übungen hinzuzufügen.
Der Hauptvorteil der Blockausrüstung gegenüber Hebeltrainern ist die relative Bewegungsfreiheit. Ein Seil oder ein Gummiband schränkt die trainierende Person nicht ein. Der Athlet hat mehr Möglichkeiten zu spüren, wie die Zielmuskeln arbeiten. Dies ist besonders zu Beginn des Trainingsprozesses sehr wichtig.
Je mehr Freiheit Sportgeräte bieten, desto höher ist das Verletzungsrisiko bei der Verwendung. Eine richtig abgestimmte Verbindungsmaschine kann das gleiche Maß an Muskelreaktion bieten wie Blockmaschinen.
Trainer, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren können
Rückentrainer im Fitnessstudio können mit mehr als nur zusätzlichen Gewichten an einer Zielmuskelgruppe arbeiten. Weit verbreitete und gebrauchte Sportgeräte für den unteren Rücken, bei denen kein zusätzliches Gewicht erforderlich ist. Eine davon ist die Überstreckung.
Der Trainer für Körperverlängerung (Begradigung) besteht aus zwei Hauptelementen:
- Der feste Rahmen, der die Basis der Ausrüstung bildet.
- Schräg oder parallel zur Bodenrampe. Im vorderen Teil sind Kissen darauf montiert, um den Körper des verlobten Mädchens zu fixieren. Am gegenüberliegenden Ende der Plattform befindet sich eine Plattform zum Abstützen der Füße und eine Stützrolle. Wenn der Schwerpunkt während des Trainings verschoben wird, verhindert die Walze, dass der Körper nach vorne kippt, und schützt den Athleten vor Stürzen.
Trotz der Einfachheit des Designs können Sie mit dem Hyperextensionstrainer die langen Streckmuskeln des Rückens (Lendenwirbelsäule) trainieren. Die Stärkung dieser Muskeln wirkt sich positiv auf die Körperhaltung und die Gesundheit des gesamten Bewegungsapparates aus.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Die Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskulatur ist für alle Mädchen und Frauen erforderlich, die einen sitzenden Lebensstil führen. Die Wirbelsäule ist die Stütze für das Rückenmark.Nervenfäden verlaufen zwischen den Wirbeln und werden an alle Körpersysteme gesendet. Bei der geringsten Verlagerung der Wirbel oder Muskelkrämpfe kann eine Person Probleme mit inneren Organen haben.
Eine Krümmung der Brustwirbelsäule und eine Blockade der entsprechenden Nervenenden bei Mädchen können also Magenprobleme und dann Gastritis verursachen. Daher ist die Stärkung der Seelsorgekette (zu der auch die Rückenmuskulatur gehört) für alle Menschen in einer modernen Metropole äußerst wichtig.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Trotz der offensichtlichen Vorteile von Übungen für die Entwicklung der Rückenmuskulatur gibt es eine Reihe von Kontraindikationen, bei denen Training gesundheitsschädlich sein kann.
| Gegenanzeige | Die Art der Einschränkung |
| Schwangerschaft | Sie können während der Schwangerschaft Rückenübungen mit Trainingsgeräten machen. Der Rat des überwachenden Arztes sollte jedoch befolgt werden |
| Chronische Gelenkerkrankungen | Krankheiten, bei denen irreversible Veränderungen der degenerativen Eigenschaften auftreten (Arthritis und Arthrose), schränken das Training im Fitnessstudio vollständig ein. |
| Unbehandelte Verletzungen und Verletzungen | Die Arbeit mit Riemenscheiben und Hebelmaschinen kann den Wiederherstellungsprozess beschleunigen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. |
Wenn mindestens eine dieser Kontraindikationen vorliegt, sollten Sie Ihre Trainingsaktivität einschränken und den Rat eines Trainers oder Arztes einholen.
Bewertung der Fitnessgeräte
Rückentrainer im Fitnessstudio nehmen einen erheblichen Teil der Gesamtfläche des Fitnessclubs ein. Unter der Vielzahl von Sportgeräten für verschiedene Zwecke und Designs gibt es 3 beliebteste und gefragteste Simulatoren zur Entwicklung der Rückenmuskulatur.
Reihe des oberen Blocks zur Brust
Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust ist eine der grundlegenden sportlichen Bewegungen.
Bei der Implementierung sind die folgenden gepaarten Gelenke beteiligt:
- Ellbogen;
- brachial.
Bei der Traktion des oberen Blocks werden alle Rückenmuskeln in die Arbeit einbezogen.
Abhängig von der Breite des Griffs und der Position der Hände auf der horizontalen Leiste des Simulators kann sich der Schwerpunkt der Last von einer Muskelgruppe zur anderen verschieben.
| Griffoption | Arbeitende Muskeln |
| Die Hände sind schulterbreit auseinander. Der Griff ist gerade (Hände, Handflächen, umklammern die Stange von außen). | Die Hauptlast wird nach oben und in die Mitte des Latissimus dorsi verlagert. In diesem Fall ist es wichtig, die Position der Ellbogen am tiefsten Punkt der Flugbahn zu überwachen. Sie sollten sich entlang des Körpers bewegen und über die virtuelle Ebene hinausgehen, die durch die Seiten des betroffenen Mädchens verläuft. Mit anderen Worten, am äußersten Punkt der Amplitude sollten die Ellbogen hinter den Rücken gehen. |
| Die Arme sind viel breiter als die Schultern. Gerader Griff. | Bei dieser Variante des Platzierens der Hände auf der Querstange verlagert sich der Schwerpunkt der Last in Richtung des großen runden Muskels des Rückens. Dies ist ein gepaarter Muskel, der sich an der Außenseite des Körpers befindet. Sie ist dafür verantwortlich, die Brust nach vorne zu füttern (hervorzustehen). Wenn Sie eine Reihe des oberen Blocks mit einer breiten Haltung der Arme ausführen, müssen Sie genau auf die Bewegungsbahn der Ellbogen achten. Am tiefsten Punkt der Amplitude sollten sie zu den Seiten tendieren. Sie sollten sie nicht über die Rumpflinie hinaus bringen. |
| Die Arme sind etwas schmaler als die Schultern. Rückwärtsgriff (Hände greifen die Stange von unten). | Durch Ausführen dieser Übungsoption können Sie die Muskeln des inneren Rückens beanspruchen. Die Hauptlast wird in Richtung Trapez- und Rhomboidmuskulatur verlagert. Diese Muskelgruppen sind Hirtenfasern und für die Aufrechterhaltung der korrekten Haltung verantwortlich. |
Technik zum Ziehen des vertikalen Blocks zur Brust:
- Es ist notwendig, auf der Bank des Simulators so zu sitzen, dass das Becken fest gegen den Sitz gedrückt wird. Die Knie sind unter einer speziellen Rolle. In diesem Fall sollten die Füße mit ihrer gesamten Oberfläche gegen den Boden gedrückt werden.Eine stabile Position auf der Bank verhindert das Auftreten von Trägheitsmomenten, wenn sich der Körper des Mädchens hinter der ansteigenden Querlatte nach oben bewegt. Der Körper des Athleten muss sicher am Sitz befestigt sein.
- Die Wahl des Griffs sollte gemäß den in der Tabelle beschriebenen Empfehlungen erfolgen.
- Das Ziehen der Stange zur Brust erfolgt beim Ausatmen. Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, sollten Sie den unteren Rücken leicht beugen und die Brust nach vorne drücken. Dies schafft die bequemsten und sichersten Bedingungen für das Dehnen und Zusammenziehen der Zielmuskelfasern.
Ziehen Sie den unteren Block zum Riemen
Die Reihe des unteren Blocks ist eine der häufigsten Maschinen zum Training der Rückenmuskulatur. Diese sportliche Bewegung wird sowohl von Männern als auch von Frauen häufig verwendet. Das Verletzungsrisiko während dieser Übung ist minimal.
Das Ziehen des Blocks zum Riemen kann mit drei Arten von austauschbaren Griffen durchgeführt werden:
- Breit mit parallelem Griff. Bei einer Übung mit einer solchen Querstange werden die äußeren Teile der mittleren und unteren Lats des Rückens in die Arbeit einbezogen.
- Schmaler Griff mit parallelem Handgelenk. Es verwendet einen gebogenen V-förmigen Griff. Bei der Arbeit ist es wichtig, auf die Vollständigkeit des Bewegungsumfangs zu achten. Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren, sollten sich darauf konzentrieren, die Rückenmuskulatur in der negativen Phase zu dehnen und die positive vollständig zu reduzieren.
- Breite Arme. Hierzu wird eine lange, gleichmäßige Querstange verwendet. In diesem Fall wird der Schub des Blocks zum Oberbauch ausgeführt. Diese Bewegungsbahn ermöglicht es Ihnen, den Schwerpunkt der Last auf den oberen Teil der Latissimus-Muskeln und den großen runden Muskel zu verlagern. Auch der Bizeps und das hintere Delta der Schulter sind in der Arbeit enthalten.
Technik zum Ziehen des Blocks an den Riemen:
- Nachdem Sie den Wert der Belastung des Simulators so festgelegt haben, dass Sie mit dem Gewicht der Gewichte 12 bis 15 Wiederholungen im Anflug ausführen können, müssen Sie die Startposition einnehmen. Fassen Sie dazu mit beiden Händen am Griff des Simulators, ziehen Sie am Kabel und setzen Sie sich auf die Bank. In diesem Fall sollte der Rücken gerade sein und die Beine sollten an einer speziellen Rolle anliegen.
- Das Ziehen des Blocks erfolgt beim Ausatmen. Es ist wichtig, sich auf die Spannung und Kontraktion der Zielmuskelfasern zu konzentrieren. Der Schub des Blocks muss kontrolliert werden. Zuckungen und Schwankungen des Körpers sind nicht erlaubt. Die Bewegung wird ausgeführt, bis sich der Bauch und die Querstange berühren.
- Die negative Phase der Bewegung wird auf Inspiration ausgeführt. Wenn Sie einen schmalen V-Griff verwenden, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Dadurch werden Ihre Rückenmuskeln weiter gedehnt.
Überdehnung
Die oben diskutierten Fitnessgeräte werden verwendet, um den oberen Rücken zu trainieren. Mit ihrer Hilfe ist es ziemlich schwierig, die Lendenwirbelsäule zu stärken. Schwache Kernmuskeln zwingen Anfänger dazu, Simulatoren für ihr Training zu verwenden, und erlauben die Verwendung der Langhantel nicht.
Um die langen Streckmuskeln des Rückens zu stärken, gibt es einen Hyperextensionssimulator. Darauf wird eine Extension des Körpers durchgeführt. Diese Übung beinhaltet nicht die Verwendung zusätzlicher Gewichte, insbesondere in der Anfangsphase des Trainings.
Besonderes Augenmerk sollte bei der Umsetzung auf die Hubhöhe gelegt werden. Überstreckung ist Körperglättung. Ziehen Sie den Schultergürtel nicht zu weit über die Körperlinie hinaus zurück. Dies kann zu Verletzungen führen.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Sichtbare Ergebnisse für Mädchen, die ins Fitnessstudio gekommen sind, werden für 2-3 Monate Training sichtbar. Um den Prozess um 1-3 Wochen zu beschleunigen, sollten Sie sich vor und nach dem Training verantwortungsvoll aufwärmen und abkühlen. Hierzu eignen sich Dehnübungen und Gelenkgymnastik.
Rückentrainer sind nicht nur für Amateure, sondern auch für Profis ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses.Turnhallen bieten eine breite Palette an Geräten, mit denen Mädchen ihre Rückenmuskulatur stärken und entwickeln und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren können.
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