Zurückpumpen im Fitnessstudio für Mädchen mit Hanteln, auf einer horizontalen Stange, mit einer Langhantel, Gummiband, Eigengewicht

Inhalt

Im Fitnessstudio kann eine Person bei einem korrekt ausgearbeiteten Trainingsprogramm nicht nur ihr Gewicht normalisieren, sondern auch das Muskelkorsett stärken, das die Wirbelsäule in der richtigen Position hält.

Das Zurückpumpen sollte, um Verletzungen des Athleten zu vermeiden, unter Aufsicht eines erfahrenen Fitnesstrainers durchgeführt werden, der in der Lage ist, zu kontrollieren Übungstechnik, ihre Reihenfolge sowie die richtige Wahl des Arbeitsgewichts.

Was ist mit Zurückpumpen gemeint?

Das Zurückpumpen im Fitnessstudio zielt in den allermeisten Fällen auf Folgendes ab:

Visuelle Erweiterung des Rückens... Dieses Ziel ist sowohl für Männer als auch für Frauen relevant. Ein breiter Rücken verleiht dem männlichen Image Brutalität, macht eine Person größer, massiver und sehniger. Durch die visuelle Vergrößerung des Rückenbereichs erhalten Mädchen eine Sanduhrform, während die Taille schmaler und das Gesäß voluminöser wird.
Erhöhte Muskeldefinition auf dem Rücken... Eine Steigerung der Erleichterung, Stärke und Stärke der Muskelfasern auf dem Rücken ist nicht nur für die visuelle Transformation der Figur einer Person erforderlich, sondern auch für die Erhaltung ihrer Gesundheit. Nur mit starken Muskeln kann eine Person Rückenprobleme, eingeklemmte Nerven, Entzündungen, Klammern, Luxationen der Wirbel, begleitet von akuten Schmerzen, vermeiden.

Ein korrekt gestaltetes Rückentrainingsprogramm impliziert einen Wechsel von Grund- und Isolationsübungen. Grundlasten erhöhen die Gesamtmasse der Muskelfasern, während zusätzliche Gewichte (Hanteln, Langhanteln, Gewichte usw.) erforderlich sind.

Bei der Durchführung von Isolations- oder Spezialübungen richtet sich die Studie an eine bestimmte Muskelgruppe. Die Verwendung einer Waage ist in diesem Fall optional.

Die Wichtigkeit, das Richtige zu tun

Mit der richtigen Vorbereitung des Trainingsprogramms zum Pumpen des Rückens kann der Athlet das gewünschte Ergebnis in kürzester Zeit erzielen (im Durchschnitt für 1-2 Monate regelmäßiges Training, vorausgesetzt, der anfängliche Body-Mass-Index ist optimal).

Er wird auch in der Lage sein, schwere Verletzungen zu vermeiden, von denen eine vollständige Weigerung erforderlich sein kann, mehrere Monate oder sogar Jahre im Fitnessstudio zu trainieren.

Bei der Erstellung eines Unterrichtsschemas wird empfohlen, die Grundprinzipien einzuhalten:

Beginnen Sie ein Training mit einem Aufwärmen (Übungen zur Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf weiteres Training, Aufwärmen von Muskeln und Gelenken) und beenden Sie mit einem Problem (Übungen zum Dehnen und Wiederherstellen der Herzfrequenz).
Wenn Sie ein Trainingsprogramm nach dem "Split" -System erstellen, sollten Sie Ihren Rücken nicht mehr als einmal pro Woche pumpen. Wenn Sie den "Ganzkörper" -Ansatz verwenden (komplexe Übungen, an denen die Muskeln des gesamten Körpers innerhalb eines Trainings beteiligt sind), kann dieser Betrag bis zu viermal pro Tag erhöht werden Woche;
in Abwesenheit der letzten Wirbelsäulenverletzungen (weniger als 6 Monate.Ab dem Moment der Verletzung) und bei schweren Rückenerkrankungen sollte der größte Teil des Trainings des Athleten mit Grundübungen besetzt sein, die gleichzeitig mehrere Gruppen von Rückenmuskeln stärken.

Wie sich das Rückentraining von Frauen von dem von Männern unterscheidet

Das Zurückpumpen im Fitnessstudio für Männer und Frauen weist eine Reihe signifikanter Unterschiede auf:

Das Training von Frauen sollte mehr Cardio beinhalten als das von Männern, was so viel Krafttraining wie möglich erfordert. Dieser Umstand ist auf die Tendenz des weiblichen Körpers zurückzuführen, Fett zu speichern, um jederzeit ein gesundes Kind gebären und zur Welt bringen zu können.
Wiederholungen im Rahmen des männlichen Trainings zum Pumpen des Rückens sollten bedeuten, dass der Athlet die Grenze seiner körperlichen Fähigkeiten erreicht, während der weibliche Körper das Mädchen im Voraus stoppt und so die Kraft bewahrt, wenn plötzlich an der Befruchtung des Eies teilgenommen werden muss.
Aufgrund der Tatsache, dass die Rückenmuskulatur eines Mannes eine größere Anzahl von Fasern enthält, wird empfohlen, sie mit Übungen mit maximalem Gewicht und Wiederholungen in einer Menge von nicht mehr als 6 zu trainieren. Mädchen sollten Belastungen gemäß dem Schema von 3-4 Sätzen mit jeweils 12-15 Wiederholungen ausführen.
Aufgrund der höheren Konzentration starker Muskelfasern im unteren Teil des weiblichen Körpers ist es für Frauen viel schwieriger, das Oberteil zu pumpen als für Männer. Um eine minimale Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur zu erreichen, benötigen Mädchen mindestens 2 Monate regelmäßiges Rückentraining.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze in Rückenübungen

Die richtige Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen in Rückenübungen ist der Schlüssel zur Effektivität des Trainings. Diese Indikatoren sollten vom Fitnesstrainer individuell unter Berücksichtigung der Anfangsdaten des Athleten, seines Gesundheitszustands, seiner körperlichen Fitness sowie der Regelmäßigkeit des Sports berechnet werden.

Fachleute in dieser Angelegenheit wenden die Grundregeln an:

Wenn das Trainingsschema des Athleten eine progressive Zunahme des Arbeitsgewichts impliziert, sollte es nicht mehr als 14 Ansätze innerhalb eines Trainings geben. Es ist notwendig, die Gesamtzahl der Ansätze zu berechnen, unabhängig davon, auf welche Muskeln die Last gerichtet war. In diesem Fall sollte die Ruhezeit zwischen ihnen nicht mehr als 3 Minuten betragen. Es ist ratsam, die Anzahl der Wiederholungen auf 9 zu beschränken.
Wenn das Trainingsschema des Athleten auf einer progressiven Erhöhung der maximalen Muskelkontraktion basiert, kann die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Trainings 20 erreichen. Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, sollte die Ruhezeit zwischen den Wiederholungen maximal 2 Minuten betragen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt in diesem Fall 5-7.

Eine falsch festgelegte Anzahl von Wiederholungen und Annäherungen kann dazu führen, dass der Athlet schnell müde wird und die Last falsch auf die Wirbelsäulenmuskulatur verteilt, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Sich warm laufen

Die optimale Aufwärmdauer beträgt 5 - 7 Minuten. Während dieser Zeit kann der Athlet die Muskeln, Bänder und Gelenke aufwärmen sowie die Durchblutung und den Lymphfluss beschleunigen.

Die effektivsten Übungen zur Vorbereitung des Körpers auf die nachfolgende Belastung sind:

Name laden	Richtige Ausführungstechnik
Kopfdrehung	Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, strecken Sie Ihren Hals. Stellen Sie sicher, dass die Atmung gleichmäßig und tief ist, und führen Sie die gleiche Anzahl von Kopfdrehungen in jede Richtung aus, während Sie gleichzeitig kontrollieren, dass der Körper bewegungslos bleibt.
Schwinge die Arme zurück	Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie die Arme am Ellbogengelenk, legen Sie die Unterarme parallel zum Boden und drücken Sie die Hände auf die Brust. Spreizen Sie die oberen Gliedmaßen seitlich, ohne die Position des Körpers zu verändern, und drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. Führen Sie in der ausgefahrenen Position mehrere federnde Bewegungen nach hinten aus, als würden Sie versuchen, die Ellbogen hinter dem Rücken zu verbinden. Bringen Sie Ihre Hände langsam in ihre ursprüngliche Position vor Ihnen zurück.
Kreisförmige Körperbewegungen	Nachdem Sie eine stehende Position eingenommen haben, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und drücken Sie sie dann auf den Brustbereich. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihren Rücken. Führen Sie die gleiche Anzahl von Kreisbewegungen mit dem Oberkörper in jede Richtung aus, während Sie sicherstellen, dass der Unterkörper stationär bleibt.
Kreisbewegung des Unterkörpers	Nachdem Sie eine stehende Position eingenommen haben, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Strecken Sie Ihren Rücken und spreizen Sie Ihre Beine auf einen Abstand, der der Breite Ihrer Schultern entspricht. Lassen Sie den Oberkörper stationär und führen Sie mehrere Drehbewegungen der Hüften zu jeder Seite aus.

Effektive Übungen für Mädchen, um die Rückenmuskulatur im Fitnessstudio zu pumpen

Das Zurückpumpen im Fitnessstudio ist am effektivsten, wenn das Trainingsprogramm Übungen umfasst wie:

Name laden	Richtige Ausführungstechnik
Reihe des oberen Griffs im Simulator zur Brust	Stellen Sie das Betriebsgewicht ein, indem Sie die Klemme auf die erforderliche Anzahl von Metallblöcken bewegen. \ Setzen Sie sich auf den stationären Teil des Simulators und schauen Sie auf den beweglichen Griff. Strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Füße auf den Boden und befestigen Sie eine kurze Stange in Ihren Händen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff in Richtung Brust. Nachdem Sie die Brust berührt haben, beginnen Sie tief einzuatmen und entspannen Sie gleichzeitig die Muskeln des Rückens und der Arme.
Reihe des unteren Griffs im Simulator zum Bauch	Stellen Sie das Betriebsgewicht ein, indem Sie die Klemme auf die erforderliche Anzahl von Metallblöcken bewegen. Setzen Sie sich auf den stationären Teil des Simulators und schauen Sie auf den beweglichen Griff. Strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Füße auf den Boden und befestigen Sie eine kurze Stange in Ihren Händen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff zum Unterbauch, ohne die Position des Körpers zu verändern. Nachdem Sie den Bauch mit der Langhantel berührt haben, beginnen Sie tief einzuatmen, während Sie gleichzeitig den Handlauf in seine ursprüngliche Position bringen (ohne zu ruckeln).
Diagonale Klimmzüge	Befestigen Sie die Stange an einem speziellen Metallständer. Stellen Sie die Bank in einem Abstand vom Gestell so auf, dass der Athlet, wenn er eine horizontale Position auf dem Gewicht zwischen zwei Sportgeräten einnimmt, seine Beine auf die Bank legt, die Hände die Langhantel umklammern und der Körper sich in einer gleichmäßigen Position parallel zum Boden befindet. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Kinn an die Langhantel und platzieren Sie Ihren Körper diagonal am oberen Punkt.
Klassische Klimmzüge an den Armen mit geradem Griff	Hängen Sie die horizontale Stange mit geraden Händen an die horizontale Stange. Ziehen Sie nach oben, beugen Sie nur die Arme und lassen Sie den Unterkörper gerade. Nachdem Sie 3 Sekunden lang am oberen Punkt gehalten haben, strecken Sie langsam Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper auf den Boden in seine ursprüngliche Position.
Ziehen Sie die Stange an die Brust, während sich der Körper gebeugt hat	Legen Sie Ihre gebogenen Beine schulterbreit auseinander und nehmen Sie eine Langhantel mit der erforderlichen Masse in die Hand. Kippen Sie den Körper nach vorne, so dass sich ein Winkel von 45 Grad zum Boden bildet. Ziehen Sie die Langhantel an Ihre Brust, während Sie die Position des Körpers beibehalten. Strecken Sie nach 2-3 Sekunden langsam die Arme, ohne die Sportausrüstung auf den Boden zu ruckeln.
Das Gewicht bis zum Kinn hochziehen	Nachdem Sie eine aufrechte Position eingenommen haben, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das Gewichtungsmittel der gewünschten Masse in die Hand. Richten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie das Gewicht an Ihr Kinn, während Sie Ihre Arme so beugen, dass Ihre Ellbogen nach hinten zeigen. Entspannen Sie nach 3-5 Sekunden langsam Ihre Hände.
Hanteln aus Bauchlage schwingen	Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf die Bank. Für das Training können Sie sowohl eine geneigte als auch eine horizontale Stütze verwenden. Nehmen Sie Hanteln mit dem erforderlichen Gewicht in die Hand und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spreizen Sie beim Ausatmen die Hanteln zu den Seiten, während Sie nur die Rückenmuskulatur belasten. Machen Sie eine Pause von 3-5 Sekunden und entspannen Sie dann langsam die Muskeln des Rückens und der oberen Extremitäten.
Kreisförmige Anordnung der Hanteln aus Bauchlage	Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf die Bank. Für das Training können Sie sowohl eine geneigte als auch eine horizontale Stütze verwenden.Nehmen Sie Hanteln in die Hände und legen Sie die Füße auf den Boden. Mit einem Ausatmen die Hanteln seitlich ausbreiten. Bewegen Sie sie in eine Überkopfposition, ohne den Abstand zwischen dem Boden und den oberen Gliedmaßen zu verringern. Halten Sie das Gewichtungsmittel in dieser Position 3-5 Sekunden lang aus und bewegen Sie dann Ihre Hände sanft zur Seite. Wiederholen Sie die kreisförmige Führung so oft, bis die Gliedmaßen wieder in ihrer ursprünglichen Position sind, ohne zu ruckeln.

Trainingsprogramme im Fitnessstudio zum Pumpen Ihres Rückens

Das Zurückpumpen hängt vom Fitnesslevel des Athleten ab. Im Fitnessstudio können Anfänger und Profisportler die gleichen Geräte verwenden und gleichzeitig unterschiedliche Arbeitsbelastungen bereitstellen.

Dies wird durch die Verwendung verschiedener Gewichte sowie durch das Vorhandensein verschiedener Leistungsschwankungen bei herkömmlichen Lasten möglich.

Für Anfängerinnen

Für Mädchen - Anfänger ist es optimal, dreimal pro Woche 45-80 Minuten im Fitnessstudio zu trainieren.

Ein Trainingsprogramm zum Pumpen Ihres Rückens mit minimalem körperlichem Training kann folgendermaßen aussehen:

1. Montag:

schnelles Gehen auf einem Laufband - 30 Minuten;
Kreuzheben mit Hanteln oder einer Langhantel - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (3 * 20);
diagonale Klimmzüge - 4 * 15;
die klassische Version der Übung "Plank" - 3 Sätze à 1,5 min;
gleichzeitiges Anheben von Armen und Beinen aus Bauchlage - 4 * 17;
Überdehnung - 3 * 10;
Reverse Hyperextension - 3 * 10 (keine Pause zwischen dieser und der vorherigen Übung).
Kniebeugen ohne Gewichte - 100 mal.

Zurückpumpen im Fitnessstudio mit Hanteln, Langhantel, Gummiband, Körpergewicht, auf der horizontalen Stange — Hyperextension ist eine der beliebtesten Rückenübungen im Fitnessstudio.

2. Mittwoch:

Seilspringen langsam - 50 Wiederholungen;
Gewichte bis zum Kinn hochziehen - 3 * 20;
Ziehen Sie den oberen Griff im Simulator zur Brust - 4 * 18;
klassische Liegestütze - 3 * 20;
Traktion des unteren Griffs im Simulator zum Magen - 4 * 18;
Übungen im Schmetterlingssimulator - 3 * 20;
Traktion des Gewichtungsmittels auf geraden Beinen - 3 * 25;
an Ort und Stelle springen - 100 Mal.

3. Freitag:

breiter Griffzug des oberen Blocks - 4 * 20;
Ziehen Sie die Hantel schräg zur Brust - 3 * 18 (für jeden Arm);
Kippstangenschub - 4 * 25;
klassische Klimmzüge mit Rückwärtsgriff - 4 * 15;
kreisförmige Verdrahtung von Hanteln aus Bauchlage - 3 * 20;
Ziehen Sie die Langhantel an die Brust, während sich der Körper im Hang befindet - 4 * 20;
Laufen mit einem hohen Hüftlift an Ort und Stelle - 1 min.

Für Mittelstufe

Nach 3 Monaten regelmäßigem Training im Fitnessstudio kann der Athlet zum nächsten Schwierigkeitsgrad übergehen. In diesem Fall wird empfohlen, die Anzahl der Besuche im Fitnessstudio aufgrund der erhöhten Belastung auf 2 Tage pro Woche zu reduzieren. Andernfalls nimmt nicht nur die Effektivität des Trainings ab, sondern auch das Risiko eines Muskelverlusts.

Das Zurückpumpen im Fitnessstudio für Menschen mit durchschnittlicher körperlicher Fitness kann folgendermaßen ablaufen:

1. Montag:

Cardio-Belastung (abhängig von den Vorlieben des Athleten und der Ausrüstung eines bestimmten Fitnessstudios) - 30 Minuten;
Kreuzheben - 5 * 15;
Achselzucken mit einem Gewichtungsmittel mit dem entsprechenden Gewicht (um die Belastung zu erhöhen, können Sie sowohl Hanteln als auch eine Langhantel oder Gewichte verwenden) - 3 * 15;
schwingende Hände mit Hanteln an den Seiten - 4 * 20;
Verkabelung von Hanteln aus Bauchlage - 4 * 20;
klassische Klimmzüge mit direktem Griff - 5 * 10.

2. Donnerstag:

Cardio-Belastung (abhängig von den Vorlieben des Athleten und der Ausrüstung eines bestimmten Fitnessstudios) - 30 Minuten;
klassische Klimmzüge mit Rückwärtsgriff und nahe beieinander liegenden Händen - 4 * 20;
kreisförmige Verkabelung von Hanteln aus Bauchlage - 4 * 20;
Überdehnung - 4 * 20;
umgekehrte Überstreckung - 5 * 10;
Schub des oberen Blocks beim Mischen der Klingen - 4 * 15.

Für erfahrene Sportler

Erfahrenen Athleten wird empfohlen, die optimale Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche zu bestimmen, basierend auf dem spezifischen Stresslevel während des Trainings sowie ihrem Wohlbefinden.

Bei guter körperlicher Fitness kann ein Athlet an dem Programm teilnehmen:

1.Montag:

Aufwärmkomplex - 7 Minuten;
Kreuzheben - 4 * 10;
Ziehen eines Gewichtungsmittels mit einer Hand auf einer Bank - 3 * 20 (für jede Hand);
Kreisrotation durch die Schultern bei parallelem Halten der Gewichte - 4 * 15;
Liegestütze - 5 * 10;
Französisches Bankdrücken - 4 * 15;
Cardio-Belastung - 20 min;
Anhängerkupplung.