Statische Übungen sind ein Trainingskomplex, bei dessen Durchführung eine Uniform entsteht isometrische Auswirkung auf die Muskeln einzelner Körperteile. Das Hauptziel der statischen Belastung besteht darin, die Ausdauer der Muskulatur der Bauchhöhle, des Rückens, des Nackens, des Schultergürtels, der oberen und unteren Extremitäten sowie des Gesäßes zu verbessern.
Essenz und Grundprinzipien
Statische Übungen sind eine neue Richtung im Trainingsprozess, die ermöglicht es Ihnen, Muskeln aller Gruppen zu pumpen, überschüssiges Körpergewicht loszuwerden und eine gute Ausdauer zu entwickeln. Ein charakteristisches Merkmal der isometrischen Belastung ist, dass der Athlet nicht ins Fitnessstudio gehen oder Hanteln, Hanteln und andere Geräte zum Sport verwenden muss.
In der folgenden Tabelle sind die Grundprinzipien für statische Übungen aufgeführt:
| Grundprinzipien der Übung | Die Essenz des Trainingsprozesses |
| Richtige Technik | Jede isometrische Übung muss technisch korrekt durchgeführt werden. Ein zu gebogener Rücken oder ein ungleichmäßig platzierter Fuß können die statische Muskelspannung verringern und nicht die volle Last liefern. |
| Mit der Schwerkraft | Während des Trainingsprozesses zur Erzeugung einer isometrischen Belastung verwendet der Athlet nur sein eigenes Körpergewicht. Die Verwendung von Sportgeräten ist nicht gestattet. |
| Kontinuierliche statische Spannung | Nach dem Einnehmen der Ausgangsposition sollte die statische Spannung der Muskelfasern so lange wie möglich aufrechterhalten werden. Je länger sich eine Person in einer Position mit isometrischer Wirkung auf die Muskeln befindet, desto schneller entwickelt sich ihre individuelle Ausdauer und das subkutane Fett wird verbrannt. |
| Prävention von Verletzungen | Vor Beginn jedes Trainings wird eine hochwertige Erwärmung der Muskeln des gesamten Körpers durchgeführt. Dazu werden die Muskeln des Rückens, des Schultergürtels, des Nackens, der oberen und unteren Extremitäten erwärmt, deren Dauer 10-15 Minuten beträgt. |
| Lokale statische Belastung | Während eines Trainings sollte die maximale isometrische Belastung nur an bestimmten Körperteilen erzeugt werden. Sie können nicht sofort die gesamte Muskulatur pumpen, da dies nicht zu einem positiven Ergebnis führt. |
| Volle Ruhe | Nach Abschluss einer Reihe von Schulungen ist es notwendig, den Körper vollständig mit Energiereserven zu versorgen. Dies dauert je nach Intensität und Dauer des Trainings mindestens 24-48 Stunden. |
| Viel Flüssigkeit trinken | Statische Übungen sind energieintensiv. Durch starkes Schwitzen während des Trainings verlieren Sportler bis zu 1 Liter Flüssigkeit, die rechtzeitig mit viel Getränk wiederhergestellt werden muss. |
Statische Übungen erfordern regelmäßige Bewegung ohne fehlende Trainingseinheiten.
Dies ist ein Komplex isometrischer Belastungen, die auf bestimmte Bereiche der Muskulatur abzielen.Wenn Sie die oben genannten Grundsätze befolgen, können Sie ohne die Hilfe von Fitnesstrainern und Trainern unabhängig voneinander einen sportlichen Körperbau erreichen.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Bewegung mit ausschließlich statischer Belastung der Muskeln kann als Prophylaxe bei Erkrankungen des Bewegungsapparates oder zur Körperformung eingesetzt werden.
Isometrische Übungen sind für die folgenden Fälle angezeigt:
- Kampf gegen Übergewicht;
- Prävention oder Therapie von Erkrankungen des Bewegungsapparates, die mit Hilfe von Physiotherapieübungen durchgeführt werden;
- verbesserte Koordination der Bewegungen und Entwicklung des Vestibularapparates;
- Rehabilitation und Wiederherstellung von Muskeln, Gelenken, Bindegewebe und Knochengewebe nach einem früheren Trauma oder einer Operation;
- andere Sportarten ausüben, die die Entwicklung zusätzlicher Muskelausdauer erfordern (Boxen, Gewichtheben und Leichtathletik, Schwimmen, Radfahren, Kickboxen, gemischte Kampfkünste, griechisch-römisches Wrestling);
- Verbesserung der Stoffwechselprozesse im Körper;
- Prävention von Thrombosen in großen großen Gefäßen, Stagnation von Blut und Lymphflüssigkeit;
- Entwicklung der Muskeln der Arme, des Rückens, des Gesäßes, der Brust und der Beine, um ihre ästhetische Anziehungskraft zu erzeugen.
Statisches Training ist ein allgemeiner Trainingskomplex, mit dem altersbedingte Veränderungen der Muskulatur des Körpers verhindert werden können. Die regelmäßige Anwendung isometrischer Belastungen verhindert das Auftreten von Muskelschwäche, die Bildung einer dichten Schicht subkutanen Fettes, Salzablagerungen in der Wirbelsäule, Gelenke der oberen und unteren Extremitäten.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Statische Übungen erfordern große Ausdauer und körperliche Stärke der Muskeln des gesamten Bewegungsapparates.
Isometrische Belastungen sind für Männer und Frauen mit folgenden Krankheiten kontraindiziert:
- Hypertonie, früherer Schlaganfall oder Myokardinfarkt;
- Verletzung des Gehirnkreislaufs;
- schwere Frakturen der Wirbelsäule, des Beckens, der oberen und unteren Extremitäten, ausgenommen die Entstehung einer längeren statischen Belastung;
- Diabetes mellitus Typ 1 oder 2;
- alle Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- chronisches Nierenversagen;
- neurologische Erkrankungen, die mit einer Funktionsstörung des peripheren Nervensystems verbunden sind;
- Immundefizienzzustände des Körpers;
- Muskelschwund;
- Leistenbruch;
- schwere Form der Wirbelsäulenskoliose;
- Onkologie (unabhängig vom Organ der Tumorlokalisation);
- Hämorrhoiden und Proktitis;
- Anämie und andere Erkrankungen des Blutes sowie des hämatopoetischen Systems;
- Osteoporose der Knochen, begleitet von ihrer erhöhten Fragilität;
- Rheuma, Arthritis oder Arthrose der Gelenke;
- akute Infektions-, Virus- und Pilzkrankheiten des Körpers.
Statische Übungen sind ein Komplex isometrischer Belastungen, die maximale Konzentration, Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer erfordern. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich einer gründlichen Untersuchung des Körpers unterziehen.
Statische Bewegung ist bei schwangeren oder stillenden Frauen kontraindiziert. Während der Menstruation wird empfohlen, die isometrischen Belastungen teilweise zu reduzieren, um eine Schwächung des Körpers zu verhindern.
Nützliche Hinweise
Vor dem Start, während und nach dem Trainingsprozess müssen die folgenden Empfehlungen befolgt werden, um die qualitativ hochwertige Leistung des gesamten Komplexes isometrischer Belastungen zu gewährleisten und ein positives Ergebnis zu erzielen.
Empfehlungen:
- Kauf von Sportbekleidung, einschließlich Shorts, Leggings, Turnschuhen, T-Shirt, Hosen;
- Führen Sie vor Beginn des Trainings immer eine hochwertige Aufwärmphase des gesamten Körpers durch.
- Trinken Sie während der Pause zwischen den isometrischen Übungen 150-200 ml Wasser.
- innerhalb von 15 Minuten.Nach Abschluss des Trainings sollten Sie gut essen, da es notwendig ist, das Energiegleichgewicht in den Muskelzellen wiederherzustellen.
- Führen Sie 2-3 Mal pro Woche eine Reihe statischer Übungen durch, jedoch nicht öfter.
- den Körper mit hochwertiger Ernährung und guter Erholung zu versorgen;
- Sorgen Sie während des Trainings für Ruhe, verhindern Sie nervöse Überlastung und Stress.
Falls Sie am Tag des Trainings Schmerzen in den Muskeln, Gelenkschmerzen und allgemeine körperliche Schwäche verspüren, wird empfohlen, die Durchführung statischer Übungen abzulehnen. Isometrische Körperlasten müssen auf einen anderen Tag übertragen werden, an dem der Körper vollständig wiederhergestellt ist. Dies verhindert Verletzungen und erhöht die Effizienz des Trainingsprozesses.
Hauptkomplex
Statische Übungen sind eine Reihe von Workouts, die darauf abzielen, die Muskeln von Armen, Beinen, Gesäß, Bauch, Rücken, Brust und Nacken zu entwickeln. Im Folgenden finden Sie die beliebtesten und effektivsten Arten von isometrischen Übungen, die zu Hause einfach durchzuführen sind.
Hocken
Die Technik zur Durchführung dieser Übung ähnelt der klassischen Hocke mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, in diesem Fall werden jedoch nur das eigene Gewicht und eine kontinuierliche isometrische Belastung verwendet.
Folgende Regeln sind zu beachten:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Arme vor sich, aber nicht höher als auf Brusthöhe.
- Beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- In dieser Position 30 Sekunden lang einfrieren.
Nach Ablauf der angegebenen Zeit ist es erforderlich, sich auszurichten, 3 Minuten auszuruhen und dann die Übung zu wiederholen. Es wird empfohlen, die statische Hocke in 3 Sätzen durchzuführen. Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln des inneren Oberschenkels und des Gesäßes zu entwickeln.
Stuhl
Diese isometrische Übung beinhaltet nicht die Verwendung eines Stuhls, aber die Technik ist wie folgt:
- Lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine flache Wandoberfläche.
- Legen Sie Ihre Hände über das Kreuz auf Ihrer Brust, so dass Ihre Handflächen die Schultergelenke berühren.
- Beugen Sie die Knie mit der Unterstützung der Wand und sitzen Sie so tief wie möglich, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Halten Sie diese Position mindestens 1 Minute lang gedrückt.
Mit dieser Übung können Sie alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten und des Gesäßes pumpen. Es muss in 3 Sätzen mit 5-minütigen Ruheintervallen durchgeführt werden.
Halten Sie das angehobene Bein
Dies ist eine herausfordernde isometrische Übung, die die Quads und die unteren Bauchmuskeln entwickelt.
Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt:
- Legen Sie die unteren Gliedmaßen schulterbreit auseinander.
- Befestigen Sie Ihre Hände am Gürtel.
- Richten Sie beim Einatmen das Bein am Knie aus und heben Sie es in Leistenhöhe vor sich an.
- Halten Sie die untere Extremität 30-40 Sekunden lang in einer statischen Position und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten.
Diese Übung wird abwechselnd für das linke und das rechte Bein durchgeführt. Um ein qualitativ hochwertiges Ergebnis zu erzielen, reichen 2-3 Sätze pro Training aus. Das Ruheintervall zwischen den Sätzen beträgt 3 Minuten.
Seitlicher Ausfallschritt
Dies ist eine effektive, aber sehr schwierige statische Übung, die die Muskeln der äußeren und inneren Oberschenkel aufbaut.
Um es richtig zu machen, müssen die folgenden Regeln befolgt werden:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die oberen Gliedmaßen in der Taille.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein langsam am Knie, bis es sich in einem gebogenen Zustand befindet.
- Nehmen Sie im gleichen Moment das linke Bein zur Seite, wie beim Dehnen.
In dieser Position müssen Sie sich innerhalb von 30 Sekunden befinden. Dann laden Sie das andere Bein. Diese Übung sollte in 3 Sätzen mit 5 Minuten Pause durchgeführt werden.
Brücke
Dies ist eine komplexe Übung, die eine gleichmäßige isometrische Belastung der Muskeln der Lendenwirbelsäule, des mittleren Abschnitts des Rückens, der vorderen Bauchdecke, des Quadrizeps der Beine und des Gesäßes erzeugt.
Die richtige Technik für die Implementierung lautet wie folgt:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache und harte Oberfläche.
- Beuge deine Beine an den Knien und spreize sie leicht zur Seite.
- Die Handflächen sollten auf der Oberfläche des Bodens liegen, und die oberen Gliedmaßen selbst sollten entlang des Körpers platziert werden.
- Beim Einatmen muss das Gesäß vom Boden abgerissen und der Rücken so gebogen werden, dass er den Boden nur im Bereich der Schulterblätter berührt.
- Das Plantarbein bleibt flach auf dem Boden.
Der Körper sollte sich 40 s in dieser Position befinden. Für 1 Training wird empfohlen, 2-3 ähnliche Übungen mit Pausen von 3 Minuten durchzuführen.
Heben Sie Ihre Beine an, während Sie auf dem Bauch liegen
Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und des Bizeps der unteren Extremitäten zu stärken und zu entwickeln.
Die isometrische Belastung dieser Muskeln wird wie folgt durchgeführt:
- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie beide Hände unter den Frontallappen des Kopfes.
- Beuge deine Knie so, dass sie in einem Winkel von 90 ° stehen.
- Versuchen Sie beim Einatmen, den Rücken so weit wie möglich zu beugen und das Becken von der Bodenoberfläche zu heben.
In dieser Position sollte der Körper 30 Sekunden lang gehalten werden. Danach darf man 3 Minuten Pause machen und dann die Übung 2 Mal wiederholen.
Buch
Dies ist eine energetisch anstrengende Übung für die Muskelfasern der vorderen Bauchdecke. Es ist zur Anwendung bei übergewichtigen Menschen angezeigt.
Die Schulung erfolgt nach folgenden Regeln:
- Legen Sie sich mit einem festen, ebenen Boden auf den Rücken.
- Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sie schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Die Hände müssen gespreizt sein.
- Beim Einatmen sollten die Bauchmuskeln zusammengezogen und gleichzeitig die oberen und unteren Gliedmaßen angehoben werden.
Sie sollten mindestens 25 Sekunden in dieser Position sein und versuchen, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Nach 3 Minuten Pause. Sie müssen 2 weitere Ansätze ausführen.
Planke
Dies ist eine vielseitige isometrische Übung, die die Muskeln der Arme (Trizeps), des Schultergürtels, des Deltas, des gesamten Rückens, der Vorderseite des Nackens, des Gesäßes, der Waden und des Quadrizeps entwickelt. Gleichzeitig werden alle Gelenke, das Bindegewebe und das Knochengewebe gestärkt.
Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt:
- Sie müssen auf dem Bauch liegen.
- Bringen Sie Ihre Beine zusammen, damit keine Lücke zwischen ihnen entsteht.
- Befestigen Sie die Ellbogen so auf der Bodenfläche, dass die statische Betonung auf ihnen liegt.
- Richten Sie die Füße aus und berühren Sie den Boden nur mit den Zehen der unteren Extremitäten.
- Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel vom Boden ab und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich.
In dieser Position müssen Sie sich innerhalb von 45 Sekunden befinden. Im Durchschnitt reicht es für 1 Training aus, 3 Sätze mit Pausen von 5 Minuten durchzuführen. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, gleichmäßig zu atmen und den Rücken nicht zu beugen.
Erhebe dich auf den Zehen
Diese Übung zielt darauf ab, die Wadenmuskulatur, den Schultergürtel und das Gesäß zu entwickeln und zu stärken.
Die isometrische Belastung erfolgt nach folgenden Regeln:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Bewegen Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie sie so an, dass sie sich auf Höhe des Schultergürtels befinden.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und berühren Sie den Boden mit fast einem Finger.
- Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.
Nachdem Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, müssen Sie 2-3 Minuten ruhen und dann 2 weitere Ansätze ausführen.
Trainingsplan
Bevor Sie mit statischen Übungen beginnen, wird empfohlen, im Voraus einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. In der folgenden Tabelle wird das Verfahren zur Durchführung isometrischer Übungen während der Woche beschrieben.
| Wochentage | Beschreibung des Trainingsprozesses |
| Montag | Dies ist 1 Tag statischer Belastung. Während dieser Zeit wird empfohlen, die Übungen "Squat", "Chair" und "Hold the Raised Leg" durchzuführen. |
| Dienstag | An diesem Tag ist es notwendig, die Muskeln mit hochwertiger Ernährung und guter Erholung zu versorgen. |
| Mittwoch | Am 2. Tag des wöchentlichen Komplexes sind die Übungen "Side Longe", "Bridge" und "Anheben der Beine in Bauchlage" enthalten |
| Donnerstag | Dies ist der 3. Tag des Trainingskomplexes, der der Wiederherstellung der Muskulatur gewidmet sein sollte. Der Athlet erhält qualitativ hochwertiges Essen und Ruhe. |
| Freitag | Freitag sind die 3 Tage des wöchentlichen Trainingsplans. An diesem Tag werden isometrische Belastungen wie "Book", "Plank" und "Raise on Toes" durchgeführt. |
| Samstag | Während des gesamten Samstags ist es notwendig, sich auszuruhen, an die frische Luft zu gehen, gut zu essen und psycho-emotionalen Stress zu vermeiden. |
| Sonntag | Um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten, sollte der 7. Tag des Trainings dem Herzstress gewidmet sein. Es wird empfohlen, 1,5 bis 2 km zu laufen, im Pool zu schwimmen oder 5 bis 7 km zu radeln. |
Alle oben genannten Trainingseinheiten sollten erst nach einer hochwertigen und ruhigen Aufwärmphase des gesamten Körpers beginnen, die im Durchschnitt mindestens 10 bis 15 Minuten dauern sollte. Im Allgemeinen beträgt die Dauer des Trainingskomplexes 30-35 Minuten. Dies reicht aus, um den gesamten Körper mit einer hochwertigen isometrischen Belastung zu versorgen und gleichzeitig Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.
Das Ergebnis korrigieren
Um das Ergebnis statischer Übungen zu konsolidieren, wird empfohlen, die folgenden Aktionen auszuführen:
- Ausgleich der Ernährung durch Sättigung mit Fleisch, Hühnereiern, Käse, Milchsäureprodukten, Getreide, Meeresfisch, frischem Gemüse, Obst und Kräutern;
- schlechte Gewohnheiten in Form von Rauchen, Alkohol und Drogen aufgeben;
- Gehen Sie spätestens um 22 Uhr ins Bett und schlafen Sie mindestens 8 bis 9 Stunden am Tag, damit nicht nur der volle Rest der Muskeln zur Verfügung steht, sondern auch die Muskelmasse zunimmt.
- Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser, um eine Austrocknung des Körpers zu verhindern.
- Vermeiden Sie nervöse Überanstrengungen und Stresssituationen.
- Überspringen Sie nicht das Training, um die Muskulatur mit einer stabilen statischen Belastung zu versorgen.
Die Umsetzung der oben genannten Empfehlungen ermöglicht es, die Ausdauer der Muskeln zu erhöhen, ihre körperliche Stärke zu entwickeln, ihnen Erleichterung zu verschaffen und die Figur ästhetisch anzusprechen.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Das erste Ergebnis statischer Übungen kann frühestens nach 3 Monaten regelmäßigem Training erwartet werden. Gleichzeitig muss der Athlet gut essen, sich gut ausruhen und alle isometrischen Belastungen korrekt ausführen.
Nach 6 Monaten konstanter Durchführung statischer Übungen kann die Dauer des Haltens des Körpers in einer festen Position auf 1 Minute erhöht werden. und mehr.
Statische Übungen sind eine effektive und einfache Möglichkeit, körperliche Stärke zu entwickeln, die Muskeldefinition und die Ausdauer zu verbessern.
Es ist ein vielseitiger Trainingskomplex, der weder einen Besuch im Fitnessstudio noch die Verwendung von Sportgeräten erfordert. Alle isometrischen Übungen werden zu Hause durchgeführt.
Dazu benötigen Sie eine feste und ebene Bodenfläche, Sportbekleidung und eine Fitnessmatte. Vor der Verwendung statischer Belastungen wird empfohlen, einen Allgemeinarzt aufzusuchen und sich einer umfassenden Untersuchung des gesamten Körpers zu unterziehen.
Statisches Ganzkörper-Trainingsvideo
Statisches Ganzkörpertraining: