Selbstkontrolle bei körperlicher Bewegung, Sport. Warum wird es gebraucht, was ist es, Methoden, Wege

Sportliche Aktivitäten sollten wie fast jede menschliche Handlung nicht unkontrolliert ausgeführt werden. In diesem Fall ist die beste Option, die Selbstkontrolle zu entwickeln. Selbstkontrolle ist im Allgemeinen die Fähigkeit einer Person, ihr Verhalten, ihre Emotionen und Gedanken zu kontrollieren und rational auf äußere Reize zu reagieren.

Dies erfordert natürlich ein gewisses Maß an Anstrengung, Konzentration und Disziplin. Wann körperliche Bewegung machen Selbstkontrolle ist eines der Hauptelemente, mit denen Sie maximale Vorteile und Ergebnisse erzielen können, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Ziel ist es sicherzustellen, dass durch regelmäßige Beobachtung und Berücksichtigung der physiologischen Daten und des Zustands des Körpers der Sport kompetent optimiert wird.

Warum brauchst du

Selbstkontrolle während körperlicher Bewegung hat das Hauptziel - mögliche Gesundheitsrisiken zu minimieren, indem die optimale Belastung für den Körperzustand unter Berücksichtigung altersbedingter Veränderungen der Belastung verwendet wird.

Die Entwicklung von Fähigkeiten und Kompetenz sowie die disziplinierte Beobachtung physiologischer Veränderungen im Körper und deren Analyse ermöglichen:

• objektive Daten über den Gesundheitszustand erhalten;
• Abweichungen von der Norm festzustellen;
• rechtzeitig Maßnahmen ergreifen, um die festgestellten Abweichungen zu beseitigen;
• die notwendigen Änderungen am Trainingssystem vornehmen;
• Steigern Sie die Effektivität des Sports.

Es sollte bedacht werden, dass Selbstkontrolle nicht nur für Sportler wichtig ist, sondern auch für Menschen, die sich dazu entschließen, selbst Sport zu treiben. Darüber hinaus gibt es in diesem Fall häufig keine ordnungsgemäße ärztliche Überwachung und es ist nicht immer möglich, einen Trainer zu konsultieren.

Die Aufgaben der Selbstkontrolle umfassen:

• tieferes Wissen über die körperliche Entwicklung des Körpers erlangen;
• die Möglichkeit einer unabhängigen primären Bewertung der psychischen und physischen Vorbereitung auf bestimmte körperliche Aktivitäten;
• Einarbeitung in das Konzept der Selbstkontrolle und seine Methoden;
• Entwicklung von Fähigkeiten zur Anpassung der Belastung während des Sports.

Durch Selbstkontrolle können Sie bei nachteiligen Auswirkungen auf den Körper bei körperlichen Aktivitäten rechtzeitig reagieren.

Die regelmäßige Überwachung von Indikatoren (nicht nur körperliche, sondern auch geistige Leistungsfähigkeit, emotionaler Zustand, Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Appetit) ist wichtig, um gegebenenfalls rechtzeitig an Spezialisten überwiesen zu werden und negative Folgen für den Körper zu minimieren.

Vorteile und Nachteile

Selbstkontrolle hat sicherlich viele Vorteile. Insbesondere:

1. Diese Fähigkeit ermöglicht es einer Person, selbstbewusster zu werden. Dieses Selbstbewusstsein schafft wiederum Respekt und erhöht das Vertrauen anderer Menschen. Die Fähigkeit zur Selbstkontrolle hilft oft, im Leben erfolgreicher zu werden, den begonnenen Job trotz vorhandener Hindernisse nicht zu kündigen und dementsprechend die gesetzten Ziele zu erreichen.
2. Selbstkontrolle bei körperlicher Bewegung ermöglicht es Ihnen, das Problem der Gesundheitsförderung anzugehen.Wenn Sie den psychophysischen Zustand, die körperliche Entwicklung und die Reaktion des Körpers auf Stress bei verschiedenen Übungen regelmäßig beobachten, können Sie Ihr Wohlbefinden kontrollieren und negative Folgen vermeiden (verhindern).
3. Menschen, die in der Lage sind, ihre Emotionen zu kontrollieren und den Zustand und die Situation objektiv einzuschätzen, sind nicht anfällig für Panik und Hautausschläge. In schwierigen Situationen denken sie rational und finden mögliche, auch nicht standardmäßige Wege, um Probleme zu lösen.
4. Die Fähigkeit, sich selbst zu kontrollieren, ermöglicht es, Konfliktsituationen zu vermeiden oder das Risiko etwaiger nachteiliger Folgen zu verringern.

Man sollte aber nicht denken, dass Selbstkontrolle nur aus Vorteilen besteht, sie hat auch eine Kehrseite der Medaille, da sie tatsächlich eine Belastung für den Körper darstellt. Zu den Nachteilen der Selbstkontrolle gehört die Tatsache, dass eine Person natürliche Instinkte unterdrückt, den Ausdruck von Emotionen, einschließlich negativer.

Dies verläuft auch nicht spurlos und manifestiert sich in Erkrankungen des Systems: nervös, kardiovaskulär, verdauungsfördernd.

Um das Risiko negativer Folgen zu verringern, sollten Sie regelmäßig den Ausdruck von Emotionen zulassen. Zum Beispiel boxen oder in den Wald gehen und schreien. Wenn wir die Vor- und Nachteile der Selbstkontrolle analysieren, können wir daraus schließen, dass Selbstkontrolle im Leben eines Menschen notwendig ist.

Um negative Konsequenzen zu minimieren, sollten bei der Umsetzung der Entwicklung mehrere Regeln eingehalten werden:

• Sei nicht übermäßig selbstkritisch gegenüber dir selbst.
• Analysieren Sie Ihre Fehler.
• üben Sie, Ihren Standpunkt zu verteidigen und die Fähigkeit, mit einer Ablehnung zu reagieren, wenn eine solche Entscheidung am richtigsten ist;
• vernünftige Ziele setzen und nicht versuchen, das Unmögliche zu erreichen;
• Suchen Sie bei der Lösung eines Problems oder einer Aufgabe nicht nach dem Schuldigen und lassen Sie sich nicht auf ein mögliches negatives Ergebnis ein.
• lernt immer positiv zu denken;
• einen aktiven Lebensstil führen.

Meditationstechniken und Autotraining sind auch hilfreich bei der Entwicklung von Selbstkontrollfähigkeiten.

Methoden

Selbstkontrolle während des Trainings kann auf verschiedene Arten ausgeübt werden. Es gibt objektive und subjektive Indikatoren sowie Kontrolle durch Analyse externer und interner Zeichen.

Objektive und subjektive Methoden

Die Bedeutung objektiver Indikatoren ist groß, da sie schnell Veränderungen im Körper anzeigen und es Ihnen ermöglichen, schnell darauf zu reagieren.

Schwitzen

Dieser Indikator hängt unter anderem von vielen physiologischen Prozessen des Körpers ab und ist individuell. Normalerweise verursachen die ersten Trainingseinheiten ein stärkeres Schwitzen, später nimmt die Lautstärke ab.

Es kann mäßig, niedrig, groß oder reichlich sein. Es ist zu beachten, dass das Volumen dieses Indikators von der Menge der während des Tages verbrauchten Flüssigkeit beeinflusst wird.

Blutdruck

Der Blutdruck wird wie die Herzfrequenz in Ruhe und nach körperlicher Aktivität gemessen. Normalerweise wird nach dem Training ein Druckabfall aufgezeichnet.das stabilisiert sich innerhalb weniger Minuten. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Auch für Menschen mit Bluthochdruck oder hypotonischen Erkrankungen sind ärztliche Überwachung und Empfehlungen erforderlich.

Impuls

Die Bestimmung der Pulsfrequenz erfolgt durch Überprüfung der Herzfrequenz vor und nach der körperlichen Aktivität mit Festlegung des Prozentsatzes ihrer Frequenz. Die Indikatoren in Ruhe sollten als 100% und die Frequenzdifferenz als Sollwert angenommen werden.

Es ist zu beachten, dass dieser Indikator bei einer Person, die regelmäßig in Ruhe körperliche Aktivität (Sport) ausübt, niedriger ist als der einer Person, die dies nicht tut, und nach dem Training schneller zur Normalität zurückkehrt. Neben der Frequenz ist auf den Rhythmus des Pulses zu achten. Insbesondere während körperlicher Anstrengung oder Überlastung ist der Puls arrhythmisch.

Körpermasse

Normalerweise wird dieser Indikator 1-2 mal pro Woche gemessen. Insbesondere für Profisportler, insbesondere zur Vorbereitung auf und während Wettkämpfen, werden Änderungen häufiger vorgenommen, da es notwendig ist, in einer bestimmten Gewichtsklasse zu sein. Die Messung wird morgens auf nüchternen Magen ohne Kleidung durchgeführt.

Wenn es morgens keine Möglichkeit gibt, das Gewicht zu kontrollieren, kann dies zu einem anderen Zeitpunkt erfolgen, sollte aber immer gleich sein. Es ist auch wichtig, beim Messen dieselbe Waage zu verwenden.

Verschiedene Techniken werden verwendet, um das optimale Gewicht zu bestimmen. Zum Beispiel der Broca-Index, nach dem das Körpergewicht die Differenz der Körperlänge in cm und einer der Werte (100/105/110) ist, der abhängig von der Größe einer Person ausgewählt wird.

Wird auch vom Ketl-Index verwendet, der das Verhältnis von Körpergewicht in g zu Körpergröße in cm bestimmt. Norm für Männer: 350 - 400 g / cm, für Frauen: 325 - 375 g / cm.

Es ist zu beachten, dass zur Aufrechterhaltung des optimalen Gewichtswerts die Ernährung überwacht werden muss. Die Diät muss Obst, Gemüse, Milchprodukte enthalten. Die Portionen sollten klein sein, die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag: 4 - 5. Zusätzlich hängen die Durchschnittswerte des Indikators von der Größe, dem Alter, dem Geschlecht und anderen Daten der Person ab.

VC-Indikatormessung (Spirometrie)

Mit dieser Methode können Sie das maximale Luftvolumen bestimmen, das die Lunge einer Person mit einer vollständigen Inhalation füllen kann. (Vitalkapazität der Lunge). Mit einem Spirometer gemessen. Die Werte hängen vom Alter, Geschlecht und Zustand der Person ab.

Der Durchschnittswert für Frauen beträgt 3000 - 3500 cm³, für Männer 4000 - 4500 cm³. Menschen, die regelmäßig Sport treiben (Sport), haben ein Volumen von bis zu 7000 cm³.

Darüber hinaus werden andere Funktionsstudien verwendet, um objektive Indikatoren zu erhalten.

Messung der statischen Stabilität

Die Romberg-Pose wird verwendet: Füße zusammen (möglicherweise auf einer Linie, Zehen bis Ferse), Arme nach vorne ausgestreckt, Finger auseinander, Augen geschlossen. Die Zeit der Stabilität dieser Haltung und der Beginn des Zitterns der Hände werden aufgezeichnet. Je weniger ausgebildet eine Person ist, desto weniger Zeit wird sie in dieser Position stabil sein.

Kersh-Stufentest

Diese Methode wird verwendet, um den Zustand bei Frauen zu bestimmen.

Um dies zu vervollständigen, müssen Sie 4 Mal im Abstand von 5 Sekunden auf einem Stuhl oder einer Bank auf und ab gehen. für 2 Konten:

• einmal - 1 Bein auf eine Bank (Stuhl) legen;
• zwei - das zweite Bein wird platziert;
• drei - 1 Fuß steigt auf den Boden ab;
• vier - das Rückspiel steigt ab.

Testdauer - 3 Minuten.

Nach dem Abschluss sollten Sie sich hinsetzen und den Puls 1 Minute lang messen. Überprüfen Sie die Indikatoren anhand der Standards, die je nach Alter festgelegt wurden.

Die empfohlene Sitzhöhe bei der Durchführung dieses Tests für eine Person mit einer Körpergröße von bis zu 152 cm beträgt 30 cm. Für Personen mit einer Körpergröße von bis zu 152 cm sollte die Höhe pro 7,5 cm Höhe erhöht werden - 5 zusätzliche cm der Sitzbank (Stuhl).

Seltsamer Test

Es wird verwendet, um den Zustand des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems des Körpers zu bestimmen.

Die Messungen werden nach 5 Minuten durchgeführt. ruhen Sie sich in sitzender Position aus: 2 oder 3 tiefe Atemzüge und Ausatmen werden durchgeführt, dann 1 weitere volle Atemzüge, indem Sie den Atem anhalten und die Stoppuhr einschalten, bis die Verzögerung stoppt. Unter normalen Bedingungen liegen die Werte zwischen 60 und 65 Sekunden, bei Abweichungen sind die Werte niedriger (30 bis 35 Sekunden).

Genchi-Test

Eine weitere Methode, bei der der Atem nach dem vollständigen Ausatmen angehalten wird. Die Norm für diese Messung wird als Indikator für 30 Sekunden angesehen.

Orthostatischer Test

Es werden mehrere Varianten eines solchen Tests verwendet. Hier können Sie feststellen, wie das Herz-Kreislauf-System auf Stress reagiert.

Die am häufigsten verwendete Option ist:

• ruhen Sie sich in Rückenlage aus - 5 Minuten;
• Messung der Herzfrequenz für 1 min;
• Ruhe im Stehen - 1 min;
• Messung der Herzfrequenz für 1 min.

Als nächstes wird der Unterschied in der Herzfrequenz während der Ruhe in verschiedenen Positionen bestimmt.

Die Norm wird als bis zu 12 Striche angesehen, dann:

• zufriedenstellend: 12 - 18;
• schlecht: 19 - 25;
• sehr schlecht: ab 25.

Subjektive Indikatoren für den Zustand des Körpers sind ebenfalls wichtig.

Wohlbefinden

Dies ist ein allgemeiner Name für den psychophysischen Zustand einer Person: das Vorhandensein unangenehmer Empfindungen, ihre Natur und Lokalisation, gute oder schlechte Laune, fröhlicher Zustand oder Lethargie, Schwindel und so weiter. In der Summe dessen, was ein Mensch fühlt, bestimmt er selbst, welchen Gesundheitszustand er hat: schlecht, gut oder zufriedenstellend.

Es ist zu beachten, dass die Analyse unangenehmer (Schmerz-) Empfindungen ein Indikator sowohl für Überlastung während des Trainings oder bei Überlastung als auch für das Vorhandensein von Krankheiten oder Störungen bei der Arbeit eines Organs sein kann. Insbesondere wenn solche Anzeichen im Bereich des Herzens lokalisiert sind, sollten Sie sofort einen Arzt konsultieren.

Bedienbarkeit

Ein Indikator, der vom allgemeinen Zustand des Körpers beeinflusst wird.

Es passiert:

• reduziert;
• gewöhnliche;
• erhöht.

Eines der Leistungsmerkmale ist das Vorhandensein und der Grad der Ermüdungdas heißt, die Müdigkeit eines Menschen, sein Wunsch, seine üblichen Funktionen oder Übungen auszuführen. Bei der Festlegung dieses Indikators sollten bei Abweichungen vom Normalzustand deren Dauer und Begleitfaktoren notiert werden. Auf diese Weise können Sie die Ursache objektiver identifizieren und beseitigen.

Natürlich beeinflusst die Stimmung auch die Leistung. Eine schlechte Laune oder der Wunsch, allein zu sein, führt zu einem verringerten Grad dieses Indikators.

Schlafen

Für eine gute Gesundheit und Leistung ist ein gesunder, gesunder Schlaf erforderlich, der dazu beiträgt, das reibungslose Funktionieren des menschlichen Zentralnervensystems wiederherzustellen. Anomalien (Schlaflosigkeit, anhaltende Schläfrigkeit oder zeitweise unruhiger Schlaf) sind normalerweise Anzeichen von Überlastung.

Appetit

Wie der Schlaf weist ein verminderter oder erhöhter Appetit auf eine Abnormalität im Körperzustand hin. Dies kann sowohl auf Müdigkeit als auch auf irgendeine Art von Krankheit zurückzuführen sein.

Kontrolle durch äußere und innere Zeichen

Natürlich ist diese Methode mit subjektiven und objektiven Indikatoren verbunden, da Schwitzen, Atemnot, Hautfarbe und Atemfrequenz analysiert werden. Es wird auf die Koordination der menschlichen Bewegung geachtet.

Zu den internen CC-Indikatoren gehören Schmerzen, Übelkeit und Schwindel.

Tagebuch führen

Selbstkontrolle während des Trainings, auch durch den Einsatz verschiedener Methoden, ist ohne ein System dieser Kontrolle und Datenanalyse bedeutungslos.

Ein Tagebuch zu führen ist wichtig für die Selbstkontrolle und um korrekte Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erhalten., in denen sich regelmäßig Indikatoren für den Zustand des Körpers widerspiegeln. In diesem Fall sind sowohl objektive als auch subjektive Daten einzugeben sowie welche Klassen durchgeführt wurden.

Die Analyse der erhaltenen Daten sollte mindestens alle 1-2 Wochen erfolgen. Die Analyse der eingegebenen Daten hilft dabei, ein optimales Trainings- und Ruheprogramm zu entwickeln und dessen Umsetzung zu überwachen.

Wenn Sie etwas stört, müssen Sie einen Arzt und Trainer konsultieren, der anhand der im Tagebuch angezeigten Daten hilft, das Problem zu identifizieren und Möglichkeiten zur Lösung zu finden.

Die Bedeutung der Selbstkontrolle im menschlichen Leben ist groß. Die Kontrolle über Emotionen und die Reaktion auf bestimmte Einflussfaktoren ermöglichen es Ihnen, disziplinierter, rationaler und erfolgreicher zu sein. Die Entwicklung und Nutzung von Selbstkontrollfähigkeiten muss jedoch verantwortungsbewusst erfolgen.

Bei körperlichen Übungen ist zu beachten, dass diese nicht nur ohne System und Kontrolle durchgeführt werden sollten, sondern dass die unabhängige Kontrolle nicht das medizinische und nicht weniger wichtige Coaching ersetzt.

Ihre Kombination ermöglicht es Ihnen, die optimalste Trainingsbelastung zu bestimmen.

Artikelautor: Elena Doroshenko

Video zum Thema: Methoden der Kontrolle und Selbstkontrolle über die körperliche Verfassung

Methoden zur Kontrolle und Selbstkontrolle der körperlichen Verfassung des Auszubildenden: