Fitness zur Gewichtsreduktion zu Hause. Trainingsprogramm für Mädchen, Plan, Bewegung, Ernährung, Ernährung

Jede Frau träumt davon, dünn zu sein und eine dünne Taille zu haben, aber es gibt nicht immer Zeit und Gelegenheit, das Fitnessstudio oder den Fitnessclub zu besuchen. Existieren AbnehmprogrammAufführungen, bei denen Sie schnell eine schöne Figur finden können, ohne das Haus zu verlassen. Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass Nichtübergewicht der Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit ist.

Welche Methoden helfen

Bei 90% der Frauen ist die Anhäufung von Fettreserven im Bauch und in den Hüften genetisch bedingt. Daher ist ein wenig Fett an Bauch und Hüften ein völlig natürliches Phänomen.

Das Hauptproblem hier wird von den meisten als Unterernährung angesehen:

• fetthaltige, kalorienreiche Lebensmittel;
• Snacks für unterwegs;
• Mangel an Diät;
• die Gewohnheit, für Kinder fertig zu werden.

Lebensmittel sind jedoch nicht der entscheidende Faktor für die Gewichtszunahme. Der wichtigste provokative Faktor ist der gesamte Lebensstil.

Die Gewichtszunahme wird auch beeinflusst von:

• Rauchen;
• Alkohol;
• Dysbiose;
• Fehlen des richtigen Tagesplans und gute Ruhe.

Die aufgeführten Faktoren wirken sich nicht nur negativ auf die Figur, sondern auch auf die Gesundheit aus.

Die Fitness zur Gewichtsreduktion zu Hause ist einer der Schritte, um Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil zu führen. Hausaufgaben werden von vielen unterschätzt. Das Missverständnis, dass das Training zu Hause ineffektiv ist, wird von den Eigentümern und Trainern von Fitnessclubs gepflegt.

In Wirklichkeit ist dies für eine moderne Frau die günstigste Art von Aktivität zum Abnehmen, einschließlich:

• körperliches Training,
• gesunde Ernährung,
• Spa Behandlung.
• Ablehnung von schlechten Gewohnheiten,
• gute Erholung.

Beste Übungen und Techniken

Heimtraining sollte Übungen beinhalten, die auf ein umfassendes Training aller Muskelgruppen abzielen. Darüber hinaus sollten die Sitzungen intensiv und regelmäßig sein.

Dem Cardio-Training muss viel Aufmerksamkeit geschenkt werden. Der Hauptzweck des Cardio-Trainings ist es, überschüssige Kalorien zu verbrennen. Während des Trainings wird der Herzmuskel trainiert, das Lungenvolumen erhöht und das Fett verbrannt.

Die wichtigsten Arten von Cardio:

• schneller Spaziergang;
• Lauf;
• Radfahren;
• Schwimmen;
• Springseil;
• Treppen steigen.

Zusätzlich zum Cardio-Training wird eine Reihe von Maßnahmen vorgeschlagen, um die Muskeln der Presse, des Gesäßes, der Arme und der Beine zu stärken.

Morgengymnastik

Die Fitness zur Gewichtsreduktion zu Hause ist ohne morgendliche körperliche Übungen nicht denkbar. Seine Hauptaufgabe ist es, den Körper auf den kommenden Tag vorzubereiten. Der Ladevorgang erfolgt auf leeren Magen unmittelbar nach dem Aufwachen.

Übung sollte wie jedes Training mit einem Aufwärmen beginnen. Das Aufwärmen ist erforderlich, um die Gelenke auf zukünftige Arbeiten vorzubereiten, die Muskeln aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Dies ist eine Reihe einfacher physischer Aktionen, die nur 3, maximal 5 Minuten dauern. Alle Bewegungen müssen reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt werden.

Übung Schritt für Schritt:

Als nächstes können Sie mit der eigentlichen Übung fortfahren, die immer mit Atemübungen beginnt. Wiederholen Sie jede Übung 10-15 mal.

Morgenübungskomplex:

1. An Ort und Stelle gehen. Die Übung wird einige Sekunden lang in einem guten Tempo durchgeführt.
2. Kniebeugen. Bei Kniebeugen neigt sich der Körper leicht nach vorne. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern.
3. Springt nach vorne. 10-15 mal für jedes Bein.
4. Seitliche Ausfallschritte.
5. Liegestütze. Bei Liegestützen sollte der Rücken flach sein, ohne sich zu verbiegen.
6. Übung "Katze". Verlängerung des Rückens.
7. Hintere Brücke mit Gesäßlift.
8. Anheben der Beine aus der Rückenlage.
9. Über Kopf klatschend klatschen.
10. Ruhiges Gehen.

Die Übung sollte mit Atemübungen beendet werden.

Verdrehen

Verdrehen ist eines der effektivsten Workouts. Diese Übungen stärken die Bauchmuskeln gut, entfernen Fettablagerungen aus der Taille.

Drehen mit Kurven

Die Drehung wird ausgeführt, während Sie auf dem Rücken liegen. Die Hände müssen mit einem Schloss am Hinterkopf gefaltet werden.

Nehmen Sie Ihre Schultern vom Boden und drehen Sie den Körper nach rechts und links. Die Lende löst sich nicht vom Boden. Mach es 10-15 mal.

Seitenknirschen

Die Übung wird aus liegender Position durchgeführt. Die Beine werden an den Knien in einem Winkel von 90 ° angehoben und gebeugt, die Hände hinter dem Kopf verriegelt.

Nachdem Sie sich die Schultern abgerissen haben, drehen Sie sich so weit wie möglich nach rechts. Zurück in die Ausgangsposition. Dann nach links drehen. Machen Sie 10-15 mal nach rechts und links. Der untere Rücken löst sich nicht vom Boden, der Nacken ist nicht angespannt.

Verdrehen "Falten"

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie gleichzeitig gestreckte Arme und Beine aufeinander zu.

10-12 mal wiederholen. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abzuheben.

Verdrehen der Seitenplanke

Stellen Sie sich auf die Seitenplanke und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Führen Sie eine Abwärtsdrehung durch. Machen Sie jeweils 15 Drehungen, stehen Sie auf dem rechten Ellbogen und dann auf dem linken.

Fitball

Für die Fitness zu Hause ist es ratsam, einen Fitball zu kaufen. Der Ball hilft effektiv beim Abnehmen, ermöglicht es Ihnen, alle Muskeln zu "pumpen", erzeugt eine zusätzliche Belastung während des "Aufblasens" und lehrt Sie, das Gleichgewicht zu halten. Der Ball kann für Übungen verwendet werden, die auf dem Boden ausgeführt werden.

Fitball wird für das Cardio-Training verwendet: Gehen, Springen, Aerobic.

Die Presse schwingen

Bauchmuskelaktivitäten beziehen sich auf Krafttraining. Diese Übungen sind ein Muss, um verschiedene Muskeln, einschließlich des Bauchbereichs, zu stärken und Fett zu verbrennen.

Die einfachsten sind:

• Fahrrad;
• Schere;
• gestreckte Beine anheben;
• kopfüber gestreckte zeichnung: buchstaben, kreise.

Das Anheben der gestreckten Beine "pumpt" gut die unteren Bauchmuskeln. Diese Manipulationen werden auf dem Rücken liegend durchgeführt. Es ist schwieriger, den Oberkörper aus der Bauchlage anzuheben und mit gut gesicherten Beinen auf einem Stuhl oder einer Bank zu sitzen.

Burpee

Am schwierigsten, aber nicht sehr effektiv ist der Burpee: Er ändert die Position des Körpers, indem er von der Stange in die Hocke springt und von dort aufspringt, während er die Arme hebt und über den Kopf klatscht. Burpee sollte nicht bei Menschen mit Erkrankungen der Gelenke, des Herzens und der Blutgefäße angewendet werden. Das Springen sollte streng nach der Technik erfolgen.

"Bergsteiger"

"Kletterer" pumpt perfekt die Hüften und das Gesäß. Wechseln Sie sich aus der Position "Planke" oder "Hund mit dem Gesicht nach unten" ab, um die Beine zur Brust zu ziehen.15 mal wiederholen.

Planke

Die Planke ist die einfachste und zugleich effektivste Übung zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur, Bauchmuskeln und Fettverbrennung.

Die Hauptsache in der Planke ist die korrekte Ausführung: Die Schulterblätter werden zusammengebracht, die Schultern werden abgesenkt, der Rücken ist gerade. Sie müssen jeden Tag in der Bar stehen, die Zeit ist nicht begrenzt. Der Seitenständer mit Unterstützung am Ellbogen entfernt Fett gut von Taille und Bauch.

Den Reifen drehen

Der Reifen ist die günstigste Ausrüstung für den Heimgebrauch. Die Wirksamkeit der Übung ist jedoch eher gering. Der Effekt hängt von der Wahl des Reifens und der Regelmäßigkeit der Übungen ab.

Es gibt verschiedene Arten von Reifen:

• Leicht;
• zusammenklappbar;
• Massage;
• gewichtet;
• flexibel.

Ein Hula Hoop wird je nach Erfahrung und körperlicher Fitness ausgewählt. Für Anfänger sind einfachere Optionen geeignet: zusammenklappbar und leicht. Für Mädchen mit guten Bauchmuskeln sind Massagen und gewichtete Muscheln geeignet. Der flexible Hula Hoop ist eine ganze Maschine. Durch Drehen des Reifens werden die Muskeln des Gesäßes, des Rückens, der Hüften und der Bauchmuskeln gestärkt. Es wird empfohlen, den Hula Hoop mit einer allmählichen Beschleunigung des Tempos zu drehen.

Bei der Auswahl des Schalentyps sollte berücksichtigt werden, dass Massagen und gewichtete Reifen größtenteils Mikrotrauma verursachen... Letztere bilden während der Heilung viele kleine Nekroseherde, die nach einer sehr bedeutenden Zeit zu Orten der Ansammlung von Fettablagerungen werden.

Es gibt also einen Anfang für die Entwicklung von Fettleibigkeit, die mit Hilfe einer komplexen Behandlung behandelt werden muss, die bei weitem nicht immer erfolgreich ist.

Gehen und Laufen

Gehen und Laufen sind Teil des Cardio-Trainings und sollten daher mit Bewegung kombiniert werden. In Kombination mit Pendeln, Einkaufen oder Gehen dauert das Gehen nicht lange.

Es ist sehr hilfreich, die Treppe hinaufzugehen. Diese Aktivität stärkt die Beine, das Herz und pumpt die Muskeln der Bauchmuskeln, Hüften und des Gesäßes. Ein kurzer Lauf am Morgen "trocknet" nicht nur den Körper gut, sondern gibt auch einen Anstoß für einen kräftigen Start in den Tag.

Übungen an der Bar

Die Querstange ist ein vielseitiges Werkzeug, das zu Hause verwendet werden kann. Die Stange kann beispielsweise in einer Tür leicht installiert werden.

Übungen an der Bar:

• hängend;
• wendet sich;
• Ecke;
• Fahrrad und Schere in einem geraden Griff.

Übungen an der Querstange pumpen alle Muskelgruppen gut. Die Bar kann gleichzeitig auf Kraft- und Cardio-Training zurückgeführt werden. Es ist wichtig zu bedenken, dass jede Übung in mehreren Ansätzen durchgeführt werden muss, um die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Fahrrad

Ein Fahrrad ist ein ziemlich erschwingliches Trainingsgerät. Radfahren stärkt die Muskeln der Beine, des Gesäßes und fördert die schnelle Fettverbrennung. Die ideale Option wäre, ein Trainingsrad zu kaufen, auf dem Sie das ganze Jahr über trainieren können. Ein normales Fahrrad kann auch von großem Nutzen sein, wenn Sie regelmäßig von Frühling bis Herbst trainieren.

Schwimmen

Schwimmen ist nicht nur ein Sport, sondern auch ein Vergnügen, eine Freizeitbeschäftigung. Sport auf dem Wasser stärkt das Nervensystem, verbessert die Durchblutung, stärkt die Blutgefäße und das Herz und sorgt für einen gesunden Schlaf. Beim Schwimmen sind alle Muskelgruppen beteiligt, außerdem wirkt sich Wasser positiv auf den Zustand der Haut aus und macht sie elastisch und glatt.

Beim Training auf dem Wasser wird viel Energie verbrannt und der Körper verhärtet.

Schwimmen kann immer gemacht werden. Schwimmen hat praktisch keine Kontraindikationen. Der einzige Nachteil der Klassen ist die individuelle Unverträglichkeit gegenüber Zusatzstoffen im Poolwasser. Es ist sehr nützlich, in natürlichen Gewässern zu schwimmen, in denen das Schwimmen nicht verboten ist.

Wasserverfahren

Die Fitness zur Gewichtsreduktion zu Hause kommt ohne Wasser nicht aus.

Die günstigsten Wasserverfahren sind:

• Hydromassage;
• Charcots Dusche;
• kalte und heiße Dusche.

Am günstigsten zu Hause ist eine Kontrastdusche. Die Dusche hat eine tolle Wirkung. Es entspannt Muskeln und Blutgefäße nach körperlicher Anstrengung und fördert einen gesunden Schlaf. Kontraindizierte Kontrastdusche nach dem Yoga.

Wochenprogramm

Die Fitness zur Gewichtsreduktion zu Hause beinhaltet eine klare Planung und Organisation des Unterrichts. Das Training sollte so durchgeführt werden, dass die Belastung einer Muskelgruppe am Tag abnimmt. Dann sollten diese Muskeln ein oder zwei Tage ruhen. Es ist auch notwendig, Wochenenden zu arrangieren. Einige Übungen, wie das Drehen eines Reifens oder eines Springseils, können täglich durchgeführt werden.

Vor dem Training muss auf jeden Fall eine Aufwärmphase stattfinden. Das Aufwärmen ist notwendig, um Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Zum Aufwärmen können Sie einige der Übungen aus dem Training nehmen, über ein Seil springen oder vor Ort joggen.

Sie müssen das Training mit einer Anhängerkupplung beenden. Die Anhängerkupplung streckt die Muskeln, die während des Trainings gestresst wurden. Sie können nach rechts, links, hin und her kippen, sich nach oben strecken und zur Seite strecken. Das Training dauert ungefähr 40-45 Minuten mit mehreren Wiederholungen der Übung. Workouts für die Presse und Übungen an der Bar sollten nicht mehr als dreimal pro Woche stattfinden.

Ein ungefähres Trainingsprogramm wird wie folgt erstellt:

• Montag. Schwerpunkt auf der Presse: Drehen, Schwingen der Presse, Stange. Schwimmen.
• Dienstag. Cardio-Training: Laufen, Radfahren.
• Mittwoch. Querlatte. Übungen an den Beinen: Kniebeugen, "Fahrrad", "Kletterer".
• Donnerstag. Fitball.
• Freitag... Bauch- oder Stangentraining.
• Samstag... Cardio-Training: Laufen, Radfahren. Schwimmen.
• Sonntag... Entspannung. Bad oder Sauna. Spa Behandlung. Spa-Behandlungen und eine Sauna sind beim Abnehmen sehr wichtig. Sie lösen Muskelverspannungen und entfernen überschüssiges Wasser aus dem Körper. Im Bad oder in der Sauna können Sie eine Massagebürste verwenden. Die Massage von Problembereichen beschleunigt das Blut und reduziert Cellulite.

Ernährungsregeln

Jedes Gewichtsverlust-Programm beinhaltet notwendigerweise eine richtige und ausgewogene Ernährung, wobei ungesunde Lebensmittel und Gewohnheiten vermieden werden. Die Ernährung muss nicht nur zu Hause, sondern auch bei der Arbeit und im Urlaub eingehalten werden.

Um Gewicht zu verlieren, ist es nicht notwendig, eine spezielle Diät zu befolgen. Es reicht aus, die Menge an Kcal, die zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen des Körpers erforderlich ist, korrekt zu berechnen. Der minimale Kaloriengehalt für den Körper beträgt 1400 Kcal pro Tag.

Bei aktivem Sport und körperlicher Aktivität sollte die Menge an verbrauchtem Kcal etwa 1800 betragen. Außerdem ist es beim Essen wichtig, auf die Menge an Fett (20%), Protein (50%) und Kohlenhydraten (30%) in Lebensmitteln zu achten. In diesem Fall müssen Sie Ihr Alter und Gewicht berücksichtigen. Je älter die Person, desto weniger Stoffwechsel.

Es ist allgemein bekannt, dass es gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt. Letztere umfassen fetthaltige, geräucherte Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind. Die Verwendung solcher Lebensmittel ist beim Abnehmen strengstens untersagt.

Bei richtiger Ernährung liegt der Schwerpunkt auf:

1. Proteinreiches Essen:

• mageres Fleisch;
• Hüttenkäse;
• Eier;
• Henne,

2.Lebensmittel, die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren enthalten:

• Nüsse;
• Pflanzenfett;
• Seefisch,

3. Lebensmittel mit hohem Fasergehalt:

• Getreide;
• Gemüse;
• Obst.

Von Früchten sind Bananen und Trauben unerwünscht. Aber Grapefruit und Ananas, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren sind sehr nützlich, um Gewicht zu verlieren. Und vor allem trinken Sie klares Wasser. Es ist ratsam, die erste Portion Wasser morgens auf nüchternen Magen zu trinken. Es ist ratsam, mindestens 2 Liter pro Tag zu trinken.

Bruchmahlzeiten werden 4-5 mal täglich in kleinen Portionen empfohlen. Es ist besser, das Frühstück mit Brei zu beginnen. Es ist reich an Ballaststoffen. Für Snacks darf man Obst oder eine Handvoll Nüsse essen. Es ist ratsam, 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. In extremen Fällen können Sie ein Glas Kefir mit einem Fettgehalt von 1% trinken, einen Apfel essen.

Wann auf das Ergebnis warten

Regelmäßige Bewegung, richtige Ernährung, Ablehnung schlechter Gewohnheiten, guter Schlaf und Ruhe lassen Sie nicht lange auf die Ergebnisse des Gewichtsverlusts warten.

Nach 2 Monaten Lernen zu Hause wird es ein greifbares Ergebnis geben: Überschüssige Flüssigkeit verlässt den Körper. Nach 2 Monaten systematischen Fitnesstrainings beginnt das Fett zu verschwinden.

Video zum Thema: Fitness zur Gewichtsreduktion zu Hause

Fitness zur Gewichtsreduktion zu Hause: