Klimmzüge entwickeln Rückenmuskeln, Schultergürtel und Arme. Sie sind für Männer und Frauen gleichermaßen vorteilhaft. Das Ausführen der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen auf dem horizontalen Balken erfordert jedoch ein hohes Maß an körperlicher Fitness. Aus diesem Grund haben die Ingenieure der Sportbranche für angehende Sportler Klimmzugbänder entwickelt.
Essenz und Grundprinzipien
Hochziehen ist eine grundlegende körperliche Bewegung. Dies bedeutet, dass große Muskelgruppen an der Durchführung beteiligt sind. Abhängig von der Art des ausgewählten Griffs an der horizontalen Stange kann sich der Schwerpunkt der Last wie folgt ändern.
| Griffart | Muskeln unter Stress |
| Gerade etwas breiter als schulterbreit. | Unter einem direkten Griff wird eine Position der Hände verstanden, in der die Handfläche von der betroffenen Person abgewandt ist. In diesem Fall fällt die Hauptlast auf die Lats und runden Muskeln des Rückens, und der Bizepsmuskel der Schulter wird praktisch nicht in die Arbeit einbezogen. Die Trapez- und hinteren Deltamuskeln sind ebenfalls beteiligt. |
| Gerader breiter Griff. | Lädt die Latissimus dorsi Muskeln so isoliert wie möglich. Der Bizeps und andere Beuger des Arms im Ellbogengelenk werden endgültig von der Arbeit abgeschaltet. Im Schultergürtelbereich treten große Anstrengungen auf. Nicht für Anfänger empfohlen. |
| Schmal gerade. | Wenn Sie die Arme auf die Stange legen, können Sie den Schwerpunkt der Belastung in der Übung auf den inneren und oberen Rücken (Trapez- und Deltamuskeln) verlagern. Aufgrund der Abweichung des Körpers beim Heben werden die Muskeln der oberen Brust trainiert. |
| Rückwärtsgriff. | Die Position der Hände auf der Querstange, in der die entfaltete Handfläche dem Schüler zugewandt ist. Diese Art des Griffs wird herkömmlicherweise als Kraft betrachtet. Der Bizepsmuskel der Schulter und die Beuger des Arms im Ellbogengelenk sind intensiv an der Arbeit beteiligt. Der Rückwärtsgriff kann mit einer schmalen und mittleren Einstellung der Hände auf der horizontalen Stange ausgeführt werden. Die trainierten Muskeln ähneln denen, die bei geraden Armen gestresst sind. |
Bei Klimmzügen ist es wichtig, die richtige Technik zu befolgen.
Regeln und Richtlinien
Es gibt mehrere wichtige Empfehlungen, die beim Klimmzug an der Stange befolgt werden müssen:
- Die Bewegung erfolgt ausschließlich durch Muskelkontraktion. Die Einbeziehung von Trägheitskräften (Schwingen und Ruckeln im Hang) ist nicht zulässig.
- Das Heben und Senken muss kontrolliert werden. Es ist verboten, mit einer positiven Bewegungsphase (Kontraktion der Muskelfasern) zu ruckeln und mit einer negativen Phase (Entspannung des Körpers) zu fallen.
- Es ist erforderlich, die richtige Reihenfolge beim Atmen zu beachten. Das Einatmen erfolgt beim Absenken, das Ausatmen beim Aufstehen.
- Die Hände sollten fest auf der horizontalen Stange fixiert sein. Auf diese Weise können Sie die Extensoren der Finger zusätzlich statisch belasten und während des Trainings das erforderliche Sicherheitsniveau erreichen.
Jede Art von Klimmzügen hat ihre eigenen Eigenschaften, die bei der Ausführung der Bewegung berücksichtigt werden müssen. Bei einem schmalen geraden Griff lohnt es sich, die Stange am oberen Ende der Amplitude mit dem unteren Teil der Brust zu berühren. Dadurch kann die maximale Anzahl von Muskelfasern in die Arbeit einbezogen werden.
Bei Klimmzügen mit breiten Armen muss nicht so hoch gegriffen werden. Die Merkmale der Struktur und der Anhaftung von Muskeln im menschlichen Körper sind derart, dass eine solche Bewegungsbahn unnatürlich ist und zu Verletzungen führen kann.
Übungskomplexe auf der horizontalen Leiste für unerfahrene Sportler sollten nicht aus einer großen Anzahl von Übungen bestehen. Männliche und weibliche Anfängersportler können nicht viel arbeiten. Übermäßiger Stress kann dazu führen, dass Sport abgelehnt wird.
Ein Gummiband zum Hochziehen einer horizontalen Stange ist in dieser Situation die beste Lösung. Die richtig ausgewählte Last ist der Schlüssel zur Langlebigkeit des Sports. Das Ergebnis zu erhalten und zu konsolidieren ist nicht das Ergebnis einmaliger Aufzeichnungen, sondern ein langer Prozess regelmäßiger Arbeit.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Neben mangelnder Trainingserfahrung gibt es Faktoren, die sich negativ auswirken Für Anfänger ist es wichtig, auf der horizontalen Leiste zu üben und das Ergebnis aus dem Unterricht zu erhalten:
- Übergewicht. Übergewicht belastet nicht nur den Bewegungsapparat, sondern auch die Muskeln einer Person zusätzlich. Daher ist es selbst für erfahrene Sportler schwierig, mit Übergewicht zu trainieren. Personen mit geringer Schulungserfahrung sollten zusätzliche technische Mittel einsetzen.
- Schwäche der Körpermuskulatur. Mit normalen Körpergewichtsindikatoren sind Anfänger oft nicht in der Lage, das erforderliche Belastungsniveau selbstständig auszuführen. Die Auszubildenden müssen zusätzliche Trainingsmethoden anwenden, um ihre körperliche Stärke und Ausdauer zu steigern.
- Nebenmuskeln, die in der Entwicklung zurückbleiben. Entwickelte Lats und große runde Muskeln garantieren nicht die Fähigkeit, 10-12 Wiederholungen an der horizontalen Stange durchzuführen. Unterentwickelte Muskeln in den Unterarmen und Händen können verhindern, dass der Athlet lange genug an der Stange hängt.
- Verletzung der Technik zur Ausführung der Bewegung infolge von Müdigkeit. Mangelnde Vorbereitung oder Übergewicht sind eines der Hauptprobleme für Anfänger. Gelenke und Bänder leiden unter unsachgemäßer Technik, und die Muskeln können sich nicht in den richtigen Proportionen entwickeln.
Wenn eines dieser Symptome festgestellt wird, müssen Sie sofort Maßnahmen ergreifen, um es zu beseitigen.
Ein Gummiband zum Hochziehen der horizontalen Stange ist eine Lösung für alle beschriebenen Probleme.
Es gibt verschiedene Arten von elastischen elastischen Ringen, die für die Durchführung von Übungen an der horizontalen Stange für Personen mit unterschiedlichen Körpertypen und Trainingsniveaus geeignet sind.
Jede Art von Gummiband ist mit einer Standardfarbcodierung gekennzeichnet.
- Grüne Farbe... Die Zugbelastung in solchen Produkten überschreitet 5 kg nicht. Die Modelle eignen sich für Menschen mit hoher körperlicher Fitness. Sie bieten eine geringe zusätzliche Kraft beim Aufwärtsfahren. Es ist sinnvoll, solche Produkte bei Bedarf zu verwenden, um Anpassungen an der Technik zur Durchführung der Übung vorzunehmen.
- Blaue Bänder und Ringe - Last von 5 bis 8 kg. Weit verbreitet, um Klimmzüge zu unterstützen. Geeignet für Athleten, die in der Lage sind, unabhängig mehr als 6-8 Wiederholungen in einem Ansatz auf der horizontalen Stange auszuführen. Erfahrene Sportler wärmen sich damit vor dem Training auf.
- Gelb elastische Ringe weisen auf einen Widerstand von 8 bis 12 kg hin. Solche Expander werden in ihren Berufen von Personen eingesetzt, deren Anzahl an Klimmzügen in einem Versuch zwischen 4 und 6 Mal liegt. Gelbe Bänder werden von Sportlern verwendet, um die akzessorischen Muskeln zu trainieren. Hierzu wird nach vollständiger Ermüdung der großen Rückenmuskulatur mit diesem Gerät ein zusätzlicher Ansatz durchgeführt.
- Rote Bänder und elastische Kreise können ein hohes Maß an Unterstützung bieten. Die Zugkraft dieser Modelle beträgt 18 kg. Solche Gummiringe können einen Athleten mit einem Gewicht von bis zu 95 kg nach oben drücken. Dank dessen haben übergewichtige Menschen die Möglichkeit, auf der horizontalen Stange vollständig zu trainieren.
- Menschen mit geringer körperlicher Fitness nutzen Gummischlaufen und Ringe in Schwarz. Die Zugkraft in diesem Inventar erreicht 23 kg. Sie sind sehr belastbar. Dank der schwarzen Gummibänder können Anfänger jeden Alters und mit jeder körperlichen Fitness vollwertige Workouts an der Stange durchführen und die Technik zur Durchführung der Übung verbessern.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Ein Gummiband zum Hochziehen an einer horizontalen Stange kann das unzureichende Trainingsniveau eines Anfängers ausgleichen. In einigen Fällen kann jedoch selbst der Einsatz eines solchen technischen Mittels den Bürgern keine klassischen Klimmzüge zur Verfügung stellen. Dies ist auf das Vorhandensein individueller Kontraindikationen für Übungen am Reck zurückzuführen.
Übungen an der Bar sind mit folgenden Abweichungen und Krankheiten verboten:
- Skoliose - Krümmung der Lendenwirbelsäule. In den extremen Stadien der Krankheit erfährt die Wirbelsäule eine signifikante Verformung. Die Rückenmuskeln funktionieren nicht mehr normal und können den unteren Rücken nicht mehr stützen, wenn sie an der Stange hängen.
- Bandscheibenvorfall. Mit dieser Abweichung ist eine axiale Belastung der Wirbelsäule kontraindiziert. Übungen auf der horizontalen Leiste sollten durch Übungen mit Gewichten ersetzt werden. In diesem Fall muss eine zuverlässige Rückenstütze bereitgestellt werden.
- Bandscheibenüberstand - Dies ist eine der Arten von Hernien, bei denen sich die Bandscheibe in den Wirbelkanal wölbt. Bewegung für diese Krankheit ist verboten.
Bei Personen, die an degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule leiden, ist beim Training auf der Stange Vorsicht geboten. Obwohl Klimmzüge die Durchblutung und Beweglichkeit in allen Wirbelstrukturen verbessern, kann eine Überbeanspruchung dieses Bereichs die Schmerzen verstärken.
Besondere Aufmerksamkeit sollte der zervikalen Osteochondrose gewidmet werden. Bei Klimmzügen ist die Belastung dieses Teils der Wirbelsäule groß. Daher sollten Sportler mit ähnlichen Problemen beim Training Gummibänder verwenden. Auf diese Weise können Sie den Aufwand im Klassenzimmer optimal dosieren.
Nützliche Hinweise
Das Klimmzuggummi ist ein multifunktionales Werkzeug, mit dem Sportler eine Übung einfacher oder schwieriger machen. Für eine effektive Nutzung dieses Geräts ist es erforderlich, die Laststufe korrekt auszuwählen.
Die Wahl des elastischen Rings für Klimmzüge hängt von zwei Hauptfaktoren ab:
- Körperliche Fitness.
- Die Masse des Schülers.
Das Fitnessniveau kann in der ungefähren Anzahl von Klimmzügen in einem Ansatz ausgedrückt werden.
In Anbetracht der obigen Klassifizierung und Kennzeichnung von Gummibändern für sportliche Aktivitäten:
- Grün 2-5 kg.
- Blau 5-8 kg.
- Gelb 8-12 kg.
- Rot 12-18 kg.
- Schwarz 18-23 kg.
Es ist möglich, eine ungefähre Tabelle der Abhängigkeit des Modells der Hilfsausrüstung von der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht des Schülers zu erstellen.
| Gewicht des Athleten, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Anzahl sauberer Klimmzüge, Stck. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Diese Tabelle dient nur zur Orientierung. Ein Körpergewicht von 95 kg kann sowohl durch Muskelaufbau als auch durch Übergewicht erreicht werden. Diese Daten können Anfängern jedoch bei der Auswahl der erforderlichen Ausrüstung helfen.
Hauptkomplex
Klimmzüge an einer horizontalen Stange mit einem Gummiband unterscheiden sich nicht von einer ähnlichen Übung ohne den Einsatz von Hilfsmitteln hinsichtlich der Ausführungstechnik und der Methode zur Erstellung des Trainingsprogramms.
Es gibt mehrere Hauptoptionen für die Bildung eines Trainingsschlafes auf der Bar:
- Ein komplettes Oberkörpertraining.
- Übungen, um maximale Ergebnisse bei klassischen Klimmzügen zu erzielen.
- Funktionsklassen mit Elementen aus Workout und Akrobatik.
Bei der Durchführung der einzelnen Komplexe können elastische Bänder verwendet werden. Gleichzeitig bleibt die Methode zur Befestigung dieses Geräts an der horizontalen Diele der horizontalen Stange unverändert.Um den Gummiring an der Stange zu befestigen, wickeln Sie ihn um die horizontale Stange und führen Sie ein Ende des Klebebands durch die Schlaufe des anderen.
Beende das Oberkörpertraining
Das Trainingsprogramm für Anfänger besteht aus 2-3 Arten von Klimmzügen und mehreren Übungen für den Rest der großen Muskelgruppen. Diese Aufteilung ist für 3 Trainingstage pro Woche ausgelegt.
1 Tag
- Klassische Klimmzüge (der Griff ist etwas breiter als die Schultern) - 4 * 10-12 Wiederholungen. Die Technik für diese Bewegung ist oben beschrieben. Die Verwendung von Gummiringen ist sowohl ab dem ersten Ansatz möglich, in diesem Fall ist es möglich, bis zum Ende der Übung und bei Erreichen eines bestimmten Ermüdungsgrades eine ausreichende Kraft aufrechtzuerhalten.
- Liegestütze vom Boden mit schulterbreit auseinander liegenden Armen - 3-4 * 8-12 mal.
- Klimmzüge mit Rückwärtsgriff und schmalen Armen - 3 * 8-10 Wiederholungen Empfehlungen für die Verwendung von Gummiringen bleiben gegenüber Nr. 1 unverändert.
- Abwechselnde Ausfallschritte an jedem Bein - 3 * 20-25 Mal. Bei der Durchführung von Ausfallschritten muss die Position des Körpers während der Bewegung überwacht werden. Es ist nicht erlaubt, vorwärts, rückwärts und seitlich zu rollen. Das Vorderbein sollte mit dem gesamten Fuß auf dem Boden ruhen.
- Verdrehen der Presse - 3-5 * 20-25. Achten Sie beim Drehen auf eine leichte Biegung der Lendenwirbelsäule.
Tag 2
- Klimmzüge mit großem Griff - 3-4 * 10-12 Wiederholungen.
- Liegestütze mit schmalen Armen - 3 * 10-12 mal.
- Erhebt sich auf einer horizontalen Stange mit einer schmalen Einstellung der Hände - 3-4 * 8-10.
- Traktion der an den Knien zur Brust gebogenen Beine beim Aufhängen - 4-5 * 20-25
- Kniebeugen - 3 * 12-15. Die Übung ist einfach und technisch sehr schwierig. Daher sollten Anfänger bei der Ausführung keine zusätzlichen Gewichte verwenden. Diese Bewegung muss reibungslos und ohne Ruckeln ausgeführt werden. Achten Sie beim Absenken besonders auf die Position der Fersen. Sie müssen fest gegen die Auflagefläche gedrückt werden. Die geringste Abrundung der Lenden- und Brustwirbelsäule ist nicht zulässig.
Tag 3
- Klassische Klimmzüge - 3-4 * 10-12.
- Umgekehrter Griff schulterbreit auseinander - 3-4 * 8-10. In diesem Fall ist die Verwendung eines Gummibandes ab dem 1. Ansatz der klassischen Klimmzüge erforderlich. Wenn diese Empfehlung ignoriert wird, ist das Ergebnis der Lektion nicht maximal.
- Liegestütze vom Boden - 3-4 * 10-12.
- Kniebeugen mit breiter Haltung oder Ausfallschritte mit Schritt - 3-4 * 12-15.
- An der horizontalen Leiste hängen - maximal 1 *.
Das Ergebnis korrigieren
Um das Ergebnis zu festigen, müssen nach jedem Training alle an der Übung beteiligten Muskeln gedehnt werden.
- Zurück. Um die Lats zu entspannen, müssen Sie Ihre Hände auf die vertikale Stütze der horizontalen Stange legen. In diesem Fall sollten sich die Hände etwas unterhalb der Schulterhöhe befinden. Machen Sie danach einen flachen Schritt zurück, damit der Körper nach vorne geneigt ist. Danach sollten leichte Körperdrehungen durchgeführt werden.
- Schultern. Der am Ellbogen gebogene Arm sollte horizontal angehoben werden. In dieser Position muss die Hand des gleichnamigen Gliedes von der gegenüberliegenden Schulter zurückgezogen werden. Das heißt, wenn die rechte Hand angehoben ist, sollte die Hand über die Ebene der linken Schulter hinaus zurückgezogen werden.
- Vorderseite des Oberschenkels... Das am Knie gebogene Bein wird zurückgezogen.
- Brustmuskeln. Der ausgestreckte Arm auf Schulterhöhe ruht auf dem horizontalen Stangenständer und ist darauf fixiert. Danach ist es notwendig, den Körper leicht in die entgegengesetzte Richtung zu drehen.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Gummibänder für Klimmzüge an der horizontalen Stange können die Zeit für sichtbare Trainingsergebnisse nicht wesentlich verkürzen. Dank ihrer Verwendung können jedoch auch Anfänger nach 2-3 Monaten regelmäßiger Bewegung signifikante Ergebnisse erzielen.
Ringbänder sind ein Muss für alle, die Ergebnisse aus ihrem Training erzielen möchten. Gleichzeitig spielt die körperliche Fitness oder der Körperzustand keine Rolle.Gummibänder für Klimmzüge an der horizontalen Stange können den Trainingsprozess sowohl für Anfänger als auch für Profis erheblich diversifizieren.
Artikelgestaltung: Wladimir der Große
Video über Übungen auf der horizontalen Leiste
Wie man mit Gummischlaufen trainiert: