Nur eine Reihe von Maßnahmen kann dazu beitragen, Fettablagerungen im Bauch und an den Seiten von Frauen zu beseitigen, die Bauchmuskeln zu straffen und eine schlanke Figur zu erhalten.
Cardio-Workouts gelten für diesen Zweck als am effektivsten. Dazu gehören Laufen, Schwimmen, Aerobic und Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause.
Übungen für den Bauch Um eine größere Wirkung und schnelle Ergebnisse zu erzielen und nicht verletzt zu werden, müssen Sie nicht nur die Technik kennen, sondern auch die Regeln für deren Umsetzung.
Was ist wichtig über Bauchmuskeln zu wissen
Es gibt 4 Arten von Bauchmuskeln:
- Gerade;
- quer;
- innerlich schräg;
- äußere schräge.
Sie sind auch in oberflächliche und tiefe unterteilt. Der Rektusmuskel ist der größte. Es ist gepaart und besteht aus vertikal angeordneten Längsmuskelbündeln.
Der Quermuskel ist der tiefste von allen. Die Bündel der äußeren Muskeln gehen den Radius hinunter. Die inneren schrägen Muskeln befinden sich von außen nach innen.
Die Bauchmuskeln ermöglichen es Ihnen, den Körper in verschiedene Richtungen zu neigen und den Innendruck in der Bauchhöhle zu beeinflussen. Die tiefen Muskeln unterstützen die Wirbelsäule und die inneren Organe.
Sich warm laufen
Ein vollständiges Aufwärmen ist ein Muss vor den Hauptübungen. Nur einfache Übungen werden zum Aufwärmen sowie zum Dehnen verwendet.
Die Aufwärmdauer für Frauen sollte ca. 15 Minuten betragen. Wenn der Raum kühl ist, sollte die Aufwärmzeit verlängert werden.
Zum Aufwärmen der Bauchmuskeln sind geeignet:
- Rumpfrotation;
- Verdrehen;
- Pisten.
Leichtes Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Sie müssen mit einem leichten Schritt beginnen, das Tempo ständig erhöhen und dann auf Durchschnittsgeschwindigkeit umschalten.
Dadurch erwärmen sich die Muskeln richtig, verbessern die Durchblutung und das Herz arbeitet härter.
Das Springseil eignet sich auch zum Aufwärmen. Sie können den Reifen auch drehen.
Top 10 Übungen: Übungsprogramm für flachen Magen
Die folgenden Übungen sind laut Fitnesstrainern die besten, die sowohl für Männer als auch für Frauen entwickelt wurden, die den Magen entfernen und die Bauchmuskeln straffen möchten.
Es wird empfohlen, alle Übungen auf einer speziellen Gymnastikmatte durchzuführen.
Übung "Schere"
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf der Matte sitzen und beim Ausatmen auf dem Rücken liegend beide Beine senkrecht zum Boden anheben. Führen Sie Kreuzungsbewegungen mit geraden Beinen wie einer "Schere" durch und senken Sie sie beim Ausatmen auf eine Höhe von mindestens 30 Grad über dem Boden.
Während der Ausführung können Sie den unteren Rücken nicht vom Boden abreißen. Um die Übung zu vereinfachen, können Sie jedes schwere Objekt wie ein Möbelbein greifen.
Übung "Birke"
Nehmen Sie eine horizontale Position ein, während die Arme über die Länge des Körpers gestreckt werden sollten.Als nächstes müssen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken legen, das Becken vom Boden abreißen, Ihre Beine an den Knien beugen und sie an Ihre Brust drücken. Heben Sie langsam das Becken an und strecken Sie die Beine gerade nach oben, ohne die Hände vom unteren Rücken zu nehmen.
Bleiben Sie mindestens 2 Minuten in der Pose. Ärzte empfehlen diese Übung nicht für diejenigen, die an Nackenerkrankungen leiden.
Einfaches Verdrehen
Diese Übung wird auch am Rücken durchgeführt, und wir beugen unsere Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf, die Beine an den Knien und drücken die Fersen auf den Boden. Beim Ausatmen müssen Sie sich mit Ihren Schultern und Schulterblättern lösen und drehen. Entspannen Sie die Muskeln beim Einatmen.
Die Übung wird korrekt durchgeführt, wenn während des Vorgangs ein Brennen in den Bauchmuskeln zu spüren ist. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihre Schultern nicht bis zum Boden fallen lassen.
Kompliziertes (seitliches) Verdrehen
Um es auszuführen, müssen Sie sich auch horizontal hinlegen, Ihre Hüften zur Seite spreizen und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen. Es ist notwendig, jede Schulter abwechselnd bis zum Knie des gegenüberliegenden Beins zu ziehen.
Sie müssen diese Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein beginnen und die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Training erhöhen.
Mit einem Ausfallschritt drehen
Es ist notwendig, die Übung auf dem Rücken liegend mit gebeugten Beinen zu beginnen, beide Füße auf den Boden gedrückt, die Hände auf Höhe des Hinterkopfs und die Ellbogen zur Seite auseinander. Bei dieser Übung werden Kopf, Nacken, Schultern und Schulterblätter vom Boden abgerissen und die Beine, ohne sich zu beugen, abwechselnd bis zur Brust hochgezogen.
Jedes Bein wird nicht bis zum gegenüberliegenden Arm hochgezogen.
Die Beine heben
Nehmen Sie eine horizontale Position ein, während Sie ein Bein um 45 Grad anheben. Sie sollten 3 Sekunden in dieser Position bleiben und sich entspannen. Heben Sie das andere Bein an, senken Sie es ab. Es ist wichtig, dass das Bein den Boden nicht berührt. Zu diesem Zeitpunkt steigt das zweite Bein ebenfalls um 45 Grad und verzögert sich um 3 Sekunden.
Seitenplanke Pose
Wir stehen in einer Plankenposition. Als nächstes müssen Sie den Körper zur Seite drehen und Ihre Hand senkrecht zum Boden strecken. Die Beine in dieser Übung können entweder kreuzweise nacheinander platziert werden oder das Unterschenkel an der Seite des Fußes und das Oberschenkel darauf legen.
Der gesamte Körper sollte in einer geraden geraden Linie sein. In einer fortgeschrittenen Übung kann das Oberschenkel nach oben gestreckt werden.
Die Seitenplanke trainiert das Gleichgewicht.
Drücken Sie die Presse nach oben
Nehmen Sie eine horizontale Position ein, während Sie Ihre Beine an den Knien beugen, kreuzen und anheben, ohne den unteren Rücken vom Boden zu heben. Drücken Sie beim Ausatmen die gebogenen Beine durch Drücken nach oben, sodass sich die Knie über der Brust befinden und der untere Rücken vom Boden abgerissen wird.
Fahrrad
Um die Übung abzuschließen, müssen Sie auf die gleiche Weise wie in der vorherigen Übung auf dem Boden sitzen, aber Ihre Beine nicht kreuzen. Als nächstes muss jedes Bein der Reihe nach bis zur Brust gezogen und dann gestreckt werden, ohne bis zum Ende auf den Boden zu fallen.
Während Sie Ihre Beine hochziehen, müssen Sie ihren gegenüberliegenden Arm mit Ihrem Ellbogen berühren. Diese Übung wird ohne ruckartige Bewegungen durchgeführt.
Socken wackeln
Nehmen Sie eine horizontale Position ein. Heben Sie anschließend abwechselnd jedes Bein an, sodass das Unterschenkel parallel zum Boden verläuft und sich die Knie über dem Bauch befinden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
Als nächstes müssen Sie die Bauchmuskeln straffen, die Schulterblätter und Schultern anheben und abwechselnd mit den Zehen den Boden berühren, zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen.Beim Einatmen müssen Sie Ihre Beine anheben und beim Ausatmen senken.
Die Übung wird mindestens 20 Mal wiederholt, zuerst auf einem Bein und dann auf dem anderen.
Kreisrotationen
Nehmen Sie eine horizontale Position ein. Als nächstes ist es notwendig, die Bauchmuskeln zu straffen und die an den Knien gebeugten Beine zum Bauch zu ziehen und mit dem Körper abwechselnd kreisende Bewegungen in die eine und dann in die andere Richtung auszuführen, ohne das Becken vom Boden abzuheben.
Rückenbeuge mit gebeugten Knien
Sie müssen niederknien und Ihre Handflächen auf dem Boden ruhen lassen. Für mehr Komfort können Sie eine Decke unter Ihre Handflächen legen.Bei dieser Übung müssen die Bauchmuskeln gestrafft und die Knie vom Boden gerissen werden.
Anheben der Beine aus der Stützposition
Die Übung wird von einer Ellbogenplankenhaltung aus durchgeführt. Es ist notwendig, die Bauch- und Gesäßmuskulatur zu straffen, das gerade Bein auf ein Niveau anzuheben, das etwas höher als das Niveau des Beckens ist, und 20 Sekunden lang festzuhalten, während die anderen Nackten dasselbe tun.
Es wird empfohlen, die Übung 15 bis 20 Mal an beiden Beinen durchzuführen und die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Training zu erhöhen.
Gerade Strecke
Ausgangsposition: Wir legen uns auf die Matte, strecken unsere Arme aus und legen unsere Handflächen auf den Boden. Es ist notwendig, die Gesäßmuskulatur zu straffen und allmählich den Rücken und den unteren Rücken abzureißen, sich zu erheben und mit den Fingern nach den Socken zu greifen.
Je angespannter die Gesäßmuskulatur ist, desto weniger belastet der Rücken, was zu Verletzungen führen kann, wenn die unteren Rückenmuskeln schwach sind.
Vakuum
Ebenfalls als wirksam angesehen wird die bekannte Übung "Vakuum", die für Frauen mit sehr schlaffer Haut am Bauch geeignet ist. Eine spezielle Walze, die in einem speziellen Sportgeschäft erhältlich ist, hilft beim Entfernen des Bauches.
Das Training mit einer Walze wird wie folgt durchgeführt: Während Sie auf den Knien sind, müssen Sie die Walze hin und her rollen, während Sie die Muskeln einige Sekunden lang so weit wie möglich dehnen.
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Für viele Frauen, die erst im Fitnessstudio trainieren wollen, ist Yoga ein wahrer Segen. Es ist im Vergleich zu den oben genannten Übungen nicht weniger effektiv und hilft nicht nur, zusätzliche Zentimeter in der Taille zu entfernen, sondern auch den Magen zu straffen.
Es wird Ihnen helfen, flexibler zu werden und sich am Ende eines Arbeitstages zu beruhigen und unnötige Gedanken in Ihrem Kopf loszuwerden.
Salamba Sarvangasana
Ansonsten spricht man von einem Stand auf den Schulterblättern oder einer Birkenhaltung. Diese Übung ist kontraindiziert für Personen mit Rückenschmerzen, zervikaler Osteochondrose, Hernie oder Wirbelsäulenoperation.
- Startposition: Falten Sie die Decke so, dass Kopf und Hals beim Auflegen über der Höhe der Schultern und Schulterblätter liegen. Dies entlastet die Halswirbelsäule.
- Strecken Sie Ihre Arme entlang der Länge des Körpers. Atme aus, hebe deine Knie an deine Brust und lege deine Füße hinter deinen Kopf.
- Des Weiteren Sie müssen Ihre Knie an die Stirn drücken und ohne plötzliche Bewegungen, indem Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken lehnen, strecken Sie Ihre Beine nach oben.
- Berühre deine Brust mit deinem Kinn.
Während des ersten Trainings muss die Position etwa 3 Minuten lang gehalten werden, bei nachfolgenden Trainingseinheiten muss die Zeit schrittweise erhöht werden. Diese Position muss schrittweise verlassen werden: Senken Sie zuerst die gebogenen Beine zur Stirn und dann den Wirbel hinter dem Wirbel auf den Boden.
Uttanasana
Asanas werden im Stehen durchgeführt.
- Ausgangsposition: Beine sind zusammen, Arme auf Brusthöhe, Handflächen sind verbunden und Ellbogen sind beiseite gelegt.
- Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, entspannen Sie Ihren Rücken und bücken Sie sich.
- Die Unterarme sind am Hinterkopf gekreuzt und die Arme hängen frei.
Wenn Sie regelmäßig Asanas durchführen, ist es aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln elastischer werden, möglich, Ihre Handflächen hinter den Füßen zu platzieren. Es ist notwendig, die Pose mindestens 1 Minute lang zu halten, um die Zeit schrittweise zu verlängern.
Janu Shirshasana
- Setzen Sie sich auf die Ischialknochen, strecken Sie die Beine und den Rücken.
- Ein Bein wird am Knie gebeugt, dann muss es in die Leistengegend bewegt werden und den Fuß vollständig auf die Innenseite des Oberschenkels legen.
- Legen Sie den Oberschenkel des gebogenen Beins vollständig auf den Boden.
- Während Sie ausatmen, müssen Sie die Ischialknochen auf den Boden drücken, während Sie einatmen und Ihren Rücken nach oben ziehen.
- Drehen Sie sich leicht nach links und bewegen Sie eine Hand zur Außenseite des gegenüberliegenden Beins, die Handfläche, um den Knöchel zu erreichen.
- Lehnen Sie Ihren Körper zum Bein und strecken Sie ihn vollständig nach vorne.
- Drücken Sie Ihren Bauch und Ihre Brust gegen das Bein und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Fuß, während Sie versuchen, Ihre Stirn auf Ihr Knie zu legen.
Es ist notwendig, die Pose schrittweise zu verlassen.
Urdhva Prasarita Padasana
Diese Asana wird auf der Rückseite ausgeführt.
- Beim Ausatmen sollten die Beine auf eine Höhe von etwa 30 Grad angehoben werden, die Arme sollten sich hinter dem Kopf befinden und die Ellbogen sollten auseinander gezogen werden.
- Sie müssen mindestens 15 Sekunden in dieser Position bleiben.
- Heben Sie beim nächsten Ausatmen die Beine um 60 Grad an und verweilen Sie auch eine halbe Minute. Dann senken Sie langsam Ihre Füße auf den Boden.
Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird.
Navasana oder Turmpose
Wenn Sie diese Asana regelmäßig durchführen, stärken Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur und erzielen eine gute Dehnung.
- Um mit der Durchführung der Asana zu beginnen, müssen Sie sich auf die Matte setzen, die Knie zusammendrücken und beide Füße auf den Boden drücken.
- Ferner wird der Rücken um 60 Grad gestreckt und nach hinten geneigt, und die geraden Arme werden parallel zum Boden ausgestreckt.
- Sie müssen eine halbe Minute in dieser Position bleiben.
Jede Übung für Männer und Frauen, die sich entscheiden, den Magen zu entfernen und die Bauchmuskeln zu straffen, ist unwirksam, wenn Sie die Ernährung nicht zugunsten gesünderer Lebensmittel überdenken.
7 einfache Tipps für eine schöne Taille
- Stress vermeiden. Wenn eine Person nervös ist, leidet nicht nur die Psyche, sondern auch die Gesundheit. Der Körper fühlt sich unwohl und funktioniert nicht richtig.
- Begrenzen Sie Ihr Trinken. Alkoholische Getränke sind nicht nur kalorienreich, sondern auch ein Aperitif zur Steigerung des Appetits.
- Beseitigen Sie kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Dazu gehören: Zucker, Mehlgerichte, geräuchertes Fleisch, Fast Food. Am Morgen können Sie Kohlenhydrate essen, aber am Nachmittag sollten Sie Proteine in der Ernährung haben.
- Weniger Stärke, mehr Ballaststoffe. Zum Frühstück ist es nützlich, Haferbrei aus ungeschältem Haferflocken zu kochen. Aufgrund seines hohen Fasergehalts hilft es, den Darm zu reinigen und die Taillengröße zu reduzieren.
- Nicht alle Früchte sind gleich. Zum Beispiel sind Bananen und Trauben kalorienreich und sollten in der ersten Tageshälfte verzehrt werden. Die effektivsten Früchte zur Gewichtsreduktion sind Zitrusfrüchte.
- Viel Wasser trinken. Sie sollten ungefähr 2,5 Liter sauberes Wasser pro Tag trinken. Dies wird den Körper sättigen und es wird voll für Stress bereit sein.
Um den Bauch schnell zu entfernen, ist es nicht nur notwendig, die Ernährung zu rationalisieren, regelmäßig Bauchmuskeltraining für Frauen und Männer durchzuführen, sondern auch einen gesunden Lebensstil einzuhalten, schlechte Gewohnheiten aufzugeben und genügend Schlaf zu bekommen.
Übungen können mit jeder geeigneten Musik durchgeführt werden, und für mehr Motivation können Sie in Gesellschaft enger Freunde und Freundinnen üben, die auch in der Stimmung sind, Gewicht zu verlieren und die Bauchmuskeln zu stärken.
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