Wie man mit einer Langhantel hockt, damit Mädchen das Gesäß aufpumpen. Vorteile, Ausführungstechnik, Kniebeugen auf dem Simulator

Vor dem Beginn des Sporttrainings ist es wichtig, dass Mädchen wissen, wie man richtig mit einer Langhantel hockt, um die Belastung der Muskeln gleichmäßig zu verteilen. In der Tat ist das Hocken eine der schwierigen Übungen, die die Muskeln der Beine entwickeln. Damit der Unterricht von Vorteil ist, müssen einige Nuancen und Regeln studiert werden.

Klassische Kniebeugen mit einer Langhantel oder einer Stange auf den Schultern

Diese Art der Übung ist grundlegend.

Bei der Ausführung sind vier Muskelgruppen beteiligt:

• Führen;
• Gesäß;
• Quadrizeps;
• Soleus.

Neben diesen Hauptmuskelgruppen umfasst die Arbeit auch:

• Kalb;
• Wirbelsäulenverlängerer;
• Bauchmuskeln;
• viele andere Muskeln im ganzen Körper.

Um mit Langhantelkniebeugen zu beginnen, müssen Sie sich eine Weile vorbereiten und dem Körper eine minimale Belastung geben. Erfahrene Trainer empfehlen, ein oder zwei Wochen lang regelmäßig Kniebeugen ohne Gewichte zu machen.

Dies ist notwendig, um zu lernen, wie Sie Ihren Rücken beim Hocken richtig halten, sich ein wenig an diese Art von Belastung gewöhnen, die Muskeln der Hüften stärken und lernen, wie Sie das Gewicht Ihres eigenen Körpers genau verteilen.

Richtige Langhantel-Kniebeuge-Technik

Es ist wichtig zu wissen, wie man richtig mit einer Langhantel hockt, da das Endergebnis sowie die Gesundheit davon abhängen. Schließlich kann die Nichteinhaltung der Ausführungstechnik zu schweren Verletzungen führen.

• Erstens, Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und Ihre Muskeln dehnen. Besonderes Augenmerk sollte natürlich auf Beinübungen gelegt werden.

Trainer empfehlen, nacheinander Bodenbiegungen am linken und rechten Bein vorzunehmen.

Eine gute Dehnübung ist das Beugen aus einer sitzenden Position mit geraden Beinen bis zum Zeh jedes Beins. Es ist auch am besten, Dehnübungen für Bauch, Rücken und Arme durchzuführen.

• ZweitensBevor Sie in die Hocke gehen, sollten Sie die Stange auf die optimale Höhe einstellen, 10 cm unter der Höhe des Gürtels der oberen Extremitäten.
• DrittensEs ist notwendig, eng anliegende Kleidung zu tragen, um die Empfindlichkeit des Körpers zu erhöhen.
• ViertensAuf der Stange sollten die Hände mit dem oberen geschlossenen Griff in einem Abstand platziert werden, der etwas breiter als die Schultern ist. Versuchen Sie dann, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen und Ihren Rücken leicht zu krümmen.

Als nächstes müssen Sie unter die Langhantel tauchen, während Sie Ihre Schultern nach hinten bewegen. Auf das resultierende Muskelkissen sollte eine Langhantel gelegt werden. Danach sollte die Brust nach vorne gebeugt und hochgezogen werden. Diese Position hilft, die Langhantel leicht zu entfernen und ihre Position mit abgesenkten Ellbogen zu kontrollieren.

Bei Kniebeugen sollte die Brust hochgezogen werden. Bei der klassischen Kniebeuge sind die Füße ungefähr schulterbreit voneinander entfernt, aber auch das Hocken mit weit auseinander liegenden Beinen ist üblich.Die normale Kniebeugetiefe ist die Tiefe, in der der Rücken ohne übermäßige Belastung flach bleibt.

Versuchen Sie bei der Durchführung der Übung, eine gestreckte Knieposition zu kontrollieren und beizubehalten. Nach der Hocke folgt der Aufstieg: Zuerst wird das Becken gestreckt, dann die Knie und dann der ganze Körper. Am Ende der Übung müssen Sie entweder scharf ausatmen oder schreien, dies hilft, die Ausgangsposition einzunehmen.

Sind Kniebeugen gut für Mädchen?

Kniebeugen sind gut für Mädchen. Diese Art der Belastung hilft, die Muskeln zu stärken und Muskelmasse im Unterkörper aufzubauen, dh in den Hüften, Gesäßmuskeln und Quads. Und auch zur Stärkung der Rückenmuskulatur, insbesondere des unteren Rückens. Neben dem Wachstum der Muskelmasse trainieren Kniebeugen das Herz, stärken die Gelenke, trainieren die Koordination im Raum und entwickeln die richtige Haltung.

Die wichtigsten Arten von Kniebeugen

1. Klassische Kniebeugen.Durchgeführt mit einer Langhantel auf den Schultern. Bei dieser Übung sind die Beine schulterbreit auseinander und die Zehen drehen sich leicht nach außen. Sie müssen Ihre Füße nicht vom Boden nehmen. Und die Knie sind gebeugt, bis die Hüftlinie parallel zur Bodenlinie verläuft.

2. Halbkniebeugen.In einer Halbhocke sollte die Hocke mit einer Langhantel wie in einer klassischen Hocke sein, aber Sie müssen Ihre Knie nicht vollständig beugen. Um die Übung korrekt auszuführen, versuchen Sie, die Tiefe der Hocke zu kontrollieren und Ihre Knie nicht zu überdehnen.

3. Powerlifting Kniebeugen.Diese Kniebeugen sollen mehr Gewicht heben. Die Technik ähnelt der klassischen Kniebeuge-Technik, aber die Füße sind breit, manchmal in ihrer maximalen Breite.

4. Smith Machine Squats.Diese Kniebeugen unterscheiden sich darin, dass sie das Risiko von Verletzungen der Knie und anderer Gelenke erheblich verringern. Die allgemeine Position des Körpers ist die gleiche wie bei der klassischen Kniebeuge. Sie können Problembereiche separat herausarbeiten, indem Sie die Zehenumdrehung ändern. Zehen heraus - Arbeiten an den inneren Oberschenkeln, Zehen nach vorne - Erzeugen einer minimalen Belastung des unteren Rückens und Reduzieren der Belastung der Quads.

5. Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust.Die Übung zielt darauf ab, die vorderen Muskeln der Oberschenkel zu entwickeln. Es ist viel schwieriger als die klassische Kniebeuge, denn mit der Langhantel vorne ist es ziemlich schwierig, den Rücken gerade zu halten.

   

6. Springt nach vorne.Die Übung ist effektiv für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Die Startposition ist die gleiche wie bei der klassischen Kniebeuge.

Aus einer stehenden Position nach vorne wird ein kleiner Schritt gemacht, während das Bein an den Knien gebeugt wird. Versuchen Sie, Ihren Rücken perfekt gerade zu halten, ohne sich im unteren Rücken zu bücken oder zu beugen.

Bankkniebeugen

Diese Übung erfordert eine niedrige Bank. Stellen Sie die Stange auf Schulterhöhe. Die Position beim Anheben der Stange sollte dieselbe sein wie bei klassischen Kniebeugen.

Nachdem Sie die Langhantel angehoben haben, müssen Sie sich ein wenig vom Gestell entfernen und die Füße leicht zur Seite drehen. Dann sollten Sie sich vorsichtig hinsetzen und den Rücken gerade halten. Sie müssen hocken, bis das Gesäß die Bank berührt, und dann langsam aufstehen.

Kniebeuge vorne

Es ist wichtig, die Technik zu verstehen, wie die vordere Hocke mit einer Langhantel korrekt ausgeführt wird, da diese Art der Hocke eine der schwierigsten ist.

Die Hauptmuskeln dieser Übung sind die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Die Stange sollte auf Schulterhöhe eingestellt sein. Die Hände müssen nach vorne gestreckt und unter die Stange gebracht werden. Entfernen Sie dann die Langhantel und richten Sie sie vollständig auf. Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und straffen Sie den Bauchmuskel. Danach sollten Sie sich sanft und langsam hinsetzen, bis Ihre Hüften parallel zur Bodenlinie sind. Um aufzustehen, drücken Sie sich mühsam mit den Fersen ab und richten Sie sich auf.

Overhead Squat

Die Art der Übung ist schwierig genug.Dazu ist es notwendig, Gelenke und allgemeine Flexibilität des Körpers zu entwickeln.

Die Langhantel befindet sich in der gleichen Position wie bei der klassischen Hocke. Als nächstes müssen Sie sich unter die Stange setzen und die Stange mit einem breiten Griff nehmen. Nehmen Sie dann die Stange aus dem Rack und treten Sie zurück.

Die Stange sollte mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf gehalten werden und die Lendenwirbelsäule sollte beibehalten werden. Dann müssen Sie sich vorsichtig hinsetzen, bis Sie einen Winkel von 90 ° am Knie erreichen. Es ist besser, beim Einatmen in die Hocke zu gehen und beim Ausatmen aufzustehen.

Tiefe Kniebeugen auf einem Bein

Diese Art von Kniebeugen wird als ziemlich schwierig angesehen. Um eine Kniebeuge auszuführen, müssen Sie eine Bank oder eine Trittplattform dahinter platzieren. Der Ausleger sollte auf dem Boden und nicht auf einem Ständer stehen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, setzen Sie sich und nehmen Sie die Stange mit einem breiten Griff.

Dann müssen Sie die Langhantel über Ihren Kopf heben und auf Ihre Schultern legen. Als nächstes müssen Sie ein Bein am Knie beugen und es mit dem Zeh nach unten auf die Bank legen. Kniebeugen sollten von dieser Position aus ausgeführt werden.Während der Durchführung muss der Rücken gerade gehalten werden und eine normale Atemfrequenz beibehalten werden. Hocken Sie, bis der Oberschenkel parallel zur Bodenlinie ist.

Smith Maschinenübungen

Der unbestreitbare Vorteil des Trainings in der Smith-Maschine besteht darin, dass diese Maschine das Verletzungsrisiko verringern kann. Erleichtern Sie Kniebeugen mit Gewichten, reduzieren Sie die Belastung der Wirbelsäule.

Ausführungstechnik:

• Positionieren Sie die Stange auf der optimalen Höhe (der Athlet sollte die Stange mit den Trapezmuskeln berühren).
• Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell und atmen Sie ein.
• Der Rücken muss gerade gehalten werden, die Schulterblätter müssen zusammengebracht werden, das Becken muss ein wenig zurückgenommen werden.
• es sollte abgesenkt werden, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist;
• dann langsam aufstehen.

Wie man beim Hocken richtig atmet

Anfänger sind oft daran interessiert, wie man beim Langhantelkniebeugen richtig atmet. Das Atmen spielt eine wichtige Rolle beim Muskeltraining und beim Muskelaufbau.

Der Prozess der Erhöhung der Muskelmasse wird als anaboler Prozess bezeichnet, und das Atmen ist das Gegenteil des katabolen Prozesses.

Es gibt zwei Arten der Atmung: Brust und Bauch. Die Bauchatmung ist für Kniebeugen geeignet. Sie sollten durch die Nase atmen, aber Sie können durch den Mund ausatmen. Sie sollten den Atem nicht nur so anhalten, dass ihre Anzahl pro Minute der Norm entspricht.

Es wird empfohlen, vor Beginn der Übung tief durchzuatmen. Und Sie müssen vor jedem Anflug tiefe Atemzüge wiederholen.

Mit welchem ​​Gewicht soll man anfangen und wie man es richtig erhöht

Normalerweise empfehlen Fitnesstrainer, die Hocke mit einer leeren Leiste zu beginnen. Dies ist erforderlich, um die Technik zu entwickeln: um zu lernen, wie Sie Ihren Rücken halten, Ihre Beine richtig platzieren, auf das gewünschte Niveau senken und sich an die Übung gewöhnen.

Nach einigen Trainingseinheiten mit einer leeren Stange können Sie das Gewicht erhöhen, indem Sie die niedrigstmögliche Hantelscheibe hinzufügen. Es wird empfohlen, das Gewicht der Stange alle 3-4 Trainingseinheiten zu erhöhen, jedoch nicht mehr als 20% der vorherigen. Darüber hinaus sollte mit zunehmendem Gewicht die Anzahl der Wiederholungen um 1-2 Kniebeugen verringert werden, wenn der Athlet das Gewicht der Stange während eines Trainings erhöht.

Wie viele Sets und Ansätze werden benötigt?

Im Durchschnitt wird empfohlen, 8-10 Sätze mit 3-4 Ansätzen durchzuführen. Sie können aber auch die Multi-Rep-Squat-Methode verwenden. Diese Methode besteht aus 30 Kniebeugen pro Satz. Diese Technik wird für diejenigen empfohlen, die in kürzester Zeit Muskelmasse aufbauen möchten, und wird am häufigsten beim Bodybuilding und Powerlifting eingesetzt.

Kniebeugekomplex für das Gesäß für 30 Tage

Der Komplex geht von einer allmählichen Zunahme der Anzahl der Wiederholungen aus, die Anzahl der Ansätze bleibt jedoch unverändert und beträgt 4. Ruhetage sind der 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. Tag. Dieser Komplex wurde speziell für den Aufbau der Muskeln des Gesäßes und der Hüften entwickelt.

Wie lange dauert es, um das schöne Gesäß mit Kniebeugen aufzupumpen?

Bei regelmäßigem Training, in Übereinstimmung mit Ernährung, Aktivität und Ruhe, erhöht sich das Gesäß in 2 Monaten um 2-5 cm. Die Wachstumsrate der Muskelmasse hängt weitgehend von der Fitness der Muskeln ab. Wenn das Gesäß noch nie starken Belastungen ausgesetzt war, erscheint das Ergebnis nach längerer Zeit.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Morgenübungen für Personen über 40, 50. Gymnastikübungen zur Gewichtsreduktion, Video-Tutorials.

Wie man keine großen Beine schwingt

Damit die Beine nach Kniebeugen nicht übermäßig muskulös sind, wird empfohlen, eine Reihe von Dehnübungen, Aerobic-Übungen sowie alternative Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel durchzuführen.

Die beste Dehnübung ist der Split. Sie können sowohl quer als auch längs ausführen. Es ist auch gut, Yoga Assanas zu verwenden. Einfache Zehenbeugungen aus stehender Position und aus sitzender Position mit nach vorne gestreckten Beinen sind ebenfalls sehr effektiv.

Bei Aerobic-Übungen lohnt es sich, Schwimmen, Laufen, einfaches zügiges Gehen und aktive Spiele an der frischen Luft hervorzuheben.

Damit die Kälber nicht aus Kniebeugen wachsen, wird empfohlen, an Trainingstagen mit Kniebeugen Gemüsesalate und Obst in die Ernährung aufzunehmen.

So vermeiden Sie Verletzungen

Kein einziger Athlet ist gegen das Verletzungsrisiko versichert.

Für das Krafttraining gilt dies besonders, daher müssen Sie:

1. Beobachten Sie die Technik zur Durchführung der Übung und hören Sie sich die Empfehlungen des Trainers an.
2. Bei Vorhandensein von Krampfadern, Skoliose, Kyphose, Lordose, Hernien, Erkrankungen des Herzmuskels und der Gelenke sollten Sie Ihren Arzt über die Möglichkeit von Kniebeugen befragen. Und wenn Sie Kniebeugen machen können, ist es besser, den Trainer zu bitten, ein individuelles Programm zu entwickeln.
3. Um Ihre Knie zu schützen, müssen Sie sich jedes Mal, wenn Sie mit dem Training beginnen, mit einer leeren Kniebeuge dehnen und aufwärmen.
4. Erhöhen Sie das Gewicht der Stange richtig und schrittweise.

Unabhängig davon, welche Art von Langhantelkniebeugen gewählt wird, ist die Hauptbedingung die Richtigkeit der Übung. Durch Beobachtung der Technik können Sie in kurzer Zeit brillante Ergebnisse erzielen.

Video: Wie man mit einer Langhantel hockt

Wie man für Mädchen hockt:

Wie man Langhantelkniebeugen macht: