Bauchabnehmen abnehmen. Wie zu tun, Nutzen und Schaden, Bewertungen,

Vakuum wird häufig zum Abnehmen des Bauches verwendet, da Sie so ohne großen Aufwand und langes Training Ergebnisse erzielen können. Es gibt einige Kontraindikationen für Bewegung, aber in den meisten Fällen wirken sie sich nicht nur positiv auf die Figur, sondern auch auf die menschliche Gesundheit aus. Bei richtiger Durchführung verursachen Workouts keine Komplikationen.

Was ist Bauchvakuum?

Das Bauchvakuum ist eine spezielle Trainingseinheit, die darauf abzielt, die vordere Bauchdecke zu stärken und die Taille zu reduzieren. Dies beansprucht alle Bauchmuskeln. Die Technik stammt aus dem Yoga und wird von Anfängern und Profisportlern angewendet.

Auf diese Weise können Sie überschüssiges Volumen entfernen und nicht nur die Bauchpresse, sondern auch das gesamte Muskelkorsett stärken, das für die Unterstützung der Wirbelsäule verantwortlich ist.

Schlankheitsmechanismus

Interne und externe Muskeln sind für die Bildung von Erleichterungen sowie für gerade Linien verantwortlich, die am Ende des Brustbeins beginnen und im Bereich der Schambeinen enden. Darüber hinaus gibt es schräge Bauchmuskeln, die auf die Taille reagieren.

Wenn eine Person viel Zeit für das Training verwendet, die Schrägen jedoch nicht betroffen sind, sammelt sich Fett im lateralen und unteren Rückenbereich an. Bei der Anwendung der Bauchvakuumtechnik sind alle Muskelgruppen beteiligt, was eine gleichmäßige Belastung und die Beseitigung der Fettschicht gewährleistet.

Zusätzlich wird während des Trainings eine spezielle Atemtechnik angewendet, bei der der Körper nach einem kurzfristigen Fasten mit Sauerstoff gesättigt wird. Gleichzeitig wird intensiv Energie verbraucht und Fettzellen verbrannt. Dank dieses Effekts sind die ersten Ergebnisse bereits nach kurzer Zeit sichtbar.

Nutzen und Schaden für den Körper

Das Bauchvakuum, dessen Kontraindikationen vor Trainingsbeginn berücksichtigt werden sollten, wirkt sich positiv auf den menschlichen Körper aus.

Die Hauptvorteile sind wie folgt:

• Fördert den Gewichtsverlust, strafft den Unterbauch und bildet eine schlanke Taille.
• Stimuliert die Verbrennung nicht nur von subkutanem, sondern auch von viszeralem Fett, was auch ohne Fettschicht unter der Haut zu einer Protrusion des Abdomens führen kann.
• Es ermöglicht Ihnen, den Vorfall innerer Organe zu verhindern, wenn die Muskeln geschwächt sind, da es hilft, sie zu trainieren.
• Es wirkt sich positiv auf den psycho-emotionalen Zustand einer Person aus, hilft, den Schlaf zu normalisieren, und stimuliert die geistige Aktivität, indem es die Zellen mit Sauerstoff sättigt.
• Verbessert die Verdauung, indem es die Bewegung der Nahrung durch den Darm beschleunigt und die Peristaltik stimuliert.
• Es ist eine gute Vorbeugung gegen Stauungen im kleinen Becken, was besonders für Frauen und Männer über 50 wichtig ist.
• Stimuliert die Durchblutung der Bauchorgane.
• Es wirkt sich positiv auf die Körperhaltung einer Person aus und reduziert die Belastung der Lendenwirbelsäule.

Nach dem Training spüren viele Menschen einen Anstieg von Energie und Lebhaftigkeit sowie eine Verbesserung der Stimmung.

Wenn ein Vakuum im Bauchraum durchgeführt wird, steigen Blutdruck und Herzfrequenz an, was für viele Menschen gefährlich sein kann.

Darüber hinaus stimuliert Bewegung die Durchblutung der Organe des Verdauungs- und Fortpflanzungssystems, was bei chronischen Erkrankungen zu Komplikationen führen kann.

Die ersten Trainingseinheiten können von Schwindel und Kopfschmerzen sowie Bauchbeschwerden begleitet sein. Normalerweise verschwinden diese Empfindungen nach 5-7 Sitzungen. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie das Training aufgeben.

Kontraindikationen

Das Bauchvakuum, dessen Kontraindikationen mit einem Spezialisten besprochen werden sollten, darf nicht immer durchgeführt werden, da es den Zustand einer Person verschlechtern kann.

Chronische Erkrankungen des Verdauungstraktes

Magengeschwüre des Magens, des Zwölffingerdarms und des Darms mit einer Tendenz zur Blutung gelten als Hindernis für die Ausübung. Dies ist auf die Stimulierung der Durchblutung und den Fluss großer Blutmengen zu den Bauchorganen zurückzuführen.

Infolgedessen ist eine Verschlimmerung der Krankheit sowie eine Perforation der Wand eines der Organe mit anschließender Entwicklung von inneren Blutungen und Peritonitis möglich.

Psychische Störungen im akuten Stadium

Jede psychische Erkrankung, insbesondere im akuten Stadium, ist eine strikte Kontraindikation für körperliche Betätigung. Übung stimuliert die geistige Aktivität, macht eine Person kräftig und energisch. Geistig ungesunde Menschen sind jedoch nicht in der Lage, ihre Handlungen zu kontrollieren, was zu Unfällen oder einer Verschlechterung führen kann.

Schwangerschaft und Erholungszeit nach der Geburt

Zu diesem Zeitpunkt kann eine erhöhte Durchblutung der Beckenorgane Abweichungen in der Entwicklung des Kindes oder andere Komplikationen verursachen. Während der Rehabilitationsphase nach der Geburt ist auch keine zusätzliche Belastung der Organe erforderlich. Beginnen Sie am besten nach der vollständigen Genesung mit dem Training.

Rehabilitation nach Operation an inneren Organen

Es ist besonders gefährlich, nach Operationen an den Organen des Verdauungstrakts Übungen durchzuführen. Beim Training werden die Bauchpresse und die Innenseiten spürbar belastet, was dazu führen kann, dass die Nähte auseinander gehen. In jedem Fall ist die Dauer der Erholungsphase unterschiedlich, daher sollten Sie die Geweberegeneration nicht verlangsamen.

Schwere Gefäß- und Herzerkrankungen

Arterielle Hypertonie und Angina pectoris treten häufig bei Patienten mit Komplikationen auf, sodass eine Stimulierung der Durchblutung den Zustand verschlechtern kann.

Das Anfangsstadium solcher Verstöße ist keine strikte Kontraindikation, aber es ist wichtig, einen Spezialisten zu konsultieren.

Erkrankungen der Atemwege

Asthma bronchiale gilt als eine der schwersten Kontraindikationen. Bei einem tiefen Ein- und Ausatmen ist ein Atemwegskrampf mit der anschließenden Entwicklung eines Anfalls möglich. Aus diesem Grund sollten Sie kein Vakuum verwenden, um Gewicht zu verlieren, insbesondere in Zeiten der Exazerbation.

Bösartige Neubildungen

Befindet sich der Tumor im Mediastinum oder in einem der Bauchorgane, sollten Sie mit dem Training aufhören. Die Durchblutung des betroffenen Bereichs kann das schnelle Wachstum von Neoplasmen und die Ausbreitung von Metastasen stimulieren.

Verlagerung der Wirbel

Wenn die Wirbel im zervikalen Bereich verschoben sind, der Zustand des Patienten jedoch zufriedenstellend ist, sind Übungen nicht verboten. Wenn jedoch die Position der Wirbel in der Brust- oder Lendenwirbelsäule gestört ist, kann das Training das Problem verschlimmern. Sie können dies nach der Normalisierung des Zustands tun, wenn der Spezialist nicht gegen eine solche Ausbildung ist.

Andere Verstöße

Jede akute Krankheit wie Erkältungen oder Infektionskrankheiten ist eine Kontraindikation für das Training.

Während des Unterrichts kann sich der Zustand verschlechtern, die Symptome verschlechtern sich. Nach der Genesung darf der Patient jedoch trainieren, wenn keine Komplikationen vorliegen.

Welche Gewichtsverlust Ergebnisse können Sie erwarten

Das Vakuum kann das Volumen des Bauches nicht sofort reduzieren, daher sollten Sie die Übungen nicht ohne Berücksichtigung der Kontraindikationen durchführen, in der Hoffnung auf ein sofortiges Ergebnis.

In den meisten Fällen hängt der Effekt von der Menge der zusätzlichen Pfunde im Taillenbereich ab. Im Durchschnitt verloren Menschen, die regelmäßig trainierten, über 4-6 Wochen 3-4 kg. Das Taillenvolumen nahm um 3-7 cm ab. Es ist jedoch zu beachten, dass der Körper jeder Person auf unterschiedliche Weise auf das Training reagiert. Sie sollten das Training daher nicht beenden, wenn die Ergebnisse nach einem Monat nicht beeindruckend sind.

Die Wirkung des Vakuums auf die Figur der gebärenden Frauen

Frauen nach der Geburt eines Kindes sehen in den meisten Fällen in ihrem Spiegelbild eine verschwommene Taille. Wenn Fett in anderen Körperteilen allmählich verschwindet, bleibt es im Bauchraum.

Dank der Einführung des Vakuums können Sie in 6 Wochen die Taille deutlich reduzieren und Gewicht verlieren. Die Erfahrung vieler junger Mütter beweist die Wirksamkeit der Technik. Zusätzlich hilft es, den Appetit zu reduzieren, so dass das Gewicht auf natürliche Weise verschwindet.

Technisch korrektes Bauchvakuum

Um die Übungen korrekt ausführen zu können, müssen Sie alle Feinheiten und Funktionen kennen:

Für das Training ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich, da die Übungen fast überall und jederzeit durchgeführt werden können. Experten empfehlen jedoch, sich unmittelbar nach dem Aufwachen Zeit zu nehmen, nachdem zuvor die Blase geleert wurde.

Die häufigsten Anfängerfehler

Anfänger machen oft Fehler, die sie daran hindern, Ergebnisse aus ihren Klassen zu erzielen.

Die häufigsten sind:

• Kurzes Intervall zwischen den Sätzen. Es sei daran erinnert, dass die Muskeln nicht nur anstrengen, sondern auch entspannen sollten.
• Übung nach den Mahlzeiten. In diesem Fall ist es nicht möglich, so viel wie möglich in den Magen zu ziehen, was bedeutet, dass die Wirksamkeit der Übungen abnimmt.
• Sofortige Unterbrechung des Trainings bei leichtem Schwindel. Experten achten darauf, dass dies absolut normal ist, das Symptom verschwindet normalerweise nach mehreren Trainingseinheiten.
• Unsachgemäße Atmung, die zu Bauchschmerzen führt.

Wenn Sie all diese Fehler vermeiden, ist das Training effektiv und bringt gute Ergebnisse.

Atemtechnik

Das Bauchvakuum, dessen Kontraindikationen während des Studiums der Technik festgestellt werden können, muss in Kombination mit der richtigen Atemtechnik durchgeführt werden.

Es besteht aus mehreren Stufen:

1. Eine scharfe und schnelle Ausatmung, an der die Muskeln der vorderen Bauchpresse beteiligt sind.
2. Ein schneller und tiefer Atemzug, bei dem nicht nur die Brust gestreckt, sondern auch der Magen aufgeblasen wird.
3. Volle Ausatmung, bei der der Bauch eingezogen wird.
4. Halten Sie den Atem für 5-7 Sekunden an.
5. Atme langsam und tief ein.

Wenn Sie jeden Schritt genau befolgen, bringen die Übungen mehr Vorteile und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Es ist erwähnenswert, dass einige eine andere Technik anwenden, bei der es nach dem maximalen Zurückziehen des Bauches notwendig ist, langsam in einem normalen Rhythmus zu atmen, aber die angespannten Muskeln nicht zu entspannen. Beide Techniken gelten als richtig, jeder wählt eine passendere Technik für sich.

Schritt-für-Schritt-Schulungsprogramm

Experten empfehlen das Training nach einem bestimmten Muster, bei dem Übungen in mehreren Phasen durchgeführt werden.

Grundstufe

Im Anfangsstadium ist es notwendig, die Übung in Rückenlage mit an den Knien gebeugten Beinen durchzuführen. Dies entspannt Ihre vorderen Bauchmuskeln so weit wie möglich und erleichtert das Zurückziehen.

Nach einem tiefen Ausatmen und Einatmen ist es notwendig, die Lunge aus der Luft zu befreien und den Magen einzuziehen, wobei die inneren Organe so weit wie möglich gegen die Wirbelsäule gedrückt werden. In den ersten 7-10 Tagen sollten Sie den Atem nicht länger als 15 Sekunden anhalten. Mit jedem Training erhöht sich diese Zeit jedoch.

Profisportler können ihren Magen festhalten und den Atem 50-60 Sekunden lang anhalten. Für Anfänger reichen 5 Ansätze.

Kompliziert

Nachdem Sie die Übungen in Bauchlage gemeistert haben, können Sie im Stehen, im Sitzen und mit Steigung trainieren.

In diesem Fall wurde die Atemtechnik nicht geändert, alles sollte Schritt für Schritt erfolgen. Wiederholen Sie die Übung mindestens 6-10 Mal, je nach Fitnessniveau. Gleichzeitig sollte im Sitzen und Stehen auf den Rücken geachtet werden. Es sollte gerade sein, was die Bauchmuskeln zusätzlich belastet.

Vakuum plus Quadrizeps

Diese Option wird auch als kompliziert angesehen, da der Magen im Stehen auf allen Vieren eingezogen werden sollte. Dies belastet den Quadrizeps und andere Muskeln im Körper.

In der Anfangsphase sollten 2 bis 3 Ansätze durchgeführt werden, wobei die Anzahl schrittweise auf 5-6 erhöht wird.

Natürliches Bauchvakuum

Diese Phase kann nicht nur während des Trainings gemeistert werden, sondern auch zu jedem beliebigen Zeitpunkt. Seine Essenz liegt im ständigen Zurückziehen des Bauches in jeder Position des Körpers (stehend, sitzend, liegend). In diesem Fall werden die Quermuskeln und die vordere Bauchpresse gestärkt.

Mit der Zeit wird der Kontrollprozess natürlich und das Zurückziehen erfolgt auf einer unbewussten Ebene. Nach einigen Monaten verengt sich das Muskelkorsett und die Taille wird schmaler.

Abwechselndes Bauchvakuum mit Bauchübungen

Nachdem Sie alle oben genannten Übungen ausgeführt haben, können Sie die Bauchmuskeln auf klassische Weise durch Pumpen trainieren.

Gleichzeitig sollten Sie versuchen, den Magen während des Trainings so weit wie möglich zu straffen, um ein ausgeprägteres Ergebnis zu erzielen. Es ist erlaubt, die Presse in einer Lektion ungefähr 100 Mal zu schwingen, wobei dieser Betrag in 3-4 Ansätze aufgeteilt wird. In diesem Fall wird die Atmung nicht verzögert, da die trainierten Muskeln den Rückzug auch ohne die maximale Entleerung der Lunge aus der Luft bewältigen müssen.

Trainingsmöglichkeiten für Anfänger

Für Anfänger können Sie eine Trainingsoption auswählen und sich an ein solches Programm halten, bis es zu einfach wird. Dann können Sie mit der komplizierten Technik fortfahren oder das Pumpen der Presse nach dem klassischen Schema hinzufügen.

Sitzübungen

Dazu müssen Sie einen bequemen Stuhl finden und eine bequeme Position einnehmen. Anfänger sollten ihren Rücken nicht gerade halten, es ist besser, ihn in einem Bogen zu wölben, um das Zurückziehen des Bauches zu erleichtern. Die Ellbogen müssen auf die Knie gelegt werden oder die Handflächen müssen darauf ruhen.

Danach müssen Sie tief ausatmen und anschließend einatmen.Befreien Sie die Lunge vollständig und ziehen Sie den Magen ein. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Danach sollten Sie versuchen zu atmen, aber die Muskeln, die den Magen halten, entspannen.

5 mal wiederholen. Zwischen den Annäherungen sollte eine Pause von mindestens 30 Sekunden liegen, in der die Atmung wiederhergestellt werden sollte.

Stehübungen

Im Stehen ist die Übung etwas schwieriger.

Es ist notwendig, alle Aktionen in einer klaren Reihenfolge auszuführen:

1. Stellen Sie sich mit geraden Beinen schulterbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie leicht und lege deine Handflächen darauf.
3. Rund um den Rücken.
4. Atme aus und atme tief ein.
5. Befreie die Lunge von Luft.
6. Ziehen Sie den Magen ein und belasten Sie die Muskeln so weit wie möglich.
7. Bleiben Sie 10-15 Sekunden in dieser Position.
8. Atme langsam ein und entspanne allmählich die Bauchmuskeln.

Mache 3 bis 7 Sätze. Die Pause zwischen ihnen beträgt 20-30 Sekunden.

Über Übungen gebeugt

Die schwierigste Option für Anfänger, auf die nach dem Erlernen der vorherigen Techniken zurückgegriffen werden sollte. Es ist notwendig, eine stehende Position einzunehmen und dann den Körper zur Seite zu neigen, ohne die Position der Beine und des Beckens zu verändern. Eine Hand kann mit der Handfläche an der Seite des Oberschenkels ruhen.

Führen Sie danach einen Atemzyklus mit Ausatmen, Einatmen und anschließendem maximalen Ausatmen durch. Der nächste Schritt besteht darin, den Bauch einzuziehen, während Sie den Atem anhalten. In diesem Fall sollte die Verzögerung mindestens 10 Sekunden betragen.

Mindestens 5 Mal wiederholen, Sie können die Seite des Abhangs für eine bessere Muskelentwicklung ändern. Pause zwischen den Sätzen - 20 Sekunden.

Lügenübungen

Das Vakuum des Abdomens (Kontraindikationen sollten vor Beginn des Trainings berücksichtigt werden) in Rückenlage wird als die einfachste Option für Anfänger angesehen.

Es ist notwendig, eine liegende Position einzunehmen und schrittweise aufzutreten:

1. Atme scharf aus und befreie die Lunge.
2. Atme ein und strecke die Brust so weit wie möglich.
3. Atme aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst.
4. Halten Sie den Atem an und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Magen ein.
5. Halten Sie es 10 Sekunden lang in dieser Position.
6. Entspannen Sie Ihre Muskeln und stellen Sie langsam Ihren Atemrhythmus wieder her.

Wiederholen Sie dies 5-7 Mal mit Pausen zwischen den Übungen für 10-15 Sekunden.

Crossfit: Komplex für Fortgeschrittene

Solche Übungen können nur von fortgeschrittenen Personen durchgeführt werden, die das Vakuum perfekt beherrschen und nun ihr Training komplizieren möchten.

Die Technik beinhaltet die schrittweise Ausführung der folgenden Schritte:

1. Machen Sie die Bar für mindestens 1 Minute. In diesem Fall sollte die Linie des Rumpfes gerade sein, Sie können Ihren Rücken nicht in der Lendengegend beugen oder Ihre Knie beugen. Wenn Sie 60 Sekunden lang nicht in der Position bleiben können, sollten Sie einen solchen Komplex verschieben und in einem vereinfachten Modus trainieren.
2. Danach lohnt es sich, 15 Drehungen durchzuführen.Das heißt, um die Presse zu schwingen, aber gleichzeitig mit dem Körper, heben Sie die an den Knien gebogenen Beine an, so dass jedes Mal, wenn die Knie den Kopf berühren.
3. Machen Sie 5 Wiederholungen der Vakuumübung und stehen Sie auf allen Vieren... In diesem Fall sollte das Anhalten des Atems maximal sein, und beim Einziehen sollte die Person die Spannung der Bauchmuskeln spüren.
4. Heben der geraden Beine in hängender Position. In diesem Fall sollte der Körper bewegungslos sein. Sie können an den Wandstangen hängen, dies erleichtert die Implementierung. Es gibt auch spezielle Simulatoren, die die Durchführung erleichtern. Der Athlet kann sich mit gebeugten Armen auf den Ellbogen darauf ausruhen. In jedem Fall sollten die Beine nirgendwo ruhen, sonst bringt die Übung keine Ergebnisse.

Dieses Training kann dreimal pro Woche wiederholt werden.

Vakuum ist eine beliebte Übung für Anfänger und Fortgeschrittene, die das Bauchvolumen reduzieren möchten.

Es gibt einige Kontraindikationen, die vor Beginn des Unterrichts berücksichtigt werden sollten. Aber wenn es richtig gemacht wird, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Video zum Thema: Wie man die Bauchvakuumübung richtig macht

Bauchvakuum: Wie man die Übung richtig macht: