Sprungseil. Vorteile, Typen, Techniken, Programm, Standards, Unterricht

Das Springseil als Teil einer Reihe von körperlichen Übungen wird als Alternative zum Cardio-Training verwendet. Die Vorteile dieser Art von Training ermöglichen es Ihnen, es in einen Komplex aufzunehmen, der nicht nur auf die Fettverbrennung, sondern auch auf die Fettverbrennung abzielt Muskelaufbau.

Die maximale Effizienz von Sprüngen wird nur erreicht, wenn der Trainingsprozess richtig organisiert ist (Ort und Zeit des Trainings, Kleidung des Athleten, Auswahl des Seils usw.).

Die Vorteile des Springseils für Frauen, Männer, Kinder

Springseil (die Vorteile dieser Übung sind nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene großartig) Kinderärzte empfehlen, dass Kinder im Alter von 5 bis 10 Jahren in ihre täglichen Übungen einbezogen werden müssen.

Die positive Wirkung dieser Art von körperlicher Aktivität auf den Körper des Kindes ist:

• Stärkung des Muskelkorsetts der Presse (starke Muskeln der Bauchdecke minimieren das Risiko von Funktionsstörungen des Urogenitalsystems bei einem Kind und tragen auch zur natürlichen Resorption angeborener Nabelhernien bei);
• Stärkung des Oberkörpers (Muskeln der Arme, Schultern, des Rückens);
• Förderung der Bildung der richtigen Haltung des Kindes und Minimierung der Wahrscheinlichkeit einer Krümmung der Wirbelsäule;
• die Entwicklung der allgemeinen körperlichen Fitness.

Die Vorteile des Springseils für erwachsene Männer und Frauen sind:

• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems;
• Beseitigung von überschüssigem subkutanem Fett;
• Beschleunigung von Stoffwechselprozessen;
• die Entwicklung von Geschicklichkeit und Koordination;
• erhöhte Ausdauer.

Schaden und Kontraindikationen

Springseile können wie andere Arten von körperlicher Aktivität zusätzlich zu den Vorteilen auch einen geschwächten Körper schädigen. Bei einer Reihe von Krankheiten können sich nach solchen Übungen Gelenkerkrankungen oder Knochenerkrankungen entwickeln, der Zustand des Herz-Kreislauf-Systems kann sich verschlechtern oder die Wirbelsäule kann sich verbiegen.

Um dies zu vermeiden, muss der Trainingsprozess unter Berücksichtigung der gesundheitlichen Einschränkungen des Athleten organisiert werden.

Gegenanzeigen zum Springen mit einem Nudelholz sind:

• Erkrankungen der Wirbelsäule (Zwischenwirbelhernie, Protrusion usw.);
• Funktionsstörung des Herzmuskels;
• Verstopfung von Blutgefäßen;
• Krampfadern von 2 und 3 Grad;

• chronische Gelenkverletzungen (insbesondere Knie);
• Bluthochdruck;
• Schwangerschaft;
• der Beginn des Menstruationszyklus (die ersten 3-5 Tage starker Blutungen);
• diagnostizierte Fettleibigkeit von 2 und 3 Grad (eine starke Herzbelastung mit solchen physischen Daten kann zu einer Überlastung des Herzens und der Gelenke führen, was sich negativ auf das allgemeine Wohlbefinden des Sportlers auswirkt).

Welche Muskeln arbeiten

Vorausgesetzt, dass die Sprünge mit springenden Stiften mit dieser Art von körperlicher Aktivität korrekt ausgeführt werden, können Sie effektiv trainieren:

• Wadenmuskeln;
• Oberschenkelbizeps;
• Mittel- und Gluteus maximus-Muskeln;
• Soleusmuskel;
• halbmembranöser Muskel;
• Muskeln der Presse;
• Muskeln des Schultergürtels;
• Muskeln, die die Wirbelsäule stützen;
• Bizeps und andere Armmuskeln.

Merkmale und Wirksamkeit des Überspringens zur Gewichtsreduktion

Die Wirksamkeit des Überspringens zur Gewichtsreduktion ist mit anderen Arten von körperlicher Aktivität nicht zu vergleichen. Pro 100 Springseile kann ein Athlet zwischen 45 und 80 Kcal brennen (abhängig vom Tempo der Übung und den anfänglichen physischen Daten des Athleten).

Vorbehaltlich der Sprungtechnik können Sie in 1 Stunde kontinuierlichem Training 700 - 1300 Kcal loswerden. Im Vergleich dazu kann eine Person für 60 Minuten Laufen auf der Strecke mit einem durchschnittlichen Tempo nicht mehr als 800 Kcal verbrennen.

Die extrem hohe Geschwindigkeit, mit der überschüssiges Fett entfernt wird, wird durch die Kombination von Cardio- und Kraftbelastung in dieser Übung erreicht. Gleichzeitig ist es fast unmöglich, beim Seilspringen ein Übertraining des Körpers zu provozieren.

Weitere Besonderheiten des Überspringens sind:

• die Möglichkeit, unter allen Bedingungen zu üben;
• die Fähigkeit, Springseile mit anderen Arten von Cardio-Training zu kombinieren;
• Bereitstellung einer komplexen Belastung des Körpers (erreicht durch die Verwendung von mehr als 5 Muskelgruppen).

Der Standard für das Überspringen von Kindern liegt je nach Alter des jungen Athleten zwischen 85 und 150 Sprüngen pro Minute. Es gibt keine allgemein anerkannten Kriterien für Erwachsene, da in der älteren Generation eine Reihe von Krankheiten vorliegen, die sich direkt auf die Wirksamkeit ihres Trainings auswirken.

Vorbereitung zum Überspringen

Springseil (Nutzen wird nur erzielt, wenn alle Empfehlungen in Bezug auf die Organisation des Trainingsprozesses und die Durchführung der Übung befolgt werden) erfordern eine sorgfältige Vorbereitung des Athleten.

Ein Seil wählen

Bei der Auswahl eines Seils wird empfohlen, sich mit den Merkmalen der vier Haupttypen der betreffenden Sportgeräte vertraut zu machen:

In Anbetracht der Tatsache, dass die Länge des Seils die Benutzerfreundlichkeit des Seils direkt beeinflusst, sollte die Auswahl der Sportausrüstung dem allgemein anerkannten Algorithmus entsprechen, der von erfahrenen Fitnesstrainern zusammengestellt wurde.

Algorithmus:

1. Nimm die Seilgriffe.
2. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Teil des Gummikabels, der auf dem Boden liegt.
4. Erhebe deine Hände. Wenn die Länge für eine bestimmte Person angemessen ist, liegt die Grenzhöhe der Arme gegenüber dem Achselbereich.

Wahl der Kleidung

Zum Überspringen sollten Sie Kleidung nach folgenden Kriterien auswählen:

• Kleidungsstücke sollten so eng wie möglich sein;
• Ein T-Shirt oder ein Pullover dürfen keine zusätzlichen Elemente enthalten (Rüschen, Rüschen, Stoffeinsätze usw.).
• Der BH sollte die Brust gut stützen (andernfalls kann das Springen mit einem Nudelholz schlaffe Brüste oder das Auftreten von Dehnungsstreifen hervorrufen).
• Die Schuhe sollten elastisch, weich und mit rutschfesten Sohlen sein und den Knöchel fest fixieren.
• Es wird nicht empfohlen, barfuß zu springen, da die Sohle der richtig ausgewählten Schuhe die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule verringert und das Fehlen Verletzungen unterschiedlicher Komplexität hervorrufen kann.

Wo ist es besser zu studieren?

Sie können in jeder Einstellung Seil springen, solange es die wichtigsten Sicherheitsanforderungen erfüllt:

• Der Boden oder eine andere Auflagefläche darf nicht rutschig sein.
• In einem Umkreis von 10 m dürfen sich keine Fremdkörper und Personen befinden.
• Die Auflagefläche sollte glatt sein, ohne Gegenstände, die die Bewegung der unteren Gliedmaßen behindern (Gras, Steine).

• Die Umgebungslufttemperatur sollte nicht höher als 22 Grad Celsius sein (da Seilspringen als hochintensives Training angesehen wird, kann die Durchführung unter heißen Bedingungen zu schneller Dehydration, Bewusstlosigkeit oder anderen unangenehmen Empfindungen führen).
• Es sollte ein Minimum an Ablenkungen um den Athleten herum geben (die Konzentration auf die Übung erhöht die Effizienz beim Training aller beteiligten Muskelgruppen).

Arten und Technik der Sprünge

Das Springseil kann je nach körperlicher Fitness des Athleten in verschiedenen Techniken ausgeführt werden:

• Springen an Ort und Stelle (der Gummitorso sollte zwischen dem Boden und den Füßen verlaufen und minimal von der Auflagefläche abheben);
• Doppelsprünge (das Gummikabel muss in einem Sprung 2 Umdrehungen um den Körper des Athleten machen);
• „Schere“ (im Moment der Seilrotation um den Körper des Athleten müssen die Beine gekreuzt sein und Zeit haben, um sie in ihre ursprüngliche Position zurückzubringen);

• Springen auf ein Bein (ein alternativer Sprung wird am rechten und linken Bein ausgeführt, wobei eine einzelne Rolle des Seils um den Körper des Athleten gelegt wird);
• "Boxer" (die Drehung des Gummikabels geht mit der Bewegung der Beine von einer Seite zur anderen einher);
• "Pendel" (für 1 Umdrehung des Gummikabels muss hin und her gesprungen werden);
• Laufen an Ort und Stelle (Springen wird durch einen Beinwechsel ersetzt, bei dem für jeden Schritt das Seil um den Körper des Athleten gedreht werden muss).

Seilübungen

Das Springseil (der Nutzen ist maximal, wenn im Rahmen eines Trainings verschiedene Übungen mit den betreffenden Sportgeräten durchgeführt werden, um zu vermeiden, dass sich der Körper an die gegebene Last gewöhnt) kann durch eine Reihe von Variationen kompliziert werden.

Trainingsprogramm für einen Monat

Das Skipping-Trainingsprogramm für einen Monat beinhaltet die Aufnahme eines Komplexes mit einem Springseil in das Training mindestens zweimal pro Woche:

1. Montag:

• auf der Stelle springen - 30 Sek.;
• springt "hin und her" links und rechts und hin und her - 1 min für jede Art von Übung;
• Drehen des Beckens um 90 Grad im Sprung - 1 min;
• Schwingen Sie die Beine im Sprung vorwärts und rückwärts - 40 Sekunden für jede Art von Übung;
• Springseil, Händchen haltend in einer Kreuzposition - 80 Sek.;
• Drehung des Seils nach rechts und links - 90 Sek.;
• Springseil nach dem "Criss-Cross-Jump" -Schema - 2 * 30 Sek.;
• Springen in mäßigem Tempo an Ort und Stelle - 30 Sek. (Anhängerkupplung).

2.Donnerstag:

• auf der Stelle springen - 30 Sek.;
• Doppelsprung - 1 min;
• Laufen mit paralleler Drehung des Seils - 80 Sek.;
• Springseil mit Bewegung zurück - 2 * 30;
• Springseil auf 1 Bein mit Bewegung im Kreis - 45 Sek.;
• Squat Jump - 80 Wiederholungen;
• Springen von Fuß zu Fuß - 3 * 90 Sek.;
• Springen in mäßigem Tempo an Ort und Stelle - 30 Sek. (Anhängerkupplung).

Typische Fehler

Nachfolgend finden Sie eine Liste der häufigsten Fehler beim Seilspringen, die den Athleten daran hindern, das vom Athleten bei der Transformation seines eigenen Körpers gesetzte Ziel schnell zu erreichen.

Die häufigsten Fehler sind:

• Beweglichkeit des Schultergürtels und der Unterarme;
• unzureichende Geschwindigkeit der Übung;
• Landung auf geraden Beinen;
• Landung auf dem gesamten Fuß gleichzeitig (korrekte Ausführung der Übung impliziert Landung auf dem Zeh. Diese Technik schützt die Kniegelenke vor möglichen Verletzungen).

Ergebnisse des Trainings mit einem Seil

Das Springseil (die Vorteile einer regelmäßigen Durchführung der Übung gelten nicht nur für die körperliche Entwicklung, sondern auch für die Stabilisierung des psychischen Zustands eines Sportlers) kann einer Person helfen, Gewicht zu verlieren, die Muskelmasse zu erhöhen, die Bewegungskoordination zu verbessern und den Vestibularapparat zu trainieren.

Fett verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten

In Anbetracht der Tatsache, dass für die Verbrennung von 1 g Fett ein Athlet 9 kcal loswerden muss, kann der Schluss gezogen werden, dass er 9000 kcal loswerden muss, um das Körpergewicht um 1 kg zu reduzieren.

Erreichen Sie dieses Ziel und Ein Gewichtsverlust von 1 - 1,5 kg pro Woche ist nur möglich, wenn regelmäßig übersprungen wird. Gleichzeitig wird nur die Fettschicht an der Reduzierung des Körpervolumens beteiligt sein, was einer der Hauptvorteile des Springseils ist.

Die Muskelmasse mit der richtigen Lastverteilung bleibt unverändert oder wächst schnell (um beispielsweise die Linderung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, wird empfohlen, das Springen mit tiefen Kniebeugen in einem schnellen Tempo zu kombinieren).

Entwicklung der anaeroben Ausdauer

Die Entwicklung der anaeroben Ausdauer ist für Profisportler am wichtigsten. Ein trainierter Körper hilft ihnen, sich in Zeitstandards einzufügen und mit einer Reihe von Übungen mit fortgeschrittenem Schwierigkeitsgrad zu arbeiten.

Um nicht nur die Muskelkraft zu entwickeln, sondern auch das Lungenvolumen zu erhöhen, indem sie beim Sport ein gleichmäßiges Atemtempo erreichen, empfehlen professionelle Fitnesstrainer, dass eines der Workouts pro Woche ausschließlich dem Überspringen gewidmet ist.

Die Dauer einer solchen Lektion sollte 60 Minuten nicht überschreiten. Andernfalls wird der Körper erschöpft, was sich nicht nur negativ auf das allgemeine Wohlbefinden des Sportlers, sondern auch auf seine sportlichen Leistungen auswirkt.

Verbesserung der Körperkoordination

Springseil hilft, die Koordination der Bewegungen zu verbessern. Die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, verschiedene Körperpositionen einzunehmen und gleichzeitig das Gummikabel zu drehen, macht die neuromuskulären Verbindungen stärker und entwickelter.

Nachdem der Athlet erfolgreich übersprungen hat, wird er unter alltäglichen Bedingungen geschickter: Er fällt seltener, fällt auf eine rutschige Oberfläche, reagiert schneller auf Veränderungen in der Umgebung, seine Bewegungen werden koordiniert und klar.

Positive Wirkung auf das Nervensystem und den Vestibularapparat

Während einer möglichen Cardio-Belastung, die keine ernsthaften Störungen der Herzfrequenz verursacht, Eine große Konzentration von Glückshormonen wird in das Blut injiziert... Endorphine helfen, die Auswirkungen von Stress auf eine Person zu minimieren, den emotionalen Hintergrund zu stabilisieren und nervöse Spannungen abzubauen.

Der Vestibularapparat wird auch positiv durch die Notwendigkeit beeinflusst, dass der Athlet während der Seilübung balanciert.

Wenn die ersten Ergebnisse erscheinen

Die Geschwindigkeit, mit der sich das Aussehen des Athleten positiv verändert, hängt von einer Reihe externer Faktoren ab:

• die Richtigkeit der Übungen mit dem Seil;
• Anfangsparameter des menschlichen Körpers;
• Regelmäßigkeit des Überspringens von Klassen;
• Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung (die Merkmale der Ernährung sind auf das vom Sportler festgelegte Ziel zurückzuführen).

Vorbehaltlich aller Empfehlungen werden die ersten Ergebnisse nach 1 Monat sichtbar. regelmäßige Ausbildung. Der Athlet wird eine Verbesserung seines psychischen Zustands spüren, er wird sehen, dass der Körper flexibler und belastbarer geworden ist.

Springseil ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Fitness einer Person schnell zu verbessern.

Die Vorteile solcher sportlichen Aktivitäten erklären sich aus der kombinierten Ausrichtung der körperlichen Aktivität des betreffenden Typs. Der Hauptvorteil des Überspringens ist seine Vielseitigkeit und die minimale Anzahl von Kontraindikationen.

Video zum Thema: Seilspringen: Typen

Arten von Springseilen:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk