Tägliches Trainingsprogramm für Mädchen zu Hause und im Fitnessstudio. Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion und Gewichtszunahme

Jede Person muss ein Trainingsprogramm individuell auswählen. Es kann entwickelt werden, um verschiedene Muskelgruppen für 3 Tage die Woche oder für jeden Tag zu trainieren. Es kommt auf das Ziel und den Gesundheitszustand an.

Wie man jeden Tag richtig trainiert, um Überlastung zu vermeiden

Müdigkeit tritt auf, wenn sich die Muskeln im Körper nicht von längerer und häufiger körperlicher Anstrengung erholen können. Sie haben einfach nicht genug Zeit dafür. Sie müssen ein individuelles Programm entwickeln und dann das Training für jeden Tag auf mehrere Muskelgruppen verteilen.Jede Gruppe benötigt eine Pause von mindestens 2 Tagen. Komplexe Workouts, die auf alle Muskelgruppen abzielen, können nicht mehr als dreimal pro Woche durchgeführt werden. Es lohnt sich auch, auf die Fähigkeiten des Körpers zu achten. Anfänger werden dringend davon abgehalten, bis zum Äußersten zu eilen, schwere Hanteln zu nehmen oder in den frühen Tagen eine halbe Stunde auf einem Laufband zu laufen.

Vor dem Besuch des Fitnessraums ist es ratsam, Ihren Gesundheitszustand zu überprüfen und einen Fachmann zu konsultieren.

Trainingsprogramm für die Woche

Montag: Brust und Trizeps

Das Training am Montag besteht aus 3 Übungen, die auf die Brust- und Trizepsmuskulatur abzielen:

1. Standard-Liegestütze (vom Boden aus) - Sie müssen mit gespreizten Füßen und Handflächen auf Schulterhöhe auf der Matte liegen. Mädchen müssen 12 Mal 12 Läufe machen, während Männern empfohlen wird, die Belastung zu erhöhen und 17 bis 20 Mal 3 Läufe zu machen.
2. Bankdrücken - Diese Übung eignet sich gut für den Trizeps, wenn die Stange in einem engen Griff gehalten wird. Für ein vollwertiges Training müssen Sie 8 Mal 2 Läufe machen.
3. Das Strecken der Arme mit Hanteln in einer Steigung ist eine isolierende Übung, die in 2 Sätzen zu je 13 Mal durchgeführt werden sollte.

Das gesamte Training dauert nicht länger als 35 Minuten. Vor dem Training müssen Sie sich ein wenig aufwärmen.

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Dienstag: Schwerpunkt auf Rücken und Bizeps

Um die Rücken- und Bizepsmuskulatur zu trainieren, müssen Sie sich auf folgende Übungen konzentrieren:

1. Klimmzüge. Als leichte Option können Sie den Schub des oberen Blocks machen. Ein wichtiger Punkt ist, dass die Übung an der Brust durchgeführt werden muss. Die optimale Menge dieser Art von Last beträgt 3 Durchgänge 13-25 Mal. Es sollte bedacht werden, dass Mädchen nicht empfohlen wird, mit viel Gewicht zu arbeiten. Für Anfänger wird ein Gewicht von 5-10 kg empfohlen.
2. Horizontaler Blockschub. In dieser Übung ist die Hauptqualität der Leistung: Die Beine sollten deutlich in Schulterabstand positioniert sein, und der Zug selbst muss am Gürtel erfolgen. Die Anzahl der Hinrichtungen beträgt 3 x 13-18 mal.
3. Um den Bizeps zu trainieren, sollten Sie dies tun Langhantel-Hebeübung (Sie können Hanteln nehmen) 3 Sätze à 12 mal.

Mittwoch: Arme und Hals

Übungen zur Belastung von Armen und Nacken sind wichtig, müssen aber sorgfältig durchgeführt werden. Plötzliche Bewegungen können zu Nervenklemmungen im Nacken, Muskelverspannungen und Wirbelverletzungen führen.

Das Trainingsprogramm für jeden Tag sollte Standardübungen zur Erarbeitung der zervikobrachialen Region enthalten:

1. Kreisförmige Kopfdrehung - Bewegung ist ein ziemlich wichtiger Teil des Aufwärmens. Es sollte mindestens 2 Minuten durchgeführt werden.
2. Gewichteter Kopf neigt sich. Als zusätzliche Last können Sie Ihre eigene Stärke der Hände nutzen - Sie müssen sie in einem Schloss verbinden und dann auf den Hinterkopf legen. Die Hände drücken leicht auf den Hinterkopf, während der Kopf selbst in seine ursprüngliche Position angehoben werden sollte. Anstelle von Händen können Sie eine leichte Scheibe von der Theke nehmen. In diesem Fall sollten die Kopfbeugen auf einer Bank ausgeführt werden.

Grundübungen eignen sich zum Trainieren der Hände:

1. Hantelcurls - drei Sätze mit 14 Wiederholungen.
2. Hammer Curls of Arms mit einem Gewichtungsmittel - 3 Sätze à 14 mal.

Donnerstag: Fokus auf Quads und Kniesehnen

Am vierten Tag des Trainingsprogramms muss man sich auf die Arbeit des Quadrizeps und der Kniesehnen konzentrieren. Experten empfehlen, sie nicht jeden Tag zu laden. Auch wenn die Arbeit dieser Muskeln eine schnelle Verbrennung von Kalorien bewirkt.

Für das Bizeps-Training werden Übungen erstellt:

1. Kniebeugen - 4 Besuche 4 mal. In diesem Fall sollten die Beine breiter als die Schultern gespreizt sein und der Rücken während der Kniebeugen gerade und leicht geneigt sein.
2. Klassische Hocke mit ausgestreckten Armen. Um den Effekt zu verstärken, sollten Sie 3 kg Hanteln nehmen. Insgesamt müssen Sie 20 Kniebeugen machen.

Um den Quadrizeps zu laden, müssen Sie die folgenden Übungen durchführen:

1. Beinpresse - 13 mal. Um die Arbeit der Muskeln zu verbessern, wird empfohlen, die Beine schmaler zu machen.
2. Kniebeugen mit der Smith-Maschine - 2 Sätze à 12 Mal.
3. Standard Ausfallschritte - 17 Mal auf einem Bein.

Freitag: Schulter- und Wadenstütze

Die Schultern und Waden sind ein wichtiger Teil eines schönen Körpers, und Übungen, die auf ihre Entwicklung abzielen, werden nachfolgend beschrieben:

1. Treppen mit Gewichten gehen - 4 Minuten.
2. Kniebeugen mit Schwerpunkt auf Socken 28 Mal. Die Übung sollte langsam durchgeführt werden. Die Hauptsache in der Übung ist Technik, nicht Quantität.
3. Im Stehen auf die Zehen heben - 15-25 mal.

Die Schultern verwenden die folgenden Übungen:

1. Langhantel ziehen (unbedingt bis zum Kinn) - 5 mal. In diesem Fall sollten die Ellbogen beim Anheben der Langhantel zur Seite gedreht werden.
2. Sie können Schultermuskeln entwickeln, indem Sie Hanteln direkt vor sich heben. Es ist notwendig, die Aktionen in drei Sätzen zu je 8 Mal auszuführen.
3. Zuchthände mit Gewicht - 10 mal. Als Gewicht müssen Frauen Hanteln bis zu 5 kg nehmen, Männer bis zu 15 kg.

Samstag: Fokus auf Cardio

Mindestens einmal pro Woche Cardio machen. Dieses Training wird nicht nur für diejenigen empfohlen, die die Arbeit des Herzens unterstützen möchten, sondern auch für diejenigen, die schnell abnehmen möchten. Diese Art von Übung entwickelt die Ausdauer gut und kann als leichtes Aufwärmen vor Kraftübungen verwendet werden. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Cardio zu spielen.

Es ist durchaus möglich, zu Hause Cardio-Training zu machen und solche Übungen im Kreis durchzuführen:

1. Burpee. Dazu müssen Sie aufstehen, sich dann hinsetzen, in die Bar steigen und nach oben drücken. Danach kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück. Nummer - 15 mal.
2. Laufen in der Bar. Die Ausgangsposition der Übung ist die Planke. Dazu müssen Sie Ihre Unterarme auf die Matte legen und Ihre Beine strecken. In diesem Fall muss überprüft werden, ob der Winkel am Ellbogengelenk gerade ist und die Schultern genau über dem Ellbogengelenk liegen. Ziehen Sie dann den Körper leicht nach oben und strecken Sie das Knie in Richtung Brust. Danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Die ideale Trainingszeit beträgt 100-120 Sekunden.
3. Vorwärts Ausfallschritte mit Aufspringen... Das Knie sollte keinen Bodenkontakt haben und der Sprung sollte so hoch wie möglich sein. Sie müssen die Sprünge 28 Mal wiederholen.
4. Mit gespreizten Beinen springen - Minute. Gleichzeitig zielte das Herausspringen darauf ab, das Gesäß an der Innenseite des Oberschenkels zu straffen und zu drücken.
5. Ellbogenplanke mit erhobenem Bein - 1 Minute. Der untere Rücken in dieser Übung sollte gerade sein.

Diese Übungen müssen im Kreis durchgeführt werden. Die optimale Zeit für Cardio beträgt 40 Minuten. Für Anfänger reichen 20 Minuten.

Sonntag: Umfassendes Training

Umfassendes Training zielt darauf ab, alle Muskelgruppen zu belasten:

1. Kniebeugen - 2 Besuche 6 mal. Die Stange sollte mit der Arbeit der Beine und nicht der Schultern entfernt werden, und es ist notwendig, in die Hocke zu gehen, damit sich das Hüftgelenk unterhalb der Kniehöhe befindet. Je niedriger die Hocke ist, desto höher ist die Effektivität der Übung.
2. Klimmzüge - 2 mal 10 Wiederholungen, langsam ohne zu ruckeln. Die leichtere Version bietet horizontale Klimmzüge. Je niedriger der Balken, desto schwieriger wird die Ausführung. Diese Übung trainiert die Trapezmuskeln.
3. Rudern Sie zur Brust im oberen Block - 4 Besuche 17 Mal. Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Rückens sowie die Muskeln der Ellbogen- und Schultergelenke zu entwickeln. Je breiter der Griff ist, desto mehr arbeiten die Rückenmuskeln und desto kürzer ist der Ausführungsbereich.
4. Beinpresse - 2 Besuche 13 Mal. Übung betont die Vorderseite der Oberschenkel - Quadrizeps sowie das Gesäß und die Kniesehnen. Die Amplitude der Entladung sollte so groß wie möglich sein.
5. Hantel vorwärts Ausfallschritte - 17 mal. Stellen Sie dazu Ihre Füße so weit auf, dass die Spitze Ihres Vorderfußes leicht nach innen geneigt ist, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Das Ziel ist es, Gewicht zu verlieren

Tagesprogramm für Mädchen zu Hause

Um Gewicht zu verlieren, müssen Mädchen zusätzlich zur richtigen Ernährung ein Programm mit umfassenden Aktivitäten entwickeln. Das tägliche Trainingsprogramm besteht nicht nur aus einfachen, sondern auch aus isolierenden Übungen. Gleichzeitig sollte die gesamte Energie nicht allein für das Krafttraining aufgewendet werden, da mindestens einmal pro Woche ein Cardio-Training erforderlich ist.

Montag:

1. Plie Kniebeugen - 5 Sätze mit 13 Wiederholungen. Um es zu vervollständigen, müssen Sie eine Hantel in Ihre Hände nehmen, Ihre Beine breiter als schulterbreit auseinander spreizen und Socken herausziehen. Sie müssen tief genug sitzen, damit der Winkel weniger als 90 ° beträgt.
2. Ausfallschritte vorwärts - trainieren Sie die Quads gut. Muss 32 mal gemacht werden.
3. Verdrehung der Bauchmuskeln - 18 Mal. Neben der Presse ist auch die Vorderseite des Oberschenkels betroffen.

Dienstag:

1. Liegestütze mit weit auseinander liegenden Armen - zwei Sätze mit 13 Wiederholungen.
2. Tiefe Kniebeugen - 18-25 mal.
3. Planke - 30 Sekunden.
4. Drücken Sie - 20-25 mal.

Mittwoch:

1. Bulgarische Ausfallschritte - 3 Pässe 13 Mal.
2. Glute Bridge - 26 Wiederholungen
3. Plie Squats - Drei Sätze mit 13 Wiederholungen.
4. Burpee - 24 Wiederholungen

Donnerstag:

1. Kniebeugen - 24.
2. Seitenpresse - 3 Sätze mit 13 Crunches.
3. Haltung im Punk - 35 Sekunden.

Freitag:

1. Drücken Sie Crunches - 3 Sätze mit 14 Wiederholungen.
2. "Hydrant" - 2 Anrufe 13 Mal.
3. Klimmzüge an der horizontalen Stange - 30.
4. Planke - 20.

Samstag:

1. Burpee - eine Minute.
2. Liegestütze vom Boden - 22 Mal.
3. Springseil - Minute.
4. Planke - 30 Sekunden.

Sonntag:

1. Gesäßbrücke - 2 Ansätze 17.
2. Springseil - 30 Sekunden.
3. Plie - 18 mal.
4. Laufen an Ort und Stelle - 150 Sekunden.

Schlankheitskomplex im Fitnessstudio für jeden Tag

Das Trainingsprogramm ist für jeden Tag geplant. Es ist nicht ratsam, die Unterrichtstage und Übungen selbst zu tauschen. Es ist besser, Änderungen im Programm mit dem Trainer zu koordinieren.

Montag:

1. Eine halbe Stunde auf dem Laufband.
2. Springen auf der Stelle - 3 min.
3. Oberer Block ziehen - 26.
4. 15-20 Minuten Unterricht auf der Umlaufbahn.

Dienstag:

1. 15 Minuten. Fahrrad.
2. 18 Minuten auf dem Laufband.
3. 20 Minuten. Stepper.

Mittwoch:

1. 12 Minuten Aerobic.
2. Sitzende französische Presse - 3 14er-Sets.
3. Ausfallschritte mit Gewichten vorwärts - jeweils 16.
4. Eine dritte Stunde Laufband.

Donnerstag:

1. 8 Minuten Stepper.
2. Klimmzüge - 19-24.
3. Entwurf bis zu den Schultern für den Kopf - 24.

Freitag:

1. 10 Minuten. auf einem Rudergerät.
2. 18 Minuten Stepper.
3. 25 Minuten flottes Gehen auf einem Laufband.

Samstag:

1. 14 Minuten auf der Umlaufbahn.
2. Überstreckung - 2 Sätze von 14.
3. Eine halbe Stunde mit dem Fahrrad.

Sonntag:

1. 34 Minuten auf dem Laufband.
2. 26 Minuten Orbitrek.

Das Ziel ist es, Masse zu gewinnen

Massengewinnübungen für Mädchen zu Hause

1 Tag:

1. Kniebeugen - 3 Sätze mit 14 Wiederholungen
2. "Ecke" - 3 Sätze mit 13 Wiederholungen.
3. Wadenheben - 32 Wiederholungen
4. "Roman Deadlift" - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

2. Tag:

1. Liegestütze - 3 Sätze mit 7 Wiederholungen.
2. Vorwärts Ausfallschritte - 2 Sätze mit 9 Wiederholungen.
3. "Ecke" - 4 Sätze mit 4 Wiederholungen.
4. Drücken Sie - 32.

Tag 3:

1. Feuerhahn - 2 Sätze mit 13 Wiederholungen pro Bein.
2. "Ecke" - 3 bis 7.
3. Liegestütze - 4 Sätze von 7.
4. Plie - 2 Sätze mit 23 Wiederholungen.

Gym Mass Gain Workout-Programm

Sie können Ihre Muskeln auch im Fitnessstudio entwickeln.

1 Training:

1. Klimmzüge mit breitem Griff - Es werden vier Sätze mit 7 Wiederholungen benötigt.
2. Drücken Sie - 4 8er-Sets. Es wird empfohlen, auf einer Bank zu spielen.
3. Langhantel-Lifte - 3 Sätze à 10 Mal.
4. "Roman Deadlift" - 5 Sätze mit 6 Wiederholungen.

2 Training:

1. Maschinenüberstreckung - 3 Sätze mit 6 Wiederholungen.
2. Vorwärts Ausfallschritte - 2 Sätze mit 7 Wiederholungen auf jedem Bein. Es ist ratsam, zusätzlich Hanteln aufzunehmen.
3. Drücken Sie - 3 Sätze mit 15 Aufzügen.

3 Training:

1. Rudern Sie zum Gürtel am Block - 3 Sätze à 13 Mal.
2. Französisches Bankdrücken - 4 Sätze à 12 Rubel.
3. Verdünnung der Hände mit Gewichtung - 3 Sätze à 13 r. Gewichtung kann ein Fitness-Gummiband und Hanteln sein.
4. Klimmzüge - 2 bis 23 Wiederholungen. Die Übung wird als effektiver angesehen, wenn sie mit einem Rückwärtsgriff ausgeführt wird.

Abnehmprogramm für 5 Tage

Um schnell Gewicht zu verlieren, reicht normalerweise eine ausgewogene Ernährung aus. Aktives Training beschleunigt jedoch nur den Prozess des Abnehmens. Gewichtsverlust Workouts sind erforderlich, um aus Cardio-Übungen zu bestehen.

Tag 1:

1. 5 Minuten. Aerobic.
2. Zeilen für den Kopf - 3 Sätze mit 14 Wiederholungen. Anstelle von Ruhe, vorzugsweise zwei Minuten. mit Fahrrad.
3. Kniebeugen - 2 Sätze à 13 Mal. Profis müssen die Langhantel nehmen.
4. 24 Minuten auf dem Laufband.

Tag 2:

1. 23 Minuten mit Fahrrad.
2. Hantelpresse sitzt auf einer Bank - 2 Sätze von 20-25 Rubel.
3. 17 Minuten auf dem Laufband. Bei Gelenkproblemen ist es ratsam, das Joggen durch zügiges Gehen zu ersetzen. Sie sollten auch Qualitätsschuhe kaufen.

Tag 3:

1. 25 Minuten auf der Umlaufbahn.
2. Springseil - 10 min.
3. Burpee - 3 Sätze mit 18 Wiederholungen.
4. Eine halbe Stunde mit dem Fahrrad.

Tag 4:

1. 16 Minuten Aerobic.
2. Überstreckung - 32 Wiederholungen
3. Seitlicher Druck auf die Bank - 2 Sätze à 17 Rubel.
4. Eine halbe Stunde auf der Umlaufbahn.

Tag 5:

1. 18 Minuten auf dem Laufband.
2. Kniebeugen - 17 Wiederholungen Für eine korrekte Leistung wird empfohlen, auf einer Smith-Maschine zu hocken.
3. Beinpresse - 3 Sätze à 16 Stück.
4. 23 Minuten mit Fahrrad.

Komplex zur Gewichtszunahme für 4 Tage

Für ein aktives Muskelwachstum reicht es aus, 4 Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

1 Tag:

1. Obere Blockreihe - 4 Sätze à 13 Stück. Muss mit einem breiten Griff ausgeführt werden und der Rücken sollte leicht nach vorne gebogen sein.
2. Klimmzüge - 18 mal. Die Beine sollten an den Knien gebeugt und gekreuzt werden. Es ist ratsam, nicht das Kinn oder die Brust, sondern das Schlüsselbein zu erreichen.
3. Horizontale Überdehnung - 19 Wiederholungen

2. Tag:

1. Regelmäßige Langhantelpresse - 13 Wiederholungen. Der Rücken sollte nicht gewölbt sein und der Griff sollte breit sein.
2. Liegestütze - 24 Wiederholungen Kann sowohl mit schmalem als auch mit breitem Griff ausgeführt werden.
3. Hängende Beinheben - 32 Wiederholungen
4. Hanteln auf einer Bank züchten - 3 Sätze mit 13 Wiederholungen.

Tag 3:

1. Vorwärts Ausfallschritte - 13 Wiederholungen pro Bein.
2. Beinpresse - 36 mal. Füße schulterbreit auseinander, Zehen zeigen. Beim Absenken geht das Knie in Richtung Zehen.
3. Maschinenbeinverlängerung - 34 Wiederholungen
4. Plie - 26 Wiederholungen.

Tag 4:

1. Hammer Locken - 2 Sätze mit 18 Wiederholungen Bizeps funktioniert.
2. Bankdrücken - 18.
3. Zauberer mit Hanteln an den Seiten - Nicht nur das mittlere Delta funktioniert, sondern auch das Trapez. Heben Sie Ihre Arme direkt über den Ellbogen.

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Profi-Tipps: Wie Sie Ihre Trainingseffizienz verbessern können

Um die Effizienz Ihres Trainings zu verbessern, müssen Sie einige allgemeine Richtlinien befolgen:

1. Der Übergang zur richtigen Ernährung. Der Körper benötigt eine ausreichende Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.Fette oder Kohlenhydrate können nicht vollständig aus der Ernährung entfernt werden. Die Ernährung sollte ausgewogen sein und das Training sollte nicht auf nüchternen Magen durchgeführt werden.
2. Pause zwischen den Übungen... Die optimale Ruhezeit liegt zwischen 0,5 und 2 Minuten. Während dieser Zeit erholt sich der Puls und die Muskeln werden gestrafft.
3. Vergessen Sie nicht die Qualität Ihrer Schuhe. Nur eine Stunde Cardio pro Tag in den falschen Schuhen kann zu Plattfüßen führen. In diesem Fall wird eine ausreichende Durchblutung der Beine als wichtig angesehen.
4. Trinken Sie mehr als 2 Liter gereinigtes Wasser pro Tag... Manchmal kann man ungesüßten grünen Tee trinken. Der Rest ist nicht nützlich.
5. Machen Sie Ihre Workouts gleichzeitig regelmäßig... So passt sich der Körper schnell an Stress an.
6. Alternative Kraft- und Cardio-Workouts. Sie sollten sich ergänzen. Anstatt sich zwischen Wiederholungen von Kraftübungen auszuruhen, vorzugsweise 2 Minuten. trainiere auf einem Laufband.

Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie sich an die richtige Ernährung halten und jeden Tag an allen Workouts gemäß dem Programm teilnehmen. Dann werden sie effektiver sein.

Video des Trainingsprogramms für Mädchen für jeden Tag zu Hause oder im Fitnessstudio

Workouts für jeden Tag zu Hause:

Trainingsprogramm im Fitnessstudio: