Sonnengruß ist eine Reihe von Übungen für Anfänger. Die Vorteile von Yoga, wie man es macht

Im Yoga gibt es obligatorische Übungen, die täglich durchgeführt werden. Eine davon heißt "Gruß an die Sonne", was in der Antike die Anbetung des Sonnengottes bedeutete. Die Menschen glaubten, dass die Leuchte den Menschen Langlebigkeit und Gesundheit geben würde. Die Übungen wurden bei Sonnenaufgang durchgeführt, um Energie und Kraft aufzuladen. Heute ist "Gruß an die Sonne" nicht weniger beliebt.

Die Vorteile der Praxis

"Gruß an die Sonne" (oder "Hallo Sonne") ist eine Reihe von Übungen, die auf die allgemeine Stärkung des Körpers und seine Erholung abzielen. Der Komplex zielt auf die Verbesserung der geistigen und körperlichen Verfassung ab und eignet sich für Menschen, die häufig unter Stress stehen, schnell müde werden oder sich ängstlich fühlen.

Die Übungen in diesem Komplex werden "Asanas" genannt. Bevor Sie mit der Durchführung beginnen, sollten Sie sich mit den Techniken, ihren Vor- und Nachteilen vertraut machen. Sonnengruß wird aus dem Sanskrit als Surya Namaskar übersetzt. Die Übungen beziehen sich auf Hatha Yoga, was bedeutet, dass dieser Komplex sowohl körperliche Aktivität als auch Atemkontrolle kombiniert.

Regelmäßiges Üben von Asanas garantiert eine Verbesserung der Gesundheit und des Geisteszustands einer Person.

Yogis sind sich sicher, dass eine Person, indem sie ihre Dankbarkeit und Freundlichkeit auf die Sonne richtet, von ihr eine Rückenergie erhält, die sie mit Kraft und Gesundheit erfüllt.
Surya Namaskar ist auch für Anfänger geeignet, die Übungen sind nicht schwierig, sie sind leicht durchzuführen.

Es ist jedoch zu beachten, dass Sie nicht nur die Arbeit der Muskulatur überwachen müssen, sondern auch die Atmung, die ein wichtiger Bestandteil des Komplexes ist. Sie können diesen Asanas Meditation hinzufügen und sogar Mantras rezitieren, wenn Sie dies wünschen. Somit gibt es einen aktiven Einfluss auf den mentalen Teil einer Person, der Gedanken klärt und sich entspannt, und dies ist eine gute Hilfe bei häufigem Stress.

Praktizierende von Suryu Namaskar bemerken die folgenden Vorteile der Übungen:

• Übungen erfordern keine spezielle Sportausrüstung, sie können auch ohne zu Hause durchgeführt werden;
• Regelmäßiges Training des Komplexes fördert die Flexibilität und Mobilität des Körpers.
• Asanas beleben den Körper und wirken besser als eine Tasse starken Kaffee;
• Pathologien wie "Salzablagerung", Muskelklemmen und andere verschwinden sofort nach der Durchführung;
• es gibt eine natürliche Beschleunigung des Stoffwechsels;
• wirkt sich nicht nur positiv auf die Muskeln, sondern auch auf die inneren Organe aus und stellt deren Arbeit wieder her;
• Wenn wir Techniken aus spiritueller Sicht betrachten, dann ist Surya Namaskara ein Weg, die innere Energie eines Menschen freizusetzen und die Welle enormer Kraft zu spüren, die von der Sonne ausgeht.

Die Sun Salutation Asanas sind so einfach in ihrer Ausführung, dass sie auch mit Kindern durchgeführt werden können. In diesem Fall erhält das Kind eine Gebühr für gute Laune.
Die Geschichte von Surya Namaskar reicht bis in die Antike zurück. Es wurde von alten hinduistischen Yogis erfunden. Die Schaffung der Praxis ist auch mit den drei Gottheiten Indiens verbunden - Brahma, Vishnu und Shiva.

Sie bezeichneten 3 Phasen der Sonne entsprechend der Bewegung der Sonne. Brahma bedeutete Sonnenaufgang (die Geburt der Sonne), Vishnu - die Tagesprozession und Shiva - Sonnenuntergang (die Leuchte stirbt). Besonderes Augenmerk wurde auf den Sonnenaufgang gelegt, für die damaligen Menschen bedeutete dies den Beginn einer magischen Zeit, in der alles um uns herum erwacht.

Surya Namaskar wurde verwendet, um die Sonne anzubeten. Es wurde mehrmals am Tag durchgeführt - 108 Mal am Morgen, 64 Mal vor Sonnenuntergang. Diese Übung könnte als eigenständige Reihe von Übungen verwendet werden, aber einige verwendeten sie als Vorbereitung für die weitere Durchführung anderer Asanas. Dies war besonders häufig im Himalaya der Fall, wo Yogis diesen Komplex zum Aufwärmen durchführten.

Schon jetzt ist für einige Hindus Surya Namaskar von großer Bedeutung. Yogis interpretieren die Leistung von Asanas als "Befreiung des Geistes". Jede der Posen hat ihre eigene Bezeichnung und für jede wird ein Mantra gelesen. Die Punkte, die am Körper aktiviert werden, spielen auch während der Leitung eine Rolle. Und das Wichtigste ist das Atmen.

Wenn Sie den Atemrhythmus genau im Auge behalten, können Sie sich vom internen Dialog und dem endlosen Gedankenstrom entfernen. Es gibt Yogis, für die Surya Namaskara kein obligatorisches Element der Hauptpraxis ist, und jemand benutzt sie überhaupt nicht.

Einschränkungen

Die Übungen eignen sich für Personen jeden Alters, jeder Körpergröße und jeder körperlichen Stärke. Es lohnt sich jedoch immer noch, einige Einschränkungen zu kennen, damit "Gruß an die Sonne" nicht nur Schaden anrichtet. Zum Beispiel sollten Sie Ihr Alter nicht vernachlässigen, es ist besser, Asanas in einer leichteren Version zu machen, ohne den Körper stark zu belasten.

Es gibt auch verschiedene Krankheiten, bei denen Yoga unmöglich ist:

• Herzinsuffizienz;
• Hypertonie (Bluthochdruck);
• Hernie;
• Darmtuberkulose;
• Fieber, Schwäche (Grippe);
• das Vorhandensein verschiedener Entzündungen.

Personen mit Rückenbeschwerden wird empfohlen, vor der Durchführung einen Arzt zu konsultieren. Dieser Komplex wirkt sich positiv auf die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur aus. Bei Erkrankungen wie Bandscheibenverschiebung ist es jedoch besser, eine andere Version von Yoga anzuwenden. Außerdem sollten Sie nach einer kürzlichen Wirbelsäulenverletzung kein Yoga mehr machen.

Es ist besser, auf die Genesung zu warten und dann nach Rücksprache mit einem Arzt mit einer leichten Belastung zu beginnen. Für schwangere Frauen ist es wichtig, die Regeln für die Durchführung dieses Yoga zu kennen. Bis zu 12 Wochen können Asanas durchgeführt werden, und es lohnt sich, erst 35-40 Tage nach der Geburt wieder zum Verhalten zurückzukehren.

Dies stärkt Ihre Bauchmuskeln. Während der Menstruation kann eine Frau einen Komplex ausführen, was nur von Vorteil ist. Aber wenn die Schmerzen besonders stark sind und es schwierig ist, auf den Füßen zu stehen, ist es besser, jede körperliche Aktivität abzulehnen.

Wann ist es besser, Surya Namaskar zu machen?

"Gruß an die Sonne", eine Reihe von Übungen, die Yogis der Antike morgens, nachmittags und abends durchgeführt haben, findet heute Morgen statt. Dies wird als der günstigste Zeitpunkt für jede Übung angesehen. Der Morgen symbolisiert das Erwachen der Lebenden und gibt eine Ladung neuer Kraft.

Es reicht aus, den gesamten Komplex für 15 bis 20 Minuten durchzuführen, und dann müssen Sie sich entspannen, in der "Stern" -Position liegen oder sich einfach in einem Stuhl zurücklehnen. Es ist sehr wichtig, sich während und nach den Asanas zu entspannen. Bewegungen sollten nicht abrupt und erzwungen sein.

Yoga ohne Verlangen zu machen wird nicht das gewünschte Ergebnis bringen und den Körper nur müde und gereizt fühlen lassen. Die Kleidung sollte ebenfalls beachtet werden - sie sollte locker und elastisch sein, den Körper nicht einschnüren und keine Beschwerden verursachen. Wenn gewünscht, können Sie während des Unterrichts Entspannungsmusik oder Geräusche der Natur einschließen.

Richtige Atmung

Sonnengruß fördert die Sauerstoffversorgung und Reinigung der Lunge. Bei der Ausführung von Bewegungen halten sie sich an einfache Regeln Erzielen Sie ein gutes Ergebnis und erzielen Sie den gewünschten Effekt aus dem Komplex.

• Wenn sich eine Person nach hinten (nach vorne) beugt, spannen sich die Bauchmuskeln an. Das Ausatmen erfolgt.
• Durch die Ablenkung auf die andere Seite kann sich die Brust öffnen - es wird eingeatmet.

Mit der Wiederherstellung der Atmung im Körper normalisieren sich auch andere Prozesse.

Dank der richtigen Atmung erhalten alle Organe durch schnelle Durchblutung ausreichend Sauerstoff. Alle Asanas sind eng mit der Atmung verbunden. Die Übungen sind so konzipiert, dass die Überwachung des Atemprozesses ebenso einfach ist wie die Genauigkeit ihrer Durchführung. Der Geist konzentriert sich auf die Arbeit seines Körpers in einem Zustand ähnlich der Meditation.

Yoga "Gruß an die Sonne": eine Reihe von Übungen

Sonnengruß (der am besten nach dem Aufwachen durchgeführt wird) erfordert einige Vorbereitungen. Es hilft, sich auf Yoga und dessen genaue Umsetzung einzustellen.

Empfehlungen vor dem Start sind eher spiritueller Natur, aber es gibt einige Besonderheiten für die körperliche Vorbereitung:

• Der Geist sollte geklärt und vollständig auf Yoga und Atemrhythmus eingestellt sein.
• Yogis empfehlen, das Gesicht bei Auftritten, bei denen die Sonne aufgeht, nach Osten zu drehen.
• Es ist am besten, Asanas auf nüchternen Magen oder frühestens 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit durchzuführen.
• Der Komplex beginnt mit der einfachsten Übung im Stehen, dann wird die schwierigste ausgeführt, am Ende entspannt sich der Körper und der Zyklus wird als abgeschlossen betrachtet.
• In Salutation to the Sun gibt es 12 Posen, von denen jede eine bestimmte Bedeutung und Bedeutung hat und an denen alle Muskelgruppen beteiligt sind. Daher ist es wichtig, sie der Reihe nach auszuführen.

Die genaue Ausführung von Übungen regt eine Person mit der Energie der Sonne an, stärkt die Muskeln und stellt die Arbeit der inneren Systeme wieder her.

Nach Abschluss der Zyklen entspannt sich der Körper in der "Stern" -, "Shavasana" (tote Pose) oder Baby-Pose.

Pranamasana

Pranamasana wird auch als "Begrüßungspose" bezeichnet. Der Zyklus beginnt mit dieser Übung.

1. Der Mann steht mit geradem Rücken auf. Die Beine werden zusammengebracht, die Krone zeigt nach oben.
2. Sie müssen Ihre Wirbelsäule dehnen. Während der Ausführung werden die Hände in Form von "Namaste" gefaltet (Handflächen werden gegeneinander gedrückt, Ellbogen sind auseinander).
3. Atmen - es werden tiefe Atemzüge gemacht, die die gesamte Brust mit Sauerstoff füllen und erweitern. Während des Einatmens wird der Bauch durch die Arbeit der Bauchmuskeln eingezogen und gehalten. Die Atmung wird für kurze Zeit unterbrochen (so weit wie möglich für eine Person). Dann tritt ein langsames Ausatmen auf. Es ist wichtig, sich nicht zu beeilen, um wieder zu atmen. Ein neuer Atemzug bedeutet den Beginn einer neuen Asana.

Hasta Uttanasana

Die nächste Übung beginnt mit dem Einatmen. Gleichzeitig werden die Hände gleichzeitig angehoben und leicht hinter den Kopf gewickelt.

1. Die Arme sind parallel zueinander, die Handflächen sind offen und "schauen" nach oben.
2. Vorsichtig (wenn es kleinere Rückenprobleme gibt) müssen Sie den Rücken beugen. Es ist wichtig, keine abrupten Bewegungen auszuführen, die Last sollte entspannt sein.
3. Beim Ausatmen nimmt die Person dann wieder die ursprüngliche Position ein. Die nächste Asana wird daraus folgen.

Padahastasana

Diese Pose ("Verbeugung vor der Sonne") mag einigen ziemlich schwierig erscheinen.

1. Der Beginn dieser Pose ist ein sanftes Ausatmen, bei dem der Körper nach unten geneigt ist. Ihr Gesicht sollte Ihre Knie berühren und Ihr Bauch sollte Ihre Hüften berühren.
2. In dieser Position ergreift die Person die Rückseite der Beine, ungefähr auf Höhe der Schienbeine.
3. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Dehnung in den Rückenmuskeln zu spüren, aber auf eine Weise, die angenehm ist. Wenn es Schmerzen gibt, müssen Sie langsam in die vorherige Position aufsteigen.

Während des Trainings können Schwierigkeiten beim Beugen der Knie auftreten. Dies ist normal. In den frühen Stadien können Sie Ihre Beine ein wenig beugen, um unerwünschte Muskeldehnungen zu vermeiden. Für Menschen, die körperlich fit sind, wird es nicht schwierig sein, die Beine gerade zu lassen.

Adho Sanchalasana

Die nächste Pose erfordert auch etwas Übung. Die schwierigeren Übungen von Surya Namaskar beginnen mit der "Reiterhaltung".

1. Beim direkten Einatmen aus der vorherigen Position tritt die Person mit einem Bein einen Schritt zurück.
2. Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, müssen Sie sich auf die Zehen Ihres ausgestreckten Beins stützen.
3. Das Becken sinkt so weit wie möglich, die Hauptsache ist, dass es in diesem Moment keine Beschwerden gibt.
4. Der Rücken wird gestreckt, die Oberseite des Kopfes wird hochgezogen.
5. Das andere Bein bleibt am Knie gebeugt, der Körper "liegt darauf". Hände können auf dem Boden ruhen.

Adho Mukha Svanasana

Atme dann wieder aus. Das verlängerte Bein wird nun durch das andere gebogene Bein verbunden.

1. Aus der vorherigen Position wird es auch sanft gezogen, während das Gesäß langsam angehoben wird (ein Dreieck wird gebildet).
2. Der Kopf senkt sich zu diesem Zeitpunkt, bis er sich zwischen den Ellbogen befindet.
3. Die Haltung von Adho mukha svanasana wird auch als "Haltung des Berges" bezeichnet. Alle Kräfte konzentrieren sich auf die Muskeln des Halses und der Schultern.

Es gibt eine etwas andere Version dieser Asana. Von außen sieht es aus wie eine gewöhnliche "Bar". Die Person hebt das Becken nicht an und bildet ein umgekehrtes V, sondern bleibt in einer geraden Position, lehnt sich mit ausgestreckten Beinen und überträgt die gesamte Hauptlast auf die Muskeln der Schultern und Arme.

Ashtanga Namaskara

Die nächste Pose ist mit 8 Punkten auf dem menschlichen Körper verbunden, die der Sonne zugewandt sind und "ihn willkommen heißen".

1. Halten Sie nach Abschluss der letzten Übung den Atem an und senken Sie die Knie auf den Boden.
2. Gleichzeitig berühren Brust und Kinn den Boden, das Becken wird angehoben. Die Handflächen bleiben ebenfalls an Ort und Stelle.
3. Beim Beugen der Knie werden die Füße auf die Zehen gestellt.

Bhujangasana

Inhalation wird gemacht. Von der letzten Asana bewegt sich der Körper langsam in die nächste Schlangenhaltung.

1. Mit Hilfe seiner Hände muss die Person die Brust nach vorne "schieben" und dann nach oben bewegen.
2. Das Becken geht nach unten, der Rücken beugt sich nach innen.
3. Der ganze Körper ruht auf Händen.
4. Bei der Ausführung ist es besonders wichtig, die reibungslose Ausführung zu berücksichtigen, da eine scharfe Wölbung des Rückens schädlich sein kann.

Adho Mukha Svanasana

"Gruß an die Sonne", eine Reihe von Übungen, in denen 12 Asanas enthalten sind. Unmittelbar nach Durchführung der Übung beginnt Bhujangasana, die Übungen des Zyklus zu wiederholen und kehrt reibungslos zur ursprünglichen Übung zurück. Wenn Sie zur vorherigen Position zurückkehren, sollten Sie sich nicht stark erheben und unnötige Körperbewegungen ausführen.

Nicht nur, weil es die gesamte Wirkung des Yoga stört, sondern auch, weil ein starker Anstieg den Körper negativ beeinflussen kann. insbesondere bei Menschen im Alter oder mit Gefäßerkrankungen.

Daher gehen sie wieder in der Pose "Berg" aus der Position der "Schlange" vorsichtig vorbei, stützen sich auf die Füße und stützen den Körper mit den Handflächen, wobei sie das Becken wieder anheben. Es ist auch notwendig, die Position des Kopfes und die Arbeit der Nackenmuskulatur zu überwachen - dieser Teil sollte nicht scharf zwischen die Hände geworfen werden. Der Kopf wird zusammen mit der Bewegung des Rückens zwischen den Ellbogen gesenkt, ohne zu ruckeln und dem Atem zu folgen. Asana-Veränderung tritt beim Ausatmen auf.

Ashva Sanchalasana

Zusammen mit dem Einatmen kehrt die Person von der Position „Berg“ in die Position „Fahrer“ zurück.

1. Das gegenüberliegende Bein ragt bereits nach vorne, beim Yoga ist dies ein ziemlich wichtiges Detail.
2. Das andere Bein ist dementsprechend nach hinten gestreckt.
3. Das Becken senkt sich sanft von der vorherigen Position ab, die Bewegungen der Beine sind nicht schnell (daher ist es am bequemsten, die Übungen auf einem Teppich oder einer anderen Oberfläche durchzuführen, auf der sich die Beine sanft von einer Position in eine andere bewegen können).
4. Der Oberkörper ruht weiterhin auf den Handflächen.

Padahastasana

Beim Ausatmen kehrt man in die Position "Bogen vor der Sonne" zurück.

1. Das zurückgesetzte Bein wird an dem gebogenen befestigt, während sich die Person langsam erhebt.
2. Hände gehen am Körper entlang.
3. Beim Heben beugt sich der Körper nach vorne und berührt erneut das Gesicht und die Brust der Beine.

Hasta Uttanasana

"Gruß an die Sonne" (die Übungen gelten nach der Pose "Bogen vor der Sonne" als fast vollständig) wechselt wieder zu 2 Asanas, die bereits zu Beginn durchgeführt wurden. Diese 2 Übungen sind das Ende des Zyklus und das Ende der "Begrüßung".Wenn Sie die Leistung von Asanas von der Seite genau betrachten, ähneln die Bewegungen einem großen Bogen zum Boden.

Von Padahastasana aus müssen Sie vorsichtig mit ausgestreckten Armen zur Übung gehen.

Asana wird sorgfältig durchgeführt, da aus einer gebogenen Position eine Person in eine gerade geht. Für Anfänger und ältere Menschen ist es besonders wichtig, sich daran zu erinnern, um die Rücken- und Bauchmuskulatur nicht zu schädigen und Schwindel zu verursachen. Der Übergang zur Pose erfolgt durch sanftes Aufrichten des Rückens, "Wachsen". Nach dem Heben streckt sich die Person aus, hebt die Arme und lädt alle Muskeln mit Energie auf.

Pranamasana

Die letzte Asana, die beim Ausatmen durchgeführt wird. Die Arme werden langsam abgesenkt, der Rücken wird in eine normale Position gestreckt. Die Pose wird namaste. Zu diesem Zeitpunkt wird der Surya Namaskar-Zyklus als abgeschlossen betrachtet. Die Anzahl der Wiederholungen des Komplexes hängt von den individuellen Eigenschaften des menschlichen Körpers ab. Für einige reichen nur 3-4 Wiederholungen aus, gefolgt von einer allmählichen Erhöhung der Last.

Anfänger sollten nicht sofort mit 20-50 Zyklen beginnen, es ist besser, mit ein wenig Übung zu beginnen. Es ist auch wichtig, auf den inneren Zustand zu achten. Wenn während der Ausführung Schwierigkeiten, Schmerzen oder Schwindel auftreten, ist es besser, mit dem Training aufzuhören.

Die Morgenübung Sun Salutation hilft Ihnen, sich auf einen neuen Tag einzustellen, neue Energie zu tanken und sich positiven Emotionen zu öffnen. Die Übungen sind einfach, Sie müssen nur Ihre Atmung und Ihr Wohlbefinden überwachen.

Nützliche Videos über den Sun Salutation-Komplex und die Regeln für seine Implementierung

Alle Übungen des Komplexes:

Mantra zur Sonne: